Depzon
2005-11-19, 14:48
Jag har tänkt köra efter AST Sports Sciences kostråd. De förespråkar 53 % protein, 37 % kolhydrater och 10 % fett, och kommer med tips om hur man bygger muskler samtidigt som man bränner fett. Jag hade dessa principer i åtanke i våras, även om jag inte höll järnkoll på vad jag åt. Det kändes som att det fungerade bra. Sen då sommaren kom så blev det ett uppehåll från träningen av olika anledningar, och jag förföll lite. Nu har jag i alla fall tänkt prova ett strikt matschema efter deras principer, och se vart det leder.
Jag är 24 år, 181 cm lång och väger 69 kilo. Jag har inga biff-ambitioner.
Här är det matschema jag har skissat upp, för en ledig dag:
Uppstigning 9.00
Frukost 9.10: 250 g kvarg, 2 dl mjölk, 35 g havregryn
Innan träning: 1 dos VP2 (24 g snabbt protein) och 1 dos Creatine HSC (5 g kreatin och 33 g snabba kolhydrater)
Träning 11.00
Efter träning: 1 dos VP2 och 1 dos Creatine HSC
Mål 12.25: 1 burk tonfisk, 2 frallor
Mål 13.00: 1 Ny-tro PRO (40 g protein, 22 g kolhydrater, 1 g fett, dagsbehovet av alla vitaminer)
Mål 14.30: 200 g mager fisk eller kyckling, 50 g pasta
Mål 17.00: 250 g kvarg, 2 dl mjölk, ett par stänk krossat linfrö och vetegroddar
Mål 19.30: 300 g broccoli
Mål 22.00: 1 burk makrill (enbart fisken), ½ banan
Mål 00.30: 1 Ny-tro PRO
Läggdags 01.00
Enligt ASTs kaloriuträknare ska jag få i mig 2280 kalorier per dag för att bibehålla vikten.
Jag ska få i mig 290,7 g protein, 205,2 g kolhydrater och 32,93 g fett.
Mitt matschema ger mig ungefär 266 g protein, 207 g kolhydrater och 32,5 g fett. Det landar på 2343 kcal. Det är mer än jag "behöver" då, men kaloriuträknaren tog inte eventuell träning i beaktning. Så jag tänker att om jag utöver styrketräningen kör cardio 2-3 dagar i veckan, så borde jag kunna hamna på ett lämpligt minus för att kunna bränna fett och bygga muskler.
Egna kommentarer och funderingar:
Det kanske inte är så optimalt med två eldorado-frallor som kolhydratkälla, men det är så jäkla jobbigt att ha ris eller potatis iordninggjort i det där läget.
Frukosten kanske har för långsamma proteiner och kolhydrater?
Är det dumt att ha ett mål då man bara äter broccoli (kanske inte ens blir mätt)? Funderade på om jag skulle lägga till nånting, samt flytta över 100 gram broccoli till 14.30-måltiden, men i och med att den måltiden är inom tretimmarsfönstret efter träningen, så kanske broccolin saktar ner näringsupptaget onödigt mycket?
Jag kom inte riktigt upp i proteinmängden som var föreskriven. Men jag har hört de flesta säga att deras proteinrekommendationer är överdrivna.
Äter jag för många gånger? Det blir 10 gånger på en dag som jag stoppar i mig något.
Kom gärna med kommentarer angående valet av matvaror.
Jag vet att det är många här som inte gillar ASTs rekommendationer vad gäller prot/kolh/fett-fördelning o.s.v., isåfall får ni skriva till dom, för jag har bestämt mig för att ge det här en chans :)
Jag är 24 år, 181 cm lång och väger 69 kilo. Jag har inga biff-ambitioner.
Här är det matschema jag har skissat upp, för en ledig dag:
Uppstigning 9.00
Frukost 9.10: 250 g kvarg, 2 dl mjölk, 35 g havregryn
Innan träning: 1 dos VP2 (24 g snabbt protein) och 1 dos Creatine HSC (5 g kreatin och 33 g snabba kolhydrater)
Träning 11.00
Efter träning: 1 dos VP2 och 1 dos Creatine HSC
Mål 12.25: 1 burk tonfisk, 2 frallor
Mål 13.00: 1 Ny-tro PRO (40 g protein, 22 g kolhydrater, 1 g fett, dagsbehovet av alla vitaminer)
Mål 14.30: 200 g mager fisk eller kyckling, 50 g pasta
Mål 17.00: 250 g kvarg, 2 dl mjölk, ett par stänk krossat linfrö och vetegroddar
Mål 19.30: 300 g broccoli
Mål 22.00: 1 burk makrill (enbart fisken), ½ banan
Mål 00.30: 1 Ny-tro PRO
Läggdags 01.00
Enligt ASTs kaloriuträknare ska jag få i mig 2280 kalorier per dag för att bibehålla vikten.
Jag ska få i mig 290,7 g protein, 205,2 g kolhydrater och 32,93 g fett.
Mitt matschema ger mig ungefär 266 g protein, 207 g kolhydrater och 32,5 g fett. Det landar på 2343 kcal. Det är mer än jag "behöver" då, men kaloriuträknaren tog inte eventuell träning i beaktning. Så jag tänker att om jag utöver styrketräningen kör cardio 2-3 dagar i veckan, så borde jag kunna hamna på ett lämpligt minus för att kunna bränna fett och bygga muskler.
Egna kommentarer och funderingar:
Det kanske inte är så optimalt med två eldorado-frallor som kolhydratkälla, men det är så jäkla jobbigt att ha ris eller potatis iordninggjort i det där läget.
Frukosten kanske har för långsamma proteiner och kolhydrater?
Är det dumt att ha ett mål då man bara äter broccoli (kanske inte ens blir mätt)? Funderade på om jag skulle lägga till nånting, samt flytta över 100 gram broccoli till 14.30-måltiden, men i och med att den måltiden är inom tretimmarsfönstret efter träningen, så kanske broccolin saktar ner näringsupptaget onödigt mycket?
Jag kom inte riktigt upp i proteinmängden som var föreskriven. Men jag har hört de flesta säga att deras proteinrekommendationer är överdrivna.
Äter jag för många gånger? Det blir 10 gånger på en dag som jag stoppar i mig något.
Kom gärna med kommentarer angående valet av matvaror.
Jag vet att det är många här som inte gillar ASTs rekommendationer vad gäller prot/kolh/fett-fördelning o.s.v., isåfall får ni skriva till dom, för jag har bestämt mig för att ge det här en chans :)