Visa fullständig version : Hur fungerar det här med att chocka musklerna?
Hej, Jag har tränat i ca 6 år.. men jag har alltid tränat efter schema,
måndag: bröst,framsida lår mage tisdag: triceps, baksida lår Onsdag: Rygg, vader,mage Torsdag: Axlar,nacke Fredag: Biceps,mage .. Jag pratade med en kille i gymet idag, han sa att jag borde köra varierande schema dvs en vecka kanske som jag gör nu, och sen nästa vecka möblera om lite så man "chockerar" musklerna sa han.. Och detta skulle göra lite skillnad resultatmässigt. Och sedan att jag inte skulle alls köra triceps ELLER axlar dagen efter bröst t.ex. Hur fungerar detta med "chocken" för musklerna?
Tacksam för svar!
Poängen är att musklerna vänjer sig och anpassar sig.
Du måste variera för ständig muskelutveckling, men kanske inte så ofta som varje vecka :@
Byt övningar och ordningen du kör dina muskelgrupper så ska det nog gå bra 8-]
Okej Tack så mkt! Kan de t.o.m. vara så att om jag fortsätter så som jag gör nu, så märker jag knappt inte någon skillnad att jag går upp? För jag har luggit på samma vikter ganska länge nu, och inte gått upp särskillt mkt i storlek heller trots bra matvanor och bra mat efter träning..
E de inte svårare än så att jag bara behöver byta ordning eller ta bort en övning en vecka kanske? Finns de något mer jag kan göra i samband med att jag börjar med att köra varierande?
Har du kört samma övningar i samma ordning länge rekommenderar jag att du omväxlar lite.^_^b
Öka vikterna om du känner dig säker i teknik och utförande, musklerna vill inte växa. Du måste tvinga dem! Öka lite i små steg så ska du se att du klarar det! :D
Okej! :) Men alltså, de e ingen fara angående hur hårt jag kör, där kör jag för allt jag är värd! Jag bara undrar om de finns någon rekommendation för hur jag kan kombinera mot hur jag kör nu för att få de varierat.. Men tack iaf för hjälpen! :thumbup:
Okej Tack så mkt! Kan de t.o.m. vara så att om jag fortsätter så som jag gör nu, så märker jag knappt inte någon skillnad att jag går upp? För jag har luggit på samma vikter ganska länge nu, och inte gått upp särskillt mkt i storlek heller trots bra matvanor och bra mat efter träning..
E de inte svårare än så att jag bara behöver byta ordning eller ta bort en övning en vecka kanske? Finns de något mer jag kan göra i samband med att jag börjar med att köra varierande?
Om du kört med samma vikter har inte musklerna haft någon anledning att växa.
Hur borde jag ändra på vikterna då? köra hårdare än vad jag orkar? :confused: En annan i gymet jag brukar prata med, han kör en dag hårt på t.ex. rygg och sen en till dag då han kör lätt, e de bra eller dåligt?
Alltså åter igen till "chockeringen" av musklerna, räcker de med att jag ändrar ordningen på hur jag kör, eller ska jag helt enkelt byta dagar OCH övningar? :confused:
pragmatist
2005-12-09, 23:56
Som sagt, kroppen anpassar sig inte om den inte absolut måste. Kroppen avskyr i själva verket att ha en massa muskler att bära runt på och förse med energi (kroppen vill vara så energisnål som möjligt av överlevnadsskäl), och är bara villig att anpassa sig om man utsätter den för riktigt obehaglig och ovan stress. Man kan inte utsätta den för samma belastning hela tiden och tro att den plötsligt ska "fatta" vad man vill åstadkomma och börja växa sig starkare.
Vill du se resultat så räcker det knappast med någon minimal ändring som att förändra ordningen på olika träningsdagar. Varför skulle det göra någon skillnad? Kroppen vet ju inte om det är måndag eller onsdag. Det kanske är en "chock" för dig som person men knappast för kroppen. :D
Nej de förstår ju jag oxå att inte kroppen förstår vilken dag de är, men de e mkt folk som sagt att jag borde köra så, men jag har inte riktigt förstått hur jag ska gå till väga, på vilket sätt jag ska förändra vanorna för kroppen så de förhoppningsvis gör någon skillnad.. :MrT:
Höja vikterna, tvinga kroppen att växa.
Byta övningar, para ihop muskelgrupperna i andra kombinationer än du har i ditt nuvarande träningsschema (bara möblera om lite).
pragmatist
2005-12-10, 00:28
Ok, här är ett konkret förslag till "chockterapi":
Ta två muskelgrupper, förslagsvis några som behöver förbättras mer än andra. Träna dessa hårt tre gånger i veckan. Resten av kroppen räcker det med att du tränar en gång i veckan, en övning per muskelgrupp (detta är tillräckligt för att behålla det du redan har). Träna de prioriterade muskelgrupperna lite olika varje gång, t.ex. riktigt tungt på måndag, höga reps på onsdag och många set med medeltunga vikter på fredag. Träna så i fyra veckor, sedan byter du till två andra muskelgrupper.
Men hinner musklerna återhämta sig om jag tränar dem tre gånger i veckan, undrar du. Nej, det hinner de inte och det är inte meningen heller. Tanken här är att utsätta dem för en sorts stress de är helt ovana vid och egentligen inte tål. När du sedan byter till andra muskelgrupper kommer de sönderstressade grupperna få en chans att återhämta sig från all ny stress och växa till sig (den s.k. överkompensationsprincipen), vilket de också kommer att göra (det kan dröja en vecka eller två efter det att fyraveckorsperioden är över innan du börjar märka resultat).
Fungerar garanterat. :thumbup:
Okej, Vore de sämre att ändra på dagarna? för alltså, de e verkligen så att om jag kör bröst på en tisdag då jag inte skulle göra de igentligen, så går de inte lika bra bara för de inte e den dagen.. så van är jag vid schemat.. tror du att de skulle kunna göra någon större skillnad då om jag bytte dagar oxå, t.ex. har vanligt schema jämna veckor, och möblerat schema ojämna veckor?
Oj va snällt av dig att komma med ett sådant tips! :) Men hur många gånger i veckan betyder de att jag måste träna då? :confused:
pragmatist
2005-12-10, 00:37
Det beror på hur du vill lägga upp det. Antingen kan du köra tre dagar för de prioriterade grupperna och två dagar för resten av kroppen, d.v.s. fem dagar precis som du gör nu. Eller så kan du spara lite tid och lägga in övningarna för resten av kroppen utspritt på de tre dagarna då du tränar de prioriterade grupperna, så behöver du bara träna tre dagar i veckan. Risken finns dock att passen blir för långa då.
Okej, Jo jag tror också de blir för långa eftersom jag tycker om att köra ganska mkt olika övningar.. vart har du hört allt detta då? :) för de låter ganska logiskt, men finns de inte en risk att jag tappar en massa på de icke prioriterande musklerna då de inte e dem som ska vara "huvudmuskelgruppen"? Jag hörde från en instruktör i gymet idag oxå, att man skulle ha 48 h vila, dvs inte köra t.ex. triceps en dag efter bröst, och så vidare.. de skulle oxå försämra resultaten något sa han, ojoj nu blev de mkt att hålla koll på för min lilla hjärna hehe *screwy* :D
pragmatist
2005-12-10, 00:58
Om du äter ordentligt räcker en bra övning i veckan med tunga vikter gott och väl för att behålla både massa och styrka.
Denna träningsmetod används av i princip alla idrottsmän världen över, och har starkt vetenskapligt stöd. Tanken är att varva perioder av överträning (chock) och underträning då kroppen överkompenserar genom att bli större och starkare (ibland kallas detta för att "toppa formen"). Tyvärr har de flesta som tränar på gym aldrig hört talas om sådan träning. De flesta gymmare, inklusive din instruktör antar jag, tränar linjärt d.v.s. de tänker sig att de ska utsätta enskilda muskler för stress och sedan vila tills muskeln vuxit och återhämtat sig, och sedan ska man träna den igen o.s.v. Man tänker med andra ord från ett pass till nästa, eller från vecka till vecka. Använder man prioriteringsträning så tänker man snarare i termer utav träningsblock som omfattar flera veckor eller månader - istället för att återhämta sig från ett pass till nästa så återhämtar man sig över mycket längre perioder.
Som sagt, detta är inget jag hittat på själv utan en metod som används av i princip alla idrottsmän i alla fysiskt krävande sporter. Den metod jag föreslår är bara en anpassning (det finns flera sätt att göra detta på) av mycket välbeprövade metoder till just styrketräning.
Nej jag förstod att du inte hittat på de eftersom allting var så pass logiskt! :) Jag ska börja med ditt exempels schema på måndag :) Jag kan ju höra av mig under resans gång, Men finns de inte risk för muskelbristningar och så vidare om man utsätter dem för sådan hård påfrestning?
pragmatist
2005-12-11, 14:07
Tja, när du tränar oftare och hårdare ökar ju alltid skaderisken lite grann, men man kan minimera den dels genom att variera träningen på det sätt jag föreslog, d.v.s. köra olika antal set/reps under veckan, dels genom att hålla sig till perioder om fyra veckor och inte hålla på längre. Efter tolv hårda pass under fyra veckor brukar man vara rätt slutkörd i alla fall så det är sällan någon risk. :D
Vill du testa den här metoden så tänk på att framstegen gör man inte så mycket under själva träningsperioden som 2-3 veckor efter när musklerna får en ordentlig chans att återhämta sig. Så tappa inte sugen om det inte märks något efter bara några veckor, det är helt normalt.
Tja, när du tränar oftare och hårdare ökar ju alltid skaderisken lite grann, men man kan minimera den dels genom att variera träningen på det sätt jag föreslog, d.v.s. köra olika antal set/reps under veckan, dels genom att hålla sig till perioder om fyra veckor och inte hålla på längre. Efter tolv hårda pass under fyra veckor brukar man vara rätt slutkörd i alla fall så det är sällan någon risk. :D
Vill du testa den här metoden så tänk på att framstegen gör man inte så mycket under själva träningsperioden som 2-3 veckor efter när musklerna får en ordentlig chans att återhämta sig. Så tappa inte sugen om det inte märks något efter bara några veckor, det är helt normalt.
Hehe okej, då förstår jag :) 4 veckor måste ju vara max för hur länge man kan köra de prioriterande muskelgrupperna.. för de sliter väl ganska mkt på dem att köra efter ett sådant schema? Okej! de ska jag göra, men jag förstod nästan de oxå, de borde ju komma resultat när de fått sin rejäla återhämtning :) Men de kan väl inte öka upp till 1 cm eller? :MrT:
Påtal om själva träningen, ska man köra t.ex. jätte tungt så många man orkar med ungefär 3 med hjälp.. sedan sänka till mindre vikter direkt efter man kört med de tunga vikterna, eller ska man köra jätte tungt med några hjälp och sen vänta någon minut och sen köra med de jätte tunga vikterna igen? Vilket är effektivast? :confused:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.