Visa fullständig version : Träningsprogram ((SL))
robba_86
2005-11-28, 02:21
Hej
Skulle behöva hjälp/tips med att lägga upp ett bra tränings program, men igentligen så har jag svårt att slita mig från mitt gamla.
Varför jag inte har mitt gamla kvar då?
Bänkpress
-||- Smalt grepp
V-handle pulldown
Sittande hantel curls
tis, tors och lör/sön i 9månader *screwy*
Men det har faktist fungerat grymt bra för mig, men det är ju bara överkropp jag har tränat. Men så är jag rädd för att den takten jag har ökat i bänkpressen kommer att stanna av när jag bara tränar en muskelgrupp 1gång i veckan som jag har tränat 3gånger förut.
Så som jag har tänkt att lägga upp det är:
Tisdag: Bröst, triceps och mage
Bänkpress (Bröst, triceps)
-||- smalt grepp (Triceps)
Cable Seated Fly (Bröst)
"Sidolyft" (mage)
situps (mage)
Torsdag: Rygg, biceps och underarmar
Marklyft (rygg)
Dumbbell Bent-over Row (rygg)
V-handle pulldown (rygg)
Hantel curls (biceps)
Barbell Wrist Curl (underarmar)
Lör/Sön: Ben och axlar
Knäböj (Ben)
Vadpress (Ben)
Militärpress (Axlar)
Någon mer ben och axel övning...?
Saknar jag skivtången för mycket så kör jag nog ett bänkpress program på fredagarna om jag har tid...
Den muskelgrupp jag absolut gillar minst att träna är ryggen(övre ryggen), har inte hittat någon bra övning där jag känner att jag får riktigt kontakt.
Så om någon har förslag på hur jag kan träna så lite rygg som möjligt utan att göra ett dåligt ryggpass så please tell me i hate it... :furious:
Som ni ser så har jag lagt upp det så att jag börjar med en SL övning i varje tränings pass, anledningen till det är att jag är väldigt tävlings inriktad så det får mig förhoppningsviss mer motiverad.
Har ni förslag på övningar så ska ni veta att enkla övningar där det är svårt att fuska uppskattas, och det ska gärna vara fria vikter.
Komentera ALLT ni tycker är fel eller som kan göras bättre.
19år
193cm
87kg
bänk: 105kg mark: 115-120 böj: vet ej
--------------------------------------------------------------------------
tränar innebandy mån, ons och lör/sön
ska införskaffa protein och kreatin på tisdag :thumbup:
När du skriver SL i topicen menar du styrkelyft och inte något annat?
Prioritet ligger ju defintivt på nedre rygg och ben med tanke på ditt tidigare upplägg om det är styrkelyft det gäller.
tycker du ska lägga mer krut på basövningar, typ
Tisdag:
bänkpress
lutande bänk
smalbänk
triceps extension
Torsdag:
Marlyft
Raka mark / lats drag
skivstångs rodd
hyperextension
Lör/Sön:
Knäböj
benpress/frontböj
stahlberg
2005-11-28, 12:57
Du har tränat bänkpress och bänkkomplement (smal bänk), samt lite överkropp 3ggr/vecka. Du har specialiserat dig på bänkpress. Att byta från ett bänkpressprogram till ett "helkroppsprogram" (eller SL-program) behöver INTE vara till fördel för din utveckling i BP. Om man tänker BARA på resultatutveckling i bänkpress är ett specialiseringsprogram naturligtvis att föredra framför ett SL-program.
Att byta har naturligtvis fördelen att du tränar hela kroppen jämnare. Dessutom tränar du benen, vilket ger dig mer ben- och allroundstyrka än du har nu. Dessutom har du större möjligheter att öka din kroppsvikt (om du är ute efter det).
Hur du skulle gå framåt om du hade kvar ditt gamla program är osäkert. Risken att du skulle råka ut för "stagnation pga ensidig träning" är ganska stor. Dessutom är risken för överträning stor, när vikterna blir större. Det skulle fordras att de tre bänkpressdagarna skulle vara olika tunga (olika serier, reps, vikter etc) för att på lång sikt undvika överträning.
Programkompositionen i ditt nya program är till nackdel för BÄNKPRESS jämfört med kompositionen i det gamla. I det nya programmet tränar du bänkpress bara en gång per vecka (istället för tre gånger). Även om träningen på bänkpressdagen skulle vara tung så skulle "träningsmängden" i BP vara mindre än förut. Också smalbänk tränar du bara 1g/vecka. Däremot har du satt in en komplementövning för bröst på bänkdagen och en komplementövning för axlar på bendagen. Militärpressen kan delvis kompensera den minskade bänkpressträningen. Däremot är det osäkert hur mycket en isolerande bröstövning är till nytta (i synnerhet om du inte har uttryckliga problem med starten, och troligen inte ens då, i nämnvärd utsträckning). Programkompositionen är dessutom sådan att det vore till fördel att träna böj på söndagen eftersom du tränar marklyft på torsdagen (böj lördag ger ML-48hvila-böj-110hvila-ML medan böj söndag ger ML-72hvila-böj-96hvila-ML). Men å andra sidan är det FÖR BÄNKPRESSEN bättre att ha böjdagen på lördag (detta ger bänk-96hvila-militärpress-72hvila-bänk, men tränar du press på söndag blir vilan före bänkpressen bara 48h).
Jag vet inte om dina träningsdagar är låsta till ti-to-lö/sö. Jag tycker inte du får bästa möjliga programkomposition med det. Om du vill träna för SL vore det bästa att träna 4ggr/vecka med 2 bänkdagar (förutsatt att vilan blir jämnt fördelad) eller också sätta in bänkpress (eller bänkpressövningar) av något slag en dag till i veckan. Vill du fortsätta med att specialisera dig på bänkpress vore det bättre att fortsätta med ditt gamla program (och göra ändringar i det istället för att undvika ensidig träning) eller träna 2 bänkdagar och en "mellandag" för rygg och ben (vilket ger mer mångsidig träning än förut). Allt detta beror på dina möjligheter att träna och - framförallt - på målen med din träning : är det BP eller SL du vill satsa på.
Innebandyträningen kommer att påverka styrketräningen mera om du tränar KB och ML. Är det innebandy eller styrketräning som är nr 1, det bör du också fundera på.
Något direkt programförslag kommer jag inte med. Jag utgår från ditt eget program och kastar fram olika tankar och idéer, för att få DIG att tänka.
robba_86
2005-11-28, 13:50
Fokuseringen ligger helt klart på styrketräningen men jag tänker inte byta en innebandy träning mot ett styrketränings pass, men det spelar inte så stor roll om innebandy blir lidande på annat sätt pga styrketräningen.
Fokuseringen inom styrketräningen ligger främst på att bygga upp styrka och volym på de kroppsdelar jag inte har tränat nämnvärt mycket förut, men samtidigt vill jag absolut inte tappa något i bänkpressen, gärna forsätta öka.
Så övriga sl övningarna i sig är igentligen inte så viktiga, dom är mest där för motiveringens skulle, som jag ser det, ökar jag i marklyft så vet jag att rygg träningen ger resultat, ökar jag i knä böj så ser jag att ben träningen ger resultat. Jag är väldigt tävlingsinriktad i allt jag gör så jag känner att jag behöver något "tävlingsmoment" i varje träning.
Att lägga in ett bänkpass till är absolut något jag vill men frågan är, om jag lägger in ett bänkpass till på fredagen får jag till räckligt med vila om jag tränar 7dagar i veckan, innebandy 3dagar och stryketräning 4dagar?
Då skulle det se ut såhär:
Måndag: innebandy
Tisdag: bröst, triceps, mage
Onsdag: innebandy
Tordag: rygg, biceps, underarmar
Fredag: bröst, triceps, ev mage
Lördag: innebandy/ben, axlar
Söndag: innebandy/ben, axlar
Styrketränings dagarna är låsta till dom dagar jag inte har innebandy på eftersom jag är diabetiker och att risken för lågt blodsocker blir större på den andra träningen om jag tränar 2gånger på en dag.
stahlberg
2005-11-28, 14:20
Träning för massa uttalar jag mig inte om (iaf inte före år 2006, eftersom min "bodybuildingkvot" för i år är full).
Vad beträffar träning för styrka ser det nya förslaget bättre ut. Att träna innebandy hårt samma dag men före ett tungt benpass (eller marklyftspass) kommer att påverka styrketräningen negativt, samma sak är det med hård innebandyträning dagen före ett styrketräningspass för ben eller marklyft. Men man kan inte få allt här i världen!
En annan sak är om du i längden orkar med ett så hårt helhetsprogram för styrka och uthållighet. Jag tror att du med jämna mellanrum bör lämna bort antingen något innebandy- eller något styrketräningspass, eller också köra med regelbundet återkommande lätta veckor. Ett sådant här "totalrpogram" kommer dessutom - rent allmänt, och i synnerhet för en diabetiker - att ställa verkligt höga krav på kost, vila/sömn och liknande kringfaktorer.
Det största problemet rent styrketräningsmässigt i ditt senaste förslag blir vilan mellan "bänkpassen". Ett fredagspass i bänkpress ger dig nu mitt i allt hela 3 bänkpass med ganska kort vila : ti/bänkpress (+triceps), fr/bänkpress (+triceps) och lö/ eller sö/militärpress (komplement för axlarna). Eftersom axlar, åtminstone i vanliga fall, är den muskelgrupp som lättast blir övertränad i bänkpress kan det leda till problem med övertäning. För min del föreslår jag att du iaf tränar ti/bänk+triceps, fr/bänk+axlar(militärpress), sö/triceps (komplement för triceps) för att få bara två pass som anstränger axlarna/vecka.
robba_86
2005-12-30, 23:17
Har sett att det är endel som kör bänk MM2K, skulle jag behöva ändra något från mitt nuvarande program om jag går över till MM2K?
Tis:
Bänk
Bänk smalt grepp
Cabel flys
diverse mag övningar
Tors:
Marklyft
Enarms rod
vhandel pulldown
hantel curls
wrist curls
Fre:
Bänk
cabel flys
militärpress framför o bakom nacke
lör/sön:
Knäböj
vadpress
Stående tricepsextention i cable
Kanske skulle vara bättre att köra triceps på fredagen istället för lördagen/söndag, och kanske sätta in någon biceps övning istället?
Vet inte riktigt hur MM2K fungerar, det jag vet är att man utgår ifrån sitt 1RM. Finns det någon svensk sida man kan läsa på hur det fungerar? Har kollat lite på olika engelska sidor men det är lite för mycket engelska för mig.
Finns det någon MM2K tränings tabell med kg ist för pounds?
biffsson
2005-12-31, 18:11
Jag har skrivit lite om MM2K här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=49379)
Jag har ej sett någon svensk översättning.
Har ej heller sett någon tabell med kilo istället för pound, men det enklaste sättet är att räkna 1 pound som 2 kilo istället för 2.2kg. Då behöver man bara halvera alla vikter som är i tabellen. Slutresultatet blir nästan exakt samma som om man skulle räkna det som 2.2kg. För det mesta blir det samma vikt, men ibland kommer det att skilja 0.5kg.
robba_86
2005-12-31, 18:28
Jag har skrivit lite om MM2K här (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=49379)
Jag har ej sett någon svensk översättning.
Har ej heller sett någon tabell med kilo istället för pound, men det enklaste sättet är att räkna 1 pound som 2 kilo istället för 2.2kg. Då behöver man bara halvera alla vikter som är i tabellen. Slutresultatet blir nästan exakt samma som om man skulle räkna det som 2.2kg. För det mesta blir det samma vikt, men ibland kommer det att skilja 0.5kg.
vilket av de två programen tycker du e bäst då?
robba_86
2006-01-01, 18:48
Var nyss på gymmet och gjorde ett SL "test"
Bänkpress: 110Kg grymt nöjd efter den, har vart lite tungt sen jag la om mitt program.
Knäböj: 100Kg har aldrig maxat förut, körde den första på hundra utan bälte och fälde fram ryggen ganska mycket men jag fick upp den. Men så skulle jag testa en böj med bälte, jo hoppsan, ben styrkan bara försvan och jag föll framåt på knäna, äkligt som satan, tur var att jag inte fick den på föterna eller över mig, stången låg kvar på ryggen, han som stog bakom o "skulle" passa vet jag inte vad han gjorde *grr27*
Marklyft 130kg hade nog fått en på 135 men jag gick för 140 som jag inte klarade.
Men så skulle jag testa en böj med bälte, jo hoppsan, ben styrkan bara försvan och jag föll framåt på knäna, äkligt som satan, tur var att jag inte fick den på föterna eller över mig, stången låg kvar på ryggen, han som stog bakom o "skulle" passa vet jag inte vad han gjorde *grr27*
Tur att det gick bra! Jag fastnade i botten när jag böjde sist ;D Måste verkligen säga till brorsan ordentligt så han är beredd att passa, annars glömmer han bort det :) Men sen kom jag upp med lite hjälp :D
robba_86
2006-01-01, 22:23
jag tror att det var något med andningen som krånglade till det, att jag andades ut på väg ner så att jag var tvungen att ta ett andetag på huk och det kanske inte är det bästa med ett hårt spännt bälte också, jag vet inte, pannkaka blev det av det iaf
biffsson
2006-01-01, 22:28
vilket av de två programen tycker du e bäst då?
Det gamla.
robba_86
2006-01-01, 22:35
Det gamla.
utav vilken anledning?
utav vilken anledning?
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1091767&postcount=5
robba_86
2006-01-03, 00:33
har inte kunnat bestämma mig än om jag ska köra MM2K eller köra på som vanligt :confused:
och det är bänk träning om 13-15 timmar, hjälp mig att bestämma
biffsson
2006-01-03, 13:29
har inte kunnat bestämma mig än om jag ska köra MM2K eller köra på som vanligt :confused:
och det är bänk träning om 13-15 timmar, hjälp mig att bestämma
Det är klart att du ska köra MM2K :whipped:
biffsson
2006-01-03, 13:36
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1091767&postcount=5
:bow:
robba_86
2006-01-03, 13:46
Det är klart att du ska köra MM2K :whipped:
men problemet är att jag vet inte om jag får med mig någon som kan passa alla 14gånger *rolleyes*
:bow:
Jajjemän det där inlägget satte sig i skallen på mig när jag läste det för nån månad sen :D Bara att vara hjälpsam och söka upp :thumbup:
men problemet är att jag vet inte om jag får med mig någon som kan passa alla 14gånger *rolleyes*
Bara att tippa stången om du fastnar :D Eller be om passning av nån snygg byggare alt. mullig lyftare i närheten! ;)
robba_86
2006-01-03, 22:35
Bara att tippa stången om du fastnar :D Eller be om passning av nån snygg byggare alt. mullig lyftare i närheten! ;)
Problemet är att det oftast inte är någon i gymt, är ett gym för landstingsanställda. Tippa stången? På halsen eller magen *screwy*
robba_86
2006-01-03, 22:48
Har kört första MM2K passet idag, kör på den nya modellen.
Ugick från mitt 1rm på 110 från i söndags som var absolut MAX.
Första passet...
85 x 6 lätt
90 x 2 x 5 stabilt
95 x 2 x 4 den sista fyran i första setet så tog han som passade tag i stången och hjälpte till något, andra setet så sa jag att han tar den inte förrens jag har stången på bröstet men det gick endå. hade fått den sista i första själv grrr...
kanske borde ta o skaffa en träningsjournal istället, tycker att det här börjar likna en...
biffsson
2006-01-03, 23:14
Problemet är att det oftast inte är någon i gymt, är ett gym för landstingsanställda. Tippa stången? På halsen eller magen *screwy*
Med tippa stången menar han att när du fastnar med den på bröstet så tippar du den åt ena sidan så att vikterna på den sidan faller av.
Men då kan du göra illa dig i ryggen, axeln eller bröstet när vikterna har fallet av och stången tippar snabbt åt andra hållet.
Och de gånger du ska köra negativ så kommer du att köra på 10-20kg mer än du maxar. Och då kommer du att vara tvingad att tippa stången i bottenläget om du inte har någon passare.
biffsson
2006-01-03, 23:19
Har kört första MM2K passet idag, kör på den nya modellen.
Ugick från mitt 1rm på 110 från i söndags som var absolut MAX.
Första passet...
85 x 6 lätt
90 x 2 x 5 stabilt
95 x 2 x 4 den sista fyran i första setet så tog han som passade tag i stången och hjälpte till något, andra setet så sa jag att han tar den inte förrens jag har stången på bröstet men det gick endå. hade fått den sista i första själv grrr...
kanske borde ta o skaffa en träningsjournal istället, tycker att det här börjar likna en...
Ja, du måste börja skriva en träningsjournal :D
Jag hatar när den som passar hjälper till när man vet att man hade fått upp den helt själv. Den som passar ska bara aggera säkerhetsfunktion. Han ska bara hjälpa till när jag inte rubbar stången från bröstet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.