handdator

Visa fullständig version : hamstrings-övningar.


izarul
2005-11-05, 15:52
Körde stela marklyft igår, fyfan vad skön övning. Tog såpass mycket på hamstringsen att jag har svårt att gå pga träningsvärken.

hur tränar ni baksida lår?

kör nu stela marklyft och bencurl.

Fatcan
2005-11-05, 15:53
Raka marklyft, lårcurl och sittande lårcurl.

Jay-Z
2005-11-05, 16:02
Reverse hyperextensions, skulle jag vilja köra.

Finnen är väl en annan klassiker?

izarul
2005-11-05, 16:07
Reverse hyperextensions, skulle jag vilja köra.

Finnen är väl en annan klassiker?

Finnen?

Jay-Z
2005-11-05, 16:21
Finnen?

Tycker den här beskrivningen är rätt bra.

Originally posted by Piranha
Du sätter dig knästående på en bänk ( längdvis) och har fötterna över kanten.
Din polare sätter sig / håller fast dina vrister emot bänken och du faller frammåt , ha gärna något att ta emot dig på frammför.

Sheogorath
2005-11-05, 16:50
Good-mornings, stelbenta marklyft och sittande bencurl.

I första perioden gör jag good-mornings, och samma period kör jag explosiva bencurlar med båda benen och dorsalflexade fötter.

I andra perioden gör jag stelbenta marklyft med hantlar, och samma period kör jag enbens bencurlar med jämn kontration och stopp i bottenläget.

Jay-Z
2005-11-05, 16:52
Sheo: Period ett och två?

Sheogorath
2005-11-05, 16:54
Sheo: Period ett och två?

Period 1: 6 veckor med företrädesvis stång- och maskinövningar (ett fåtal maskinövningar, typ två eller nått)
Period 2: 6 veckor med företrädesvis hantel- och maskinövningar (ännu färre, typ bara sittande bencurl)

RassK
2005-11-05, 16:55
Jag får alltid träningsverk i lägre ryggmusklerna av raka marklyft

Jay-Z
2005-11-05, 17:03
Period 1: 6 veckor med företrädesvis stång- och maskinövningar (ett fåtal maskinövningar, typ två eller nått)
Period 2: 6 veckor med företrädesvis hantel- och maskinövningar (ännu färre, typ bara sittande bencurl)


Ok. Då är jag med. :)

Sheogorath
2005-11-05, 17:05
Jag får alltid träningsverk i lägre ryggmusklerna av raka marklyft

Om du INTE får träningsvärk i hams (eller iaf aldrig fått det) av stelbenta marklyft utan BARA i länden så måste du ha ett galet utförande. Får du det i både hams och länd är det ju bara att tacka och ta emot. Det är en ryggövning OCKSÅ.

Mccartney
2005-11-05, 17:17
Reverse hyperextensions, skulle jag vilja köra.

Finnen är väl en annan klassiker?


Finnen är härlig....lätta att få krampkänning...hamstring...har jag kört. Utfallsteg,knäböj,bencurl,Raka Marklyft, Drag i kabelmaskin, finns andra övningar så som höftlyft med vikt vid höften. Bäst tyckar jag utfallsteg och bencurl är...vill man får lite mer form på muskeln så tyckar jag drag i kabelmaskin är utmärkt.

petersson
2005-11-05, 17:29
Om du INTE får träningsvärk i hams (eller iaf aldrig fått det) av stelbenta marklyft utan BARA i länden så måste du ha ett galet utförande. Får du det i både hams och länd är det ju bara att tacka och ta emot. Det är en ryggövning OCKSÅ.

Jag körde raka mark för första gången igår. Just då fick jag mest pump i korsryggen och litegrann i benen. Idag har jag dock hur mkt träningsvärk som helst i baksidan och ingen i ryggen.
Tyckte det var svårt att dra med baksidan.. Kändes dock lite bättre när jag försökte krama till med rumpan och baksida lår i vändläget.

Jorgen
2005-11-05, 17:33
Raka mark och sittande lårcurl är dom övningar jag kör specifikt för baksidan.

Sheogorath
2005-11-05, 17:41
Jag körde raka mark för första gången igår. Just då fick jag mest pump i korsryggen och litegrann i benen. Idag har jag dock hur mkt träningsvärk som helst i baksidan och ingen i ryggen.
Tyckte det var svårt att dra med baksidan.. Kändes dock lite bättre när jag försökte krama till med rumpan och baksida lår i vändläget.

Så är det nog för de flesta. Pumpen kommer i ländryggen, men träningsvärken i hamstrings. I den övningen handlar ALLT om att få stretch i baksida lår. Detta fås genom att:

1. Ha knäna endast PRECIS utanför läget där de är i lock-out, och förändra inte vinkeln i knätet under övningens utförande.
2. Fäll i HÖFTEN genom att föra röven rakt bakåt. Får du inte stretch i hamstrings har du för hög vikt. Kan du inte få stetch där utan någon som helst vikt ("hamma på mattan") så ÖVA ÖVA ÖVA tills du vet hur du ska fälla för att komma rätt.

Men du gjorde uppenbarligen något rätt eftersom du har ont på rätt ställen idag. För människor med viss atletism så kommer rörelsemönstret rätt naturligt.

RassK
2005-11-05, 18:35
Hittade en jävligt intressant Tips sida om 'Raka Marklyft'
http://www.topendsports.com/fitness/technique-deadlift.htm
Förstår vadför jag blir trött i korsryggen nu och jag vet vad jag ska göra åt det!

Ryska_raketen
2005-11-05, 18:42
Ja stjäl tråden lite. Någon som har någon bra baksida övning på lager som INTE tar såå mkt på korsryggen ? Ja har ju en dag då ja kör rygg. Har oxå en dag med baklår, så det blir lite väl slitsamt.

Akilles
2005-11-05, 19:19
Sheogorath: Du har tidigare skrivit att man måste köra någon typ av lårcurl, eftersom raka marklyft inte involverar någon viss del av hamstrings (vilken?). Förklara gärna varför du tycker att raka marklyft är tillräckligt bra för att du ändå ska välja att köra den.

Sheogorath
2005-11-05, 20:09
Sheogorath: Du har tidigare skrivit att man måste köra någon typ av lårcurl, eftersom raka marklyft inte involverar någon viss del av hamstrings (vilken?). Förklara gärna varför du tycker att raka marklyft är tillräckligt bra för att du ändå ska välja att köra den.

"Biceps femoris, short head" aktiveras INTE av höftsträckning (t.ex. stelbent marklyft och good-morning). Samtliga delar av hamstrings aktiveras av knäflexion (bencurl). Anledningen till att jag ändå ser höftsträckning som det primära sättet att träna hamstrings och bencurl endast som komplement, är väl helt enkelt att det är när jag tränar höftsträckning som det gör ont att sätta sig ner på toaletten dagarna efter. Stressen på musklerna tycks helt enkelt bli grymt mycket större. Det här är länkat till begreppet "maximal överbelastning", men någon korrekt anatomisk förklaring kan inte jag ge. Någon kunnig får gärna hoppa in.

petersson
2005-11-05, 20:28
Så är det nog för de flesta. Pumpen kommer i ländryggen, men träningsvärken i hamstrings. I den övningen handlar ALLT om att få stretch i baksida lår. Detta fås genom att:

1. Ha knäna endast PRECIS utanför läget där de är i lock-out, och förändra inte vinkeln i knätet under övningens utförande.
2. Fäll i HÖFTEN genom att föra röven rakt bakåt. Får du inte stretch i hamstrings har du för hög vikt. Kan du inte få stetch där utan någon som helst vikt ("hamma på mattan") så ÖVA ÖVA ÖVA tills du vet hur du ska fälla för att komma rätt.

Men du gjorde uppenbarligen något rätt eftersom du har ont på rätt ställen idag. För människor med viss atletism så kommer rörelsemönstret rätt naturligt.

Jag böjde såpass mkt att det inte stack i knävecket, den känslan är obehaglig. Samma känsla som man får om man stretchar baksida lår med helt rakt ben.

Akilles
2005-11-05, 20:45
"Biceps femoris, short head" aktiveras INTE av höftsträckning (t.ex. stelbent marklyft och good-morning). Samtliga delar av hamstrings aktiveras av knäflexion (bencurl). Anledningen till att jag ändå ser höftsträckning som det primära sättet att träna hamstrings och bencurl endast som komplement, är väl helt enkelt att det är när jag tränar höftsträckning som det gör ont att sätta sig ner på toaletten dagarna efter. Stressen på musklerna tycks helt enkelt bli grymt mycket större. Det här är länkat till begreppet "maximal överbelastning", men någon korrekt anatomisk förklaring kan inte jag ge. Någon kunnig får gärna hoppa in.

"Biceps femoris, short head": nr 2 på bilden nedan.

http://www.exrx.net/Graphics/HamstringPosterior.gif

Anledningen till att den är viktig att få med är - antar jag - att man kan göra sig illa om den muskeln är otränad och på så vis hamnar efter i styrkeförhållandet gentemot andra muskler.

Knäflexion sker väl i knäböj och benpress (eller har jag missuppfattat begreppet)? Men de övningarna kanske inte sätter tillräcklig stress på short head?

bubbe
2005-11-05, 21:04
[B]
Knäflexion sker väl i knäböj och benpress (eller har jag missuppfattat begreppet)? Men de övningarna kanske inte sätter tillräcklig stress på short head?

flexion = böja
extension = räta ut

izarul
2005-11-05, 21:48
Ja stjäl tråden lite. Någon som har någon bra baksida övning på lager som INTE tar såå mkt på korsryggen ? Ja har ju en dag då ja kör rygg. Har oxå en dag med baklår, så det blir lite väl slitsamt.

sno på du! Liggande bencurl tar inte mycket på korsryggen?



Bencurl

Muskler som aktiveras:

De huvudsakliga muskler som aktiveras under bencurl är hamstring (lårets baksida). Det finns mycket få andra muskler som involveras.

Ryska_raketen
2005-11-05, 21:50
sno på du! Liggande bencurl tar inte mycket på korsryggen?


nej, men det känns inte som det räcker riktigt. Ja har kört den, men även raka hantelmark, men ja känner att det tar lite för mkt i korsryggen för att det ska vara acceptabelt. Även sittandes bencurl, men det känns inte som ja får med någon riktig "power" övning.

Sheogorath
2005-11-05, 22:24
"Biceps femoris, short head": nr 2 på bilden nedan.

http://www.exrx.net/Graphics/HamstringPosterior.gif

Anledningen till att den är viktig att få med är - antar jag - att man kan göra sig illa om den muskeln är otränad och på så vis hamnar efter i styrkeförhållandet gentemot andra muskler.

Knäflexion sker väl i knäböj och benpress (eller har jag missuppfattat begreppet)? Men de övningarna kanske inte sätter tillräcklig stress på short head?

Bubbe har redan svarat. I övningarna du nämnde (knäböj och benpress) utför man en knäextension, inte en flexion. Annars är det precis som du säger. Med underutvecklad Biceps femoris korta kan man få skador i hamstrings vid olika lyft. En sak att tänka på är att skillnad i styrka mellan höger och vänster hamstrings är en av de mest predominanta styreasymmetrierna hos atleter, vilket har medfört många skador hos trestegshoppare, som därför regelbundet genomför bencurl med ett ben i taget i förebyggande syfte.

mentzer
2005-11-06, 07:50
Så är det nog för de flesta. Pumpen kommer i ländryggen, men träningsvärken i hamstrings. I den övningen handlar ALLT om att få stretch i baksida lår. Detta fås genom att:

1. Ha knäna endast PRECIS utanför läget där de är i lock-out, och förändra inte vinkeln i knätet under övningens utförande.
2. Fäll i HÖFTEN genom att föra röven rakt bakåt. Får du inte stretch i hamstrings har du för hög vikt. Kan du inte få stetch där utan någon som helst vikt ("hamma på mattan") så ÖVA ÖVA ÖVA tills du vet hur du ska fälla för att komma rätt.

Men du gjorde uppenbarligen något rätt eftersom du har ont på rätt ställen idag. För människor med viss atletism så kommer rörelsemönstret rätt naturligt.

3. Hålla ryggen RAK!

Sheogorath
2005-11-06, 09:01
3. Hålla ryggen RAK!

Det är en förutsättning för att få stretch i hamstrings ;) Sen kan man välja att flexa ryggraden när man kommit ner i sitt max (alltså fortsätta med stången/hantlarna förbi knähöjd, t.o.m. stå på pall för att komma ännu djupare), vilket tydligen ska vara helt ofarligt om man har en gradis tillvänjning. Enligt Jwzrd blir det då först och främst korsryggen som tränas just i den delen av utförandet, men det kan man ju vilja av olika anledningar. Jag tycker det är lättast att ha koll så att jag inte tappar utförande om jag har relativt låga vikter (upp till 15 reps) och vänder innan jag behöver flexa ryggraden. När jag körde från pall och med flexad ryggrad hade jag också mer ryggbesvär, men det kan ju bero på så mycket. För mesig magträning t.ex.

z_bumbi
2005-11-06, 17:45
nej, men det känns inte som det räcker riktigt. Ja har kört den, men även raka hantelmark, men ja känner att det tar lite för mkt i korsryggen för att det ska vara acceptabelt. Även sittandes bencurl, men det känns inte som ja får med någon riktig "power" övning.

Finnen.

Om du inte orkar (Vilket du troligtvis inte gör) hela reps så kör antingen negativt hela vägen ner och tryck dig upp med armarna eller så vänder du tidigare.
Om du vet att du är stel i hamstrings så kör inte hela rörelsen i början då musklerna inte kommer att må så bra av det.

Ryska_raketen
2005-11-06, 17:47
Finnen.

Om du inte orkar (Vilket du troligtvis inte gör) hela reps så kör antingen negativt hela vägen ner och tryck dig upp med armarna eller så vänder du tidigare.
Om du vet att du är stel i hamstrings så kör inte hela rörelsen i början då musklerna inte kommer att må så bra av det.


kanoners :thumbup: Men måste ja ha hjälp av någon som håller fötterna ? Eller har du något tips som kan vara bra att använda sig av med att få fast fötterna under något, om du förstår :)

Ps. Ja är stel hela ja :D

z_bumbi
2005-11-06, 17:59
kanoners :thumbup: Men måste ja ha hjälp av någon som håller fötterna ? Eller har du något tips som kan vara bra att använda sig av med att få fast fötterna under något, om du förstår :)

En gammal "situpsbräda" som är rak och där man har en rulle där man fäster fötterna funkar utmärkt om man lägger den på golvet.

Att fästa fötterna under fothållarna till latsdraget ska tydligen funka i vissa maskiner.

Det ska gå att spänna ett bälte runt en vanlig bänk och sen trä in fötterna också.

De två sista har jag inte provat.

mentzer
2005-11-06, 19:51
Det är en förutsättning för att få stretch i hamstrings ;)

Ja? Det var därför jag skrev det. *screwy*

lauria
2005-11-06, 20:57
Rakamark med stång, rakamark med hantlar, liggande lårcurl, liggande lårcurl med hantel. Jag brukar köra 2-3övningar på hamstringen så att ja kommer upp i ca 15set.

paranoid
2005-11-06, 22:17
Favoritövningen är helt klart stela marklyft!

izarul
2005-11-11, 19:49
nej, men det känns inte som det räcker riktigt. Ja har kört den, men även raka hantelmark, men ja känner att det tar lite för mkt i korsryggen för att det ska vara acceptabelt. Även sittandes bencurl, men det känns inte som ja får med någon riktig "power" övning.

Känner igen det. Körde bara dom övningarna förrut, tog knappt alls på hamstrings, men nu är jag helt frälst med skiten.