Visa fullständig version : Getting Stronger
Tänkte lägga upp en journal här för att lättare kunna motivera mig.
Lite bakrund: Har tränat till och från i ett par år nu och för ca ett år sen skadade jag axeln i L. Bänkpress. Efter det gick det bara utför, axeln smärtade vid alla pressövningar, tappade motivationen mer och mer och till sist lade jag av helt. Nu efter ett halvårs uppehåll är jag tillbaka och det känns hyfsat i axeln. Men fettprocenten är inte den bästa. Ska till att börja med försöka gå ner ett par kg.
Fakta om mig:
Kille 25 år
Längd 185cm
Vikt 103kg
Bröst/rygg 112cm (avslappnat)
Biceps 42,5cm
Underarm 34cm
Handled 20cm
Midja 100cm
Lår 67cm
Vad 42,5
Fett % runt 19-21%
Stående Axelpress: 50x6, 65x3, 60x5, 50x8, 50x8
Hantellyft 10kgx?, 12,5x?, 12,5x?, 10x?
Bent over Lateral 10 kg´s hantlarna i 3 set
Smal Bänkpress 80x8, 90x4, 80x7
Triceps Ext. 30x8, 40x6
Push Down 60kg 3x10
Sit Ups 3 set
Rob The Man
2002-07-16, 23:47
Välkommen hit kompis och hoppas träningen kommer att rulla på nu för dig hela vägen.
Dagens pass såg mycket bra ut med.
Om du vill ner så kan jag försöka hjälpa dig om du vill?
Hur ser kosten ut nu och vad är dina mål?
/Robban:cheers: :cheers:
Tackar tackar!
Mål för tillfället är att komma ned i fett%. Styrkan kommer nog så småningom. Har tänkt lägga mig på 3300 kcal till å börja med. Vad tror du om det?
Fletch
Chins - 6,5,4
Latsdrag 75x8, 80x7
Bent Row 50x8, 80x6, 90x6, 90x6
Sitt Rodd 3 set
Körd sen lite frivändningar på 70 kg och testade på däckvält.
Avslutade med 80 min promenad.
Använder ej bälte eller remmar.
Vaknade upp vid 12 tiden och hade ont i halsen som satan, kände mig hängig hela dagen men beslutade mig för att gå ned och köra ett discopass.
Bänkpress 80x5, 90x5, 97,5x4, 95x5, 90x6, 80x?, 50x30nånting
Cable Cross 3 set
Pec dec 3 set vikka j-a skitövningar
Körde sen lite hang cleans(tror det heter så) på 50kg
och testade på någa set ryck, 40 kg.
Imorgon ligger man nog med feber men men..
Länkar:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean.html
http://www.athleticadvisor.com/Weight_Room/hang_cleans.htm
Comeback efter en veckas sjukdom.
Laddade upp med Warren G´s och Nate Doggs klassiker Regulate innan passet. Kom ned sent så jag han bara med bröst.
Bänkpress 50x10, 70x8, 90x6, 95x6, 90x6 (tokstrikta pga axeljäveln)
L.Hantelpress 30x8, 35x6, 35x6
Pecdec Disco 3 set
Avslutade med ett set armhävningar till failure.
Hyfsat pass med tanke på att ha legat till sängs veckan innan.
Pudzianovski
2002-07-30, 00:53
jag har alltid undrat vem det är på din bild??
du eller? kändis??
:rolleyes:
Pudzianovski
Det är Al Pacino som Michael Corleone i Gudfadern.
Chins 6,6,5 reps
Bent Over Row 50x10, 80x8, 90x6, 95x6 (remmar)
Latsdrag,Halvbrett grepp 75x8, 70x8
Marklyft 100x5, 130x5, 140x5
Svepte en Triple Whey drink efter passet, tog sen en timmes promenad.
Ska avsluta kvällen med att titta på Pride Fighting Championchip 21. :)
Efter ytterligare ett uppehåll så var det dags för Bröst och Rygg.
Kom ned sent som vanligt så jag fick stressa mig igenom passet.
Bänkpress 80x6, 90x6, 96x6, 100x4, 100x3 (tokstrikt)
L. Hantelpress 35x6, 37,5x6, 37,5x5
Kenneth Andersson Cable Cross 2 set
Chins 5, 5
Sittande Rodd 3 set 10+ reps
Han inte med Marklyften.
Nej nu ska man ut på en löparrunda.
Kjellstroem
2002-08-06, 20:22
Originally posted by Pudzianovski
jag har alltid undrat vem det är på din bild??
du eller? kändis??
:rolleyes:
För helvete Pudzianovski, hur kan man inte känna igen herr Pacino? :nono:
För övrigt, vad var den där Kenneth Andersson övningen för något`? :confused: :D
Enligt Dr Alban så kör Kenneth Andersson mycket cable cross.
Det funkar! :)
Pudzianovski
2002-08-06, 22:57
Originally posted by Blaze
Pudzianovski
Det är Al Pacino som Michael Corleone i Gudfadern.
åh fan.....:rolleyes:
lycka till med träningen! ta det lugnt med axeln!
Pudzianovski
2002-08-06, 22:58
Originally posted by Kjellstroem
För helvete Pudzianovski, hur kan man inte känna igen herr Pacino? :nono:
För övrigt, vad var den där Kenneth Andersson övningen för något`? :confused: :D
:cryout: fölåt...:(
Dag 1
Bröst - Bänkpress/L. Bänkpress
- Hantelpress/L. Hantelpress
- Dips/Cable/Pullover (varierar)
Rygg - Chins/Latsdrag
- Bent Over/Sittande Rodd
- Marklyft eller Power Clean(försöker lära mig tekniken)
Dag 2 - Vila
Dag 3
Axlar - St. Press/Sitt. Hantelpress
- Hantellyft
- Framåtl. hantellyft
Biceps - Curl med stång
- Hantelcurl
Triceps - Smal bänkpress
- Pushdown 2 övn./pass
- Triceps Ext.
Dag 4
Ben - Knäböj
- Benpress
- Bencurl eller sldl
Vader - Stående i Smithmaskin
- Sittande Vadpress
Dag 5 - vila
Dag 6 - Börja om..
Ungefär så här kommer det att se ut i några veckor framöver.
Originally posted by Pudzianovski
åh fan.....:rolleyes:
lycka till med träningen! ta det lugnt med axeln!
Tackar!
Kastade i det här passet redan idag då jag jobbar extra på fredagkvällen.
Stående Militären 50x6, 60x5, 65x4, 60x5
Hantellyft 12,5x8, 12,5x7
Framåtl. Hantellyft 10x15, 12,5x8, 12,5x8
Curl med stång 40x8, 50x6, 50x6
Hantelcurl 17,5x5, 15x8 -----------var helt färdig efter Stångcurlen.
Smal Bänkpress i Smith 50x10, 80x8, 90x6
Pushdown 3 set
Lite hårt då jag körde Bröst,Rygg igår men men..
Imorgon Ben
Knäböj 50x10, 80x10, 110x5 , 110x3-- kände ngt i ryggen så jag avslutade setet efter 3 reps.
Kör utan bälte nu. Innan mitt uppehåll gjorde jag en godkänd 5:a på 150kg, då med bälte.
Sket sen i benträningen och körde istället Power Cleans.
50kg 3 set x 7 reps
70kg 3 set x 5 reps
Fyfan vad denna övning tar. Man blir helt slut. Svetten bara forsade.
Avslutade med lite enarms mark.
70kg x1 vänster & höger
80kg x1 v&h
testade sen på 90kg med högern fick upp den halvvägs.
Blaze
Bänkpress 50x12, 80x5, 90x5, 95x5, 95x5 -- Knastrade rejält axlen redan på 80kg men efter en rejäl uppvärmning + tigerbalsam kändes det bättre. Hade ingen som kunde passa idag därför försökte jag inte höja vikterna.
L. Bänkpress i Smith 60x8, 90x5, 80x max, 80x max
Cable Cross 2 set på 30kg
Sen var det dags för rygg. Började med Power Cleans.
50kgx5, 50x5, 70x5, 70x3, Sen testade jag att maxa på 80 kg. Misslyckades dem två första gångerna då jag inte riktigt vågade vrida runt handlederna. Men testade två gånger och gav mig fan på att klara det, gjorde oxå det.
Sen körde jag Latsdrag bakom huvet. Brukar vanligtvis köra framför. Tyckte denna tog bra. Fick ett enormt tryck i latsen.
75x8, 85x6, 85x6, 70xmax-55max
Sen körde jag nån risig dragmaskin, 3 set
Avlutade med crunches varvat med pinch grip. I Pinchen använde jag 2st 10kg skivor med släta sidan utåt och höll så länge jag orkade.
Bra pass!
Ska nu ut och springa några kilometer.
I dag blev det en promenad på en timme och tjugo minuter.
Tänkte sätta upp lite kortsiktiga och långsiktiga mål så jag har ngt att sträva emot.
Kortsiktiga Mål - 1 Nov.
Bänkpress 5x110kg
Marklyft 1x200kg
Power Clean 1x100kg
Stående Axelpress 5x70kg
Knäböj 5x150kg
Ligga under 15% i kroppssfett.
Långsiktiga Mål: Kan ta ett halvår, kan ta 3 år, vem vet inte:)
200-300-400-500Ibs=
St. Axelpress 1x90kg
Bänkpress 1x135kg
Knäböj 1x180kg
Marlyft 1x230kg
Stänga COC 2:an
That´s it folks!
Pudzianovski
2002-08-12, 21:45
ser stark ut i benen...
:)
hoppas du når dina mål.......
:cheers:
Hur går det med Bicepscurlen då? snart 50kg´s hantlar?:D
Standing MP 50x5, 60x5, 65x4, 60x5, 50x8
Hantellyft 13kgx?, 13kgx?, 10kgx?
Framåtl. hantellyft 10x?, 15x?, 13x?
Triceps Ext -EZ Stång- 45x8, 35x max, 35x max, Har problem med armbågarna så jag kommer därför att köra högrep hädanefter.
St. hantelcurl 20x8, 15xmax
Avslutade med COC 1:an
1½ timmes promenad väntar.
Pudzianovski
2002-08-13, 19:48
Originally posted by Blaze
Hur går det med Bicepscurlen då? snart 50kg´s hantlar?:D
jag brukar avsluta passen med koncentrationscurl på 50 kg hantlar.
;)
Lite halvsjaskigt pass pga att jag stod och snackade med Stefan Jacobsson (tror han heter så), över 50 världsrecord i Tyngdlyftning för Veteraner. Alltid intressant att lyssna på gamla rävar. :D Hädanefter är det rock bottom squats som gäller. :bpump:
Deep Knee Bend 80x8, 100x7, 110x5
Benspark 3 set
Bencurl 3 set
Nu ska man ut och löpa :hbang:
Idag blev det en och en halv timmes promenad...
Apropå ingenting, fan vad mycket grodor man ser när man är ute och vandrar i skogen. Stora rackare också.
Grodor?
Tar du dig 2 mil öster om stan så ser man inte grodorna för all mygg!:(
Kom ned sent som vanligt till gymet. Man kan väl kalla mig tidsoptimist. Kommer alltid ned till gymet 40 min innan stängningsdags. Jaja.. dagens pass var bröst och rygg. Rygg hann jag ej med.
Bänkpress 80x6, 90x5, 95x5, 100x5, 80x8
L. Bänk i smithen. 90x6, 90x5, 60xmax (om stång mm väger 30kg..)
Pecdec 2 set
Power Cleans 50x5, 70x3, 85x1 [PB]
jaja jag kommer igen
Pudzianovski
2002-08-16, 19:57
40 min innan stängningsdags...ujuj...jag måste ha några timmar på mig :D
Power cleans? hur gör du dem?
:kickass:
Power Cleans = Frivändningar.
Fråga Åse om en länk:D
Pudzianovski
2002-08-16, 20:15
Originally posted by Blaze
Power Cleans = Frivändningar.
Fråga Åse om en länk:D
:laugh:
:thumbup:
Bröst
Bänkpress 80x6, 100x5, 105x4, 100x5, 80x8
Djupa Dips +15kg ~8 reps, +15 ~8 reps, Kroppsvikt x max
L. Hantelpress 30kg --3 set 6-8 reps
Power Cleans 50x5, 70x3, 80x2, 70x5
:smokin:
Gräver upp journalen efter helgens festligheter. Anlände till gymet 25min innan stängningsdags :smokin:
Stående Militärpress 50x5, 60x3, 67,5x3, 70x3, 70x1:hbang:
Lateral raises 14x8, 14x6-8, 11,5x maxxus
Rotator Cuff (stavning?) 3 set med hela 3kg.
Avslutade med lite pinch grip, lyckades för första gången lätta 2 st 15kg´s järnskivor från marken.
Blaze
Bröst
Bänkpress
2x10 50kg
80kg/5 --- knastrade fint i axlarna:)
100kg/3
110kg/2
100kg/5
100kg/5
L.Hantelpress
40kg/6 kändes rejält i vänsteraxeln
30kg/10+
30kg10+
Avslutade med lite COC träning(1:an)
Imorgon är det fest igen. :cheers:
Dags att byta träningsprogram. Schemat kommer att se ut så här:
Må Axlar
Ti Ben, Vader
Ons Biceps, Triceps
To Vila
Fre Rygg
Lö Bröst
Sö Vila
Dagens Pass, Axlar
Stående Militärpress 50x6, 60x3, 70x4, 70x3, 50x10
Hantellyft 14xmax, 14xmax, 14xmax
Drag till Hakan 50x10, 50x3--- fick avbryta pga smärta i handled.
Ligg. Rotator Cuff övn. 3kg - 3 set x max.
Framåtl. hantellyft. 16xmax, 16xmax, 11,5xmax
Pinch Grip
Klarade att lyfta och hålla(ca 5s) 2st 15kg´s järnskivor med högern idag.
Smal Bänkpress
50x8
80x5
90x5
100x4
100x4
90x5
St. hantelcurl
20kgx?
20kgx?
20kgx?
Push down
3-4 set
Koncentrations Curl
14xmax
16xmax
14xmax
Rep över huvudet i dragmaskin
3 set
+ lite enhandsmark och pinchgrip.
Idag blev det Bröst, Rygg.
Bänkpress 80x6, 100x3, 110x4, 110x4, 100x8
L. Hantelpress 30x6, 40x8, 40x8, 40x5
Chins 7 reps, 5 reps, 4 reps,
Smalt latsdrag 75kg 3 set med 30 s. vila.
Sitt Rodd vikt?x 2 set med runt 8 rep.
Getting Stronger
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.