Visa fullständig version : Träningsjournal 1
Ja en till nybörjare då.
21 år, 73 kilo (dagsvikten) och har tränat i 5-6 månader.
Har för ca en månad sedan börjat köra efter zbumbis program med ett par små tvistar på.
Gymmet har öppet tisdag, onsdag, fredag och lördag så det blir lite knepiga tider ibland.
Dag 1
Bänkpress
Lutande bänk
Axelpress
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes)
Smal bänkpress
Liggande tricepspress
Rotator cuff, utåtrotation
Rotatorcuff, innåtrotation
Dag 2
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag eller chins
Ryggresningar
Bicepscurl med stång
Koncentrationscurl
Hammercurl
Greppträning
Dag 3
Knäböj
Rakbensmarklyft
Benspark
Bencurl
Stående vadpress
Crounches/situps
Kabelcrounches
Jasså man får inte editera en post 2 minuter efter att den ha skapats.
Vilken lysande star... :em:
S*R
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*10
Rotatorcuff, innåtrotation 2*10
Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Ryggresningar 3*MAX
Bicepscurl med stång 3*8
Koncentrationscurl 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning 3*20 sec
Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
X = Så pass mycket krånglande med att få det riktigt att jag glömde bort.. :)
Detta är taget från mitt extremt ostrukturerade exceldokument som faktiskt är anledningen till att jag konverterar till detta forum där jag inte kan råka tabort allt jag sparat.
Hoppas detta blev rätt nu
Dag 1 25-okt
Bänkpress 50kg 8rep 4set + 50kg 6rep 2set
Lutande bänk 50kg 6rep 3set
Axelpress 15kg 8rep 2set + 10kg 8rep 1set
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 5kg 8rep 3set
Smal bänkpress 30kg 10rep 4set
Liggande tricepspress 30kg 8rep 4set
Rotator cuff, utåtrotation 10kg 10rep 4set
Rotatorcuff, innåtrotation 10kg 10rep 1set
Dag 2 26-okt
Marklyft 80kg 8rep 4set
Skivstångsrodd 35kg 10rep 3set
Latsdrag eller chins 35kg 10rep 3set
Ryggresningar 15rep 11rep 15rep
Bicepscurl med stång 17.5kg 10rep 3set
Koncentrationscurl 6kg 10rep 3set
Hammercurl 6kg 10rep 3set
Greppträning 10kg 20set 19set 19set
Dag 3 28-okt
Knäböj 60kg 8rep 4set
Rakbensmarklyft 70kg 8rep 4set
Benspark 35kg 10rep 3set
Bencurl 30kg 8rep 3set
Stående vadpress X
Crounches/situps X
Kabelcrounches X
Dag 1 04-nov
Bänkpress 50kg 8rep 4set
Lutande bänk 40kg 8rep 2set + 40kg 7rep 2set
Axelpress 7kg 10rep 3set
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 6kg 10rep 3set
Smal bänkpress 40kg 8rep 3set
Liggande tricepspress 15kg 10rep 3set
Rotator cuff, utåtrotation 10kg 10rep 3set
Rotatorcuff, innåtrotation 10kg 10rep 3set
Dag 2 08-nov
Marklyft 80kg 8rep 4set
Skivstångsrodd 50kg 8rep 3set
Latsdrag eller chins 35kg 10rep 3set
Ryggresningar 15rep 15rep 15rep
Bicepscurl med stång 22.5kg 8rep 2set + 17.5kg 10rep 2set
Koncentrationscurl 7kg 8rep 3set
Hammercurl 7kg 8rep 3set
Greppträning 10kg 20set 20set 20set
Dag 3 09-nov
Knäböj 70kg 7rep 1set + 50kg 8rep 3set
Rakbensmarklyft 50kg 8rep 3set
Benspark 35kg 10rep 3set
Bencurl 25kg 10rep 3set
Stående vadpress 15kg 15rep + 15kg 20rep
Crounches/situps X
Kabelcrounches X
Dag 1 11-nov
Bänkpress 50kg 8rep 6set + 40kg 8rep 1set
Lutande bänk Hantel: 15kg 8rep 3set
Axelpress 7kg 10rep 3set
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 6kg 10rep 3set
Smal bänkpress Trep icepsetprep esetset
Liggande tricepspress 20kg 8rep 2set + 15kg 8rep 2set
Rotator cuff, utåtrotation 10kg 10rep 3set
Rotatorcuff, innåtrotation 10kg 10rep 3set
---
Som cardio kör jag 2 timmars promenad 4-5 gånger i veckan genom att knuffa en rullstol framför mig.
15-nov
Marklyft 90 x 6 x 4 - Börjar få in andningen lite.. verkligen på tiden. Börjar bli en rolig övning och nästa pass kan jag nog öka 10 kg ifall det stämmer som jag kände idag.
Skivstångsrodd - 50 x 7 x 2 + 40 x 7 x 1 - Rätt utförande denna gång vilket gjorde att det blev mycket mindre :P
Latsdrag 35 x 10 x 3 - Detta är den tråkigaste övningen på hela programmet. Någon som har tips på vad man kan byta ut den mot förutom chins jag nog ska börja med nästa vända.
Ryggresningar - 15 x 3
Bicepscurl med stång - 17.5 x 10 x 3 - Fortfarande kass form på 2 sista repsen på sista setet *grr*
Koncentrationscurl - 7 x 10 x 3
Hammercurl - 7 x 10 x 3
Greppträning - 10 x 20sec x 2 + 15 x 15 sec
16-nov
Knäböj 70x8x1 60x10x4
Rakbensmarklyft 40x10x1 50x10x1 60x10x2
Benspark 35x10x3
Bencurl 25x10x2 20x10x1 (Benpassets latsdrag, så jävla tråkigt. Ovanstående övning ingår i denna kategori)
Stående vadpress 15x30x2
Crounches/situps 15x3
Kabelcrounches Ett gäng, får inte alls till denna... :/
6-dec
Blev bara ett pass förra veckan och inget före det, sträckta mig i axeln när jag var på jobbet.
Hur som helst tränade jag precis.
Marklyft 4set 6rep 70kg (Som vanligt känns det som jag har 0 koll på vad som händer med ryggen)
Skivstångsrodd 4set 8rep 40kg (Det enda som duger att kalla ok idag)
Latsdrag eller chins 3set 10rep 40kg (ökat lite på denna övning som jag tycker tar 0)
Ryggresningar (16x3)
Bicepscurl med stång (17kg 10 rep 1 set, 17kg 6rep 1 set, 17kg 5 rep 1 set - Hurrah, inte nog med att jag har legat på precis samma sen dagen jag började träna. nu har jag tappat ungefär hälften också)
Koncentrationscurl (7kg x 4 x 3)
Hammercurl (Ingen aning, bara lyfte tills jag inte orkade mer och gick ner till hanteln under och fortsatte pressa tills jag inte orkade mer med den och fortsatte så tills jag inte kunde lyfta den lättaste hanteln.)
Greppträning (struntade totalt i denna då jag inte kunde stanna kvar i gymmet)
Träningen före denna gick inte heller bra men bra mycket bättre än detta.
Sådant här får en att vilja ta livet av sig.
Bättre dag idag efter lite support och tips i en tråd från andra forumiter.
Knäböj 1set 50kg 10 rep, 2 set 70 kg 8 rep, 1 set 50kg 10 rep
Rakbensmarklyft 3 set 50 kg 8 rep
Benspark 3set 35 kg 10 rep
Bencurl 3set 20kg 10 rep
Stående vadpress 2 set 15kg 30 rep
Crounches/situps/Kabelcrounches tills det inte gick mer.
11-nov[/B]
Bänkpress 50kg 8rep 6set + 40kg 8rep 1set
Lutande bänk Hantel: 15kg 8rep 3set
Axelpress 7kg 10rep 3set
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 6kg 10rep 3set
Smal bänkpress Trep icepsetprep esetset
Liggande tricepspress 20kg 8rep 2set + 15kg 8rep 2set
Rotator cuff, utåtrotation 10kg 10rep 3set
Rotatorcuff, innåtrotation 10kg 10rep 3set
Tänkte börja jämföra med senaste passet..
Bänkpress 60kg 8 rep 2 set, 60kg 7 rep 1 set, 60kg 6 rep 1 set
Lutande bänk i smith 45kg 8 rep 3 set
Axelpress 10 kg 7 rep 2 set 9 kg 8 rep 1 set
Framåtlutande hantellyft åt sidan 6kg 10 rep 3 set
Smal bänk 40kg 8 rep 2 set, 40kg 7 rep 1 set
Tricepspress För olika variationer och vikter för att skriva ner :P
Pushdowns till fail, sänk repeat tills jag inte orkade mer.
Rotator cuff, utåtrotation 10kg 10rep 3set
Rotatorcuff, innåtrotation 10kg 10rep 3set
Idag kändes som en väldigt bra dag.
Har även börjat äta så mycket jag kan utan att det är påväg upp igen nu, får se ifall det ger några resultat.
Dagsvikt 74.3kg
6-dec
Marklyft 4set 6rep 70kg
Skivstångsrodd 4set 8rep 40kg
Latsdrag eller chins 3set 10rep 40kg
Ryggresningar (16x3)
Bicepscurl med stång (17kg 10 rep 1 set, 17kg 6rep 1 set, 17kg 5 rep 1 set
Koncentrationscurl (7kg x 4 x 3)
Hammercurl
13-dec
Marklyft 1set 10rep 50kg, 1set 10rep 70kg, 2set 6rep 90kg, 1set 6rep 100kg (PB) - Kändes riktigt fint idag, måste träna upp magen mer så jag kan lyfta ännu mer :)
Skivstångsrodd 2set 6rep 50kg 1set 10rep 40kg
Latsdrag 2set 45kg 10rep, 1set 50kg 10rep (Idag tog den!!!)
Ryggresningar 17x3
Ja sen var det "bicepspass" också idag. Funkar icke icke icke, men jag tror att jag måste ha tagit ut biceps i ryggpasset på något sätt. Enda förklaring jag har att det går så dåligt, ska köra ett rent bicepspass i nästa vecka för att se.
Bicepscurl med stång 3set 7rep 17.5kg
Koncentrationscurl 3set ~8rep 7kg
Hammercurl 3set ~10rep 7kg
Bättre dag idag efter lite support och tips i en tråd från andra forumiter.
Knäböj 1set 50kg 10 rep, 2 set 70 kg 8 rep, 1 set 50kg 10 rep
Rakbensmarklyft 3 set 50 kg 8 rep
Benspark 3set 35 kg 10 rep
Bencurl 3set 20kg 10 rep
Stående vadpress 2 set 15kg 30 rep
Crounches/situps/Kabelcrounches tills det inte gick mer.
Knäböj 1 set 50 kg 10 rep, 4 set 70kg 8 rep
Rakbensmarklyft 3set 50kg 10rep
Benspark 3set 40kg 10rep
Bencurl 3set 25kg 10rep
Stående vadpress 3set ~55kg 20 rep
Crounches/situps/Kabelcrounches massa massa. :P
Bänkpress 60kg 8 rep 2 set, 60kg 7 rep 1 set, 60kg 6 rep 1 set
Lutande bänk i smith 45kg 8 rep 3 set
Axelpress 10 kg 7 rep 2 set 9 kg 8 rep 1 set
Framåtlutande hantellyft åt sidan 6kg 10 rep 3 set
Smal bänk 40kg 8 rep 2 set, 40kg 7 rep 1 set
Tricepspress För olika variationer och vikter för att skriva ner :P
Pushdowns till fail, sänk repeat tills jag inte orkade mer.
Rotator cuff, utåtrotation 10kg 10rep 3set
Rotatorcuff, innåtrotation 10kg 10rep 3set
Idag kändes som en väldigt bra dag.
Har även börjat äta så mycket jag kan utan att det är påväg upp igen nu, får se ifall det ger några resultat.
Dagsvikt 74.3kg
Bänk 70kg 2set 8rep, 1set 7 rep (Skulle varit 8 men den sista cm gick helt enkelt inte sen pös luften ur och ja alla vet vad som hände... :em:) , 1 set 6 rep ( *grr* *grr* )
Lutande bänk i smith 45kg 3set 8rep
Axelpress 10kg 10rep 3set
Framåtlutande hantellyft åt sidan 7kg 10rep 3 set
Smal bänk 40kg 3 rep 2 set
Tricepspress: Snart har jag börjat få nog bra kontakt för att skriva ner hur mycket det är ;)
Dagsvikt: 76.3kg
Kör 25g vassle, 40g dextropur före och samma efter träningen.
20g vassle under dagen de senaste dagarna, ska köra med 5 nu efter.
Tänker kombinera detta med mat tills jag läser något annat som totalt förkastar ovanstående "recept"..
Note to self:
1. (Tidigare på dagen)
Kör 25g vassle, 40g dextropur före och samma efter träningen.
20g vassle under dagen de senaste dagarna, ska köra med 5 nu efter.
Tänker kombinera detta med mat tills jag läser något annat som totalt förkastar ovanstående "recept"..
2. (Funderingar efter att jag läst den dagliga dosen av grub från favoritmappen)
Jag skulle inte valt druvsocker/maltodextrin annat än direkt efter träning, utan valt mer näringsrika kolhydratkällor. Det vanliga. Bröd, müsli, flingor, potatis, pasta, ris, osv.
Glykogeninlagringen sker som snabbast vid kolhydratintag direkt efter passet.
Detta minskar också muskelnedbrytningen.
Tar du protein före passet stimulerar det proteinsyntesen 1 h efter passet.
Proteinintag direkt efter passet är onödigt: den närmaste timmen efter styrketräning är proteinsyntesen ändå inte förhöjd över nivåerna i vila.
Jag drar slutsatsen
protein + müsli & macka + 5g kreatin före passet (Halvtimme före kanske kan vara bra?)
Dextropur/Maltodextrin(När jag har råd att beställa) så nära efter passet som möjligt.
Efter detta så är :eating: som gäller.
Frågan är ifall man ska släpa med sig pulvret blandat i en shaker och sen tillsätta vatten i omklädningsrummet eller duscha/klä sig och sen åka hem för att ta den hemma.
Paulun påstår att man ska dricka små mänger upplösta kolhydrater kontinuerligt under passet för att det hindrar glykogendepåerna att tömmas ur. Han hänvisar till: Effect of beverage osmolality on intestinal fluid absorption during exercise. J Appl Physiol Nov;85(5):1941-8, 1998. Gisolfi, CV m-fl.
Men jag har fått för mig att detta
Jag har nu för mig att Grub skrivit något om att kolhydrater under träningen förstör något enormt.
(Sen är det såklart 20g kreatin jag menar i det förra inläggets slut :em:)
13-dec
Marklyft 1set 10rep 50kg, 1set 10rep 70kg, 2set 6rep 90kg, 1set 6rep 100kg (PB) - Kändes riktigt fint idag, måste träna upp magen mer så jag kan lyfta ännu mer :)
Skivstångsrodd 2set 6rep 50kg 1set 10rep 40kg
Latsdrag 2set 45kg 10rep, 1set 50kg 10rep (Idag tog den!!!)
Ryggresningar 17x3
Ja sen var det "bicepspass" också idag. Funkar icke icke icke, men jag tror att jag måste ha tagit ut biceps i ryggpasset på något sätt. Enda förklaring jag har att det går så dåligt, ska köra ett rent bicepspass i nästa vecka för att se.
Bicepscurl med stång 3set 7rep 17.5kg
Koncentrationscurl 3set ~8rep 7kg
Hammercurl 3set ~10rep 7kg
Idag var en bra dag!
Marklyft 1set 50kg 10 rep 4set 100kg 6rep
Bicepscurl med stång 3set 10rep 27.5kg <- Hurra :P
Koncentrationscurl 3set 10rep 10kg
Hammercurl 3set 10rep 9kg (Ok de 2 sista på sista seten var inte optimala men det får vara bra endå)
Ryggresningar 3x18
Latsdrag 2set 45kg 10rep, 1set 50kg 10rep
Måste nog flytta detta pass till fredagspasset i framtiden. Triceps hinner inte vila ut från igår.
Bra pass.
Ang gainer gör jag själv så att jag ofta påbörjar den under passets gång när jag känner att det blir ett långt pass och jag börjar tappa koncentrationen. Fungerar kanon för mig iaf!
Bra pass.
Ang gainer gör jag själv så att jag ofta påbörjar den under passets gång när jag känner att det blir ett långt pass och jag börjar tappa koncentrationen. Fungerar kanon för mig iaf!
Oj någon som skriver i min journal, vilken konstig känsla :)
Kanske kan vara något att ta kolhydraterna i slutet av passet för att orka med det sista, ska prova det. Tack för tipset.
*spy*
Frukost: 3-4dl ris ala malta
40 minuter senare proteindrink (jordgubb, varför köpte jag det *spy* ) och dags att gå till gymmet.
Knäböj 4set 8rep 70kg
Raka marklyft 3set 10rep 50kg
Benspark 2set 10rep 45kg
Sen höll jag på att svimma (blodsocker? :P) och mådde riktigt illa så det var bara att cykla hem och bänka sig över toaletten en stund..
Dagens läxa:
Ät riktig mat ifall du ska träna din idiot!
Ris ala malta är tokgott ju- fast kanske inte som laddning inför pass :)
GOD JUL
GOD JUL!
Jag fick Styrketräning - en anatomisk guide i juklapp.
Sen sa moder att jag ska få näringslära för högskolan i födelsedagspresent...
Retas lagom :P
Title: The Weightlifting Encyclopedia: a Guide to World Class Performance
Total: $17.74
Beställde denna precis före jul och nu när jag kom hem hade den kommit!
Rejält billigt för denna bok i nyskick måste jag säga.
Idag var det hårt
körde säkert 20 set bänk, bicepscurl, sned hantelpress, cable pushdowns, koncentrationscurl med allt från 2-10 rep.. Oftast runt 4 med väldigt mycket mer pålassat än jag brukar köra.
Körde en 5a med en 10-15kg extra på bicepscurlen.
Vet inte hur jag fick för mig att köra såhär idag men men det återstå att se ifall galenskapen ger något resultat.
[QUOTE=hpb]Knäböj 4set 8rep 70kg
Raka marklyft 3set 10rep 50kg
Benspark 2set 10rep 45kg/QUOTE]
Idag var det en bättre dag!
Knäböj 1set 50kg 10rep, 1set 70kg 8rep, 1set 80kg 8rep, 1set 85kg 7rep (gick för djupt på sista och sjönk ihop lite fult men endock pb) 1set 70kg 8rep
Raka marklyft 1set 60kg 10rep, 2set 80kg 8rep
Benspark 1set 45kg 10rep, 1set 50kg 10rep, 1set 60kg 10rep
Bencurl 3set rätt lätta vikter
Vader i smith 3set 60kg 20rep
Cable crunches/vanliga körde jag på känn tills det sa stopp.
riktigt bra marklyft där! :thumbup:
Idag var det en sådan där dålig dag igen *grr*
Började med liggande hantelpress (tror det heter så) eftersom bänken var upptagen.
40x6 40x8 40x6
Jag höll på att tappa höger hantel i pannan på sista.. Farlig övning jag inte kört förut. Efter detta körde jag lite lutande hantelpress. tror jag körde på 30x6-8 ett par set. Kändes inte speciellt bra alls men nu blev bänken ledig så glad i hågen trallade jag bort dit och laddade för att lyfta tunga vikter..
:furious: 50x8, 50x6, 50x6, 50x5, 50x5, 50x4
Lite nedstämmd förflyttade jag mig till smithmaskinen för att köra lite lutande bänk. 45x6, 45x8, 45x8, 45x7. Ja detta var ju inte så muntert.
Hantelpress. 10x8 10x10 10x9
Smal bänk 20x10 40x6 <- Den tog en rejäl tugga av egot :cryout:
Liggande tricepspress pump pump med stången och sen köra hårt med 10x3. Efter det sket jag i denna och gick för att göra lite pushdowns, man kan tycka att dom borde vara någorlunda lika vilken form man än är i.
6x7.5kg och sen rask march till duschen...
Frukost: Ingen, var iväg på larm och frös i 2 timmar.
Lunch: 2 mackor med prickigkorv, 2 glas mjölk, ett par dl makaroner, 8-10 köttbullar och en dubbel espresso.
Halvtimme timme innan träning. 40g vassle, 5g kreatin.
Direkt efter träning: 80g dextropur (när jag blir rik igen ska jag beställa maltodextrin).
Dagsvikt: 77.7kg jesus kristus vad jag börjar bli tjock... *screwy*
Nej nu är det dags att gå ner ett par kilo, det ska väl vara lätt ordnat med hjälp av kyckling och cardio. Nu blir det bara ett hemskt pusslande.. Kolla bara på dessa idiotiska öppettider på det enda gym som finns i närheten och tänk sen på att jag börja jobba 17:30.
Öppettider på gymmet
Måndag Stängt
Tisdag 6.00-8.00 och 15.00-20.00
Onsdag 15.00-20.00
Torsdag Stängt
Fredag 12.00-20.00
Lördag 7.00-14.00
Söndag Stängt
Tänkte börja såhär och se ifall det funkar för mig.
Ska försöka hålla träningspassen till under en timme. Ingen rast och ingen vila här inte! ;)
Ska även öka tempot på jobbet när jag knuffar runt min brukare för betald cardio! woho!
Tänker köra en period med tunga tunga övningar nu och halvera repsen jag brukar köra och försöka dra på mer vikter! Ska tvinga med mig en vän för att ta reda på hur tungt jag kan köra egentligen. Pumping Iron med Arnold får det bli före varje tungt pass i dvdn ;)
Jag skulle verkligen vilja gå någon kurs för att få till bättre teknik på de flesta övningar, man kan inte lita på folk eftersom alla "vet" precis hur allt ska vara men alla gör totalt olika.
Morgonpromenader tänker jag börja med varje dag tills det faktiskt är dags att gå upp :P Är extremt morgontrött av mig vilket jag hatar, kan ligga i sängen och inte förmå mig komma upp ur sängen och bara hata mig själv för att jag slösar bort hela dagen.
TRÄNING!
Måndag: Springa eller promenera på kvällen.
Tis 15:00 - Träna (Bröst, Axlar, Triceps) Cardio X minuter på träningscykel
Ons 15:00 - Träna (Ben, Mage) Cardio som Tis
Tors: Springa eller promenera på kvällen.
Fre 15:00 - Träna (Rygg, Axlar) Cardio som Tis
Lördag: Cardio ifall jag inte jobbar, det är var 3e helg jag jobbar jag dag+kväll.
KOST!
Morgon (09:00): 1 eller 2 glas mini/lätt mjölk, polar extrem med makrill, en tallrik havregrynsgröt. Espresso.
Förmidag mål 1 (11:00): Mjölk, Havre musslie (osötad) Två frukter
Förmidag mål 2 (14:00): Polar extrem, tonfisk/makrill, Mjölk mini
Drinktime: (14:30) Kreatin och proteindrink
Midagsmat: (17:00) Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt dextro/malto. Mycket kött/flygfä lite pasta eller ris mycket sallad.
Sista målet (22:00-23:00): Mjölk, Kessella, Frukt
Funderingar som återstår att få svar på:
Ska jag ändra doseringen i proteindrinken/kreatinet?
Ska jag fortfarande stoppa i mig snabba kolhydrater direkt efter passet när jag endå fyller på med kolhydrater från middagen 17 efter passet.
Vad var det egentligen det stog i Kvarg FAQ:en?
Läs "Allt om glykemiskt index" som står i bokhyllan och basera mat efter den. (Inga kommenterer om allas nyfunna GI hat nu tack :P)
Vad ska jag ha för podcasts för att stå ut med allt detta.
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på.
Dagsmåtten då
Midja : 90cm
Bicep: 34cm
Lår: 56cm med jeans på.
Vad: 37cm med jeans.
Bröst: 48cm spännt.
Herre gud det var värre en jag trodde, jäkla kollo som fått mig att äta som en tok *grr*
Ska bli kul att jämföra mot dessa siffror om ett tag!
FORTZE FORTZE!
Idag körde jag styrketräning i 30 minuter och cardio på cykel i 15, det får duga som uppladdning. Enastående hur ens kondis går neråt fort.
Knäböj 80x8x3
Bencurl 50x10x3
Liggande lårcurl 20x10x3
Vadpress 25x20x20
Cykel 15 minuter. Kom 8km med varierande belastning.
Idag
protein 170,6 gram
kolhydrat 331,5 gram
fett 31,3 gram
2182,6 kalorier
Funderar på att skita totalt i vasslet och trycka i mig kvarg istället tills jag har råd att köpa vassle med chokladsmak. Inte värt spykänslor halva dagen...
Pumpitup
2006-01-04, 16:42
Jag fick Styrketräning - en anatomisk guide i juklapp.
Samma här, riktigt fin läsning måste jag säga.
Ser förövrigt att du liksom jag är väldigt ny här på kolozzeum, ska bli mycket intressant att följa din utveckling.
Du har inga bilder att lägga upp på din dagsform?
Samma här, riktigt fin läsning måste jag säga.
Ser förövrigt att du liksom jag är väldigt ny här på kolozzeum, ska bli mycket intressant att följa din utveckling.
Du har inga bilder att lägga upp på din dagsform?
Hmm ja det kanske kan vara något att se tillbaks på. Ska försöka fixxa ett par senare :)
Dags för "före" foto då. Har ävan inkluderat den obligatoriska vadbilden.
Nåja, dags för lunch nu.
Jaja!
Marklyft 110x6 x 4 (PB. +10kg med samma reps/set sen förra!)
Stångrodd 50x8x3
Latsdrag 50x8, 45x8x2
Stångcurl 17.5x10, 27.5x6, 27.5x5x2
Koncentrationscurl 7x8x3
Hammercurl 7x8x4
Cardio på treadmill i 25 minuter. Livsfarlig sak jag aldrig ställer mig på igen.. Bandet är inte nog spännt eller något liknande så ibland sätter man foten rakt ner i golvet och hela bandet rycker till. Nästa gång blir det att prova stegmaskinen, kanske är min grejj annars får jag nöja mig med cyklen.
Dagsvikt: 77.3 (Vattenförlust? :P)
Kostsummering v1
http://files.upl.silentwhisper.net/upload9/energi.JPG
Kcal / dag
Ons: 2227,4
Tor: 2337,2
Fre: 2182,6
Lör: 2974,3 (Titta vad en pizza kan göra!)
Sön: 2131,5
Vassle endast på onsdagen, resten av dagarna har jag försökt komma upp i 2g protein/kg utan dricka.
Får se hur nästa vecka kommer bli.
Midja: 90cm
På tisdag öppnar gymmet igen. hurra!
Bänk: 4set 60x8 :hbang: Gick riktigt bra i bänken idag, kunde nog ha kört tyngre vikter tom men ville inte riktigt.. 4 hela set utan hjälp är en vinst i sig :)
Smalbänk: 45x8, 45x7, 45x7
Pushdowns massa massa.
Hantelbakomnackenpress 4set 7x10
Lutade flyes 7x10, 8x10, 8x10
Axelpress med hantlar: 10x10, 10x10, 9x10
Cardio: 20 min på trappmaskin
---
Protein (g) Kolhydrat (g) Fett (g) Energi (Kcal)
Frukost 18,0 41,4 5,2 287,6
Lunch 11,5 46,5 2,5 255,6
Middag 30,3 63,2 13,7 498,7
Övriga mål 88,0 110,5 7,0 692,3
Summa 147,7 261,6 28,4 1734,2
Hade ingen mat hemma och har fortfarande inte handlat... Siffrorna är med 250g kvarg+proteindricka inräknat!!..
Hur ska jag göra nu då.. Hmm.. Får ta det efter mötet.
Böj 2x80x8 90x8 (PB :hbang: ) 80x8 - Yeah!!
Raka mark 3x80x8
Benspark 50x10, 60x8, 70x7, 50x7
Liggande bencurl 25x10x3 - Vad ska jag göra med denna övning..
Stående vadpress 3x60x20
Cable crunches/vanliga crunches/lutande crunches til dhoom.
Riktigt roligt pass idag :)
Rygg!
Marklyft. 90x8, 110x6, 110x6, 120x4 (PB typ :P), 110x7
Sittande rodd i maskin
Latsdrag
Bicepscurl med stång 3x27.5x6
Koncentrationscurl 3x10x8
Hantelcurl 3x10x7-10
"Underarmsträning" - Ont ont men skönt skönt!
Fick nytt proteinpulver idag. Whey 80 mintchoklad, smakade faktiskt över förväntan! Undrar hur det smakar med minimjölk istället för vatten.
Kan man räkna en 1-2 timmar promenad på kvällen som cardio? Hmm
Igår bröst
Bänk 50x8, 70x4, 70x4, 70x4
Sne hantelpress 4x15x8
Idag ben
Knäböj 4x80x8
Har beslutat mig för att köra lite mindre "strikt" ett par veckor och inte stirra mig blind på fettfördelningen osv. Ärligt talat tror jag inte att jag som hobbylyftare gör mig själv en tjänst att spendera så mycket tid och tanke på träningen när jag har mycket viktigare saker för mig.
Kemi A och B för att kunna ta itu med näringsläran på allvar dvs ;)
Nåja blir bara att skriva basövningar och annat som är av värde för att hålla lite backtrack.
Toodles :)
edit: Så gott var inte pulvret.. Blir att försöka äta mer bra mat så jag slipper äta det så ofta.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.