Periodiserad träning?

[Snakebite]

Att det är bra att variera sin träning mellan att köra lätta perioder och tunga perioder, så att kroppen inte vänjer sig med samma motstånd hela tiden, har jag hört förut. Finns det då någon "optimal" tisuppdelning innnan kroppen börjar vänja sig vid samma belastning, och vad är lätt respektive tung träning om man ser till antal repitioner per set?

[H.Emanuel]

Att det är bra att variera sin träning mellan att köra lätta perioder och tunga perioder, så att kroppen inte vänjer sig med samma motstånd hela tiden, har jag hört förut. Finns det då någon "optimal" tisuppdelning innnan kroppen börjar vänja sig vid samma belastning, och vad är lätt respektive tung träning om man ser till antal repitioner per set?
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=12655

[Lizard]

Att det är bra att variera sin träning mellan att köra lätta perioder och tunga perioder, så att kroppen inte vänjer sig med samma motstånd hela tiden, har jag hört förut. Finns det då någon "optimal" tisuppdelning innnan kroppen börjar vänja sig vid samma belastning, och vad är lätt respektive tung träning om man ser till antal repitioner per set?
Det sista du vill är att förvilla dina muskler, så att variera sin träning har inget egenvärde. Periodisering utförs i första hand för att orka med en stegrande träningsdos/belastning. I övrig läs länken ovan.

Lizard

[Akilles]

Det sista du vill är att förvilla dina muskler, så att variera sin träning har inget egenvärde. Periodisering utförs i första hand för att orka med en stegrande träningsdos/belastning. I övrig läs länken ovan.

Lizard

Skulle du ha lust att förklara vad du menar med att "förvilla" musklerna? Jag antar att det är en illustrativ omskrivning för någon process som jag inte känner till.

[Lizard]

Skulle du ha lust att förklara vad du menar med att "förvilla" musklerna? Jag antar att det är en illustrativ omskrivning för någon process som jag inte känner till.
Inte jag heller, men det används ibland som förklaring till att byta träningsupplägg eller övningar. Vitsen med att styrketräna är ju att belasta skelettmuskulaturen maximalt och nervsystemet medger ingen radikal förändring av övningsvalet eller upplägget och samtidig maximal motorneuronkommunikation.

Lizard

[Styrkebyggare]

Inte jag heller, men det används ibland som förklaring till att byta träningsupplägg eller övningar. Vitsen med att styrketräna är ju att belasta skelettmuskulaturen maximalt och nervsystemet medger ingen radikal förändring av övningsvalet eller upplägget och samtidig maximal motorneuronkommunikation.

Lizard

Förvilla eller inte... efter ett tag med identiskt träningsupplägg så vågar jag påstå att de allra flesta förr eller senare upplever en viss stagnation. Om denna stagnation beror på olater som man lägger sig till med gällande utförandet, psykiska "enkelspår", kroppslig tillvänjning eller andra faktorer låter jag vara osagt.

Det brukar hjälpa bra att variera övningar och intensitet för att få lite ny stuns i träningen. Beträffande övningsbytet så tror jag inte heller att det är nån bra idé att röja om hela programmet. Att däremot byta en övning av tre-fyra stycken tror jag inte drar ner den genomsnittliga motorneuronkommunikationen så överdrivet. Definitivt skadar det inte att variera belastningen en smula ibland.

Beträffande periodernas längd så brukar väl de flesta ha längre tunga perioder än lätta - ex 6-7 tunga veckor och 2 lite lättare. Vad som är tungt och lätt får man ju sätta i relation till sig själv. För min del innebär lätt träning ett lite högre tempo, samt en repsökning från t.ex. 5-7 till 8-10.

[Lizard]

Förvilla eller inte... efter ett tag med identiskt träningsupplägg så vågar jag påstå att de allra flesta förr eller senare upplever en viss stagnation. Om denna stagnation beror på olater som man lägger sig till med gällande utförandet, psykiska "enkelspår", kroppslig tillvänjning eller andra faktorer låter jag vara osagt.

Det brukar hjälpa bra att variera övningar och intensitet för att få lite ny stuns i träningen. Beträffande övningsbytet så tror jag inte heller att det är nån bra idé att röja om hela programmet. Att däremot byta en övning av tre-fyra stycken tror jag inte drar ner den genomsnittliga motorneuronkommunikationen så överdrivet. Definitivt skadar det inte att variera belastningen en smula ibland.

Beträffande periodernas längd så brukar väl de flesta ha längre tunga perioder än lätta - ex 6-7 tunga veckor och 2 lite lättare. Vad som är tungt och lätt får man ju sätta i relation till sig själv. För min del innebär lätt träning ett lite högre tempo, samt en repsökning från t.ex. 5-7 till 8-10.
Javvist behöver man variera sig mellan varven. Utförligt förklarat varför
här. (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=46410&highlight=GAS)
Men att ändra för ändringens egen skull ger inte samma sensoriska effekt som att bibehålla en viss specifik övning. Rent neuromuskulärt behöver kroppen tid att koppla nervimpulserna rätt och i rätt antal inför en ny övning och då kan rimligtvis inte samma belasning användas som en etablerad motorneuronväg. Hästen hittar som bekant hem även i beckmörker.
Att ändra i programmet ger mest effekt för de som har en bred reportoar av övningar inskolade (och därmed kortare etableringstid vid skifte) och en hög och långvarig träningsvolym bakom sig då behovet är som mest påkallat.

Lizard

[Ulf A Big]

Förvilla eller inte... efter ett tag med identiskt träningsupplägg så vågar jag påstå att de allra flesta förr eller senare upplever en viss stagnation. Om denna stagnation beror på olater som man lägger sig till med gällande utförandet, psykiska "enkelspår", kroppslig tillvänjning eller andra faktorer låter jag vara osagt.

Det brukar hjälpa bra att variera övningar och intensitet för att få lite ny stuns i träningen. Beträffande övningsbytet så tror jag inte heller att det är nån bra idé att röja om hela programmet. Att däremot byta en övning av tre-fyra stycken tror jag inte drar ner den genomsnittliga motorneuronkommunikationen så överdrivet. Definitivt skadar det inte att variera belastningen en smula ibland.

Beträffande periodernas längd så brukar väl de flesta ha längre tunga perioder än lätta - ex 6-7 tunga veckor och 2 lite lättare. Vad som är tungt och lätt får man ju sätta i relation till sig själv. För min del innebär lätt träning ett lite högre tempo, samt en repsökning från t.ex. 5-7 till 8-10.

Jag tror att du är på rätt spår när det gäller styrke- och muskelutveckling och att det finns forskning som visar att dina tankar och metoder är adekvata för att nå maximal muske- och styrketillväxt.

Lite saker som kan poängteras med tunga och lätta perioder är att under den tunga perioden är det viktigt att man tränar "Snabbt" dvs kraftfullt tempo, kontrollerat ned och med full acceleration upp och repsantal runt 1-5. Den tunga perioden stimulerar kraftfullt testosteron insöndring som är viktig för utveckling av kraft och explosivitet.

När man övergår till den lätta perioden och då bör man träna mer kontrollerat dvs 2-4 sek ned "Exentriskt" och 1-2 sek "koncentriskt" och repsantal mellan 6-12. Den lätta perioden stimulerar kraftfullt tillväxthormons insöndringen 400-5000% över normala värden.

För att inte undertrycka hormonnivåerna med för mycket träning bör man bara träna så mycket som är nödvändigt. Vad en kropp klarar av följer rätt bra åldern och träningserfarenheten.

[Ulf A Big]

Vad som är synd är att ingen forskning är gjord på träning som Coleman och Ruhl tränar. De kör pyramider från 25-30 reps ned till 1-5 reps och vad man kan se så har de haft en otrolig styrke- och muskelutveckling" Oavsett om de spenderar mycket pengar på olagliga preparat" Det kan ju vara så att de har kunnat kombinera periodiseringen (stimuleringen av tillväxten) i den reguljära träningen.

[keffat_liv]

Inte jag heller, men det används ibland som förklaring till att byta träningsupplägg eller övningar. Vitsen med att styrketräna är ju att belasta skelettmuskulaturen maximalt och nervsystemet medger ingen radikal förändring av övningsvalet eller upplägget och samtidig maximal motorneuronkommunikation.

Lizard

Så det är meningslöst att köra på högreps? som man har hört kallas volymträning (runt 10 reps) Alltså ger 3-5 reps lika bra volym som 10 reps? Annars hör man ju alltid många reps för volym, få reps för styrka.

[Lizard]

Så det är meningslöst att köra på högreps? som man har hört kallas volymträning (runt 10 reps) Alltså ger 3-5 reps lika bra volym som 10 reps? Annars hör man ju alltid många reps för volym, få reps för styrka.

Svar på frågan hoppas jag? (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=32965&page=3&pp=15&highlight=periodiserad)

Lizard

[Lizard]

Vad som är synd är att ingen forskning är gjord på träning som Coleman och Ruhl tränar. De kör pyramider från 25-30 reps ned till 1-5 reps och vad man kan se så har de haft en otrolig styrke- och muskelutveckling" Oavsett om de spenderar mycket pengar på olagliga preparat" Det kan ju vara så att de har kunnat kombinera periodiseringen (stimuleringen av tillväxten) i den reguljära träningen.

Ja, det vore det onekligen.
Jag kan för lite om träning under preparatinflytande för att kunna yttra mig annat än ryktesvägen, men det jag hört av de som tror sig veta är att just GH-terapi förändrar träningen såtillvida att det är mer av lätta vikter och många reps. Varför vet jag inte, men en orsak påstås vara att senor och ligament tenderar att flyga all världens väg eftersom den av GH stimulerade hypotrofin överträffar den som kroppen kan/hinner möta med ökat cartillagebildning. Låter inte så osannolikt med tanke på hur många lattjo muskelrupturer som uppstår bland proffsen strax inpå tävlingar. Ruhl inte minst.

Lizard

[keffat_liv]

Svar på frågan hoppas jag? (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=32965&page=3&pp=15&highlight=periodiserad)

Lizard

mja, jag vet inte. Så att träna på högreps är bara för att förstärka nervbanekopplingar, senor och ligament? Så allt vad man har hört här på forumet om att högreps ger dig bäst muskelvolymutveckling och lågreps ger bäst styrkeutveckling är ren sörja? För bäst muskelvolymutveckling är det alltså riktigt tungt som gäller => få reps för att kunna lyfta riktigt tungt.

[Lizard]

mja, jag vet inte. Så att träna på högreps är bara för att förstärka nervbanekopplingar, senor och ligament? Så allt vad man har hört här på forumet om att högreps ger dig bäst muskelvolymutveckling och lågreps ger bäst styrkeutveckling är ren sörja? För bäst muskelvolymutveckling är det alltså riktigt tungt som gäller => få reps för att kunna lyfta riktigt tungt.

Högreps 15 -
Medelreps 6 - 12
Lågreps 1- 5

Lizard

[keffat_liv]

Jaha högreps räknas som 15+. Så medelreps ger alltså bäst volymökning och lågreps bäst styrkeökning, som det har sagts hela tiden?

[Styrkebyggare]

Jaha högreps räknas som 15+. Så medelreps ger alltså bäst volymökning och lågreps bäst styrkeökning, som det har sagts hela tiden?

Gränsen är ju lite flytande. 1-3 reps brukar generellt betraktas som ren styrkeökningsträning. Det är klart att man växer av detta också, men den som kör 6-reppare lär ju växa betydligt mer än den som kör 2-3 reps.

[keffat_liv]

Gränsen är ju lite flytande. 1-3 reps brukar generellt betraktas som ren styrkeökningsträning. Det är klart att man växer av detta också, men den som kör 6-reppare lär ju växa betydligt mer än den som kör 2-3 reps.

och den som kör 10reppare lär växa mer än den som kör 6 reppare? Eller var går gränsen?

[Styrkebyggare]

och den som kör 10reppare lär växa mer än den som kör 6 reppare? Eller var går gränsen?

Jag skrev att gränsen är flytande - detta är ingen exakt vetenskap. De flesta upplever bäst "byggeffekt" mellan 4-10 reps. Jag tror att "byggkurvan" vänder någonstans vid åtta reps om vi förutsätter ett bra fokus och korrekt utförande. Sedan tror jag att inte att kurvan dyker så mycket förrän vid 12-15 reps... men detta får betraktas som rena spekulationer (om än till viss del underbyggda genom litteratur och erfarenheter)

Många (framförallt mindre erfarna) har svårt att "ta ut sig" och träffa rätt med belastningen på 5-6 reps, och i det fallet är det naturligtvis bättre att köra 8-12 reps. Det är därför som det ofta är fler reps i nybörjarprogram.

[Ulf A Big]

Jag skrev att gränsen är flytande - detta är ingen exakt vetenskap. De flesta upplever bäst "byggeffekt" mellan 4-10 reps. Jag tror att "byggkurvan" vänder någonstans vid åtta reps om vi förutsätter ett bra fokus och korrekt utförande. Sedan tror jag att inte att kurvan dyker så mycket förrän vid 12-15 reps... men detta får betraktas som rena spekulationer (om än till viss del underbyggda genom litteratur och erfarenheter)

Många (framförallt mindre erfarna) har svårt att "ta ut sig" och träffa rätt med belastningen på 5-6 reps, och i det fallet är det naturligtvis bättre att köra 8-12 reps. Det är därför som det ofta är fler reps i nybörjarprogram.

Det som man kan se under en normal träningscykel med t ex repsantal 1-5(Typ IIb fiber) så ser man tydligt att en kraftfull styrkeförbättring sker och även en viss(kan vara kraftfull) muskeltillväxt, men att resultatet sedan planar ut efter 4-8 veckor. Det går att motverka utplaningen med en högre frekvens av träningstillfällen med lägre volym och att man cyklar övningarna under ca tre pass som sedan återkommer cykliskt varje vecka men troligen inte längre tid än 8-10 veckor. Motsvarande ökning sker även av proteinsyntesen i cykeln dvs ett kraftfullt gensvar som sakta klingar av över tid. Här kan man se att insöndringen av testosteron ökar kraftfullt om träningsmängden är lagom, men om träningsmängden blir för stor minskar istället testosteron insöndringen vilket leder till "Överträning" och försämrade resultat.

Tanken är att när utvecklingen klingat av är att man övergår till sk hypertrofiträning dvs längre arbetstid för muskeln och med lägre belastning 75-80 % 1RM dvs repsantal mellan 6-12(Typ IIa+b fibrer). Den träningen skapar inte så mycket ren styrketillväxt utan muskeln växer för att klara det anaeroba arbetet (Cellernas förmåga att arbeta utan syretillgång ökar med tvärsnittarean) för att klara av restprodukterna som bildas av det syrelösa arbetet. Hormonreaktionen av den här typen av träning är att insöndingen av tillväxthormoner ökar kraftfullt med 500-5000% vilket troligen gör att tvärsnittsarean(hypertrofi) ökar eller att nytillväxt av muskelceller sker, en sk hyperplasi, och efter 4-8 veckor klingar utvecklingen av för att musklerna klarar av det ökade arbetet med att ta hand om restprodukterna. Men då ska de här musklerna lära sig att arbeta också och då övergår man till att träna maxstyrka 1-5 reps tills man har uppnått neuronalanpassning och styrkan är maximerad igen och så cyklar man perioderna...

Det här föklarar en hel del hur dopning med hjälp av AAS fungerar.

[Styrkebyggare]

Intressant info Ulf :thumbup:

[Akilles]

Det som man kan se under en normal träningscykel med t ex repsantal 1-5(Typ IIb fiber) så ser man tydligt att en kraftfull styrkeförbättring sker och även en viss(kan vara kraftfull) muskeltillväxt, men att resultatet sedan planar ut efter 4-8 veckor. Det går att motverka utplaningen med en högre frekvens av träningstillfällen med lägre volym och att man cyklar övningarna under ca tre pass som sedan återkommer cykliskt varje vecka men troligen inte längre tid än 8-10 veckor. Motsvarande ökning sker även av proteinsyntesen i cykeln dvs ett kraftfullt gensvar som sakta klingar av över tid. Här kan man se att insöndringen av testosteron ökar kraftfullt om träningsmängden är lagom, men om träningsmängden blir för stor minskar istället testosteron insöndringen vilket leder till "Överträning" och försämrade resultat.

Tanken är att när utvecklingen klingat av är att man övergår till sk hypertrofiträning dvs längre arbetstid för muskeln och med lägre belastning 75-80 % 1RM dvs repsantal mellan 6-12(Typ IIa+b fibrer). Den träningen skapar inte så mycket ren styrketillväxt utan muskeln växer för att klara det anaeroba arbetet (Cellernas förmåga att arbeta utan syretillgång ökar med tvärsnittarean) för att klara av restprodukterna som bildas av det syrelösa arbetet. Hormonreaktionen av den här typen av träning är att insöndingen av tillväxthormoner ökar kraftfullt med 500-5000% vilket troligen gör att tvärsnittsarean(hypertrofi) ökar eller att nytillväxt av muskelceller sker, en sk hyperplasi, och efter 4-8 veckor klingar utvecklingen av för att musklerna klarar av det ökade arbetet med att ta hand om restprodukterna. Men då ska de här musklerna lära sig att arbeta också och då övergår man till att träna maxstyrka 1-5 reps tills man har uppnått neuronalanpassning och styrkan är maximerad igen och så cyklar man perioderna...

Det här föklarar en hel del hur dopning med hjälp av AAS fungerar.

Du nämner här cykler med 1-5 resp. 6-12 reps, vilka alterneras, i ett periodiserat träningsupplägg. Anser du att det är den enda typ av periodisering som behövs? Eller hur ser du på
* viloveckor
* "lättare träning" (lättare vikter med bibehållet antal reps - enligt mig)
* träning till failure?

[Ulf A Big]

Du nämner här cykler med 1-5 resp. 6-12 reps, vilka alterneras, i ett periodiserat träningsupplägg. Anser du att det är den enda typ av periodisering som behövs? Eller hur ser du på

* viloveckor: kan vara av värde precis som MaxOt föreskriver.

* "lättare träning" (lättare vikter med bibehållet antal reps - enligt mig) Enligt vissa ryska och finska upplägg har de sett värde i att alternera även i perioden.

* träning till failure? Används oavbrutet i både i styrkefasen som i hypetrofidelen. I hypertrofidelen kan det vara värde med forced reps dvs reps med lite hjälp.

I upplägget av setet kan det vara värde att köra en Arne pyramid dvs 12,10,8, (1-2*1-5) och avsluta med en pumpning 1*12-15 (genomblödning) av muskeln för att få bra spridning av teststeron/IGF och syresättning.

[Akilles]

I upplägget av setet kan det vara värde att köra en Arne pyramid dvs 12,10,8, (1-2*1-5) och avsluta med en pumpning 1*12-15 (genomblödning) av muskeln för att få bra spridning av teststeron/IGF och syresättning.

Nu förstår jag inte riktigt. Jag hade för mig att du ansåg att man skulle växla mellan perioder med 1-5 resp. 6-12 reps. Men om man enligt din variant av Arnes schema kör ett upplägg med tex:

12
10
8
2
2
12

reps, så passar det upplägget ju inte in i varken hypertrofi- eller maxstyrkefasen (reps varierar mellan 2 och 12). Eller så har jag helt enkelt missuppfattat dig - du kanske menar att siffrorna inom parentes enbart gäller under maxstyrkefasen? Det var min fundering #1.

Fundering #2; Arnes schema: Om man börjar övningen med ett antal set där man lyfter en lättare vikt med fler reps, kommer ju det att begränsa vikten man kan hantera i de påföljande seten. Och meningen med dem var väl att de skulle ge maximal stimulans av typ IIb-fibrerna, och vid stimulans av dessa gäller ju att högre vikt stimulerar fler typ IIb? Då vore det väl bättre att inleda övningen med tunga lyft/få reps, och avsluta med lättare/fler reps? Jag tänker att syftet med de lättare seten är att man ska stimulera största möjliga antal fibrer öht - men då borde ju inte vikten spela så stor roll, och således borde man kunna ta dessa set när man redan är trött? Jag förutsätter att du kört traditionella uppvärmningsset före 12:an.

[Ulf A Big]

Du nämner här cykler med 1-5 resp. 6-12 reps, vilka alterneras, i ett periodiserat träningsupplägg. Anser du att det är den enda typ av periodisering som behövs? Eller hur ser du på

* viloveckor: kan vara av värde precis som MaxOt föreskriver.

* "lättare träning" (lättare vikter med bibehållet antal reps - enligt mig) Enligt vissa ryska och finska upplägg har de sett värde i att alternera även i perioden.

* träning till failure? Används oavbrutet i både i styrkefasen som i hypetrofidelen. I hypertrofidelen kan det vara värde med forced reps dvs reps med lite hjälp.

I upplägget av setet kan det vara värde att köra en Arne pyramid dvs 12,10,8, (1-2*1-5) och avsluta med en pumpning 1*12-15 (genomblödning) av muskeln för att få bra spridning av teststeron/IGF och syresättning.

I upplägget av setet kan det vara värde att köra en Arne pyramid dvs 12,10,8,"Uppvärmning", arbetsset (1-2*1-5) och avsluta med en pumpning 1*12-15 (genomblödning) av muskeln för att få bra spridning av teststeron/IGF och syresättning