Visa fullständig version : SL Program, tung-lätt träning
Jag håller på och försöker fundera ut hur jag ska lägga upp min träning den närmsta tiden.
Jag har den senaste tiden tränat ungefär så här:
Måndag:Axlar och vader (nån tung pressövning plus ytterligare ett par övningar uppdelade på framsida och baksida axlar, fokus på baksidan).
Tisdag:Lätta bänk+ marklyft+ skivstångsrodd+ latsdrag+ 2 bicepsövningar
Torsdag: Knäböj+benpress+lårcurl
Lördag: Tung bänk+hantelpress+dips+smal bänk(alt floorpress el annan tung tricepsövning)
Vill nu försöka lägga om mitt program, dels pga att jag känner att jag vill ha ett fast program att köra efter, dels för att jag vill förändra lite och givetvis försöka få det så optimalt som möjligt.
Min tanke är nu att försöka få med ett lätt och ett tungt bänkpass, ett lätt och ett tungt böjpass samt ett markpass i veckan.
Detta samtidigt som jag inte vill försumma någon annan del av kroppen. Även om jag inte tränar för att bli stor så vill jag iaf fortsätta köra alla muskelgrupper med ett par övningar förutom SL-lyften.
Hur ska man göra ett sånt här upplägg? ska man ha tung triceps träning på den lätta bänkdagen eller på den tunga? ska det ligga triceps på båda bänkdagarna?
Eller ska man kanske som nån tipsade om kombinera så att när man kör tung bänk kan man köra lätta böj och vice versa?
Vill gärna ha förslag från er som tränar SL eller har insikt i hur man lägger upp ett SL program.
Bakgrund om mig, är 28 år, har tränat till och från i många år, mest från tyvärr men de sista 2 åren har jag varit flitig. Har tidigare slarvat med ben och är inget vidare i mark. PB: Böj ca 150 kg, mark: 200 kg, Bänk 160 kg.
En tanke är om man kunde köra:
Måndag:Axlar+triceps
tisdag: Tunga böj+ytterligare benövningar+lätt bänk
torsdag:Marklyft+rygg+biceps
lördag: Tung bänk, + ytterligare bröstövningar + lätta böj
Jag är själv intresserad av hur standardschema 1A ser ut för SL.
Jag är själv intresserad av hur standardschema 1A ser ut för SL.
Ja det är inte helt lätt alltså.... har många ideér och visst kan man prova sig fram men kan man få tips från nån som redan provat så är det ju välkommet.
Problemet tycker jag är att det lätt blir övningar som "krockar" ligger tex mark och böj för nära så blir nåt lidande. Ligger axlar och bänk för nära så kan det blir risk för överträning av axlar osv.
Att nån har ett färdigt program är väl att hoppas på för mycket men förhoppningsvis kan det trilla in lite tänkvärda tips.
Jag funderar likaså på när man kan lägga riktigt tung tricepsträning, på tunga bänkdagen eller på lätta? eller på en helt annan dag?
hmm, försöker studera andras upplägg och få ideer om hur man kan få till en regelbunden ökning av vikterna. Som sagt inte helt lätt, när man kollar utländska sidor med programförslag tycker jag ofta dom är rätt mastiga dvs hårt och tungt flera dagar i veckan. 3x3, smolov, FI mm vet inte om jag själv skulle klara ett sånt program rätt av utan att bli sjuk och tappa i styrka, kan ju vara så att många av programmen bygger på hjälpmedel annat än bara mat och protein.
annars har väl öjebyns hemsida lite tips och förslag kring grundstyrka och styrkemässigtoppning.
Handlar ju otroligt mycket om böj-bänk-mark och att använda komplement för borttagning av svagaste länken i lyften.
Ja det är inte helt lätt alltså.... har många ideér och visst kan man prova sig fram men kan man få tips från nån som redan provat så är det ju välkommet.
Problemet tycker jag är att det lätt blir övningar som "krockar" ligger tex mark och böj för nära så blir nåt lidande. Ligger axlar och bänk för nära så kan det blir risk för överträning av axlar osv.
Att nån har ett färdigt program är väl att hoppas på för mycket men förhoppningsvis kan det trilla in lite tänkvärda tips.
Jag funderar likaså på när man kan lägga riktigt tung tricepsträning, på tunga bänkdagen eller på lätta? eller på en helt annan dag?
Exakt. Det jag tänkte var att istället för att jag knåpar ihop någo från scratch så tänkte jag att det kanske fanns nybörjarprogram i stil med z_bumbis men för SL. Så kan jag börja med det och ändra vartefter.
EDIT: sen är problemet det att jag tränar själv och har inte riktigt möjligheten att trassla med band och annat.
biffsson
2005-11-28, 20:22
Ett styreklyftarprogram från Skellefteå AK
Vecka 1
Måndag Benböj-tunga i dräkt och lindoren serie upp 1:or, 2:or, 3:or3*3 alt 4*2 negativaBänkpress-4*3 alt 5*2 negativt4*3 alt 5*2 vanligaHacklift 5*5 halvtungtMage 5*5 tungt
Onsdag Marklyft-halvtungt till tungt 5*3 alt 5*5 utan bälte,explosivtRaka marklyft-5*5 halvtungt, från upphöjningBänkpress-4*3 alt 5*2 explosivt,plant
Fredag Benböj-lätt Djupa utan bälte 4*3Bänkpress-i tröja 4*3 alt 5*2(bänk kan även köras lördag)
Vecka 2
Måndag Marklyft-4*3 alt 5*2 negativa alt vanliga 4*3Raka marklyft-se vecka 1Bänkpress-se vecka 1 måndagMage-som vecka 1
Onsdag Benböj-Halvtungt till tungt Tex med lindor 4*3 alt 5*2 Med dräkt eller med bälte 4*3 alt 5*2Bänkpress-4*3 alt 5*2 explosivt,plantHacklift 5*5 halvtungt
Fredag Marklyft-lätta 4*5 utan bälte(ev från upphöjning)Sittande rodd/latsdrag 5*5Bänkpress som vecka 1 fre(kan köras lördag)
biffsson
2005-11-28, 20:24
Hmmm... Missade att dom inte hade med de andra muskelgrupperna.
Som sagt väldigt svårt att få ett exakt svar på en så bred fråga. Finns nästan lika många upplägg som det finns lyftare. Några av våra lyftare har provat det prog som ligger uppe på Norska SL-förbundets sida
http://www.styrkeloft.no/ (klicka på treningsprogram) Välkomponerat prog där du får varenda vikt du skall lyfta i 12 veckor inklusive uppvärmningsvikterna vid tävling!
Jag själv kör enligt nedan:
Mån: Tung bänk + axlar
Vanlig bänk i kombination med antingen klossbänkar eller kedjor.
Tis: Tunga böj
Tunga böjjar är tunga böjjar. Dessutom ALLTID avsluta med superset spark/curle
Tors: Lätt bänk, tung triceps + 3 set biceps :D
6 x 3 reps bänk med dubbla gummiband som följs av tunga smalbänkar samt dips
Lör: Lätta böj, mark
6 x 3 reps böj på ca 75 % av belastningen från tunga dagen, smala mark + sumomark (inte överdrivet tunga mark då jag inte kunnat träna mark konsekvent på snart 10 år)
hmm, försöker studera andras upplägg och få ideer om hur man kan få till en regelbunden ökning av vikterna. Som sagt inte helt lätt, när man kollar utländska sidor med programförslag tycker jag ofta dom är rätt mastiga dvs hårt och tungt flera dagar i veckan. 3x3, smolov, FI mm vet inte om jag själv skulle klara ett sånt program rätt av utan att bli sjuk och tappa i styrka, kan ju vara så att många av programmen bygger på hjälpmedel annat än bara mat och protein.
annars har väl öjebyns hemsida lite tips och förslag kring grundstyrka och styrkemässigtoppning.
Handlar ju otroligt mycket om böj-bänk-mark och att använda komplement för borttagning av svagaste länken i lyften.
Näe en del program man hittar undrar man ju hur man överhuvudtaget ska kunna överleva. Hittade nåt på en sida som en rysk tränare hade komponerat, var HUR många set som helst i veckan. Varje övning kördes typ 4 ggr i veckan eller liknande. Skulle jag köra så är jag övertygad om att jag skulle trilla ihop död. :)
Öjebyn har jag varit inne och kikat på. Men det bygger ju mer eller mindre bara på att man ska lyfta i just de övningar man vill bli stark, alltså de tre stora. Jag vill ju smyga in lite disco i mitt program också... *flin*
Nä men typ få med alla muskler iaf, oavsett om de kommer hjälpa mig att bänka, böja eller dra mer.
Ett styreklyftarprogram från Skellefteå AK
Vecka 1
Måndag Benböj-tunga i dräkt och lindoren serie upp 1:or, 2:or, 3:or3*3 alt 4*2 negativaBänkpress-4*3 alt 5*2 negativt4*3 alt 5*2 vanligaHacklift 5*5 halvtungtMage 5*5 tungt
Onsdag Marklyft-halvtungt till tungt 5*3 alt 5*5 utan bälte,explosivtRaka marklyft-5*5 halvtungt, från upphöjningBänkpress-4*3 alt 5*2 explosivt,plant
Fredag Benböj-lätt Djupa utan bälte 4*3Bänkpress-i tröja 4*3 alt 5*2(bänk kan även köras lördag)
Vecka 2
Måndag Marklyft-4*3 alt 5*2 negativa alt vanliga 4*3Raka marklyft-se vecka 1Bänkpress-se vecka 1 måndagMage-som vecka 1
Onsdag Benböj-Halvtungt till tungt Tex med lindor 4*3 alt 5*2 Med dräkt eller med bälte 4*3 alt 5*2Bänkpress-4*3 alt 5*2 explosivt,plantHacklift 5*5 halvtungt
Fredag Marklyft-lätta 4*5 utan bälte(ev från upphöjning)Sittande rodd/latsdrag 5*5Bänkpress som vecka 1 fre(kan köras lördag)
Jag tackar ödmjukt för tipsen.... som du själv skrev i nästa inlägg så saknas det ju en del jag vill köra där. Men kanske skulle man strunta i att köra specifika övningar för alla muskler och testa ett renodlat sl upplägg.
Som sagt väldigt svårt att få ett exakt svar på en så bred fråga. Finns nästan lika många upplägg som det finns lyftare. Några av våra lyftare har provat det prog som ligger uppe på Norska SL-förbundets sida
http://www.styrkeloft.no/ (klicka på treningsprogram) Välkomponerat prog där du får varenda vikt du skall lyfta i 12 veckor inklusive uppvärmningsvikterna vid tävling!
Jag själv kör enligt nedan:
Mån: Tung bänk + axlar
Vanlig bänk i kombination med antingen klossbänkar eller kedjor.
Tis: Tunga böj
Tunga böjjar är tunga böjjar. Dessutom ALLTID avsluta med superset spark/curle
Tors: Lätt bänk, tung triceps + 3 set biceps :D
6 x 3 reps bänk med dubbla gummiband som följs av tunga smalbänkar samt dips
Lör: Lätta böj, mark
6 x 3 reps böj på ca 75 % av belastningen från tunga dagen, smala mark + sumomark (inte överdrivet tunga mark då jag inte kunnat träna mark konsekvent på snart 10 år)
Jag satt och funderade en held el igår och kom fram till nåt som är ganska nära det upplägg du kör.
På tunga böjdagen, kör du fler benövningar än böj,spark o curl?
På lätta bänkdagen. Kör du många reps på bänken eller kör du explosivt på låg vikt?
Jag satt och funderade en held el igår och kom fram till nåt som är ganska nära det upplägg du kör.
På tunga böjdagen, kör du fler benövningar än böj,spark o curl?
På lätta bänkdagen. Kör du många reps på bänken eller kör du explosivt på låg vikt?
Tror inte du behöver oroa dig att tappa någon betydande massa med ett rejält SL upplägg, brukar spruta tillväxt ur öronen med såna tunga program....
Lätt bänkdag är säkerligen explosivitet, en viktig ingridiens för bra och tunga lyft.
BörjeH är väl lite smygbyggare han också?
Tror inte du behöver oroa dig att tappa någon betydande massa med ett rejält SL upplägg, brukar spruta tillväxt ur öronen med såna tunga program....
Lätt bänkdag är säkerligen explosivitet, en viktig ingridiens för bra och tunga lyft.
BörjeH är väl lite smygbyggare han också?
Har fått en hel del uppslag nu i alla fall och ett upplägg börjar så smått forma sig i huvudet. Kommer teckna ner det och vill gärna ha kommentarer på övningar och lämpligt repsomfång m.m
Jag skriver ner hur jag tänkt mig ungefär.
Jag satt och funderade en held el igår och kom fram till nåt som är ganska nära det upplägg du kör.
På tunga böjdagen, kör du fler benövningar än böj,spark o curl?
På lätta bänkdagen. Kör du många reps på bänken eller kör du explosivt på låg vikt?
Böj kör jag enlig detta:
-4 x 5 reps (varvar utan/med bälte några veckor i stöten)
-4 x 3 reps (lindor + bälte)
Sedan spark/curle 3 set
That´s it...
Lätta bänken innebär 6 x 3 reps på ca 60% av 1RM, exlusive vikten från gummibanden givetvis. Absolut maximal fart!
Mån: Tunga böj+ben
Tis: Lätt bänk+ tung triceps+biceps
Torsdag: Mark+lätta böj+övrig rygg
Lördag: Tung bänk+axlar
Övningar ex:
Måndag:
Knäböj 5-6 set med minst 3 set runt 90% av max,
Repsomfång 2-5.
Frontböj: 3 set på en vikt där jag kan klara 6-10 lyft
Benpress: 3 set på en vikt jag kan klara 6-10 lyft.
Lårcurl sittande resp liggande: 8 set med en vikt där jag klarar 6-10 lyft.
Vader: 4 set på en vikt där jag klarar 12-15 reps
Mage: 4 set på en vikt där jag klarar 8-12 reps
Tisdag:
Lätt bänk, ca 60% av max 8x3
Smalbänk: 4 set på en vikt där jag klarar 3-5 reps.
Floorpress: 3 set med en vikt där jag klarar 3-5 reps.
Pushdowns eller annan triceps 3x8
Bicepscurl 4x5-8 lyft
Annan bicepsövning 4*6-10 lyft
Torsdag:
Lätta böj, ca 60% av max
3*8
Marklyft, ca 70-90%
6 set varav tre är tunga, runt 90%
Skivstångsrodd eller annan roddövning: 4*5-8 reps
Latsdrag: 4*5-8 reps
Mage: 3*10
Lördag:
Tung bänk: Minst 5-6 arbetsset där tre set ligger över eller på 90%, även negativa kan förekomma.
Hantelpress lutande: 4 setx8-12 reps
Dips m vikt: 3x5-10 reps
Axlar: press över huvudet i ngn form
4*3-8 lyft
Hantellyft åt sidan 3x6-10
Baksida axlar: 3*8-12
Rotatorcuffarna 3*8-12
Kom gärna med förslag på ändringar nu! allt från övningar, repsomfång....tankar och tips och råd.
BörjeH är väl lite smygbyggare han också?
Jag är periodare kan man väl säga. Är allergisk mot 3 timmarspass utan att svettas. Men jag håller på att lära mig :D Har faktisk ALDRIG tränat såpass SL-inriktat som jag gör nu. Det känns helskumt, men även inspirerande.
Jag är periodare kan man väl säga. Är allergisk mot 3 timmarspass utan att svettas. Men jag håller på att lära mig :D Har faktisk ALDRIG tränat såpass SL-inriktat som jag gör nu. Det känns helskumt, men även inspirerande.
Jag kikade på din chinstråd....tycker det verkar som det är fitnessinriktat du kör nu. ;)
Jag kikade på din chinstråd....tycker det verkar som det är fitnessinriktat du kör nu. ;)
Det var då, under min diet. Detta är nu basträning inför lyftarsäsongen -06. Den viktigaste säsongen hittils! Vi är ju i elitserien :cool:
Det var då, under min diet. Detta är nu basträning inför lyftarsäsongen -06. Den viktigaste säsongen hittils! Vi är ju i elitserien :cool:
Oki, gott! kan man följa denna träningen på nån tråd också eller?
Som sagt väldigt svårt att få ett exakt svar på en så bred fråga. Finns nästan lika många upplägg som det finns lyftare. Några av våra lyftare har provat det prog som ligger uppe på Norska SL-förbundets sida
http://www.styrkeloft.no/ (klicka på treningsprogram) Välkomponerat prog där du får varenda vikt du skall lyfta i 12 veckor inklusive uppvärmningsvikterna vid tävling!
Jag själv kör enligt nedan:
Mån: Tung bänk + axlar
Vanlig bänk i kombination med antingen klossbänkar eller kedjor.
Tis: Tunga böj
Tunga böjjar är tunga böjjar. Dessutom ALLTID avsluta med superset spark/curle
Tors: Lätt bänk, tung triceps + 3 set biceps :D
6 x 3 reps bänk med dubbla gummiband som följs av tunga smalbänkar samt dips
Lör: Lätta böj, mark
6 x 3 reps böj på ca 75 % av belastningen från tunga dagen, smala mark + sumomark (inte överdrivet tunga mark då jag inte kunnat träna mark konsekvent på snart 10 år)
Det där programmet är i princip det jag kommer fram till när jag funderar själv. Eventuellt hade jag ersatt andra böjpasset med frontböj.
Det där programmet är i princip det jag kommer fram till när jag funderar själv. Eventuellt hade jag ersatt andra böjpasset med frontböj.
Vad tror du om mitt program?
Nån som har åsikter? Kanske är för mycket, för tungt, för ensidigt, inte vet jag.
Börje, kikade på det norska programmet du länkade till också. Verkade inte dumt....smidigt att få alla vikter och allt. Då behöver man ju inte tänka utan bara LYFTA. :)
Reagerade på att det var väldigt lätta vikter första veckorna.
Vad tror du om mitt program?
Nån som har åsikter? Kanske är för mycket, för tungt, för ensidigt, inte vet jag.
Alltså, jag är själv nybörjare med SL-världen. Kanske lite mycket tung tricepsträning? Vet att folk brukar få armbågsproblem och jag gissar att det handlar om oerhört tung bänkpress (tröjpress, boardpress osv). Annars ser inte jag något konstigt med programmet - om du orkar köra det och göra framsteg alltså.
Alltså, jag är själv nybörjare med SL-världen. Kanske lite mycket tung tricepsträning? Vet att folk brukar få armbågsproblem och jag gissar att det handlar om oerhört tung bänkpress (tröjpress, boardpress osv). Annars ser inte jag något konstigt med programmet - om du orkar köra det och göra framsteg alltså.
Jag funderar också på det...om det är för mycket och för tung tricepsträning. Kanske inte ska köra båpde smal bänk och floorpress.
Får väl testa och se hur det verkar.
Jag funderar också på det...om det är för mycket och för tung tricepsträning. Kanske inte ska köra båpde smal bänk och floorpress.
Får väl testa och se hur det verkar.
Alltså, kör ett rejält och hårt tricepspass, inte två. Det är så jag menar. Triceps är väl viktigast i SL-bänk som jag förstått det.
Alltså, kör ett rejält och hårt tricepspass, inte två. Det är så jag menar. Triceps är väl viktigast i SL-bänk som jag förstått det.
Nu var jag inte riktigt med.
Jag hade väl bara ett tricepspass? det som ligger på samma dag som den lätta bänken.
Tunga bänkdagen kör jag ju axlar istället.
Eller hur menade du?
Nu var jag inte riktigt med.
Jag hade väl bara ett tricepspass? det som ligger på samma dag som den lätta bänken.
Tunga bänkdagen kör jag ju axlar istället.
Eller hur menade du?
Tittade igen, tyckte jag såg pushdowns efter dipsen på tunga bänkdagen. :)
Tittade igen, tyckte jag såg pushdowns efter dipsen på tunga bänkdagen. :)
Okej.... då förstår jag hur du menade. Men dipsen lär ju i och för sig ta bra på triceps dom med. Finns ju en risk att triceps kan få för mkt stryk kanske men två dar i veckan begränsas ju iaf tricepsträningen till på detta viset.
Ska iaf testa att köra nåt åt detta hållet ett tag framåt nu.
Idag är det dags för lätta bänken och triceps och biceps då.
Tung triceps är gött att köra! kan knappt bärga mig. ;)
Oki, gott! kan man följa denna träningen på nån tråd också eller?
Nej, ingen träningslogg. Kör i det tysta. Möjligen blir det att slänga upp lite bilder i någon av mina gamla bild-trådar.
Nej, ingen träningslogg. Kör i det tysta. Möjligen blir det att slänga upp lite bilder i någon av mina gamla bild-trådar.
Okej, hade varit intressant läsning annars.
Så när stundar det tävling då? och hur går det?
Vilken klass kommer du gå i? har du lagt på dig nåt efter
din deff?
Okej, hade varit intressant läsning annars.
Så när stundar det tävling då? och hur går det?
Vilken klass kommer du gå i? har du lagt på dig nåt efter
din deff?
Satsar framförallt på bänkserien, som vanligt. 1:a seriomgången i februari. Sedan är det närmare än någonsin med SL-tävling. Ställer nog upp i någon mindre tävling under våren.
Klassen blir -90!! Eller möjligen en "låg" 100-ing ibland.
Lillgrabben
2005-11-29, 12:00
Satsar framförallt på bänkserien, som vanligt. 1:a seriomgången i februari. Sedan är det närmare än någonsin med SL-tävling. Ställer nog upp i någon mindre tävling under våren.
Klassen blir -90!! Eller möjligen en "låg" 100-ing ibland.
Nog skulle du ha varit upp i 125.an igen!
Den där taniga, tärda looken klär dig inte lika bra som nallelooken. :laugh:
Men det måste vara skönt ibland att vara lätt!
Nog skulle du ha varit upp i 125.an igen!
Den där taniga, tärda looken klär dig inte lika bra som nallelooken. :laugh:
Men det måste vara skönt ibland att vara lätt!
Faan jag har inte mer muskler än att jag skulle kunna gå i 82,5:an :D
Skämt å sido så känns det bättre att lyfta samma vikter nu som under "nalle-perioden". Troligen blir det ändå att köra någon tävling i 100-ingen, men fokus ligger på bra resultat i 90:an.
Faan jag har inte mer muskler än att jag skulle kunna gå i 82,5:an :D
Skämt å sido så känns det bättre att lyfta samma vikter nu som under "nalle-perioden". Troligen blir det ändå att köra någon tävling i 100-ingen, men fokus ligger på bra resultat i 90:an.
gör du samma vikter i 90 som 125? jädrars....
gör du samma vikter i 90 som 125? jädrars....
Jo, målet är att persa i år. Mål skall man ju alltid ha! Sedan har jag faktiskt aldrig gjort en tävling i 125:an, men jag har varit "viktkvalificerad" för det. Inte speciellt imponerade faktiskt eftersom jag fortfarande är förhållandevis kass *cry*
stahlberg
2005-11-29, 13:38
Först ska jag börja med att berömma Börjes program. Det har en bra komposition, det är målinriktat och lagom enkelt, det fokuserar på styrkelyften, och möjligheterna att nå önskade resultat måste vara synnerligen goda.
Styrkelyften ska vara det grundläggande i ett styrkelyftsprogram. Styrkelyften (eller varianter av dessa) ska tränas först och mest (och tyngst). En övning - ett styrkelyftsmoment - ska vara huvudövning, andra övningar samma dag ska vara komplementövningar till huvudövningen. Fördelningen mellan träningsdagarna ska vara så jämn som möjligt, så att programmet erbjuder tillräcklig vila mellan träningsdagarna (mellan bänkdagarna samt mellan böj- resp markdagarna, och vila även totalt).
Också Big Lous (var det så?) andra program har betydligt bättre komposition än det första. Dagarna har fått en bättre "rytm", och axelträningen är flyttad till den tunga bänkdagen, istället för att vara placerad före en bänkdag (vilket jag anser vara helt förkastligt).
Big Lou har fortfarande för många övningar i programmet. Komplementövningarna är komplement. Som någon skrev tränar man ofta komplementövningar för att träna bort svagheter. Men också i fall man (som Big Lou) tränar komplement för att öka grundstyrkan jämnt (samt massan?), så är mera inte bättre. Vill man ha med många komplementövningar i programmet tycker jag det är bättre att "periodisera dem", träna t.ex floorpress ett visst antal veckor och sedan byta ut den mot en annan komplementövning (och kanske, beroende på programmets längd, byta tillbaka igen senare).
Först ska jag börja med att berömma Börjes program. Det har en bra komposition, det är målinriktat och lagom enkelt, det fokuserar på styrkelyften, och möjligheterna att nå önskade resultat måste vara synnerligen goda.
Styrkelyften ska vara det grundläggande i ett styrkelyftsprogram. Styrkelyften (eller varianter av dessa) ska tränas först och mest (och tyngst). En övning - ett styrkelyftsmoment - ska vara huvudövning, andra övningar samma dag ska vara komplementövningar till huvudövningen. Fördelningen mellan träningsdagarna ska vara så jämn som möjligt, så att programmet erbjuder tillräcklig vila mellan träningsdagarna (mellan bänkdagarna samt mellan böj- resp markdagarna, och vila även totalt).
Också Big Lous (var det så?) andra program har betydligt bättre komposition än det första. Dagarna har fått en bättre "rytm", och axelträningen är flyttad till den tunga bänkdagen, istället för att vara placerad före en bänkdag (vilket jag anser vara helt förkastligt).
Big Lou har fortfarande för många övningar i programmet. Komplementövningarna är komplement. Som någon skrev tränar man ofta komplementövningar för att träna bort svagheter. Men också i fall man (som Big Lou) tränar komplement för att öka grundstyrkan jämnt (samt massan?), så är mera inte bättre. Vill man ha med många komplementövningar i programmet tycker jag det är bättre att "periodisera dem", träna t.ex floorpress ett visst antal veckor och sedan byta ut den mot en annan komplementövning (och kanske, beroende på programmets längd, byta tillbaka igen senare).
Jag tackar för responsen. Så det är för många övningar? Jag kände själv att det blev lite för bra på tricepsdagen att både köra smal bänk och floorpress.
Men om man alternerar dom och kör varannan vecka då?
Antar att du inte bara syftade på den dagen utan generellt på hela min planering?
Som du skriver så är ju min tanke att utveckla styrkan i hela kroppen jämnt.
Så själva upplägget av de olika dagarna ser bättre ut nu då i alla fall?
Det var det bästa sättet jag kunde komma på att få in både två bänkdagar och två böjdagar samt en marklyftsdag.
Om du har nån annan idé på hur man sprider dagarna så får du hemskt gärna dela med dig av detta och tanken bakom skiftet i så fall.
Vore även intressant att höra vad du tycker jag ska stryka eftersom jag hade för mycket övningar.
Är det överträning man är rädd för eller bara att det läggs för mycket fokus på komplementövningar.
Tacksam för förslag.
//Lou
Efter att ha lyssnat på råd från er så modifierar jag lite i upplägget.
För mycket komplementövningar var domen. :)
Säger ståhlberg det så köper jag det....
Måndag:
Knäböj 5-6 set med minst 3 set runt 90% av max,
Repsomfång 2-5.
Frontböj: 3 set på en vikt där jag kan klara 6-10 lyft
Lårcurl liggande: 4 set med en vikt där jag klarar 6-10 lyft.
Vader: 4 set på en vikt där jag klarar 12-15 reps
Mage: 4 set på en vikt där jag klarar 8-12 reps
Tisdag:
Lätt bänk, ca 60% av max 8x3
Smalbänk/floorpress (varannan vecka): 4 set på en vikt där jag klarar 3-5 reps.
Bicepscurl 4x5-8 lyft
Annan bicepsövning 4*6-10 lyft
Torsdag:
Lätta böj, ca 60% av max
3*8
Marklyft, ca 70-90%
6 set varav tre är tunga, runt 90%
Skivstångsrodd eller annan roddövning: 3*5-8 reps
Latsdrag: 3*5-8 reps
Mage: 3*10
Lördag:
Tung bänk: Minst 5-6 arbetsset där tre set ligger över eller på 90%, även negativa kan förekomma.
Hantelpress lutande: 2 setx8-12 reps
Dips m vikt: 3x5-10 reps
Axlar: press över huvudet i ngn form
4*3-8 lyft
Baksida axlar: 3*8-12
//
Har rensat lite....fortfarande för mycket?
Körde lätta bänkpasset igår:
3x8 lätta explosiva bänkar
3 set tunga smalbänk
3 set dips
5 set biceps
Kändes som ett bra upplägg....lite mindre än vad jag kört innan men det kanske har varit VÄL bra innan.
stahlberg
2005-11-30, 21:19
Spridningen av dagar kan ske på flera sätt. Men den fördelning du har tycker jag inte det är något fel på.
När jag sa att jag tyckte det var för många övningar i programmet tänkte jag dels på överträning (det finns viss risk för överträning i någon muskelgrupp eller något lyft, eller för all del öveträning rent allmänt om man tränar mycket), och dels på att många övningar "tar bort fokuseringen" på det viktiga i SL : att träna styrkelyften och utvecklas i dem.
Antalet övningar, serier etc är förstås delvis beroende av vilken period man tränar.
Du har ju efter detta gjort upp ännu en variant. Man kan säga att det börjar ta sig. Fastän det fortfarande är EN ANING för mycket komplementövningar med (t.ex två övningar för biceps, fastän biceps får indirekt träning i övningarna för övre rygg, och två övningar för övre rygg) så är detta en smaksak, och kan mycket väl passa dig. Man kunde förstås tänka sig att skära ner något i antalet serier. Men är du själv nöjd så kan man lugnt säga att programmet börjar likna ett styrkelyftsprogram (iaf för grundstyrka).
Jag saknar komplement som tydligt är till för att arbeta bort svaga punkter (om du har några), liksom overload- (=maxstyrkebyggande) komplement. Men - fastän programmet fortfarande har lite för många övningar för att vara i min smak - så börjar du ha något att utgå från och arbeta med.
Spridningen av dagar kan ske på flera sätt. Men den fördelning du har tycker jag inte det är något fel på.
När jag sa att jag tyckte det var för många övningar i programmet tänkte jag dels på överträning (det finns viss risk för överträning i någon muskelgrupp eller något lyft, eller för all del öveträning rent allmänt om man tränar mycket), och dels på att många övningar "tar bort fokuseringen" på det viktiga i SL : att träna styrkelyften och utvecklas i dem.
Antalet övningar, serier etc är förstås delvis beroende av vilken period man tränar.
Du har ju efter detta gjort upp ännu en variant. Man kan säga att det börjar ta sig. Fastän det fortfarande är EN ANING för mycket komplementövningar med (t.ex två övningar för biceps, fastän biceps får indirekt träning i övningarna för övre rygg, och två övningar för övre rygg) så är detta en smaksak, och kan mycket väl passa dig. Man kunde förstås tänka sig att skära ner något i antalet serier. Men är du själv nöjd så kan man lugnt säga att programmet börjar likna ett styrkelyftsprogram (iaf för grundstyrka).
Jag saknar komplement som tydligt är till för att arbeta bort svaga punkter (om du har några), liksom overload- (=maxstyrkebyggande) komplement. Men - fastän programmet fortfarande har lite för många övningar för att vara i min smak - så börjar du ha något att utgå från och arbeta med.
Så det går åt rätt håll i alla fall, det är ju skönt att höra. :)
Jo, att det finns lite mer komplementövningar för biceps och rygg finns en baktanke med eftersom det är mina sämsta muskelgrupper. Ja för att inte nämna benen då.
Men kanske gräver jag en grop åt mig själv om jag kör för mycket.
Du säger att det börjar likna ett styrkelyftsprogram för grundstyrka och det är vad jag vill att det ska göra också. Mitt mål är att under en tid framöver ska träna för att försöka öka i grundstyrka och därmed kunna öka i de tre.
Om detta går tillräckligt bra så följer en än mer seriös satsning där tävling är en del. Då främst i bänkpress, för att kunna konkurrera i nån av de andra övningarna så ligger det många års träning framför mig, det är jag medveten om.
Du skrev att du saknar komplementövningar för att bygga bort svaga punkter samt overload.
Först overload....överbelastning? jag är inte så insatt så förklara gärna. Men jag gissar att överbelastning skulle kunna innebära klossbänkar m.m?
Det enda jag kör som jag antar är en sorts oveload är att jag brukar köra negativt på ca 10% över vad jag klarar.
Svaga punkter i min bänkpress är starten på pressen.
När jag inte klarar en press så stoppar den kanske 10-12 cm ifrån bröstet.
Kommer jag längre upp så har inte triceps några problem med att låsa ut.
Antar att träning med en kloss på just 10-12 cm kan vara en lösning? har aldrig använt klossar men funderar på att testa.
Likaså kan ju en lösning vara om jag blir än mer explosiv i starten och kan trycka förbi min sticking point?
Var i passet vore det bra att lägga overload resp sticking points träning?
Mycket frågor nu men annars får man ju inget veta.
Tror du att det är dumt att köra vanlig tung bänk varje vecka? borde jag byta ut den mot andra övningar som klossar, sned bänk osv?
Tacksam om du tar dig tid och hjälpa till att få detta upplägget att ännu mer likna ett styrkelyftsprogram.
Då kanske jag tom kan tänka mig att stryka en bicepsövning.... ;)
Det här börjar utvecklas till en oerhört intressant tråd! :thumbup:
Det här börjar utvecklas till en oerhört intressant tråd! :thumbup:
Ja visst gör det...och ingen är mer nöjd än jag över det... :D
Härligt att kunna få lite tips på vägen.
Man har ju sina egna ideér men att få tips från de med mer erfarenhet
tackar man ju inte nej till.
När man ändå tränar så pass mycket och hårt så kan man ju lika gärna se till att försöka göra så mycket som möjligt av det.
stahlberg
2005-12-01, 14:39
Jag ska kommentera detta när jag har lite mera tid.
stahlberg
2005-12-01, 19:21
Alla övningar som är sådana att 1) det går att använda mer vikt i dem än i styrkelyften och 2) de påminner om något av styrkelyften är overload-övningar för att bygga maxstyrka i ett eller flera styrkelyft. Du har med negativ bänkpress (vilket jag borde förstått eftersom du tränar MM2K), vilket är en sådan övning. Troligen lönar det sig inte att sätta in fler overload-övningar i bänkpress, jag tror det är bäst att följa MM2K ganska noga.
Satsar di mest på bänk är det troligen ingen vits att sätta in overload i böj eller mark.
Om din sticking-point i bänkpress är 10-12 cm ovanför bröstet kan det bero på teknikbrister eller på relativ svaghet i bröst eller axlar (svårt att säga vilken av dessa vid den höjden).
Vill du försöka träna bort sticking-pointen med komplemnetövning särskilt för detta läge kan klossbänk eller bänkpress i rack möjliga övningar. I bägge ska du starta något UNDER läget för sticking-pointen, och armbågarna ska vara i samma position/vinkel som de är i detta läge i vanlig bänkpress.
Sätt i så fall in övningen ganska i början, t.ex direkt efter bänken.
Alla övningar som är sådana att 1) det går att använda mer vikt i dem än i styrkelyften och 2) de påminner om något av styrkelyften är overload-övningar för att bygga maxstyrka i ett eller flera styrkelyft. Du har med negativ bänkpress (vilket jag borde förstått eftersom du tränar MM2K), vilket är en sådan övning. Troligen lönar det sig inte att sätta in fler overload-övningar i bänkpress, jag tror det är bäst att följa MM2K ganska noga.
Satsar di mest på bänk är det troligen ingen vits att sätta in overload i böj eller mark.
Om din sticking-point i bänkpress är 10-12 cm ovanför bröstet kan det bero på teknikbrister eller på relativ svaghet i bröst eller axlar (svårt att säga vilken av dessa vid den höjden).
Vill du försöka träna bort sticking-pointen med komplemnetövning särskilt för detta läge kan klossbänk eller bänkpress i rack möjliga övningar. I bägge ska du starta något UNDER läget för sticking-pointen, och armbågarna ska vara i samma position/vinkel som de är i detta läge i vanlig bänkpress.
Sätt i så fall in övningen ganska i början, t.ex direkt efter bänken.
Tack för ett bra svar.
Jag har kört MM2K ja men blev tvungen att avbryta programmet i förtid. Dels så hade jag problem med det faktum som tp88 också hade upptäckt och som du anade att programmet blir lite fel beroende på individuella skillnader som hur reps stark man är.
Dels pga en skada men skadan härleddes nog mer ifrån handbollsspelande än från lyftningen för nu när jag inte spelar så har jag inga problem med lyftningen.
Men jag ska i sinom tid testa att genomföra hela programmet och då lägga mig en bit under de angivna vikterna.
Så för tillfället är det fritt fram att testa andra overload principer än negativa lyft.
Ska definitivt testa klossar.
Rack har vi tyvärr inget på nåt av gymmen jag tränar på. :(
Finns det nåt annat som skulle kunna vara ett bra komplement för att träna bort sticking point? Det känns som att det är i den absoluta botten av pressen som jag saknar styrka och att det är därför jag inte orkar accelerera förbi den punkten som jag beskrev ca 10 cm ovanför bröstet.
Första delen av pressen är mest axlar eller? vore extra axelträning att rekommendera då? eller blir det kanske bara risk för överträning då?
Apropå overload i böj och mark så vet jag inte om det är nån idé ännu.
Jag har tränat dessa så lite än att det kanske inte är nån idé?
Man kan lugnt säga att jag är nybörjare i dessa två lyft.
Men det började ju bli pinsamt att bänka mer än man böjer... :)
stahlberg
2005-12-02, 10:18
Trots att axlarna "stretchas" i nederläget i bänkpress, så tycker jag man ska satsa på bröstträning om det läget är svagt.
Först gäller det att kolla tekniken. Det gäller att få in en bra "lyftrytm", så att sänkningen är kontrollerad, och acceleration uppåt (explosiv start) sker JUST DÅ STÅNGEN RÖRT BRÖSTET (om man tränar touch-and-go). Som vanligt skall detta kombineras med andra tekniska detaljer (tekniken är en helhet), t.ex bra ställning på bänken (läs Lillgrabbens råd), sänkningsplats, armbågarnas vinkel, eventuell användning av latsen som stabilisator/leverage-förbättrare, greppets bredd etc.
Sedan kan man träna starten t.ex genom att
1. Träna explosivt (signalbänk, explosiv träning ā la Westside (gärna med Compensatory Acceleration), eller traditionell explosivitet (eller t.om plyometriskt, men kanske inte i först hand),
2. Träna traditionella bröstövningar ,
3. Träna sepcialövningar, t.ex bänkpress med paus på bröstet, bänkpress med fötterna i luften, cambered bar bänkpress etc.
Axlarna ska man vara försiktig att träna tungt, i synnerhet när bänkpressvikterna blir tyngre. Axlarna arbetar mycket i bänkpress, och blir därför lättare övertränade än de andra primärt arbetande muskelgrupperna(bröst och triceps). Däremot kan det kanske vara skäl att (TIDVIS) träna t.ex side laterals, bent over laterals, rotator cuff etc för en mer mångsidig träning.
Trots att axlarna "stretchas" i nederläget i bänkpress, så tycker jag man ska satsa på bröstträning om det läget är svagt.
Först gäller det att kolla tekniken. Det gäller att få in en bra "lyftrytm", så att sänkningen är kontrollerad, och acceleration uppåt (explosiv start) sker JUST DÅ STÅNGEN RÖRT BRÖSTET (om man tränar touch-and-go). Som vanligt skall detta kombineras med andra tekniska detaljer (tekniken är en helhet), t.ex bra ställning på bänken (läs Lillgrabbens råd), sänkningsplats, armbågarnas vinkel, eventuell användning av latsen som stabilisator/leverage-förbättrare, greppets bredd etc.
Sedan kan man träna starten t.ex genom att
1. Träna explosivt (signalbänk, explosiv träning ā la Westside (gärna med Compensatory Acceleration), eller traditionell explosivitet (eller t.om plyometriskt, men kanske inte i först hand),
2. Träna traditionella bröstövningar ,
3. Träna sepcialövningar, t.ex bänkpress med paus på bröstet, bänkpress med fötterna i luften, cambered bar bänkpress etc.
Axlarna ska man vara försiktig att träna tungt, i synnerhet när bänkpressvikterna blir tyngre. Axlarna arbetar mycket i bänkpress, och blir därför lättare övertränade än de andra primärt arbetande muskelgrupperna(bröst och triceps). Däremot kan det kanske vara skäl att (TIDVIS) träna t.ex side laterals, bent over laterals, rotator cuff etc för en mer mångsidig träning.
Tack för ett mycket uttöamnde svar.
En del av det du rekommenderar är saker som jag börjat införa i min träning redan.
Explosiva pass enl westside. Eller inte riktigt, jag stannar till i bottenläget lite grann för att sen explodera upp.
Har lagt märke till att westsidarna även har ett snabbt tempo på den negativa fasen. Jag tycker det är svårt att få kontrollerade lyft när släpper vikten så fort ner mot bröstet.
Bänk med paus på bröstet kör jag regelbundet. Brukar även bredda greppet för att det känna som det blir tyngre i bottenläget då.
Benen i luften är nåt som jag ska ta och testa.
Kan mycket väl vara teknikbrister som orsakar mina problem.
Jag har i och för sig säkert läst det mesta man kan hitta i instruktionsväg men inget går ju upp mot direkt feedback när man själv lyfter.
Börjar få rätt bra koll på hur jag ska träna nu i alla fall så nu är det bara att ner i gymmet och jobba på så ska det levereras nya personbästa på rad. *flex*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.