Visa fullständig version : Bänk- eller hantelpress
Hej,
Har svårt som fan att komma över 70kg i bänk och börjar tröttna/fega ur allt mer hänns det som. För ett par veckor sedan körde jag ett bra bröstpass, bänk, lutande bänk och kabelflyes men överansträngde ena axeln och hade ordentligt ont i två/tre veckor. Det har försvunnit nu, då jag i stort sett kan träna som vanligt igen MEN bara i stort sett. På de två veckor jag inte tränade känns det som jag tappat ork och vilja i bänken, 70kg 4r*3s känns avlägset, 72,5 som jag testade lite på än mer avlägset.
Bad en på gymmet passa när jag testade 3 reps på 70 och jag hade inte klarat det själv som förut kan jag säga. Känner mig snarare mest "trygg" på 60-65 nu.
Vet inte vad jag ska göra för att snabbt komma tillbaks och försöka utvecklas framåt igen. Jag funderar på att strunta i bänkpress och gå tillbaks till hantelpress och försöka komma upp och reppa på 31 kilos hantlarna från 28,5 kilosarna istället för att, som det verkar, väldigt långsamt bänka som vanligt igen.
Vad ska jag prioritera?? Har knappt motivation för nåt nu efter att ha backat så många kilo och känner att jag snabbt måste gå framåt igen!
frågan är vad du är ute efter, massa eller bli brai bänk? du kan ju inte förvänta dig bra resultat i bänk om du inte kör övningen. för massan kan det funka okej med att bara köra hantelpress, även om jag själv tycker att man ska ha båda övningarna med för bra tillväxt.
bänkpressen kan vara rätt seg öka i om man inte har någon större talang för övningen så att säga, och inte har någon som kan agera lite couch åt en lite, så det kan bli väldigt svårt komma nånstanns i bänken om man inte lär sig rätt teknik osv. om du vill komma igång med bänken så rekommenderar jag träna lite bänk med styrkelyftare, eller andra personer som är väldigt bra på övningen, och framförallt kan även lära ut tekniken, då bör du kunna öka en del. sen gäller det ju självklart att ha tålamod
Jag prioriterar först och främst massa framför att bli bra i just bänk. När jag kör bänk brukar jag som föreskrivs skjuta upp bröstet lite, dra ihop skulderbladen så tyngden vilar mot bänken genom dem, stabiliserar kroppen i sidled med fötterna halvbrett isär, försöker köra strikt ända ner till bröstet utan studs, armarna mindre än 90 grader från bålen, med j-hook (tror det heter så) och med ringarna på stången mitt i händerna.
Kan väl tillägga att jag haft ganska långsam utveckling både vikt- och volymmässigt sett.
Så här ser väl min bröstträning ut på ett ungefär en vanlig vecka med rullande schema.
Dag 1
Bröst:
Bänk 3*5
Lutande bänk 3*6
Kabelflyes 3*8
Dag 3
Bröst:
Bänk 3*8-10 alt. hantelpress 3*6
Kabelflyes 3*4
Knästående kabelflyes (nerifrån & upp) 3*8
Min spontana reflektion är att du tränar bröstet för hårt. Om det nu inte funkar så bra, testa att träna lite mer på dag 1 och stryk dag 3.
Jag har inte alltid tränat bröst två gånger per vecka utan börjat med det på senare tid, sedan kanske två månader tillbaks eftersom jag läste en hel del här om hur man periodiserar och även en del öka-i-bänk-program, typ MM2K och kom fram till att den gemensamma faktorn verkade vara ett högintensivt btöstpass med få reps och ett lågintensivt med fler reps....Hmm ser nu att dag 3 kanske inte är så himla högrep...men brukar köra lägre bänkvikt och stoppa upp i bottenläget ett par sekunder för att lägga mer krut på kabelflyesen.
Jag ökade dåligt eller inget i bänk och bytte ut den mot hantelpress. Har ökar bra, både för att jag förbättrat tekniken såklart, men även styrkan och lite massa tror jag. Jag kommer gå tillbaka till bänken när jag känner att utvecklingen i hantelpressen planar ut.
mangemani
2005-11-15, 02:46
variation är bra.
kör båda eller hoppa helt över till hantel press för att sen nån månad efter gå tillbaks till bänken.
kör lite andra övningar också för att variera mer,tex flyes med fria vikter eller i cabel maskinen eller andra små övningar,bara för att variera.
varför är vikterna så viktiga?
jag får hålla med milkman, kan bero på för mycket bröstträning
H.Emanuel
2005-11-15, 06:57
Jag ökade dåligt eller inget i bänk och bytte ut den mot hantelpress. Har ökar bra, både för att jag förbättrat tekniken såklart, men även styrkan och lite massa tror jag. Jag kommer gå tillbaka till bänken när jag känner att utvecklingen i hantelpressen planar ut.
:thumbup:
Wennerberg
2005-11-15, 08:14
JAg körde med hantlar i någon månad, kom tillbaka till bänken och hade tappat all teknik, körde på 15 kg lättare. Nu två månader senare har jag gått förbi mitt pb. Har ökat bra sedan jag började med bänk igen. Kör bara bänk och plana hantelpressar.
Låter ju hittills lite som det jag funderat på. En del förespråkar ju periodisering och variation så det kanske är dags att helt byta bänk mot hantelpress tills jag planar ut där och sen tillbaks till bänken efter ett par månader igen??
Mr. Moose
2005-11-15, 11:27
Hur ser ditt hela veckoprogram ut? För du kör väl mer än bröst?? Mängden axel och triceps träning påverkar också ditt bänk resultat.
Okej här är mitt ungefärliga rullande program som det ser ut nu. Ungefärligt eftersom jag inte nödvändigtvis följer det slaviskt och går på gymmet med papper och penna och antecknar allt utan varierar emellanåt. Jag är medveten om att jag inte har med ett enda benpass så det behöver inte påpekas. Kondition kör jag en till två gånger per vecka och vilken dag det blir beror på hur jag känner mig. Kan också tillägga att det ofta blir en vilodag mellan dag 2 och dag 3.
Dag 1
Bröst:
Bänk 3*5
Lutande bänk 3*6
Kabel-flyes 3*6
Mage:
Nedåtlutande crunches 3*20 (m. vikter)
Sneda crunches 1*30
Triceps:
Dips 3*8
Ligg. triceps ext. 3*6
Triceps ext. i kabel 3*6 (pushdown m. rep?)
Dag 2
Rygg/skuldror:
Latsdrag 3*8
Chins 3*10
Kabelrodd 3*8
Biceps:
Hantel el. stångcurl 3*6
Hammer curl 3*6
Koncentrationscurl 3*6
Underarmar:
Underarmscurl m. hantel 3*10
Omvända curl i kabel 3*8
Dag 3
Bröst:
Bänk 3*8-10 el. hantelpress 3*8
Kabelflyes 3*4
Knästående kabelflyes (nerifrån & upp) 3*8
Mage:
Twist i maskin 3*8
Hängande benlyft 3*20
Axlar:
Sittande militärpress 3*7
Hantellyft åt sidan 3*8
Rygg:
Shrugs i Smith 3*10
Extension m. vikt i maskin 3*10
mangemani
2005-11-15, 13:47
du har uteslutit en av dom viktigaste sakerna som man ska träna(om du nu vill minska risken för en skada i framtiden),vekryggen.
släng in lite ryggresningar för det.
Jag har inte alltid tränat bröst två gånger per vecka utan börjat med det på senare tid, sedan kanske två månader tillbaks eftersom jag läste en hel del här om hur man periodiserar och även en del öka-i-bänk-program, typ MM2K och kom fram till att den gemensamma faktorn verkade vara ett högintensivt btöstpass med få reps och ett lågintensivt med fler reps....Hmm ser nu att dag 3 kanske inte är så himla högrep...men brukar köra lägre bänkvikt och stoppa upp i bottenläget ett par sekunder för att lägga mer krut på kabelflyesen.
Varför inte ta och följa tex mm2k om du vill öka i bänken? att blanda och ge från olika håll kan bli bra men det kan bli skit också. Att följa ett program underlättar ju iaf, då behöver du inte fundera en massa utan bara LYFTA...och det är genom att lyfta man blir stark, tror jag. ;)
//Lou
pocoloco
2005-11-15, 15:28
Jadu, jag har själv stora problem med just bänken, men tror jag har löst det genom att vila mellan dagarna i min 3 splitt som ser ut såhär:
Dag1: Ben & triceps
Dag2: Bröst, biceps & mage
Dag3: Rygg & axlar
Jag tycker att det är är nödvändigt att vila, åtminnstonne en dag mellan varje pass och det gäller framförallt triceps & bröst passet ifall du vill öka i just bänken. Välj några få pressövningar som du tycker är nödvändiga, och fokusera på dom, överdriv inte!!
För bröst kör jag: 3 set bänkpress, 3 set snehantelpress
För axlar kör jag: 3 set axelpress med ryggstöd / axelpress i gymleco
För triceps kör jag: 3 set smalbänk, 3 set dips
Om du öker i vikt i en övning på t.ex. bröst dagen tycker jag du ska låta tricepsen och axlarna träna på ungefär samma vikt som förra veckan utan att gå till failure, så tränar du på din nya maxvikt på bröst veckan efter och ökar i någon annan muskelgrupp.
Motbevisa mig gärna, det här är utifrån egna teorier.
William
pocoloco
2005-11-15, 15:29
Varför inte ta och följa tex mm2k om du vill öka i bänken? att blanda och ge från olika håll kan bli bra men det kan bli skit också. Att följa ett program underlättar ju iaf, då behöver du inte fundera en massa utan bara LYFTA...och det är genom att lyfta man blir stark, tror jag. ;)
//Lou
MM2K låter inte så dumt, hur mycket har det gett dig hittills?
Såg i din journal att det är lite från o till med hur benen / axlarna mår.
Vad sägs om att softa i två veckor och sedan ge järnet? För mig var det rena mirakelkuren. Softade i två veckor gick sedan in och ökade i samtliga övningar...
Big Lou >> MM2k kör jag inte eftersom jag alltid tränar själv och för MM2K behöver man passning rätt ofta för att kunna följa upplägget.
Popeye >> Jag har redan softat i två veckor!
Pocoloco >> Tycker redan jag valt bröstövningar, fokuset nu är och har varit bänk med komplement av hantelpress, lutande bänk och kabelflyes.
Varför göra samma fel som i princip alla gör (som relativ nybörjare), att satsa på alldeles för avancerade "program" hela tiden?
Eftersom du tränar på 70 kg i bänken så antar jag att du inte tränat alltför länge seriöst.
Är själv nybörjare och tänker själv mest bara på att (förenklat) äta mycket bra mat och lyfta vikter några gånger i veckan.
Kolla igenom best of avdelningen. Träna efter en tvåsplit eller tresplit stenhårt, länge. Vikterna kommer.
Jag tränar själv fyra halvkroppspass i veckan (så kroppen tränas 2 ggr i veckan då) med ett underkropp och ett överkropps pass. Fungerar bra.
Träna bara på med ett välprövat bra program. Inte en månad, utan kör på!
Player >> var det där verkligen ett genomtänkt svar? *rolleyes* Om så var fallet kan du väl motivera vad som är så avancerat med mitt program och därmed nybörjarfelen?
Eftersom båda övningarna är bra så är det ju bra att variera dej. Dom kompleterar varandra helt enkelt väldigt bra. Tror det sitter mycket i huvudet på dej, att du tycker det känns fånigt att inte vara starkare än du är. Släpp dom tankarna och fokusera på att lyfta help perfekt ett tag så lär du öka som en häst!:)
Hehe...ja jag får väl göra det, fast jag väger själv inte så mycket, 70, men att bänka 80 är väl målet lite långsiktigt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.