handdator

Visa fullständig version : Uppvärmnings tyngd % ?


Hannes
2005-12-01, 17:05
Alltså så här ligger det till, jag och en av träningspolare började prata om vilken vikt man bör värma upp på i jämnförelse till vad man tränar på.

tar nedåtlutande bänk som exempel
vi har värmt upp på 20kg i nedåtlutande bänk och sen kört på. jag tränar på 70kg i denna övning.

Frågan lyder: vart borde man ligga i % mot vad man tränar på.
vi spekulerade ungefär på 50% lr 60 %, för att muskeln ska aktiveras tillräckligt.

så alltså borde jag väll värma upp på en 40kg ?

lr vad värmer ni upp på om ni tänker efter?

Tack på förhand :bow:

ps: hoppas ni inte tyckte frågan var för du

Hannes
2005-12-01, 17:11
nu kommer massa säga: cykla, spring... etc men försök svara på frågan och inte gå off-topic :P

nottis
2005-12-01, 17:13
Jag skulle värma upp på 50 eller 60 kg som sista uppvärmningsvikt innan träningsseten.

Big Lou
2005-12-01, 17:29
Jag brukar värma upp på flera olika vikter.
Brukar först köra på bara stången.
Sen ett set på 60, där jag lyfter 6-10 ggr bara.
Sen ett på 100 där jag lyfter kanske 5 ggr.
Ett set på 120 där man bara låter kroppen vänja
sig vid lite mer vikt och kör tex en tvåa.
Sen är jag redo för att köra....

Om jag omsatte det till att man ska köra på 70 så
skulle jag värma en gång på 20, en på 40 och kanske en
på 60.
Då tycker jag att man bör vara väl förberedd.
Sen beror det ju lite på om det är första övningen man kör
eller om man kört innan.
Detta är vad jag skulle värma upp till en första övning.
Annars kör jag bara ett uppvärmningsset.

Cerberus
2005-12-01, 22:31
jag brukar bara ta en väldigt lätt vikt och reppa typ 15-20 reps. Sen kör jag på tungt som attan.

Sheogorath
2005-12-01, 22:35
Första övningen jag gör, som alltid är en stor basövning, värmer jag upp med fem set. Från 12 reps med låg vikt till 1 rep med hög vikt. För att jag ska slippa uppskatta har jag några procentsatser inknappade på min miniräknade som jag använder för att räkna ut uppvärmingsvikterna. Jag har snott dem helt fräckt från AST-folket och deras Max-OT. Fungerar svinbra. Så här ser det ut:

12 x 46,7% av arbetsvikten; vila 2 minuter.
10 x 46,7% av arbetsvikten (korta pumpande reps); vila 1 minut.
6 x 65,4% av arbetsvikten; vila 2 minuter.
3 x 77,8% av arbetsvikten; vila 2 minuter.
1 x 89,7% av arbetsvikten; vila 2 minuter.

Behöver jag acklimatisera innan en annan övning i programmet kör jag den sista eller de två sista seten.

internethjälten
2005-12-01, 22:38
Alltså så här ligger det till, jag och en av träningspolare började prata om vilken vikt man bör värma upp på i jämnförelse till vad man tränar på.

tar nedåtlutande bänk som exempel
vi har värmt upp på 20kg i nedåtlutande bänk och sen kört på. jag tränar på 70kg i denna övning.

Frågan lyder: vart borde man ligga i % mot vad man tränar på.
vi spekulerade ungefär på 50% lr 60 %, för att muskeln ska aktiveras tillräckligt.

så alltså borde jag väll värma upp på en 40kg ?

lr vad värmer ni upp på om ni tänker efter?

Tack på förhand :bow:

ps: hoppas ni inte tyckte frågan var för du


Jag läste en studie om vilka procentsatser man skulle ligga på
men det slutade med att man fick stå halva passet med miniräknare
och labba ihop småvikter med mera och sen kändes det bara
konstigt. Har kört ett bra tag på känsla och det känns bra för mig.
Sen har jag svårt att tro att en professor kan sätta en siffra om vad
som är bra för alla enskilda utövare.

Sheogorath
2005-12-01, 22:39
Jag läste en studie om vilka procentsatser man skulle ligga på
men det slutade med att man fick stå halva passet med miniräknare
och labba ihop småvikter med mera och sen kändes det bara
konstigt. Har kört ett bra tag på känsla och det känns bra för mig.
Sen har jag svårt att tro att en professor kan sätta en siffra om vad
som är bra för alla enskilda utövare.

Miniräknandet sköter du INNAN passet! :D

Hannes
2005-12-01, 22:59
Jag läste en studie om vilka procentsatser man skulle ligga på
men det slutade med att man fick stå halva passet med miniräknare
och labba ihop småvikter med mera och sen kändes det bara
konstigt. Har kört ett bra tag på känsla och det känns bra för mig.
Sen har jag svårt att tro att en professor kan sätta en siffra om vad
som är bra för alla enskilda utövare.

jag menar uppskattningsvis, jaja

internethjälten
2005-12-01, 23:05
Sheogorath : true, -tänkte inte på det :laugh:

Hannes : den listan jag fick fram var inte 40-50% utan
exakta procentsiffror och då faller det om man skulle
börja labba själv. Jag ville ge det en seriös chans så
jag visste om det kändes bra eller inte.

Ryska_raketen
2005-12-01, 23:06
men orka räkna %

Kör på en lätt vikt, 1-2 set 10-15
medelvikt 1 set *6-10 reps

Sen kör du på den vikten du ska träna med.

Jompi
2005-12-02, 01:04
för min bänk kan jag köra:
20*5
40*5
70*3
90*1

100*5 arbetsset


ser ingen mening med att göra en amssa 12or och riskera bli tröttare?

Big Lou
2005-12-02, 09:35
Känns inte som det spelar nån större roll om det ligger på en viss procent av arbetsvikt.
Det enda som är viktigt är ju att kroppen är förberedd för att lyfta tyngre vikter.
Det tycker jag att man uppnår genom att gradvis närma sig den vikt man ska träna på.
Sen är det ju en avvägning att man inte ska jobba sig trött innan heller.
Jag gör aldrig så många reps jag kan när jag värmer utan sparar det mesta av krafterna.

AngelLove
2005-12-02, 09:36
Max-OT's uppvärming fungerar skitbra men för att förenkla det så ändrade jag till 50%, 65%, 75%, 90% före första övningen. Till andra övningen om det inte är totalt olikt så är du ju redan uppvärmd...

Klarar man inte av att räkna vad ex 41/10 och sedan gånga med 5, 6½, 7½ eller 9 utan en miniräknare så föreslår ju jag att man lägger tiden på gymmet till lite studier först....

Popeye
2005-12-02, 19:02
Tycker det är onödigt att räkna %. Bästa lösningen i mina ögon är att stega uppåt på känn tills man är redo att lasta på den riktiga vikten.
En typisk bänkuppvärmning blir för mig. tom stång, +30, +60, arbetsset. Det är praktiskt med de gula plattorna...

Wooch
2005-12-03, 11:51
Jag brukar börja med halva arbetsvikten och jobba upp mig. Jag börjar kanske med 4 reps och slutar med 1 innan jag tar mig an arbetsvikterna. Tycker att det fungerar bra, blir inte trött och känner mig uppvärmd.

Jompi
2005-12-03, 15:39
Jag brukar börja med halva arbetsvikten och jobba upp mig. Jag börjar kanske med 4 reps och slutar med 1 innan jag tar mig an arbetsvikterna. Tycker att det fungerar bra, blir inte trött och känner mig uppvärmd.
:thumbup:

viktor88
2005-12-03, 21:40
de här länken kan nog vara bra. (NEJ! /z_bumbi]

Men jag kör ett uppvärmning sett bara på ca15 rep.

Fettecke
2005-12-04, 00:38
ex i vanlig bänk så blir de typ:
50*7
70*5
arbetsvikt(85)*5-7

Sniggel
2005-12-04, 03:33
Själv tycker jag:
Många (10-30) reps på en vikt som är hyfsat under hälften, dvs 20-40%.
kör 2-3 set på detta
Därefter en högre vikt 70-80% av det du ska träna på. Och kör 4-8 repetitioner.
Känns allt ok, börja med arbetsseten, annars kör ett set till på 70-80%

Hannes
2005-12-04, 16:44
tack för alla svar. :bow:

Jompi
2005-12-04, 18:17
Själv tycker jag:
Många (10-30) reps på en vikt som är hyfsat under hälften, dvs 20-40%.
kör 2-3 set på detta
Därefter en högre vikt 70-80% av det du ska träna på. Och kör 4-8 repetitioner.
Känns allt ok, börja med arbetsseten, annars kör ett set till på 70-80%

30 reps?? plez

Hannes
2005-12-05, 10:22
de här länken kan nog vara bra.
Men jag kör ett uppvärmning sett bara på ca15 rep.

Viktacklimatiseringsset görs med en vikt du kan hantera i 1 till 3 repetitioner. Viktacklimatiseringsset består av de 2 sista seten i ordningsföljden och görs för att förbereda dig själv och kroppen för överbelastningen.

nu kör iofs inte jag max-ot men mina arbetsett ligger på 8 - 12 reps och det låter jävligt konstigt att dra på en vikt där jag kan göra 1 - 3 reps då det låter som att man överbelastar mer än i sina arbetsett? lr ere effektivt?
låter konstigt :confused: och nej har tänker inte börja max ot

TigerÖga
2005-12-05, 10:54
Första övningen jag gör, som alltid är en stor basövning, värmer jag upp med fem set. Från 12 reps med låg vikt till 1 rep med hög vikt. För att jag ska slippa uppskatta har jag några procentsatser inknappade på min miniräknade som jag använder för att räkna ut uppvärmingsvikterna. Jag har snott dem helt fräckt från AST-folket och deras Max-OT. Fungerar svinbra. Så här ser det ut:

12 x 46,7% av arbetsvikten; vila 2 minuter.
10 x 46,7% av arbetsvikten (korta pumpande reps); vila 1 minut.
6 x 65,4% av arbetsvikten; vila 2 minuter.
3 x 77,8% av arbetsvikten; vila 2 minuter.
1 x 89,7% av arbetsvikten; vila 2 minuter.

Behöver jag acklimatisera innan en annan övning i programmet kör jag den sista eller de två sista seten.

kör samma sak fast jag tar bort 1 reparen och går på mina arbetsset direkt efter 3 sets uppvärmningen.

z_bumbi
2005-12-05, 11:11
nu kör iofs inte jag max-ot men mina arbetsett ligger på 8 - 12 reps och det låter jävligt konstigt att dra på en vikt där jag kan göra 1 - 3 reps då det låter som att man överbelastar mer än i sina arbetsett? lr ere effektivt?
låter konstigt :confused: och nej har tänker inte börja max ot

Du bör ta en vikt som är lägre än vad du ska träna på och köra några få reps på den för att vänja dig vid vikten.

Om du kör 8-12 så kör t ex 3-5 reps på vikterna upp tills du når din träningsvikt.

Hannes
2005-12-05, 15:09
Du bör ta en vikt som är lägre än vad du ska träna på och köra några få reps på den för att vänja dig vid vikten.

Om du kör 8-12 så kör t ex 3-5 reps på vikterna upp tills du når din träningsvikt.

jo jag förstår, jag tror jag uppfattade texten fel lr så låter det bara dumt, jaja

Sniggel
2005-12-05, 16:54
30 reps?? plez
10 upp till 30
det beror ju som sagt på hur mycket man värmer upp på och individualiteter, jag skrev 20-40% av träningsvikt (ej 1RM)
Tror inte att 30 reps är för mycket om man kör på 20%

Ryska_raketen
2005-12-05, 17:04
Jag brukar börja med halva arbetsvikten och jobba upp mig. Jag börjar kanske med 4 reps och slutar med 1 innan jag tar mig an arbetsvikterna. Tycker att det fungerar bra, blir inte trött och känner mig uppvärmd.


okey så om arbetsvikten är 150 kg, så slänger du på 75kg, helt ouppvärmd ? jaha, där ser man.

mangs
2005-12-07, 12:45
Jag kör väl ungfär som alla andra. Jag köra mest uppvärmoning på första övningen som ALLTID är en basövning typ bänk, knäböj eller mark. Sedan kan jag köra ett simpelt uppvärmnings-set på vissa andra övninagr som ligger senare i passet. tex Dips mfl, varför? Jo, därför att det känns bättre. Vissa övningar känns det inte bra att maxa på utan att först ha banat in rörelsen på lättare vikter. Här kommer tex lite exempel från gårdagens pass:

1. Sned bänkpress
Uppvärmning:
2 set * 10 reps *50kg
1 set * 6 reps * 70kg
1 set * 3 reps * 90 kg
Arbetsset
4 set på arbetsvikten 100kg

2.Bänkpress
Uppvärmning:
1 set * 10 reps * 50kg
1 set * 5 reps * 90kg
Arbetsset
4 set på arbetsvikten 120kg
3 set på arbetsvikten 100kg (Högreps)

3. Explosiv Bänkpress med låångsam negativ fas
Ingen uppvärmning
3 Arbetsset på 70kg

4. Flyes
Ingen uppvärmning
3 Arbetsset på 24kg

5.Dips
uppvärmning
1 set med 10 reps utan vikter
5 st Arbetsset

6.Liggande tricepspress
Ingen uppvärmning
5 Arbetsset

7. Enarmstricepspress öh (Disco)
Ingen uppvärmning
3 Arbetsset

Fokuserar alltså på att köra uppvärmning i början på passet och sedan lite små-uppvärmning i passet om det är en ny rörelse.

mangs
2005-12-07, 12:49
Gaaaah, Edit-tiden på två minuter är för kort.

Glömde mitt anpassningslyft i Bänkpressen. 1-2 repetitioner på 110kg