Visa fullständig version : Superseg HIT
Då jag fått PM som efterfrågar en träningsjournal, eftersom det här med lågvolymsträning verkar intressant, är det väl dags att lägga upp en. Även om jag är långt ifrån expert på lågvolymsträning, eller träning över huvud taget, hoppas kunna bidra med något för alla som är intresserade. Jag tänker inte försöka lägga fokus så mycket på hur jag tränat en viss dag, även om jag skall försöka uppdatera med lite sån information när jag orkar/hinner, utan istället provar jag fokusera på varför det ser ut som det gör. Jag tror det är lite intressantare, dessutom blir träningen annars svår att bedöma då resultaten handikappas av att jag går ner i vikt.
Bakgrund
Jag började träna kanske 5 månader sedan med en något förvirrad volym-approach. Först gick jag ut med ganska mycket träning och det hände i stort sett ingenting. Sedan provade jag med vad som måste vara det vanligaste misstaget som finns inom träning - jag började träna mer. Inte heller då hände det särskilt mycket. Ja, förutom att efter ett tag blev jag oförklarigt trött och seg. Nu är det nog lätt att tro att jag efter det här började intressera mig för annan träning, men så var inte riktigt fallet. Grejen var att jag fick reda på lite mer om vem Mike Mentzer var, och eftersom vi verkar dela ungefär samma filosofi blev jag intresserad. Så jag hörde mig för lite om HIT och fick hjälp av MasterChief. Det var så jag kom i kontakt med det, och det var efter jag provat som jag märkte hur dålig min tidigare träning var.
Nu har jag hållit på kanske 2,5 månader med HIT. Några mirakel har såklart inte synts till under tiden, men jag är ändå nöjd med resultaten. Den tidigare träningen gav ju nästan ingenting, så det här har ju i varje fall varit mycket bättre. För att ge er en liten uppfattning om resultaten jag talar om, så kan jag ta några ökningar jag gjort:
Benpress + 40Kg
Marklyft + 30Kg
Vadpress + 30Kg
Magmaskin + 15-20Kg
Underarmscurls + 10Kg
Enarms hantelrodd + 15Kg
Siffrorna blir lite ungefärliga då vi inte riktigt snackar samma antal set/reps och mitt utförande har blivit mycket mer strikt(därför tråden heter "Superseg HIT", men mer om det senare), men jag har nog alltid legat på ungefär samma procent av 1RM. Hursomhelst får väl det här ses som ganska okej när jag samtidigt gått ned flera kilo.
Som synes ovan är det dock mycket som saknas. En anledning är att jag haft en del problem med axlarna, vilket gjort att också bröst, armar och övre ryggen blivit lidande. Jag tappade tyvär en del på grund av detta och har fått jobba lite för att komma tillbaks till samma styrka som tidigare. Vidare har jag även haft problem med triceps, som plötsligt inte ville lyfta något, och sen har vi såklart någon obligatorisk förkylning och lite annan skit som ställt till det. Vad jag menar är alltså att lite vanligt strul har ställt till resultaten lite.
Nu tror jag dock inte att strul är den enda orsaken till att det gått segt med överkroppen. Vad som hänt är i princip att jag tappat lite, tränat tillbaks till dit jag var innan, och sen har ökningarna gått väldigt segt. Därför har jag nyligen gjort lite ändringar till programmet.
Tidigare körde jag med 2 set per övning. För ben, nedre rygg och mage blev det inte så mycket - och det är där det har hänt mest. Armar och axlar lär ha fått jobba mest, eftersom dom används i så många övningar, och är dom trötta blir bröstträningen lite lidande. Av den här anledningen har jag gått ned till 1 set per övning, för att se om ökningarna börjar komma igen. Längre fram lär det bli fler ändringar, men jag vill inte ta för många steg i taget.
Det här är alltså ungefär vad som lett fram till hur träningen ser ut idag. Sedan har det också bytts ut, lagts till och tagits bort en del övningar, så programmet hållts under viss utveckling. Och i takt med att jag lär mig mer kommer såklart träningen att ändras också.
Ett set till fail
För att verkligen kunna få ut allt ur ett set krävs det nästan att man njuter av att plåga sig själv. Kör man för mesigt får ju musklerna för dåligt med träning, och då blir det ju inga resultat. För att verkligen göra träningen så jobbig som möjligt finns det många tekniker man kan tillämpa. Man kan exempelvis prova föruttröttning eller rest/paus, bara för att nämna ett par saker. Det jag tagit till mig lite av är "SuperSlow". Eller, jag har i varje fall flirtat lite med det genom att köra så strikt som möjligt och 3-4 sekunder i både positiv och negativ fas.
Vem fan behöver cardio?
En av dom kanske bästa saker jag tillämpat i träningen är att ta så kort vila som möjligt mellan set/övningar. Jag försöker hålla vilan lägre än 30 sekunder, i dom fall där det går. Att pressa kroppen på det här sättet har gett otroliga resultat, fast inte på styrketräningen(vad jag vet).
Enda sedan unga dar har jag alltid haft dålig kondis. Jag brukade spela mycket fotboll och hockey, men var alltid den som orkade minst. På skolgymnastiken när det skulle ut och springas var inte jag direkt den som orkade mest. Jag tränade t.om. kickboxning under ett år, och efter det var jag nog inte ens kapabel att gå en match på två ronder. Då hade jag ändå bäst kondition någonsin. Kort och gott kan man väl säga att jag alltid haft riktigt dålig kondis, nästan oavsett vad jag gjort(okej, datornörderier har ju knappast hjälpt detta).
För ett litet tag sedan bestämde jag mig för att prova springa en runda, något jag inte gjort på massor av år. Jag vet inte exakt hur långt det blev, men jag var rejält förvånad att jag orkat hålla ett högt tempo i 20 minuter. Det låter säkert skitmesigt, men det måste varit dubbelt så mycket som jag trodde att jag kunde klara. Då hade jag ändå mer att ge.
Jag sprang igen för ett par veckor sedan. En 45 minuters jogg i hyffsat tempo. Knappast speciellt för en normal individ, men hade jag gjort det vid något annat tillfälle i mitt liv hade jag spytt upp lungorna. Då överdriver jag inte.
Alltså, efter 2,5 månad HIT har jag mycket bättre kondition än efter ett år av kickboxning - och grundkonditionen när jag började med kickboxning var mycket bättre. Det måste få anses väldigt bra.
Så, vem fan behöver cardio - egentligen? Jag gör det iaf inte. Det enda jag vill ha det till är för få ett litet mått på konditionen.
Seså, tio djupa andetag...
Okej, det här är väl egentligen inte direkt relaterat till just HIT, men eftersom andningen trots allt är viktig vid träning så tar jag med det ändå. För att förstå vad jag snackar om finns en intressant artikel här:
http://www.drdarden.com/readTopic.do;jsessionid=CE371E167E2277A0D54AED35AF 7FA936.shiva?id=384997
Jag försöker tillämpa tipsen där vid benpress och marklyft, fast jag kör som mest 10 reps. Därför andas jag som vanligt dom första säg 5 repetitionerna, och dom andra 3-5 repsen tar jag två andetag och håller andan. Hur produktivt det är återstår att se. Jag funderar även på att lägga in lite mer högreps ibland, för att testa den här idén fullt ut och dessutom ge lite omväxling till träningen.
Då jag fått PM som efterfrågar en träningsjournal, eftersom det här med lågvolymsträning verkar intressant, är det väl dags att lägga upp en. Även om jag är långt ifrån expert på lågvolymsträning, eller träning över huvud taget, hoppas kunna bidra med något för alla som är intresserade. Jag tänker inte försöka lägga fokus så mycket på hur jag tränat en viss dag, även om jag skall försöka uppdatera med lite sån information när jag orkar/hinner, utan istället provar jag fokusera på varför det ser ut som det gör. Jag tror det är lite intressantare, dessutom blir träningen annars svår att bedöma då resultaten handikappas av att jag går ner i vikt.
Bakgrund
Jag började träna kanske 5 månader sedan med en något förvirrad volym-approach. Först gick jag ut med ganska mycket träning och det hände i stort sett ingenting. Sedan provade jag med vad som måste vara det vanligaste misstaget som finns inom träning - jag började träna mer. Inte heller då hände det särskilt mycket. Ja, förutom att efter ett tag blev jag oförklarigt trött och seg. Nu är det nog lätt att tro att jag efter det här började intressera mig för annan träning, men så var inte riktigt fallet. Grejen var att jag fick reda på lite mer om vem Mike Mentzer var, och eftersom vi verkar dela ungefär samma filosofi blev jag intresserad. Så jag hörde mig för lite om HIT och fick hjälp av MasterChief. Det var så jag kom i kontakt med det, och det var efter jag provat som jag märkte hur dålig min tidigare träning var.
Nu har jag hållit på kanske 2,5 månader med HIT. Några mirakel har såklart inte synts till under tiden, men jag är ändå nöjd med resultaten. Den tidigare träningen gav ju nästan ingenting, så det här har ju i varje fall varit mycket bättre. För att ge er en liten uppfattning om resultaten jag talar om, så kan jag ta några ökningar jag gjort:
Benpress + 40Kg
Marklyft + 30Kg
Vadpress + 30Kg
Magmaskin + 15-20Kg
Underarmscurls + 10Kg
Enarms hantelrodd + 15Kg
Siffrorna blir lite ungefärliga då vi inte riktigt snackar samma antal set/reps och mitt utförande har blivit mycket mer strikt(därför tråden heter "Superseg HIT", men mer om det senare), men jag har nog alltid legat på ungefär samma procent av 1RM. Hursomhelst får väl det här ses som ganska okej när jag samtidigt gått ned flera kilo.
Som synes ovan är det dock mycket som saknas. En anledning är att jag haft en del problem med axlarna, vilket gjort att också bröst, armar och övre ryggen blivit lidande. Jag tappade tyvär en del på grund av detta och har fått jobba lite för att komma tillbaks till samma styrka som tidigare. Vidare har jag även haft problem med triceps, som plötsligt inte ville lyfta något, och sen har vi såklart någon obligatorisk förkylning och lite annan skit som ställt till det. Vad jag menar är alltså att lite vanligt strul har ställt till resultaten lite.
Nu tror jag dock inte att strul är den enda orsaken till att det gått segt med överkroppen. Vad som hänt är i princip att jag tappat lite, tränat tillbaks till dit jag var innan, och sen har ökningarna gått väldigt segt. Därför har jag nyligen gjort lite ändringar till programmet.
Tidigare körde jag med 2 set per övning. För ben, nedre rygg och mage blev det inte så mycket - och det är där det har hänt mest. Armar och axlar lär ha fått jobba mest, eftersom dom används i så många övningar, och är dom trötta blir bröstträningen lite lidande. Av den här anledningen har jag gått ned till 1 set per övning, för att se om ökningarna börjar komma igen. Längre fram lär det bli fler ändringar, men jag vill inte ta för många steg i taget.
Det här är alltså ungefär vad som lett fram till hur träningen ser ut idag. Sedan har det också bytts ut, lagts till och tagits bort en del övningar, så programmet hållts under viss utveckling. Och i takt med att jag lär mig mer kommer såklart träningen att ändras också.
Ett set till fail
För att verkligen kunna få ut allt ur ett set krävs det nästan att man njuter av att plåga sig själv. Kör man för mesigt får ju musklerna för dåligt med träning, och då blir det ju inga resultat. För att verkligen göra träningen så jobbig som möjligt finns det många tekniker man kan tillämpa. Man kan exempelvis prova föruttröttning eller rest/paus, bara för att nämna ett par saker. Det jag tagit till mig lite av är "SuperSlow". Eller, jag har i varje fall flirtat lite med det genom att köra så strikt som möjligt och 3-4 sekunder i både positiv och negativ fas.
Vem fan behöver cardio?
En av dom kanske bästa saker jag tillämpat i träningen är att ta så kort vila som möjligt mellan set/övningar. Jag försöker hålla vilan lägre än 30 sekunder, i dom fall där det går. Att pressa kroppen på det här sättet har gett otroliga resultat, fast inte på styrketräningen(vad jag vet).
Enda sedan unga dar har jag alltid haft dålig kondis. Jag brukade spela mycket fotboll och hockey, men var alltid den som orkade minst. På skolgymnastiken när det skulle ut och springas var inte jag direkt den som orkade mest. Jag tränade t.om. kickboxning under ett år, och efter det var jag nog inte ens kapabel att gå en match på två ronder. Då hade jag ändå bäst kondition någonsin. Kort och gott kan man väl säga att jag alltid haft riktigt dålig kondis, nästan oavsett vad jag gjort(okej, datornörderier har ju knappast hjälpt detta).
För ett litet tag sedan bestämde jag mig för att prova springa en runda, något jag inte gjort på massor av år. Jag vet inte exakt hur långt det blev, men jag var rejält förvånad att jag orkat hålla ett högt tempo i 20 minuter. Det låter säkert skitmesigt, men det måste varit dubbelt så mycket som jag trodde att jag kunde klara. Då hade jag ändå mer att ge.
Jag sprang igen för ett par veckor sedan. En 45 minuters jogg i hyffsat tempo. Knappast speciellt för en normal individ, men hade jag gjort det vid något annat tillfälle i mitt liv hade jag spytt upp lungorna. Då överdriver jag inte.
Alltså, efter 2,5 månad HIT har jag mycket bättre kondition än efter ett år av kickboxning - och grundkonditionen när jag började med kickboxning var mycket bättre. Det måste få anses väldigt bra.
Så, vem fan behöver cardio - egentligen? Jag gör det iaf inte. Det enda jag vill ha det till är för få ett litet mått på konditionen.
Seså, tio djupa andetag...
Okej, det här är väl egentligen inte direkt relaterat till just HIT, men eftersom andningen trots allt är viktig vid träning så tar jag med det ändå. För att förstå vad jag snackar om finns en intressant artikel här:
lnk.in/33se
Jag försöker tillämpa tipsen där vid benpress och marklyft, fast jag kör som mest 10 reps. Därför andas jag som vanligt dom första säg 5 repetitionerna, och dom andra 3-5 repsen tar jag två andetag och håller andan. Hur produktivt det är återstår att se. Jag funderar även på att lägga in lite mer högreps ibland, för att testa den här idén fullt ut och dessutom ge lite omväxling till träningen.
Träningen
Jag brukar träna ungefär 2-3 pass varannan vecka. Ibland händer det att det blir mer, men vanligast är nog att det blir mindre. En bättre frekvens vore nog 2 pass i veckan, kanske 3, men jag har svårt att få tid till det. I takt med att jag gör framsteg i träningen kommer det dock behövas mindre men hårdare träning för att fortsätta öka.
Periodisering och variation i träningen sker genom att ibland flyttar/varierar vilodagar, ändrar lite övningar och ändrar ordningen på dem. Dessutom kan jag variera lite vikter och antal reps. Allt för att inte bli för van vid träningen.
Hmm, nu kan jag inte komma på så mycket mer... så jag kan väl skriva ned mitt näst senaste pass - för tre dagar sedan - som jag lite senare kan följa upp med dagens träningspass.
Övningarna utförs i den ordning jag skriver dem. Alla vikter är utan stång/maskin/släde/kroppsvikt/etc. Jag försöker göra 10 reps på varje övning, om jag inte skriver annat. I själva verket ligger nog dom där 10 repsen närmare 6-8 beroende på hur "ny" vikten är. Oftast höjer jag ju vikterna om jag klarar 10 reps.
Uppvärmning - 2-5 min
Lutande hantelpress - 4x25kg/st
Benpress - 180Kg
Marklyft - 75Kg
Magmaskin - 45kg
Sidolyft - 25Kg
Stående vadpressmaskin - 90Kg
Axelpressar(hantel) - 15Kg/st
Latsdrag - 9 viktplattor
Benspark - 5 viktplattor
Bencurls - 5 viktplattor
Bicepscurls m. rak stång - 3x22,5Kg rest/paus 15 sek 3x22,5Kg
Smalbänk - 30Kg
Hantelshrugs - 25Kg/st
Underarmscurls bakom ryggen - 30Kg
Länkar
För den som vill läsa mer om HIT-träning:
Arthur Jones bulletiner:
http://www.iartonline.ca/articles/Exercise%20Articles/bulletin1.html
http://www.iartonline.ca/articles/Exercise%20Articles/bulletin2.html
Även om det han skriver om numera får anses lite mer högvolym, så är det grymt bra läsning.
http://www.drdarden.com/
http://www.mikementzer.com/
Vadfan, nu skrevs ju samma skit flera gånger. Någon moderator som kan ordna så att det blir rätt?
Dagens träning gick ganska bra, trots att jag var lite slö och kanske tränade mesigare än jag borde.
Uppvärmning - 2-5 min
Lutande hantelpress - 4x25kg/st
Benpress - 190Kg
Marklyft - 80Kg
Magmaskin - 50Kg
Stående vadpress(maskin) - 97,5Kg (snart hela viktmagasinet - woho! :D )
Chins - Kroppsvikt(ca 80Kg)x5
Axelpress(hantel) - 15Kg/st
Dips - 5st (med dåligt djup, eftersom min dumme fan körde för många övningar innan)
Sittande rodd (smalt, paralellt, grepp) - 13 viktskivor
Benspark - 5 viktskivor
Bencurl - 5 viktskivor
Hantelcruls - 4x15Kg
Smalbänk - 35Kg
Bicepscurls ala discokabel :naughty: - 7 viktskivor
Shrugs - 25Kg/st
Biceps svarar rätt dåligt på träning, därför provar jag lite olika varianter för att väcka liv i dem. Jag tror faktiskt att jag kommer köra dem i kabel en tid framöver. Jag har märkt att det är rätt bra på att eliminera problem med att fastna i bottenläget när det börjar bli tungt, så den vägen kanske jag får lite bättre träning genom hela rörelsebanan. Värt att prova iaf.
Shadow Warrior
2005-12-09, 15:51
Du körde många övningar samma pass tycker jag, men det här ska bli intressant och följa, lågvolymsträning är och kommer alltid att vara attraktivt.
Kör hårt! :thumbup:
Runda Grodan
2005-12-09, 15:59
Bra att du ville starta en journal Yes! Det här kommer att bli intressant och jag hoppas att kunna få lära mig en massa.
Jag har länge varit intresserad av tankarna kring lågvolymsträning men aldrig provat på det på riktigt. Jag har visserligen kört endast ett set per muskelgrupp men då har alltid träningsfrekvensen varit hög, exempelvis fyra till fem gånger i veckan. Mina erfarenheter var ganska stor ökning av styrkan men massan var det sämre med. Får se hur det går för dig och om det är värt att prova på ett liknande upplägg.
Jag gör såhär, så får vi huvudinlägget som det var tänkt...
Då jag fått PM som efterfrågar en träningsjournal, eftersom det här med lågvolymsträning verkar intressant, är det väl dags att lägga upp en. Även om jag är långt ifrån expert på lågvolymsträning, eller träning över huvud taget, hoppas kunna bidra med något för alla som är intresserade. Jag tänker inte försöka lägga fokus så mycket på hur jag tränat en viss dag, även om jag skall försöka uppdatera med lite sån information när jag orkar/hinner, utan istället provar jag fokusera på varför det ser ut som det gör. Jag tror det är lite intressantare, dessutom blir träningen annars svår att bedöma då resultaten handikappas av att jag går ner i vikt.
Bakgrund
Jag började träna kanske 5 månader sedan med en något förvirrad volym-approach. Först gick jag ut med ganska mycket träning och det hände i stort sett ingenting. Sedan provade jag med vad som måste vara det vanligaste misstaget som finns inom träning - jag började träna mer. Inte heller då hände det särskilt mycket. Ja, förutom att efter ett tag blev jag oförklarigt trött och seg. Nu är det nog lätt att tro att jag efter det här började intressera mig för annan träning, men så var inte riktigt fallet. Grejen var att jag fick reda på lite mer om vem Mike Mentzer var, och eftersom vi verkar dela ungefär samma filosofi blev jag intresserad. Så jag hörde mig för lite om HIT och fick hjälp av MasterChief. Det var så jag kom i kontakt med det, och det var efter jag provat som jag märkte hur dålig min tidigare träning var.
Nu har jag hållit på kanske 2,5 månader med HIT. Några mirakel har såklart inte synts till under tiden, men jag är ändå nöjd med resultaten. Den tidigare träningen gav ju nästan ingenting, så det här har ju i varje fall varit mycket bättre. För att ge er en liten uppfattning om resultaten jag talar om, så kan jag ta några ökningar jag gjort:
Benpress + 40Kg
Marklyft + 30Kg
Vadpress + 30Kg
Magmaskin + 15-20Kg
Underarmscurls + 10Kg
Enarms hantelrodd + 15Kg
Siffrorna blir lite ungefärliga då vi inte riktigt snackar samma antal set/reps och mitt utförande har blivit mycket mer strikt(därför tråden heter "Superseg HIT", men mer om det senare), men jag har nog alltid legat på ungefär samma procent av 1RM. Hursomhelst får väl det här ses som ganska okej när jag samtidigt gått ned flera kilo.
Som synes ovan är det dock mycket som saknas. En anledning är att jag haft en del problem med axlarna, vilket gjort att också bröst, armar och övre ryggen blivit lidande. Jag tappade tyvär en del på grund av detta och har fått jobba lite för att komma tillbaks till samma styrka som tidigare. Vidare har jag även haft problem med triceps, som plötsligt inte ville lyfta något, och sen har vi såklart någon obligatorisk förkylning och lite annan skit som ställt till det. Vad jag menar är alltså att lite vanligt strul har ställt till resultaten lite.
Nu tror jag dock inte att strul är den enda orsaken till att det gått segt med överkroppen. Vad som hänt är i princip att jag tappat lite, tränat tillbaks till dit jag var innan, och sen har ökningarna gått väldigt segt. Därför har jag nyligen gjort lite ändringar till programmet.
Tidigare körde jag med 2 set per övning. För ben, nedre rygg och mage blev det inte så mycket - och det är där det har hänt mest. Armar och axlar lär ha fått jobba mest, eftersom dom används i så många övningar, och är dom trötta blir bröstträningen lite lidande. Av den här anledningen har jag gått ned till 1 set per övning, för att se om ökningarna börjar komma igen. Längre fram lär det bli fler ändringar, men jag vill inte ta för många steg i taget.
Det här är alltså ungefär vad som lett fram till hur träningen ser ut idag. Sedan har det också bytts ut, lagts till och tagits bort en del övningar, så programmet hållts under viss utveckling. Och i takt med att jag lär mig mer kommer såklart träningen att ändras också.
Ett set till fail
För att verkligen kunna få ut allt ur ett set krävs det nästan att man njuter av att plåga sig själv. Kör man för mesigt får ju musklerna för dåligt med träning, och då blir det ju inga resultat. För att verkligen göra träningen så jobbig som möjligt finns det många tekniker man kan tillämpa. Man kan exempelvis prova föruttröttning eller rest/paus, bara för att nämna ett par saker. Det jag tagit till mig lite av är "SuperSlow". Eller, jag har i varje fall flirtat lite med det genom att köra så strikt som möjligt och 3-4 sekunder i både positiv och negativ fas.
Vem fan behöver cardio?
En av dom kanske bästa saker jag tillämpat i träningen är att ta så kort vila som möjligt mellan set/övningar. Jag försöker hålla vilan lägre än 30 sekunder, i dom fall där det går. Att pressa kroppen på det här sättet har gett otroliga resultat, fast inte på styrketräningen(vad jag vet).
Enda sedan unga dar har jag alltid haft dålig kondis. Jag brukade spela mycket fotboll och hockey, men var alltid den som orkade minst. På skolgymnastiken när det skulle ut och springas var inte jag direkt den som orkade mest. Jag tränade t.om. kickboxning under ett år, och efter det var jag nog inte ens kapabel att gå en match på två ronder. Då hade jag ändå bäst kondition någonsin. Kort och gott kan man väl säga att jag alltid haft riktigt dålig kondis, nästan oavsett vad jag gjort(okej, datornörderier har ju knappast hjälpt detta).
För ett litet tag sedan bestämde jag mig för att prova springa en runda, något jag inte gjort på massor av år. Jag vet inte exakt hur långt det blev, men jag var rejält förvånad att jag orkat hålla ett högt tempo i 20 minuter. Det låter säkert skitmesigt, men det måste varit dubbelt så mycket som jag trodde att jag kunde klara. Då hade jag ändå mer att ge.
Jag sprang igen för ett par veckor sedan. En 45 minuters jogg i hyffsat tempo. Knappast speciellt för en normal individ, men hade jag gjort det vid något annat tillfälle i mitt liv hade jag spytt upp lungorna. Då överdriver jag inte.
Alltså, efter 2,5 månad HIT har jag mycket bättre kondition än efter ett år av kickboxning - och grundkonditionen när jag började med kickboxning var mycket bättre. Det måste få anses väldigt bra.
Så, vem fan behöver cardio - egentligen? Jag gör det iaf inte. Det enda jag vill ha det till är för få ett litet mått på konditionen.
Seså, tio djupa andetag...
Okej, det här är väl egentligen inte direkt relaterat till just HIT, men eftersom andningen trots allt är viktig vid träning så tar jag med det ändå. För att förstå vad jag snackar om finns en intressant artikel här:
http://www.drdarden.com/readTopic.do;jsessionid=CE371E167E2277A0D54AED35AF 7FA936.shiva?id=384997
Jag försöker tillämpa tipsen där vid benpress och marklyft, fast jag kör som mest 10 reps. Därför andas jag som vanligt dom första säg 5 repetitionerna, och dom andra 3-5 repsen tar jag två andetag och håller andan. Hur produktivt det är återstår att se. Jag funderar även på att lägga in lite mer högreps ibland, för att testa den här idén fullt ut och dessutom ge lite omväxling till träningen.
Träningen
Jag brukar träna ungefär 2-3 pass varannan vecka. Ibland händer det att det blir mer, men vanligast är nog att det blir mindre. En bättre frekvens vore nog 2 pass i veckan, kanske 3, men jag har svårt att få tid till det. I takt med att jag gör framsteg i träningen kommer det dock behövas mindre men hårdare träning för att fortsätta öka.
Periodisering och variation i träningen sker genom att ibland flyttar/varierar vilodagar, ändrar lite övningar och ändrar ordningen på dem. Dessutom kan jag variera lite vikter och antal reps. Allt för att inte bli för van vid träningen.
Hmm, nu kan jag inte komma på så mycket mer... så jag kan väl skriva ned mitt näst senaste pass - för tre dagar sedan - som jag lite senare kan följa upp med dagens träningspass.
Övningarna utförs i den ordning jag skriver dem. Alla vikter är utan stång/maskin/släde/kroppsvikt/etc. Jag försöker göra 10 reps på varje övning, om jag inte skriver annat. I själva verket ligger nog dom där 10 repsen närmare 6-8 beroende på hur "ny" vikten är. Oftast höjer jag ju vikterna om jag klarar 10 reps.
Uppvärmning - 2-5 min
Lutande hantelpress - 4x25kg/st
Benpress - 180Kg
Marklyft - 75Kg
Magmaskin - 45kg
Sidolyft - 25Kg
Stående vadpressmaskin - 90Kg
Axelpressar(hantel) - 15Kg/st
Latsdrag - 9 viktplattor
Benspark - 5 viktplattor
Bencurls - 5 viktplattor
Bicepscurls m. rak stång - 3x22,5Kg rest/paus 15 sek 3x22,5Kg
Smalbänk - 30Kg
Hantelshrugs - 25Kg/st
Underarmscurls bakom ryggen - 30Kg
Länkar
För den som vill läsa mer om HIT-träning:
Arthur Jones bulletiner:
http://www.iartonline.ca/articles/Exercise%20Articles/bulletin1.html
http://www.iartonline.ca/articles/Exercise%20Articles/bulletin2.html
Även om det han skriver om numera får anses lite mer högvolym, så är det grymt bra läsning.
http://www.drdarden.com/
http://www.mikementzer.com/
Du körde många övningar samma pass tycker jag, men det här ska bli intressant och följa, lågvolymsträning är och kommer alltid att vara attraktivt.
Kör hårt! :thumbup:
Jo, det blir en del övningar, fast passen är ändå rätt korta. I framtiden kanske jag förenklar programmet lite. Knäböj skulle exempelvis kunna ersätta benträningen, och tillsammans med marklyft borde magen få tillräckligt med träning också. Chins och dips tränar också hela överkroppen, så det borde gå att bygga ett bra program utan särskilt många isolationsövningar. Fast jag vet inte om det skulle vara bättre. Än så länge klarar jag nog iaf inte att köra dom övningarna tillräckligt hårt för att det skall vara produktivt.
Bra att du ville starta en journal Yes! Det här kommer att bli intressant och jag hoppas att kunna få lära mig en massa.
Jag har länge varit intresserad av tankarna kring lågvolymsträning men aldrig provat på det på riktigt. Jag har visserligen kört endast ett set per muskelgrupp men då har alltid träningsfrekvensen varit hög, exempelvis fyra till fem gånger i veckan. Mina erfarenheter var ganska stor ökning av styrkan men massan var det sämre med. Får se hur det går för dig och om det är värt att prova på ett liknande upplägg.
Jag har läst om andra som haft problem att öka i massa med sånhär träning. Det är ju väldigt märkligt egentligen, men har man bara tålamod och fortsätter öka i styrka måste ju massan/volymen komma tillslut. Till en viss del går det väl att bli starkare genom att nervsystemet vänjer sig och lär sig kontrahera musklerna bättre, men när det inte går att utnyttja mer av musklerna måste dom växa för att bli starkare. Så, det enda logiska jag kan få det till är att med bra styrkeökningar kommer också bra storleksökningar. Fast det kanske är så att man ibland får vänta lite innan det kommer synbara resultat.
Runda Grodan
2005-12-10, 13:41
Jag har läst om andra som haft problem att öka i massa med sånhär träning. Det är ju väldigt märkligt egentligen, men har man bara tålamod och fortsätter öka i styrka måste ju massan/volymen komma tillslut. Till en viss del går det väl att bli starkare genom att nervsystemet vänjer sig och lär sig kontrahera musklerna bättre, men när det inte går att utnyttja mer av musklerna måste dom växa för att bli starkare. Så, det enda logiska jag kan få det till är att med bra styrkeökningar kommer också bra storleksökningar. Fast det kanske är så att man ibland får vänta lite innan det kommer synbara resultat.
Jag hade tränat mer än sex år då jag provade upplägget att köra ett set per muskelgrupp. Det är en intressant tanke att nervsystemet äntligen fick riktig återhämtning, kunde utvecklas bättre och därav styrkeökningen.
Men att nervsystemet lär sig att kontrahera musklerna och bana rörelserna bättre behöver väl inte betyda att proteinsyntesen stimuleras lika bra som vid flersettare? Jag vet inte riktigt vad det är som stimulerar proteinsyntesen. Någon kanske kan berätta det?
Att man klarar av att hantera mer vikt borde göra att man bygger mer muskler i långa loppet. Det är möjligt att jag inte höll på tillräckligt länge med upplägget.
Igår körde jag bara tre set triceps BTW (bland andra muskelgrupper då). Jag försöker gradvis att skära ned antalet set i passet men det känns lite konstigt.
Jag hade tränat mer än sex år då jag provade upplägget att köra ett set per muskelgrupp. Det är en intressant tanke att nervsystemet äntligen fick riktig återhämtning, kunde utvecklas bättre och därav styrkeökningen.
Ärligt talat tänkte jag faktiskt inte alls på det - fast det var ju en riktigt bra tanke! :)
Jag tänkte bara att om man ökar i styrka utan att musklerna växer, måste det finnas någon slags outnyttjad potential i musklerna. Annars borde det vara omöjligt att inte växa när man blir starkare.
Arthur Jones skriver förresten lite om det här i någon av bulletinerna(jag tror det är den första, men jag är inte helt säker).
Men att nervsystemet lär sig att kontrahera musklerna och bana rörelserna bättre behöver väl inte betyda att proteinsyntesen stimuleras lika bra som vid flersettare? Jag vet inte riktigt vad det är som stimulerar proteinsyntesen. Någon kanske kan berätta det?
Nu är jag väldigt osäker, men jag tror inte ensettare eller flersettare spelar någon roll ur den synvinkeln. I båda fallen kan man ju involvera maximalt antal muskelfibrer, som det sedan stimuleras tillväxt i.
Proteinsyntesen stimuleras väl i princip av hårt arbete. Jag har för mig King Grub skrev något om att man måste lyfta minst 65% av 1RM, men jag är inte helt säker.
Att man klarar av att hantera mer vikt borde göra att man bygger mer muskler i långa loppet. Det är möjligt att jag inte höll på tillräckligt länge med upplägget.
Jag vet ju inte hur länge du höll på, men lite mer tid hade garanterat gett synbara resultat(om du fortsatte öka hela tiden).
Jag märkte en till synes konstig grej när jag tränade för några år sedan. Då tänkte jag inte så mycket på resultaten egentligen, utan jag var rätt nöjd så länge det gick lite framåt. Ibland tänkte jag dock att; "fan, jag har verkligen inga lats alls!". Kanske 6 månader senare kommer jag ihåg hur jag beundrade min sköna figur(ehm... nåja ;) ) i spegeln och undrade vart fan latsen plötsligt hade kommit ifrån. Nu menar jag knappast att dom var imponerande på något sätt, för det var dom verkligen inte, men det kändes verkligen som det dykt upp muskler där det tidigare inte funnits något.
Jag tror faktiskt det är rätt vanligt att det blir så, i varje fall om man inte går och speglar sig hela tiden och väntar på att musklerna skall växa. Plötsligt blir man liksom en storlek större. Så fungerar det iaf för mig... fast tyvär brukar det vara fett och inte muskler. :D
Igår körde jag bara tre set triceps BTW (bland andra muskelgrupper då). Jag försöker gradvis att skära ned antalet set i passet men det känns lite konstigt.
Jag tyckte också det kändes skitkonstigt i början. Jag tror det släppte när jag märkte att det verkligen funkade bra att träna på det här sättet. Att dra ned på volymen gradvis tror jag dock är bra.
Kul journal, den kommer jag att följa! Jag kör numera också HIT, i mitt fall helkroppspass i maskiner 2 ggr/vecka.
Kul att det bara kommit positiv respons hittils. Sånt gör det ju roligt att fortsätta med journalen. :)
Victor, vad tränar du på för gym/vilka maskiner kör du med? Hur tycker du det funkar?
Jag tränar på ett Nautilusgym och använder mig av följande program:
1. Benspark
2. Bencurl
3. Benpress
4. Super pullover
5. Rodd
6. Bänkpress
7. Axelmaskin (sidolyft)
8. Scottcurl
9. Dip
10. Mage
11. Ländrygg
12. Handledscurl
13. Omvänd hanledscurl
1 set med 8-12 repetitioner per övning. Långsam negativ fas (ca 4 sek) och lite snabbare positiv fas (ca 2 sek). Jag har bara tränat på detta sätt ca 5 veckor, men hittils har det funkat bra.
Finns det Nautilus-gym i Väsby? Jag är lite sugen på att testa deras maskiner. Hur tycker du dom funkar?
Nej, det finns tyvärr inget Nautilusgym där. Jag tränar på i Uppsala, där jag också går i skolan. Jag är mycket nöjd med Nautilusmaskinerna. Det finns möjlighet att få "prova-på-träna" gratis med instruktör, och det tycker jag att du ska göra. På www.nautilusgym.com kan du hitta samtliga Nautilusgym.
Körde ett nytt pass för en liten stund sedan. Inte så mycket nya vikter, men intensiteten drogs upp en smula genom att tillämpa en typ av "forced reps". Alla vikter kördes först till fail, sen bytte jag så fort som möjligt till lite lättare vikter så jag kunde pressa ur några extra reps innan jag failade igen.
En annan sak jag inte heller brukar göra så ofta är att köra både stående och sittande vadpress. Idag provade jag dock det, och det kändes som en väldigt välkommen variation. Såhär såg iaf passet ut:
Lutande hantelpress - 25Kg/st
Benpress - 190Kg
Marklyft - 80Kg
Magmaskin - 50Kg
Stående vadpressmaskin - 105Kg (nästa gång blir det hela magasinet! :hbang: )
Sittande vadpress - 60Kg
Axelpress - 20Kg/st (äntligen tillbaks på samma vikt som innan jag skadade axlarna :) )
Benspark - 7 viktskivor
Bencurl - 5 viktskivor
Latsdrag (paralellt grepp bakom nacke) - 10 viktskivor
Smalbänk - 35Kg
Sittande rodd (smalt paralellt grepp) - 13 viktskivor
Bicepscurls i kabel - 8 viktskivor
Sidolyft - 27,5Kg
Hantelshrugs - 25Kg/st
Nej, det finns tyvärr inget Nautilusgym där. Jag tränar på i Uppsala, där jag också går i skolan. Jag är mycket nöjd med Nautilusmaskinerna. Det finns möjlighet att få "prova-på-träna" gratis med instruktör, och det tycker jag att du ska göra. På www.nautilusgym.com kan du hitta samtliga Nautilusgym.
Det måste provas någon dag när jag har lite extra tid över för träningen. :)
Hur är instruktörerna?
Vikten av mentala förberedelser
Som det kanske framgått i en del trådar här på forumet så är en av mina största passioner i livet, bilar. Eller rättare sagt, bygga/trimma och köra bilar. Framförallt handlar det om att verkligen kunna köra dom på gränsen - inte bara sett till bilens förmåga, utan lika mycket(om inte mer) till min egen. Även om jag ännu är långt ifrån något äss bakom ratten har det här lett mig till att utforska den mentala biten i bilkörnining.
En av dom viktigaste sakerna är att förebereda sig mentalt och programmera hjärnan. Det här kan man göra genom att först slappna av; bara lösa upp/massera alla små spänningar i kroppen, för att sedan visualisera hur man skall köra. Ju verkligare man kan förställa sig det, desto bättre. Hjärnan skall inte veta skillnaden mellan ett perfekt varv i fantasin, eller ett perfekt varv i verkligheten. När man sedan kör skall det nästan vara som att ha autopilot - allting bara flyter och går perfekt.
Den som inte bryr sig ett skvatt om bilkörning undrar säkert nu vad f-n det här har med träning att göra. Jo, för ett par dagar sedan hittade jag den här artikeln:
http://www.drdarden.com/readTopic.do;jsessionid=8FB36D76A91397BAEBAFB41DA5 F7047F.shiva?id=383835
Lite kortfattat handlar det om en snubbe som verkligen kan träna med en fantastiskt intensitet, och samtidigt ha ett närmast perfekt utförande. Frågan är då hur han gör, och "hemligheten" är att han förebereder sig mentalt innan varje träningspass och visualiserar sista repetitionen i ett perfekt utförande.
Det kanske inte låter så spännande, för den som inte är intresserad av perfekt utförande vid mycket intensiv träning. Men tänk på vad man kan åstadkomma på det här sättet. På det här viset kan vi få dom där extra repsen, nå den där högre vikten eller helt enkelt bara träna hårdare än någonsin.
Jag har inte tänkt på fördelarna tidigare, utan det har helt gått mig förbi, men jag provade förbereda mig inför passet idag när jag satt i bilen på väg till gymet. Förra passet lyckades jag bara klämma ur mig 4 repetitioner med 25kgs hantlarna i hantelpress. Det gick verkligen tungt och segt. Så det första jag koncentrerade mig på var 6 reps i samma övning. Sen fokuserade jag på utförandet i marklyft, och att ta mig förbi smärtgränsen i benpress... och sen var jag framme vid gymet.
Hursomhelst, det är lite lustigt hur hjärnan påverkar oss. I hantelpressarna var jag så fokuserad vid 6 reps att det tog tvärstopp efter det. Ända fram till nr 6 gick det riktigt lätt, och sen var det som att köra in i en vägg. I benpressen däremot tappade jag helt räkningen och tänkte bara på andningen, jag rev nog av i varje fall 15 reps innan jag blev medveten om det och snabbt failade. Marklyften gick nog precis som vanligt, så det får jag väl jobba lite på. Det borde ändå vara tydligt att resultaten till väldigt stor grad är beroende av den mentala biten. Med rätt föreberedelser hoppas jag därför i fortsättningen kunna träna både bättre och hårdare.
Runda Grodan: Jag hittade en ganska intressant artikel om förhållandet mellan styrka och massa. Det här går emot vad jag tidigare påstod och hävdar ett det är ett problem med lågvolymsträning när det gäller byggandet av massa. Författaren föreslår att man skall perdiodisera med sk. "blitz" - kortare perioder av volymträning. Tanken är att shocka, "tvinga", kroppen att växa - utan att man håller på tillräckligt länge för att hinna bli övertränad.
Jag måste säga att artikeln är intressant, men oerhört långrandig. Säkert givande för den som orkar läsa hela. Jag vet inte om jag riktigt håller med om hela resonemanget, men jag får nog försöka kämpa mig igenom allt innan jag drar några slutsatser. Hursomhelst, håll till godo:
http://www.iartonline.ca/articles/Exercise%20Articles/semper.pdf
Runda Grodan
2005-12-12, 21:17
Runda Grodan: Jag hittade en ganska intressant artikel om förhållandet mellan styrka och massa. Det här går emot vad jag tidigare påstod och hävdar ett det är ett problem med lågvolymsträning när det gäller byggandet av massa. Författaren föreslår att man skall perdiodisera med sk. "blitz" - kortare perioder av volymträning. Tanken är att shocka, "tvinga", kroppen att växa - utan att man håller på tillräckligt länge för att hinna bli övertränad.
Jag måste säga att artikeln är intressant, men oerhört långrandig. Säkert givande för den som orkar läsa hela. Jag vet inte om jag riktigt håller med om hela resonemanget, men jag får nog försöka kämpa mig igenom allt innan jag drar några slutsatser. Hursomhelst, håll till godo:
http://www.iartonline.ca/articles/Exercise%20Articles/semper.pdf
Jag har börjat läsa lite men jag tror att jag får läsa artikeln i etapper. Jag har mycket kurslitteratur som jag måste läsa och det är svårt att koncentrera sig med all läsning. Tack ska du ha!
Varför skriver du inte ut antalet reps? Det vill man ju veta... fast det kanske blir lite svårt att hålla reda på, särskillt då man försöker hålla högt tempo.
Tror det kallas dropset det som du körde i senaste passet. :)
Jo, tyvär är det lite för svårt att hålla reda på exakt antal reps i alla övningar. I snitt blir det nog 8 reps, klarar jag 9-10(eller mer) provar jag högre vikt till nästa pass.
Rev av ett ganska dåligt pass idag. Jag käkade nog för dåligt innan, eller så har jag inte tagit igen mig från den ganska jobbiga arbetsveckan. Hursomhelst blev det ingen vidare intensitet, och jag lyckades tappa bänkpresstången i huvudet på mig själv...
Hantelpress - 25kg/st dropset
Benpress - 200Kg
Marklyft - 5x80Kg (här började jag segna, marklyften gick verkligen skit)
Magmaskin - 50Kg
Stående vadpress - 112,5Kg (äntligen!)
Flyes - 6Kg/st (pinsamt svagt...)
Axelpress m. hantel - 15Kg/st
Chins - 6st
Benspark - 5 viktplattor *
Bencurl - 4 viktplattor *
Rodd - 13 viktplattor
Bicepscurl i kabel - 8 viktplattor *
Smalbänk - 35Kg
Hantelshrugs - 27,5Kg/st dropset
* 1 1/4 repetitioner - ganska trevlig teknik för att trötta ut musklerna i deras starkaste läge. Efter toppläget i varje repetition går man ned 1/4 och lyfter vikten igen, innan man går ned helt. I bensparken är det så skönt att man får tårar i ögonen... *rolleyes*
Tjena! Hoppas nästa pass känns bättre! Vill tipsa om att Dr Darden har lagt upp en artikel om sin kommande bok och Casey på sin hemsida.
Runda Grodan
2005-12-21, 13:00
Du får ta och köra ett extra tungt pass nästa gång! :whipped:
Tjena! Hoppas nästa pass känns bättre! Vill tipsa om att Dr Darden har lagt upp en artikel om sin kommande bok och Casey på sin hemsida.
Ska kollas!
Idag körde jag ett lite extratungt pass. Jag fick lite oväntat besök av en gammal polare som också gillar träning, så vi körde ett pass tillsammans. Eller, ptja, han körde någon konstig högvolyms-split medan jag försökte köra min rutin så gott det. Vilan mellan övningarna blev oundvikligen längre eftersom vi passade varandra en del, men det togs nog igen en del genom högre intensitet när det väl lyftes vikter. Såhär såg iaf passet ut:
Hantelpress - 25Kg forced
Benpress - 200Kg forced (så mycket det nu går att hjälpa till i benpressen)
Marklyft - 80Kg
Magmaskin - 50Kg
Vadpress 112,5Kg
Sittande vadpress - 70Kg drop-set
Axelpress - 20Kg forced + drop-set (och forced på drop-setet...)
Flyes - 5Kg
Latsdrag - 8 viktplattor
Rodd - 13 viktplattor
Bicepscurls i kabel - 9 viktplattor 1 1/4-reps
Benspark - 5 viktplattor 1 1/4-reps
Bencurl - 5 viktplattor 1 1/4-reps + drop-set
Underarmscurl bakom ryggen - 30Kg
Hantelshrugs - 30Kg drop-set
På fredag kommer jag träna själv och då skall jag försöka göra mig förtjänt av lite extra ledighet över julen, som får gå till återhämtning. :)
Sådär, då har jag gjort mig förtjänt av lite julledigt...
Dips - 10st
Bänkpress - 35Kg drop-set
Benpress - 200Kg drop-set
Ryggresningar - 10/6
Magmaskin - 50Kg
Stående vadpress - 117,5Kg
Sittande vadpress - 70Kg drop-set
Flyes - 8Kg drop-set
Axelpress - 12,5Kg/st (provade köra utan ryggstöd också, vilket verkade ta bättre på axlarna)
Benspark - 5 plattor
Bencurl - 5 plattor
Latsdrag - 10 plattor
Bicepscurl i kabel - 10 plattor drop-set
Pushdowns - 13 plattor drop-set
Jag hoppas det skall komma lite nya ökningar efter några dagars extra vila och sunt överätande. Fast det beror nog också på hur tungt det är på jobbet i mellandagarna. Annars har jag ju, som synes, stått rätt stilla senaste passen. Det skall det bli ändring på.
Runda Grodan
2005-12-28, 14:31
Sådär, då har jag gjort mig förtjänt av lite julledigt...
Dips - 10st
Bänkpress - 35Kg drop-set
Benpress - 200Kg drop-set
Ryggresningar - 10/6
Magmaskin - 50Kg
Stående vadpress - 117,5Kg
Sittande vadpress - 70Kg drop-set
Flyes - 8Kg drop-set
Axelpress - 12,5Kg/st (provade köra utan ryggstöd också, vilket verkade ta bättre på axlarna)
Benspark - 5 plattor
Bencurl - 5 plattor
Latsdrag - 10 plattor
Bicepscurl i kabel - 10 plattor drop-set
Pushdowns - 13 plattor drop-set
Jag hoppas det skall komma lite nya ökningar efter några dagars extra vila och sunt överätande. Fast det beror nog också på hur tungt det är på jobbet i mellandagarna. Annars har jag ju, som synes, stått rätt stilla senaste passen. Det skall det bli ändring på.
Det där med överätning känner jag igen. :D
I år har jag dock kombinerat all julmat med morgonpromenader på en timme innan frukost. Det känns lite sundare.
Hur kör du uppvärmning? Går du direkt på arbetsvikter?
Vilodagarna över jul blev inte fullt så vilosamma som jag hoppats. Överätningen fanns förvisso där, men jag har nog t.om. lyckats göra av med lite onödigt fett från kroppen. I förrgår blev det ett långt innebandypass och jag måste säga att jag börjat bli riktigt nöjd över min kondition.
Tyvär gick inte träningen idag särskilt bra. Dels blev det lite stressigt att komma iväg och väl där orkade jag knappt få upp vikterna. När jag dessutom började få upp tempot lite var det helt magiskt hur folk var i vägen och tvunget skulle köra samma övningar - vansinnigt frustrerande. Därför blev passet kanske lite konstigt på sina ställen...
Hantelpress - 4x27,5Kg, 4x22,5Kg (blä! här var jag helt inställd på att klara en 8;a på 27,5Kg, men så blev det inte...)
Benpress - 210Kg (gick egentligen inte så bra heller, krävdes nog lite för mycket fusk för att kalla det en ökning iaf)
Marklyft - 4x90Kg, 6x80Kg (här gick det ganska bra iaf)
Såndär knepig magövning när man hänger och sparkar upp benen - x antal
Latsdrag - 10 plattor
Magmaskin - 45Kg
Vadpress - 117,5Kg
Lateral raise - 8Kg
Axelpress - 12,5Kg
Dips - 8st
Bicepscurls med rak stång - 35Kg (stången inräknad)
Sen kanske jag bör nämna att jag skrivit lite konstigt tidigare. Där det stått flyes har jag egentligen menat lateral raise... :em:
För övrigt tror jag det är något som inte stämmer med träningen. Jag har inte samma energi under passen, och det är inte kosten det är fel på. Trots att jag egentligen inte kör så mycket känns det som jag har övertränat lite. Jobbet har väl iof varit lite tyngre än vanligt och det jävla vintermörkret gör ju inte saken bättre. Sen är det ju ganska många övningar i passet och jag brukar köra till failure. Det kan också vara så enkelt att jag kört för länge på samma sak. Hursomhelst måste jag prova vila och kanske ändra lite i upplägget. Jag är rätt sugen på att prova ett A och B upplägg, med en 8 övningar i varje, men mer om det nästa gång...
Uppvärmningen består förresten av lite rodd för att få upp värmen, sen går jag direkt på arbetsvikterna.
Runda Grodan
2005-12-30, 17:32
Se där, nu fick man ju se hur många reps du gjorde... i alla fall på övningarna i början.
Jag tyckte det såg lite väl klent ut på flyesen men det fanns alltså en förklaring.
Du kanske bara har en motivationssvacka nu det kanske blir bättre efter nyår. Kom ihåg att du har ögonen på dig, se till att fixa några tunga pass nu! whipped:
Jo, hantelpressarna och marklyften kom jag ihåg. :)
Flyes på ensiffriga vikter är väl kanske lite väl klent. Tidigare har jag också skrivit "sidolyft", vilket nog kan misstas för lateral raise. Jag är dock inte riktigt så stark att jag klarar det med 30 kilos hantlarna, utan det jag syftade på var en övning för obliquesen.
Motivationen innan passen har iaf varit på topp flera gånger, men det har ändå inte funkat så bra, så jag misstänker att det är något annat.
Runda Grodan
2006-01-07, 19:12
Nu måste det väl vara dags för ett pass snart? *popcorn*
Nu var det dags!
Huruvida det lilla uppehållet gav något är svårt att säga. Märkbart starkare har jag i varje fall inte blivit. Kanske går det att skylla på att jag var svårt fyllesjuk efter nyår? Svårt att säga. Det kändes ändå som ett jävligt lyckat pass idag. Bra motivation, energin räckte genom alla övningar och pulsen måste varit rekordhög vid några tillfällen. Så något gav det i varje fall att ge kroppen lite extra vila. Hoppas bara det för med sig lite trevliga ökningar snart.
Jag började också på mitt nya upplägg idag. I princip blev det bara färre övningar, men det blir nog fler förändringar allt eftersom. Tanken just nu är att ha ett upplägg som är ganska likt det gamla, och ett annat med lite fler nya övningar. Sen får vi se hur det utvecklas.
Som sagt det här kan komma att förändras en del, känns liksom inte som jag "tänkt färdigt" än...
Hantelpress - 12x20Kg drop set till 4x15Kg
Benpress - 8x210Kg
Marklyft - 6x85Kg drop set 4x70Kg
Magmaskin - 50Kg drop set 30Kg
Latsdrag - 12 vikter drop set 9 vikter
Militärpress - 20x stången(20kg) sedan 10x10Kg
Vadpress - 132,5Kg
Stångshrugs - 50Kg
Omvända underarmscurls med stång - 5Kg *flex*
Hantelpressarna gjordes på för lätta vikter eftersom det var folk i vägen som nödvändigtvis skulle köra trettioelva set med "mina" hantlar. Jobbigt. Så, jag körde helt enkelt väldigt sakta. Det blev riktigt jobbigt trots lätta vikter och gav rätt stabil pump.
Benpressen kändes klart bättre än sist, men det blev ändå lite fusk.
Militärpress är en ny övning, därför körde jag så mycket med stången i början. Övningen körs såklart stående för att ge lite balans och bålstyrka.
Jag ännu inte bestäm mig för om jag skall köra någon direkt träning för biceps och triceps. Det är nog dom muskler som tidigare fått arbeta hårdast, och det är också där jag fått pinsamt sämst ökningar.
Runda Grodan
2006-01-10, 22:38
Jag hade nog kört specifik träning för armar men det är jag. Vi har ju lite olika upplägg och förutsättningar.
Du skulle ju kunna prova att inte köra armarna till failure eller kanske att faila vid högreps... Finns ju många olika sätt man kan prova på (särskillt om du inte har fått så bra resultat tidigare).
Hur går det med deffandet?
Jo, det finns ju en del saker som är värda att prova. Jag tror jag kommer göra så att jag kör biceps en gång i veckan i ett par tre veckor, för att se vad som händer. I min b-rutin kommer jag ha med dips så där tror jag triceps får jobba mer än tillräckligt.
Annars är nog icke-fail något som borde provas överlag. Jag vet ju inte hur kroppen svarar på sån träning och det vore bra att ta reda på det. Fast det får bli vid ett senare tillfälle, så jag inte ändrar för mycket åt gången.
Deffandet går åt rätt håll, men just nu vet jag inte exakt hur mycket. Tror jag väger ~77Kg. Jag har inte haft sådär jättebra koll på vikten senaste tiden, men jag har iaf gått ned lite. Jag måste komma ihåg att väga mig regelbundet och skriva ned vikten.... :)
Kändes som ännu ett lyckat pass idag. Kanske berodde det på den där Red-bullen jag råkade hitta i kylen innan jag drog iväg till gymet...
B-rutinen blev hursomhelst följande:
Benspark - 6 vikter drop-set till 3 vikter
Bencurl - 5 vikter drop-set till 2 vikter
Knäböj - uppvärmning med stången sedan 8x30Kg
Marklyft - 70Kg
Dips - 9st och 5 negativa dips som avslutning
Pullovers m. hantel - 10Kg övning/uppvärmning sedan 15Kg
Rodd - 13 vikter
Bicepscurls m. rak stång - 20Kg drop-set till 10Kg
Sittande vadpress - 75Kg drop-set till 60Kg
Knäböj är något jag lagt till för att öva upp tekniken. När jag lärt mig köra tillräckligt tunga knäböj kommer jag förmodligen rotera det med benpress i A-rutinen och bara köra benspark/curl i B-rutinen.
Marklyften tänkte jag köra lite lättare för att vara snäll mot ryggen och för att kunna fokusera lite mer på tekniken. Det slutade inte riktigt som jag tänkt då jag fick svårt att gå därifrån när jag var klar. Kanske inte just för att det gjorde ont, men ryggen ville typ "låsa" sig. Jag tror det kan bero på att jag aldrig avlastade ryggen mellan lyften nu när jag körde lättare, med tyngre vikter kör jag lite mer som singlar.
Pullovers har nog potential att bli en favoritövning. Jag har dock pinsamt dålig rörlighet när jag skall ned i negativ fas.
Efter att hantlarna inte längre räcker till i gymet har jag svårt att hitta en roddövning jag trivs med. Kabelhissroddgrejen jag kör nu känns bara sunkig och stångrodd gillas inte av ryggen.
Runda Grodan
2006-01-12, 17:11
Tid på passet?
Tunga sittande vadpressar!
Har du inga bra maskiner för ryggen? I värsta fall kan du testa att köra rodd med två hantlar samtidigt (liggandes på bänk). Det brukar vara rätt krångligt dock.
Jag har för mig passet var runt 35-40 minuter. Förra passet var ganska exakt 30 minuter, men nu tog nog knäböjen lite extra tid och sen var jag tvungen att sätta mig ned några minuter efter marklyften.
Tyvär finns det inga ryggmaskiner alls i gymet. Det finns dock två kabelhissar för rodd och dom är lite olika. Jag skall prova den andra för att se om det blir bättre. Problemet jag har är att stången hamnar nere i magen, vilket känns helt fel. Jag vill ju dra den till bröstet.
Jag gillar stittande vadpressar. Brukar känna mig stark när jag kör dem. :D
Förresten skulle jag ju kört axlar(lateral raise närmare bestämt) men det har jag lyckats glömma bort på något mystiskt vis.... Fan! :D
Dags igen då...
Bänkpress - 6x40Kg, 10x20Kg
Benpress - 210Kg, 160Kg
Marklyft - 10x40Kg, 8x40Kg
Magmaskin - 8x55Kg, 12x30Kg
Chins - 6st + 2st med supinerat grepp
Vadpress - 10x132,5Kg, 10x97,5Kg
Militärpress - 6x20Kg, 6x10Kg
Hantelshrugs - 30Kg, 25Kg
Ja, jag gillar drop-sets. ;) Tyvär är det svårt att hinna byta vikter tillräckligt fort så det blir kanske lite väl många reps på drop-seten, men det känns rätt bra ändå.
Marklyft kommer jag tills vidare köra mycket lättare, helt enkelt för att jag inte vågar försöka öka på dom gamla vikterna. Jag tänker fokusera på att köra riktigt strikt istället och sluta så fort tekniken blir dålig. Så kommer jag fortsätta tills jag klarar dom gamla vikterna med mycket bättre teknik.
Det bör också nämnas att trots att jag kör på så låg vikt är det ändå riktigt jobbigt, och det är väl egentligen vad som räknas.
Nu skall jag trycka i mig rikligt med pasta...
Runda Grodan
2006-01-14, 11:46
Hur känner du dig i kroppen nu? Tycker du att du är på rätt väg? Kände du dig stark förra passet eller börjar deffen ta ut sin rätt?
Känns nog lite kluvet. Jag känner mig starkare och mer vältränad än någonsin, vilket förstås är grymt skönt. Även om det inte hänt så mycket senaste veckan känns det ändå som jag är på rätt väg. Fast trots det är det nog ändå en del kalorier som saknas, men så har det känts länge. Det saknas liksom en del vikt och lite tryck i musklerna. Jag längtar tills jag är klar och kan börja överäta och trycka Kreatin. :D
Jag måste gjort något rätt under förra passet. Jag har lyckats få träningsvärk i benen - hela benen. Det är inte vanligt, kan jag lova! :)
Blev ett fint pass idag. Kände mig starkare än sist, även om jag inte provade att öka vikterna - det blev istället lite fler reps än vanligt.
Benspark - 6 vikter drop-set till 3 vikter
Bencurl - 5 vikter drop-set till 3 vikter
"Breathing squats" i smith - 15x20Kg, 10x20Kg
Dips - 10st
Pullovers - 15x15Kg, 15x10Kg (för lätta vikter, men det var ändå skönt att köra högreps)
Lateral raise - 9Kg, 6Kg
Ryggresningar - 15Kg
Rodd i kabelmaskin - 12 vikter
Stångcurl - 20Kg, 10Kg
Sittande vadpress - 80Kg, 60Kg
Korsryggen är helt slut från jobbet så det blev inga marklyft. Jag kommer köra lugnt med den, om jag tränar den alls, närmaste veckan iaf. Inte så att jag har ont eller något, men musklerna känns totalt utmattade.
Jag har kommit ihåg att väga mig på morgonen också. Den j-vla vågen påstår att jag gått upp 1,5Kg senaste dagarna. För ett par dagar sedan sade den 78Kg och idag 78,5Kg. Det sjukaste är att jag tycker mig fått märkbart bättre definition. Hur mycket jag än kan hoppas så lär jag inte lagt på mig 1,5Kg muskler helt plötsligt...
Runda Grodan
2006-01-18, 15:46
Härligt med ett bra pass! :thumbup:
Lita på spegeln framför vågen.
Ska bli intressant att se när du börjar äta normalt vad som händer. Har du ätardagar?
Härligt med ett bra pass! :thumbup:
Lita på spegeln framför vågen.
Ska bli intressant att se när du börjar äta normalt vad som händer. Har du ätardagar?
Jo, det är väl spegelbilden som är det viktiga. Fast det känns alltid som värsta motgången om jag ökar i vikt.
Kreatin och kaloriöverskott efter jag "dietat" i ett halvår ger förhoppningsvis spännande resultat iaf. :D
Några direkta ätardagar har jag inte. Däremot blir det nog lite extra kalorier när jag är ledig från jobbet, då jag helt enkelt har lite sämre koll på energiintaget då(och dessutom rör mig mindre).
Jag tänkte att för den intresserade kanske lite mått är intressanta också. Det är ju ett bra sätt att hålla koll på utvecklingen.
Längd 173cm
Midja 92cm
Bröst 95cm
Lår 55cm
Vader 38cm
Överarm 34cm
Idag vägde jag också 76,7Kg, så vikten har iaf gått åt rätt håll igen. Måtten är annars tagna en dag efter förra träningspasset, så jag kan inte svära på att det är helt opumpat(däremot är det oflexat).
Tyvär har jag inte hållit så bra koll på mina gamla mått, men uppskattningsvis har jag nog förlorat i varje fall 10-15cm midja, 10cm lår och 6 cm från överarmarna. För att inte tala om mäktiga 1 cm från vaderna.
Runda Grodan
2006-01-21, 11:49
Du kommer nog att kunna "möblera om" de där måtten förhoppningsvis. :)
Vore intressant med bilder.
Det kommer bilder sen när jag börjar bli klar med deffen. :)
Runda Grodan
2006-01-21, 13:57
Det kommer bilder sen när jag börjar bli klar med deffen. :)
Ha, ha, din fegis. :D
Man vill ju ha bilder från början så man kan se utvecklingen. Jag kommer inte lägga upp bilder på mina ben på ett tag.
Mjo, jag har liksom inte hunnit bli bekväm med att visa mig halvnaken ännu. Men det kommer.
Tyvär har jag inga bra före-bilder. Riktigt dumt av mig att inte ta sådana, fast jag kan ju alltid posera sexigt i lite gamla kläder för den som vill få en uppfattning om hur mycket jag krympt. :)
För övrigt har jag precis kommit tillbaks från gymet. Det blev en riktigt frustrerande pass. Jag var liksom inställd på att idag skulle jag öka vikterna, vilket inte riktigt blev som tänkt. Det var precis att det saknades ett par reps för att jag skulle bli nöjd och i benpressen var jag pinsamt svag och klarade inte att köra ordentligt på dom gamla vikterna. Blä! Fast i vadpressen kunde jag såklart slänga på 10Kg extra utan problem. Synd att biceps inte funkar likadant. ;)
Bänkpress - 6x40Kg drop-set 20Kg
Benpress - 6x210Kg drop-set 160Kg
Marklyft - 10x50Kg, 8x50Kg
Magmaskin - 7x60Kg, drop-set 45Kg (jag borde nog försökt öka 2,5Kg istället för 5Kg)
Militärpress - 5x25Kg drop-set 10Kg
Vadpress - 142,5Kg
Chins - 6st direkt följt av...
Latsdrag - 8 vikter
Hantelshrugs - 30kg drop-set 25Kg
Nåja... nästa gång skall det iaf bli bättre ökningar.
Dåså...
Benspark - 7 vikter, drop-set på 5 vikter
Bencurl - 6 vikter, drop-set på 5 vikter
Böj - fick ont i knät
Dips - flera stycken, två set
Ryggresningar - 15Kg
Pullovers - 10x20Kg, drop-set 10x15Kg
Sittande vadpress - 85Kg, drop-set 60Kg
Bicepscurl m. rak stång - 22,5Kg, drop-set 10Kg + 1 1/4 reps
Rodd i kabelhiss - 14 vikter, drop-set 10 vikter
Lat. raise - 9Kg, drop-set 6Kg
Runda Grodan
2006-01-23, 17:05
Men vafan Yes. Någonting mer kan du väl skriva. :) Hur kändes passet?
Det är kul att köra dropset men om jag siktar på att öka i en övning brukar jag aldrig köra dropset.
Det måste väl finnas andra intensitetshöjande tekniker som du kan använda dig av? Tycker du ska börja öka nu. :D
Okej, okej! :D
Förutom att jag fick avbryta böjen blev i varje fall resten lyckat.
I dipsen försökte jag få in bättre djup, så det blev mest ett par tunga set av experimenterande. Jag tror jag är lite för svag i axlarna för att gå riktigt djupt.
Jag tror både marklyft och ryggresningar kommer försvinna ur det här upplägget. Rodden har börjat funka bra och tar på hela ryggen så det är nog bättre att hålla marklyften till A-upplägget. Annars kunde jag nog tagit en vikt till när jag körde rodd, så det skall jag försöka komma ihåg till nästa gång.
Biceps kändes riktigt bra idag. Kanske var det för att jag körde det innan rodden, men jag hade helt otroligt tryck i musklerna. Det var inte just att jag kände mig starkare utan mer att jag kunde ta ut biceps mycket mer än vanligt.
Annars var det en märkligt sak. Eftersom böjen inte gick så bra tänkte jag slänga in lite extra magträning, i den där trevliga maskinen jag brukar köra. Förra gången var jag ju på 60Kg så jag tänkte att idag skall jag i varje fall klara 10 reps på den vikten. Jag fick knappt ur mig två. Snabbt slängde jag av 15Kg och tänkte att jag får väl köra lätt idag. Jag lyckades knappt rubba vikterna. *screwy*
Jag kanske skall prova köra utan drop-set. Annars finns det väl inte så mycket mer jag kan göra för att höja intensiteten. 1 1/4 reps funkar väl iof på vissa övningar. Saktare vill jag inte gärna köra, för jag har inte märkt att det ger någonting att köra saktare än jag redan gör. Men, men, ibland kanske det skall köra lite lättare pass.
Idag var det liiite ökningar ändå. Det känns som det är på gång men att dom kanske gått lite vilse på vägen. :D
Har det inte hänt mer om en sådär två veckor kommer dock musklerna få smaka på en kort period av volymträning. En del påstår att periodisering av det slaget skall vara bra, så förr eller senare skall det iaf ges ett försök.
Runda Grodan
2006-01-23, 18:48
Sådär ja, nu blev det ju en nästan en kort roman. :D
Ang. magen, har du läst om efteraktivering?
Tycker inte du ska köra högvolymträning än. Fortsätt med låg ett tag till så man kan göra en riktig utvärdering. Det är i och för sig lite svårt i och med att du deffar...
Att ökningarna uteblir kan ju faktiskt bero på deffen. Du kanske rentav skulle ha gått back med ett annat upplägg.
Kör hårt!
Efteraktivering? Vad är det?
Annars har du väl rätt. Ingen idé att vara för snabb att testa nya grejer, så jag väntar nog med det.
Själva tanken med att lägga till korta perioder med mer volym är annars att chocka kroppen att växa. Den ställs liksom plötsligt inför mycket högre krav och måste anpassa sig efter det. Ungefär så är teorin iaf. Sen ger man kroppen tid att återhämta sig och fortsätter med lågvolym.
Jag har sett det debatteras en del bland HIT-folk. Vissa verkar tycka det är skit och andra påstår att det är alldeles jättefantastiskt. Själv är jag nyfiken att prova för att se vad som händer. Men, det skall göra vid rätt tillfälle.
Sedan är det ju som du säger, att uteblivna ökningar kan bero på deffen. Ett par andra faktorer är också att jag har en kroniskt inflamerad mage, det är osäkert hur medicinen påverkar, och jobbet kan vara rätt slitsamt ibland. Hur allt det här påverkar är svårt att ens gissa sig till, men det är iaf något att tänka på när det gäller resultaten.
Vi får ju inte glömma dom positiva bitarna heller. Jag tycker ändå benen har ökat rätt bra sen jag startade den här journalen. Det är ju inte fy skam precis. Fortsätter bara benen växa och bli starkare tror jag också överkroppen kommer efter.
Äh, hursomhelst tror jag det blir att rocka på och träna hårt, så blir allt bra tillslut. :D
Idag gick det lite sådär. Började med hantelpressar som gick riktigt dåligt. Tänkte prova öka till 27,5Kg, men det slutade med att jag körde på 20Kg istället. Benpressen efteråt gick däremot bra, 210Kg funkade äntligen som det skall. Samma sak med magen där jag körde med 60Kg. Fast jag blir nog kvar på vikterna ett pass till i varje fall. Såhär såg det iaf ut:
Hantelpress - 20Kg
Magmaskin - 60Kg
Benpress - 210Kg
Marklyft - 70Kg
Stående vadpress - 142,5Kg
Chins m. supinerat grepp - 6st
Militärpress - 4x25Kg, 2x20Kg
Shrugs m. stång - 15x30Kg
Underarmscurl bakom ryggen - 10x30Kg
Passet förstördes lite av att det var så mycket folk i gymet. Sedan körde jag inte heller drop-set, förutom i militärpressarna, så det får nog räknas som ett lite lättare pass.
Nu kommer jag vara ledig ungefär tre veckor så jag kommer förmodligen hinna träna lite oftare. Jag kommer dock gå in lite hårdare med "dieten". Till att börja med blir det ~1800kcal/dag, förutom på träningsdagar, och om inte det hjälper går jag senare ned till 1600kcal. Får se om jag lyckas och hur träningen kommer gå...
Runda Grodan
2006-01-29, 17:53
Tror du kommer vara starkare nästa pass nu när du skippade dropseten. Jag tror inte så mycket på dropset om man ska bli starkare, fast det kan vara ganska kul ibland.
Körde ett pass igår men jag har glömt bort att skriva ned det här.
Benspark - 7 vikter
Bencurl - 6 vikter
"Breathing squat" - 12x20Kg, 8x15Kg
Dips
Pullovers - 22,5Kg drop till 17,5Kg
Sittande vadpress - 8x60Kg (uppvärmning), 6x90Kg
Rodd i kabelhiss - 14 vikter (lätt!)
Bicepscurl m. rak stång - 6x25Kg
Lat. raise - 9Kg
Som synes körde jag bara drop-set på pullovers. Det är för att jag inte riktigt vågar köra den till failure, känns liksom inget vidare i axlarna, så då tar jag hellre ut mig det lilla extra med en lättare vikt.
Knäböjen blev lite fel då jag först körde lite för lätt, vilket gjorde att jag blev alldeles för yr i skallen, och när jag ökade vikten orkade jag bara en 8;a i god form(ännu en övning jag inte kör till fail, om man säger så ;) ). Målet är annars att göra 15-20 reps. Tanken är alltså att förbättra vaskuläriteten medan jag får in bra teknik, och inte att köra totalslut på benen med tunga lyft.
Hoppas det blir ett bra pass imorgon, så får vi kanske se om det gjort någon skillnad att droppa drop-seten. :)
Körde idag istället. Starkare? Jovars, allt utom magen gick bra.
Hantelpress - 8x25Kg
Marklyft - 70Kg
Benpress - 10x215Kg
Chins m. supinerat grepp - 8st
Magmaskin - 5x60Kg, 5x45Kg (var som sagt inge stark i magen idag...)
Stående vadpress - 8x147,5Kg
Militärpress - 8x25Kg, 2x20Kg
Shrugs m. stång - 15x40Kg
Underarmscurl bakom ryggen - 6x40Kg
Pushdowns - 6x14 vikter (hela magasinet, jag kände mig sjukt stark och mäktig efteråt *flex* :hbang: :D )
Några stora ökningar blev det som synes inte, men jag var ändå starkare i alla "basövningar" vilket känns jäkligt bra. Det var väl egentligen bara magen som gick dåligt. Även om jag ökade lite i vadpressarna fick jag också riktigt dålig kontakt där. Inte för jag vet om det spelar någon roll, men...
Eftersom det blivit lite extra vila fram till dagens pass provade jag chocka kroppen lite med drop-sets igen, fast tyngre än vad jag gjort tidigare. Om det sedan ger något vet jag inte, men det är iaf kul träning.
Annars gjorde jag illa axeln lite i pullovers, jag har fått mycket bättre djup(iaf dom första repsen) i dips och min usla knäböjsteknik begränsar mig. Men jag är ändå rätt nöjd med passet.
Benspark - 8 vikter
Bencurl - 6 vikter
"Breathing squat" - 2x8x30Kg (jag var tvungen att ta en kort paus efter 8 reps för balansen började bli så dålig)
Dips - 8st
Pullovers - 10x22,5Kg, 4x20Kg
Rodd i kabelhiss - 16 vikter, drop-set 14 vikter
Sittande vadpress - 85Kg drop-set 80Kg
Bicepscurls m. rak stång - 6x25Kg, 3x20Kg
Lat. raise - 10x9Kg, 2x7Kg
Runda Grodan
2006-02-07, 16:20
Dina vader verkar vara långt före de andra muskelgrupperna, styrkemässigt sett. Är de stora?
Lite mer uppdateringar ang deffen tack!
Nä, inte värst stora. Mätte dem precis nu till 38cm, fast då är jag nog ganska smal runt fotlederna också(jag kanske kan ordna en liten före/efter-bild imorgon så får du se). Jag har dock alltid varit stark i vaderna, även om jag inte tränat dem alls.
Vikten i förrgår låg på 76,5Kg. Jag har alltså pendlat fram och tillbaks ett kilo sen jag uppdaterade sist. Nu har jag dock legat lägre än planerat i kaloriintag(har typ bott i garaget och glömt äta...) så det vore väl f-n om det inte försvinner ett par kilo snart.
Förresten hade jag en ätardag förra veckan. Det kändes som en evighet sedan jag åt en pizza. Helt underbart vart det. Jag tror jag skall prova det lite oftare(fast på en rimlig nivå, så jag inte börjar bli tjock igen).
Runda Grodan
2006-02-07, 16:49
Ja försök fixa en bild. Det vore trevligt.
Pizza är gott, man måste unna sig någonting då och då. Nu ska jag käka pommes. :D
Här är iaf en gammal bild. Storleksmässigt är det knappt någon skillnad, men jag hoppas iaf det kommer synas mer muskler och mindre fett på den nya bilden sen.
http://200sx.kicks-ass.net/yes/img43dbb0a61d4ea.jpg
Runda Grodan
2006-02-07, 17:43
Lite svårt att se men det blir nog lättare att se ju bättre form du kommer i.
Hoppas det syns lite bättre på de nya bilderna. Tyvär blev inte bilderna så bra - oskarpa och gryniga - men det går väl att se någonting iaf.
http://200sx.kicks-ass.net/yes/img43eb6325b23a1.jpg
http://200sx.kicks-ass.net/yes/img43eb642fb98de.jpg
http://200sx.kicks-ass.net/yes/img43eb632200032.jpg
http://200sx.kicks-ass.net/yes/img43eb631a3d19d.jpg
http://200sx.kicks-ass.net/yes/img43eb6316186c9.jpg
En gammal bild där vaden ser helt skadad ut:
http://200sx.kicks-ass.net/yes/img43dbafec0002a.jpg
Jag tycker det ser ut att ha vuxit lite iaf. Med bättre bilder hade det nog synts tydligare.
Det var annars nära att ni fick se mig i en dubbel-biceps-pose, men jag såg så tjock ut att jag blev deprimerad och slängde bilderna. Nu skall jag snart iväg och träna istället. :)
MasterChief
2006-02-09, 18:01
Haha...Den här tråden har jag missat! Bra och seriöst av dig!
Ska snoka in i den ibland och :whipped: när du verkar slöa till!
Hehe, NU dyker du upp - jag har väntat på dig ju! ;) :D
En nyfiken fråga till dig Chiefen, för du kan väl sånt här tror jag, har jag långa/korta/mittemellan vadmuskler? Jag undrar lite därför att jag tycker det ser ut som ganska korta muskler, men dom har ju svarat fantastiskt bra på träning(iaf styrkemässigt).
...
Hursomhelst... nu har jag precis kommit tillbaks från ett helt värdelöst pass. Gymet var svårt överbefolkat, och mycket av folket var där mer för att snacka, spänna sig i speglarna och vara ivägen(även när jag lyfte). Det var skitsvårt att koncentrera sig. Dessutom var jag svag, vilket gjorde mig sur. Hela passet tog över en timme. På lördag skall jag försöka hänga på låset när dom öppnar...
Bänkpress - 6x30Kg(uppvärmning), 4x40Kg, 4x30Kg
Benpress - 10x220Kg
Marklyft - 75Kg
Militärpress - 4x25Kg, 4x20Kg
Stående vadpress - 10x147,5Kg
Chins (supinerat grepp) - 8st
Magmaskin - 6x55Kg, 4x45Kg (inte bara svagt, jag fick bajsont i ryggen också)
Pushdowns - 6x14 vikter
Flexion med vikt över pannan - 20x5Kg
Flexion med vikt över bakhuvudet - 20x5Kg
MasterChief
2006-02-09, 21:00
Hehe, NU dyker du upp - jag har väntat på dig ju! ;) :D
En nyfiken fråga till dig Chiefen, för du kan väl sånt här tror jag, har jag långa/korta/mittemellan vadmuskler? Jag undrar lite därför att jag tycker det ser ut som ganska korta muskler, men dom har ju svarat fantastiskt bra på träning(iaf styrkemässigt).
Av bilderna är det lite svårt att bilda sig en korrekt uppfattning. Det bästa är en fullt kontraherad muskel (ställ dig på tå) och ta sedan bilden rakt bakifrån. Men av det jag kan se så är det minst över medel. Jag tror du kan bygga en del kött på dom där!
Kör hårt!
Av bilderna är det lite svårt att bilda sig en korrekt uppfattning. Det bästa är en fullt kontraherad muskel (ställ dig på tå) och ta sedan bilden rakt bakifrån. Men av det jag kan se så är det minst över medel. Jag tror du kan bygga en del kött på dom där!
Kör hårt!
Jag vet inte riktigt hur jag skall åstadkomma en sådan bild på egen hand... :D Men, det är iaf kul att det verkar finnas lite potential - även om en korrekt bedömning kan vara lite svår att göra(som en parentes kan jag här nämna att den tredje bilden inte ser ut att överensstämma helt med verkligheten...). Starka lår och vader är ju viktigt när man skall köra riktiga sportbilar. ;)
MasterChief
2006-02-09, 21:54
Jag vet inte riktigt hur jag skall åstadkomma en sådan bild på egen hand... :D Men, det är iaf kul att det verkar finnas lite potential - även om en korrekt bedömning kan vara lite svår att göra(som en parentes kan jag här nämna att den tredje bilden inte ser ut att överensstämma helt med verkligheten...). Starka lår och vader är ju viktigt när man skall köra riktiga sportbilar. ;)
Självutlösare och stativ! :thumbup:
Behövs det inte starka armar också (du kör väl inte med servo...)?!
Självutlösare och stativ! :thumbup:
Behövs det inte starka armar också (du kör väl inte med servo...)?!
Jag skall prova det om jag lyckas klura ut hur kameran funkar. :D
Starka armar(och nacke!) är nog också bra, fast i regel brukar det gå snabbast när man rattar som minst. :)
Dagens pass blev betydligt bättre än förra. Enda som inte kändes bra var väl magen, som jag tänkte köra bara för att det gick så dåligt sist. Gör lite ont i ryggen och jag känner mig svag... Kanske beror det på att jag börjat stretcha höftböjarna? Hursomhelst...
Benspark - 8 vikter
Bencurl - 6 vikter
"Breathing squat" - 14x30Kg, 8x30Kg (tekniken satt verkligen bra idag! )
Dips - 8st
Pullovers - 8x22,5Kg, 8x20Kg
Rodd i kabelhiss - 6x17 vikter, 4x15 vikter
Sittande vadpress - 6x60Kg (uppvärmning), 8x85Kg, 4x80Kg
Bicepscurl m. rak stång - 7x25Kg, 2x20Kg
Shrugs m. stång - 20x40Kg (nästa gång skall jag försöka komma ihåg att öka vikten... *rolleyes* )
Underarmscurl bakom ryggen - 10x35Kg
Lat. raise - 8x12,5Kg
Nämnas bör att lat.raise lades till som en eftertanke då jag helt enkelt var så j-vla senil att jag höll på att glömma den. Vände precis i dörren, grabbade tag i första bästa hantlar som var lediga och rev av en 8;a i riktigt dåligt utförande. :D
Jag har legat under 1600kcal/dag i snart en vecka nu, och det har nog tagit ut sin rätt på vikterna i gymet. Idag var jag svagare i alla övningar. Ja, förutom vadpress såklart. Det hindrade mig dock inte från att ha ett riktigt kanonpass. Fyfan så slutkörd jag blev! Jag fattar inte vart den energin kom ifrån...
Benpress - 6x220Kg, 6x200Kg
Hantelpress - 8x25Kg, 4x20Kg
Marklyft - 2x6x70Kg
Magmaskin - 12x45Kg, 4x40Kg
Stående vadpress - 8x152,5Kg, 4x142,5Kg
Chins m. supinerat grepp - 6st + 3st
Militärpress - 6x22,5Kg, 2x20Kg
Flexion med vikt över pannan - 8x5Kg
Flexion med vikt över bakhuvudet - 8x5Kg
Pushdowns - 10x12 vikter, 4x10 vikter
I magmaskinen backade jag avsiktligt lite extra på vikterna eftersom den inte känts bra senaste gångerna. Eftersom vikterna blev lättare drog jag ned tempot och såg till att ha kontakt hela vägen(dvs. inte vila något i ändläget).
Anledningen till att jag plötsligt klarade så många färre reps i flexion-övningarna beror på att jag kom på hur jag skulle trycka vikten på plats mot huvudet. Bra mycket tyngre den här gången alltså.
Och apropå vikter skall jag väga mig om ett par dagar, ifall jag inte glömmer det. En kvalificerad gissning är dock att jag tappat ett par kilo senaste veckan.
Ps. Det är för övrigt farligt att ligga för lågt i kolhydrater. I benpressen idag var jag på väg att försöka lyfta 320Kg. Jag satt där och tänkte; "Äh, det ser mer ut än vad det är - lyft nu! Det här är lätt!". Tur att man kollade en andra gång hur mycket det var egentligen... *rolleyes* :D
Vägde mig imorse och den dumma vågen sade 75Kg. Jag trodde jag skulle väga lite mindre faktiskt, men det kommer väl snart...
Träningen idag funkade annars bra, kände mig inte alls svagare längre. Tja, förutom, konstigt nog, i vaderna där det råkade bli rätt dåligt utförande för att orka. Dom kanske inte har hunnit återhämta sig efter jag skrämdes lite med ett drop-set förra passet. Annars såg det ut såhär:
Benspark - 10x8 vikter
Bencurl - 4x7 vikter, 8x5 vikter (försökte öka, men det gick som synes inte speciellt bra)
"Breathing squat"(vadfan heter det på svenska egentligen? :D ) - 14x30Kg, 10x30Kg
Dips - 10st + 3 negativa dips
Pullovers - 10x22,5Kg, 6x20Kg
Sittande vadpress - 6x60Kg (uppvärmning), 8x85Kg, 4x80Kg
Rodd i kabelhiss - 8x16 vikter, 4x14 vikter
Bicepscurl m. rak stång - 6x25Kg, 4x20Kg
Shrugs m. stång - 10x60Kg, 6x50Kg
Underarmscurl bakom ryggen - 8x40Kg
Runda Grodan
2006-02-18, 17:48
Breathing squats ska vara en riktig plåga har jag hört.
När jag kör brukar det inte vara värst jobbigt för musklerna, även om dom såklart får jobba lite, men det suger ändå kraften ur en. Efteråt kan jag bara hänga över stången, flåsandes och med äckligt hög puls. :thumbup:
Runda Grodan
2006-02-18, 18:31
När jag kör brukar det inte vara värst jobbigt för musklerna, även om dom såklart får jobba lite, men det suger ändå kraften ur en. Efteråt kan jag bara hänga över stången, flåsandes och med äckligt hög puls. :thumbup:
Ha,ha, det är skönt. Jag kommer ihåg då jag gjorde en åttioreppare på 100kg (plus släde har jag för mig) i benpressen efter att jag kört ett par set knäböj och frontböj. Jäklars vad dåligt jag mådde. Det blev någon form av breathing benpress i slutet av setet. Those were the days, åhhh.
Blev lite dåligt tempo idag eftersom jag var lite trött och seg när jag åkte till gymet. Annars gick väl passet rätt okej. Jag har iaf inte blivit svagare igen, men jag kan inte heller påstå att jag är något starkare(förutom kanske lite i benen och nacken). Fast det känns inte som det gör någoting just nu, så länge jag går ned i vikt. Och viktmässigt tror jag att jag fått dieten att funka. Vi får se vad vågen säger om en vecka eller så. Passet såg iaf ut såhär:
Hantelpress - 8x25Kg, 2x22,5Kg
Benpress - 10x220Kg, 4x200Kg
Marklyft - 6x75Kg, 4x75Kg
Magmaskin - 8x50Kg, 2x45Kg
Stående vadpress - 10x152,5Kg
Chins m. supinerat grepp - 6+4st
Militärpress - 6x22,5Kg, 2x20Kg
Pushdowns - 10x12 vikter
Flexion med vikt över pannan - 12x5Kg
Flexion med vikt över bakhuvudet - 12x5Kg
Som synes har jag visst svårt att hålla mig ifrån drop-set. I fortsättningen tänkte jag dock försöka köra det mest på sista passet i veckan. Det ger ju mest tid för återhämtning efteråt. Dessutom är det mycket skönare att vila när man gjort sig förtjänt av det. :D
Runda Grodan
2006-02-20, 14:49
Ja, skär ned på de hemska dropseten. De kan ju inte vara bra. :D
Vägde mig nyss... 74,5Kg. Det var inte mycket till viktminskning, speciellt inte efter jag gått och varit hungrig i en vecka. Lite snabbare tycker jag allt att det får gå.
Lite träning har jag hunnit med idag också. Inget höjdarpass direkt men det funkade väl okej iaf.
Benspark - 8x9 vikter
Bencurl - 10x5 vikter
Breathing squat - 2xflera lyft med 30Kg på stången (tappade räkningen helt ;) )
Pullovers - 8x15Kg (övning/uppvärmning), 6x25Kg, 8x20Kg
Dips - 8st + 4st negativa
Sittande vadpress - 6x60Kg (uppvärmning) 8x80Kg
Bicepscurl m. rak stång - 6x25Kg
Rodd i kabelhiss (tyvär bara den dåliga hissen som var ledig idag) - 6x16 vikter, 6x14 vikter
Shrugs med stång - 8x70Kg, 5x60Kg
Underarmscurl bakom ryggen - 9x40Kg
Av någon jäkla anledning lyckas jag alltid glömma bort lateral raise. Jag börjar nog bli senil. Nu gjorde det iof inte så mycket idag för axlarna känns inte helt hundraprocent. Får väl ta igen det nästa pass och köra tunga militärpressar.
I bensparken har vi som synes en liten ökning. Det känns ju kul, men samtidigt upptäckte jag en ny nivå av smärta. Jag lovar att maskinen är byggd för att få vuxna män att gråta.
Bencurlen står konstigt nog stilla. Det får mig att fundera på om inte baksida lår släpar efter lite. Kanske tycker dom inte om att jag kör knäböj efteråt? Tillsvidare skall jag nog prova att strunta helt i den övningen och fokusera på djupa böj istället, så får vi se om jag inte blir starkare.
Apropå böj tror jag att tekniken börjar sitta. Idag kunde jag köra rätt djupt(röven mot vaderna på flera lyft) utan att hälarna lättade från golvet, något jag haft svårt med tidigare. Tyvär sitter spegeln lite dumt till(för högt) så jag ser inte ritkigt om jag fäller ryggen den där sista biten, men jag har iaf inte kännt av något ryggont eller liknande som brukar tyda på att jag gör det. Till nästa pass vågar jag nog prova lite tyngre vikter t.om.
Sittande vadpress kändes inte särskilt bra idag heller. Funkar det inte nästa gång kommer jag nog backa ytterligare lite på vikten så jag iaf kan köra ordentligt. Tror det kan vara en bra idé att gå tillbaks lite ibland när man inte ökar eller det börjar gå sämre.
Så var det dags igen:
Hantelpress - 6x25Kg, 3x22,5Kg
Benpress - 8x225Kg, 4x205Kg
Chins m. supinerat grepp - 8st
Magmaskin - 8x50Kg, 2x45Kg
Stående vadpress - 10x152,5Kg
Hyperextensions - 10x15Kg
Militärpress - 6x22,5Kg, 1x20Kg
Flexion "framåt" - 10x7,5Kg
Flexion "bakåt" - 8x7,5Kg
Inga marklyft idag eftersom folk var i vägen och jag hade ingen lust att vänta. Annars gick väl passet rätt bra, men det händer inte mycket med vikterna. Jag vill ju öka! *grr27*
Shadow Warrior
2006-02-27, 07:46
Jag tror (efter att ha läst om HIT i fler år) Dom som lyckats bra med HIT är dom som klarar av att även fast egot säger emot, lägga in fler vilodagar för att fortsätta träna proggressivt, pass efter pass, 15 dagar mellan ett pass verkar vara max nivån innan det är dags att lägga in "vilo veckor", sänka intensiteten lite och öka frekvensen och börja om cirkeln (där man efter behov lägger in fler vilodagar och återigen kommer upp i minimalt antal pass).
När jag talade med Danzig om detta så ansåg han inte att det behövdes gå i "cirklar" som jag beskriver det men jag tror personligen det.
Shadow Warrior
2006-02-27, 08:02
Nu har jag läst igenom lite nogrannare och min slutsatts är: Om jag var du så skulle jag fokusera på färre övningar i ett tvåsplit, inte köra några dropset (det är nono enligt mentzer eftersom direkt du droppar vikten så går du över till uthållighetsträning), inte köra böj och mark samma vecka (troligtvis endast böj, ingen övrig korsryggsträning (då blir jag övertränad där), endast en vadövning (stående såklart). Inte köra shrugs om jag körde rodd, men däremot kombinera dem med chins). Se över TULen och antal set så axlarna inte tränas för mycket (dom blir väldigt lätt övertränade i förhållande till brösten).
Ok, det är mina tankar, hoppas jag inte stör ;)
Själv så är jag fortfarande skadad i höger axel (ska på rönken) så fråga in vad jag gör.
Klart att du inte stör, det är bara roligt med lite kritik och synpunkter.
Jag vet inte om man behöver gå i "cirklar", men jag tycker inte tanken är dum. I takt med att man ökar så behöver ju kroppen mer tid att återhämta sig. Vilar man sedan ut ordentligt orkar man kanske återgå till lite högre frekvens och volym ett tag.
För min del vet jag inte om jag vill börja träna mer sällan just nu. Det beror främst på dieten. Jag är rädd att jag riskerar att tappa onödigt mycket om jag tränar mer sällan, just för att jag ligger på sånt kaloriminus. Jag tycker mig inte heller ha känt av några tendenser till överträning, även fast det inte händer så mycket med resultaten just nu.
Att köra splitat känns verkligen inte som min grej. Jag skall inte säga att det är dåligt utan att ha provat det ordentligt, men jag gillar verkligen inte tanken. Att involvera hela kroppen i ett pass känns helt enkelt som en komplett träning. Så, jag har nog helt enkelt väldigt svårt för att köra splitat.
Apropå drop-set... Jag upplever det inte mycket som uthållighetsträning om jag kör så tungt att jag bara orkar 1-3 reps. Fast jag vet inte, har jag även gamle Farbror Mentzer mot mig är det kanske dags att skippa dem helt. Jag skall i varje fall försöka hålla mig ifrån dem, för att se vad som händer.
Böj och mark upplever jag inte alls som ett problem. Jag tycker inte alls böjen är särskilt ansträngande för korsryggen.
För vaderna tycker jag både sittande och stående behövs. Jag vet inte hur jag skall förklara bättre än att jag tycker det gör synbar skillnad, även om styrkeökningarna kanske inte visar så mycket.
Nackträningen vet jag inte riktigt hur jag får in på bästa sätt. Shrugs är verkligen en sån grej jag lägger till som en "after thought". Vad tror du om att köra nack-flexion dom dagar jag kör rodd, och sen köra...
chins
shrugs
militärpressar
i följd? Det kommer förstås bli jobbigt som f-n, men egentligen tycker jag inte det ser så dumt ut ändå. Risken kan ju vara att det blir för jobbigt, fast det kan nog vara värt att testa ändå.
För övrigt är det inte varje dag jag får höra att jag borde träna mindre. :D
Du kanske är mer inne på Heavy Duty än mig? Jag är inte så insatt när det gäller Mentzers idéer utan det jag kör liknar väl mer Dr. Dardens "New HIT".
Shadow Warrior
2006-02-28, 07:52
Hmm jo jag förstår tanken, men eftersom man är mer katabol när man deffar med så är det kanske logiskt att inte gå till failure samt träna högre frekvens, men det är ju ett helt annat träninggssätt och man måste hålla fast i vad man gör.
Problemet med är dropset tror jag är att man går nära failure/till failure på lättare vikter (% av max) än vad man normalt sett skulle göra, alltså man tränar igenligen under sin kapacitet fastän det är jävligt jobbigt vilket kanske ger få fördelar men fler nackdelar i form av längre återhämtningstid osv.
Ok så du är mer innne på Dardens HIT då förstår jag, det är ju baserat på "orginalet", jag vet inte riktigt vad jag ska tycka om Darden, kanske är han helt övertygad om att han går rätt väg men åt andra sidan kanske han vill få fram en mer "attraktiv HIT träning" för att dra till sej mer folk (tjäna mer pengar) vilket såklart är allas mål men jag är osäker där.
Intensiva böj och mark tar otroligt mycket av återhämtningskapaciteten, nu böjer du ju inte tungt men personligen skulle jag förlita mej på 1x20 Breathing Squats för framsida ben/höft/korsrygg. Sen skulle jag köra BS i cykler och inte hela tiden eftersom dom i längden gör träningen till ett levande helvete.
Och sen så tror jag med att båda typerna av vadpress är nödvändiga om man vill bygga maximalt (men då kommer ju frågan om allt verkligen bör och behöver vara optimalt...)
Sen så har jag alltid ignorerat allt som sagts om att inte köra shrugs... jag gillar ju övningen men jag kommer köra den mindre aggressivt när jag kommer tillbaks eftersom jag tror den bidrog till mitt axelproblem så starka muskler är inte nödvändigtvis bättre. Nackträning skulle jag inte våga mej på, vad händer om du skadar dej liksom? Behövs det igenligen? Jag håller mej borta för säkerhetsskull.
Chins
Millitärpress
Shrugs
låter som en bra idé ;) (alltid shrugs efter för att inte förutmatta denna muskel inför viktigare övningar)
Men sen så tror jag att helkropps pass KAN vara för mycket för axelleden vilket kan leda till skador eller i bara dåliga öknignar eftersom begränsningen sätts där, detta eftersom helkroppspass gör att du tränar runt axelleden så mycket under ett och samma pass vilket gör att axlarna då tar mer stryk än någon annan muskelgrupp....
Sådär en tre helkroppspass i veckan går nog fortfarande inom ramarna för HIT, och detsamma gäller ju att ibland undvika failure(fast jag tror faktiskt failure är hur bra som helst vid deff, tack vare hormonsvaret).
Drop-set borde väl egentligen inte vara konstigare än forced-reps? Båda går ju ut på att man gör det precis så mycket lättare att man klarar några extra reps. Fast Mentzer kanske tyckte forced var dumheter också?
Jag är övertygad om att Darden är övertygad om att han går rätt väg. Visst tror jag han riktar sig mycket till helt vanligt folk - den breda massan - men han gör det nog med en metod som han tror stenhårt på.
Poängen med mark och böj är ju väldigt mycket att göra träningen till ett helvete. Kanske kommer det snart krävas längre återhämtning för att det skall funka, men det gör så otroligt mycket för att involvera hela kroppen i träningen. Börjar jag känna av att jag inte orkar tillräckligt längre kommer jag dock dra ned på frekvensen och kanske köra 2ggr/vecka istället, men jag tror böjen måste bli tyngre först.
Angående vadpresss så... tja, jag ser inte någon nackdel att köra båda.
Nackträning är bland det viktigaste som finns för mig. Dels kan jobbet ge helt fruktansvärt stel, spänd och allmänt trasig nacke. Genom att träna den ordentligt har dom problemen minskat avsevärt(fast det händer iof att nackträningen kan ge lite huvudvärk som måste stretchas bort). Sedan är jag också en bilnörd som vill köra seriös racing någon gång i framtiden. Då behövs det, förutom att vara riktigt vältränad, en stark nacke. Huvudet får ju jobba mot rätt ordentliga g-krafter, speciellt om man smäller.
Men visst, det är nog mycket klokt att vara försiktig, för skador på nacken lär inte vara roliga.
Och axlarna... det är nog sant att deras liv inte är det lättaste när man kör helkroppspass. Jag har också ständigt haft lite problem med axlarna, fast jag tror mycket är tack vare jobbet. Bortsett från förrförra passet, då jag fick riktigt ont efteråt, verkar det dock som problemen börjat försvinna allt mer. Så det kanske stämmer att det som inte dödar, härdar. :D
Idag har jag förresten kört...
Benspark - 9 vikter
Breathing squat - 2x8x40Kg
Dips - 8st + 4st negativa
Pullovers - 6x25Kg, 12x20Kg
Rodd - 7x16 vikter
Sittande vadpress - 8x60Kg, 7x80Kg
Alternerande hantelcurl - 6x15Kg (per arm då, såklart)
Lat. raise - ?x10Kg, 4x8Kg
Shrugs - 10x60Kg
Underarmscurl bakom ryggen - 10x40Kg
Angående pullovers känns det osäkert att sträcka ut i botten när jag börjar bli trött, så efter 6st på 25Kg med världens kanske inte snyggaste utförande bestämde jag mig för att prova lite mer högreps istället. Efteråt slogs jag av en tanke... Fan vad hårt triceps får jobba!
Att avsluta dipsen med att bara köra negativa fasen så sakta som möjligt är ingen snäll övning mog triceps. Högreps i pullovers efteråt gjorde så ont att det inte var roligt längre.
Det här förklarar kanske varför jag har träningsvärk i triceps efter varje sånt här pass. En annan sak det kanske förklarar är varför jag tycker triceps blivit starkare och ser större ut. :thumbup:
Shadow Warrior
2006-02-28, 16:55
Drop-set borde väl egentligen inte vara konstigare än forced-reps? Båda går ju ut på att man gör det precis så mycket lättare att man klarar några extra reps. Fast Mentzer kanske tyckte forced var dumheter också?
Nja... skildnaden är ju att du lyfter samma vikt i forced reps, i den negativa fasen alltså.
Annars så tror jag stenhårt på partials när man kör HIT, i det övningar det går alltså, såsom benspark, vadpress, shrugs osv.
För övrigt så: Kör hårt!! :thumbup:
Runda Grodan
2006-02-28, 17:09
Shadow Warrior verkar vara en smart kis.
Bara att kämpa på YES.
Nja... skildnaden är ju att du lyfter samma vikt i forced reps, i den negativa fasen alltså.
Annars så tror jag stenhårt på partials när man kör HIT, i det övningar det går alltså, såsom benspark, vadpress, shrugs osv.
För övrigt så: Kör hårt!! :thumbup:
Jag tänkte inte på att negativa fasen blir tyngre med forced. Bra poäng där.
Och varför har jag inte tänkt på partials? Det måste jag ju prova. :)
Shadow Warrior verkar vara en smart kis.
Bara att kämpa på YES.
Absolut! :)
Ojuste, vägde mig idag. 74Kg säger vågen nu. Dagen till ära har jag käkat en semla och risken finns att en pizza kommer slinka ned lite senare. :thumbup:
MasterChief
2006-03-01, 14:04
Bra jobbat, Yes. Det är alltid problematiskt att hitta ett välavvägt träningsschema under en så pass hård diet som du följer. Tycker dock att dina resultat är alldeles utmärkta med tanke på din bakgrund, startpunkt samt kaloriminus.
Nu har jag inte lusläst din journal (så rätta mig om jag har fel) men det är ibland en bra idé att låta kroppen vila ut genom att gå upp lite i kaloriintag under någon/några veckor. Kroppen lär sig hantera deficiten och viktnedgången blir inte lika effektiv. Genom att stegra intaget gradvis så återställer man kroppens normala ämnesomsättning. Därefter kan man köra igång igen. Personligt kan den här metoden ställa höga krav på mental styrka så man ska tänka efter innan man kör igång.
När det gäller antalet set, uppdelning, forcerat, osv är det ett ganska invecklat att hitta rätt när du äter så lite. Så länge du inte tappar så kan man egentligen inte kräva så mycket mer. När du sen ska börja äta mer är det dock mycket lättare att ställa krav och börja experimentera eftersom man då har säkerställt en av de viktigaste komponenterna; att man äter tillräckligt.
HIT-metodiken är, som du har märkt, annorlunda jämfört mot den gängse metoden. Problem kan dock uppstå när man blandar olika varianter hej vilt. En som kör med hög volym ska begränsa användandet av forcerat, partiella reps, failure, osv men för den person som kör enbart ett set i veckan kanske det är nödvändigt med den intensiteten för att få resultat.
Sen kan inte allt handla om ett resultatsökande. Jag själv älskar att köra dropset eftersom känslan det ger är obetalbar. Jag struntar faktiskt i om det är optimalt (och på ett sätt blir det ju då optimalt för mig). Att få styra träningen åt det håll som man gillar är en förutsättning för långsiktiga resultat även om Menzter sa att forcerat och dropset är onödiga. Nu kan man ju i objektivistisk anda säga att enbart det optimala skänker mig glädje men jag måste ärligt påstå att denna strävan ibland kan vara döden för träningsglädjen. Det gäller att hitta en balans man trivs med. Har man mål som man strävar efter måste de givetvis ingå som en parameter i ens träningsupplägg och attityd men att avväga mellan ”vill göra” och ”måste göra” är viktigt. Det är något som jag tycker många HIT-are glömmer. Det fokuserar nästan helt på en ”skrivbordsprodukt” men inser inte att personen som skall utföra schemat har värderingar, önskemål och preferenser i ryggsäcken och att dessa måste delvis få en del av ”kakan” för att träningsschemat i längden ska vara ”optimalt på riktigt™”.
Fan, jag bara jiddrar på nu. Kör hårt!
Eftersom jag inte har någon aning om vad jag kan förvänta mig i resultatväg är det kul att det inte ser helt förjäkligt ut iaf. :)
Vad gäller resultaten nu vill jag bara bli "rippad" utan att tappa för mycket, så kan jag koncentrera mig på att öka i massa/styrka sen.
Tidigare med dieten blev det i princip att jag gick ned rätt mycket de veckor jag jobbade, sen när jag var ledig tog jag igen mig lite. I början funkade det hur bra som helst, men efter dryga 10Kg försvunnit blev det svårare. Vikten har gått lite upp och ned sedan dess, men totalt sett minskade jag väl några kilo. Nu tillslut verkar det som jag fått till dieten rätt bra. Kaloriintaget är visserligen väldigt lågt, men det verkar inte som jag tappar nämvärt med muskler(inte än iaf). Så, just nu vill jag iaf inte ändra något, utan jag kör på det här så länge det funkar bra.
Det svåra för mig med att öka kaloriintaget någon/några veckor är själva omställnngstiden. Mina matvanor är ganska inrutade, vilket väl iof är helt normalt, och ändrar jag på en del blir det lätt att jag måste ändra på resten också. Om vi tar ett vanligt mellanmål som exempel så vet jag ungefär vad jag kan äta för att det skall passa in med kaloriintaget resten av dagen. Börjar jag äta större/energirikare mellanmål kanske jag inte är lika hungrig till middagen, och då äter jag kanske mindre. Det hela blir lite som ett känsligt system där större förändringar gör att man måste ändra på en del invanda mönster. Sånt kan ta tid, så risken med en "ätarvecka" eller ett par "ätarveckor" är att det inte blir en eller två veckor, utan tre eller fyra. Knappast en katastrof, men det gör att det kanske tar längre tid än vad som annars hade behövts.
Vad gäller forced och drop-sets och annat intensitetshöjande är det sant att man även måste ta med sina personliga preferenser i det hela. Det är ju faktiskt viktiga komponenter om man vill att träningen skall vara riktigt utamanande. Fast sedan kanske inte alla vill träna tills gallan står högt upp i halsen och man gärna skulle vilja spy om man bara orkade släpa sig bort till toan. Så ur den aspekten är ju det Objektivt Rätta(tm) ;) att anpassa sin träning efter sina preferenser och mål.
Sedan kanske det stämmer att drop-sets och forced inte alltid ger de bästa ökningarna. Jag tror i varje fall att för mig, under mina förutsättningar med diet och allting, så kan det kanske bli för mycket.
Hur muskeltillväxten och styrkeökningarna ser ut med dom här teknikerna är dock en sak. En annan sak är hur hela kroppen, som ett system med muskler, blodtillförslen, syreupptagning etc, stärks. Där är min definitiva uppfattning att intensivast möjliga träning gäller för bästa resultat(iaf så länge vi håller oss till styrketräning, ren konditionsträning vet jag inget om).
Sedan får vi ju inte heller glömma att frågan om forced/drop-sets/etc också handlar om hur vi implementerar det i träningen.
Igår spelade jag för övrigt innebandy i två timmar så det blev vila från gymet idag. Det märktes verkligen att kroppen saknade energi. Konditionen var det inget fel på, men jag kände mig snabbt ganska slö.
Idag tyckte jag det var dags för ett lite extra jobbigt pass...
Benpress - 6x200Kg, 6x170Kg - 1 1/4 reps på båda
Hantelpress - 8x25Kg drop 3x20Kg
Marklyft - 8x80Kg drop 2x70Kg
Magmaskin - 8x50Kg drop 2x45Kg
Chins - 6st 1 1/4 reps, 3st vanliga
Militärpress - 8x22,5Kg drop 1x20Kg
Shrugs - 9x60Kg
Stående vadpress - 10x157,5Kg
Benpressen var bra mycket tyngre än jag trodde den skulle vara, så på 200Kg var jag tvungen att fuska massor. Det är inte kul att fuska, så jag körde ett set till med bättre utförande.
Annars så... kombinationen chins, militärpress och shrugs kändes klockren.
Och... marklyften börjar bli hyffsade. Jag har nog lärt mig hålla svanken lite bättre och röven nere. Övre ryggen blir nog fortfarande lite böjd dock.
Lite segt pass idag...
Benspark - 8x9 vikter
"Breathing squat" - 12x40Kg, 8x40Kg
Dips - 8st + 3st negativa
"Breathing pullovers" - 12x20Kg, 8x20Kg
Sittande vadpress - 12x60Kg
Rodd - 8x16 vikter, 4x13 vikter
Alternerande hantelcurl - 8x15Kg, 4x12,5Kg
Lat. raise - 7x10Kg, 6x6Kg
Flexion framåt - 10x7,5Kg
Flexion bakåt - 10x7,5Kg
Att köra "breathing pullovers" var helt galet jobbigt, så det skall jag fortsätta med.
I vadpressen vill jag prova köra lägre tempo ett tag och se om jag kan göra bättre ökningar på det. Stående ökar jag ju fortfarande, men sittande har det gått segt. Jag tror grejen kan vara att i stående måste jag köra saktare om jag inte vill ha sönder ryggen, men när jag kört sittande har tempot blivit högre. Nu stannar jag istället till ordentligt i botten, kör ganska explosivt upp(fast inte särskilt fort) och saktar ned ordentligt på vägen ner. Det ger om inte annat en jäkla bra kontakt och pump.
Lat. raise är också en övning jag tänker sakta ned i fortsättningen. Jag kom på det efter mitt lite extra lätta drop-set, att övningen förmodligen ger bättre resultat om jag försöker att bara lyfta med axlarna. Att jag blir tvungen att köra med pensionärsvikterna får jag leva med.
Ojuste, ökade ju hela två reps i hantelcurlen. Det är förmodligen början till något stort! :bow:
Glömde skriva... efter lat.raise skall det stå:
Sidolyft(för obliques alltså) - 10x30Kg
Nu var det några dagar sen sist, och det märktes idag. Jag lyckades hålla riktigt bra tempo genom hela passet...
Benspark - 5x10 vikter (hela magasinet! *flex* ), 2x8 vikter
Breathing squat - 12x40Kg, 8x40Kg
Dips - 10st + 3st negativa
Breathing pullovers - 12x22,5Kg, 8x22,5Kg (första gången jag failat i den här övningen, vilket för övrigt gick skadefritt)
Sittande vadpress - 8x70Kg
Rodd - 8x16 vikter, 3x13 vikter
Alternerande hantelcurl - 6x15Kg
Lat. raise - 10x6Kg, 3x4Kg
Flexion framåt - 10x10Kg
Flexion bakåt - 6x10Kg
Runda Grodan
2006-03-12, 18:47
Benspark - 5x10 vikter (hela magasinet! *flex* ), 2x8 vikter
Nästa pass får du köra 6 vikter fast ett ben i taget eller hänga på extravikt.
Bra jobbat!
Jag börjar nog med lite fler reps på den här vikten. :)
En rolig grej är att jag provade den här vikten i passet innan det här, då tog det stopp i starten på första repetitionen.
Jag tycker för övrigt om maskiner jag kan maxa. Då känner jag mig stark. :D
Jag vägde mig till 73,4Kg igår. Det var lite av en besvikelse måste jag säga. Vikten får gärna börja ramla av i lite högre tempo.
Glömde mp3-spelaren idag, och då går det inte att köra kört. Jag försökte kompensera det med lite 1 1/4 reps och två set/övning och det kändes faktiskt rätt bra.
Hantelpress - 6x20Kg 1 1/4 reps, 6x20Kg
Benpress - 6x180Kg 1 1/4 reps, 6x180Kg
Marklyft - 9x80Kg, 6x80Kg
Magmaskin - 8x40Kg 1 1/4 reps
Stående vadpress - 10x162,5Kg
Chins m. supinerat grepp - 9st
Militärpress - 4x20Kg 1 1/4 reps, 6x20Kg
Shrugs - 10x65Kg drop set 4x55Kg
Vägde mig idag till 71,4Kg. Tyvär är det nog inte 2Kg fett som försvunnit på en vecka, utan jag har nog bara lyckats fullständigt tömma allt vad glykogenförråd och skit heter. Jag hade ett riktigt jobbigt arbetspass igår och hann inte käka ordentligt, dessutom har jag inte kunnat sova mer än 4 timmar så... kroppen känns lite sliten. Idag skall jag försöka käka lite extra kolhydrater och efter jobbet skall jag sova så jäävla gott, sen får vi se hur träningen går imorgon. Jag skall väga mig igen om ett par dagar när jag också hunnit unna mig lite nyttigheter som pizza.
För övrigt tror jag att jag underskattat hur mycket fett jag har kvar på kroppen, eller så är kanske det som är kvar ovanligt envist(vi snackar ju om det som lagt sig runt magen och röven så...). I vilket fall som helst tror jag inte att jag kommer vara nöjd vid 70Kg, som jag trott från början. Jag behöver nog börja närma mig 65Kg iaf. Visserligen börjar omgivningen kommentera att jag ser mager och utmärglad ut men målet från början har varit att i varje fall få tydligt definierade magrutor(jag menar, börjar jag sedan bulka utifrån det kommer jag i varje fall inte se tjock ut igen :D ).
Det här får mig också att fundera på om jag är mycket svagare än jag tror, eller om mina ben kanske är ihåliga, för att behöva gå under 70Kg känns väldigt lågt. Fan, det lägsta jag någonsin har vägt är 64Kg. Då hade jag mycket mindre muskler än nu, fast jag hade iof lite fett kvar också.
Dags igen då...
Benspark - 5x10 vikter
Breathing squat - 8x45Kg, 8x40Kg
Breathing pullovers - 14x20Kg, 8x20Kg
Dips - 7st + 4st negativa
Rodd - 10x14 vikter, 3x12 vikter
(Varför har jag inte kört så innan? Mycket bättre ju!)
Bicepscurl m. rak stång - 9x15Kg 1 1/4 reps
Lateral raise - 10x7kg, 3x5Kg
Sittande vadpress - 10x70Kg
Flexion framåt - 8x10Kg, 8x10Kg
Flexion bakåt - 8x10Kg
Efter första 8 repsen i flexion slängde jag mig upp från bänken för att spy. Det enda som kom ut var dock ett väldigt säreget läte. Tur att jag var ensam i gymet. Antagligen gillade inte magen att kopplas in i övningen. :D
Vägde 70.4Kg idag, och då har jag t.om varit lite slarvig med kosten. Så, dagen till ära blev det lite träning också:
Hantelpress - 8x22,5Kg 1 1/4 reps (definitivt starkare än jag var sist :thumbup: )
Bencurl - 8x6 vikter
Benpress - 16x140Kg 1 1/4 reps, 8x180Kg
Marklyft - 6x40Kg (uppvärmning), 4x80Kg, 4x70Kg
Magmaskin - 8x45Kg 1 1/4 reps, 8x30Kg 1 1/4 reps
Stående vadpress - 9x162,5Kg
Side bends (tror jag den heter, för obliques) - 6x40Kg
Chins m. supinerat grepp - 10st
Militärpress - 10x10Kg 1 1/4 reps
Shrugs - 10x60Kg
I benpressen råkade jag klanta mig och köra på 40Kg för lite. Jag insåg misstaget när jag tyckte det gick lite för lätt...
Marklyft gick inte speciellt bra. Tog bara stopp efter 4 reps.
Magen fick rejält med pisk. Först var det lite för tungt på 45Kg, så det blev nästan att jag körde singlar, men efter jag slängt av vikt fick jag ruskigt bra kontakt.
I militärpressen hittade jag helt rätt vikt för att köra 1 1/4 reps. Till nästa gång skall jag försöka komma ihåg att höja 2,5Kg.
2 timmar innebandy blev det idag också. Undrar om jag kommer kunna gå imorgon... Nu skall jag iaf trycka i mig seriösa mängder kyckling och ris.
Idag var jag svag...
Benspark - 6x9 vikter
Breathing squat - 6x50Kg(helt vanliga böj), 2x10x30Kg
Pullovers - 6x15Kg, 5x22,5Kg, 8x22,5Kg
Dips - 9st + 4st negativa
Rodd - 8x14 vikter, 4x11 vikter
Lat. raise - 12x7Kg, 4x5Kg (här gick det faktiskt bra)
Alternerande hantelcurl - 6x12,5Kg 1 1/4 reps, 6x15Kg (1 1/4 reps med hantlar var ingen bra idé ;) )
Sittande vadpress - 8x80Kg, 4x80Kg
Flexion framåt - 10x10Kg
Flexion bakåt - 8x10Kg
Jag måste nog försöka träna liiite oftare om jag inte skall börja tappa. Just nu är det dock svårt att hitta tid, men jag skall försöka iaf.
Runda Grodan
2006-03-29, 19:07
Det vore ju konstigt om du inte blev svagare av deffen. Bara att ta nya tag.
Sittande vadpressen var bra, som alltid. :thumbup:
Det vore ju konstigt om du inte blev svagare av deffen. Bara att ta nya tag.
Men jag vill inte bli svagare! *grr27*
Fast idag kändes det mer som en tillfällig formsvacka. Får se hur det går nästa pass.
Sittande vadpressen var bra, som alltid. :thumbup:
Kul att höra! :)
Efter förra passet blev jag sjuk två dagar från jobbet efter att magen plötsligt totalstrejkade. Antagligen därför träningen inte gick så jättebra. Idag var det däremot lite bättre, även fast jag inte var helt återhämtad...
Bencurl - 8x6 vikter
Benpress - 6x180kg 1 1/4 reps, 3x140Kg 1 1/4
Marklyft - 6x80Kg, 4x70Kg
Magmaskin - 10x45Kg 1 1/4
Stående vadpress - 10x165Kg
Chins m. sup grepp- 9st
Militärpress - 10x12,5Kg 1 1/4 reps
Shrugs - 10x65Kg, 4x55Kg
En sak jag noterat senaste passen är att axlarna kännts jäkligt bra. Som väntat ökade jag lite i militärpressen idag och jag tror det är lite mer ökningar på gång där. Annars brukar jag ofta ha lite småkrämpor med axlarna, men de har kännts hur bra som helst senaste veckan eller två. Jag håller tummarna för att det inte bara är något tillfälligt så det fortsätter gå bra där. :)
En annan sak jag noterat är hur förbannat jobbigt det är att köra bencurl och sedan benpress med 1 1/4 reps. När jag bara kört benpress, eller både benspark och bencurl innan benpressen, har det mest kännts i quadsen. Det här tycker jag är mycket mer balanserat, så hela benen får jobba ordentligt.
Nu var det dags igen, och då var man såklart klenare - jag har käkat alldeles för dåligt senaste dagarna så...
Benspark - 5x9 vikter, 2x8 vikter
Breathing squat - 12x40Kg, 8x40Kg
Breathing pullovers - 6x15Kg(uppvärmning), 9x22,5Kg, 7x22,5Kg
Dips - 9st + 7st negativa
Rodd - 8x14 vikter, 2x12 vikter
Bicepscurl m. rak stång - 10x15Kg 1 1/4 reps, 3x10Kg 1 1/4
Sittande vadpress - 6x80Kg, 6x60Kg
Flexion framåt - 12x10Kg
Flexion bakåt - 8x10Kg
Efter första 6 repsen i vadpressen började det krampa obehagligt i ena vaden och det blev likadant igen när jag provade med lättare vikt. Inget som gör ont nu, men jag tyckte det var bäst att inte fortsätta.
Hursomhelst är det dags att skärpa sig med träningen - jag skall öka och så är det med den saken! *grr27*
I fredags och idag spelades det innebandy, så någon styrketräning har det inte varit frågan om. Nästa gymbesök blir förhoppningsvis på tisdag.
Igår vägde jag mig annars till 68,8Kg, så den biten går att rätt håll.
Okej, nu har jag hunnit med två pass sedan jag skrev här senast. Jag har dock inte hunnit uppdatera och det ena passet har tyvär flytt minnet en aning - därför går jag inte in på det i detalj.
Det jag minns från första passet är att jag förvånansvärt nog inte tappat nämnvärt i styrka. Då har jag ju som synes inte hunnit träna speciellt mycket och dessutom genomlidit en liten förkylning. Konditionen det passet var dock något överjävligt kass. Hursomhelst var vikterna som dom brukar, så jag struntar i att försöka gräva fram passet ur minnet(då slipper jag ju också skriva fel av misstag).
Dagens pass kommer jag dock fortfarande ihåg, och det såg ut såhär:
Benspark - 7x9 vikter
Breathing squat - 12x40Kg, 10x40Kg
Breathing pullovers - 12x20kg, 10x20Kg
Dips - 7st + 8st negativa
Rodd - 7x15 vikter, 3x12 vikter
Sittande vadpress - 8x70Kg, 6x70Kg
Bicepscurl m. rak stång - 10x15Kg 1 1/4 reps, 6x15Kg 1 1/4 reps
Lat. raise - 8x8Kg, 5x6Kg
Flexion framåt - 10x10Kg
Flexion bakåt - 10x10Kg
Innan bensparken lastade jag stången inför böjen, så jag hade den redo för att kunna köra på en gång. Så brukar jag inte göra, men idag var det ovanligt folktom i gymet.
Sittande vadpressarna gav mig krampande vader igen. Det var oskönt. Ena hamstrings började också krampa i böjen och den verkar inte må riktigt bra.
Flexion verkar vara övningen för folk som gillar att kräkas. Fan så illamående jag blev!
Hursomhelst känner jag mig nöjd med passet. Det var bra tempo och kul att träna idag.
Baksida lår kändes inte helt bra idag, så jag körde benen lite lättare - vilket visade sig vara pinsamt tungt...
Benpress - 2x8x150Kg
Marklyft - 2x8x70Kg
Magmaskin - 8x40Kg 1 1/4 reps
Stående vadpress - 9x172,5Kg
Chins m. supinerat grepp - 8st
Militärpress - 8x15Kg 1 1/4 reps, 2x10Kg 1 1/4 reps
Shrugs - 2x8x50Kg
Hantelpress - 6x20Kg 1 1/4, 6x15Kg
Passet kändes annars lite segt idag...
Shrugsen provade jag köra lite saktare och striktare, vet inte om det blev så mycket bättre av det men det är värt att prova iaf.
Hantelpress sist i passet var ett misstag. Armarna blev bara spaghetti så jag kunde inte ens balansera hantlarna ordentligt...
Körde ett pass igår... hoppas jag kommer ihåg det rätt nu...
Benspark - 9x9 vikter, 3x6 vikter
Breathing squat - 15x30Kg, 20x30Kg
Breathing pullovers - 6x15Kg(uppvärmning), 12x20Kg, 10x20Kg, 4x15Kg
Dips - 7st + 8st negativa
Rodd - 7x15 vikter, 4x13 vikter
Alternerande hantelcurl - 7x15Kg, 4x10Kg
Lat. raise - 9x7Kg, 4x5Kg
Flexion framåt - 14x10Kg
Flexion bakåt - 10x10Kg
Baksida lår kändes nästan som vanligt igen, så jag kanske kan köra normala vikter till nästa pass.
Runda Grodan
2006-04-26, 20:35
Nu får du sammanfatta lite. :D Blir det några ökningar?
Eller minskningar i fett för den delen.
Ökningar... öhm... lite i militärpress och flexion har det blivit. Och stående vadpress, förstås. Vikten har jag glömt kolla på ett tag, men jag tror den går åt rätt håll. Skall försöka komma ihåg att väga mig imorgon. :)
Runda Grodan
2006-04-26, 20:53
Du och dina vader! :D Starkt att öka i militärpressen under deff.
Snart är det dags för bilder tror jag. Du har ju deffat ganska länge nu.
Hehe, vi kommer bra överens - jag och mina vader. :D
Militärpressen kan nog ha varit lite tillvänjning till att börja köra med 1 1/4 reps. Fast det kändes iof som jag blev starkare i lat. raise också...
Bilder kommer när det envisa fettet runt midjan gett vika. Det har visat sig helt sjukt svårt att bli av med det. Senaste 4-5 veckorna har det inte hänt någonting där - trots att jag ju tappat en del vikt. Igår började jag märka lite skillnad när jag upptäckte att jag skulle behöva ett par nya hål i skärpet... Förhoppningsvis börjar det snart hända lite mer med den envisa jäkla fettet.
I förrgår körde jag ett pass som jag inte hann skriva ned. Det såg i princip ut som förrförra passet, med skillnaden att jag körde med 180kg i benpressen - så det verkar som benen blivit normala igen.
Idag körde jag ananrs...
Benspark - 5x9 vikter, 5x7 vikter
Vanlig böj - 10x40Kg, 6x40Kg
Pullovers - 10x20Kg, 8x20Kg, 4x15Kg
Dips - 8st + 6st negativa
Chins m. supinerat grepp - 8st
Latsdrag(vanligt överhandsgrepp) - 8x6 vikter
Sittande vadpress - 10x60Kg, 8x60Kg
Bicepscurl m. rak stång - 8x17,5Kg, 4x12,5Kg
Lat. raise - 14x7kg, 4x5Kg
Flexion framåt - 8x15Kg
Flexion bakåt - 10x10Kg
Lateral raise gick förvånansvärt bra. Kändes som vikterna bara flög upp. Jag funderade lite på hur det kan komma sig att det plötsligt gick framåt, när jag inte ändrat något i varken kosten eller träningen. Det kanske beror på en sak jag råkade glömma förra passet, nämligen hantelpressarna. Främre deltat kanske behövde lite extra vila där. Jag skall prova utesluta den övningen ett litet tag framöver och se vad som händer.
Kunde inte hålla mig... istället för onödigt valborgssupande blev det en seriös ätardag. Det har frossats i god, och nyttig, mat. :eating:
I onsdags körde jag ett lite annorlunda pass, det blev något i stil med...
Bencurl - 5x6 vikter
Benpress - 8x180Kg 1 1/4 reps
Marklyft - 9x70Kg
Magmaskin - 8x45Kg 1 1/4 reps
Stående vadpress - 10x172,5Kg
Pullovers - (minns bara att det blev två set)
Dips - 10st
Chins m. supinerat grepp - 8st
Hantelpress - 7x17,5Kg 1 1/4 reps
Rodd - 7x12 vikter
Militärpress - 8x15Kg 1 1/4 reps
(Jag hoppas jag kom ihåg allt rätt nu)
Idag körde jag ett snarlikt pass också...
Squats - 12-14x40Kg, 8x40Kg
Marklyft - 9x70Kg, 3x60Kg
Pullovers - 2x8x17.5Kg
Dips - 8st + 4st negativa
Chins m. supinerat grepp - 8st
Hantelpress - 7x17,5Kg 1 1/4 reps
Magmaskin - 9x40Kg (egentligen skulle jag kört rodd här, men det var folk i vägen)
Rodd - 7x12 vikter
Shrugs - 8x60Kg
Flexion framåt - 10x10Kg
...
Rätt trevliga pass, även om det inte gick att hålla ångan uppe genom hela passen. Skönt som variation var det också. Något liknande det här kommer jag börja köra mer sen efter deffen. Till nästa vecka blir det nog tillbaks till det vanliga dock.
Och apropå deffen har det gått lite segt. 66,7Kg vägde jag mig till igår.
Förra veckan körde jag i princip på som vanligt, men det blev som synes inget skrivet här. Igår bestämde jag mig för att det är dags att börja köra lite större och hårdare pass. De gamla passen känns helt enkelt inte utmanande längre. Nu blir det lite fler övningar, i vissa fall blir det två set(till fail) per övning och ibland drop-set, 1 1/4 reps och rest/paus. Det kanske inte kommer tränas lika ofta, men det kommer nog bli roligare iaf. Såhär såg det iaf ut igår:
Benpress - 6x180kg 1 1/4, 6x180kg 1 1/4, 4x180kg rest/paus
Bencurl - 6x5 vikter
Marklyft - 14x60kg, 8x60kg, 4x60kg rest/paus
Magmaskin - 10x45kg, 4x45kg rest/paus
Pullovers - 10x17,5Kg, 8x17,5Kg
Dips - 7st + 4st negativa
Chins m. supinerat grepp - 8st, 4st rest/paus
Flyes maskin - 8x30kg, 8x30Kg
Roddmaskin - 10x30Kg, 8x30Kg
Hantelcurl - 8x12,5Kg, 4x12,5Kg
Lateral raise - 8x7kg
Militärpress - 6x10Kg 1 1/4, 4x10Kg 1 1/4
Shrugs - 10x50Kg, 10x50Kg
Flexion framåt - 15x10Kg, 10x10Kg
Blev lite träning igår...
Böj - 12x40Kg, 8x40Kg
Marklyft - 9x70Kg, 4x70Kg rest/paus
Magmaskin - 12x45Kg
Stående vadpress - 8x182,5Kg
Pullovers - 10x17,5Kg, 8x17,5Kg
Dips - 8st + 6st negativa
Chins m. supinerat grepp - 7st
Hantelpress - 6x15Kg 1 1/4 reps, 4x15Kg 1 1/4
Rodd - 7x12 vikter
Bicepscurl m. rak stång - 8x15Kg, 4x15Kg rest/paus
Lat. raise - 8x8Kg
Militärpress - 8x10kg 1 1/4, 6x10Kg 1 1/4
Känns rätt fint i kroppen idag kan jag lova. På något vis lyckades jag få till riktigt bra böjar, kändes nästan som röven var nere i golvet. Hoppas jag kan få den tekniken att sitta lite mer konsekvent.
Imorse vägde jag mig också till 66Kg. -0,7Kg sen sist, och då har jag varit lite glad i maten under helgen. Det går alltså åt rätt håll, sakta men säkert.
Nyss hemkommen från 20min intervallträning... måste hitta något bättre ställe att springa på än en ojämn fotbollsplan...
Idag blev det drygt 2½ timme bandy. Konditionen kändes riktigt bra, men mot slutet började benen få nog. Annars var jag nog den som sprang snabbas på planen, vilket ta mig fan är en seriös bedrift med tanke på att dom andra är långt ifrån slöa. Innan jag bulkar upp mig måste jag nästan ta tid på 100m sprint...
2½ timme innebandy igår... Idag har det blivit ätardag.
Tränade i onsdags, men kunde inte skriva här då forumet var nere. Idag blev det ett halvbra pass. Lite för segt tempo, och böj och mark gick rätt dåligt - både knän och rygg protesterade lite. Tror det beror på att jag fick till en alldeles fruktansvärt dålig teknik i böjen, som gjorde att knän och rygg tog onödigt mycket stryk. Såhär blev passet iaf:
Böj - 2x10x40Kg
Mark - 7x70Kg, 4x70Kg
Magmaskin - 12x45Kg
Sittande bålrotationsmaskin - 10x30Kg
Pullovers - 8x17,5Kg, 6x17,5Kg
Dips - 8st + 5 st negativa
Chins - 8st
Flyes-maskin - 12x30Kg
Roddmaskin - 10x40Kg
Bicepsmaskin - 2x8x15Kg (forced på två sista repsen)
Lat. raise - 8x7Kg
Militärpress - 8x10Kg 1 1/4 reps
Det blev lite maskiner idag och det kändes rätt trevligt som omväxling. Jag gillar framförallt bålrotationsmaskinen. Lite mer kött runt midjan lär inte skada heller.
Jahapp, idag har man tränat... eller vad man nu skall kalla det. Mitt ordinarie gym hade plötsligt bestämt sig för att vara stängt över helgen, så där gick det inte att träna. Det fick bli SATS istället...
Jag kan ju erkänna att jag absolut inte kan mycket om maskiner, men Technogym-prylarna verkade helt enkelt eländigt dåliga. En genomgående idé verkade vara att full rörelselängd bör undvikas i möjligaste mån. Ta bensparken t.ex. Varför utgå från 90 grader när benet utan problem kan böjas mer? Ordentlig rörelselängd fanns dock i magmaskinen. Den hade nog kunnat vara bra om det inte börjat göra ont i korsryggen. För just nedre ryggen fanns det annars en maskin jag tyckte var rätt okej.
Det värsta med gymet var dock att jag kände mig hyffsat vilse när jag inte kunde hitta sånt jag ville ha. Fria vikter fanns i form av hantlar. Böj och marklyft var bara att glömma. Dips-ställningen var inte alls det jag var van vid, utan hade någon konstig vinkel på hantagen. Chins fick jag köra i smith-maskinen, vilket blev för lågt så jag fick tänka på vart jag hade benen hela tiden. I övrigt irrade jag runt och funderade på vad jag skulle köra. Som upplagt för ett helt värdelöst pass med andra ord.
Fast jag skall förstås inte skylla mitt bristande lokalsinne på SATS, men tyvär var juu inte resten så bra heller. Servicen däremot! Skittrevlig personal, som dessutom lät mig träna gratis(kostar 200kr annars). Och lokalerna är fräsha. Om bara resten höll samma höga standard hade jag köpt ett årskort där.
Nu är det dags att tillägna ett inlägg av dyrkan åt Mr. HIT himself. Nej, inte Arthur Jones den här gången, utan Dr. Ellington Darden. Det är han som sitter på maskinen i den här bilden:
http://www.t-nation.com/img/photos/06-081-training/DSC00220.jpg
(bilden kommer härifrån: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1074312&pageNo=0 )
Han är kanske inte så stor och grov. Inte längre. Själv tappade jag dock hakan när jag såg att bilden är från 2006. Han är nämligen över 60 år... bortsett från det lite gråa håret hade jag kunnat gissa på 30 år. :bow:
I yngre dagar såg han ut såhär:
http://www.t-nation.com/img/photos/04-074-feature/1.jpg
Idag försökte jag dra ned tempot lite i lyften, och framförallt hålla emot mer på negativa fasen. I vissa fall, som flyes, pausade jag 5 sek vid full kontraktion. På det här sättet kanske jag kan köra lite mindre drop-set och andra konstigheter. Eller... öh, det blev iof lite sån skit idag ändå. :D
Benpress - 8x180Kg, 4x150Kg
Bencurl - 6x5 vikter, 2x4 vikter
Hyperextensions - 6x15Kg
Magmaskin - 10x45Kg
Sittande bålrotationsmaskin - 8x25Kg
Stående vadpress - 8x182,5Kg
Pullovers - 2x??x17,5Kg
Dips - 10st + 5 negativa (kände mig i riktigt bra form här!)
Chins - 8st
Flyesmaskin - 8x30Kg
Roddmaskin - 8x30Kg
Bicepscurl m. rak stång - 9x15Kg, 2x10Kg
Framåtlutande hantellyft - 6x6Kg
Militärpress - 8x10Kg
Shrugs - 6x60Kg
Flexion bakåt - 9x10Kg
Flexion framåt - 10x10Kg
Vid shrugsen började det svida och sticka i trapsen. Kändes skitskumt, så jag tyckte det var bäst att inte försöka pressa fram fler reps.
Roddmaskinen är en såndär grej man sitter lite lätt framåtlutad i och drar så händerna hamnar strax under sidan av bröstkorgen.
I övrigt kändes korsryggen lite slut igår, vilket också märktes idag. Därför valde jag att köra benpress och hyperexstensions istället för böj och marklyft. Det kommer jag nog göra nästa pass också.
64.3Kg idag. Det ser ut som hela jag har krympt till en storlek mindre. Hoppas jag får behålla lite muskler sen när jag är klar med det här.
63.2Kg idag - EFTER frukost. Ser dock inte ut som att jag blir något hårdare, men det kanske kommer. Jag har fått höra att det kan vara svårt att bli riktigt hård såhär första gången man deffar, att man börjar förlora rätt mycket muskle, så jag får se lite hur jag gör. Det bästa kanske är att gå så lågt jag kan stå ut med, äta upp mig lite och sen deffa igen. Viktigast på lång sikt är ändå att hålla ett hyffsat lågt BF, så kroppen vänjer sig vid det.
I onsdags blev det för övrigt lite träning, och i torsdags spelade jag innebandy. Jag fortsätter träna även om jag glömmer att skriva här ibland. Imorgon är gymet öppet igen...
Tränade lite igår, vilket gick lite sisådär. Av någon anledning fick jag aldrig någon riktig vaskulär respons. Det var som att det bara tog stopp när jag kom till failure, utan att lyckas pressa fram det där sista. Sen fick jag lite ont i axeln och jag var nära att skada ryggen allvarligt i vadpressen. Den ville plötsligt inte hålla sig rak utan vek sig bakåt, i en jävligt läskig vinkel. Jag lyckades dock få ned vikten snabbt och jag har inte haft ont av det efteråt. Känns dock som det kunde gått illa. Passet blev iaf såhär:
Benpress - 9x180kg
Marklyft - 6x70Kg, 4x70Kg
Bencurl - 8x4 vikter
Gynstol - 14x5 vikter
Bålrotationsmaskin - 10x35Kg, 10x25Kg
Magmaskin - 18x30Kg
Pullovers - 10x17,5Kg, 6x17,5Kg
Dips - 8st
Latsdrag - 12x6 vikter, 8x6 vikter
Lutande hantelpress - 5x20Kg, 10x12,5Kg
Roddmaskin - 10x30Kg
Alternerande hantelcurl - 6x12,5Kg, 4x12,5Kg
Framåtlutande lat. raise 7x6Kg, 4x5Kg
1h promenad och 2h innebandy idag. Mina ben är trasiga.
Runda Grodan
2006-06-29, 21:48
Bara så du vet så håller jag lite koll på dig! *popcorn*
Cool bild på Ellington Darden.
Bara så du vet så håller jag lite koll på dig! *popcorn*
Cool bild på Ellington Darden.
Bra att veta! :thumbup:
Och som tack för det slänger jag upp min dagsformsbild även här, så du inte missar den. Det kommer mer bilder om inte en allt för avslägsen framtid. Lär dock dröja iaf en månad innan jag har en ordentlig kamera så jag kan ta bra bilder(svår att posera och fota samtidigt när man bara har mobilkamera utan timer). Då skall iaf det här med deff vara avklarat. :D
Runda Grodan
2006-07-01, 20:24
Bra att veta! :thumbup:
Och som tack för det slänger jag upp min dagsformsbild även här, så du inte missar den. Det kommer mer bilder om inte en allt för avslägsen framtid. Lär dock dröja iaf en månad innan jag har en ordentlig kamera så jag kan ta bra bilder(svår att posera och fota samtidigt när man bara har mobilkamera utan timer). Då skall iaf det här med deff vara avklarat. :D
Det kanske blir lättare om du tar av dig T-shirten så du slipper hålla i den när du fotar? Vad gay det där lät... :D
Bra jobbat med deffen! Hur mycket har du gått ned? Midjan ser smal ut.
Edit. Såg just kommentarerna du fick i den andra tråden ang. kläder.:D
Nästan 30Kg har jag gått ned nu. Midjan är rätt smal(vet inte exakt men under 70cm iaf), fast tyvär är höfterna breda.
Nu finns en ny bild utan tröja i den andra tråden. :)
Runda Grodan
2006-07-02, 17:32
Nu finns en ny bild utan tröja i den andra tråden. :)
Nu har jag sett den. Det verkar inte vara så mycket kvar av dig. :)
Jag tycker du ska börja käka lite mer normalt nu och ge din träning lite mer rättvisa förutsättningar. Jag tror faktiskt att du kommer att se bättre ut efter några månaders tuff träning och kaloriöverskott än om du fortsätter att deffa och blir lite hårdare.
Jag tycker din kropp förtjänar att ta igen sig lite nu efter en så lång deff och kan du bygga lite mer muskler är det ju bara positivt. Du vet ju dessutom att du klarar av att plocka bort fettet när det blir för mycket.
Lycka till vad du än väljer. :thumbup:
Det kommer nog bli så. Jag bygger på tills jag börjar känna mig för fet igen. Vet inte hur lång tid det blir, men som minst blir det iaf en 6 veckors kreatinkur - och antagligen mer än så. Grejen är ju att jag inte kommer bli en tjockis på en gång, och på beachen nu under sommaren lär jag se bra mycket bättre ut om jag försöker bygga istället för att magra till ytterligare. Under hösten och vintern gör inte lite extra isolering så mycket - så länge jag inte äter upp mig massor och måste dieta en halv evighet igen.
Jag vet inte riktigt, men en bra målsättning kanske är att gå upp 7Kg under kontrollerade former? Kanske ett överskott på 200kcal, lite mer på träningsdagar.
Nåväl, det kommer dyka upp en ny träningsjournal snart. Känns som det är dags för ett byte nu när det skall byggas. Jag klurar också på om jag skall byta träningsupplägg igen. Kanske börja med ett av mina gamla upplägg med några mindre förändrinar. Det kan vara en intressant utgångspunkt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.