Visa fullständig version : Bänk
Finns väl 1000 svar på detta redan men...
Har satt upp som mål för mig själv att klara 80 kg i bänken till 1'e Maj...
Väger 82 1,84 lång, klarar idag att göra 6*50 6*50 2*60. 60 är det högsta jag provat. Kan man prova att lägga på 0.5 kg varje gång man tränar eller hur gör man bäst?
Hur länge har du tränat?
kanske 2-3 veckor, tränade för ett år sen ca 1 månad... :hbang:
OKej. Äter du bra tar du 80 kg inann januari slut. Bara o köra järnet, äta mycket och försöka höja vikten minst varannat pass. Lycka till..
Finns väl 1000 svar på detta redan men...
Har satt upp som mål för mig själv att klara 80 kg i bänken till 1'e Maj...
Väger 82 1,84 lång, klarar idag att göra 6*50 6*50 2*60. 60 är det högsta jag provat. Kan man prova att lägga på 0.5 kg varje gång man tränar eller hur gör man bäst?
det är väldigt individuellt, vissa kan öka 5 kg per pass och andra kan inte. du får testa dig fram, börja med att öka 2.5 kg per pass å gör 3 set 6 reps tills det tar stop. Börja på 40 och kör så explosivt din teknik tilllåter. Kör 2 bänkpass i veckan
och öka med 2.5 kg för varje pass. Pass 1: 3*6 @ 40 Pass 2: 3*6 @ 42.5 osv.
Sheogorath
2005-10-27, 21:43
Eller träna helt enkelt efter ett repetionsintervall. Välj ett intervall, t.ex. 6-8 reps. Om du kör två set bänkpress per pass (efter lämligt antal uppvärmingsset), ett pass i veckan så ska du som SÄMST (sett över två veckor) göra serien 8 ; 6 och veckan därpå 8 ; 7. Om du klarar det lägger du på 2.5 kg. Gör du någon vecka serien 8 ; 8 lägger du omedelbart på 2.5 kg nästa pass. T.ex.
Vecka 1
60 kg x 5 ; 55 kg x 8
Vecka 2
60 kg x 7 ; 60 kg x 5
Vecka 3
60 kg x 8 ; 60 kg x 6
Vecka 4
60 kg x 8 ; 60 kg x 7
Vecka 5
ÖKA!
Du kan liksom inte "lägga på X kg varje vecka". Du måste låta din styrkeutveckling avgöra NÄR du ska lägga på vikt, och då är ett system likt detta bra. Anledningen till att du inte ökar direkt till nästa pass så fort du gör åtta reps på en vikt är helt enkelt att dagsformen JUST DÅ kan vara speciellt grym, men om den sedan är medelmåttig eller dålig nästa pass kommer en ökning på så lite som 2,5 kg vara helt för tungt. Har man sett till att göra en åtta i första set två veckor i rad och till på köpet ökat i antalet repetioner man klarade i andra set (liksom beskrivet ovan), så har man ju definivit haft en styrkeökning som inte beror på dagsform. Målet är såklart att klara två åttor! Då kan du med säkerthet lasta på mer vikt direkt nästa gång du sätter foten på gymmet för att köra bänk.
(repetionsintervallet är godtyckligt, själv kör jag ofta 4-6)
Eller träna helt enkelt efter ett repetionsintervall. Välj ett intervall, t.ex. 6-8 reps. Om du kör två set bänkpress per pass (efter lämligt antal uppvärmingsset), ett pass i veckan så ska du som SÄMST (sett över två veckor) göra serien 8 ; 6 och veckan därpå 8 ; 7. Om du klarar det lägger du på 2.5 kg. Gör du någon vecka serien 8 ; 8 lägger du omedelbart på 2.5 kg nästa pass. T.ex.
Vecka 1
60 kg x 5 ; 55 kg x 8
Vecka 2
60 kg x 7 ; 60 kg x 5
Vecka 3
60 kg x 8 ; 60 kg x 6
Vecka 4
60 kg x 8 ; 60 kg x 7
Vecka 5
ÖKA!
Du kan liksom inte "lägga på X kg varje vecka". Du måste låta din styrkeutveckling avgöra NÄR du ska lägga på vikt, och då är ett system likt detta bra. Anledningen till att du inte ökar direkt till nästa pass så fort du gör åtta reps på en vikt är helt enkelt att dagsformen JUST DÅ kan vara speciellt grym, men om den sedan är medelmåttig eller dålig nästa pass kommer en ökning på så lite som 2,5 kg vara helt för tungt. Har man sett till att göra en åtta i första set två veckor i rad och till på köpet ökat i antalet repetioner man klarade i andra set (liksom beskrivet ovan), så har man ju definivit haft en styrkeökning som inte beror på dagsform. Målet är såklart att klara två åttor! Då kan du med säkerthet lasta på mer vikt direkt nästa gång du sätter foten på gymmet för att köra bänk.
(repetionsintervallet är godtyckligt, själv kör jag ofta 4-6)
Han har ju inte tränat någon nämvärd tid juh... Han kommer öka varenda pass..
Sheogorath
2005-10-27, 22:29
Han har ju inte tränat någon nämvärd tid juh... Han kommer öka varenda pass..
Skitbra. Då gör han det. Men det ska inte vara det som är regeln. Regeln ska vara att han ökar NÄR han klarat en viss serie, t.ex. som ovan. Om han sen gör det varje pass är det ju toppen! Right?
Zerohero
2005-10-28, 07:47
Har hört om program som man man kör först lite mer reps t.ex 6-8 och sedan minskar i reps och ökar i vikt och maxar till sist och så börjar om programet igen.
Skuell det funka bra att köra så här? tänket köra så. Är ganska svag och skuell villa bygga just styrka bänken.
vecka 1: 6-8reps
vecka 2:4-5reps
vecka 3:3reps
vecka 4:maxning
och så börjar man om.
Har hört om program som man man kör först lite mer reps t.ex 6-8 och sedan minskar i reps och ökar i vikt och maxar till sist och så börjar om programet igen.
Skuell det funka bra att köra så här? tänket köra så. Är ganska svag och skuell villa bygga just styrka bänken.
vecka 1: 6-8reps
vecka 2:4-5reps
vecka 3:3reps
vecka 4:maxning
och så börjar man om.
Du är så "färsk" vad gäller rörelsevana och belastning så jag skulle rekomendera dig att köra bänken 4 set 8-10 reps belastning under några månader. Komplettera med lutande bänkpressar alt hantelpressar, 3 set. Du kommer att öka rejät första tiden, var inte så krånglig i upplägget. Ta bara i utav helv.. på varje träningspass :thumbup:
Eller så gör du som så många andra... kör 3x10. Kör detta 2-3månader. Ät och vila.
Träna hårt och tungt men lyssna på kroppen så att du inte kör den i spillror och drar på dig onödiga förkylningar o dyl.
Själv gillar jag inte att köra så många reps men för en nybörjare så fyller det sitt syfte.
När du har blivit kompis med vikterna så kan du börja experimentera.
Vecka 1
60 kg x 5 ; 55 kg x 8
Vecka 2
60 kg x 7 ; 60 kg x 5
Vecka 3
60 kg x 8 ; 60 kg x 6
Vecka 4
60 kg x 8 ; 60 kg x 7
Vecka 5
ÖKA!
hade jag varit i min nybörjarfas"är jag kanske fortf" hade jag börjat grina om jag höjt vikterna sådär sällan, inge lilla menat men det jag menar är att man gott å väl höja varje pass.
Zerohero
2005-10-28, 14:32
Du är så "färsk" vad gäller rörelsevana och belastning så jag skulle rekomendera dig att köra bänken 4 set 8-10 reps belastning under några månader. Komplettera med lutande bänkpressar alt hantelpressar, 3 set. Du kommer att öka rejät första tiden, var inte så krånglig i upplägget. Ta bara i utav helv.. på varje träningspass :thumbup:
Kan ju nämna att har tränat sådär 4-5månader. Men tekniken kan nog finslipas. Men för tillfället grå det ganska bra, ökar med jämna mellanrum. testade redan det där schemat en månad, fikc helt bra resultat, går ganska bra nu, hade ganska jobbig svacka före så då blev det inga stora ökningar presis. Men Undrade om nån erfaren testat något likande och rekomendera det.
Tar nog i så helvete *flex*
Sheogorath
2005-10-28, 15:22
hade jag varit i min nybörjarfas"är jag kanske fortf" hade jag börjat grina om jag höjt vikterna sådär sällan, inge lilla menat men det jag menar är att man gott å väl höja varje pass.
Det finns ingenting i det upplägget som hindrar dig från att öka i varje pass :MrT:.
Det finns ingenting i det upplägget som hindrar dig från att öka i varje pass :MrT:.
Tack för tipsen, har varit lite förkyld och inte kunna köra ordentligt ett tag nu, idag körde jag iaf och provade att dra tillbaka axlarna ordentligt och det gick kanon lätt att ta 8*50 6*60 men jag känner betydligt mkt mera i ryggen precis brevid/på/över skulderbladen nu efteråt, är det sämre att göra så och ta mer i bänken än att inte dra tillbaka dom och inte orka så mkt?
Kändes riktigt skönt att köra som jag gjorde idag för det gick så lmkt lättare och jag kände inte att jag fick så ont på framsidan av axlarna som jag kan få annars men det kanske tog på fel ställen?
Hur hänger det ihop med uthållighet och explosivitet i muskeln?
Idag körde jag bänk 8*40, 8*50 testade att maxa på 67.5 klarade 2 ggr (nytt pers :em: ) och körde sen 8*60 och sen 3*8 i snedbänk på 21kg och sen 2*50 i nedåtlutande smithmaskin och avslutade i den med 1*55 och jag kände mig inte trött i bröstet utan mest i triceps efteråt.
Min polare som jag tränade med maxade på 70kg med orkade bara köra 3*5 i snedbänk på 21kg och 3*5 på 40 kg i nedåtlut smithmaskin, nu hävdar han att jag skulle kunna maxa mer, att jag håller på att löka, bara för jag orkar köra på tyngre vikter längre.
Jag känner dock att jag tror att jag orkar lyfta mer en 67.5 för det känns svintungt, är det så att han har mer explosiva muskler och jag mer uthålliga eller är det mitt psyke som är fel? Jag är oftast väldigt stark i sista setet på en övning också.
(nu är det bara 12.5kg kvar till mitt sommarmål..)
OKej. Äter du bra tar du 80 kg inann januari slut. Bara o köra järnet, äta mycket och försöka höja vikten minst varannat pass. Lycka till..
Provade att maxa igen igår och tog 75 nu så jag kanske ska öka mitt mål från 80 till 90 till sommaren, antar att det kommer bli mkt svårare att öka nu men det kanske kan gå...?
Tänkte precis skriva att du lär ta 74kg om du reppar 8x60 :)
90 innan sommarn tror jag du klarar! Jag har själv just börjat träna och har ökat 15kg på ungefär 3 månader i bänkpress, tar 85 nu och siktar på 100kg någon gång i vår, hoppas det går :)
Lycka till!
X-ecuter
2005-12-04, 18:49
hmmm du borde öka väldigt mkt mer än vad du tänkt dig,, jag själv har ökat från 65 kg till 85 på 1 vecka *flex* men det är ju individuellt *rolleyes* är det starkt att vara 16 år och ta typ 120 i bänk ??
hmmm du borde öka väldigt mkt mer än vad du tänkt dig,, jag själv har ökat från 65 kg till 85 på 1 vecka *flex* men det är ju individuellt *rolleyes* är det starkt att vara 16 år och ta typ 120 i bänk ??
Tjugo kilo på en vecka :booty:
X-ecuter
2005-12-04, 20:49
Tjugo kilo på en vecka :booty:
det är seriöst *kissass* att tillägga är jag 15 år :P:P mitt mål till sommar 2006 är att bänka 100 :eating:
Tänkte precis skriva att du lär ta 74kg om du reppar 8x60 :)
90 innan sommarn tror jag du klarar! Jag har själv just börjat träna och har ökat 15kg på ungefär 3 månader i bänkpress, tar 85 nu och siktar på 100kg någon gång i vår, hoppas det går :)
Lycka till!
Lycka till du med, ska försöka att klara 90 kg till Maj nu istället får vi se hur det går ! Uppdatera gärna hur det går för dig !
Köttbullen
2005-12-05, 23:23
Finns väl 1000 svar på detta redan men...
Har satt upp som mål för mig själv att klara 80 kg i bänken till 1'e Maj...
Väger 82 1,84 lång, klarar idag att göra 6*50 6*50 2*60. 60 är det högsta jag provat. Kan man prova att lägga på 0.5 kg varje gång man tränar eller hur gör man bäst?
blir nog svårt att öka 20 kg på 4 månander...
o andra sidan öka jag från 60 kg till 85 på 1 månand.. men hade styrkan men inte tekniken..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.