Visa fullständig version : Benböj - hel eller halv?
paranoid
2005-10-31, 15:21
NÅ, vad är nu bäst: att stanna vid nittio graders vinkel, eller sikta på att nudda hälarna med rumpan?
Jag har kört det senare ett par månader nu och trivs ganska bra med det. Men nu säger en instruktör på gymmet där jag tränar att man inte skall gå djupare än 90 grader: det är för mycket påfrestning på knäna, samtidigt som det inte ger särskilt mycket mer rent muskelmässigt.
Jag gillar att gå ner hela vägen; det känns mer som en övning man får nytta av i verkliga livet (åtminstone i sportsammanhang) än att man skall stanna halvvägs. Kan någon nu reda ut denna trade-off för mig??
//C
När det gäller knäskador så har instruktören fel sålänge du inte böjer så pass djupt att du helt sitter på vaderna i bottenläget. Får du till en bra knäböj där du vänder precis innan bottenläget och gillar det så är det bara att gratulera till en sjukt effektiv lårövning!
Jag har alltid kört "ass to the grass"-böjar, alltså "sjukt" djupa böjar. Visst har jag fått en helschysst lårutveckling, men det kunde kanske vart lite bättre. På sistone har jag börjat träna med något kortare rörelsebana i knäböj såväl som i benpress, dvs lite förbi 90 grader och sedan tillbaka igen, och kontakten, fyllnadskänslan samt träningsverken har aldrig varit sig lik i just framsida lår.
Jag börjar misstänka att köra på tok för djupt leder mer till att baksida lår aktiveras i större utsträckning, och att framsida lår inte aktiveras så mycket mer efter en bit bortom 90 grader.
Allan? Arne? Grub? Kwon? jwzrd?
Har fått veta att vill man träna mycket rumpa så ska man gå ner djupt, men det är väl som med alla andra övningar att man ska göra hela rörelsebanan?
Jag har alltid kört "ass to the grass"-böjar, alltså "sjukt" djupa böjar. Visst har jag fått en helschysst lårutveckling, men det kunde kanske vart lite bättre. På sistone har jag börjat träna med något kortare rörelsebana i knäböj såväl som i benpress, dvs lite förbi 90 grader och sedan tillbaka igen, och kontakten, fyllnadskänslan samt träningsverken har aldrig varit sig lik i just framsida lår.
Jag börjar misstänka att köra på tok för djupt leder mer till att baksida lår aktiveras i större utsträckning, och att framsida lår inte aktiveras så mycket mer efter en bit bortom 90 grader.
Allan? Arne? Grub? Kwon? jwzrd?
Jag tror iallafall inte att hamstring snor arbetet, men kanske orkar du inte lika bra vikter om du går idiotdjupt?
Jag tror iallafall inte att hamstring snor arbetet, men kanske orkar du inte lika bra vikter om du går idiotdjupt?
Mm grejen är ju inte att jag är viktkåt, har alltid kört idiotdjupt och med bra utveckling, men som sagt jag ser även folk som kör "bara" 90 grader men som har bättre ben än mig. Tänkte ifall det skulle vara bättre att inte gå ner så djupt, eller om det är nödvändigt att gå tokdjupt för just framsida lår, om det aktiverar såpass mkt mer muskelfibrer i just framlåren så att det är värt den rörelsebanan? Förstår ni vad jag menar?
Mm grejen är ju inte att jag är viktkåt, har alltid kört idiotdjupt och med bra utveckling, men som sagt jag ser även folk som kör "bara" 90 grader men som har bättre ben än mig. Tänkte ifall det skulle vara bättre att inte gå ner så djupt, eller om det är nödvändigt att gå tokdjupt för just framsida lår, om det aktiverar såpass mkt mer muskelfibrer i just framlåren så att det är värt den rörelsebanan? Förstår ni vad jag menar?
Jo då, jag är med på hur du menar. Jag har själv fått bättre resultat på svepen efter att jag började böja riktigt djupt. Först när jag började köra frontböj (som inte går att köra halvvägs typ) och sen rejält när jag började böja heldjupt. Halv böj ger mig bara ljumskar, övre hamstring och droppen typ.
paranoid
2005-10-31, 15:52
Halv böj ger mig bara ljumskar, övre hamstring och droppen typ.
Så vad MER ger hela böj? (Jepp, jag har dålig koll!!) (Men alla instruktionssidor som går igenom benböj går liksom bara igenom den halva varianten...)
Så vad MER ger hela böj? (Jepp, jag har dålig koll!!)
En mer komplett utveckling av hela låret på ett sätt som borde ge större rörlighet i och med att man kör hela rörelseomfånget.
paranoid
2005-10-31, 16:09
Å vad mer kan man väl sig önska! :) Tack jwzrd!
men om ett knä knakar av att man går ner djupare, men inte gör ont...ska man ändå fortsätta?
Fatalist
2005-10-31, 16:43
men om ett knä knakar av att man går ner djupare, men inte gör ont...ska man ändå fortsätta?
Har mina gjort i två år, detta är inget egentligt svar på din fråga men jag har inte haft någre knäproblem ö h t.
Kan bara instämma med föregående talare.
Att passera 90 grader ger en helt annan kontakt.
Har aldrig kunnat köra sådär överdrivet djup men förbi 90 kan jag rekomendera varmt.
Tidigare stannade jag ganska mitt på 90 grader men efter ett lite längre uppehåll så började jag om med nya djupare böjar. Träningsvärken fick helt nya dimensioner...
vattenbuffel
2005-10-31, 18:56
Hur brett ska man stå med benen? Ska fötterna peka snett utåt eller rakt fram?
Jag haver skrivit lite om knäböj i Best of...delen...Testa att läsa där.
allan
Jag haver skrivit lite om knäböj i Best of...delen...
Ja det har du gjort, men jag kommer ihåg också att du i någon/några trådar för ett tag sen snackade något om att köra ass-to-grass kanske inte var så nödvändigt ändå, när det gäller den muskulära utvecklingen på just framsida lår.
Jag vet inte om det var riktigt det du sa, men jag är hundra på att det var just Du som nämnde någonting om det, och typ "kör som det känns bäst" eller något. Men vad har du för förklaring på ass-to-grass jämfört med lite förbi 90 grader när det gäller just framsida lår?
För mig har det varit självklart att köra "Ass to the grass" böjar efter som man då låter benen jobba i sin fulla rörelsebana. Att inte köra djupa böjar är för mig som att inte sträcka ut sina triceps ordentligt i liggande triceps extension runt huvudet.
Jag vet inte hur det är med er men jag tycker att man alltid ska köra så djupt man kan (stretcha fotleder för bättre djup) i knäböj av samma anledning som man låter resten av kroppen att arbeta is sin fulla rörelsebana.
/Timme
Timme: Har du några bra tips på hur man bäst stretchar fotleder?
De första seten jag kör är "vanliga" benböj, dvs till överbenet är parallellt med golvet. Vid uppvärmning kan jag köra djupare, men då oftast i smithmaskinen eftersom det är lättare att gå djupare där. Vid full rörelse aktiveras alla muskelfibrer, åtminstone i quadriceps. Jag läste i en tidning att när man väl aktiverat alla muskelfibrer så kan man använda ett kortare rörelseomfång men ändå få med "allt". Så jag brukar slänga på 20kg extra på sista setet och fuska lite med rörelsen ...
Jag har det problemet att jag inte kan gå så djupt i vissa benövningar och det beror på att hälsenan är för kort. Med stretchning har det blivit bättre. Tyvärr så är det lite svårt att beskriva hur man stretchar i ord. Men det skiljer sig iaf från vanlig stretchning man kör för vader.
Timme: Har du några bra tips på hur man bäst stretchar fotleder?
Vad jag vet ska man inte stretcha fotleder av den anledningen att du trampar mkt lättare snett.. Det var iaf va min skånelagsläkare sa till mig när jag stukade min vänsterfot 3ggr under ett SM..
Vad jag vet ska man inte stretcha fotleder av den anledningen att du trampar mkt lättare snett.. Det var iaf va min skånelagsläkare sa till mig när jag stukade min vänsterfot 3ggr under ett SM..
Jag har rörliga fotleder (förutom min vänstra hälsena) och brukar vricka foten ibland. Att vissa typer av skaderisker ökar vid vighet är visserligen sant. Därför är det viktigt att träna muskelreflexen. Dvs att muskeln spänner sig innan ytterläget på rörelsen. En muskelbristning är att föredra framför skador på senor och muskelfästen som har svårare att läka. En viktig egenskap för kampsportare.
En metod att träna denna reflex tror jag är isometrisk stretchning. Jag är inte tvärsäker på effekterna av isometrisk stretchning, kolla gärna upp det. Ska själv kolla upp saken närmare.
Jag har rörliga fotleder (förutom min vänstra hälsena) och brukar vricka foten ibland. Att vissa typer av skaderisker ökar vid vighet är visserligen sant. Därför är det viktigt att träna muskelreflexen. Dvs att muskeln spänner sig innan ytterläget på rörelsen. En muskelbristning är att föredra framför skador på senor och muskelfästen som har svårare att läka. En viktig egenskap för kampsportare.
En metod att träna denna reflex tror jag är isometrisk stretchning. Jag är inte tvärsäker på effekterna av isometrisk stretchning, kolla gärna upp det. Ska själv kolla upp saken närmare.
Tror ändå inte att man ska stretcha gäller just alla muskler.. Då fotleden e en av dom. Va jag har hört och upplevt så ska man låta den va. Frågade till och med mitt ex's mamma om detta för hon va läkare, och hon sa samma sak. Fotleden ska du nog låta vara om du inte e 100% på va du gör, men allt e upp till var och en :thumbup:
Ett bra uttryck jag hörde är "Du ska bara vara lite vigare än vad din sport kräver". Med andra ord så så behöver inte en bodybuilder vara vig som en apa. Men viss stretchning är nödvändig ändå. Min ena hälsena är kortare efter en fotfraktur och det stramar t.ex. vid klättring. Så jag kommer att kämpa vidare.
Ojdå, var det inte bra att stretcha hälsenan?
/Timme
Vanliga knäböj där du går fulldjupt är bra för att du alltid vet om du har ökat eller minskat, lätt att hålla reda på styrkeutveckling, kortar du av blir det mera godtyckligt -"jag kunde lägga på mer vikt, men gick jag lika djupt som sist?", så snart blir "röven precis under knät" till "paralell" till "90 grader i knäleden" till "lätt nigning", samtidigt som vikterna blir rejält mycket större, och då kan det gå illa.
paranoid
2005-11-02, 14:39
Timme: Har du några bra tips på hur man bäst stretchar fotleder?
Skippa att stretcha fotlederna och lägg istället en platta under hälarna. Jag brukar använda de där minsta viktskivorna, 2,5 kg. Fungerar bra för mig iallafall.
//C
Skippa att stretcha fotlederna och lägg istället en platta under hälarna. Jag brukar använda de där minsta viktskivorna, 2,5 kg. Fungerar bra för mig iallafall.
//C
Skippa plattan och stretcha fotlederna istället. Om du vill ha hela knän alltså.
paranoid
2005-11-02, 15:25
(1) Hur kommer det sig att bättre stretchade fotleder förebygger knäskador vid benböj?
(2) Hur stretchar jag på bästa sätt fotlederna??
//C
(1) Hur kommer det sig att bättre stretchade fotleder förebygger knäskador vid benböj?
(2) Hur stretchar jag på bästa sätt fotlederna??
//C
Det var snarare häldistansen som kunde ge knäproblem än något annat.
Själv inleder jag alla ben- och marklyftspass med ett par lätta stretchande set vadpress.
paranoid
2005-11-02, 15:34
Fast... måste man inte lassa på ganska mycket vikt innan det händer något med knäna? Med tanke på att jag är ganska liten och tanig, väger ca 55 kg. Lyfter inte mer än 45 kg i fullständig böj. Måste man inte komma upp i åtminstone dubbla sin egen vikt (eller något) innan knäna pajar? Finns det någon "regel" man skulle kunna rätta sig efter här förresten?
Fast... måste man inte lassa på ganska mycket vikt innan det händer något med knäna? Med tanke på att jag är ganska liten och tanig, väger ca 55 kg. Lyfter inte mer än 45 kg i fullständig böj. Måste man inte komma upp i åtminstone dubbla sin egen vikt (eller något) innan knäna pajar? Finns det någon "regel" man skulle kunna rätta sig efter här förresten?
Jag minns inte varför knäna låg i riskzonen med det utförandet eller hur säkert det var ens. Men jag vill minnas att Allan pratade om det.
En sak som hör hit däremot är att många som upplever att dom behöver en diskans under hälarna står för smalt. Testa att ställa dig utanför axelbredd med hälarna och vinkla ut fötterna runt 30 grader och se om du inte kommer ner smidigare utan att hamna med vikten över tårna.
paranoid
2005-11-02, 15:46
Hmm... jag testade precis utan vikter, och balansen blev bra mycket bättre när jag ställde mig bredare och utåtvinklat. Det är alltså något du rekommenderar; att skippa plattan och ställa sig mera brett och utåtvinklat? Blir det någon skillnad vad gäller muskeltillväxt?
Hmm... jag testade precis utan vikter, och balansen blev bra mycket bättre när jag ställde mig bredare och utåtvinklat. Det är alltså något du rekommenderar; att skippa plattan och ställa sig mera brett och utåtvinklat? Blir det någon skillnad vad gäller muskeltillväxt?
Ja det rekommenderar jag definitivt. Men testa lite olika tills du hittar en där det verkligen klickar. Det ska kännas naturligt och du ska känna att du kan "ta i" ordentligt.
Muskeltillväxtmässigt vettetusan. Om du kortar rörelsen till hälften så försämrar du eventuellt totalutvecklingen av hela låren, tränar du med en rörelse där du vänder en bit under parallellt så tränar du helt enkelt hela låret runt på ett effektivt sätt.
paranoid
2005-11-02, 15:52
Varför skulle jag korta rörelsen? Det går väl att gå lika djupt även om man står bredare? :confused:
Varför skulle jag korta rörelsen? Det går väl att gå lika djupt även om man står bredare? :confused:
Jag menade inte att du skulle göra det, snarare att man inte ska göra det :)
paranoid
2005-11-02, 15:59
*screwy*
Hihi
paranoid
2005-11-02, 16:14
Tack i allafall för hjälpen, har nu lyckats fatta massa viktiga beslut! :bow: :)
Timme: Har du några bra tips på hur man bäst stretchar fotleder?
Stå på knä och strecha vaderna, det brukar strecha forlederna rätt fint också.
http://www.exrx.net/StretchImages/Soleus/KneelingCalf.jpg
Går även att ha tårna mot något som är lite högre än golvet, ex en planka, mot en vägg etc
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.