Marklyft/Roddar

[H.Emanuel]

Har nån tanke om att börja köra varannan vecka marklyft och varannan vecka roddövningar i mina ryggpass. Är idén bra eller mindre bra? Eller är det optimala att köra en och samma en period och sedan skifta? Jag kör alltså roddövning även när jag kört marklyft, men tänkte då att jag kör två-tre roddövningar istället för marklyft varannan v.

[Shadow Warrior]

Jag tror mer på att köra mark vartannat pass, det är beprövat, testa att köra frivändningar veckan du inte kör mark det kompleterar både mark och roddövningar, i och för sej kan du köra roddövningar endast dagen du kör mark med detta upplägg...

[H.Emanuel]

Frivändningar verkar intressant, har aldrig testat. Vad tränas med frivändningar mer exakt? Du menar marklyft/rodd ena veckan och frivändningar nästa?

[Shadow Warrior]

Ja precis.

Frivändningar ger explosivitet/styrka i främst axlar, traps och ländrygg men även lats och resterande ryggmuskler.

Prova att köra olika varianter från golvet, från knähöjd och utan att luta sej frammåt, frivändningar är bra för mycket, då snackar jag "power cleans" alltså en frivändning där man inte "knäböjjer sej under vikten" (som i olympisk lyftning) utan där du drar vikten direkt upp tänk som sådant: Marklyft+Stående rodd och böj lite på benen i toppläget när du tar emot vikten så har du en power clean.
För att kompletera marken är det givetvis bäst att dra ända från golvet, betrakta varje repeteon som en singel med, kör låg reps 3x5 eller singlar med kort vila emellan 10-20reps.

Power cleans kan du sen kompletera med explosiva skivstångsshrugs där du accelererar vikten med vaderna med ännu en kul övning ;)