Visa fullständig version : Kommentarer på Strykeprogram till handbollslirare?
billyskate
2005-12-12, 22:42
Hejsan Hoppsan alla!
Detta är mitt första inlägg här på kolozzeum ( har bara läst massa trådar tidigare).
Jag har fått i uppgift att göra ett stryketräningsprogram till en handbollsspelare och tänkte höra med er om ni kan hjälpa till samt har kommentarer på det jag redan har skrivit?
Jag har tänkt att det ska tränas 2ggr/vecka (vanliga handbollsträningar är 4ggr/vecka).
Det ena passet ska vara ett spänstpass , här har jag inte börjat skriva upp övningar ännu..
Det andra passet skall innehålla mage , rygg , bröst , axlar och handleder.
Mage: räcker det med situps här? eller ska man köra några maskiner/andra övningar?
Rygg: rygglyft eller ska man ha med något annat kul?
Bröst: Bänkpress , ska man köra peckdeck http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html ?
Axlar:Framåtlutande hantellyft http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html räcker det eller ska man ta något mer?
Handleder: Här tänkte jag att man ska köra underarmscurl med hantel och/eller curl med en stång med en vikt i ett snöre(förstår ni)
Många set med lagom vikt tänkte jag köra på alla övningar så man inte får korta muskler.
Syftet med hela träningen är väl att man ska utveckla sig som handbollsspelare , få bättre spänst samt hårdare skott..
Jag skall även ta upp skaderisker.
Det enda som jag själv har kommit på är att det som många missar när dom tränar är att man inte bara kan träna beachmuskler och glömma bort rygg och axlar. Jag har själv kört en del bröst och glömt bort axlar vilket ledde till att jag "sköt sönder" min axel...
Har ni några kommentarer eller tillägg till det jag har skrivit?
MVH Billy
Pudzianovski
2005-12-13, 14:59
Hejsan Hoppsan alla!
Jag har tänkt att det ska tränas 2ggr/vecka (vanliga handbollsträningar är 4ggr/vecka).
Det ena passet ska vara ett spänstpass , här har jag inte börjat skriva upp övningar ännu..
Det andra passet skall innehålla mage , rygg , bröst , axlar och handleder.
Mage: räcker det med situps här? eller ska man köra några maskiner/andra övningar?
Situps räcker bra. Kör i olika vinklar oxå för att vänja magen att arbeta i olika vinklar. Sneda sit ups alltså.
Rygg: rygglyft eller ska man ha med något annat kul?
Marklyft är bra men lär dig tekniken ordentligt. Rygg lyft är bra men marklyft är bättre. Chins är en mycket bra övning. Lägg därtill en roddövning.
Chins: http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html
Marklyft: (Antar att du vet hur det ser ut)
En roddövning: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Bröst: Bänkpress , ska man köra peckdeck http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html ?
Peckdeck är bra, passande övning för ett håprdare handbollsskott kanske.
Kör gärna bänkpress eller hantelpress för bröst och kanske lutande bänkpress med stång eller hantlar. Bra basövningar som bygger massa och styrka.
Axlar:Framåtlutande hantellyft http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html räcker det eller ska man ta något mer?
Ja, det tycker jag absolut. Eftersom axlar är antar jag utsatta i handboll så bör de ju vara tränade och stretchade.
Hantelpress med hantlar eller
skivstång:http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Och en övning för baksida axlar: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html
Handleder: Här tänkte jag att man ska köra underarmscurl med hantel och/eller curl med en stång med en vikt i ett snöre(förstår ni)
Kolla denna sida för denna typ av träning:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=37757
Fråga gärna Jense, Arne P, CoC, Jim Gahnfelt som håller på med den typ av specialträning för att få ett bättre svar på hur man stärker handled osv.
Många set med lagom vikt tänkte jag köra på alla övningar så man inte får korta muskler.
Musklerna har en viss längd. Den kan aldrig ändras. Men annars håller jag med.
3-6 set och 6-12 reps är lagom. Fler reps i början för att vänja sig vid tekniken i övningen och träningen överhuvudtaget.
Syftet med hela träningen är väl att man ska utveckla sig som handbollsspelare , få bättre spänst samt hårdare skott..
Här hittar du massvis med trådar och info om spänstträning "plyometrisk träning".
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/search.php?searchid=250369
Jag skall även ta upp skaderisker.
Det enda som jag själv har kommit på är att det som många missar när dom tränar är att man inte bara kan träna beachmuskler och glömma bort rygg och axlar. Jag har själv kört en del bröst och glömt bort axlar vilket ledde till att jag "sköt sönder" min axel...
Kroppens balans är viktig.
Har ni några kommentarer eller tillägg till det jag har skrivit?
Ja, se ovan.
Lycka till.
När vi körde styrketräning med handbollen så fokuserade vi på grundövningar som knäböj, frivändningar, bänkpress samt nedre rygg och mage.
För spänst hade vi ett helt program som dock var helt utan vikter utan man gjorde istället tex vanliga upphopp, hoppade på ett ben så långt som möjligt på 5 steg, körde upphopp där man gick ner med ena knäet i marken osv.
Axelproblem känner jag igen och det är nog en bra tanke att försöka få med övningar för att förebygga detta. Baksida axlar och rotatorcuffarna är ofta underutvecklade och behöver tränas extra.
billyskate
2005-12-13, 17:26
Tack så jättemycket för svaren :) , trevliga männsikor det finns här..
Pudzianovski: Nu har många frågetecken klarats upp :) , tackar ..
Big lou: Jag har ganska nyligen , för ungefär 2 månader sedan återhämtat mig från en axelskada. Det var att det skälet jag ville att träningen skall innehålla baksida axel...
Känns som om ett sådant pass i veckan kommer ta honom fruktansvärt mycket tid och dagen efter kommer han vara totalt immobilserad. Om han bara kan träna 1 gång vecka hade jag använt vanliga helkroppspass med viss fokus axlar och rygg.
/handbollsspelare
billyskate
2005-12-13, 20:40
Jag tänkte dela upp det på 2ggr , ett för överkropp och ett för spänst...
MVH Billy
Ja, alltså ett pass för allt det där som står där uppe. Alldeles för mkt.
Tycker det är helt bra övningar som dom föreslagit tidigare. Men var har benen blivit. I mitt lag är vi flera som har problem med knäna och då tycker jag det är viktigt med starka benmuskler. Och inte att glömma, vaderna.
Tycker det är helt bra övningar som dom föreslagit tidigare. Men var har benen blivit. I mitt lag är vi flera som har problem med knäna och då tycker jag det är viktigt med starka benmuskler. Och inte att glömma, vaderna.
Knäböj hade jag också med i mitt förslag. Benen är absolut viktiga.
Vader är också viktigt som du nämner, inte minst för spänsten.
Men som någon nämnde innan så är det lätt att det blir alldeles för mycket övningar.
Om jag bara skulle köra styrka en dag i veckan och inriktat på handboll skulle jag köra.
Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Vadpress
Baksida axlar/ rotatorcuffar
Mage (situps)
4 set på bänken och knäböj
3 set marklyft, inte allt för tungt
3 set vadpress
3 set baksida axlar/rotatorcuffar
3 set mage
Detta ger en total på 20 set och det tycker inte jag är särskilt mycket.
Pudzianovski
2005-12-14, 10:57
Han ska träna köra ben.
Han skriver ju en dag för överkropp och en dag för spänst träning. Dvs benövningar och vadövningar för att förbättra styrkan i benen.
billyskate
2005-12-14, 12:28
Han ska träna köra ben.
Han skriver ju en dag för överkropp och en dag för spänst träning. Dvs benövningar och vadövningar för att förbättra styrkan i benen.
Exakt :) .. 2 pass , ett för spänst och ett för överkropp.
MVH Billy
Låter jättebra!, själv kör jag ngt liknande men jag delar upp det i 3 pass istället.
kmr fungera utmärkt (Y)
Exakt :) .. 2 pass , ett för spänst och ett för överkropp.
MVH Billy
Då missuppfattade jag dig, trodde det var ett pass för genrell styrka och ett pass för spänst.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.