Visa fullständig version : Styrka i bottenläget på bänkpressen
Liten Men Fet
2005-11-05, 23:20
Hepp, jag försökte maxa i bänken idag och jag kom och tänka på att om jag missar så stannar stången ALLTID ca 10-15 cm från brösten. Kommer jag förbi den punkten så är det lugnt.
Nu har jag lite frågor:
1. Vilka muskler är det som arbetar mest i bottenläget?
2. Finns det några speciella övningar eller varianter i bänkpressen som jag kan köra för att öka styrka just där jag är svagast?
Jag kan ju tilläga att jag har kört ett tag så jag är inte nybörjare med bänkpressen, bara klen. Teknikmässigt tycker jag att det känns bra men det är svårt att se när man ligger ner där.. :)
Axlarna är dragna långt bak, häcken stabilt placerad på bänken och lite svank samt bra stödpunkter i fötterna.
Tack på förhand!
Vänta gärna på någon auktoritet inom bänkpressområdet, men jag har läst av stahlberg och z_bumbi att det är bröstet som arbetar mest i bottenläget och för att träna detta område kan man t ex träna bänkpress med stopp eller träna med en speciell bänkpress skivstång som gör att du får "trycka från en djupare position".
Att försöka öva upp explosiviteten är förmodligen också mycket viktigt.
Styrkebyggare
2005-11-05, 23:44
Du är förhållandevis klen i bröstet - när du kommer 10-15 cm upp så tar triccarna vid.
Se till att du inte studsar i bottenläget. Explosiva bänkar med kort stopp på bröstet är nog inte helt fel.
Liten Men Fet
2005-11-06, 00:44
Du är förhållandevis klen i bröstet - när du kommer 10-15 cm upp så tar triccarna vid.
Se till att du inte studsar i bottenläget. Explosiva bänkar med kort stopp på bröstet är nog inte helt fel.
Studsar låter jag bli, då lyfter jag hellre lite lättare. Jag får väl sätta mig lite i "bänkpressmaskinen" dom har så jag kan gå längre ner med stången. Hur låter det som en plan?
Explosiviteten ska jag tänka på åxå, tack för tipsen. Nån mer som vill säga något?
Löjtnant Blank
2005-11-06, 01:08
Jag får väl sätta mig lite i "bänkpressmaskinen" dom har så jag kan gå längre ner med stången. Hur låter det som en plan?
Varför inte hantelpressar?
Liten Men Fet
2005-11-06, 01:13
Varför inte hantelpressar?
Bra fråga.. jag kör redan det och helst dips på bröst passet åxå. Får väl variera mig lite. Kör nästan bara upplutad hantelpress så att övre delen av bröstmuskelaturen ska få sitt men det kan ju vara ide att köra lite plan åxå då.
Tack, mer tips?
Har läst många brösttrådar på detta forum och vad som brukar återkomma är hur man blir starkare i bottenläget och hur man blir starkare totalt.
De brukar ha några saker gemensamt och i detta fallet kanske det är intressant att träna bröst två gånger i veckan; en gång högintensivt och en gång lågintensivt.
Tanken är att du ska köra tungt och med låga reps på högintensivdagen och lägre vikter med lite högre reps på lågintensivdagen.
När du kör lågintensivt kan du ju testa att köra riktigt strikt och stanna upp i bottenläget i några sekunder innan du pressar upp stången igen.
Det har jag börjat testa nu och hoppas att det kommer hjälpa.
Hepp, jag försökte maxa i bänken idag och jag kom och tänka på att om jag missar så stannar stången ALLTID ca 10-15 cm från brösten. Kommer jag förbi den punkten så är det lugnt.
Nu har jag lite frågor:
1. Vilka muskler är det som arbetar mest i bottenläget?
2. Finns det några speciella övningar eller varianter i bänkpressen som jag kan köra för att öka styrka just där jag är svagast?
Jag kan ju tilläga att jag har kört ett tag så jag är inte nybörjare med bänkpressen, bara klen. Teknikmässigt tycker jag att det känns bra men det är svårt att se när man ligger ner där.. :)
Axlarna är dragna långt bak, häcken stabilt placerad på bänken och lite svank samt bra stödpunkter i fötterna.
Tack på förhand!
har haft precis likadant, pröva att hålla lite bredare.
då jag har tränat bänkpress så har jag alltid hållit axelbrett och det har varit förbannat tungt i bottenläget men imårgon ska jag hålla så det är ca 80cm mellan mina händer och se om det blir lättare i bottenläget.
stahlberg
2005-11-06, 18:58
Om du har problem en liten bit efter starten från bröstet i bänkpress gäller det först att kolla upp att problemet inte beror på teknikbrister.
Det första du ska tänka på är att inte lyfta med "för tidig acceleration". Detta innebär, att du I SLUTET AV SÄNKNINGSFASEN ökar hastigheten (vilket leder till en viss studs, och till att stången stannar just på den plats du beskriver, när vikterna blir tunga). Du skriver att du inte studsar, vilket talar MOT att du skulle lyfta med "för tidig acceleration" (om det du skriver stämmer). Sänk stången kontrollerat till bröstet. Genast då den rör vid bröstet (om du lyfter touch-and-go) ska du ha "tempoväxling", starta uppåt så explosivt som möjligt.
Kolla upp greppbredd, sänkningsplats, lyftbana, samt armbågarnas rörelse under lyftet uppåt.
Om problemen inte beror på teknik kan du träna starten genom att
1) träna upp bröstmusklerna med "traditionella" övningar för detta, eller
2) träna bänk från startläget (i rack), bänk just under läget för sticking-pointen (i rack), klossbänk (med kloss i höjd just under läget för sticking-pointen) med eller utan paus, cambered bar (MacDonald´s stång) eller andra liknande bänkpressvariationer.
Explosivitet kan tränas t.ex med signalbänk, traditionell explosivitetsträning eller lätta explosiva ā la Wetside (helst då med Compenastory Acceleration).
Styrkebyggare
2005-11-06, 19:04
Eller så kan du ju helt enkelt börja köra med bänktröja, så är problemet löst :D
Många bänkpressare kör mer med kloss (reducerar i regel lyftvägen med mellan 5-10 cm) än vanlig bänk på grund av att tröjorna gör bottenstyrkan överflödig...
Lite off-topic, men jag kunde inte låta bli :sleep:
Lillgrabben
2005-11-06, 19:33
Eller så kan du ju helt enkelt börja köra med bänktröja, så är problemet löst :D
Många bänkpressare kör mer med kloss (reducerar i regel lyftvägen med mellan 5-10 cm) än vanlig bänk på grund av att tröjorna gör bottenstyrkan överflödig...
Lite off-topic, men jag kunde inte låta bli :sleep:
Bottenstyrkan är definitivt inte överflödig även om man tävlar med tröja!
Är man stark i botten kan man åstadkomma en kraftigare acceleration från botten även med tröja. Således kan lyftaren få en högre utgångshastighet som förhoppningsvis kan bibehållas genom hela pressfasen. Dvs man kan lättare "cruisa" förbi sina eventuella sticking points.
Eller så kan du ju helt enkelt börja köra med bänktröja, så är problemet löst :D
Många bänkpressare kör mer med kloss (reducerar i regel lyftvägen med mellan 5-10 cm) än vanlig bänk på grund av att tröjorna gör bottenstyrkan överflödig...
Ack om det vore så enkelt!
Eller så ignorerar du helt enkelt vad styrkelyftstitanerna skriver om lego-klossar och vanskapta stänger.
Eftersom du själv skriver att du är "bara klen", så kan det vara det som är problemet, och sekunden (nåja, lätt överdrift) du börjar fippla med sticking points, och obsceniteter med den vanskapta stången för att bli starkare i ett visst ytte-pytte-läge kommer du att förbli klen, då du istället kunde fokusera på det som troligtvis hade hjälpt dig bättre, bli starkare i bröst, triceps och axlar (och det gör du bäst och ffa enklast utan avarter, dvs normala övningar, tunga vikter, många set, få reps).
Din "sticking-point" ligger inte 10-15cm över bröstet, den ligger i din bristande styrka, man kan säga att hela bänkpressen är din sticking-point.
Kan låta grymt, men träna på så att du inte är klen längre, sen avancerar du lite till, och sen, då kanske du kan tänka på sticking points och börja snegla på den obscena stången och leka med legot.
Styrkebyggare
2005-11-06, 21:25
Bottenstyrkan är definitivt inte överflödig även om man tävlar med tröja!
Är man stark i botten kan man åstadkomma en kraftigare acceleration från botten även med tröja. Således kan lyftaren få en högre utgångshastighet som förhoppningsvis kan bibehållas genom hela pressfasen. Dvs man kan lättare "cruisa" förbi sina eventuella sticking points.
Då kan du ju förklara varför det har blivit så vanligt med kloss- och gummibandsträning. Nämligen därför att folk av nån outgrundlig anledning får sina sticking points ~10 cm över bröstet där tröjans effekt mattas av. Låt gå för att bottenstyrkan inte är helt överflödig, men dess betydelse har i vart fall marginaliserats radikalt.
Emmzan: Ja det är så enkelt att man får mekanisk hjälp i botten. Sen är det ju inte alltid så lätt att kontrollera detta, men det ser jag mer som fåfängans ironi när folk börjar mixtra med för små tröjor.
Jag har detta problem jag med .. Så jag frågade min SL guru på gymmet varför det vart så .. han kolla när jag körde ett sett bänk och jag gjorde inga direkta teknikfel .. Det enda han sa var KÖR MER DIPPS .. Så nu kör jag mer dipps :D
Då kan du ju förklara varför det har blivit så vanligt med kloss- och gummibandsträning. Nämligen därför att folk av nån outgrundlig anledning får sina sticking points ~10 cm över bröstet där tröjans effekt mattas av. Låt gå för att bottenstyrkan inte är helt överflödig, men dess betydelse har i vart fall marginaliserats radikalt.
Emmzan: Ja det är så enkelt att man får mekanisk hjälp i botten. Sen är det ju inte alltid så lätt att kontrollera detta, men det ser jag mer som fåfängans ironi när folk börjar mixtra med för små tröjor.
Det krävs fan kroppsbyggare och andra utan hjärna för att inte klara av den enklaste logik. Fan käften och inse att det ena inte utesluter det andra! Bänkpress med tröja kräver MER styrka i slutet av lyftet relativt vanlig bänkpress. Alltså tränar man slutpressen i mycket större utsträckning.
Styrkebyggare
2005-11-06, 22:08
Det krävs fan kroppsbyggare och andra utan hjärna för att inte klara av den enklaste logik. Fan käften och inse att det ena inte utesluter det andra! Bänkpress med tröja kräver MER styrka i slutet av lyftet relativt vanlig bänkpress. Alltså tränar man slutpressen i mycket större utsträckning.
På vilket sätt motsäger detta min logik? Betyder inte det du skriver att bottenstyrkans betydelse har marginaliserats?
För övrigt är jag aktiv styrkelyftare sedan 8,5 år (kör en blandning av bygg och SL).
Att kroppsbyggare inte har nån hjärna var en ny logik som jag inte kände til...
Berra_88
2005-11-06, 22:57
Hepp, jag försökte maxa i bänken idag och jag kom och tänka på att om jag missar så stannar stången ALLTID ca 10-15 cm från brösten. Kommer jag förbi den punkten så är det lugnt.
Nu har jag lite frågor:
1. Vilka muskler är det som arbetar mest i bottenläget?
2. Finns det några speciella övningar eller varianter i bänkpressen som jag kan köra för att öka styrka just där jag är svagast?
Jag kan ju tilläga att jag har kört ett tag så jag är inte nybörjare med bänkpressen, bara klen. Teknikmässigt tycker jag att det känns bra men det är svårt att se när man ligger ner där.. :)
Axlarna är dragna långt bak, häcken stabilt placerad på bänken och lite svank samt bra stödpunkter i fötterna.
Tack på förhand!
Om du kommer ca 10-15 cm upp så har du starka bröstmuskler jämfört med triceps och axlar. De du behöver köra är mer triceps tex dips. Annan bra övning är Bänkpress med en kloss ca 10cm tjock.
Liten Men Fet
2005-11-07, 01:07
Då tänkte jag prova att hålla lite bredare å se om det blir lättare längre ner, då kommer jag hålla ganska brett. Pekfingrarna kommer hamna precis utanför ringarna på stången, är det för brett?
Jag är förhållandevis stark i axlar och tricep jämfört med bröstet, kan köra med 26 kilos hantlar i sittande hantelpress och inte mer än 29 kilos i plan hantelpress.
Bänkpressen klarar jag inte mer än knappt 90 nu en bra dag så det är inga stora vikter jag leker med dock tror jag kan tekniken hyffsat för jag har kört ett par år.
Tack för tipset med bänktröja men jag tror jag skippar det, jag har som ni förstår inga planer på att tävla och jag vill lyfta utan verktyg som bänktröjor eller domkraft.
Tack för svaren.
stahlberg
2005-11-07, 16:59
Man kan TILL EN VISS DEL hålla med om vad morte säger. Om du ökar din styrka (i bänkpressmuskulaturen) kommer bänkpressresultatet att öka. MEN om du TROTS att din styrka ökar ÄNDÅ inte ökar i bänkpress så har du en sticking-point i det läget du beskriver. Sticking-point är alltså din "svaga punkt", den punkt som är så svag relativt sett att bänkpress-lyftet alltid stoppar just där.
morte tycks tycka, att "styrkelyftstitanernas" råd skulle gälla bara styrkelyftare. Så är det inte. De gäller ALLA som vill öka sitt bänkpressresultat. Vill man göra det måste det i rimlighetens namn vara effektivare att träna med de effektivaste metoderna än att träna med mindre effektiva metoder.
Alla tränande vill naturligtvis inte lyfta så mycket som möjligt i bänkpress, eller åtminstone är inte detta det primära, viktigaste målet. Men alla som tycker det är viktigt att lyfta så mycket som möjligt vinner på att lyssna på "styrkelyftstitanernas" råd. Metoderna är oftast väl prövade, och har visat sig ge resultat.
Berra_88 kan ha alldeles rätt. Om du kan pressa upp stången 15cm är det mycket troligt att det inte är bottenläget som är din svaga punkt, utan "mittläget". Fortfarande kan tekniken vara oändamålsenlig (se mitt förra inlägg). Eller också kan man träna axelstyrka med traditionella övningar, eller varianter av bänkpress som stärker området för sticking-pointen. Det blir dock en aning oklart VAR sticking-pointen egentligen är ; man borde få se ett lyft för att kunna avgöra detta (dvs är det EGENTLIGEN bottenläget som är sticking-point, men detta avhjälps med bristfällig teknik, eller är det "mittläget" som är svagt).
Ett brett grepp gör starten trögare. Ett brett grepp gör att bröstet arbetar mer (och är bättre för bröststarka lyftare). Ett brett grepp "stretchar" axlarna mera, och belastar dem alltså en hel del. Så det är inte sagt att det hjälper starten att bredda greppet, snarare tvärtom.
Styrkebyggare
2005-11-07, 17:44
Berra_88 kan ha alldeles rätt. Om du kan pressa upp stången 15cm är det mycket troligt att det inte är bottenläget som är din svaga punkt, utan "mittläget". Fortfarande kan tekniken vara oändamålsenlig (se mitt förra inlägg). Eller också kan man träna axelstyrka med traditionella övningar, eller varianter av bänkpress som stärker området för sticking-pointen. Det blir dock en aning oklart VAR sticking-pointen egentligen är ; man borde få se ett lyft för att kunna avgöra detta (dvs är det EGENTLIGEN bottenläget som är sticking-point, men detta avhjälps med bristfällig teknik, eller är det "mittläget" som är svagt).
Även de som är mycket klena i bröstet brukar ju kunna baxa upp stången några centimeter innan det stoppar, men jag håller med om att det inte är alldeles säkert vilken den svaga punkten är. Beror lite på vinklarna vart övergången mellan bröst och triceps sker. Pratar vi under 10 cm så är det med största sannolikhet bröst, och pratar vi +15 centimeter så lutar det ju klart åt triceps.
Liten Men Fet
2005-11-07, 18:42
Tack för ännu fler bra svar, det verkar som om jag får prova lite angående bredden på greppet. Ska prova att hålla lite tätare och hålla lite bredare så får vi se vilket som fungerar bäst.
Jag tror ju att det är bröstet som är klent och tricep/axlar som är lite starkare men det ska jag väl inte sätta mitt liv på, jag ska börja köra mera dips med brett grepp åxå och träna axlarna lite tyngre än vad jag gjort sista tiden.
Lillgrabben
2005-11-07, 20:23
Då kan du ju förklara varför det har blivit så vanligt med kloss- och gummibandsträning. Nämligen därför att folk av nån outgrundlig anledning får sina sticking points ~10 cm över bröstet där tröjans effekt mattas av. Låt gå för att bottenstyrkan inte är helt överflödig, men dess betydelse har i vart fall marginaliserats radikalt.
Emmzan: Ja det är så enkelt att man får mekanisk hjälp i botten. Sen är det ju inte alltid så lätt att kontrollera detta, men det ser jag mer som fåfängans ironi när folk börjar mixtra med för små tröjor.
Nu vill jag ju inte sabba tråden med snack om bänktröjeträning....
Men
Om man får sin sticking point 10 cm över bröstet med tröja gör man ngt kapitalt fel eller är helt enkelt för svag för att kunna nyttja tröjan.
De allra flesta jag känner som tränar klossträning gör det för att;
* Träna slutpressen tävlingslikt - "nervbaning". Bra både för tröjträning & vanlig bänkpressträning
* Öka sina bänkpressvikter på träningen - oavsett om det är med tröja eller utan. - Omväxling förnöjer & utvecklar.
* Överbelastning, viktvana
* Förhindra stagnation genom för ensidig träning
* Använder klossträningen istället för renodlad tricepsträning - som många anser bränner för mycket för att vara rekommendabelt
* etc etc etc etc
Styrkebyggare
2005-11-07, 21:31
Nu vill jag ju inte sabba tråden med snack om bänktröjeträning....
Men
Om man får sin sticking point 10 cm över bröstet med tröja gör man ngt kapitalt fel eller är helt enkelt för svag för att kunna nyttja tröjan.
Nej, vi får köra det i en ev bänktröjetråd istället. De argument som du nämner för klossträning gäller säkert för en del - likväl som många säger sig köra med tröja huvudsakligen i skadebyggande syfte (vilket säkert också gäller för en del). Att diskutera de egentliga intentionerna hos majoriteten av lyftarna låter sig, såvitt jag kan se, inte göras på nåt koncist och vettigt sätt. Vill bara avslutningsvis nämna att jag sa fel siffra beträffande "sticking pointen" - 15-20 cm är det nog jag menade när jag tänker efter (ungefär där triceps tar över).
Lillgrabben
2005-11-07, 21:36
Nej, vi får köra det i en ev bänktröjetråd istället. De argument som du nämner för klossträning gäller säkert för en del - likväl som många säger sig köra med tröja huvudsakligen i skadebyggande syfte (vilket säkert också gäller för en del). Att diskutera de egentliga intentionerna hos majoriteten av lyftarna låter sig, såvitt jag kan se, inte göras på nåt koncist och vettigt sätt. Vill bara avslutningsvis nämna att jag sa fel siffra beträffande "sticking pointen" - 15-20 cm är det nog jag menade när jag tänker efter (ungefär där triceps tar över).
Låter bra!
Vad jag skrev gäller mig & flera andra jag känner. Mycket av träningen kan tillskrivas tävlingsträning ( läs tröja) men är även bra för RAW-tränande.
:)
Nu lämnar jag den här tråden innan den blir oåterkalleligt sabbad.
MVH
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.