Tid istället för antal reps?

[Mallan]

Det har ju frågats och diskuterats rätt så mkt ang hur många antal reps hit och dit man ska göra för att nå bästa möjliga resultat.

Nu har jag en liten fundering. Igår fick jag höra talas om tid...

Skulle vara intressant att höra vad ni har att säga om följande påstående.
Målet är att öka i muskelstyrka och muskelstorlek.

Setet ska pågå i 60 sek.
Ex. Bicepscurl-3sek upp & 3sek ner. Detta ger alltså totalt 10reps.

Jag kan inte förstå varför man ska behöva stå och räkna sekunder....eller hur jag ska klara av det när man sliter som bäst med att överhuvudtaget lyfta vikten..arrghhh, öhhh

Räcker det inte med att veta att rörelsen känns bra och att man kör max.

Eller har jag missat nå´t?!:smash:

...bara nyfiken att höra lite mer innan jag "kastar det i soporna" eller :booty:

[Daemon]

Man brukar snacka om TUT (Time Under Tension) vilket det du hört talas om kallas.
Det har altså att göra med hur lång exentrisk/concentrisk fas man har och hur lång paus man eventuellt har mellan faserna.

Brukar anges t.ex 3121 vilket betyder sänk vikten på fyra sekunder, vänta en sekund, höj vikten på två sekunder, vänta en sekund innan du sänker den.

Tror det är Ian King som "förädlat" detta.

[Mallan]

Är det ngn som använder sig av detta eller har gjort det tidigare?!

Liten fundering bara...spåneri:
I dag försöker jag köra max vikt som jag orkar under 6-10reps. När jag klarar 10reps ökar jag vikten=ökad styrka

Hur avgör jag med TUT när det är dags att öka vikten. När det går för lätt under dessa 6sek eller vad?! Måste vara svårare att avgöra..
Personligen skulle jag nog ligga kvar och "gneta" med samma vikt under längre tid. Ger detta bra resultat i alla fall?!
Hm, som sagt bara lite funderingar.

Finns det några "trådar" där man kan läsa om resultat odyl med denna metod?! Åse kanske...

[Petrus]

Musklerna växer av överbelastning, sen är det väl valfritt om man vill åstadkomma den överbelsatningen på 20 eller 60 sekunder.
Personligen tycker jag valet är lätt...
Ju mer produktiv du är på gymet, desto mer växer man. Produktivitet för mig är absolut inte att göra ett set på 60 skunder när man kan göra det på 20...;)
Vänligen,,,
Petrus

[Daemon]

Man brukar även snacka om "stretch shortening cycle phenomenon", som har att göra med att man utnyttjar (eller försöker låta bli att uttnyttja) den inbyggda "gummisnoddseffekten" som finns i musklerna.

http://testosterone.net/html/53four.html

[sealr0x]

Någon sekund hit eller dit spelar nog ingen större roll. Det viktiga är nog att man både utnyttjar kontraktions fasen och när man håller mot, tex i biceps curl att man inte släpper ner stången utan håller mot på nervägen. Det är olika typer av belastning kanske heter exentrisk/concentrisk som Daemon skrev.

Utnyttjar man både den exentrisk/concentrisk fasen är man förmodligen dubbelt så effektiv. :thumbup:

[Mallan]

Petrus, kan inte mer än säga att jag håller med :angel:

Ville bara kolla upp saken en andra gång och få lite mer "kött på benen" innan jag lá idén helt på hyllan eller som jag tidigare uttryckt mig..:booty:

Excentriskt...brukar jag köra med jämna mellanrum ändå :hbang: ..en riktig muskeldödare

Nåja, det finns säkert bra saker med den oxå..:confused:

:D:

[Pudzianovski]

styrka hör ihop med snabbhet.


så enkelt är det för mig..

:D

[Joachim B]

Vill man bli så stark som möjligt måste man träna tungt på låga reps (max 20 sek per set). Eftersom tiden per set är så kort behövs det många set för att stimulera både typ IIb fibrerna och det centrala nerv systemet. Vilan är också längre mellan seten och mellan passen med samma muskelgrupp.

Vill man ha maximal muskeltillväxt är det både typ IIa och IIb man vill stimulera. Eftersom typ IIb inte har samma växtpotential som IIa bör man lägga tonvikten på ett högre reps antal (20-70 sek per set). Eftersom detta är mer krävande på dina muskelfibrer och dina glykogen depåer bör man köra med ett mindre antal set. Vilan mellan seten kan minskas och även vilan mellan varje pass med samma muskelgrupp, eftersom det centrala nervsystemet inte belastas lika hårt som vid tung träning.

Detta leder oss också in på intensitet...

Inom vetenskapen, i detta fall styrketräning, beskrivs intensitet av hur mycket vikt du använder av din 1rep max vikt i en specifik övning. Om du lyfter 100 kg 10 gånger så är det inte hög intensitet även om du kör till ”failure”. Kör du däremot på 140 kg 3 gånger till failure så är intensiteten hög – därför att du ligger nära din 1-rep max vikt. Andra former av träning har andra formuleringar av intensitet.

För att förklara hur intensitet används vid konstruktionen av träningsprogram så följer här två tabeller med träningsvariabler för två olika mål.

För hypertrofi (muskeltillväxt):

Intensitet: 60-82%
Repetitioner: 6-20
Set: 3-6
Vila mellan set: 2-4 minuter
Koncentriskt tempo: 1-10 sekunder
Eccentric tempo: 3-10 sekunder
Längd på set: 20-70 sekunder
Antal övningar per pass: 6-12

För relativ styrka:

Intensitet: 85-100%
Repetitioner: 1-5
Set: 5-12
Vila mellan set: 4-5 minuter
Koncentriskt tempo: 1-4 sekunder
Eccentric tempo: 3-5 sekunder
Längd på set: under 20 sekunder
Antal övningar per pass: 6-12
:bpump:

[Pudzianovski]

Jocke the man: har du några bra referenser?

[Joachim B]

Supertraining (Siff & Verkhoshansky)
Science and Practice of Strength Training (Zatsiorsky)
Physiology of Sport and Execise (Wilmore & Costill)
Adaptation to sport training (Viru)
Fundamentals of special strength-training in sports (Verkhosansky)
The Poliquin Principles (Poliquin)

[Pudzianovski]

damn it..

jag menade liksom...om du kunde rekommendera en bok så man slipper läsa 15 st om just det du skrev.


:confused:

[z_bumbi]

Pudzianovski: Förutom att träna så är det roligaste med träning att läsa om den...
Har bara läst Physiology of Sport and Execise - Wilmore & Costill och den är helt klart läsvärd.
Att köpa de andra böckerna som nämdes ovan ligger utanför mina ekonomiska ramar just men de står på önskelistan jag delar ut till släkten innan jul. Om jag är snäll får jag massor av böcker eftersom det inte finns så mycket annat på listan :)

[Pudzianovski]

jag är väl mer inne på böcker som handlar om fysiologi osv...

:rolleyes:

[Mallan]

Hittade lite ang. detta ämne på nätet...

Exercising: Beating the mental game

"There are endless arguments about which training methods are best for developing hypertrophy, but little is ever resolved. More often than not, the combatants sound more like they are religious fanatics than logical scientists and athletes. BACKGROUND ISSUES Part of this is due to the fact that everyone's favourite bodybuilding belief is based almost entirely on physical issues such as muscle tension, hormonal levels, exercise variety, muscle fatigue, muscle fibre types, volume of training, density of training and so forth. Maybe an important missing link is missing from many of the arguments. Thus we have at one another's throats the "Superslow" Shamans, the Tension Time Tetrarchs, the Ball Brotherhood, the Power Clean Priesthood, the Powerlifting Pontiffs and the HIT Squad (Highly Intensive Training - yes, I know some like to call this High Intensity Training, but it just is not high intensity training according to the accurate meaning of intensity). We have heard the pros and cons of each of those systems, but very few folk have abandoned their chosen passionate religions to join another training religion. The adherents of each believe in their own specific training faiths with such fervour that ministers, rabbis, pastors and other religious leaders must be green with envy! THE MENTAL MISSING LINK Let us return now to the missing link alluded to earlier. It is nothing new for anyone to say that the most effective training should involve both mind and body, both psychology and physiology. Conferences nowadays are more frequently addressing the use of the mind and so-called mind-body training regimes, with hosts of speakers rehashing much the same types of mental training, ranging from visualisation strategies, breathing regimes, meditative rituals, NLP mantras and modified martial arts to chanting and yoga. Certainly these mind games may work well in some cases, but only the most intrepid and dedicated will apply these methods on a long-term basis, largely because the 'average' fitness devotee wants quick 'fixes' which require little additional work or single-minded concentration. ENTICING THE MIND At this point some readers may be saying to themselves: "Aha , I know what's coming next - some simple, new-sounding technique of mind training!". If so, they are going to be disappointed, because I am almost going to suggest the opposite. Yes, by proposing that we ignore conscious attempts to involve the mind, we may involve it even more effectively! How is this possible? Well, the mind will involve itself in training to a greater extent if you simply allow the exercise to entice or seduce the mind into committing itself more sincerely to the action. How does one do that? Let us begin by asking how strongly the mind becomes involved in any gym exercise if you use light, unchallenging movements, loads, reps, sets and workouts. We all know the answer to that - under those conditions, the mind can go on holiday, keep almost entirely out of the training process and even allow you to read, talk or watch TV while you are exercising. Does this sound familiar? Now let's move to the exactly opposite scenario and use heavy weights, use HIT methods, use heavy "Superslow", use near maximal loads, reps to failure, novel training variations, concentration curls, minimal rest intervals and other very demanding or challenging training strategies. Under these conditions, can you let the mind relax, take a hike elsewhere and watch TV and complete the exercise effectively? Not a chance! There we have it - a very real reason why any of the apparently different methods of bodybuilding development may work! It may well be that all of these methods force the training to go beyond mere use of the body and reflexively compel the mind to involve itself very powerfully in the action. The more demanding the exercise (within limits - because the mind can switch off or dissociate to avoid supreme pain), the more the mind and body are compelled to join each other in the enterprise. Voila!- automatic mind-body training without the need for any special rituals! The exercise becomes the ritual, as well as the training method. Now let's go back to those warring factions - can anyone name any successful bodybuilding or hypertrophy training technique which does NOT compel the mind to become powerfully involved in the action? Whether it is counting time under tension, fighting against "superslow" movements, tensing every muscle fibre in working to failure or against a near maximal load, or counting the concentric and eccentric phases of a movement, the mind is automatically enticed or bullied into the action. CONCLUSION In other words, if you are doing anything effectively to the utmost of your capabilities, the mind usually does automatically what needs to be done. Maybe this is a good reason why it is often very difficult to single out any one training method against another in producing good results. It certainly goes a long way to explaining why a lot of folk just don't have much success with any method - their minds just aren't involved in the appropriate manner when they exercise with whatever method they are using!"

:D

[Your Daddy]

men vfn jocke
kunde du inte klämt ur dig det för 6 mån sedan, innan jag började med MaxOT
jag har knappt ökat NÅGONTING i synlig muskelmassa :cryout:
medans jag har mina ökningar i styrka har varit desto större

jag gymmar ju trots allt för att i första hand bli stor och inte för att bli stark :blah: