handdator

Visa fullständig version : Målformulering


MilkmaN
2005-12-24, 11:53
Såhär på julaftons morgon sitter jag och funderar på vad man ska önska till nästa år vad gäller styrketräningen, om man ska sammanfatta året nu så ser det ut såhär

Vikt: ca 82 till 91
Bänkpress: 65 till förhoppningsvis 80 om några dar
Böj: inget till 70x10
Mark Inget till 100x5

Hantelrodd: 20x8 till 40x6 :D

Nu funderar jag på hur man ska formulera målen till nästa år, eller om det är en för stor period... Jag satsar på att sätta 90x8 i böj tills nästa år, 100x1 i bänken, 140x3 i marklyft, är jag orealistisk eller är jag för feg? Vad tror ni :P En 17 åring i sina bästa år, 190 cm.

Kotten
2005-12-24, 11:58
äter du rätt och tränar som du ska kommer du ta betydligt mycker mer än 100kg i bänk kan jag säga :)

MilkmaN
2005-12-24, 12:00
äter du rätt och tränar som du ska kommer du ta betydligt mycker mer än 100kg i bänk kan jag säga :)

Om jag för en gångs skull kan träna seriöst ett HELT år, lyckas alltid klanta bort en del av året :P Nu har jag lyckats att träna bra så gott som hela tiden sen i somras. Sen har jag ju å andra sidan ökat 8 kg sen dess med.

Kotten
2005-12-24, 12:05
iof alla är ju olika fast 20kg på ett år ska inte vara några som helst problem tror jag. Ökade själv från 80 - 130 på 1 år :)

MilkmaN
2005-12-24, 12:07
iof alla är ju olika fast 20kg på ett år ska inte vara några som helst problem tror jag. Ökade själv från 80 - 130 på 1 år :)

Kan ju bara hoppas, 130 hade ju vart sjukt mäktigt :D

Särskilt vid 18 års ålder!

Kotten
2005-12-24, 12:09
jag är 24 :), kör på och ät mycket så blir det bra

Om du aldrig provat köra med Kreatin kan jag lova att du kommer öka ganska mycket under den tiden:), ska börja med kreatin i januari sen köra så tills 1 mars då jag ska börja med en liten deff :)

MilkmaN
2005-12-24, 12:13
jag är 24 :), kör på och ät mycket så blir det bra

Om du aldrig provat köra med Kreatin kan jag lova att du kommer öka ganska mycket under den tiden:), ska börja med kreatin i januari sen köra så tills 1 mars då jag ska börja med en liten deff :)

Gick på det för en månad sen och det var trevliga ökningar, 4kg i vikt :P och bänken vette fan, hade inte tränat den seriöst innan direkt. Men vi säger 130 tills nästa år då i bänk, varför inte sikta högt? :D

BTw, vad tror du om de andra målen?

Kotten
2005-12-24, 12:14
föresten så tycker jag att inga av dina mål är orealistiska, jag tror att du klarar det där redan till sommaren om du bara kör på :)

Lycka till kör hårt

pragmatist
2005-12-24, 12:48
Jag förstår inte riktigt varför du måste sätta upp specifika mål ett helt år framåt. Koncentrera dig på att bräcka dina personliga rekord med jämna mellanrum i stället. Tänk i termer av träningscykler som varar kanske 1-2 månader, vad som händer på ett helt år är mest spekulation.

mistermr
2005-12-24, 13:16
Om jag för en gångs skull kan träna seriöst ett HELT år, lyckas alltid klanta bort en del av året :P Nu har jag lyckats att träna bra så gott som hela tiden sen i somras. Sen har jag ju å andra sidan ökat 8 kg sen dess med.

Jag brukar också tappa bort ca 5 veckor varje halvår på grund av skolan.

God jul!

BigForre
2005-12-24, 16:09
Jag förstår inte riktigt varför du måste sätta upp specifika mål ett helt år framåt. Koncentrera dig på att bräcka dina personliga rekord med jämna mellanrum i stället. Tänk i termer av träningscykler som varar kanske 1-2 månader, vad som händer på ett helt år är mest spekulation.

Och jag skriver bara för att visa att jag håller med...

mini
2005-12-24, 16:29
Mål är alltid spekulation.
Jag gillar långsiktiga mål. Har själv ett mål till om ett år. Däremot bör man bryta ner det till delmål på halvår/kvartal och kanske även månadsvis. Se det som en planering. Och var inte rädd att ändra dina mål under tiden. Man får göra det. Så sikta mot stjärnorna, planera för vägen dit och jobba hårt för att nå målet.

n1tro
2005-12-24, 16:32
får du upp tekniken i böjen kommeru garanterat öka mkt bara mha det... sen kommer styrkan in

Hannes
2005-12-25, 11:21
Jag förstår inte riktigt varför du måste sätta upp specifika mål ett helt år framåt. Koncentrera dig på att bräcka dina personliga rekord med jämna mellanrum i stället. Tänk i termer av träningscykler som varar kanske 1-2 månader, vad som händer på ett helt år är mest spekulation.

Håller med :thumbup: Satsa på små mål och sen så kommer du nog dit du vill ändå

mentzer
2005-12-25, 11:26
Jag förstår inte riktigt varför du måste sätta upp specifika mål ett helt år framåt. Koncentrera dig på att bräcka dina personliga rekord med jämna mellanrum i stället. Tänk i termer av träningscykler som varar kanske 1-2 månader, vad som händer på ett helt år är mest spekulation.

Varför inte ha både och? Och gärna ett ännu mer långsiktigt.
Sätt ett långsiktigt mål och dela upp det i små delmål.

Jorgen
2005-12-25, 11:34
Mål är alltid spekulation.
Jag gillar långsiktiga mål. Har själv ett mål till om ett år. Däremot bör man bryta ner det till delmål på halvår/kvartal och kanske även månadsvis. Se det som en planering. Och var inte rädd att ändra dina mål under tiden. Man får göra det. Så sikta mot stjärnorna, planera för vägen dit och jobba hårt för att nå målet.
Väl talat.

Att sätta ett stort mål långt fram i framtiden (må det vara ett år eller fem, tio år är upp till var och en) och dela upp det i delmål är en mycket god idé.

Lalla
2005-12-25, 11:44
Håller med ovan talare! ;)

Mitt långsiktiga mål på obestämd tid är 80kg+ "hård". Och med hård menar jag ca.10%BF för det är lagomt för mig, vill inte ner på 4-5%BF igen. Mådde bara kasst av det, o i och med att jag inte tävlar så känns det onödigt.
Men 80kg för att jag i gymnasiet vägde 83kg nästan bara med benmuskler o en badboll till överkropp.

Men sedan hur lång tid detta tar står skrivet i stjärnorna, men jag ska ta mig dit!
På vägen har jag en massa delmål, ett är att ALLTID öka lite, lite varje pass. Ifjol hade jag 65kg "hård" strax innan jul som mål, o det lyckades jag med i juli redan, till detta år är det 70kg "hård".
Dagsformen är runt 70kg 13%...

Det är ju inte målen i sig som är roliga utan vägen dit!
Som lyder: :bpump: :whipped: :eating: :sleep:

mistermr
2005-12-25, 12:13
Ursäkta att jag är offtopic, men vad är BF?

Jorgen
2005-12-25, 12:14
Ursäkta att jag är offtopic, men vad är BF?
BofyFat, Body Fitness. Välj själv vilket som passar.

mistermr
2005-12-25, 12:18
BofyFat, Body Fitness. Välj själv vilket som passar.

Tusen tack, hoppas att jag ej upprör ngn med mitt tillägg i tråden.

MVH

pragmatist
2005-12-25, 12:33
Min poäng är inte att det är fel att ha långsiktiga målsättningar, utan att tro att man så exakt ska kunna förutsäga hur stor och stark man kommer vara ett helt år in i framtiden. Det är ärligt talat omöjligt att säga hur många kilo man kommer lyfta i en viss övning om ett helt år. Man kan ha som mål att successivt öka och man kan strukturera sin träning på ett sådant sätt att man kommer successivt öka, men att säga att man har som mål att lyfta en viss vikt om 12 månader är knappast annat än ren spekulation. Kroppen är inget mekaniskt system som man kan "programmera" på det sättet.

Vettiga långsiktiga målsättningar är t.ex. att på ett år öka så mycket man kan i vissa basövningar och planera sin träning i olika perioder utifrån detta. Hur mycket man sen faktiskt ökar får väl bli en glad/tråkig överraskning. ;)

MilkmaN
2005-12-25, 17:13
Min poäng är inte att det är fel att ha långsiktiga målsättningar, utan att tro att man så exakt ska kunna förutsäga hur stor och stark man kommer vara ett helt år in i framtiden. Det är ärligt talat omöjligt att säga hur många kilo man kommer lyfta i en viss övning om ett helt år. Man kan ha som mål att successivt öka och man kan strukturera sin träning på ett sådant sätt att man kommer successivt öka, men att säga att man har som mål att lyfta en viss vikt om 12 månader är knappast annat än ren spekulation. Kroppen är inget mekaniskt system som man kan "programmera" på det sättet.

Vettiga långsiktiga målsättningar är t.ex. att på ett år öka så mycket man kan i vissa basövningar och planera sin träning i olika perioder utifrån detta. Hur mycket man sen faktiskt ökar får väl bli en glad/tråkig överraskning. ;)

Äh, det är ju 100 ggr lättare att motivera sig om man känner att snart, snart så når jag det där, och att träna mot ett mål är ju det som är roligt. Att bara gå ner och rycka i vikterna och hoppas att man ökar och det hade ju vart kul o bli bättre i allt skulle inte ge mig mkt. Jag skulle vara totalt omotiverad.

stahlberg
2005-12-25, 17:48
Någon skrev, att målsättningar alltid är en fråga om spekulation. Trots att jag håller med om detta tycker jag målsättningar är mycket viktiga för den som vill träna målinriktat och effektivt.

Man kan TIDSMÄSSIGT dela in mål i 1) långtidsmål (av vilka ett eventuellt slutmål, t.ex att bli världsmästare, är ett), 2) mellantidsmål (mål för några månader framåt) och 3) korttidsmål (av vilka målen för varje träningspass är de viktigaste). Varje gång man kommit till en "målsituation" (ett tillfälle där man borde uppnå ett visst mål) utvärderar man sin situation på nytt, och gör vid behov eventuella förändringar - antingen i målsättningen eller i medlet att nå målen (= träningsprogrammet). På detta sätt håller man målen så realistiska som möjligt.

Mål kan delas upp i 1) resultatmål, 2) placeringsmål (placering på tävling) och 3) övriga mål. Samtliga målsättningar ska vara 1) tidsbundna, 2) (så) exakta (som möjligt), 3) höga och 4) realistiska. Ju längre fram i tiden ett mål är desto mindre exakt kan det vara.

Att sätta upp ettårsmål är inte alls dumt (som någon fullblodsamatör skrev), utan en mycket god idé - förutsatt att du också ställer upp mellantids- och gärna korttidsmål.

När man sätter upp mål ska man fundera på vad som rent allmänt är möjligt att uppnå. Sedan ska man jämföra med tidigare resultatutveckling och målsättningar. Man måste också räkna med faktorer som stör träningen eller utvecklingen (om man kan känna till dessa faktorer). Förstås kan man också räkna med förbättringar i sin situation eller förbättringar man ämnar göra.

Börja med att jämföra med din tidigare utveckling. Om du inte gör några särskilda förändringar kommer din utveckling år 2 att vara i stort sett lika snabb som den var år 1. I bänkpress har du bättrat från 65 till 80 kg (= 15 kg). Att ställa det nya målet till 100 kg verkar helt realistiskt (och är dessutom i din situation ett ganska självklart val). Överlag tycker jag dina mål verkar realistiska. De är inte direkt höga, men du är troligen rätt realistisk beträffande dina förutsättningar (och med förutsättningar menar jag INTE anlag, utan andra förutsättningar som har med styrketräning och styrketräningsprogram att göra).

Lycka till!

stahlberg
2005-12-25, 18:02
Till pragmatist som är emot långtidsmål.

Ett ettårsmål ska vara 1) resultatmål, 2) placeringsmål och 3) övriga mål. Målen ska vara 1) tidsbundna (i dethär fallet till ett år), 2) exakta, 3) relaistiska och 4) höga.

Det du tycks vara emot är målens exakthet : du tror inte man kan veta hurdan utvveckling man får på ett år. Där tar du fel. Man påverkar själv sin resultatutveckling : man planerar träningsprogrammen, genomför dem, utvärderar och förändrar dem (samt I VISS MÅN målen), påverkar kringfaktorer (t.ex kost). Om man vet ungefär vad som är möjligt i allmänhet, och vilken ens egen resultatutveckling normalt har varit, så har man GODA förutsättningar att planera sitt ettårsmål ganska exakt.

Ett ettårsmål är dock såpass långt i framtiden att det är bäst att sätta det i "gaffel" (sämsta möjliga till bästa möjliga resultat), t.ex bänkpress 1RM 95-110 kg. Man kan (i synnerhet om man är erfaren) ganska exakt pricka in ett ettårsmål på detta sätt.

Under programmets gång utvärderar man sin träning. Då gör man smärre förändringar vid behov, framförallt i träningsprogrammet. Om man märker att utvecklingen är snabbare än man tänkt sig (gärna ska man också veta varför) så kan man korrigera ettårsmålet uppåt (t.ex bänkpress 1RM 102,5 -115 istället för 95-110). Råkar man ut för skador måste man tyvärr korrigera neråt. Men normalt prickar åtminstoen jag in ett ettårsmål i gaffel ganska så exakt åt vem som helst som jag känner någorlunda bra (känner beträffande träningen, alltså).

bubbe
2005-12-25, 18:21
Mina mål för nästa år, är att genomföra alla bänktävlingar med poäng över 100. Sätta 600kg på min första sl tävling. till hösten har jag mål att klara sm kvalgräns, detta är dock lite luddigt än, jag vet att målet är högt och jag vet inte heller om jag kommer ligga kvar på samma kroppsvikt med den tänkta kvalvikten eller också kan kvalvikterna ändras av förbundet.

stahlberg
2005-12-26, 19:12
När målen är satta på längre sikt så förlorar man i exakthet just på det att okända faktorer inverkar. Sin egen vikt kan man ofta kontrollera någorlunda, men det kan finnas orsaker att istället t.ex gå upp en klass ändå. Kvalgränserna torde inte ändras särskilt ofta, och i varje fall inte mycket. Men alla okända faktorer leder dock som sagt till en viss inexakthet.

Ändå är en SM-gräns ett bra mål (om det är någorlunda realistiskt). Då utgår man ifrån de fakta MAN KÄNNER TILL (och i andra hand delvis från fakta man kan ana sig till), och sätter upp målet till CA a kg.

MilkmaN
2005-12-27, 01:30
Tack för råden Stahlberg, visst finns det en del faktorer som stör, exempelvis handbolls träning 4-6 dagar i veckan samt 4-5 dagar fysträning (löpning) från maj till augusti. Det gör ju att jag har svårt att göra några max ökningar där eftersom jag är så totalt slut hela tiden.