Visa fullständig version : Eikens journal
Diverse info:
180cm
74kg
20år
Norrköping
Sol & Motion
Tränat ca: ett år. Vägde vid starten 67kg och var något "fetare" än nu och pallade inte ens 10armhävningar så det var dags att göra något åt saken.
Anledning till journal: Mest för att hålla koll på hur träningen går och kanske få något tips.
Splittat schema.
dag1.Axlar
dag2.Ben
dag3.Bröst+triceps
dag4.Rygg+traps+biceps
Rullar runt och tar vilodagar när jag känner för det eller när jag är bakis(är man student så är man).
Tar väl inte träningen så jätteseriöst utan mest för att det är kul och man orkar mer i vardagslivet. Försöker sköta kosten så noga det går.
skriver bara vikter där viktplattor eller hantlar används.
Första övningen: Bänkpress
10x40kg
10x50kg
7x60kg
4x65kg
hade nog gått en till på 65kg men orkar inte få stången över mig.
Andra övningen: Plan-Hantelpress
7a med 20kg hantlarna
7a med 22,5
4a med 25
4a med 25
Tredje övningen: Bröstövning i maskin pec-deck ointressant
Fjärde övningen: sol&motions-smarriga triceps-maskin 4a set stegrande vikter
Femte övningen: Typ triceps-press fast med hantlar
8a med 7,5kg hantlar
8a
5a med 10kg
7a med 7,5kg
sedan gick jag hem. middag blir pasta-kycklingsallad
Första övningen: Sittande kabelrodd gick sådär.
Andra övningen: Bicepscurl med rak-stång någorlunda strikt
10x22,5kg
10x27,5kg
7x32,5kg en cheat
7x32,5kg två cheat
Tredje övningen: Scottcurl med ez-stång
10x22,5kg
5x27,5kg
4x27,5kg
här dog jag helt träna klockan 10 efter en två timmars föreläsning och bara en halv burk milbona i kroppen tar ut sin rätt.
Fjärde övningen. Hantelrodd
10x22,5kg
8x25kg
8x25kg
6x27,5kg
det här gick rätt bra
Femte övningen: Latsdrag
Sjätte övningen: Ryggresningar med viktplatta
10x0kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Kommentar: Biceps gick sämre än vanligt men ryggen gick ungefär som vanligt med några små-ökningar här och var.
Första övningen: Hantelpress
10x17,5kg
7x20kg
7x20kg
3x22,5kg lite av en besvikelse trodde nog jag skulle klara fler när 20kg åkte upp så lätt.
Andra övningen: Axelpress i maskin
Fina ökningar här.
Tredje övningen: Baksida axlar i cablecrossen
Som vanligt
Fjärde övningen: Framsida axlar. hantellyft framåt
8x7,5kg
6x10kg
5x10kg
4x10kg + 6x7,5kg
Femte övningen: Traps-hantelshrugs
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
Ben idag då:
Första övningen: Knäböj i smith. vikter inkluderar inte stången.
10x60kg
6x70kg
5x70kg
4x70kg
Andra övningen: Benpress
10x100kg
10x140kg
8x140kg
8x140kg
Tredje övningen: Knäspark
Fjärde övningen: Sittande vadpress
12x30kg
12x45kg
12x45kg
10x45kg
Femte övningen: Stående vadpress
Avslutade passet med 20min ganska rask gång på löpbandet
Slutsats: klen som få i benen men nästa vecka blir det lasta på mer i benpressen iaf
Första övningen: Bänkpress
10x40kg
10x50kg
8x60kg
4x65kg
Andra övningen: Plan-Hantelpress
7a med 20kg hantlarna
7a med 22,5
5a med 25
4a med 25
Småökning i repsantal på första övningarna
Tredje övningen: Sittande titspress i maskin
Fjärde övningen: Smalbänk
10x20kg
10x30kg
10x40kg
Femte övningen: Tricepsmaskin 4a set stegrande vikter tills triceps avled
Lite kommentarer på olika karaktär som var närvarande på benpasset
*En st person som hade hood-tröja med luva på sig. Inget ovanligt med det förutom att han körde med luvan på hela passet.
*En karaktär som körde fem triceps-övningar á 5 set i varje.
*En tjej som bara körde övningar som inkluderade putning med stjärt. Man ska väl inte klaga direkt iofs.
Har någon kommentarer på övningsordning eller antal eller annat så ja kommentera.
Körde ett snabbt pass idag då något annat inte hanns med.
4 set sittande rodd
4 set skivstångscurl
4 set scottcurl
3 set ryggmeck
4 set latsdrag
typ samma vikter som förra veckan.
kroppsvikten går sakta neråt typ. 3-4kg ner på två månader ungefär. har inte bråttom och har inte ändrat direkt något emot innan förutom lite annan kost. något kg till ner så vågar jag nog lägga upp en bild tom.
Första övningen: Hantelpress
10x17,5kg
7x20kg
6x20kg
6x20kg
0x22,5kg fick inte ens upp vikten den här veckan. skyller på träningsvärk i biceps sen gårddagen.
Andra övningen: Axelpress i maskin
Gick nice den här veckan med. lite ökning
Tredje övningen: Baksida axlar i cablecrossen
försökte öka lite. gick 4 reps på nästa vikt jämfört med 8 reps på vikten under.
Fjärde övningen: Framsida axlar. hantellyft framåt
8x7,5kg
6x10kg
5x10kg
5x10kg
10x7,5kg ahhhhh mjölksyra
hyggligt pass blir vilodag imellan rygg+biceps och axelpasset nästa vecka.
Första övningen: Bänkpress
10x40kg
10x50kg
7x60kg
5x65kg
nästa vecka blir det testa 70kg
Andra övningen: Plan-Hantelpress
7a med 20kg hantlarna
7a med 22,5
5a med 25
5a med 25
Tredje övningen: chestpressmaskin
Fjärde övningen: smalbänk
10x20
10x30
10x40
tänkte köra ett set till men några skulle köra bänk som första övning och då var jag snäll och drog mig därifrån så dom slapp vänta
Femte övningen: pushdowns
Blev inget Ben-pass den här veckan. Lite ont i låret efter något som hände under en fylla. SÅ blev direkt på Rygg+Biceps passet.
Första övningen: Gick bra idag härlig pump.
Andra övningen: Bicepscurl med rak-stång någorlunda strikt
10x22,5kg
7x27,5kg
7x32,5kg
2x37,5kg värdelöst har 4x37,5 som PB
Tredje övningen: Scottcurl med ez-stång
10x22,5kg
7x27,5kg
7x27,5kg
6x27,5kg
det här gick ju riktigt bra :)
Fjärde övningen: Latsdrag
Brukar köra latsdrag efter hantelrodden vilket brukar resultera i att man är ganska slut så idag när jag körde den innan hantelrodden gick det riktigt bra.
Femte övningen. Hantelrodd
7x22,5kg
7x25kg
6x27,5kg
5x27,5kg
ok. lite annat upplägg än sist.
Kommentar: Hyggligt pass. känns dock som biceps står-still/sakta går bakåt och det mesta andra på kroppen går framåt. Får hoppas det släpper.
Kan ju tilläggas att första övningen var Sittande rodd men edit funkar tydligen bara i 2 min här.
Första övningen: Hantelpress
10x17,5kg
7x20kg
7x20kg
2x22,5kg bättre än förra veckan iaf
Andra övningen: Axelpress i maskin
Bra.
Tredje övningen: Baksida axlar i cablecrossen
Bra.
Fjärde övningen: Framsida axlar. hantellyft framåt
6x10kg
5x10kg
5x10kg
8x7,5kg
Första övningen: Bänkpress
8x40kg
8x50kg
6x60kg
4x65kg
2x70kg + 1 med lite-lite hjälp + 1 med mycket hjälp PB
Andra övningen: Plan-Hantelpress
7x20kg
7x22,5
4x25
4x25
Tredje övningen: triceps-maskin 4a set stegrande vikter
Fjärde övningen: pushdowns
Femte övningen: Hantelflyes
8x10kg
8x12,5kg
8x15kg
längesedan jag körde den här men det gick ju hyggligt
Första övningenAndra övningen: Bicepscurl med rak-stång någorlunda strikt
10x22,5kg
7x27,5kg
7x32,5kg
6x32,5kg biceps avled
Andra övningen: Sittande rodd
Tredje övningen: Scottcurl med ez-stång
10x22,5kg
8x27,5kg
6x27,5kg
7x27,5kg
Fjärde övningen. Hantelrodd
7x25kg
7x25kg
9x25kg
Femte-övningen: Maskin med liknande rörelse som latsdrag mot bröstet.
Avslutade med lite ryggresningar. Imorgon blir det Ben nu när höften slutat göra ont.
Kommentar: Hyggligt pass. Känns som rygg och biceps går lite på tomgång. Får hoppas på lite ökningar snart.
Inledde med Axel-Hantelpress
10x17,5kg
7x20kg
6x20kg
6x20kg
har bestämt att lägga ner försöken på 22,5kg tills jag klarar typ 3x8 med 20kg hantlarna iaf.
Resten av passet känndes identiskt med sist så orkar inte skriva ner det.
Avslutade med att köra lite mage.
Köpte ett måttband på clas-ohlson idag med för 10 riksdaler så får se om man orkar mäta något.
Första övningen: Bänkpress
8x40kg
8x50kg
6x60kg
4x65kg
3x70kg + 1x70kg med hjälp PB!
Andra övningen: Sned-Hantelpress
7x20kg
6x22,5
4x22,5
3x22,5
huga vad klen jag är :/
Tredje övningen: Triceps-maskin
Fjärde övningen: Pushdowns
Femte övningen: Flyes
8x12,5kg
7x15kg
6x15kg
Dagens mat beskådas under.
EDIT: Det är pastasallad typ med pasta,kyckling,paprika,gurka,kryddor (gott)
Första övningen: Bänkpress
8x40kg
8x50kg
6x60kg
4x65kg
3x70kg + 1x70kg med hjälp PB!
Andra övningen: Sned-Hantelpress
7x20kg
6x22,5
4x22,5
3x22,5
huga vad klen jag är :/
Tredje övningen: Triceps-maskin
Fjärde övningen: Pushdowns
Femte övningen: Flyes
8x12,5kg
7x15kg
6x15kg
Dagens mat beskådas under.
EDIT: Det är pastasallad typ med pasta,kyckling,paprika,gurka,kryddor (gott)
bra pass!.......den dära måltiden såg inte så dum ut, men du måste väl ta några portioner iaf?
bra pass!.......den dära måltiden såg inte så dum ut, men du måste väl ta några portioner iaf?
Nja men åt bara 2 timmar innan den där. Det var bara lite påfyllning innan träningen. Sedan en shake nu efter och sedan blir det lite god LIDL kvarg till kvällsmat.
Nja men åt bara 2 timmar innan den där. Det var bara lite påfyllning innan träningen. Sedan en shake nu efter och sedan blir det lite god LIDL kvarg till kvällsmat.
okej, det låter kung:thumbup:
Jaha då hade man kommit igång med träningen lite igen efter några veckors rejäl förkylning.
Det här passet är från den 22dec sedan tog gymmet jul-stängt. Imorgon (27/12) blir det nog träna igen.
22-Dec
Bröst + Triceps
Bänkpress
10x40kg
10x50kg
8x60kg
4x65kg
1x70 kg ..... +1 med hjälp. helt värdelöst
Hantelpress
10x20kg
7x22,5kg
4x25kg
4x25kg
hyggligt
Pushdowns
Gick bra
Flyes
10x12,5kg
7x15kg
6x15kg
5x15kg
Smalbänk (här var jag ganska slut i både bröst och triceps)
10x20kg
10x30kg
5x40kg här var jag helt slut
Nästa pass blir rygg/biceps.
Tillbaka och tränar på Pulse i karlstad därav vissa jämförelser mot när man sist tränade där.
1. Sittande rodd
Ökat rätt bra sedans augusti då jag tränade på Pulse sist.
2. Lats-övning
3. Stående curl med ez-stång
10x17,5kg :P
8x27,5
4x32,5
5x32,5
inte så illa. var trots allt över tre veckor sedans sist med sjukdom mellan.
4. scottcurl
8x22,5
8x22,5
7x27,5
5x27,5 + en med hjälp
5. latsdrag
mycket nice ökningar sedans augusti
6. ryggresningar med viktplatta
1. axelhantelpress
10x15kg
10x17,5
7x20
7x20+1 med hjälp
3x22,5 utan hjälp tangerat PB :)
2. axelpress i maskin
3. baksida axel i cable cross
4. hantellyft framåt
gick sådär
5.shrugs
10x20kg
10x22,5
10x25
duktig hest
6. underarmscurl
Fick vänta lite på polaren så körde 20min cykel som uppvärmning sedan blev det:
1. Bäääänkpräss
7x40kg
7x50
5x60
4x65
2x70 + 2 negativa
2. Hantelpress
9x20kg
5x25kg
3x25kg
7x20kg
3. Lätt sittande bröstpress i maskin
4. Pushdowns
bra tryck
5. Liggande tricepsextention
tänkte testa den här igen eftersom flera tycker den är bra men fick som vanligt ingen vidare kontakt. tror det beror på att mina armar är så snea eller något. så istället fick det bli:
6. Smalbänk
pinsamma vikter skyller på att jag var slut efter pushdowns
mja dags att köra igång efter helgens alkoholförtärande
1. sittande rodd
viktplattorna påstod de här vikterna
10x85kg
7x95
6x105
5x105
2. ez-stång biceps-curl
10x17,5kg (vettefan varför jag går in på den här vikten)
8x27,5
7x32,5
4x37,5+1x37,5(cheat) PB tror jag
3x37,5+1x37,5(cheat)
3. scottcurl med ez-stång
8x22,5kg
7x27,5
7x27,5
4x32,5 nog också PB
4x22,5 armdöden
4. hantelrodd
9x20
8x25
8x25
6x25
5. latsdrag mot bröstet
gick bra typ
slutsats: riktigt hyggligt pass. var ett tag sedan jag flängde med 37,5kg på bicepscurlen men det gick ju ganska hyffsat :) . hann inte med några ryggresningar eftersom gymmet tyckte det var dags att stänga.
uppvärming 15min cykel
1. hantel-axelpress
9x17,5kg
7x20
7x20
0x22,5 :( fortfarande trött i armarna sedans i förrgår så fick inte upp vikten
8x20 + 1x20 med passning
2. press i maskin
3. baksida axlar i cablecross
4. frontlyft med hantel
8x9kg
7x10
7x10
7x10 fuskades lite på slutet
5. knäböj i smith
6. benpress
lätta vikter i båda övningarna så jag inte får dödens träningsvärk eftersom jag inte kört ben på länge. ska även åka slalom i helgen och då är det bra med lite tryck i benen kvar.
Diverse-----
Mål för våren 2006
*Köra på ungefär som på sistonde fram till 1 april och då som ett aprilskämt dra igång en lite striktare diet för att pricka en hygglig sommarform.
Väger nu 74 morgonvikt. Väga in på en 70kg till beachen blir nog bra. förhoppningsvis med 1-2kg mer muskler.
*Bänka 80kg borde nås ganska lätt
*Försöka dra ner på alkoholen lite "optimist"
Nytt schema. Pågrund av tidsbrist så tänkte jag köra 3 split istället för 4 split och då köra benen utspritt över de tre andra dagarna.
Dag1: Axlar + Framsida lår?? (Knäböj/Benpress/Utfall)
Dag2: Bröst + Triceps + Liggande lårcurl för baksida lår(?)
Dag3: Biceps + Rygg + Vader(2 övningar)
Kan man köra såhär. Vill inte hoppa över benen men vet inte hur jag ska lösa det på något annat sätt.
KOMMENTERA SCHEMAT
Annars får jag skapa en tråd om det i träning
1. bänkpress
10x40
10x50
7x60
4x65
4x65
ganska lugnt alltihoppa. ingen ville följa med och passa idag så vågade inte mer :/
2. sned hantelpress
10x17,5
9x20
6x22,5
4x22,5
4x22,5
3. pushdowns
4. flyes
8x12,5
8x12,5
7x12,5
5. tricepsövning med hantlar som inte finns med i övningsbanken och som jag inte vet vad den heter men som funkar bra med mina snea armar
8x10
4x12,5
7x10
7x10
6. stående ben-curl för baksida lår
(alla vikter i kg)
1. sittande rodd
2. ez-stång stående bicepscurl
10x27,5
7x32,5
4x37,5
4x37,5
mmmm bra curls
3. scottcurl med ez-stång
10x22,5
7x27,5
8x27,5
7x30
4. rygg-manick. typ enarms hantel-rodd fast sittande 4 set 5-8 reps
5. latsdrag 4 set
6. sittande vadpress 4 set 10-12 reps
7. rygg-maskin för nedre ryggen 3 set
8. skulle kört stående vadpress men folk vägrade sluta ockupera smithen
bicepsstyrkan börjar ta sig. ska man bara hoppas på att dom växer med.
alla vikter angedda i kilogram .
1. axelpress med hantlar
10x17,5
7x20
7x20
7x20
6x20 + 1x20 med hjälp
många reps med 20kg hantlarna blev det men kände att idag hade jag inte ens fått upp 22,5
2. axelpress drop-sets i maskin
mjööööölksyra
3. baksida axlar i cablecross
4. knäböj
lätta. går inte åka slalom med dödens träningsvärk
5. framåt hantellyft för framsida axel
8x10kg
6x10
5x10 + 5x7
5x10 + 5x7
6. benpress
samma som med knäböj
körde ett värdelöst bröst+triceps pass med huvudvärk så det sket jag i att skriva upp. här kommer dagens pass
1. sittande rodd
9x85kg
8x95
5x105
4x105
2. stående biceps-curl ez-stång
10x27,5kg
8x32,5
4x37,5 femman är inte långt borta
4x37,5
3. scottcurl med ez-stång
10x22,5kg
8x27,5
6x30
3x32,5 + 1x32,5 negativ
8x22,5
4. hantelrodd
8x22,5kg
8x25
6x25
5. latsdrag
mjaa
6. stående vadpress i smith (vikt utan stång vet ej vad den väger)
15x40kg
13x60
12x60
10x60
7. ryggresningar med 10kg platta
8. här skulle det varit sittande vadpress men gymmet stängde
helt ok pass.
ikväll blir det dricka öl :cheers: och kanske ett besök på krogen
1. axelpress-hantlar
10x17,5kg
7x20
6x20
5x20
dåligt....
2.axelpress-maskin
högrep
3. benpress
12x100kg
10x140
10x140
12x140
4. framåt-hantellyft
högrep med 7,5kg
5. benspark
inte tungt iaf
6. baksida axel i cablecross
högrep
ganska hyggligt pass förutom första övningen.
första passet på gymmet här i norrköping efter jul-lov med träning i karlstad och förkylning.
första bröst passet i norrköping
1. bänkpress
10x40kg
7x50
7x60
4x65
3x70 + 1x70 med hjälp. tangerat PB
hemma i karlstad gick det knappt 1x70 utan hjälp. antingen är vikterna lättare här eller så beror det på att jag äter så fruktanssvärt mycket bättre här.
2. plan-hantelpress
7x20kg
7x22,5
5x25
4x25 lätt
4x25 tuuuuungt
3. lutande-hantelpress
fyra set med kort vila med 17,5kg
9reps
kort vila
7reps
kort vila
5reps
några andetag vila
5 reps till
4.tricepsmaskin 3set
5.pushdowns 4set
sedan var det meningen att jag skulle köra baksida lår med. men fick hjärnsläpp och började med mage istället *screwy*
6. lutande-crunches med 10kg platta
7. benlyft
sedan gick jag hem. får ta baksida-låren imorgon
1. sittande rodd
2. bicepscurl med rak stång
10x22,5
8x27,5
4x32,5 *grr*
6x32,5 :/ lite bättre iaf
3. koncentrations övning för biceps
fyra set
4. sittande hantelcurl
8x10kg
8x10
8x10
7x12,5
5. stående vadpress
högrepp
6. latsdrag liknande gymleco-maskin där man kan lasta på viktplattor
10x20kg
8x25
8x25
6x27,5
7. hantelrodd
högrepp med 20kg
8. ryggresningar
slutsats1: rak-stång är mycket jobbigare än ez-stång eller så väger stången mer än vad jag trott.
slutsats2: jag får sjukt lätt träningsvärk i vaderna så att det nästan känns att dom ska trilla av. vågade bara köra en övning. får se om man kan gå imorgon.
Körde axlar+framsida lår i måndags gick inget vidare så orkade inte skriva ner något.
Bröst+Triceps idag
1.bänkpress
12x40kg
10x50
7x60
4x65
4x65
4x65
blev lite lurigt det här men kändes bra
2. plan-hantelpress
10x20
7x22,5
4x25
4x25
4x25
3. lutande-hantelpress. vinkel = lagom :) 17,5kg . löjligt klen och trötthet efter resten av pressarna gjorde ju inte resultaten bättre
7reps
5reps
6reps
logiken slår igenom igen. hade lika lång vila mellan seten
4. pushdowns-tunga 3set
5. tricepsövning med hantlar 4 set
6. pushdowns-lätta 2set högrep
hyggligt pass idag
1. sittande rodd
3 set varav 1 lätt och 2 lite tyngre
2. stående biceps-curl med rak stång
9x22,5
8x27,5
6x32,5 + en med lite cheat och negativ strikt fas
5x32,5 hyggligt strikta. kunde inte ens cheata upp den 6e gången :P
3. sittande scottcurl aka koncentrationscurl med ez-stång
8x22,5
6x27,5
5x27,5
5x27,5
4. sittande hantelcurl
12,5kg högrep
5. sittande lår-curl
1 lätt sett + 3 lite tyngre
6. sittande ryggövning en sida i taget
4 set
7. latsdrag
10x40kg
8x45
6x50
10x40
8. stående vadpress
högrep
blev mycket övningar idag. skulle kört lite mage med men var en miljard personer som tänkte göra det med.
Kosten hittils idag:
Frukost 12:00 - kycklingfile+fullkornsris
Lunch 15:30 - kycklingfile+fullkornsris
Mellanmål 19:30 - bananprotteshake+ 3 kiwi-frukter
Mat som ska ner senare:
Socialmiddag (onyttigt i kvadrat) ca 20:00-21:00 - Hamburgertallrik + 2-3 öl :cheers:
Kvällsmål ca 23-24 - 10-20 skivor rökt skinka. 1gram protein per skiva
1. axelpress
10x17,5kg
8x20
7x20
5x20
2. benpress
10x100kg
10x140
7x160
7x160
7x160
3. gymleco-axelpress 4 set
4. baksida axel cablecross 4 set
5. frontlyft med hantel för framsida axel 3 set
6. benspark 4 set
7. shrugs 3 set
8. avslutade med lite mage 5 set
Imorgon börjar skolan 15.00 så då blir det "morgonpromenad". :)
1. bänkpress
?x40
8x50
7x60
4x65
4x65
4x65
samma vikter som förra veckan fast sista 4an gick mycket lättare
2. plan-hantelpress
7x22,5
6x25 PB och sjätte repet gick utan problem så jag tänkte jag testar 27,5
0x27,5 *grr* men det var nära
ryckte direkt tag i 25 och gjorde 3 reps *grr*
vila
5x25
känns som jag har psykisk problem med 27,5. borde ju klara 1x27,5 iaf
3. högrep sittande press 3 set
4. triceps-maskin lågrep 4 set
5. pushdowns-högrep 4 set
6. sittande lår-curl för baksida lår 4 set
1. sittande rodd
2. stående biceps-curl med rak stång
10x27,5
8x32,5
7x32,5
6x32,5
riktigt najs bajs
3. scottcurl sittande med ez-stång
10x22,5
6x27,5
3x27,5+3x22,5
8x22,5
4. växlande hantelcurl
5. stående vadpress 6 set
6. hantelrodd
8x22,5
8x25
7x25
7x25
7. maskin med latsdrag/chins liknande egenskaper där man lastar på viktplattor
10x30
8x50
8x50
6x60
8. ryggresningar med viktplatta
1. axelpress
8x20
7x20
6x20
5x20
2. gymleco-axelpress 5 set varav 2 lågrep och 3 högrep
3. baksida axel cablecross 3 set 8 reps
4. benpress
10x100kg
10x140
9x160
8x160
5. benspark 4 set högrep
6. frontlyft med hantel för framsida axel 4 set
7. shrugs 3 set
hyggligt pass. blir lasta på lite mer i benpressen nästa gång och kanske försöka med 22,5kg hantlarna i axelpressen igen
1.bänkpress
?x40kg
6x50
6x60
5x65
5x65
4x65..... några djupa andetag sedan 1x65 hade nog gått utan lite vila med men vågade inte utan passare
PB på något konstigt sätt det här tror jag
2. lutande-hantelpress
10x17,5
8x20
7x22,5
6x22,5
5x22,5
3. sittande press i maskin
4. sittande lårcurl
5. pushdowns 4set
6. tricepsövning med hantlar 4 set
7. pushdowns 1 dropset
får rycka tag i någon som kan passa nästa vecka och lasta på 70. överlag känndes det bra idag.
dagen i tider
10:00 vaknade
10:30 40min promenad
11:30 kyckling+ris
15:00 halv milbona förpackning
18:30 kyckling+ris igen
19:30 träning
21:00 proteinshake+några pringleschips
nu blir det dusch och sedan film och sedan resten av milbona förpackning och sedan :sleep:
1. sittande rodd 4 set
2. bicepscurl rak stång
7x27,5
7x32,5
7x32,5
6x32,5
4x32,5
3. växlande hantelcurl 4 set varav 2 dropset
4. stående vadpress 4 set
5. hantelrodd
8x22,5
8x25
6x27,5
6x27,5
typ PB tror jag
6.latsdrag
skulle kört ryggresningar med men var tvungen att rusa
dagen i tider
9.30 vakna
10.00 lektion
12.00 kyckling+pasta
13.00 labb
16.30 250g kvarg
19:30 hamburgertallrik+5öl :cheers:
23:30 250g kvarg
inte riktigt optimal dag men ändå ganska hygglig. imorgon spelar The Sounds så då blir det party
JAAAAA! Äntligen frisk så man kan ta sig till gymmet efter över en månads brottande med olika förkylningar och sängliggande.
Tänker i fortsättningen köra till 50% enligt Bartolls träningsupplägg.
Dag1. Lätt överkropp
Dag2. Ben+Mage
Dag3. Tung överkropp
mellan överkropp passen kommer alltid minst 2 vilodagar finnas eller mer om jag känner mig sliten i kroppen.
Vågen står på 74kg. Tappade 2kg när jag låg i feber i 5 dagar.
Dagens träning :
Morgonpromenad 40 min ~5km
Dagens pass:
sneda hantelpressar
10x15kg
10x15kg
10x17,5kg
10x17,5kg
latsdrag
10x40
10x40
10x40
10x40
skivstångscurl-biceps
10x22,5kg
10x22,5kg
9x22,5kg
10x17,5kg
pushdowns
10reps låg vikt
10reps lite tyngt vikt
10reps lite tyngre till
12reps samma som innan
sinnessjuka mjölksyra i biceps och triceps
Dagens kost:
09.40 promenad
11.00 pasta+skinksås
13.00 macka
14.00 tenta
18.00 pasta+skinksås
19.00 träning
20.00 proteinshake och en folköl :D
kvällsmat blir kesella + nya fun-light
värdelöst med maten idag. tentan förstörde
10 min cykel
benpress
10x100kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
sittande lårcurl
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
stående vadpress (viktenhet = ?)
12x50
12x50
12x50
12x50
två magövningar á 4set 10reps
15 min crosstrainer
uppvärming crosstrainer 5min
bänkpress
5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 3x60, 5x50, 5x50, 5x50 :( kg
sittande rodd
8set 5reps 1 tung platta
latsdrag liknande
8 set 5reps 50kg
axelpress-hantlar
5x15, 5x15, 5x15, 5x15, 5x15, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5 kg
tröööööt. V för Vendetta på bio blir.
Veckans träning innan:
Tisdag: 45 min morgonpromenad
Onsdag: 45 min morgonpromenad
Idag: 45 min morgonpromenad
Dagens pass:
sned-hantelpress
10x17,5, 10x17,5, 10x17,5, 9x17,5
vikt i kilo per hantel
latsdrag
10x45, 10x45, 10x40, 10x40
vikt i ?
pushdowns för triceps
10x15, 10x15, 10x15, 9x20
vikt i ?
stående bicepscurl med rak stång
9x32,5 råkade ta upp fel vikt var meningen att använda 27,5 vilket resulterade i att jag orkade mycket mindre i resten av setten.
9x27,5
6x27,5+4x22,5
10x22,5
vikt i total kg
hyggligt pass förutom sista övningen som blev pannkaka. får hoppas jag får vara frisk ett tag nu
hantelpress
5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5
vikt i kg per hantel
sittande rodd
5x8, 5x8, 5x8, 5x8, 5x8, 5x9, 5x9, 5x9
vikt i ?
latsdrag
5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x40, 5x45, 4x45
vikt i ?
axelpress-hantlar
5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 4x17,5, 5x15, 5x15, 5x15
vikt i kg per hantel
sned-hantelpress
10x17,5, 10x17,5, 10x17,5, 7x17,5 :(
vikt i kg per hantel
latsdrag
10x45, 10x45, 10x45, 10x40
vikt i ?
pushdowns för triceps
10x20, 10x20, 9x20, 10x15
vikt i ?
stående bicepscurl med rak stång
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 7x27,5
vikt i total kg med stång
bänkpress
?x40, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 5x50, 5x50
vikt i total kg
sittande rodd
5x8, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9
vikt i ?
latsdrag
5x50, 5x50, 4x50, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 4x45
vikt i ?
axelpress-hantlar
5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5
vikt i kg per hantel
axlar kändes riktigt bra idag och bänken gick väl ok med. konstigt att det ofta går bra efter fylleslag helg. nu lär jag ha träningsvärk i överkroppen i någon dag så blir ett benpass imorgon eller övermorgon.
10 min crosstrainer
knäböj i smith, ass to the grass
10x20, 10x20, 10x20, 10x20
vikt i kg exklusive gymleco-smith
benpress
10x90, 10x110, 10x110, 10x110
vikt i kg exklusive släde
sittande lårcurl
10x15, 10x30, 10x30, 10x30
vikt i kg
stående vadpress
10x60, 10x60, 10x60, 10x60
vikt i kg troligen
två magövningar á 4 set med 10 reps
15 min crosstrainer
morgonrunda 5km lufs(springa/jogga/gå)
dagenspass:
sned hantelpress
10x17,5, 10x17,5, 10x17,5, 10x17,5
kg
latsdrag
10x40, 10x40, 10x40, 9x45
kg
pushdowns
10x20, 10x20, 10x20, 10x20
kg
biceps-curl-ez-stång
10x27,5, 10x27,5, 9x27,5, 7x27,5 (orkade inte sänka vikten)
kg
Tung överkropp
bänkpress
5x40, 5x50, 7x60, 5x60, 5x60, 5x60, 4x60 (rulla vikter av bröstet är alltid kul), 6x50, 6x50
vikt i total kg
sittande rodd
5x8, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 4x10
vikt i ?
latsdrag
5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45
vikt i ?
axelpress-hantlar
5x15, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 4x17,5, 5x17,5
vikt i kg per hantel
knappt ätit idag och kort vila mellan setten. gick hyggligt ändå
Igår
morgonrunda 5km joggning
dagenspass:
sned hantelpress
10x17,5, 10x17,5, 10x17,5, 10x17,5, 10x17,5 (dags att öka vikt här nästa pass)
vikt i kg per hantel
biceps-curl-rak-stång
10x27,5, 10x27,5, 8+1(cheat)x27,5, 7+2(cheat)x27,5
total kg
pushdowns
12x20, 12x20, 12x20, 12x20 (dags att öka här med)
kg ?
latsdrag
10x40, 10x40, 10x40, 10x40 (gick precis)
kg ?
vågen stannar på 76 kg på morgonen
igår: morgonpromenad 5km
idag:
bänkpress
5x40, 5x50, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60 , 5x60, 4x60, 5x50
vikt i total kg
sittande rodd
5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x10, 4x10
vikt i ?
latsdrag
5x50, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45, 5x45
vikt i ?
axelpress-hantlar
5x15, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5
vikt i kg per hantel
fan gick ju riktigt bra det här snart sitter 8x5x60kg i bänken
1/5
morgonrunda 5km joggning
Idag: morgonrunda 5km promenad
dagenspass:
sned hantelpress
10x20, 10x20, 10x17,5, 9x17,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-rak-stång
10x27,5, 10x27,5, 9x27,5, 9x27,5
total kg
pushdowns
10x25, 10x25, 10x25, 8x25
kg ?
latsdrag
10x40, 10x40, 10x40, 10x40
kg ?
benen får ligga i dvala tills tid infinner sig "do the disco". kanske blir några set benpress då och då
Egentligen borde jag väl vilat en dag till innan det här passet men kände mig fräsch i kroppen så tyckte det var lika bra att köra när jag hade tid.
bänkpress
5x40, 5x50, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60, 5x60 , 5x60, 5x60, 3+2(negativa)x60
vikt i total kg
sittande rodd
5x8, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x10
vikt i ?
hantelrodd
5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x25, 5x25
vikt i kg per hantel
axelpress-hantlar
5x15(uppvärmning), 5x20(för tungt idag), 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5, 5x17,5(gick precis)
vikt i kg per hantel
nu är 8x5x60kg ännu närmare
Idag: morgonrunda 5km promenad
10 min crosstrainer
sned hantelpress
10x20, 10x20, 8+1(hjälp)x20, 9x17,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-rak-stång
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 9x27,5
total kg
pushdowns
10x25, 10x25, 10x20, 10x20
kg ?
latsdrag
10x40, 10x40, 10x40, 10x40
kg ?
10 min crosstrainer
plan hantelpress
5x17,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5, 5x25, 6x25
vikt i total kg
bänken var upptagen så fick bli hantelpress idag.
hade ingen koll på vilka vikter jag borde köra med men kändes bra när jag var klar fast det hade nog gått en rep till i sista settet.
sittande rodd
5x8, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9
vikt i ?
axelpress-hantlar
5x17,5, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x17,5, 5x17,5(tuuuungt)
vikt i kg per hantel
latsdrag
5x45, 5x50, 5x50, 5x50, 5x50, 7x50
vikt i ?
imorgon blir det 5km morgonrunda igen
imorse stod vågen på 75,5 kg
vikterna i hantelpressen förra passet var per hantel och inte totalt
dagenspass:
20 min crosstrainer
sned hantelpress
10x20, 10x20, 9x20, 8x20
vikt i kg per hantel
biceps-curl-rak-stång
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 8+2(cheat)x27,5
total kg
pushdowns
10x20, 10x25, 12x20, 12x20
kg ?
latsdrag liknande grej från gymleco som man lastar på viktplattor.
kördes väldigt lätt då jag hade lite ont i högra latsen igår samt imorse.
kändes inte under passet dock men tog det lugnt ändå.
10x40, 10x40, 10x40, 10x40
vikt i total antal kg plattor
20 min crosstrainer
imorgon blir det löprunda på morgonen
bänkpress
5x40, 5x50 (uppvärmning)
5x60, 5x65, 5x65, 5x65, 5x65 (arbetsset) lite lite hjälp på sista repen i sista setet
vikt i total kg
plan hantelpress
5x25, 5x25, 5x25 sista reppen gick precis
vikt i kg per hantel
sittande rodd
5x9, 5x9, 6x9, 6x9, 6x9, 6x9, 6x9, 6x9
vikt i ?
axelpress-hantlar
8x15 (uppvärmning)
5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 4x17,5, 4x17,5 (arbetsset) gick verkligen inte att få upp 17,5kg fem gånger
vikt i kg per hantel
latsdrag
5x45, 5x50, 5x50, 5x50, 5x50, 5x50, 5x55, 5x55
vikt i ?
vikten påstår vågen är 76,8kg
ca 13:00 löpning 5km
ca 18:00 dagens gympass
sned hantelpress
10x17,5, 8x22,5, 7x22,5, 7x22,5, 5x22,5
(borde kört med 20 men fanns ej)
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x15, 10x20, 9x20, 8x20, 6x20
vikt i kg utan stång
(gick rykten om att stången vägde 10kg but who knows)
pushdowns
10x25, 10x25, 10x20, 10x20
kg ?
latsdrag
10x45, 10x45, 10x40, 10x40
kg ?
Lordi vann. GÖTT!
Imorgon blir det nog 5km löpning igen
hantelpress
8x20 uppvärmning
6x25, 5x27,5, 5x27,5, 4x27,5, 5x25, 5x25, 5x25
vikt i kg per hantel
sittande rodd
5x9, 5x9, 5x9, 5x10, 5x10, 5x10, 5x10
vikt i ?
sittande axelpress i gymleco-maskin
7x30, 7x40, 5x50, 5x50, 5x50, 5x50
vikt i antal kg pålastade viktplattor
hantelrodd
5x25, 5x25, 5x25, 5x25, 5x27,5, 7x27,5
vikt i kg
mage 2 övningar. 3 set med 10 reps per övning.
lite färre set och lite tyngre idag pågrund av tidsbrist
Förrgår: 5 km löpning
Idag:
sned hantelpress
10x20, 10x20, 10x20, 9x20
vikt i kg per hantel
biceps-curl-rak-stång
10x27,5, 10x27,5, 10x27,5, 10x27,5 idag satt den. gött!!
total kg
pushdowns
10x25, 10x25, 10x20, 10x20
kg ?
latsdrag
10x45, 10x45, 10x40, 10x40
kg ?
lite ökning i allt utom pushdowns trots lätt bakfylla
sittande rodd
5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x9, 5x10, 5x10
vikt i ?
hantelpress
8x20 uppvärmning
5x25, 5x27,5, 5x27,5, 5x27,5, 4x27,5, 5x25, 5x25
vikt i kg per hantel
sittande axelpress i gymleco-maskin
7x30, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40
vikt i antal kg pålastade viktplattor
latsdrag med v-handtag
5x40, 5x45, 5x45, 5x45, 5x50, 5x50
vikt i kg
värdelöst pass förutom hantelpressen. för mycket att tänka på som händer utanför gymmet.
imorgon ska kre-alkalyn och kollo's eget prottepulver hämtas på posten så får man se om man hör till gruppen som reagerar bra på kreatin eller ej.
första passet med kre-alkalyn i kroppen
sned hantelpress
8x17,5 uppvärmning
10x22,5, 10x22,5, 9x22,5, 10x20 PB så det ryker om det
vikt i kg per hantel
biceps-curl-rak-stång
8x22,5 uppvärmning
10x27,5, 8x32,5, 6x32,5, 10x27,5 ush vad tungt 32,5 var :)
total kg
liggande tricepsextention fast med två hantlar
10x7,5, 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5
vikt kg per hantel
baksida axel i cablecross
4set á 10reps
mage
4set á 10reps i magmaskin
3set á 10reps crunches med viktplatta
bra pass får man säga. fin ökning i snedpressen.
vet inte om man ska tacka kreatinet eller ovanligt bra kost samt sömn. sätter nog pengarna på en blandning.
Igår: 5km löpning på 23min och 30 sek
idag:
bänkpress
5x40, 5x50, 5x60, 5x65, 4+1(lite hjälp på slutet)x70
vikt i total kg
hantelpress
5x25, 5x25, 5x25, 5x25
vikt i kg per hantel
sittande rodd
5x9, 5x10, 5x10, 5x10, 5x10, 5x10
vikt i ?
sittande axelpress i gymleco-maskin
8x30, 5x40, 5x40, 5x50, 5x50, 5x50
vikt i antal kg pålastade viktplattor
hantelrodd
5x25, 5x27,5, 5x27,5, 5x27,5, 5x27,5, 5x27,5
vikt på hantel i kg
summering: PB i bänkpressen. fortfarande klen som få men lite starkare blir man tydligen. ikväll är det fetingfest.
15 min crosstrainer
benpress
10x100, 8x120, 8x120, 8x120, 8x120, 8x120
vikt i antal kg plattor
sittande lårcurl
10x20, 10x35, 10x35, 10x35
vikt i antal kg plattor
stående vadpress
12x60, 12x60, 12x60, 12x60
vikt i ?
30 min crosstrainer
lätt genomkörare. var längesedan jag körde ben och vill gärna kunna gå resten av veckan.
igår: 5km löpning som går fortare och fortare.
idag:
sned hantelpress
8x17,5 uppvärmning
10x22,5, 10x22,5, 9x22,5, 8x22,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-rak-stång
8x22,5 uppvärmning
10x27,5, 9x32,5, 7x32,5, 8x27,5 puuuump
total kg
liggande tricepsextention fast med två hantlar
10x7,5, 10x7,5, 10x7,5, 10x7,5
vikt i kg per hantel
latsdrag
10x45, 10x45, 10x45, 10x45
vikt i ?
mage
3set á 10reps magmaskin
hyggligt pass iom att kolhydratsintaget varit ganska lågt på sistonde
yes box då var man back in karlstad
förrgår: 5km löpning
igår: 5km morgonpromenad
idag:
hantelpress
8x22,5, 5x27,5, 4x27,5, 4x27,5, 3x27,5, 5x22,5, 5x22,5
vikt i kg per hantel
sittande rodd
7 set á 5-6 reps
latsdrag med v-handtag
5 set á 5-6 reps
militärpress framför nacken med ryggstöd
5x20, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40, 5x45, 5x45, 5x45
vikt i total kg
summering:
vaaarmt.
synd att det inte finns 25kg hantlar där jag tränar.
oskulden tagen i militärpressen.
12-06-2006: 6,5 km promenad
13-06-2006: 6,5 km promenad
14-06-2006: 6,5 km löpning (gick 200 meter)
15-06-2006/idag:
sned hantelpress
10x22,5, 10x22,5, 9x22,5, 7+1(lite hjälp)x22,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x20, 10x30, 10x30, 9+1(cheat)x30, 8+2(cheat)x30
sedan körde jag 2 set pushdowns. sedan 10x30 igen
total kg
pushdowns
10x20, 10x25, ett set biceps, 9x25, 10x20
kg ?
latsdrag
10x45, 10x45, 10x45, 8+2(cheat)x45
kg ?
smarrigt pass i värmen som avslutades med 3km badtofflorpromenad hem.
heja sverige!!
2006-06-19: ~7km varav ~1,5km snabb löpning resten promenad i högt tempo
2006-06-20: ~8km varav ~4km löpning resten promenad i högt tempo
2006-06-21:
bänkpress
8x45, 6x65, 5x65, 4x70, 3+1(hjälp)x70, 8x50
vikt i total kg
latsdrag v-handtag
5 set á 5-7 reps
bicepscurl med några hantlar i 5 set á 6-8 reps
militärpress
9x15, 7x35, 6x45, 5x45, 4x45, 8x35
vikt i total kg
~5km promenad i regnet som avslutning
Lätt överkropp
23-06-2006: 6,5 km promenad
24-06-2006: BAAAAKFYYYYYLLLLAAA!!! matintag = 2 korv med bröd på hela dagen
25-06-2006/idag:
6,5 km promenad
sned hantelpress
10x17,5, 10x22,5, 8x22,5, 7x22,5, 6x22,5, 5x22,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x20, 10x30, 10x30, 10x30, 8x30
total kg
smalbänk
10x20, 10x30, 10x40, 10x40, 7x50
total kg
hantelrodd
10x22,5, 10x22,5, 10x22,5, 10x22,5
vikt i kg på hantel
summering: värdelöst pass. skyller på midsommarafton. positivt är att vikten sakta går lite neråt iaf. 75 kg morgonvikt nu.
2006-06-26: ~6,5km promenad
2006-06-27: ~6km morgonpromenad
2006-06-28:
hantelpress
8x22,5, 5x27,5, 5x27,5, 4x27,5, 4x27,5, 3+1(hjälp)x27,5, 5x22,5, 6x22,5
vikt i kg per hantel
hantelrodd
5x27,5, 5x27,5, 5x27,5, 5x27,5, 5x27,5
vikt i kg på hantel
militärpress framför nacken med ryggstöd
7x20, 5x40, 5x40, 4x40, 4x40, 7x30, 7x30
vikt i total kg
sittande rodd
5 set á 5-6 reps
igår: stranden
idag: ~7,5km morgonpromenad. vaaaaaarmt
stranden
gymmet:
sned-hantelpress
10x17,5, 9x22,5, 7x22,5, 10x17,5, 10x17,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x20, 10x30, 10x30, 10x30, 8x30 (exakt samma som förra veckan)
total kg
hantelrodd
10x22,5, 10x22,5, 10x22,5
vikt i kg på hantel
pushdowns
crunches
blev visst nästan en veckas uppehåll helt plötsligt. inte riktigt planerat.
pass idag iaf i det löjligt varma vädret.
hantelpress
5x22,5, 4x27,5, 3x27,5, 4x27,5, 4x27,5, 3x27,5, 8x22,5, 7x22,5
vikt i kg hantel
militärpress med ryggstöd
5x30,5x30,10x30,10x30,10x30
vikt i total kg
latsdrag 4 set á 10 reps
summering: bröst gick hyggligt. sedan blev det för varmt för att prestera något så körde bara igenom lite. fick räcka.
igår: 8-9km morgonpromenad
idag:
sned hantelpress
8x17,5 uppvärmning
10x22,5, 10x22,5, 10x22,5, 7x22,5, 5x22,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x20, 10x30, 10x30, 10x30, 11x30
total kg
4 set pushdowns á 10 reps
4 set latsdrag á 7-10 reps varierande vikter
summering: höjning biceps nästa gång och snart höjning bröst.
Jaha dags att köra igång igen då efter fyra dagars fylla på arvikafestivalen. Där har en strikt kost av formfranska, mjukost, alkoholhaltiga drycker och wokad älg intagits.
tidigare på dagen: 6-7 km promenad
gympasset:
bänkpress
10x40, 6x60, 6x60, 4+1(lite hjälp)x70, 3+1(lite hjälp)x70, 7x60
total kg
biceps-curl-ez-stång
10x20, 10x30, 10x35, 10x35, 7x35
total kg
militärpress med ryggstöd
8x20, 5x40, 5x40, 5x40
vikt i total kg
passaren drog = axelpress med hantlar
5x17,5, 5x17,5, 5x17,5
vikt i kg per hantel
latsdrag
10x40, 10x45, 10x45, 8x45
vikt i ?
2006-07-18: 5km löpning på personbästa 22:38 min
2006-07-20: 3,5km löpning + 3,5km gång tillbaka eftersom benhinnorna började göra ont
2006-07-21:
sned hantelpress
10x17,5
10x22,5, 10x22,5, 8x22,5, 7x22,5, 6x22,5
vikt i kg per hantel
axelpress-hantlar
6x17,5, 8x17,5, 7x17,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x30, 10x30, 10x30, 10x30
total kg
latsdrag
5 set á 8 reps
pushdowns
5 set á 6-12 reps tills triceps avled
summering: gött att löpningen går bättre och bättre men pung att benhinnorna inte blir glada alls ibland.
2006-07-23: ~9km promenad
2006-07-24: ~9km promenad in the morning
workout in the evening:
bänkpress
8x50, 5x60, 5x70, 2+1x75 :), 7x65, 7x65
vikt i total kg
latsdrag
6 set á 5 reps
militärpress med ryggstöd
8x20, 5x40, 6x40, 5x40, 3x45, 5x40, 5x40, 5+1x40
vikt i total kg
[---------- superset
sittande rodd
5 set á 5-8 reps
mage
4 set á 10 reps
-----------------]
morgonvikt 74 kg
pb i bänken med 75x2
2006-07-25: Över milen promenad
2006-07-26: Hardcore superstar + Öl
2006-07-27:
sned hantelpress
10x17,5
10x22,5, 10x22,5, 9x22,5, 7x22,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x30, 7x40, 6x40, 5+1x40, 10x30
total kg
latsdrag
4 set á 10 reps
axelpress-hantlar
7x17,5, 7x17,5, 6x17,5
vikt i kg per hantel
pushdowns
några set. triceps var rätt trötta efter alla pressar
aktivitet sedans senaste passet:
en massa fylla och en promenad
idag:
engångsträning på Karlstads AK
bänkpress
?x20, ?x50, 7x60, 4+1x70, 3+1x70, 7x60
total kg
axelpress med hantlar
?x15, 6x17,5, 5x20, 6x20, 5x20, 5x20, 7x17,5
kg per hantel
sittande rodd
? set á 5-8 reps
gymleco-maskin för latsen
4 set á 5-6 reps
störtlöjliga crunches
4 set á 10-15 reps
avslutade med lite bicepscurls med rak-stång
10x20, 10x22,5, 9x22,5, 10x20
vikt utan stång. tror stången vägde 10 kg dock
summering:
hyggliga pressar. resten var sådär. ikväll blir det en promenad på runt milen. (fetstil är fint)
2006-08-09:
sned hantelpress
10x17,5
10x22,5, 9x22,5, 7x22,5, 6x22,5 DÅLIGT!!!
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång
10x30, 7x40, 5x40, 8+2x35 Hyggligt.
total kg
hantelrodd
10x22,5, 10x22,5, 10x22,5
vikt i kg på hantel
pushdowns
4 stycken tunga set
mage
3 set magövning
summering: förhållandesvis ok pass om man tar i aktning att helgen varit konstant fylla och kosten varit obefintlig (har haft jävligt kul dock). tur att plugget drar igång snart så man kan få lite ordning på träningen, maten och benträningen.
13:00: ~9 km promenad
16:30:
bänkpres
?x40, 6x60, 4x70, 3x70, 3+1x70, 8+1x60
total kg
sittande militärpress
?x20, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40, 6x40, 5x40
total kg
sittande rodd
1 uppvärmingsset á 9 reps + 4 set á 5-6 reps
summering: bänken gick som vanligt. axlarna gick bra. söndag blir det norrköping.
Igår: löpsträckan här i norrköping på 5 sek längre tid än PB
Idag:
testträningspass på hälsostudion
hantelpress
9x20, 6x25, 6x27,5, 4x27,5, 4+1x27,5
vikt i kg per hantel
militärpress i smith
4-5 set
latsdrag
2 högrep set + 3 lågrep
biceps-curl ez-stång
10x27,5, 10x32,5, 10x32,5, 8x37,5 (dropset till hantlar efter sista setet med stången)
vikt i total kg
mage (benspark)
3 set á 10-15reps
igår: ~5km joggning
idag:
sned hantelpress
?x17,5
10x22,5, 10x22,5, 9x22,5, 7x22,5
vikt i kg per hantel
biceps-curl-ez-stång (skum stång. inte lika vinklad som vanligt)
10x27,5, 10x32,5, 8x32,5, 7x32,5
total kg
latsdrag med v-handtag
4 set á 10 reps
pushdowns
4 set á 10 reps
axelpress-hantlar
10x17,5, 8x17,5, 6x17,5
vikt i kg per hantel
30 min promenad i högt tempo på löpband
bänkpress
10x40, 8x60, 5x70, 3+1x70
total kg
löjligt strikta hantelpressar
7x25, 7x25, 5x25
vikt per hantel kg
triceps-extension med hantlar
4set á 10reps
pushdowns
3 set?
sittande lårcurl
4 set á 10 reps
--------------------------------------------------------------
tillbaka på 3-split schema igen.
i fortsättningen blir det såhär
dag1: bröst+triceps+baksida lår
dag2: vila eller löpning
dag3: vila eller löpning
dag4: axlar+mage+framsida lår
dag5: vila eller löpning
dag6: rygg+biceps+vader
dag7: vila eller löpning
typ så iaf. med extra vilodagar vid bakfylla eller allmänn slöhet.
gårdagens pass:
sittande rodd
5 set á 5-10 reps
biceps-curl-ez-stång
10x22,5
10x27,5, 10x32,5, 10x32,5, 8+2x32,5
total kg
scottcurl
10x20, 10x20
total kg
latsdrag
4 set á 8-10 reps
lätta vadpressar
några set
15 min promenad
gymleco axelpress
10x30, 10x40, 7x50, 8x50, 3x60, 10x30, 10x30
vikt i totalt antal kg viktplattor
baksida axlar i cablecross
4 set
framsida axlar frontlyft med 7,5kg hantel
4 set á 7-9 reps per arm
hantel-shrugs med 20kg hantlarna
4 set á 12 reps
lätta benpressar
lite uppvärmning sedan 3 set á 10 reps med 100kg
(måste kunna gå imorgon och det var evigheter sedans ben sist)
avslutade med lite mage
hantelpress
?x22,5, 7x27,5, 4x30, 4x30, 3x30
vikt per hantel kg
sneda hantelpressar
10x20, 10x20, 8x20
vikt per hantel kg
tricepsmaskin
3 set
pushdowns
2 st dropset
sittande lårcurl
4 set á 10 reps
sittande rodd
10x8, 8x9, 6x10, 6x10, 10x8
vikt i ?
biceps-curl-ez-stång
10x27,5, 10x32,5, 7x37,5, 6x37,5, ?x? (någon lättare stång)
total kg
hantelcurl
2 dropset från 15kg hantlarna
hantelrodd
10x22,5, 6x27,5, 6x27,5, 5x27,5
vikt kg på hantel
latsdrag med v-handtag
3 set á 10 reps
vadpressar
4 set
axelpress med hantlar
10x15, 7x17,5 7x20, 6x22,5, 5x22,5
vikt i kg per hantel
gymleco axelpress
8x40, 8x40, 8x40
vikt i totalt antal kg viktplattor
framsida axlar frontlyft med 7,5kg hantel
3 set á 7 reps per arm
benpress
?x50, 10x100, 12x110, 12x110
vikt i totalt antal kg viktplattor
baksida axlar i cablecross
3 set á 7 reps
avslutade med lite mage
summering: nästa gång får det bli lite tyngre benpressar. pb i axelpressen
hantelpress
?x22,5, 7x27,5, 5x27,5, 5x27,5, 4,5x27,5
vikt per hantel kg
sneda hantelpressar
8x22,5, 7x22,5, 6x22,5
vikt per hantel kg
[-----
2 övningar triceps
-----]
sittande lårcurl
10x20, 10x40, 10x40, 8x40
vikt i totalt antal kg viktplattor
summering: inget vidare pass men hade inte förväntat mig det heller.
sittande rodd
10x8, 7x9, 7x10, 5x10, ?x8
vikt i ?
biceps-curl-ez-stång
10x27,5, 10x32,5, 7x37,5, 5x37,5, ?x27,5
total kg
störtlöjliga enarms hantelcurl med stöd
löjligt låg vikt 3 set á 10-12 reps per arm
typ stångrodd
4set
latsdrag
3 set
sittande vadpress
4 set
summering: kändes hyggligt. skriver bara vikter på övningar som det är någon vits att hålla koll på (enligt mig)
gymleco axelpress
8x30, 8x40, 8x50, 8x50, 5x60, 4x60, 8x40
vikt i kg viktplattor
framsida axlar frontlyft med hantlar
7x7,5, 6x10, 5x10
vikt i kg på hantel
hantel-shrugs med 20kg hantlarna
3 set á 12 reps
baksida axlar i cablecross
3 set á 8 reps
benpress
?x50, 10x100, 10x120, 10x140, 10x120
vikt i kg viktplattor
summering: sket i mage idag, träningsvärken i benen får räcka imorgon.
Dags att börja skriv i den här igen så man får lite koll på något alls och kanske skärper till sig lite. Varit på tok för dåligt senaste 9 månaderna istort sett.
Dagens pass iaf Bröst/biceps:
Bänkpress
10x50, 10x60, 3x70, 3x70
Stångcurl-rak
10x20, 10x25, 10x30, 10x30, 10x30
Hantelpress
10x17,5, 10x17,5, 10x17,5
Stående hantelcurl
10x10, 10x10, 10x10
Rätt lätt pass efter tre veckors semester utan någon träning alls. Försöka köra lite löpning imorgon.
Ahhh tillbaka i Norrköping och äntligen tillgång till gym igen. Inhandlade en burk Rage, verkade vara bra grejer. Fick iaf inte samma mjölksyra som jag brukar och kände mig allmännt pigg, förmodligen pga koffeinet. Får se mer hur det är när man maxar lite mer.
Dagens pass blev Rygg,triceps och lite mage:
-Sittande rodd - uppvärmning för marklyft
-Marklyft
5x60, 5x70, 5x70
-Smal-bänk
10x40, 10x50, 7x55, 7x55
-Hantelrodd
5x20. 5x25, 5x25, 5x25
-Typ frenchpress med hantlar
8x10, 7x10, 5x10
Avslutade med lite mage. Tog det rätt lugnt, hårdare tag nästa ryggpass. Ben,axlar imorgon.
Ben,Axlar
-Knäböj
10x50,8x60,5x60,5x60
-Hantel-Axelpressar
5x17,5,5x20,5x20,5x20
-Benspark
-Sittande tjofräsaxelpressmaskin
Gick sedan hem och kom på att jag glömt vader. Löjligt klen i benen.
Igår: 5km på 30 min. Orkade inte ens hela och har tappat 8 min från PB. Trist....
Idag:
-Bänkpress
5x60, 5x65, 4x70, 3x70
-Hantelpress
8x20, 7x20, 6x20
-Bicepscurl Ez-stång
10x25, 10x30, 7x32,5 ,5x30
-Hantecurl
7x10, 7x10, 7+1x10
Rage pajade magen brutalt för andra passet i rad så vilar nog med det ett tag. Synd eftersom det funkar så bra annars men får nog begränsa det till ett pass i veckan på rage.
Vikt efter dusch: 78
Äntligen tillbaka i gymmet igen efter ytterligare en jävla förkylning. I fortsättningen blir det halvkroppspass för det är helt enkelt roligast. Dagens pass blev som följer:
-Hantelpress
10x17,5, 7x20, 5x22,5, 5x22,5, 5x22,5
-Marklyft
10x40, 7x60, 7x60, 7x60
-Militärpress i smith
-Bicepscurl-hantel
7x15, 6x15, 5+1x15, 9x10
-3 st Superset(Latsdrag, pushdowns)
-Mage
Ben dag. Biceps kändes fresh igen så de fick sig en liten omgång med eftersom det inte blir något tränande föräns måndag igen.
-Knäböj
10x40, 8x60, 8x60, 8x60
-Benspark
-Lårcurl
-Bicepscurl rakstång
10x25, 10x27,5, 9x27,5, 8x27,5
-Vadpress
Halvhårt pass. Måste kunna springa runt på jobbet imorgon och vill inte gå som en 70åring.
Fortfarande ont i benen...
-Bänkpress
5x60, 3x65, 3x70, 2x70, 5x60
-Hantelrodd
10x20, 10x22,5, 10x22,5
-Bicepscurl ez-stång
10x25, 8x30, 5x30, 5x30
-Mage
-Axelpressmaskin
-Frenchpress med hantlar
7x10, 6x10, 5x10
-Knäböj
10x40, 10x60, 10x60, 5x70, 5x70
-Benspark
-Lårcurl
-Vadpress
Testade halva dosen RAGE och det verkade den klara av så får nog bli den mängden i fortsättningen.
-Hantelpress
10x17,5, 7x20, 6x22,5, 6x22,5, 6x22,5
-Marklyft
10x40, 7x60, 7x60, 7x70, 7x70
-Militärpress i smith
-Bicepscurl rakstång
10x25, 10x30, 10x30, 5x30 (skulle nog ha vilat lite till innan sista setet)
-Pushdowns
-Mage
-Latsdrag
Hyggliga ökningar men en bra bit kvar till vikterna förra sommaren. Däckade på soffan när jag kom tillbaka, borde vara något tecken på att man tog i lite iaf.
-Bänkpress
5x60, 3x65, 3x70, 2x70 (hade nog gått en till men orkade inte riskera att få rulla när jag var ensam)
-Hantelpress
6x20, 6x20
-Bicepscurl hantel
7x12,5, 7x15, 6x15, 5x15
-Axelpress hantlar
7x15, 7x17,5, 5x17,5, 4x17,5
-Sittande rodd
-Mage
-Pushdowns med rakstång
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.