Studier på träning kring 50% >1RM

[Yip_man]

Finns det några studier som visar att trännig på ca 50% 1Rm ger något resultat? Brukar få till ett par dåliga pass i månaden och just nu känns det som bortkastade pass. Tex normalt ligger jag och kör 3set hantelpress 6x35kg,6x35kg,8x65kg när jag har en bra dag. Men sen kommer det darag då jag kanske bara klarar 6x35g,4x35kg,4x35kg dvs lånt ifrån vad jag vet att jag kan prestera. Dessa passen känns helt värdelösa och bortkastade, Men frågan är är de bortkastade?

[King Grub]

Bortkastade - o nej. Även måttligt intensiv styrketräning stimulerar den akuta proteinsyntesen. Gränsen där ingen ytterligare effekt nås ligger på 65% 1RM, men 50% påverkar den garanterat också positivt.

Finns det några studier?

J Physiol 2003 547.P, P16.

Exp Physiol. 2005 Jul;90(4):427-36

[Yip_man]

Kanon då kan man ha lite gott samvete iaf efter dåliga pass.

[trasan]

Bortkastade - o nej. Även måttligt intensiv styrketräning stimulerar den akuta proteinsyntesen. Gränsen där ingen ytterligare effekt nås ligger på 65% 1RM, men 50% påverkar den garanterat också positivt.



J Physiol 2003 547.P, P16.

Exp Physiol. 2005 Jul;90(4):427-36

Vad menar du? SÅ om nån maxar 100 i bänken så är det inte värt för honom att reppa på högre än 65 kg? :S

[King Grub]

Vad menar du? SÅ om nån maxar 100 i bänken så är det inte värt för honom att reppa på högre än 65 kg? :S

Precis. Att använda en belastning som i stället motsvarar 70, 80 eller 90% av 1RM har ingen ytterligare effekt på den akuta proteinsyntesen timmarna efter träning.

Men, om du använder tyngre belastning blir du starkare, och blir du starkare, kan du använde tyngre och tyngre belastning i repetitionsintervallen för hypertrofi, vilket ger kronisk effekt.

[Yip_man]

Är det någon skillnad på vilken % av 1rm man ligger på beroende på om man vill öka styrka eller volym?

Finns det för övrigt någon tabell över vilka reps man bör klara beroende på om man ligger säg på 90% av 1rm eller 70% av 1rm

[Timme]

Ah coolt! Nu kan man träna med baby vikter och endå stimulera proteinsyntesen :thumbup:


/Timme

[Big_Vik]

Ah coolt! Nu kan man träna med baby vikter och endå stimulera proteinsyntesen :thumbup:


/Timme

Varför skulle man vilja det? :confused:

[trasan]

Precis. Att använda en belastning som i stället motsvarar 70, 80 eller 90% av 1RM har ingen ytterligare effekt på den akuta proteinsyntesen timmarna efter träning.

Men, om du använder tyngre belastning blir du starkare, och blir du starkare, kan du använde tyngre och tyngre belastning i repetitionsintervallen för hypertrofi, vilket ger kronisk effekt.

Grub du talar i gåtor, tur att man är välutbildad :D
Ska jag vara ärlig har jag aldrig tänk på det viset... Alltid lär man sig något!

[Slartibartfast]

Bortkastade - o nej. Även måttligt intensiv styrketräning stimulerar den akuta proteinsyntesen. Gränsen där ingen ytterligare effekt nås ligger på 65% 1RM, men 50% påverkar den garanterat också positivt.


WHAT!??

Jag maxar på ca 140 i bänken och kör kanske 12 reps på 100. Betyder det att, ifall jag är ute efter hypertrofi, det är helt onödigt att köra tior på 100 när jag kan köra x antal reps på 91 kg som är 65% av 140?? Då blir ju repsen betydligt fler än 10. Låter helt sinnesrubbat. *screwy*

Edit: man kan alltså träna långt låååååååååångt ifrån failure och ändå stimulera proteinsyntesen maximalt för hypertrofi? Riktig babyträning alltså??

[Math]

65% 1rm = maximal proteinsyntes

Över 65% 1rm = Maximal proteinsyntes + fler anabola hormoner

Har för mig att det är så Grub har sagt innan iaf.. rätta om jag har fel

[MilkmaN]

Wtf, nu blir jag psykad. Jag borde alltså köra 12or på typ 40 kg eller nåt istället för femmor på 62,5 ? Gör jag det första lär jag ju iofs aldrig bli starkare. Nåja, hade ändå en period med 12:or inplanerad i februari :D

[pragmatist]

Jag tycker det är tveksamt om en vikt så lätt som 65% av 1RM verkligen rekryterar de snabbaste muskelfibrerna i tillräcklig utsträckning, annat än när man närmar sig slutet på varje set. Normalt brukar man säga att 80% av 1RM (eller explosivt utförande) krävs för full rekrytering av typ IIb-fibrer. Visserligen kanske det är sant att 65% räcker för full stimulering av proteinsyntesen totalt sett, men en fibrer som inte stimuleras ordentligt kommer inte svara på kroppens hormonella respons till följd av träning.

[Ulf A Big]

Vad säger proteinsyntesen egentligen i det här läget? Kanske att muskeln har arbetat men inte optimalt för att vilja förstärka(anpassa)sig utan mer som att ha varit ute på en liten promenad med jycken som har fått nosa på alla platser den hittat....

[King Grub]

I mätningar är den akuta proteinsyntesen lika stor timmarna efter träning vid 6 sets träning på 65% av 1RM (3 min vila mellan varje set) som efter 18 sets träning med 90% av 1RM (1 min vila mellan varje set). Stor intensitetsskillnad, med andra ord, men likvärdig nybildning av muskelprotein. Som tidigare nämnt är hormonpåverkan mycket större vid högre intensitet, vilket säkert har kronisk påverkan utöver den akuta stimuleringen av proteinsyntes. Plus att man också som sagt blir starkare och kan arbeta med tyngre belastning i hypertrofiintervallen - utan progressiv träning lär resultaten avstanna rätt fort.

Det var ytterligheterna - man har också mätt 70 och 80% av 1RM max, men resultaten var likvärdiga även där.

[Ulf A Big]

I mätningar är den akuta proteinsyntesen lika stor timmarna efter träning vid 6 sets träning på 65% av 1RM som efter 18 sets träning med 90% av 1RM. Stor intensitetsskillnad, med andra ord, men likvärdig nybildning av muskelprotein. Som tidigare nämnt är hormonpåverkan mycket större vid högre intensitet, vilket säkert har kronisk påverkan utöver den akuta stimuleringen av proteinsyntes. Plus att man också som sagt blir starkare och kan arbeta med tyngre belastning i hypertrofiintervallen - utan progressiv träning lär resultaten avstanna rätt fort.

Men det kanske är här som problematiken kommer dvs när man ska få träningen att bli systematiskt progressiv över tid.

[King Grub]

Absolut. Jag pratar bara om den akuta stimuleringen av proteinsyntesen och trådens ämne: att träning som inte bedrivs vid maxintensitet också ger resultat.

[Markus H]

Kanngn förklara progressiv träning.

är det att man ökar vikter = lyfter tyngre och tyngre allt eftersom att man tränat längre...?

[Yip_man]

Ja

[Slartibartfast]

Ska börja ta det så mycket lugnare på gymmet! :thumbup: :cool:

[Ziso]

Ska börja ta det så mycket lugnare på gymmet! :thumbup: :cool:

Varför då?

[Cerberus]

Nåt jag alltid undrat är om man typ kör svintungt, typ 1-3 reps till failure. Borde man ändå inte kunna öka storleken på musklerna då fast man inte kör i de klassiska 6-12 reps intervallerna för hypertrofi?

[Ulf A Big]

The S.A.I.S Training Principles for Maximum Muscle Growth

The following chart explains how the S.A.I.S. Training Principle is structured in order to maximally stimulate all three individual components of the muscle cells (fast-twitch white muscle fibers, intermediate muscle fibers, slow-twitch red muscle fibers).

Target Set Numbers Reps Intensity Method

Fast-twitch, white muscle fibers. set:1, 2 & 3, 6reps Muscle failure Heavy weights, explosive training style, one-second pause between each individual rep. 5-minute rest between sets.

Intermediate muscle fibers. set:4 & 5, 10reps Muscle failure Sub-maximum weights, normal speed of movement with only a very brief pause in the extended position of each rep. 3-minute rest between sets.

Slow-twitch, red muscle fibers. set:6, 20reps Muscle failure Slow, concentrated reps with no pause in the extended position. The muscle must be kept under constant tension

[jwzrd]

Jag tar mig för pannan. I kanalen finns en eller två personer som kan nånting öht om biokemi (dit proteinsyntes räknas), trots det har vi snart 20 pers som alla är beredda att ändra sin träning kapitalt på grund av "den".

Jag slår vad om att man kan visa att pec dec ger samma påverkan på proteinsyntesen som bänkpress. Är det någon här (fler än Slarti alltså) som är beredda på att skrota all annan bröstträning än pec dec? *slap*

[Slartibartfast]

Är det någon här (fler än Slarti alltså) som är beredda på att skrota all annan bröstträning än pec dec? *slap*

Har aldrig kört pec dec.

har du msn? Vill du vara min internetkompis?

[Weird]

har du msn? Vill du vara min internetkompis?
hahaha fan va du raggar intenet kompisar :D

[-AG-]

I mätningar är den akuta proteinsyntesen lika stor timmarna efter träning

Vad menas med "proteinsyntesen" i detta fall och hur har man mätt upp den?

[z_bumbi]

Nåt jag alltid undrat är om man typ kör svintungt, typ 1-3 reps till failure. Borde man ändå inte kunna öka storleken på musklerna då fast man inte kör i de klassiska 6-12 reps intervallerna för hypertrofi?

Jo.

[King Grub]

Vad menas med "proteinsyntesen" i detta fall och hur har man mätt upp den?

Nybildningen av muskelprotein. Man mäter dom intracellulära aminosyrekoncentrationerna.

[Slartibartfast]

Nåt jag alltid undrat är om man typ kör svintungt, typ 1-3 reps till failure. Borde man ändå inte kunna öka storleken på musklerna då fast man inte kör i de klassiska 6-12 reps intervallerna för hypertrofi?

Det är ju klart. Se på styrkelyftarna som kör treor. Vissa är rejält stora.

[mangs]

I mätningar är den akuta proteinsyntesen lika stor timmarna efter träning vid 6 sets träning på 65% av 1RM (3 min vila mellan varje set) som efter 18 sets träning med 90% av 1RM (1 min vila mellan varje set). Stor intensitetsskillnad, med andra ord, men likvärdig nybildning av muskelprotein. Som tidigare nämnt är hormonpåverkan mycket större vid högre intensitet, vilket säkert har kronisk påverkan utöver den akuta stimuleringen av proteinsyntes. Plus att man också som sagt blir starkare och kan arbeta med tyngre belastning i hypertrofiintervallen - utan progressiv träning lär resultaten avstanna rätt fort.

Det var ytterligheterna - man har också mätt 70 och 80% av 1RM max, men resultaten var likvärdiga även där.


Hur ser reps-intervallerna i exemplen ovan ut? Jag antar att det är högre reps som gäller vid de lägre vikterna?

[pragmatist]

Jag satt och funderade lite här..

Man kan faktiskt dra exakt motsatt slutsats av detta, nämligen att man bör köra tungt som sjutton snarare än lätt. Experimenten visar ju att riktigt tung träning (>90% av 1RM, d.v.s. 1-3 reps per set) också stimulerar proteinsyntesen lika mycket som högre repetitionstal (65% av 1RM) så länge energiåtgången är densamma. Alltså är träning med riktigt tunga vikter i många set lika effektivt ur proteinsyntessynvinkel som att pumpa på i det vanliga 6-12-intervallet i lite färre set. Ganska traditionell SL-träning är alltså lika nyttigt ur tillväxtsynpunkt som mer traditionell bodybuildingträning under förutsättning att man utför lika mycket arbete, vilket också förklarar varför styrkelyftare trots allt lägger på sig en hel del muskler trots att väldigt tunga vikter framför allt anses träna nervsystemet.

Och tränar man riktigt tungt blir man dessutom mycket starkare än om man håller på och fjollar sig med 65% av 1RM. Slutsatsen är alltså att t.ex. 8-10 x 3 med 85-90% av 1RM är ungefär lika effektivt för uppbyggnad som 4-5 x 8-12 med 65-70% av 1RM, men betydligt bättre för styrka. 85-90% av 1RM ger dessutom en större höjning av testosteronet. Enda nackdelen är väl att det tar lite längre tid, men det kan man delvis kompensera för genom att t.ex. supersetta två övningar.

[Ulf A Big]

Jag satt och funderade lite här..

Man kan faktiskt dra exakt motsatt slutsats av detta, nämligen att man bör köra tungt som sjutton snarare än lätt. Experimenten visar ju att riktigt tung träning (>90% av 1RM, d.v.s. 1-3 reps per set) också stimulerar proteinsyntesen lika mycket som högre repetitionstal (65% av 1RM) så länge energiåtgången är densamma. Alltså är träning med riktigt tunga vikter i många set lika effektivt ur proteinsyntessynvinkel som att pumpa på i det vanliga 6-12-intervallet i lite färre set. Ganska traditionell SL-träning är alltså lika nyttigt ur tillväxtsynpunkt som mer traditionell bodybuildingträning under förutsättning att man utför lika mycket arbete, vilket också förklarar varför styrkelyftare trots allt lägger på sig en hel del muskler trots att väldigt tunga vikter framför allt anses träna nervsystemet.

Och tränar man riktigt tungt blir man dessutom mycket starkare än om man håller på och fjollar sig med 65% av 1RM. Slutsatsen är alltså att t.ex. 8-10 x 3 med 85-90% av 1RM är ungefär lika effektivt för uppbyggnad som 4-5 x 8-12 med 65-70% av 1RM, men betydligt bättre för styrka. 85-90% av 1RM ger dessutom en större höjning av testosteronet. Enda nackdelen är väl att det tar lite längre tid, men det kan man delvis kompensera för genom att t.ex. supersetta två övningar.

"kompensera för genom att t.ex. supersetta två övningar"

Det klarar du inte av om du ska ha maximal belastning på muskeln.

På den gamla goda tiden så körde man t ex bicepscurl 6 reps supersettat med scottcurl 8 reps.
Då vägde byggarna kanske 8-10 kg mindre off än under tävlingsperioden. Kika på Arnold han vägde runt 90-94 kg off och ca 104 kg i tävlingsform och idag väger de bästa 140 och uppåt off och 110-134 kg i tävlingsform. Det handlar nog mer om att byggarna idag är betydligt starkare än vad genomsnittsbyggarn var under dåtid och det beror nog på att man är mer styrkebyggare idag.

[pragmatist]

Jag menar att man supersettar två olika kroppsdelar/muskelgrupper, t.ex. bänkpress och skivstångsrodd.

Angående gårdagens och dagens bodybuilders så håller inte jämförelsen riktigt, eftersom dagens bodybuilders använder mångfalt mer droger.

[HookersUnited]

Det är ju klart. Se på styrkelyftarna som kör treor. Vissa är rejält stora.
Jag tror att det är en mycket liten skara som kör treor rakt över.

[trasan]

Skulle uppskatta om någon kunde bringa lite klarhet i detta.

tack

[King Grub]

Vadå klarhet? Det vi vet finns ju i tråden, och diskussionen pågår. Du kommer inte att få exakta instruktioner för hur många set, reps och vilken belastning du skall använda.

[Sniggel]

Om nu proteinsyntesen inte blir bättre efter 65%. Säg att man då ligger där o hypertrofierar, då borde man ju bli starkare av den enkla anledningen att man får större muskler och då kommer man att höja vikten succesivt för att hålla 65% nivån.
Man blir starkare av 65% träning och man blir starkare av 80%-90% träning också.

Rätta mig om jag har fel, men detta är vad jag tror...

Fördelen med att ligga nära 1RM är att styrkeökningarna kommer snabbt utan att musklerna växer "snabbt", det är andra anpassningar som görs först och främst, men när dessa anpassningar är "optimala" måste det till hypertrofi (för att fortsätta öka snabbt) och det är 65% av 1RM med 8-12 reps kanske bättre på.

Om man aldrig kör lågreps kanske det efter ett tag känns tungt att ligga på 65% och man kanske bara orkar göra 6-8 reps på 65% och då kan det vara bra att lägga in några veckor med lågreps/tyngre belastning.

[trasan]

Vadå klarhet? Det vi vet finns ju i tråden, och diskussionen pågår. Du kommer inte att få exakta instruktioner för hur många set, reps och vilken belastning du skall använda.

Det var absolut inte det jag tänkte mig heller.

[-AG-]

Nybildningen av muskelprotein. Man mäter dom intracellulära aminosyrekoncentrationerna.

Rent teoretiskt är det väl möjligt att ha ett större flöde (dvs mer nybildning) även om koncentrationen är densamma? Och om produktionen "går i taket" tidigt säger det väl bara att den måste ligga hög i en längre tid efter ett större arbete (hårdare träning), dvs regleringen är mer av "av-på" karaktär (tänk mikrovågsugn :)), och det intressanta blir då hur länge produktionen hålls hög.

[jwzrd]

Allt detta säger är att den av alla aspekter som berör kroppsträning som heter Proteinsyntesen maximeras redan vid 65% av 1RM. Det är allt det säger.

Jag är intresserad av vilken grupp människor man undersökte, hur länge dom tränat och hur testet/testerna gick till. Kan jag tex träna helkroppspass varannan/var tredje dag året runt och då ha konstant maximerat proteinsyntes? Om svaret är NEJ så borde till och med den tjockskalligaste personen i tråden förstå behovet av sammanhang och perspektiv.

[Yip_man]

Allt detta säger är att den av alla aspekter som berör kroppsträning som heter Proteinsyntesen maximeras redan vid 65% av 1RM. Det är allt det säger.

Jag är intresserad av vilken grupp människor man undersökte, hur länge dom tränat och hur testet/testerna gick till. Kan jag tex träna helkroppspass varannan/var tredje dag året runt och då ha konstant maximerat proteinsyntes? Om svaret är NEJ så borde till och med den tjockskalligaste personen i tråden förstå behovet av sammanhang och perspektiv.

:bow: