handdator

Visa fullständig version : Hemmatränarens dagbok


Örjan
2002-07-13, 01:29
Kära läsare!

Jag startade nyligen en tråd här under namnet Idioten, men på inrådan av moderator har jag nu bytt namn till Örjan. Eftersom "Idioten" fortfarande står som skapare till den tidigare tråden, skapar jag här en ny (om nu någon tycker sig ha läst något av detta tidigare och undrar).


Mått från denna och förra månaden:
1/6, 1/7
längd 182
vikt 88, 86
biceps 33, 33
underarm 30, 30
midja 99, 96
lår 60, 60
vad 40, 40

Har kört två pass sedan sist. Först armar, bröst, axlar. Sedan mage, rygg, lår, axlar. Att det blev två axelpass och inget vadpass beror på att jag ändrat mitt schema en aning.

Bäst var tricepspress mot bänk (händerna på en pall, fötterna på en lite högre bänk). Där orkade jag 18, 10, 10. Får bestämt lägga någon viktskiva på magen nästa gång. Sämst i samma pass var tricepspress från pannan (ny övning): 15kg*8, 6. Testar den med en hantel nästa gång för att se om det går bättre.

I nästa pass var det bensträck som gick bäst: 25kg*13, 20kg*13, 15kg*20. Ökning av vikt nästa pass. Det ständiga magplasket är knäböj med stången frampå: 5kg*20. Ska testa med 2*5kg-plattor på stången nästa gång. Är ju inte så klen i låren egentligen; blir nog mest sönderflåsad av de många repsen. Nästa träning blir på söndag eller måndag. Då ser jag fram emot bänkpress och framförallt att riktigt plåga biceps. Målet är att börja gråta inom 40 min. :D

Rob The Man
2002-07-13, 21:34
Ser bra ut

Inte ska vi gråta heller bara skratta le ta i och njuta av livet:) :cheers: :bpump: :eating:


Nu kör vi hårt

/Robban

Örjan
2002-07-16, 04:51
Kära läsare!

Tränade igår. Fick tyvärr inte tillfälle att gråta av bicepsträning. Biceps var trötta sedan förra passet så jag tränade inte dem. Men det är nära att jag gråter nu, när jag tittar på resultatet i min pappersträningsdagbok. Men lätta illamående, lätt yr och troligen med en förkylning på gång, ska man kanske sänka kraven lite. Surt dock när man dagen före väntar ivrigt på passet, och väl där, så blir det loj känner-mig-tvingad-träning. Magplasket var dips mellan bänkar: 9reps med kroppstyngd. Förra gången gladdes jag åt 18. Höjdpunkten går till hantelpress: 11kg*13, 11kg*10, 11kg*8. Rob the man: ja, som tur är kan man skratta åt det (även om det inte var så du menade). Man kan iallafall glädas åt att det MÅSTE gå bättre nästa pass.

I en annan träningsjournal står det att kebabtallrik inte är bra att ladda med. Jag kan tillägga att kebabpizza och cola inte heller funkar så bra. Jag får prova med calzone och fanta nästa gång. Det kanske går bättre. :rolleyes:

Förresten känns det ännu mer i biceps nu, trots att jag alltså inte tränade dem. Passar på att fråga i vilken övning jag kan ha kopplat in dem? Har kört:
plan hantelpress
smal bänk
bred bänk lutande
dips mellan bänkar
hantelpressar (axlar)
djup knäböj
lårcurl
enbens vadpress

Hmm. När jag körde plan hantelpress, lade jag en gång hantlarna ifrån mig liggandes, vid sidorna av bänken. När jag sedan tog upp dem, fick jag ta i rätt bra med biceps. Kan det vara det?

Nästa pass blir onsdag. Ledsamt om jag inte kan köra min favvomuskel biceps då heller.

Örjan
2002-07-18, 07:44
Kära läsare!

Igår, måndag, skulle jag tränat, men så blev det icke. Jag var iväg och handlade ett par extra viktskivor, och dessutom en matta att lägga under bänken, för att dämpa bullret från vikterna och skona golvet. Stod sedan och väntade på bussen länge och väl, bara för att sedan se bussen långsamt bara köra förbi mig. Jag stod precis vid busskuren, och kan väl inte ha varit så himla osynlig med ryggsäck och en matta i famnen! Det var bara att tacka chauffören och börja traska. Knappt 50 minuters promenad med 14kg på ryggen och en stor, otymplig matta fram, med brännande hetta och svett som enda sällskap. Lågintensiv konditionsträning med starkt inslag av statisk träning för rygg, sekundärt hela kroppen, kan man kalla det. Det fick räcka som träning.

Det positiva i sammanhanget är att jag är rejält ivrig inför dagens pass.

Väl hemma snickrade jag lite. Gjorde ett ställ till mina vikter (bräda med träpinnar, som en quadro-hushållspappershållare) och en mojäng för att kunna ställa ryggstödet i högre vinkel.

Läste förresten någonstans att knäböj blir mer riskabelt om man har en bräda eller liknande under hälarna när man kör. Stämmer det?

Johan1685
2002-07-18, 09:39
Hej!

Sätter du en upphöjning under hälarna så belastas knäleden mer och det kan ge upphov till väldigt allvarliga knäskador därför så är det inget att rekommendera. Har du problem med att du är för stel i baksida lår, gluteus eller vader så tycker jag att du ska stretcha så att du kommer ner utan problem.


MVH / Johan

Örjan
2002-07-19, 02:00
Originally posted by Johan1685
Hej!

Sätter du en upphöjning under hälarna så belastas knäleden mer och det kan ge upphov till väldigt allvarliga knäskador därför så är det inget att rekommendera. Har du problem med att du är för stel i baksida lår, gluteus eller vader så tycker jag att du ska stretcha så att du kommer ner utan problem.


MVH / Johan

Tackar för den infon! Testade innan med upphöjning, och fann att jag hade lättare att hålla fram knäna(?!). Nåja, är det ökad skaderisk får jag skippa brädan. Har stel baksida lår, ska stretcha den extra mycket.

Örjan
2002-07-19, 02:20
Kära läsare!

Körde ett pass natten till fredag. Började med superset crunch, 3set*max, och hantelrodd 15kg*12,12,10. Blir snart problem att få på mer vikt på hantelskaftet.

Körde sedan biceps. Började med stångcurl 25kg*5, 15kg*12, sedan sade korsryggen att den fått nog med träning. Så jag gick över till koncentrationscurl (ny övning). 5kg*20, 7kg*12, 10. Hammercurl 7kg*10, 6.

Avslutade passet med superset axelrotering med hantlar (cuff) och underarmar in- och utsida. Axelroteringen kör jag alltid hantelskaften (1kg) *20, 20, 20. Underarmarna insida 13kg*15, 15. Underarmar utsida 13kg*15, 12. Inget som bygger, antar jag, men det är imponerande med bra grepp! Drömmer om att kunna mosa en rå potatis i handen som Varg-Larsen, eller slita sönder en oöppnad ölburk, som M. Samuelsson :cool: Får varva denna övning tungt/lätt. Får väl lägga till handfjäderträning också så småningom.

Hoppas kunna köra igenom resten av kroppen inom kort, för att sedan kunna vila hela kroppen under några dagar, samtidigt. Det är så svårt att dela in kroppen i olika pass. Bara övningen knäböj borde ju göra att nästan varje muskel blir övertränad (mer eller mindre) om man tränar dem separat i annat pass. Jag tror jag ska testa med det: att inom få dagar köra igenom hela kroppen, sedan vila hela kroppen samtidigt.

Skönt idag att passet var över inom en timme, så slapp man köra på reservkraft i slutet. Fullt ös rakt igenom!

Örjan
2002-07-20, 11:48
Kära läsare!

Jag körde imorse, måndag, ett härligt pass! Blev visserligen lite mör i mitten av passet, men fyllde på vattenglaset, tog en banan, lade in en färsk prilla, och var igång i gott mod igen.

Jag började med djup knäböj supersetat med lårcurl. knäböj 13kg*20, 20, 20. Lårcurl 15kg*6, 10kg*15, 10. Blev lite besviken på curlen, där jag brukar vara starkare, och ätit bra hade jag, så det kändes orättvist.

Sedan kom jag igång bättre. Axelpressar med hantlar, superset med bensträck. Axlar: 9kg*12,10,10,8. Bensträck: 25kg*15, 20kg*15. Främre lår-träningen tog musten ur mig, så här tog jag en paus.

Och igång med bred, plan bänkpress, superset med triceps från pannan. Bänk: 13kg*20, 27kg*17, 33kg*12, 31kg*10. Tricepspressen är rätt ny i programmet. Kom till slut fram till att det käns bäst att köra den med två hantlar. Jag får inte den långa härliga rörelsen som jag får med en, men handlederna är tacksamma, så jag kör så hädanefter. Det blev 5kg*10 i bästa setet med det utförandet, men var ju lite slut efter laborerandet före. Det blir såklart ökningar i dessa övningar nästa pass. Särskilt i bänk måste jag våga gå ut hårdare.

Liggande hantelpress på lutande bänk i superset med tricepspress mellan bänkar (händer på en bänk, fötter på en annan). Hantelpress: 13kg*8,8, 7kg*12. ”Dipsövningen” är bra att ha sist när man tränar själv. Ingen fara pga att man inte har någon pass. Det blev 12, 7 reps med kroppstyngd. Hantelpressen kändes oerhört tung.

Körde sedan mitt vanliga stretchprogram, men denna gången med extra fokus på baksida lår och bak. Detta för att få till ett bättre utförande i knäböj (se ovan). Ska också träna baksida lår extra hårt för att få bättre utförande i knäböjen.

Nu blir det ett par dagars vila för hela kroppen, som sagt. Tisdag eller onsdag kan nog bli lagom att köra nästa pass, som innehåller min favoritövning dubbel bicepscurl. Dessutom min nya övning marklyft, vilken såsom knäböj kommer att köras mycket lätt ett tag framöver.

Jag ska passa på att skriva ner mina pb set för att kunna följa de fenomenala ökningarna framöver :D Även för att kunna sätta upp mål senare. Ska sätta upp mål inför december, men vill plana ut pb:na först, så att de verkligen är det bästa jag kan. Tar inte upp de övningar där jag inte räknar reps (magträning), eller de som är mer sjukgymnastikövningar än byggarövningar (exempelvis axelrotation med hantlar). Inte heller vadpress och underarmsträning, där utförandet så mycket mer än vikten avgör hur många reps det blir.

Knäböj 13kg*20
Lårcurl 15kg*10
Bensträck 25kg*15
Hantelpressar 9kg*12
Tricepspress från pannan, två hantlar 5kg*10
Bred bänkpress plan 33kg*12
Bred bänpress lutande 15kg*20
Liggande hantelpress lutande 13kg*8
Liggande hantelpress plan 11kg*13
Tricepspress mellan bänkar kropp*18
Hantelrodd 14kg*15
Dubbel bicepscurl 10kg*12
Skivstångscurl 15kg*15
Hammer curl 7kg*10
Koncentrationscurl 7kg*12

För att det ska bli ett nytt pb gäller att jag kör minst 8 reps på högre vikt än tidigare, i någorlunda strikt utförande. Vissa pb blir därmed slagna direkt, men sedan blir det svårare. Därför jag vill vänta lite med målsättningar. Dock gäller för hantelrodd, bensträck och lårcurl 15 reps och för knäböj 20.

Dagens fråga: När det gäller hantelrodd börjar det bli ont om plats för viktskivorna. Funderar på 5kg-skivorna. Om jag använder dem måste jag dock hålla hantlarna längre ut från kroppen och bänken. Någon fara med det? Ineffektiv träning?


:cheers:

Jarod
2002-07-20, 12:10
Nog ingen fara med hantelrodden... Det är en helt okomplicerad övning där viktfan helt enkelt ska upp från golvet - till höften å ner igen...:)
Ang. tricepspressen med hantlar?? Tycker du inte det är lättare att köra med en Z-trång?? Hade jag kört med hantlar hade jag nog krossat nyllet på mig själv efter fem minuter..:D

Kör hårt å ät mycket så ska du se att ökningarna kommer som Rocco på Canal+ igår..:p

Mvh

Örjan
2002-07-20, 12:43
Originally posted by Jarod
Nog ingen fara med hantelrodden... Det är en helt okomplicerad övning där viktfan helt enkelt ska upp från golvet - till höften å ner igen...:)
Ang. tricepspressen med hantlar?? Tycker du inte det är lättare att köra med en Z-trång?? Hade jag kört med hantlar hade jag nog krossat nyllet på mig själv efter fem minuter..:D

Kör hårt å ät mycket så ska du se att ökningarna kommer som Rocco på Canal+ igår..:p

Mvh

Det var ju bra att man kan köra på med rodden. Då är det genast lockande att öka i övningen igen. Man tackar!

Z-stång har jag ingen (tränar hemma). Det kanske blir en framöver. Rak stång är åt helsike för handlederna iaf. Gillar inte heller rak stång för biccurl. Känns inte helt bra...

Du menar att Rocco hade bra pump? :)

Jarod
2002-07-20, 12:47
Testa att hålla med ett smalare grepp i bicepscurlen om du får ont i handlederna...å önska dig en Z-stång i present eller nåt...;)

Å Rocco....jo...han hade bra "pump" igår...:D

Mvh

Örjan
2002-07-23, 00:39
Kära läsare!

Hade tänkt att vila lite längre, men efter att ha suttit och läst i de andra journalerna kunde jag inte bärga mig. Tack för inspriration!

Körde under måndagen följande:

Situp i superset med Hantelrodd. 4*max i mage, 16kg*12,12,8,8 i hantelrodd PB:thumbup:

Sedan lite teknikövning med låg vikt i marklyft. Kändes inte bra, får läsa på mer om tekniken.

Gick sedan på dubbel biceps-curl och vadpress. Bic-curl: 13kg*5,4, 9kg*10,8, 5kg*12. Inget stordåd, ingen flopp.

Hammer curl i superset med min nya övning hantellyft framåtlutad med stöd för pannan. Hammer curl: 8kg*12 PB:thumbup: ,8,8. I den nya övningen 12-reps med 0, 0,5, 1kg.

Avslutade sedan med rotatorcuff varvat med underarmar. Kändes som underarmarna var metertjocka efteråt :)

Två PB, men det kändes ändå som ett medelmåttapass. Inget riktigt ös, ingen riktig glöd, men inget riktigt drönande heller. Inser att det hade varit bättre att vänta till morgondagen. Något att minnas till nästa gång. Hursomhelst ska jag se till att köra nästa pass snarast, för att sedan vila 1-3 dagar.

Har svårt att skriva pga utmattade underarmar. Avslutar :sleep:

Örjan
2002-07-23, 23:36
Kära läsare!

Idag gjorde jag ett mysko pass. Var ordentligt sugen och laddad när jag började, men var efter halva passet så tömd på krafter att jag var tvungen att avbryta. Hade troligen inte hunnit ladda tillräckligt med glykogen eller vad fan det heter.

Kunde inte låta bli att börja med ett set bred bänkpress. Vill ha reda på vad jag klarar så jag körde alltså ett set. 43kg*6. Målet är att klara 8 reps, så det var inte helt lyckat. Otäck känsla var det också, när jag var helt slutkörd och inte orkade lyfta upp stången, och låg där ensam och kände hur det blev tyngre och tyngre att andas. Till slut lyckades jag smärtsamt rulla ner den mot höften. Gick sedan vidare med smal bänkpress 29kg*10,10,7 i superset med liggande hantelpress 15kg*8 (PB:thumbup: ),6, 13*7.

Över till bred bänkpress, lutande 25kg*10(PB:thumbup: ). Bröstmusklerna var här slut och jag gav upp. Två set tricepspress mot bänk: kroppsvikt*12,10.

Tog en kort paus med banan och coca-cola, för att försöka hämta lite krafter.

Knäböj blev den slutliga kraftdödaren: 25kg*20 (PB:thumbup: ). Sedan var de extrakrafterna slut. Jag trodde jag skulle dö av syrebrist.

Det var meningen att jag skulle köra två till set knäböj, hantelpressar (axlar), lårcurl och bensträck, men det var helt enkelt omöjligt. Ingen stretching blev det heller. Använde mina sista krafter till att knyta upp skorna och ta en dusch. Motigt värre. Kände mig inte värd tvålet jag använde.

Vad göra i ett sådant läge? Jag tar några dagars extra vila innan nästa pass. Det verkar finnas risk för överträning. Kollar tillbaka i träningsdagboken och kollar vilka dagar jag tränat. Den 23, 22, 20, 19. Nu gäller det att hålla sig borta från styrketräning tills den 27 eller 28, dvs. lördag eller söndag. Ska då inte köra efter något särskilt schema utan bara försöka sätta så många PB som möjligt. I månadsskiftet ska jag sedan sätta upp mål inför jul. Under vilodagarna ska jag dock stretcha baksidan av underkroppen, för att förbättra min teknik i knäböj. Nu ska jag gå och fälla ihop bänken, som en påminnelse att det är vila som gäller de närmaste 4-5 dagarna. Kommer under vilan att bygga upp ett starkt sug efter revansch!

Postar i helgen mina PB och preliminära målsättningar inför julen, för att få kommentarer/råd, och sedan ska målen spikas!

:cheers:

Örjan
2002-07-24, 17:21
15 päronsplit, en påse ostbågar och en PET-flaska cola är gott. Bara så ni vet.

Jarod
2002-07-24, 17:25
Inte konstigt att du "går in i väggen" efter halva dina träningpass när du mest käkar "skit" som inte innehåller nån näring...:(

Nä...omvärdera hela ditt matupplägg å käka långsamma kolisar + bra protein - sex gånger om dagen i en hel vecka, å du ska få känna på energi å tryck i kroppen.. Testa iaf...en vecka med nyttig mat kanske chockar din kropp...men du kommer inte att ångra dig!

I all välmening // Danne

Petrus
2002-07-24, 17:37
Håller med Jarod ang kosten. I all välmening fårstås...
Sen tycker jag personligen att 4 muskelgrupper/dag är alldeles för mycket. Om inte annat så verkar din kropp tycka det i alla fall när den itne orkar med mer än halva av ditt tänkta pass... ;)
Kanske dags att testa att träna 2 muskelgrupper/dag istället?
Du kommer snabbt att lära dig att mindre träning = mer reusltat!
Bröst, triceps, ben och axlar under samma träningspass blir en jävla massa set... :nono:
Lycka till och vila någon extra dag nu...
Vänligen,,,
Petrus

emmzan
2002-07-24, 17:48
Jag kör antingen bröst-rygg-vader eller axlar-biceps-triceps-ben-mage... Blir 30 resp 36-39 set har jag för mig....:D

Örjan
2002-07-24, 18:14
Originally posted by Jarod
Inte konstigt att du "går in i väggen" efter halva dina träningpass när du mest käkar "skit" som inte innehåller nån näring...:(

Nä...omvärdera hela ditt matupplägg å käka långsamma kolisar + bra protein - sex gånger om dagen i en hel vecka, å du ska få känna på energi å tryck i kroppen.. Testa iaf...en vecka med nyttig mat kanske chockar din kropp...men du kommer inte att ångra dig!

I all välmening // Danne

Ja, jag har märkt ett mycket tydligt samband mellan kost och prestation. De träningstillfällen jag ätit bra under några dagar före går bra, andra går illa. Jag jobbar på att successivt gå mot bättre kostvanor.

Tack för påminnelsen!


>Tinner. Jag ska ändra på kosten i första hand. Funkar inte det, ska jag minnas ditt råd om att ändra träningsupplägget. Redan nu kan jag ju, eftersom vi är inne på ämnet, passa på att fråga om träningsschemat. Jag har fyra olika pass på schemat: a, b, A, B. a är samma muskler som A, men med delvis olika övningar och ordning. Likadant med b och B. Kör så ofta, att varje muskel får träning var 4-5 dag. Tanken är att köra så här: (De övningar som står ihop körs i superset, vill hinna så mycket som möjligt kvickt.)

a:
Djup knäböj 3*20
Lårcurl 3*15

Hantelpressar (axel) 4*10
Bensträck 3*10

Bred bänk 4*10
Tricepspress från pannan 3*10

Liggande hantelpress (lutande) 3*10
Tricepspress mellan bänkar 3*10


b:
Crunch 4*max
Hantelrodd 4*10

Dubbel bicepscurl 4*10
Marklyft X*X

Hammercurl 3*10
Enbens vadpress med hantel 3*15

Hantellyft framåt med stöd för pannan 3*15
Axelrotering med hantlar 3*20

Underarmar in- 2*10
Underarmar ut- 2*10


A:
Liggande hantelpress 3*10
Smal bänk 3*10

Bred bänk (lutande) 3*10
Tricepspress mellan bänkar 3*10

Hantelpressar (axel) 3*10
Djup knäböj 3*20

Lårcurl 3*10
Bensträck 3*10


B:
Enbens vadpress 3*15
Hantellyft framåt med stöd för pannan 3*15

Crunch 4*max
Hantelrodd 4*10

Skivstångscurl 4*10
Rygglyft 3*max (statiskt)

Koncentrationscurl 3*10

Axelrotering med hantlar 3*20
Underarmar in- 2*10
Underarmar ut- 2*10

Försöker hålla mig under 30 set/pass, helst under 25.

På det här sättet hinner jag en bra dag med det mesta inom en timme, då det är slut på krafterna även om jag ätit bra under flera dagar osv. Därför tar jag en liten paus med banan och ett glas saft, sedan kör jag de sista övningarna och stretchar cirka 20 minuter. Allt är över på två timmar. Under förutsättning att jag ätit och vilat bra före, trivs jag bra med det.

Menar du Tinner, eller andra, att förändringar vore på sin plats?

Petrus
2002-07-24, 18:43
Vet inte riktigt hur mycket tid du vill/kan lägga på träningen, men...
Som jag förstår det kör du nu enligt 2-2-2 principen, med träning 2 dagar och sedan vila 2 dagar för att sedan börja om på ny kula, (fast med andra övningar). Har jag fattat det rätt?

Personligen tror jag att du skulle få bättre ork om du tränade enligt 3-1-3 principen. Där du tränar 3 dagar och vilar 1 osv... Som jag uppfattar det är det oftast under den "2:a timmen" efter din lilla paus som du inte orkar mer... Eller?
3-1-3 gör att du hinner med att träna varje muskel 2ggr i veckan (om det är det du vill) men passen blir inte lika långa som i nuläget. Jag kan inte ge något bra förslag då jag inte själv tränar efter 3-1-3, men någon annan kanske kan.

Hoppas du förstår vad jag menar; I ditt nuvarande upplägg tränar du igenom hela kroppen på 2 dagar. I mitt förslag delar du upp kroppen på 3 dagar...
Bara att fråga på om det är något annat du undrar över...
Vänlgien,,,
Petrus

Örjan
2002-07-24, 20:18
Originally posted by Tinner

I ditt nuvarande upplägg tränar du igenom hela kroppen på 2 dagar. I mitt förslag delar du upp kroppen på 3 dagar...
Bara att fråga på om det är något annat du undrar över...
Vänlgien,,,
Petrus


Det kan vara värt att fundera på. I nuläget ska jag först testa 2-2-2 ett tag till. Finner jag det svårt trots kostomläggning, ska jag be om förslag på uppläggning av 3-1-3.

Örjan
2002-07-24, 20:41
Originally posted by emmzan
Jag kör antingen bröst-rygg-vader eller axlar-biceps-triceps-ben-mage... Blir 30 resp 36-39 set har jag för mig....:D

Uppemot 39 set! Jo, jag tackar! Och du tränar på gym (vänta på ditt, vänta på datt). Hur lång tid tar ett pass?

emmzan
2002-07-24, 21:20
Tar i regel 1 timma och 10 minuter!!!

Blänger man ilsket på personen som använder utrustningen man vill ha tenderar de att avvika:D :D :D

Örjan
2002-07-25, 00:23
Originally posted by emmzan
Blänger man ilsket på personen som använder utrustningen man vill ha tenderar de att avvika:D :D :D

Brutalt, var det ja. :smash:

emmzan
2002-07-25, 17:34
Jag är snäll, vänlig, ödmjuk och försynt på alla sätt och vis:) . Det är inte så groteskt mycket folk på gymet (studentgym) nu på sommaren, man passar på att träna på rätt tider samt är kvick att ta grejorna då de blir lediga.....

Annars blir det till att blänga på folk :D

Örjan
2002-07-28, 07:40
Kära läsare!

Icke att diskutera, kosten har varit den svaga länken i min träning. De senaste dagarna, under vilan, har jag dock ätit nyttigt. Har tänkt att jag ska skriva här ungefär vad jag ätit sedan senaste passet, för att få lite bättre disciplin på det området. Igår åt jag:
1 tallrik k-special, minimjölk
3 Wasa sport, 17% ost, rädisor, vatten
samma igen
ris, minimjölk
efter träningen: sojaprotein m. minimjölk, vattenmelon.

Passet igår var lite speciellt. Det gick mest ut på att maxa i de övningar jag nu ska sätta upp mål. Efter det körde jag ett par set till i de övningar jag kört. Det var ett härligt pass. Idag blir det träning av de muskler jag inte körde igår, och sedan kör jag på med mitt vanliga schema.

Så här ser PB och mål till 15 december ut:



Övning............................PB.............. ............mål

bänkpress.................... 43kg*8.................75kg*8
bic-curl m. hantlar.........12kg*8.................20kg*8
axelpress m. hantlar......14kg*8................22kg*8
knäböj.............................25kg*20........ .....50kg*20
midjemått........................96cm idag...........under 90cm


Jag tänker så här: 20 veckor, varje muskel körs 1,5 ggr/vecka. Det blir 30 pass. (Egentligen lite oftare, men jag vill lämna en liten marginal för skada, sjukdom, slöhet.) Ökning i bänk och böj 1kg per pass, bic och axel 0,25kg per pass. Har avrundat, och sänkt lite i knäböj, eftersom jag fortfarande har vissa problem med tekniken och har stor respekt för skaderisken i övningen.

Jag vill gärna ha synpunkter på detta sätt att tänka. Är det alltför dristigt? Mesigt? Skynda på, för jag spikar målen i månadsskiftet!

Petrus
2002-07-28, 08:09
Tjena Örjan,
Tycker det ser bättre ut nu, både på mat och tränings-sidan. Men vad har du sojaproteinet till? :nono: Om du har råd så skulle jag tipsa dig om att köpa ett vassle-protein istället. Finns i alla tänkbara prisklasser, men eftersom du inte har tränat allt för länge så behöver du inte lägga pengarna på något dyrt, Whey-80 eller Whey-100 från ************* duger.
Mjölk är bra att du dricker, billig och bra proteinkälla så fortsätt med det. Om det inte är du som köper mjölken hemma så kan du ju ha som målsättning att dricka typ 2 liter/dag = 70gram protein!!!

Ang. målen du har satt upp så tycker jag att det är ett bra steg i rätt riktning. Mycket lättare att göra framsteg om man har ett mål att sikta mot. Gränsen verkar du ha satt gansak lagom. Målet ska vara realistiskt men inte 100% nåbart. Så du ska vara mycket nöjd även om du inte kommer hela vägen fram.
Kör hårt!
Vänligen,,,
Petrus

Örjan
2002-07-28, 08:20
Tinner> tack för svar!

Har en beställning på gång av vassle. Blandar sedan det 80/20, vassle/soja, enligt Joakims(?) förslag i annan tråd.

Örjan
2002-07-29, 01:54
Kära läsare!

Klockan är 23 på söndag kväll när jag skriver detta och det är dags att runda av dagen. Kosten har blivit lite för klen idag:

1, 5 l mjölk
3 wasa sport med rökt bog
3 wasa sport med ost och rädisor
snabbmakaroner och bacon efter träning

Glömde dessutom att ta min koffeintablett före, men träningspasset gick ändå hyfsat:

Fyra set vadpress med 15kg hantlar
lårcurl 15kg*8,5, 10kg*8
rygglyft 3 set kroppen*max
hantelrodd 18kg*12,8,6, 13kg*10 PB
hantellyft framåtlutad 2kg*12,12
crunch kroppen*max, 2set
axelrotering m. hantlar 2kg*15,12

Jarod
2002-07-29, 02:09
Än en gång är jag näst intill helt förstummad över din katastrofala kosthållning....:mad:

När ska det bli ändring?? Det verkar inte som du förstår kostens vikt vad det gäller träningsresultat!

Bättring Örjan...:nono: Jag äter mer till mellanmål än vad du gör på en hel dag..

Mvh

razores
2002-07-29, 06:09
Jag äter mer till mellanmål än vad du gör på en hel dag..

Samma här!! :p

Det gäller att du hela tiden ger kroppem tillräckligt med näring.
Äter du mer kan du träna tyngre vilket resulterar i mer muskler.
För du vill väl gå upp i vikt/muskler?
Själv åt jag ganska halvtaskigt också innan men sen jag börja äta/dricka ca 700-1000 kcal (Bra mat) än tidigare har jag blivit mycket grovare. Visst, jag har även gått upp lite i fett också men du får tänka att du går upp i muskler samtidigt och i det stora hela så behöver din BF% inte öka! Min är kvar på samma som tidigare men jag är större.
Lyssna heller inte för mycket på hungern utan ät på regelbundna tider så vänjer sig kroppen vid det. Tillslut kan du inte äta "lite" för då kommer du gå hungrig hela tiden... ;)

Ha det!

Petrus
2002-07-29, 09:03
Jag är nog inte rätt person att klaga på kosten då jag inte är mycket bättre själv Äter inte mycket mer än 2000kcla/dag. MEN jag är oerhört noga med att få i mig tillräckligt med protien (för mig minst 300gr/dag) och framförallt att äta mycket och rätt sorts mat de 3 timmarna efter träning. Det är då kroppen och musklerna är i störst behov av proteiner, kolhydrater etc... Och makaroner och bacon är inte det optimala i det läget! Om du vill äta något endå efter träningen, så drick i alla fall 1-2 liter mjölk till maten så får kroppen välbehövligt protein.
Lycka till!
Vänligen,,,
Petrus

Örjan
2002-07-31, 21:56
Kära läsare!

Jarod, Razores> Ja, jag får nog öka intaget lite.

Tinner> Men så fel kan väl inte snabbmakaroner och bacon vara efter träning? Snabba kolisar från makaronerna, vilka dessutom är 11% protein. Protein, vars värde förbättras av proteinet från baconskivorna.

Har följt era råd och ätit mer idag:
0,5l mjölk
2 port k-special
1kg yoggi
2 ostmackor

Dessutom efter träning
10 min efter:
1 banan
1l mjölk, med sojaprotein i (i väntan på vassle)

60 min efter:
2 tortillas med köttfärs, tomat, sallad, lök
0,5l mjölk.

Är det fortfarande för lite? Känns som jag håller på att spricka!


Och så träningen:
Liggande hantelpress 18kg*8, 16kg*8, 12kg*10 (+3kg :thumbup: :hbang: )
Tricepspress med hantlar: 7kg*6, 5kg*10, 5kg*9
Lutande bänkpress 15kg*för många, 25kg*12,12
Knäböj 26kg*?
Axelpress 14*3
Lite bensträck, lite lårcurl

Axelpressen var bara att glömma. Kunde inte köra med slutkörd fr.axel och framförallt slutkörd triceps. Förstår inte hur det har gått innan? Får fundera på att ändra ordningen nästa pass.

Örjan
2002-07-31, 22:23
Kära läsare!

Så här ser PB och mål till 15 december ut:


Övning............................PB.............. ............mål

bänkpress.................... 43kg*8.................75kg*8
bic-curl m. hantlar.........12kg*8.................20kg*8
axelpress m. hantlar......14kg*8................22kg*8
enarms hantelrodd.........18kg*12.............30kg*8
lårcurl.............................15kg*8........ ........20kg*12
midjemått........................93cm idag...........under 88cm

Hade egentligen tänkt ta med knäböj här, men eftersom tekniken släpar efter, vill jag inte gärna uppmuntra till fusk, genom att ha ett mål i sikte. Jag ersätter med lårcurl, eftersom det är en svag muskelgrupp som möjligen kan bidra till mina misslyckanden i knäböj. Jag stretchar febrilt och jobbar på baksida lår, för att få till knäböjstekniken.

Jag ska passa på att skriva upp mina senaste mått:

...................1/6..........1/7..............29/7
längd .........182
vikt ............88 .............86 .............86
överarm...... 33........... 33 .............33
underarm ...30.............30..............30
midja ..........99............ 96 .............93
lår................60............60..............6 1
vad .............40............. 40............40

Jag vet inte om man ska mäta ospänd eller spänd? Uppumpad eller utvilad? Jag mäter ospänd, vilad. :blah:

Fint den senaste månaden: vikten ligger stilla, midjemåttet minskar :)

Örjan
2002-08-02, 00:33
:)

Kära läsare!

Ett underbart pass!

Börjar med crunch 4*max. Kände mig starkare än vanligt.

Hantellyft framåt med stöd för pannan 2kg*12,12,12

Enbens vadpress 15kg*max,max,max,max. Runt 20 reps första setet. Sista kör jag båda vader samtidigt. Känns som om musklerna är nära att drar ihop sig till kramp. Vågar aldrig fortsätta till max pga detta.

Hantelrodd 20kg*12,9 16kg*10,9 (+2kg PB :thumbup:)

bic-curl (hantlar) 12kg*8, 10kg*8,3 Biccarna hade fått en liten omgång redan vid hantelrodden, men det kändes bra så jag fortsatte med ett par set hammer curl. En ml till blod i armarna och de hade exploderat. Tveklöst! :hbang:

Lite axelroteringar och underarmsträning som avslutning. Underbart pass!:muscle:

Kosten under dagen:
k-special, mjölk
1kg yoggi
0,5l mjölk
drink: 4dl mjölk, 2dl havre, 1 banan (det var minnsann gott!)
efter träning:
mjölk med sojaprotein, havredrink igen, 3 ägg, knäcke med ost, 0,5l mjölk

Lite lite, som vanligt. Fick tvångsmata mig själv med äggjävlarna och knäckejävlarna. Det är havredrinkarna som mättar så kolossalt.

Men nu börjar jag bli smått hungrig igen. Ska göra kebab innan jag lägger mig: tortillabröd, fläskytterfilé, sallad, tomatsås, lök:eating:

Petrus
2002-08-02, 07:45
Du ser... Lite mer och bättre mat nu, och ökningarna i träningen kommer av sig själva. :smokin:
Bra jobbat!
Havre/banan/mjölk-drinken har jag använt länge innan och det smakar faktiskt gott. Vill duspetsa den ytterligare är det bara att ösa i lite proteinpulver... ;)
Jag är imponerad över att du kan få i dig så mycket mat till frukost. 1kg yoggi är inte lite. Min mage sätter stopp efter en halvliter...
Tycker du att det är jobbigt att äta så mycket kan du ju alltid dela upp det på 2 måltider istället.
Kör så det ryker!
Vänligen,,,
Petrus

Örjan
2002-08-05, 01:55
Kära läsare!

Ett rätt dåligt pass idag (igår). Inte uselt, men mer illa än bra.

Började med knäböj 15kg*60 (flås, flås)
Så lårcurl 15kg*8,4 10kg*4
Axelpress 14kg*9 10kg*12,6 (PB +1rep:thumbup: )
Bred bänkpress 25kg*16 35kg*11,10,8 :em:
Tricepspress mellan bänkar kropp*14,11,7
Sned hantelpress 10kg*10,6,10

Under dagen åt jag för lite:
K-special med mjölk
1l mjölk
havre/mjölk/banan före träning
mjölk med sojaprotein och banan efter träning
två tortillarullar med nötkött, sallad, lök, en näve feferoni
en liter fil

Det går i det mediokras tecken vad gäller kosten också. Bra mat efter, för lite före träning. Måste ladda bättre till nästa pass.

Tack gode Gud för mjölk de dagar man bara inte vill äta! En liter mjölk är alltid lätt att svepa.

Örjan
2002-08-06, 00:08
Kära läsare!

Ett hyfsat pass!

Fyra set crunch
hantelrodd 21kg*9,9,8 16kg*12 (PB +1kg:thumbup: )
bic-curl, hantlar 12kg*8, 10kg*8, 9kg*8, 7kg*12
hantellyft framålutad 2,5kg*12, 2kg*16,12
hammer curl 8kg*12,8 7kg*14
vadpress 15kg*max,max,max,max
lite underarmsträning och axelroteringar som avslutning.

31 set och jag blev inte ens illamående. Underbart med havre/mjölk/banan-drink före ett pass! Blev inte så grymt resultat under passet, men det var nog som jag var psykiskt slö. Fysisk var det inga problem.

Tidigare under dagen:
K-special, mjölk
2 McTomas utan sås, stor cola:em:
1l mjölk

Efter träning:
Mjölk med sojaprotein, banan.

Örjan
2002-08-09, 01:07
Kära läsare!

Träning 8/8:

bänk 45kg*9,8, 35kg*10,8 (PB +2kg, +1reps:thumbup: )

Axelpress 14kg*7,4....9kg*8....5kg*8. Vete fan vad det är frågan om med axelpressen. Det gick ju bra ett tag men nu är det stopp och går till och med bakåt! Får testa riktigt lätt nästa gång, redan första set. Det här duger inte!

Sned hantelpress 13kg*12,9,12. Pressade ur det som var kvar efter bänkpressen...

Lårcurl 15kg*9....10kg*9,10. (PB+1reps:thumbup: ). Ökade en reps och hade ändå bättre utförande än sist, såvitt jag kan bedöma. Kör partiella reps i slutet av varje set för att dra ur den sista kraften. Underbart!

Tog en kort paus med coca-cola och banan

Knäböj 15kg*50. Stången på ryggen, när jag kört 50 reps är det OK att sätta tillbaka den. Så kan man flåsa bäst man vill.

Bensträck 30kg*12,10,20. Sista set vilar någon sekund, kör 1-2 reps till, fortsätter...

Kost under dagen:
1l yoggi
1l apelsinjuice
2 skivor pumpernickel med ost och 0,5l mjölk
(träning)
0,5l coca-cola, 2 bananer, 0,5l mjölk med sojaprotein
2 pumpernickel med stekta ägg, 0,5l mjölk

Passet kändes bra, men nu efteråt känns det som om biccarna har fått jobba alltför mycket. Får se hur det känns när jag ska träna dem imorgon.


:muscle:

Örjan
2002-08-12, 00:48
Kära läsare!

Träning 10/8:

Crunch 4*max
hantelrodd 21kg*11,7....13kg*12,12 (PB+2reps
:thumbup: )
hantellyft framåtlutad 4kg*12, 3kg*12, 2kg*12
dubbel bic-curl 12kg*9, 10kg*10,5, 8kg*12 (+1rep :thumbup: )
hammer curl 9kg*10,5 5kg*15,12
vadpress 17kg*max, 4set
axelrotering
underarm

Lyckat pass!

Bråttom... adjö!

Örjan
2002-08-13, 00:31
12/8: Det sämsta passet jag kört, näst det jag körde bakfull och vinglig på midsommardagen. Noll intensitet, noll vilja, noll styrka, noll glöd. Inte ens Welcome to the jungle kunde dra igång mig. "Cha-na-na-nana-kneeeze-kneeze..." till knäböj kunde ju funkat.

Så har man lärt sig följande:
*Inte träna bakfull
*Inte träna på morgonen
*Inte träna på fågelmat

Så vet man det (eftersom man nu inte är tillräckligt listig för att begripa det utan att prova :smash: )

Än mer frustrerad över att Flumgrossisten inte skickar mitt protein eller svarar på mitt mejl. Obehaglig sits där jag inte vet om de skickar till slut, och därför inte vågar beställa från någon annan.

:insane:

Lilla mor sa att åskvädret kan ha påverkat mig. Någon som tränar sämre vid åska?:confused:

Petrus
2002-08-13, 09:07
Då kan jag lära dig ytterligare 2 saker!

- Inte beställa från Flumgrossisten!
- Mamma har fel angående åskan!
:D
Vänligen,,,
Petrus

Örjan
2002-08-14, 09:57
Kära läsare!

Den 13/8 körde jag ett nytt pass:

Crunch 4set, max reps. Har armarna korsade över pannan, sas. Mot slutet av setet sänker jag armarna. Börjar dock bli så pass stark att det snart är dags att belasta med lite vikter. Ska också testa att stå på alla fyra på golvet och glida framåt med en handduk e.d. under händerna.

Hantellyft framifrån med stöd för pannan: 4kg*12, 3kg*12, 2kg*12. Ingen ökning sedan sist, men bättre kvalitet på repsen, kändes det som. Avancerad övning; fortsätter på samma vikt nästa gång.

Enarms hantelrodd: 23kg*9,7 21kg*8,7 (+2kg:thumbup: ) Ökar ständigt i denna övning. Nästa gång kör jag 25kg. Det SKA gå!

Biccurl med hantlar: Bic är rätt genomarbetad efter förra övningen, och utvecklingen här går långsamt. Idag gick jag t o m ett reps minus :mad: 12kg*8, 11kg*8, 9kg*12, 6kg*20

Axelrotering med hantlar: 2kg*20,12,12

Enbens vadpress: 17kg, 4set*max. Sista set med båda vaderna. Fin greppträning samtidigt. Men jag har en liten fråga: I slutet av ett set börjar vaden dra ihop sig till en boll. Det känns farligt, som om muskeln kunde brista i fästet, eller iaf hamna i kramp. Pga detta vågar jag inte fortsätta, trots att jag kunde gjort ett par reps till. Finns det någon fara i att muskeln drar ihop sig så oerhört eller är jag överdrivet försiktig?

Sedan avslutade jag med lite sittande hammercurl för att straffa biceps. Fick till en härlig smärta. Det skulle de ha, de små jävlarna. Superset med underarmsträning.

:devil:

Örjan
2002-08-14, 22:36
14/8:

Axelpressar 9kg*15, 14kg*11, 13kg*8, 10kg*5. (PB+2reps i andra set :thumbup: ). Haft lite problem med axelpress på sistone, och körde förra passet lätt för att hitta rätt igen. Även första set detta pass. Sedan kom ökningen och det kändes mycket bra!

Lårcurl 15kg*12,8, 10kg*12,12 (PB+1reps)

Bänk 45kg*10, 35kg*10, 29kg*10, 25kg*10

Tricepspress mellan bänkar Kropp*15,8,8. En av favoritövningarna, eftersom man kan ta ut sig maximalt utan pass. Sista repsen kvider man som en hundvalp. Då är man glad att man inte har pass. :)

Sned hantelpress 10kg*10,8,6

Böj 25kg*16. En svår rackare, den där böjen. Hade tänkt mig 50 reps (med flås mellan reps) men fick ge mig redan efter 16.

Igång med bensträck istället. 34kg*15,12, 25kg*16,20. Sista set med pauser mellan reps. Fick till en hyfsad mörhet i quadsen.

Hur är det med vaderna då? (Se frågan i tidigare post!)

Jarod
2002-08-14, 22:53
Bra jobbat, kompis! :cheers: Fortsätt med ökningarna nu.. Testa att ha maxbelastning i alla set bänk du gör....droppa alltså inte av vikt (iom att du gör tior på alla set)..

Mvh

Örjan
2002-08-15, 22:41
Kära läsare!

Jag har nu kört igenom hela kroppen 2ggr på 4 dagar. Det bara blev så. En speciell känsla att ha träningsvärk i hela kroppen samtidigt. Då är man inte så tuff. Nu ska det sitta bra med ett par vilodagar.

15/8:
Hantelrodd 25kg*10, 21kg*9,8,6. (PB +2kg, +1reps:thumbup: ) Ökar något kolossalt i hantelrodd. Det verkar inte finnas några gränser. Snart kan jag rycka upp en bil känns det som. Eller iaf en jävligt envis maskros.

Crunch kroppen*max,max

Magglid á la abslide 2 set. Tyckte inte att den tog något särskilt. Provar övningen en gång till nästa pass, och funkar det inte då heller, skiter jag i den.

Biccurl med hantlar 12kg*9, 10kg*10,5, 7kg*9. Här får jag nog betala för ökningarna i hantelrodd. Ökar mycket långsamt här. Inget som oroar precis, eftersom det har sin förklaring. Blir intressant när jag får mina remmar till rodden.

Hantellyft framåtlutad 4kg*12, 3kg*12, 2kg*12

Hammer curl 9kg*15,8, 7kg*12,12

Enbens vadpress med hantel 17kg*max,max,max. 1 set med båda vader, 1 set utan hantel.

Axelrotering med hantlar 2kg*20,20,15

Underarm insida och utsida. 15kg*12-15, 3set.

Efter dusch 2 timmars promenad i hettan. Alltid trivsamt att krydda träningsvärk och mörhet i hela kroppen med lite skoskav. Man får ju ha lite symmetri till valkarna i händerna. Annars har jag inhandlat ett par trädgårdshandskar i dammodell på Biltema. De har gummiknoppar på greppytan och kostade 7,90kr. Det är sådana friheter man kan ta sig, när man tränar hemma.

>Tinner: Ditt snille! Vem var det som rekommenderade Whey -80 från ************* :D. Nu är iaf beställningen bekräftad och på väg. Köpte 4kg Whey-100 och dragremmar. Beställde också 4kg pulver med protein och söliga kolisar, att ta före träning de dagar man är lite lat.

>Jarod: Oki, jag kör maxvikt på bänken i fler set nästa gång. Har varit lite rädd att bli fastklämd under stången, men löser det genom att ha en liten bräda på magen. Det är ju fortfarande inga mordiska tyngder det rör sig om. :bpump:

Örjan
2002-08-22, 02:04
Kära läsare!

Kommer inte ihåg de exakta seten från dagarna forumet varit nere, och har inte min pappersdagbok tillgänglig.

Men har ökat i bänk till 50kg*8, hantelrodd 31kg*8, lårcurl 15kg*15.

Har ju satt som mål till 15 december bl a: Bänk 75kg*8, hantelrodd 30kg*8, lårcurl 20kg*12.

Rodden var uppenbart alldeles för lätt. Nu är dessutom hantelskaften nästintill fulla med 5kg-plattor, så jag ska be min bror (svetsare) att ordna ett par specialhantlar för dylika övningar. För jag har inte sett i någon webshop, att man säljer hantelskaft med långa viktstänger?

Lårcurlen är också alltför lätt. Det målet når jag inom någon vecka.

Bänken har jag en bit kvar till att sätta, så där får jag ta i, men jag ökar i planerad takt, så det ska gå, punkt slut.:bpump:

Örjan
2002-08-25, 00:51
Kära läsare!

Körde 24/8 ett pass som började fint, men musten gick ur mig lite tidigare än väntat. Kanske hade jag för lite glykogen eller så var det knäböjen som knäckte mig.

Lårcurl 20kg*8,8,8 15kg*12
böj frampå 25kg*15 (flås)
böj 25kg*20,20 (flås, flås)
Crunch 4kg*max,kroppen*max,max
bensträck 35*12,15 (flås)

Har ägnat de senaste dagarna mycket åt att läsa i Schwarzeneggers bibel, McRoberts Beyond Brawn, samt min träningsdagbok. Har också funderat på hur det har känts med det program jag kört hittills. Har nu bestämt mig för att testa följande två-veckors träningsupplägg:

må: bänk*6 mage*5 axelpress*4 tric. övning*3 axelrotering*3

ti: hantelrodd*6 bic.curl*4 framåtlutande hantellyft*3 hammer-curl*3 vad*4 underarm*2

on: vila

to: Lårcurl*5 böj*4 mage*5 bensträck*4

fr: vila

lö: bänk*6 axelpress*4 vad*4 tric.övning*3 axelrotering*3

sö: rodd*6 curl*4 framåtlut. h-lyft*3 mage*5 hammer-curl*3 underarm*2

må: vila

ti: vila

on: bänk*6 axelpress*4 vad*4 tricepsövning*3 axelrotering*3

to: lårcurl*5 böj*4 mage*5 bensträck*4

fr: rodd*6 bic.curl*4 framåtlutande hantellyft*3 hammercurl*3 vad*4 underarm*2

lö: vila

sö: vila

Under 14 dagar kör jag igenom:
axlar 3ggr med 21 set
biceps 3ggr med 21 set
triceps 3ggr med 9 set (+bänk och axelpress)
underarm 3ggr med 6 set (vardera yttre och inre)
bröst 3ggr med 18 set
mage 4ggr med 20 set
rygg 3ggr med 27 set (kör framåtlutande hantellyft för rygg)
quad 2ggr med 16 set (högreps med flås)
hamstrings 2ggr med 10 set
vad 4ggr med 16 set.

Quad och hamstrings kommer jag att öka på när jag orkar med fler set. I nuläget är det dock omöjligt. Vill heller inte köra dem oftare.

Möjligen blir det 5 set rodd och bänk istället för 6.:bpump:

Örjan
2002-08-27, 01:48
Underbart pass 26/8!!!!!!!!

Crunch 10kg*5 set max reps. Kändes för lätt, ökning nästa pass!
superset med
Bänk 52kg*9,6 45kg*10,9,6. (+2kg:thumbup: ). Känns bra med fem set. Jarod, om du läser detta: är det lagom vikt med tanke på repsen?

Axelpress 15kg*10,6. 11kg*12,10. (+1rep:thumbup: ). En övning som jag alltid har dålig kontakt i. Ibland skiter jag i kontakt; upp med vikten, ibland sänker jag och letar efter känslan. Ingen favoritövning.

Tricepspress mellan bänkar Kropp*20,17,15,12. Nu börjar det verkligen kännas löjligt. MÅSTE komma på ett bra sätt att belasta, eller byta ut övningen. Känns härlig, dock!
Superset med
Axelrotering med hantlar 2kg*15,10,10

Har ju tidigare kört halvkroppspass på två timmar, inklusive uppvärmning och stretching. Nu kör jag en tredjedel i taget, på 1½ timme totalt. Känns bättre! Nog orkar man 2h, men varför slita ut sig och plåga sig i onödan? Siktar nu på roliga pass med motivation på topp från första till sista reps. Idag kom jag nära idealet! :bpump:

Jarod
2002-08-27, 19:29
Originally posted by Örjan
Bänk 52kg*9,6 45kg*10,9,6. (+2kg:thumbup: ). Känns bra med fem set. Jarod, om du läser detta: är det lagom vikt med tanke på repsen?

Ser ju helt underbart ut!!! :thumbup:

För övrigt kan du testa att lägga lite vikter i en ryggsäck som du har på dig när du kör tricepspressen mellan bänkar.... Ett lätt sätt att öka belastningen... Try it!! Tänk bara på att du inte sträcker dig i framsida axlar om du går djupt ner..

Annars det det jättebra ut!! Keep up the good work!! :bpump:

Mvh

Örjan
2002-08-28, 03:09
Kära läsare!

Elva timmar efter förra passet körde jag ett nytt. Det var hårt, men det gick.

Hantelrodd 32kg*10,6,6 22kg*10,8. Så var hantelskaftet fyllt. Finns nog en del att bättra på vad gäller strikthet, dock. 12+ strikta reps, sen ser jag mig om efter en annan övning.

Bic-curl m. hantlar 13kg*7,4 10kg*10,12
superset med
Framåtlutande hantellyft 5kg*12, 4kg*12, 3kg*12. Mest för att förebygga skador och undvika framåtroterande axlar. Ger dock fin träningsvärk.

Sittande hammer-curl 10kg*10,8,8
superset med
gripper max,max,max.

Så är det vila under onsdagen och sedan lår och mage.

Oki, Jarod!

Örjan
2002-08-29, 06:34
Skitpass!

Får gå långt tillbaka i anteckningarna för att hitta ett värre pass.

Lårcurl 20kg*11
frontböj 25kg*20
lårcurl 20kg*8
böj 25kg*20
lårcurl 20kg*9
Crunch 20kg*10,10

I och för sig ökade jag i allt förutom böj, men noll intensitet och totalt slut efter sju set! Fokus så dålig att jag var på gränsen till yr, och svetten luktade så jag knappt stod ut med stanken av mig själv. Sänkte setantalet och körde igenom vad jag orkade.

Sedan slog jag upp ketos eller ketosis eller vad det heter i Arnolds encyklopedi. Jag kom nämligen ihåg att jag läst en tråd på forumet om att svetten "luktade kattpiss" och ketos. I boken fann jag, efter ett hastigt genomläsande, att det är under dieter med alltför låg kolhydratintag man kan hamna i det tillståndet.

Tog en promenad och funderade på vad jag ätit de senaste dygnen. Inte har jag ätit lite kolisar, och absolut inte för lite protein. Däremot massor av protein och troligen för lite fett:

T.ex. massor av mild yoggi, över 2kg dygnet före passet. 30 min före pass: 1,5dl havre, 2dl minimjölk, 2dl apelsinjuice, mixat. Kolhydrater kan inte vara problemet. Men några 1g fett/kg kroppsvikt har jag knappast kommit upp i.

Nä, nu är det jag som sväljer en näve fiskoljekapslar och sätter mig och läser på om det här, för det här går INTE an!:booty:

gasoliner
2002-08-29, 07:57
Go Örjan! GO!

goa ökningar!
det där med svetten beror nog på att du kanske ändå ligger lite lågt i det totala kaloriintaget men ändå ganska högt i proteinet?
luktar det typ ammoniak?
det brukar jag lukta ibland under mina dieter men bara då jag kört cardio eller en tex.morgonpromenad.

hur ser din kost ut nu mot i början?
totala kaloriintaget?
Viktuppgång/nedgång?
måtten?

Kör så det ryker och ÄT!

:thumbup: /MVH Gassy

Örjan
2002-08-29, 11:14
Originally posted by gasoliner
Go Örjan! GO!

goa ökningar!
det där med svetten beror nog på att du kanske ändå ligger lite lågt i det totala kaloriintaget men ändå ganska högt i proteinet?
luktar det typ ammoniak?
det brukar jag lukta ibland under mina dieter men bara då jag kört cardio eller en tex.morgonpromenad.

hur ser din kost ut nu mot i början?
totala kaloriintaget?
Viktuppgång/nedgång?
måtten?

Kör så det ryker och ÄT!

:thumbup: /MVH Gassy

Har så dålig koll på hur mycket jag äter. Måste börja räkna; fan vad tråkigt. Har idag köpt ett block för ändamålet och skrivit ut näringstabell från Paulúns sajt, och skaffar en digitalvåg imorrn eller nåt. För en månad sedan eller något försökte jag ta mig i kragen med kosten, och "äta lite bättre", och jag har iaf gjort ett tappert försök, men den allmänna målsättningen kommer man bara halvvägs med. Det är bara att sätta igång och räkna. Usch!

Ja, att jag ligger högt i protein råder det ingen tvekan om. Lågt i kalorier? Svårt att säga, men dagen före passet klippte jag 4st 750g yoggi. Det blir nästan 2000 kcal bara där. Dessutom två proteindrinkar på mjölk och två pumpernickelskivor med ost, dessutom kan jag ha glömt något. I och med att jag har så lite muskelmassa att underhålla, borde jag väl inte behöva mer kcal? Usch!

Funderar på vätskan också. Äter en vätskedrivande medicin och dessutom 2-3 koffeintabletter före ett pass. Sveper 1l vatten 30-45 min före träning, men det räcker kanske inte. Öka till 1,5l? Usch!

Upp ett par kilo senaste månaden. Knappt 90kg, 182cm.
Har inte mätt denna månaden än, men mått ur huvudet från förra månadsskiftet:
ö.arm spänd 37cm
u.arm 30(?)
lår 61 cm på fetaste stället
vad 41 cm
bröst 105 cm
midja 93 cm. Säkert 96 nu. Usch!


Usch!:booty: Usch!

Örjan
2002-08-31, 19:14
Kära läsare!


Skåda orsaken till min lycka!

.............................1/6..........1/7..............29/7.........31/8
längd ....................182
vikt ........................88 .............86 .............86............90
bröst............................................. ...........105..........108
överarm ospänd....33........... 33 .............33.............34
" pump.............................................. .37.............38
underarm ..............30.............30..............30... ..........31
midja .....................99............ 96 .............93.............95
lår...........................60............60.... ..........61.............53
vad .........................40............. 40............40..............41


(Har inte fettsugit låren utan hittat ett födelsemärke mitt på, som jag nu mäter efter, istället för på fetaste stället som tidigare. Späckigaste delen är 63cm idag.)

Kan bara tacka Jarod, Razores(?) och Tinner för tjatet om maten!:loveyou:

Trots min klart förbättrade kosthållning har jag tänkt gå ett steg längre. Har ju problem med fördelningen av fett, protein och kolhydrater. Träningen blir ibland lidande. Det finns heller ingen anledning att lägga på sig mer fett än nödvändigt, eftersom jag redan har alltför mycket av det.

Därför köpte jag idag en fin hushållsvåg och miniräknare. Tror att jag är i behov av en analys av matvanorna, och nu ska det alltså bli så. Köpte för övrigt två extra shakers, så man slipper diska i ett.



Idag körde jag ett hyfsat pass:
Bänk 55kg*7, 45kg*10,9,8,8
Axelpress m. hantlar 15kg*4, 9kg*12,10,11
Enbens vadpress med hantel 20kg*max,max,max,max
tricepsövningar 4 set.

Lekte lite med olika tricepsövningar. Axelpressen gick som vanligt åt skogen. Den får lida mycket av att ligga efter bänken. Men nu har jag mål uppsatt i bänk till 15 dec (75kg*8), och då får helt enkelt axelpressen släpa efter lite.

Patte
2002-08-31, 19:23
:hbang: Härligt!!!! Det är bara att äta riktigt så går det mesta bra (om man har någorlunda koll på vad man äter). Just nu skiter jag i vad jag äter och vräker i mig. Visst min Fett% ökar ju men det gör även vikterna på gymmet. Sådana ökningar som jag gör nu har jag aldrig tidigare gjort, inte ens när jag började.:hbang:

Lycka till med både kosthållning och träningen :D

Jarod
2002-08-31, 22:16
Skitgött Örjan!!! :cheers: Jäkligt kul att du tagit måtten hela tiden oxå...allt blir ju så mycket lättare att se då..

Fortsätt nu på samma linje så är vi här å stöttar dig!!:thumbup:

Mvh

razores
2002-09-01, 19:49
Tjena!

Du ser ju bra ut med träningen!! Och kosten också har jag förstått! Det är bra att du har fortsatt med en bra kosthållning och inte gett upp. man får se det långsiktigt och invänta resultat. Kroppen tar ett tag på sig att ställa int sig på en ny diet/träningsprogram.
Om du har problem med din kost när det gäller fördelningen av prot/kol/fett så kan jag rekommendera 40/40/20 som jag kör just nu. Det verkar fungera bra på mig och jag ligger nu på ca 3300 kcal/dag med denna uppdelning. Glöm inte att räkna ALLt när du beräknar vad du äter. Många glömmer små saker som, mjölk, pålägg och fett i stekpannan mm.
Jag tycker inte att du ska underskatta fettet, framför allt när det gäller muskelbygge. satsa på bra fettet som t ex vegetabiliska oljor. Ett par msk om dan utöver din kost är lagom. Förutsatt att du äter bra mat i övrigt. Dvs inte korv, fet ost, fet mjölk mm.

Hoppas du får fins resultat framöver också! Kör på!

/Kristian

Örjan
2002-09-02, 21:48
Kära läsare!

Tack för feedback!

Razores : Hade tänkt testa med Paulúns rekommendation 30/30/40 (40 kolhydrater) och 3000 kcal. Blev förvånad när jag räknade ihop vad jag åt 1/9: 2600 kcal fördelat i E% så här:
P20, F21, K59. Måste mao upp i både fett och protein. Så här såg det för övrigt ut:

kl 6: 2dl apelsinjuice
kl 9: 3dl yoggi, 2g fiskolja
kl 11: 2st 90g hamburgare, bröd, ost, tomat, sallad, lök, senap
kl 13: 3dl apelsinjuice
kl 15: 3dl apelsinjuice
kl 17: 66cl lättöl, 150g mörkt vetebröd, 50g kyckling, 2 ägg, tomat, sallad
kl 20: 6dl apelsinjuice, 2g fiskolja
kl 22 4dl minimjölk, 30g vassle

Som synes fint fördelat under dagen. I princip behöver jag nog bara byta ut juicen mot dubbel mängd mjölk, och lägga till lite fett, så borde jag ligga nära en bra sammansättning. Bör även förstärka frukosten lite.


Träning samma dag:

Hantelrodd 32kg*10,6, 22kg*10,8,9
Biccurl m. hantlar 13kg*5,3, 11kg*8,6
Framåtlutande hantellyft 5kg*12,8,8
Crunch 10kg*max,max, 20kg*max,max
Sittande lutande hammer-curl 10kg*12,9,10,6,6
EPA-gripper, sporadisk träning 5 min.

Kändes fint!

Örjan
2002-09-05, 00:20
Kära läsare!

Träning 4/9:

Bänk 55kg*8,3 45kg*8,9,7
Bra att jag klarade det första setet. Förra gången fastnade jag under 55kg efter 7reps, och det hade inte varit bra psykologiskt att fastna igen.

Axelpress 10kg*12,10,12,12
Övningsvikter...

Sned hantelpress 10kg*12,10,12,12
Övningsvikter...

Vadpress 17kg*max,max,max,max

Triceps m. hantlar 7kg*15,10,8,7
Superset med
Axelrotering 2kg*20,20, 3kg*12

Ett pass med extra sansade vikter. Det kan bli lite kastande med vikterna ibland, och därför körde jag lätt och koncentrerat på de flesta övningarna denna gång. Känner nu efteråt en viss smärta i högra hälen. Vet inte om det kan ha med vadträningen eller stretchingen att göra. Som vanligt stretchade jag varje vad runt 2min.

Såg att Emmzan hade ätardag och åt 4hg lösgodis, och Tinner frossade med kanelbullar. Känn er slagna: Exempelvis 30 glassar (i ett svep). 4600kcal.

Fortsätter ett par dagar till med att räkna kalorier. Sedan lägger jag av ett par månader, när jag fått till en bra kosthållning.

Örjan
2002-09-06, 00:15
Kära läsare!

Benpasset blev lite lidande av att jag har ont i ena hälen. Böj blev det lite färre set av än tänkt, eller rättare sagt, jag hoppade över 2 set frontböj.

Lårcurl 20kg*12,10,10,8,3
böj 25kg*20,20
crunch 15kg*max, 20kg*max,max
superset med
bensträck 30kg*max,max,max

I bensträck gör jag så många jag orkar (ca 12) sedan vilar jag någon sekund och gör ett reps till, osv. Håller på tills jag uppnår önskad smärta :D

Tyvärr var jag rätt seg passet igenom, och därför blev det lite för lite mage. Vågar inte tänka på hur det skulle gått om jag hade kunna köra 2*20 frontböj i början av passet.

Får väl låta bli att analysera kring varför det inte gick så bra, eftersom jag hade ätit bra. "En dålig dag", kort och gott.

Imorgon är det rygg och biceps och vader och underarmar. Det ser jag fram emot.

Örjan
2002-09-06, 23:07
Kära läsare!

Min förbättrade kosthållning ger angenäma effekter på träningen. Idag var tredje dagen i sträck som jag tränade, och ändå var motivationen på topp från uppvärmning till stretch.

Bic-curl med hantlar 14kg*5, 11kg*12,10,6 (9kg*15 som avslutning på passet). Inleder annars med 5 set hantelrodd, men idag hoppade jag över den pga att korsryggen inte var helt hundra. Kommer i fortsättningen att variera vilken övning jag börjar med eftersom bicepsökningen går i snigelfart jämfört med andra muskler.

Framåtlutande hantellyft 5kg*12,10,10

Koncentrationscurl 12kg*11,8,3,5. En övning som jag tänkte köra istället för hammer-curl emellanåt.

Vadpress med hantel 21kg*max, 4 set. Noll kontakt, sänker vikten nästa pass.

Underarmsträning med stång 19kg*max (runt 12). 2 set insida, 2 set utsida.

Sporadisk träning med EPA-gripper.

Underarmarna får jag alltid till fin kontakt/pump i. De värms upp i vadpressen och bicträningen. Sedan pumpas de upp rejält med stångrullningen. Och när jag kört med grippersen känns det som de ska sprängas. Rör jag överhuvudtaget handleden, dras muskeln ihop så det känns som om hela underarmen består av ben.

Nu är det vila två dagar, sen kör jag igen.

Örjan
2002-09-15, 01:28
Kära läsare!

Har inte skrivit i dagboken på några dagar nu, kanske en vecka. Har haft en lindrig förkylning och känt mig sliten i handleder och axlar, så jag har tagit en tids vila. Idag körde jag en ny övning, marklyft. Stod och lekte en halvtimme och testade teknik. Kom mot slutet upp i 70 kg, vilket inte var så illa, i jämförelse med andra övningar. Blandade vanlig med sumovariant. Tänker i fortsättningen köra mark och böj varannan gång; 1 pass vardera på 10 dagar.

Gjorde sedan lite lårcurl och bensträck. Testade lite nya stretchövningar som nedvarvning.

En trevlig lekdag utan schema.

Jarod
2002-09-15, 03:00
Hoppas förkylningen är bättre!!

Ang. mark å böj som du tänkte köra alldeles för sällan... DON´T!! Mark tar ju lite baklår å rygg medans böj tar mycket framlår... Det är ju två av dom bästa övningarna och bör enligt mig köras en gång i veckan som allt annat....typ...

Lycka till i fortsättningen...å glöm inte maten...:kickass:

Mvh

Örjan
2002-09-16, 00:58
Kära läsare!

Tog en lekdag till innan allvaret börjar igen, på tisdag. Hade inte tänkt köra egentligen, men kände mig sugen.

Bänk 55kg*9, 60kg*5, 50kg*8

Triceps mot pannan med hantlar 10kg*8,5,4
superset med
sned hantelpress 10kg*12,10,12

Ett rätt menlöst pass, men annat var inte att vänta med den laddningen.

>Jarod, eller någon:
Marken tog rätt bra på främre lår. Har kanske lite bristfällig teknik? Å andra sidan körde jag ju 50 reps bensträck efter; kanske det var den som gav träningsvärk. Ja, iaf, ska de köras en gång i veckan vardera får jag lägga dem på samma pass. (Visst är det irriterande när övrigt liv inkräktar på träningen.) Så är då frågan vilken övning jag ska köra först. Eftersom vikten är nästan löjlig i böj (25kg, jag står nästan på tårna och vinglar pga stela vader m m) kanske jag ska köra marken (runt 70kg) först. (För proportionen 25kg-70kg är väl inte normal?)

Alltså, vad kör jag först? Kan tillägga att marken känns mer givande än böjen, och att jag koncentrerar mig på frontböj.:confused:

Jarod
2002-09-16, 12:01
Tja....personligen hade jag kört böj först eftersom jag vill lägga mer "krut" på benen istället för ryggen... När jag å Tinner kör ben så kör vi först knäböj sen stela marklyft och avslutar med ett set vardera med benspark och legcurl... Kan tillägga att vi har väldigt svårt att gå i trappor efter det passet...:D

Lycka till med träningen och låt inte ditt vanliga liv inkräkta på detta..:angel:

Mvh

emmzan
2002-09-16, 12:07
Originally posted by Jarod
Lycka till med träningen och låt inte ditt vanliga liv inkräkta på detta..:angel:

:thumbup: :thumbup: :thumbup: :thumbup:

Örjan
2002-09-20, 03:14
Kära läsare!

Ett gott pass:

Hantelrodd 23kg*12,10,8, 16kg*10,10. Har sänkt vikten med 10 kg här. Tidigare kastade jag mest upp vikten, men fick nu fin kontakt. Dessutom kändes det bättre i korsryggen. Ska fortsätta betona kontakt i den här övningen. Sista två set körde jag med båda armar samtidigt.

Dubbel bicepscurl 14kg*9,6,5, 10kg*15. Ökade för första gången på länge. Måste bero på att jag börjat köra skivstångscurl som variation på denna övning.
Superset med:
Axelrotering 2kg*20,12,12

Hammer curl 12kg*10,7, 10kg*9,7. Ojojoj, hade fruktansvärd pump redan efter förra bicepsövningen. Mot slutet kunde jag knappt vika armen för biccen tog emot :D
Superset med:
Underam, insida och utsida med stång 20kg, 20kg, 15kg*8-12. Det var lite för tung med 20, blev ingen vidare rörelse.

EPA-gripper, 1*max. Några minuters tryckande med sporadisk, kort vila då och då. Får alltid våldsam pump i underarmar och dagens pass var inget undantag.

Ett pass med intensitet och vilja som jag inte upplevt på flera veckor. :thumbup:

Vila under fredagen, sedan är jag ivrig på min nya övning marklyft på lördag.

En liten fråga: Framåtlutande hantellyft med stöd för pannan (för rygg, inte för bakre axlar). Kan jag skippa den iom att jag kör mark? Om jag ska köra den, ska den ligga på passet med hantelrodd och axelrotering eller på markpasset? Vill undvika överlappning i möjligaste mån.

Örjan
2002-09-21, 19:41
Kära läsare!

Markdagen inleddes med vanlig mark 45kg*4 och avslutades med 45kg*6. Däremellan sumovarianten 45kg*4, 65kg*3, 75kg*2, 80kg*3. Sumo känns mycket naturligare för mig. Redan efter uppvärmning och ett set sträckte det rejält i korsryggen (på ett bra sätt). Men först mot slutet av passet börjar det kännas i bakre lår och gluteus. I vilket fall, mark är en övning som jag trivs bra med, och ångrar att jag inte kört förrän de senaste veckorna. Eftersom böj går så dåligt, är mark desto viktigare, då jag kan ta i ordentligt på den.

Frontböj 25kg*12. Kunde inte köra fler reps pga att korsryggens muskler var slut. Funderar på hur det skulle vara om jag tränade på gym. En stång väger väl 30kg? Jag skulle alltså inte kunna köra med en tom stång ens! Rosa vinylhantlar på axlarna kanske?

Lårcurl 15kg*15,12,8. Skulle kört mer lårcurl, men eftersom marken tog så lång tid, fick denna övning stå tillbaka.

Bensträck 40kg*40, rbr. Denna övning känns alltid bra som avslutning på en benpass, då man kan ta ut sig ordentligt (jag har ju inget powerrack e.d. till böjen.

Var lätt illamående mot slutet av passet. Upplevde även en viss yrsel under de tyngre marklyften (därav de få repsen). Kändes dock inte som något negativt. Kost, vätska, uppvärmning osv är i sin ordning, så det beror väl på att jag tog i så förbannat, antar jag.

Kände inget i trapsen under marken så nästa markpass kommer jag att köra vartannat set mark, vartannat framåtlutande hantellyft.

Det om det.

emmzan
2002-09-21, 19:53
Riktiga skivstänger väger 20kg.. Så det behövs inga rosa vinylhantlar!!!:rolleyes: :D

Dorn
2002-09-21, 22:43
Du har inte funderat på att snickra ihop ett chinsräcke? Hur enkelt som helst att göra och det ger resultat vid hemmaträning.
dipsräcke är också rätt enkelt att göra men nackdelen är väl att det tar ganska mycket plats.

Örjan
2002-09-21, 23:40
>Emmzan: Men det skulle bli ännu gulligare då ju: Tänk dig en man på 90kg, träningslinne med modellbeteckning "Arnold", som frustar och tar i, lila ansikte och stål i blicken, en rejäl stång bakom nacken, gärna Eye of the Tiger i CD-spelaren - och en platta stor som en donut på varje sida. Det skulle slå alla rekord i pinsamhet: ditt 35kg bänk skulle blekna i jämförelse.

> Dorn: Jo, det har jag funderat på. Har dessutom en bror som är svetsare. En stång, gärna lättrad, och två enkla konsoller är ju allt som behövs. Det ska jag nog få honom att ordna till jul (vi bor 50 mil från varann). Chins är ju så svårt att ersätta med något annat, om man inte ska stå på huvudet och träna.

Dips-ställning? Nä, tar plats. Går att ersätta hjälpligt med andra övningar.

På tal om snickra så gjorde jag igår två plattor som jag ska ha under fötterna när jag bänkar. När jag kör mark trycker jag fast ytterligare två plattor ovanpå, med lite förhöjningar så att inte stången kan rulla. Dels för att skona golvet, dels för att få en höjd på stången som jag hade fått om jag hade 20kg-plattor (har max 10kg). Det ska visst kvadda ryggen om man har stången för lågt.

Edit: Tränar du hemma, Dorn? Börjar nästan tro att det bara är jag på forumet som gör det.

Mallan
2002-09-22, 11:52
Hallojsan Örjan!

Är bara tvungen att fraga lite angaende..

Däremellan sumovarianten 45kg*4, 65kg*3, 75kg*2, 80kg*3. Sumo känns mycket naturligare för mig.

Vad är sumovarianten :confused:

Var lite försiktig med ryggen i marklyften, fick själv en rejäl uppläxning och "föreläsning" i detta ämne igar.
Det hjälper ganska mycket att ha en spegel att titta i för att vara säker pa att man star och lyfter rätt.

Jag har i och för sig inte en aning om hur du gör och det är säkert 100% rätt. Tanken/förslaget är i ren välmening.

Fortsätt kämpa pa!! :hbang:

Örjan
2002-09-23, 05:46
Originally posted by mallan
Hallojsan Örjan!

Är bara tvungen att fraga lite angaende..



Vad är sumovarianten :confused:

Var lite försiktig med ryggen i marklyften, fick själv en rejäl uppläxning och "föreläsning" i detta ämne igar.
Det hjälper ganska mycket att ha en spegel att titta i för att vara säker pa att man star och lyfter rätt.

Jag har i och för sig inte en aning om hur du gör och det är säkert 100% rätt. Tanken/förslaget är i ren välmening.

Fortsätt kämpa pa!! :hbang:

Sumo är när man har armarna innanför benen, istället för utanför. Man står lite bredare (dock inte jag), har lite smalare grepp. Tror också att man mindre aktiverar korsryggen och mer baken.

Det är svårt att ta det lugnt när man äntligen KAN ösa på. I bänk är jag begränsad av att jag inte har någon pass, i böj är jag begränsad av dålig teknik och stela vader. Dock vet jag att jag har känslig korsrygg och alltså är benägen att skada den. Testot spöar gärna förnuftet! Ska försöka sansa mig och bara köra marken tungt varannan vecka.

Spegel har jag använt för att kolla in ryggen i profil. Det var nog tur, för när det kändes som en lätt svank, var ryggen i själva verket lätt rundad.

Var det Emmzan som skällde ut dig eller? :D

----------------------


Ett riktigt kontaktpass 22/9:

Bänk: 45kg*15,8,8,8
superset med
triceps mot pannan med hantlar: 10kg*4, 9kg*7, 7kg*9

Sittande vadpress 45kg*50, 65kg*10. Testade en ny övning för vader. Sittandes på bänken med stång på låren. Efter 50 reps gav jag upp hoppet att känna någon ansträngning och ökade till 65. Då blev stången genast svår att hantera, det gjorde ont i låren, och kändes inte särskilt i vaderna. Det blir inga upprepningar av den övningen.

Crunch 25kg*max, 4 set. Lägger en handduk på magen, sedan viktplattor. Viker upp hörnen på handduken ovanpå plattorna och håller ihop dem. Gjorde över 30 reps på första set. Börjar bli problem med belastningen. En vinglig trave 5kg-plattor (10kg är för stora) Försökte ligga på bänken och hålla skivstången som vid frontböj, men det gick inget vidare. Ska se om jag kan ha 4 10kg-plattor på ett hantelskaft nästa pass. Annars en hantel mot varje axel. Märligt hur snabbt man ökar i styrka i magmusklerna. Klarade runt 10 reps utan vikt när jag började träna för runt 4 månader sedan. Vore kul om andra muskler ökade lika fort (eller kanske lite trist?).
Superset med axelpress
7kg*20, 9kg*15,15 11kg*12

Satte sedan på Staying alive med BeeGees och körde lite djup hantelsväng: 5kg*12,12. Duger mest som någon sorts stretchövning i slutet av ett bröstpass.

Ett lätt pass med hyfsad intensitet utan större ansträngningar. Har tänkt köra så under söndagar. Tung trivselgymnastik med kontakt- och teknikträning. Springsteen istället för AC/DC, lemonad istället för koffeinpiller.

emmzan
2002-09-23, 07:57
Originally posted by Örjan
Var det Emmzan som skällde ut dig eller? :D

Who???? Me????:D


Lemonad istället för koffeinpiller låter bra!!!

Jarod
2002-09-23, 09:18
Originally posted by Örjan
Satte sedan på Staying alive med BeeGees och körde lite djup hantelsväng: 5kg*12,12. Duger mest som någon sorts stretchövning i slutet av ett bröstpass.

Två saker..

1. Beegees är lite väl "gay" va??

2. Hantelsväng... ? Va e det??

Mvh

Örjan
2002-09-24, 03:05
Originally posted by Jarod


Två saker..

1. Beegees är lite väl "gay" va??

2. Hantelsväng... ? Va e det??

Mvh

Rytter kallar övningen djup hantelsväng. Ligger ner, har armbågen en aning böjd, låst. För hantlarna ihop och så långt ut/ner som möjligt. Det är omöjligt att köra med några tyngre vikter (skulle ju slita av bröstmuskeln i ytterläget), och därför kan man inte (jag kan inte) ordentligt anstränga muskeln. Arnold kallar dem "dumbbell flys". Aldrig att jag bokstavligen skulle lyssna på GeeGees under ett träningspass, var mer en metafor: "då kör vi disco".

AC/DC, Iron Maiden, Black Sabbath, Rocky IV 90% av passen. Annars melodiösare rock (a la Springsteen). Underbart att slippa trummaskiner och annat trams, som radio.

Nu ska jag byta om träna. Har aldrig kört klockan 4 på natten förr, tror jag. Ska bli intressant. Deep Purple i stereon. Inte ska grannarnas sömn stå i vägen för mitt överarmsmått? De kan hellre sova på kvällen, anser jag. Blir det något gnäll hänvisar jag till min hypertrofi. Det är väl uppenbart för vem som helst att den måste stimuleras?

Örjan
2002-09-26, 04:23
Kära läsare!

Körde 23/9 rygg, biceps underarm.
25/9:

Vadpress 19kg*max, 4 set

Crunch 20kg*max, 3 set
Bänk 55kg*11,8,8

Triceps m. hantlar 7kg*?, 3 set
Axelpress 7kg*?, 3 set.

Som synes på denna torftiga redovisning börjar jag tröttna så smått på att skriva journal på nätet. Det kostar för mycket pengar dessutom (modem). Dock behöver jag fortfarande någon sorts feedback, och kommer att fortsätta skriva här, men inte efter varje pass. Låt säga att jag gör en "halv-Tinner".

Försöker hålla mig ifrån internet överhuvud taget, men uppdaterar träningsdagboken och Kolozzeumsurfar en gång i veckan. Det är planen.

Som kuriosa: Har under två månader kopplat upp mig 84ggr och surfat 5090 minuter. Ett mer restriktivt surfande är alltså på sin plats. Det skulle nog också minska just sånt här off-topic-stoff. :rolleyes:

Jarod
2002-09-28, 15:52
Originally posted by Örjan
Som kuriosa: Har under två månader kopplat upp mig 84ggr och surfat 5090 minuter. Ett mer restriktivt surfande är alltså på sin plats.

5090 minuter = 84,8timmar dvs. att snitt-tiden för EN uppkoppling från din sida har varit ca 1h...

Istället för "restriktivt surfande" så kanske "selektivt surfande" vore på sin plats....alltså sluta med porrsurfningen... :angel:

Tänk oxå på att om du surfar på Kolozzeum så är det en hel del "kvalitet å kunskap" du får för dina pengar!!

Keep up the good work, Örjan!!

Mvh

Örjan
2002-09-29, 17:40
Kära läsare!

Igår körde jag ett rått markpass. Har nu lyft 100kg och är starkast i världen:

Ett set vardera uppvärmning av vanlig och sumo. Sedan: vanlig 45kg*4, sumo 45kg*2, 55kg*4, 65kg*4, 75kg*4, 85kg*2, 101kg*1, 65kg*2. Såja, nu har jag kommit över hundra och kan ägna mig åt vettigare repsantal med lättare vikter framöver. Egot har fått sitt. Dessutom var stången fylld, så jag kan inte belasta mer innan jag köpt fler av de tyngre plattorna. Tog som synes inte ut mig i de flesta seten utan hade siktet låst på 100 kg, och ville spara mig till det. Ändå drogs ryggmusklerna ihop fruktansvärt, och jag var tvungen att stretcha och ta långa vilopauser mellan seten. Det kändes rätt och bra. Men som sagt, jag är ju discobyggare och ska ett tag framöver köra fler reps och med mindre vila i min favoritövning sumomark.

Bakre lår hade fått sig en liten uppvärmning från marken och det räkte med 2 set: 20kg*16, 20kg*6

Frontböj 30kg*12. Nästa pass kör jag frontböj före mark.

Bensträck 40kg*50, rbr.

-----------------------------------------

Idag körde jag ett nytt pass:

Stångcurl 30kg*9,6, 25kg*9,5,5

Hantelrodd 21kg*12,8. Hade idag för första gången remmar. Stod bra och länge och övade teknik och kontakt med diverse vikter innan jag började räkna. Tyckte därför att det räckte med 2 set istälelt för 5. Inte blev kontakten mycket bättre för det. Kunde koppla bort armarna, men inte axlarna. Latsen fick sig ett behagligt myspass som vanligt. Får testa någon gång till, annars se mig om efter en ny övning.

Koncentrationscurl 13kg*7, 9kg*10,10

Curl med omvänt grepp 16kg*12,8,10. En ny övning som kändes enormt i övre underarmen, när jag väl förstått att hålla brett nog.

Underarmsrullningar med stång, utsida och insida, 16kg, 3 set.

Grippers. Sporadisk klämning under 3 minuter.

Axelrotering 4kg*15,15,15. En övning jag gör att undvika axelskador och "bänkrygg" eller vad det kallas. Är osäker på om jag belastar rätt. "Fatta ett par mycket lätta hantlar" skriver Rytter. Är de mycket lätta? Känns som om jag kunde ta mer utan att koppla bort rotatorcuffen. Ska jag öka vikten?

--------------------------------------------------

Nya mått. Har kanske ökat lite väl mycket i vikt de senase månaderna. Snart rusar midjan över 100 cm och äppelkinderna ser runda och goda ut. Fast överarmen växer ju fint också. Frågan är hur mycket magspäck man ska acceptera. Lösningen heter väl fettförbränning, antar jag.


datum....................1/6......1/7..............29/7.........31/8.....29/9
längd ....................182
vikt ........................88 .....86 .............86............90...........92
bröst............................................. .....105..........108.........109
överarm ospänd....33..... 33 .............33.............34..........35
" pump.............................................. .37.............38..........39
underarm ospänd..30......30..............30.............31. ..........31
" pump.............................................. .................................33
midja .....................99..... 96 .............93.............95..........98
lår............................................... ........................53...........53
vad .......................40... 40............40..............41..............41


Under dessa fyra månader har alltså detta sammanfattningsvis hänt: Midja -1 cm, vikt upp 4kg. I övrigt bäst ökningar i överarm, där kallt mått ökat 2cm.

Ändå är det mest främre lår jag mest ser skillnaden. Quadsen börjar rama in knäskålarna. Främre axlar har också förändrats utseendemässigt. Kanske har mycket fett tagits från låren (endomorf, fetmar nästan som en kvinna).

---------------------------------------------------

>Jarod I snitt 2h surfning per dag. Kolozzeum har varit en ovärderlig hjälp på vägen :loveyou: men övriga forumet är inte så aktivt som jag. Känner att jag skulle hänga med i vad som händer här på forumet på halva tiden.

Förresten, har en kompis som tidigare tränat ett år. Honom frågade jag om mycket förut, för jag tänkte, att på ett år hinner man nog suga i sig lite kunskap. Oj, vad jag bedrog mig. "Det är viktigt att skjuta ut röven i knäböj", "Mark ska du köra från en upphöjning", "Lägg plankor under hälarna i knäböj", "Träna max två gånger i veckan", "Juice innehåller en massa socker", "Allt fett i kosten ska bort, minimera fettet, och begränsa proteinet kraftigt", "Bälte, handlindor, elastiska knäskydd, dragremmar ska användas så mycket som möjligt", "Det finns konstiga preparat med tveksamt innehåll att dricka efter träning: håll inte på med sånt".

Vad det kan bero på att han vid 90kg kroppsvikt efter ett års träning maxade 50-60 i bänk, har han dock inte tagit upp.

Nu kanske det finns något av dessa påståenden som det ligger ett uns av sanning i, under vissa förutsättningar, men i så fall är de ändå så pass kontroversiella att han ju borde upplysa om avigsidan också.

Ja, min poäng då. Tack och lov att jag läst (bl a på Kolozzeum) istället för att rakt av lita på honom!

Jarod
2002-09-29, 20:47
Håller med dig, Örjan!! Fortsätt så!! :cheers:

Mvh

Jarod
2002-10-18, 14:49
Hur går det, Örjan??

Mvh

Örjan
2002-10-21, 19:10
Tja, Jarod. En liten lägesrapportering:

Motivationen är kass och har varit så i en månad, bara enstaka pass som går bra. Kan inte relatera problemet till kosten, och inte till överträning. Tror snarare att jag blivit mer och mer slö genom att vila mer och mer mellan seten. För mycket fokus på att lyfta tyngre hela tiden och för lite fokus på att få gjort de set jag tänkt inom rimlig tid. Ska försöka lösa problemet genom att inte bry mig så mycket om vilken vikt som ligger på stången, köra hastiga pass på max 50 min inklusive uppvärmning. Därefter konditionsträning/fettförbränning. Tycks inte ha svårt att lägga på mig muskler, utan snarare att hålla fettet nere. Därför kör jag fortsättningsviis färre set med högt tempo, och fettförbränning efter passet.

----------

Styrka:
Bänk ökar jag snabbt i. Nu ligger jag på 65kg*10. Testade 70kg men fastnade efter 4 reps. Det går framåt i bänk.

Böj är jag klen i, 30kg*12. Ökar mycket långsamt. Kanske passar inte min kropp för övningen. Känns iaf lite bättre sedan jag bytte till frontböj. Men fortfarande är det vingligt, då hälen är en decimeter ovanför golvet i bottenläget, ett avstånd man aldrig kan stretcha bort. Om hälet hade varit i golvet, hade fotens ovansida nästan rört vid skenbenet. Underbenet är alltså ungefär parallellt med golvet när jag kör. Fortsätter att stretcha gluteus, hamstrings, vader, höftböjare intensivt, för att se om det så småningom kan bli bättre. Har dock svårt att tro det.

Mark är en skum övning (eller sumomark som jag kör). Redan efter 4 reps, även med mycket lätt vikt, drar korsryggen ihop sig och känns om en knut. Därför kör jag mest lågreps, eftersom jag ändå inte orkar fler reps på lätt vikt. Greppet är starkt, har nästan aldrig känt mig ansträngd i underarmen vid mark, hantlerodd e.d. Så för att få någon träning av greppet avslutar jag varje markpass med att lyfta mitt max 100kg. Så står jag och håller så länge jag orkar, utan hjälp av lår eller tummar. Runt 30 sekunder blir det.

Tänker jag rätt när jag låter bli högreps i mark eller ska jag träna "muskelkondition"?
--------------

I månadsskiftet skriver jag som vanligt in mina nya mått (ojojoj, blir inte kul att kolla midjemåttet denna månaden).

Jarod
2002-10-21, 19:18
Ditt sätt att köra frontböj verkar otroligt stressande på dina knän... Näst intill farligt.. Försök att strecha mer (ändå) och bara gå ner så långt att dina hälar INTE lyfter från golvet. Vem vet..kanske du "vignar" till så småningom...:)

Och ang. din taskiga motivation så beror det nog på att du inte för dagbok här längre.. :mad:

Mvh

Örjan
2002-10-23, 00:03
Angående böj. Hur vanligt är det med folk som helt enkelt inte kan lära sig övningen ordentligt? Har läst att det finns sånt folk.

Angående motivationen. Hade idag bestämt mig för att hålla uppvärmning och styrketräning under 50 minuter. Hade hyfsad motivation i passets början och sedan blev det bara bättre och bättre. Har läst i en psykologibok ett exempel på en student som hade svårt att motivera sig till att plugga. Så bestämde han sig för att plugga klockan 18-22, och därefter FICK han inte plugga. Då gick det genast lättare. Jag tror det kan vara bra att ha en sådan press under passet: om 50 minuter FÅR jag inte träna mer, oavsett vad som finns kvar på programmet.

Jag körde:

Dubbel hantelrodd 16kg*12,12,12

EZ-curl 28kg*8,6, 25kg*8,8,10
superset med
Framåtlutande hantellyft 5kg*10,10,10

Axelrotering 3kg*20,10
superset med
Lutande hammer curl 11kg*8,5

Grippers 1*max

Fick stryka ett set axelrotering, och köra endast 30 sekunder med grippers för att hinna med. I vilan mellan seten på hantelrodden laddade jag hantelskaften och EZ-stången för att vinna tid. Pulsen och flåset var igång genom hela passet, vilket jag ser som mycket positivt, då jag som sagt har svårare att bränna fett än att bygga muskler.

Direkt efter: hopprep 10 min. Oj, vad jobbigt, orkade bara cirka en minut i taget, och fick vila flera gånger. Svetten forsade och humöret var på topp.

På torsdag är det bänkpass med bröst, axlar, mage, vader, triceps. Då är tiden satt till 60 minuter.

Mallan
2002-10-23, 18:52
Angående böj. Hur vanligt är det med folk som helt enkelt inte kan lära sig övningen ordentligt? Har läst att det finns sånt folk.

Hm, ja jag är nog en av dem :rolleyes:
Men det är trots allt därför det är sa himla bra med t.ex. ett forum som detta där man kan fa hjälp med teknik och tips om hur man ska göra för att undvika framtida skador och felbelastningar.
I bästa fall har man även en träningspartner som kan hjälpa en ytterligare.

Varför följa daliga exempel när man kan göra det bättre!??!

Kör hart och öva vidare pa knäböjen. Det lönar sig i längden och resultatet och motivationen blir dessto bättre.

:kickass:

Örjan
2002-10-24, 19:48
Kära läsare!

Ett intensivt bänkbaserat pass idag. Motivationen var lite slapp i början av passet, men ju längre det gick desto mer kom jag igång. Maxtiden var satt till 60 min för uppvärmning och styrketräning.

Enbens vadpress 16kg*max,max,max

Crunch 20kg*max,max,max,max
superset med:
Bänkpress 65kg*6,4 50kg*12,10

Bänken var en besvikelse. Hade hoppats på 65kg*12. De två sista seten tog dock ovanligt bra på brösten. De känns möra nu, vilket inte är vanligt.


Sned hantelpress 16kg*12,10

Bra kontakt här också. Dessutom bra stretch.


Axelpress 16kg*6, 13kg*10,8

Superset med:
Triceps mot pannan (egentligen ner bakom huvudet) 20kg*7,6,4
Besviken över prestationen i dessa två övningar också. Tricövningen gjorde jag med svagt lutande bänk. Det visade sig ge bättre sträck i triccarna.

Efteråt snabb stretching. Glömde vaderna :smash:

Avslutning 13 minuter hopprep. Svettades kopiöst. Humöret på topp!


Vila imorgon sedan lår och korsrygg på lördag. Det passet avslutas inte med hopprep.

:cheers:

Örjan
2002-10-27, 02:37
Kära läsare!

Jag körde mitt lår/korsryggspass tidsbegränsat till 120 min. Det var tydligen inte tillräckligt begränsat, för jag var en aning slö. Får lägga om träningen nästa lördag, och köra giantset och max 90 min. Illa gick det inte iallafall:

Marklyft 25kg*12, 45kg*8,4
Superset med:
lårcurl 20kg*12,5 15kg*10

Sumomark 65*4, 75*4, 85*1, 101*1.
Håller vikten kvar i sista setet för att passa på att träna greppet lite, när jag ändå har en jobbig vikt uppe. Det blev bara 10 sekunder den här gången. Var en aning yr och vågade inte mer.

Vadpress 17kg*max,max,max.
Sista med båda vader samtidigt. Vader stod inte på schemat idag men jag tyckte synd om dem, kändes som om jag försummat dem, så jag skänkte dem lite uppmärksamhet.

Frontböj 30kg*9,9,9
Med skor på är det inte så mycket hälen lyfter; kanske har jag "stretchat ner hälarna" i golvet. De lyfter 2-3 centimeter nu, med rumpan nästan i golvet.

Bensträck 35kg*30, rbr.

----------------


I morgon, eller rättare sagt idag, är det övre rygg, biceps, underarmar och bakre axlar som gäller. Det passet ska avklaras på under 50 min, och efterföljas av hopprep. Har redan bestämt mig för att det ska blir RockyIV i stereon.

Örjan
2002-11-01, 03:26
Kära läsare!

Bara en uppdatering av mått:

datum....................1/6......1/7.....29/7.........31/8.....29/9.....31/10
längd ....................182
vikt ........................88 .....86 ......86............90...........92......93
bröst..........................................105 ..........108.........109.....110
överarm ospänd....33..... 33 ......33.............34..........35......36
" pump........................................37.... .........38..........39......40
underarm ospänd..30......30.......30.............31........ ...31.....31
" pump.............................................. .........................33......32
midja .....................99..... 96 .....93.............95..........98......97
lår............................................... ................53...........53......53
vad .......................40... 40........40..............41..............41...41

Det ser bra ut. Vikt upp 1kg, midjemått ner 1cm, den senaste månaden. Märkligt nog har underarmen krympt 1cm. Kolla överarmsmåttet de fyra senaste månaderna. Bristningarna på insidan av överarmen blir allt påtagligare. Låren blir bara hårdare, inte större.

Har nyss påbörjat en deff. Får göra av med lite späck så biccarna kan växa utan att dra sönder skinnet. Som synes på midjemåttet är det nödvändigt överhuvudtaget att bränna lite fett.

Deffen går till så här: Något färre kolhydrater och fett vad gäller kosten, och effektivare pass med endast lite vila mellan set (mycket superset) och hopprep 10-30 min som avslutning. Laddar hantelskaften och stängerna och förbereder bänken innan jag sätter igång, allt för att kunna träna så mycket som möjligt och vila så lite som möjligt under passet.

Örjan
2002-12-01, 10:21
Kära läsare!

Inget har hänt sedan förra månadsskiftet, förutom 1kg ner. Inga måttförändringar alls. :mad:

För att se det från den ljusa sidan, så vet jag att jag måste sänka kaloriintaget lite till. Jag tycker att 1 kg/månad är en aning lite när man är rätt knubbig.

Idag blir det långpromenad i snön. Mysigt att promenera i snö. Jag hoppas bara att jag kan sluta skratta under promenaden. Det känns dumt att gå och skratta ensam, om man möter någon. Vad är det jag skrattar åt då? Se signatur!

Trolls inträde på forumet har fått mig att ändra vanorna en aning. Numera tror jag att jag kan köra crunches 2 istället för 3 grr/vecka. Detta för att inte bli övertränad. Dessutom vågar jag inte svepa proteindrinken framför datorn längre. Man vet aldrig vilken skön kommentar som kan komma, och få en att spotta drinken rakt ut. Jag ska dock inte läsa mer av Troll idag. Jag orkar inte med känslomässigt. Det står klart för mig vem min nya idol är, dock. :cheers: Är det då inte oschysst att nämna honom här, i hans frånvaro? Jag tror att han har sitt eget universum och skiter i vad andra säger i vilket fall. Men ändå är det kanske orätt? Jag tar bort posten om någon tycker så.

Örjan
2002-12-01, 19:25
Kära läsare!

Jag förklarar härmed dagboken öppnad igen.

Träning 30/11:

Enbens vadpress 23kg*max,max,max,max, sista dubbel.

Rodd med gummislang 15,15,15,15 reps.
Har börjat köra vissa discoövningar för variation. Här har jag slangen fast, och drar i ändarna framåtlutad. En chins-liknande rörelse, fast mycket lätt.

Stångcurl 25kg*12,10,8. 19kg*20 med EZ.

Lutande hantelpress 16kg*12,12,12

Axelpress 7kg*20

Armbrytningssimulering med slang: 1 set*15.
Ska klå brorsan på julafton :bpump:

triceps: EZ mot pannan på lutande bänk 17kg*8,8, 15kg*10.


Ett lätt och dåligt pass. På tisdag kör jag ett tungt och bra pass.

Örjan
2002-12-03, 14:17
Kära läsare:

Ett nytt pass 3/12:

Framåtlutande hantellyft 6 Kg*12,12,12
superset med:
Axelrotering med hantlar 3kg*12,12,12

Bänk 65kg*7,3 55kg*7 45kg*10
superset med:
EZ-curl 33kg*8,5 25kg*10,10

Dubbel hantelrodd 13kg*12,12
superset med
dips med händerna bakom ryggen, mellan bänkar 5kg*15

Crunch 30kg*40 (med 3 vilopauser)
Klämmer bra på bröstkorgen med 30kg. Är också praktiskt besvärligt med en trave 5kg-plattor. Har ändå viss motvilja att byta till hantlar. Får se hur jag gör i fortsättningen.

Jag skulle ha hunnit med mycket mer, närmare bestämt 9 set till, inom tidsramen på 60 minuter. Kan lugnt säga att det var ett slött pass. De set jag gjorde blev ändock godkända.

Örjan
2002-12-08, 00:07
Kära läsare!

Nytt pass 7/12:

enbens vadpress 23kg*12,12,12,20. Sista dubbel

Slangrodd 20 rep, 3 set
Får fin kontakt i latsen med denna övning.

Stångcurl 25kg*12,10,8

lutande hantelpress 16kg*15,15,15

"lever bar work" 3,5kg*max. 3 set fram, 3 bak.
Ny, rolig övning för underarmarna. Man laddar ett hantelskaft på ena sidan. Andra sidan håller man i, och lyfter hanteln uppåt. Både framåt och bakåt.

axelpress 9kg*20,15

armbrytning med slang 3 set*max, olika vinklar

EZ runt pannan för triceps 15kg*10,10,15
Tände till i sista setet. Slöhet de första.

L-flys 2kg*12

Crunch 20kg*50, rbr.

Ett rätt hyggligt pass. Lätt, kör vartannat lätt. På tisdag är det dags för ett tungt pass.

Örjan
2002-12-12, 00:16
Kära läsare!

Jag har haft en period på kanske två månader, då träningen gått dåligt. Haft en massa andra bekymmer också, och att träningen gick dåligt var nog en konsekvens av det. Stått still i vissa övningar, och t.o.m. backat i vissa. Men de senaste passen har gått bättre! Mitt senaste pass gick faktiskt riktigt bra. Jag tangerade mitt gamla PB i bänk, och orkade köra ett rätt hårt pass överlag:

Framåtlutande hantellyft 6kg*12,12,12

Axelrotering med hantlar (cuffövning) 1,5kg*12,15

Bänkpress 65kg*8,3 55kg*8,6
Skönt att ta 65*8 igen, hoppas nu på en ökning nästa gång.

EZ-curl 35kg*5 25kg*12,6
Lite övermodig i första set, men det gör inget, det var meningen att vara ett tungt pass.

Dubbel hantelrodd 16kg*15,12,8
Har äntligen börjat få lite kontakt med latsen

Stående EZ för triceps 15kg*15,12,8
En övning jag inte kört förr. Borde använt tyngre vikt

Sumomark 75kg*2
Kraften började ta slut här. Dessutom hade jag stången för lågt (största plattorna 10kg och hade glömt lägga något under). Vill ha stången i sådan höjd som den skulle legat om jag hade 20kg-plattor, för att minska skaderisken. Det kändes inte bra idag, så jag avbröt.

Lårcurl 15kg*15
Benspark 30kg*20
Orkade inte pressa mig i dessa benövningar idag. Har hoppat över benen ofta under min period med svag motivation. Introducerade quads och hamstrings till en ny period av träning.

Vadpress 16kg*max,max,max.
Sista set med båda vader. Som vanligt superkontakt i vaderna.

Crunch 32kg*20
Använde 2st 16kg hantlar och körde 20 rätt snabba reps.

Motivationen var god genom hela passet. Känns underbart. Kanske ska träningen åter bli en njutning, något man unnar sig?

Nästa pass kör jag lättare. Det blir på söndag eller måndag.

:thumbup:

Jarod
2002-12-12, 01:01
Anledningen till att du står still eller backar i träningen kanske beror på att du tränar för sällan?? Ok om man hamnar i en svacka ibland, det gör ju alla, men att iaf. försöka träna tror jag är bättre än att låta bli..

Hoppas du ökar i bänken nästa gång!! :cheers:

Mvh

Pez
2002-12-12, 01:29
Originally posted by Jarod
Anledningen till att du står still eller backar i träningen kanske beror på att du tränar för sällan?? Ok om man hamnar i en svacka ibland, det gör ju alla, men att iaf. försöka träna tror jag är bättre än att låta bli..

Hoppas du ökar i bänken nästa gång!! :cheers:

Mvh

Och det kommer från killen som inte tränat sen han var uppe i Sthlm (typ.. :rolleyes: ), var vårat armpass för hardcore eller Jarod? :laugh:

Örjan - tror faktiskt som min käre kollega att det skulle kunna vara bra att köra lite oftare, om inte annat så kan du ju testa det en period?

/pez

Jarod
2002-12-12, 02:05
Pez >> - "Max your envelope", "master your ass" - jag har en hel drös med slogans att skrika nästa gång vi tränar... :D

Mvh

Örjan
2002-12-12, 03:38
Kära moderatorer!

Jag har minskat på träningen för att försöka skapa ett sug under svaga perioder, då som sagt allt annat i tillvaron också varit kasst. Men om ni ser det i omvänd ordning (och dessutom är två om det), så litar jag på er. Har kört två gånger i veckan en kort period. Kanske ska gå upp till tre igen. Enligt följande:

1) Lår, korsrygg, vader,
2) Övre rygg inkl. lats, baksida axlar, biceps, vader, mage
3) Bröst, triceps, axlar, mage
Tror det blir för sällan för varje muskel. Jag behöver nog inte 7dgr vila ännu. Har bara tränat runt ett halvår.

alt:

1) Underkropp
2) Överkropp
(Ungefärlig uppdelning.) Tre pass/vecka. Detta funkade bra när jag körde så. 5 dgr vila för varje muskel. Troligen det effektivaste upplägget för mig. Men inte det roligaste.

alt:

1) Lår, korsrygg, vader, mage
2) Överkropp tungt (med vissa undantag), vader
3) Överkropp lätt, mage
2 och 3 med olika övningar, mest disco i 3.

Jag tror jag ska köra enligt detta sista alternativet. Jag ser det som nödvändigt att ha en del lattjo discoövningar, då jag inte fullt litar på att motivationen är stabil ännu. Det är också tilltalande att variera tunga och lätta pass. Var det inte en gammal gymräv här på forumet som körde varannan vecka tungt, varannan lätt? Leffe, tror jag han heter. Det är om inte annat roligt. Att det är roligt är högsta prioritet just nu. Vill inte falla tillbaka i det otrevliga tillstånd jag just är på väg att komma ur, då jag fick tvinga mig till varje pass, som då såklart blev kasst.

Det rör sig då om följande övningar. De som står ihop, utan blankrad, supersetas:

Pass 1
Vadpress*5

Sumomark*5
Stretching av "böjmuskler"

Lårcurl*3
Crunch*2 (rbr)

Benspark*1 (50reps, rbr)

(Nä, ingen böj. Kan inte)

Pass2
Framåtlutande hantellyft*3
Axelrotering med hantlar*2

Bänk*4
EZ-curl*4

Dubbel hantelrodd*3
Stående tricepspress med EZ*3

Underarm med stång (rullningar in, "gasningar" ut)*2

Grippers*1, rbr

Crunch*1 rbr

Pass3
Slangrodd*4
Stångcurl*4
Lutande hantelpress*4

"Lever bar work"*3
Axelpress*2

Armbrytningssimulering med slang*3
EZ runt pannan*3
L-flys*1

Crunch*1 (rbr)

___________

Jaså, Jarod är en slöfock? Å andra sidan ska ju Pez vara mytomanish? Då undrar man bara, vem av er är Piff, och vem är Puff? :)

Jarod
2002-12-12, 04:15
Hehe.. Eftersom du kommer ihåg att Pez är "mytomanish" så kan du ju tänka dig vad han egentligen menar när han kallar mig "slöfock".... :D

HE SHOOTS AND HE SCOOOOOORES!!!! :hbang:

Tre pass i veckan hade varit bra....fyra ännu bättre... Men som sagt...träningen ska framförallt vara rolig !!

Förresten Örjan...varför tränar du inte på gym?

Mvh

Pez
2002-12-12, 04:18
Visst - ditt 3dagars upplägg ser ok ut, jag hade iofs helst kört ben på en separat dag, but thats me...

typ:
1. Ben (lår+vader) + mage
2. vila
3. Bröst+armar
4. vila
5. vila
6. Rygg+axlar
7. vila

nåt liknande iallafall..
Varför inte testa på en 4-split, man mår inte dåligt av att testa nya saker..

PS. Eftersom Jarod är ganska lik en ekorre så är du inte helt fel ute...

/pez

Pez
2002-12-12, 04:20
Örjan - vem litar du mest på egentligen? En snål, sur Smålänning eller en generös, trevlig Stockholmare? (jag har sommarhus och släkt i Värmland, det måste ju vara värt nåt?) :D

/pez

Örjan
2002-12-12, 05:19
Originally posted by Pez
Örjan - vem litar du mest på egentligen? En snål, sur Smålänning eller en generös, trevlig Stockholmare? (jag har sommarhus och släkt i Värmland, det måste ju vara värt nåt?) :D

/pez

Ja det blir ett svårt val. Men Jarod tar hem förtroendet. För jag har mina rötter i Skåne, och tillbringade alla mina barndomssomrar i Småland (Hulevik, nära Torne).

Stockholmare är aldrig omtyckta som turister, inte i något kvarter i någon ort i landet, tänk att ni aldrig ska inse det? En stockholmare kan endast vara omtyckt i Stockholm. :D Ni befinner er bara millimeter ovan tyskarna.

Nädå, skämt åsido. En 08 uppskattar ju det som lantisen glömmer att uppskatta. Dessutom är en 08 glad och trevlig när han är utanför Stockholm, för det innebär ju oftast att han har semester.

Det var förresten en stockholmare i Karlstad och hälsade på. Han stod då på Stora Torget, mitt i city bland ett myller av bussar och människor, lyfte på hakan och tog ett djupt andetag, och sa: "Ahhh, härligt att vara ute på landet".

_____________


Ja, möjligen blir det 4 pass/v framöver. Från 2 till 3 känns dock tryggare. I högform har jag kört 4: 1 benpass, och 1½ pass på varje övriga halva på en vecka. Då ökade jag kvickt.

Hemmaträning: Billigt, smidigt, tidssparande. Slipper anpassa sig, ta hänsyn. Billigt och fritt, för att sammanfatta.

Fanns det ett billigt gym i närheten skulle jag dock valt det istället. Hemträningen tar ju upp stor plats, och var inte så billig som jag först trodde.

Örjan
2002-12-17, 00:27
Kära läsare!

Nytt pass 15/12

Slangrodd 15-20 reps, 3set
stångcurl 25kg*13,11,9
lutande hantelpress 16kg*16,15,12

lever bar work 3.5kg*max. 2 set fram, 2 bak.
axelpress 9kg*20

armbrytning 3 set*15
EZ runt pannan 15kg*10,10,10
L-flys 2kg*12

Crunches 25kg*40, rbr

Ett mittemellanpass. På onsdag troligen, kör jag nästa. Då blir det ett helsikes rekord i bänken.

Jarod
2002-12-17, 03:44
Yeah!!! You GO GIRL!!! :bpump:

Mvh

Örjan
2002-12-17, 08:56
Ahh, vad möter en om inte en ytterst giftig kommentar av Jarod. :kickass: Jag ska tänka på den och göra röjökningar genom hela nästa pass.

Jag ska också lägga den på minnet för återbetalning vid senare tillfälle. :devil:

Örjan
2002-12-21, 03:34
Kära läsare!

Körde 20/12 ett rätt bra pass. Det var meningen att köra överkropp, men eftersom det är hetsiga tider, passade jag på när jag var igång, och körde följande FBW:

framåtlutande hantellyft: 7kg*12,12,12
axelrotering med hantlar 3kg*12,12

bänk 65kg*7 70kg*1,2,2 45kg*13
Blev sur när jag missade målet: nytt PB på 65*9, gick t.o.m. ett reps bakåt. Körde därför några tyngre lågreps på 70kg. Försökte köra dessa explosivt.

EZ-curl 35*5,4,4 25*12

dubbel hantelrodd 16kg*15,12,12

stående triceps med EZ 25*8,8,12
slarvade med tekniken i sista set, och körde hastigt. Tänkte explosivitet inför bänken till kommande pass.

lårcurl 15kg*12 20*12,8

benspark 40kg*50 (rbr)
Hade bestämt mig för att sitta kvar till jag kört 40 reps, men det var så plågsamt att jag körde 10 till. Det är skönt att få veta att man lever ibland.

vadpress 24kg*15,10,15
sista set med båda vaderna. Var svårt att köra vader efter lår. Får göra omvänd ordning en annan gång.

crunch 20kg*50 rbr


Efter detta hårda pass rusade jag ut och drog en proteindrink. Drack förresten cola och vatten och åt banan under passet. Senare åt jag spaghetti med köttfärssås och nyriven parmesan. Ojojoj. Då glömmer man lätt det där med "många små mål".

Örjan
2002-12-23, 13:56
Kära läsare!

Jag sitter just nu och sveper en vassle efter mitt senaste pass. Är fortfarande andfådd. Det kom rätt tätt inpå det förra, med samma muskler, men jag kommer att vara utan gym i en vecka nu. Det var ett trevligt julpass, där jag som vanligt tände till som mest på slutet. Konstigt, när glykogenet är slut, kommer glöden. Kanske delvis har med slarvig uppvärmning att göra.

slangrodd 20 reps, 3 set

stångcurl 27kg*12,10,10

lutande hantelpress 21kg*8,8,10
Fick till tekniken i sista set.

lever bar work 3,5*max. 3 set framåt, 3 bakåt

axelpress 10kg*20

armbrytning med slang. Hoppade över övningen, då jag ska klå bror min på julafton, dvs imorgon.

EZ runt pannan 15kg*15,15,15
En skum övning som är skittung ibland, lätt ibland. Verkar vara en avancerad övning. Känns mycket bra i musklerna, dock. Oavsett vikt.

L-flys 2kg*12

Crunch 30kg*40, rbr.
Har nu gått över från att hålla vikttraven med handduk till badlakan. Då känner man sig som en riktig hårding. Det var förresten en annan sådan tuffinggrej under passet, då jag bytte upp mig till 5kg-plattor i hantelpressen. 2kg-plattor räcker inte till för mina enorma muskler längre.

Nu tar jag semester från forumet och önskar alla en trevlig helg!

Jarod
2002-12-23, 16:12
Trevlig helg till dig oxå, Örjan!

God jul! :cheers:

Mvh

Örjan
2002-12-28, 18:20
Kära läsare!

Då var jag tillbaka, tidigare än väntat. Och körde följande acceptabla pass:

framåtlutande hantellyft 8kg*12,12,12

axelrotering med viktplattor 2kg*15,12

bänk 65*7 och 73*2,1,1 och 55*12
Det var ju jävelen vad det ska vara svårt att göra fler reps på 65kg. Ta mig fan omöjligt. Men jag ökade från 70*2 till 73*2, liksom vid de följande singlarna. Fortsätter jag öka i lågreps, borde jag snart öka i mellanhöga reps också.

EZ-curl 35kg*5,5,3 och 25kg*12

dubbel hantelrodd 16kg*16,16,12
Det blir ökning till 21kg här nästa gång. Det innebär större plattor, alltså vikterna inte lika nära kroppen. Jarod skrev ju här för månader sedan att det är en okomplicerad övning: "upp med vikten bara". Så det är väl dags att höja nu. De 16 repsen på 16kg är dessutom rejält strikta.

stående triceps med EZ 26kg*12,10,8

underarm med stång. 25kg, in- och utsida, 2 set.
Det var lite för tungt, får sänka vikten en aning till nästa gång.

Grippers 1 set*max
avslutade med att hålla dem ihop så länge jag kunde.

I morgon eller övermorgon kör jag mage, korsrygg, lår, vader.

---------------

Den 31/7 satte jag upp följande mål tills den 15/12:

lårcurl 20kg*12
hantelrodd 30kg*8
axelpress 22kg*8
bicepscurl med hantlar 20kg*8
bänk 75kg*8

Lårcurlen har jag tagit 20*16
Hantelrodden har jag tagit 32*10, och sedan bytt ut mot dubbel.
Axelpressen nådde jag inte fram på med 16kg*12.
Bicepsövningen har jag bytt ut. Har nu 35kg*5 med EZ som PB.
Bänk har jag 65*8 som PB

Tog alltså 2 av 5 uppsatta mål, var någorlunda nära på 1-2, men 10kg ifrån i bänk. Så kan det gå, när man har 1-2 månader av stillastående.

Nu är det dags att sätta upp nya mål. 100kg i bänk ska finnas med, tycker jag. Tar man hundra i bänk är man stark. Tar man under hundra är man inte stark. Så enkelt är det. Får grubbla på vilka övriga övningar som ska finnas med, och vilket datum. Har inte tänkt köra någon bulkperiod, så det får ju tas med i beräkningen.

Örjan
2003-01-03, 22:05
Kära läsare!

Har haft problem med datorn, och därför inte uppdaterat. Träningen har fortsatt som vanligt. Ett mindre lyckat benpass igår som jag inte orkar rapportera om. Imorgon är det discopass med slangar o.d.

Är inne i en långsam deff. Gick ner 1kg i november, och 1kg i december. Tänker fortsätta på samma sätt. Måtten har inte förändrats i månadsskiftet, förutom midjemåttet 97>96 cm.

Jarod
2003-01-03, 23:50
Vad är vikten nu då och vad ska du ner till??

Mvh

Örjan
2003-01-04, 03:45
Kära läsare!

Var stressad och tvungen att klara av träningen på under en halvtimma. Jag körde följande fina pass, på 28 minuter!

Slangrodd 20 reps, 2 set

stångcurl 25kg*14,10

lutande hantelpress 21kg*10,9
Då jag visste att jag inte skulle få fler chanser (set) pressade jag utav helvete. Kved och stönade med en hantel uppe, den andre på väg. Det slutade med att den föll på magen istället.

axelpress 21kg*0
Försökte med de hantelskaft jag hade laddade, men det var långt ifrån. Besvärligt att ens få upp hantlarna till axlarna.

EZ runt pannan 17kg*15

crunch 21kg*30, rbr

Tidspress är bra för motivationen, och det visade sig att den begränsade volymen (max 2 set) också var bra. Dock känns musklerna inte lika möra nu som de brukar efter ett pass med fler set. HIT kräver kanske mer träningsvana än jag har.

Nu är det vila tills på tisdag, då jag har mitt bänkpass.

Jarod:
Väger nu 90-91kg, på 182 cm. Vet inte vad jag ska ner till... 85 kanske blir lagom. Det får spegeln avgöra. Tills vidare siktar jag på -1 till 2kg per månad.

Jarod
2003-01-04, 19:06
Originally posted by Örjan
Jarod:
Väger nu 90-91kg, på 182 cm. Vet inte vad jag ska ner till... 85 kanske blir lagom. Det får spegeln avgöra. Tills vidare siktar jag på -1 till 2kg per månad.

Låter fetbra det, din dåre.. :angel:

Mvh

Örjan
2003-01-06, 03:51
Kära läsare!

Körde nyss mitt bästa och skönaste pass på länge. Motivationen var god från början till slut. Tempot högt. Tyvärr fumlade jag lite med viktplattorna. Har en begränsad arsenal plattor, så jag måste flytta runt dem mellan stänger och hantelskaft med viss planering, för att så lite tid som möjligt ska gå åt till det. Och idag blev det onödigt mycket flyttande, vilket var frustrerande. Jag fick hoppa över ett par set pga det. Har ju tidspressen 60 min.

Framåtlutande hantellyft 9kg*12,8,8

Axelrotering med hantlar 2kg*12,12

Bänk 65kg*8, 75kg*2, 78kg*1, 54kg*11
Tog ut mig till gränsen i varje set, vilket ju inte alltid är så lätt utan pass. Skönt. Nästa pass är det 80kg som gäller.

EZ-curl 35kg*5,6, 28kg*11,7

Dubbel hantelrodd 21kg*8,6

Stående triceps med EZ 28kg*11,6

Underarm med stång 20kg*max, under- och ovansida

Crunch 21kg*40, rbr
Egentligen för lätt, men 5kg-plattorna var ”upptagna” och tiden knapp.


Detta pass skulle egentligen körts imorgon, men jag har ont om tid då, så jag körde idag istället. Musklerna jag körde hade bara fått 48h vila. Med tanke på det var ju passet fetbra! :)

Örjan
2003-01-11, 09:49
Kära läsare!

Hetsiga tider. Fick hoppa över ett pass, som råkade(?) vara benpasset. Nu har det blivit lite för mycket sådant, och det är dags för skärpning med planering och prioritering. Finns det någon lamare ursäkt än ”jag har inte tid”, för en ungkarl utan ungar?

Nåja, dagens pass gick iaf bra:

Slangrodd 20 reps, 3 set.

Stångcurl 27kg*13,8,8

Lutande hantelpress 21kg*11,9 13kg*20

Grippers 2 set*max
Har börjat växa ur dessa, eller också har jag tröttat ut fjädrarna. Det ger iaf inte så värst mycket längre. Men det känns ändå meningsfullt att trötta ut armarna med snabba hoptryckningar, och därefter stå och hålla dem hoptryckta.

Axelpress med hantlar 13kg*10,8

EZ runt pannan för triceps 20kg*8,8

L-flys 2kg*15

Crunch 40kg*20
Den enda övningen där jag känner att jag skulle kunna bli riktigt stark. Men det är inte praktiskt möjligt att öka i den. Nu använder jag ju billiga 5kg-plattor, som är onödigt tjocka, för att folk ska känna sig starka (”kolla så mycket vikter där är på stången”). Det blir en ohanterlig trave på bröstkorgen. Under första försöket föll plattorna åt sidan, och jag lyckades klämma bröstvårtan (AJ!). Jag började skratta åt mig själv och tappade all testo och glöd. Under andra försöket fick jag en lindrig fläskläpp och var väl nära att skada framtänderna. Hade nog varit kul att sitta och titta på… Har försökt köra med stång på bänken, men det blev bara vingligt. Hantlar blir svåra att få i position. 10kg-plattor blir nog för stora. Nä, det blir till att köra med max 30kg, antar jag. Det går ju utmärkt att köra slut på magen med 30kg, men jag känner mig så jävla häftig när jag kör med tyngre…

Åt 3 stora ägg efter passet, som omväxling med vassledrink. Det var gott.

Imorgon tar jag min vanliga söndagspromenad.

Nästa pass är på tisdag.

Örjan
2003-01-14, 16:39
Kära läsare!

Nytt pass 14/1:

Framåtlutande hantellyft 10kg*11,11,12

Axelrotering med hantlar 2kg*12,12

Bänk 80kg*0 45kg*15,12,10
Missade 80kg. Låg och laddade mig och skulle just stöta upp stången från stället, när grannen började hamra och förstörde koncentrationen totalt. Fick rulla stången längs magen, sedan ställa mig upp med den, som ett slags partiell marklyft. Därefter fick jag sätta ner den på bänken, och plocka bort plattorna, en i taget på varje sida. Oerhört irriterande och tidsödande. Har 60 min som tidsgräns för mina pass, så hela passet blev lidande. Nog bäst att ha lite marginal med vikterna i fortsättningen. Inte smart att köra singlar i bänk när man är själv.

EZ-curl 35kg*3,2 25kg*12,10,10
Mycket svag de första två seten. Kan nog vara bänkpressmissens fel. Smått trötta biceps.

Dubbel hantelrodd: hoppade över.

Stående tricepspress med EZ-stång 30kg*10,8

Underamsträning: hoppade över.

Crunch 25kg*50, rbr

Örjan
2003-01-16, 19:59
Kära läsare!

Benpass 16/1:

Vadpress 19kg*max, 4 set, det sista med båda vader samtidigt.

Sumomark 45kg*12, 55kg*6, 65kg*3, 75kg*1
Kändes bra. Har tänkt köra så: en tolva, en sexa, en trea, en singel.
Tar det försiktigt med vikterna, då jag slarvat med benpassen på sistone.

Lårcurl 20kg*15,10,7
Gick oväntat bra, med tanke på uppehållet, även om formen var slarvig.

Crunch 20kg*30,30

Bensträck 35kg*30, rbr.

Ett skönt pass med högt tempo. Stretching av höftböjare, främre lår, insida lår, bakre lår, bak, korsrygg mellan markseten.

Nu har jag läst tips om hur jag kan förbättra uthållighet i marklyft. Ska läsa dem igen sedan, och fundera på om jag ska ändra träningen något. Särskilt 2 reps crunch, då. Och kanske en annan fördelning på högreps/lågreps.

Jarod
2003-01-16, 21:01
Låter bra det Örjan! Förbättringar är det vi alla borde sträva efter. :cheers:

Mvh

cjs
2003-01-17, 00:39
"Låg och laddade mig och skulle just stöta upp stången från stället, när grannen började hamra och förstörde koncentrationen totalt."

:laugh:

Ja visst är det kul att ligga hemma i sin egen miljö och träna istället för att gå på gym.. he he.

Örjan
2003-01-18, 18:09
Kära läsare!

Körde följande dåliga och snabba pass idag:

Slangrodd 3 set*20

Stångcurl 28*12,6,8

Hantelpress 21*10,6,7

Vadpress 21kg*max, 3 set

Axelpress 13*10

>cjs: Ja, det har verkligen sina sidor med hemträning :)

Örjan
2003-01-21, 22:37
Kära läsare!

Märkligt pass idag:

Framåtlutande hantellyft 8kg*15,12,12

Axelrotering med hantlar 1kg*15,12
Saknade vikter till dessa två första övningar (laddar och förbereder så mycket som möjligt innan jag startar). De blev därför en aning för lätta idag.

Bänk 75kg*1,1 65kg*4,5 55kg*8 45kg*10
Hade väntat mig lite bättre resultat.

EZ-curl 35kg*8,5 27kg*10,10
Det var här passet blev märkligt: från att ha tuggat på i bästa fall 6 reps, då i usel form mot slutet, hoppar jag rakt upp på 8 reps, i fullt godkänd form. Det var särskilt märkligt, då jag ju var svag i bänk. Det var alltså inte en starkdag i övrigt.

Dubbel hantelrodd 21kg*10,8

Axelpress 13kg*12,10

Crunch 21kg*40, rbr

Nästa pass är ett mark- och benpass. Då ska jag ha marktipsen jag fått i en annan tråd i åtanke. Det blir nog koncentrerat på hög- och lågreps, alltså inga mellantunga set. Ska även, förutom stretchingen, köra två crunches mellan varje set, och i topplägget verkligen trycka till. Ska också testa Puddes cykeltips, om man kan kalla det så.

Jarod
2003-01-22, 20:20
Det är nog bara att bita i det sura äpplet å inse att du blivit starkare i biccarna!! :D

Joy comes in the morning!

Bra jobbat Örjan! :thumbup:

Mvh

Örjan
2003-01-24, 00:19
Kära läsare!

Det mest våldsamma och briljanta pass på månader:

Sumomark: 45kg*12,12 65kg*6 90*1,1,1,1,1,1,1
Körde lite stretchövningar mellan de första seten (se slutet i förra posten). Det kändes bra. Provade även Puddes tips, dock som uppvärmning av korsryggen. Kort vila mellan singlarna, enligt Emmzans tips (dock singlar istället för tvåor alltså). Sista set höll jag kvar stången 30 sek innan jag satte ner den. Ser fram emot nästa markpass om en vecka.

Lårcurl 20kg*10,5 15kg*8
Alla övningar efter marken blev förstås lidande, då jag körde ovanligt mycket mark idag.

Benspark 35kg*35, rbr

Crunch 20kg*30

Fantastisk motivation genom hela passet. Jag kände redan före passet att det här kommer att bli bra.

>Käre Jarod! Tack för uppmuntran!

emmzan
2003-01-24, 11:42
Originally posted by Örjan
Det mest våldsamma och briljanta pass på månader:

Sumomark: 45kg*12,12 65kg*6 90*1,1,1,1,1,1,1
Körde lite stretchövningar mellan de första seten (se slutet i förra posten). Det kändes bra. Provade även Puddes tips, dock som uppvärmning av korsryggen. Kort vila mellan singlarna, enligt Emmzans tips (dock singlar istället för tvåor alltså). Sista set höll jag kvar stången 30 sek innan jag satte ner den. Ser fram emot nästa markpass om en vecka.

:thumbup:

Jarod
2003-01-24, 12:15
Originally posted by Örjan
Käre Jarod! Tack för uppmuntran!

Jag ska oxå quota bara för att inte va sämre än Emmzan... HA! *räcker ut tungan*

Örjan>> :kickass:

Mvh

emmzan
2003-01-24, 12:20
Originally posted by Jarod


Jag ska oxå quota bara för att inte va sämre än Emmzan... HA! *räcker ut tungan*

Örjan>> :kickass:

Mvh

Då quotar jag ännu mer *barnsligt uppnosig*:p

Jarod
2003-01-24, 12:24
Originally posted by Jarod


Jag ska oxå quota bara för att inte va sämre än Emmzan... HA! *räcker ut tungan*

Örjan>>

Mvh

Originally posted by emmzan


Då quotar jag ännu mer *barnsligt uppnosig*:p


Då gör jag en dubbel-quote och bannar dig bara för att du inte ska kunna svara... HA!

*just kidding* :rolleyes:

Mvh

Örjan
2003-01-25, 11:38
Kära läsare!

Orken tog slut under passet, redan efter de fyra första övningarna, som jag körde i ett svep, "giant set". Bantade seten allt eftersom. Trots det rätt okej. Troligen slö för att jag körde på förmiddagen, vilket aldrig blir bra. Kväll eller natt är bäst.

Slangrodd, 3 set*20

Stångcurl 28kg*13,8,8

Lutande hantelpress 21kg*11,10,7

Crunch 21kg*max, 3 set

Vadpress 21kg*max, 3 set

Omvänd curl 28kg*8

L-flys 2kg*12

Axelpress 13kg*12

EZ runt pannan 20kg*9


På tisdag är det bänkpass. Det ska bli roligt.

Bylsig är ett käckt ord. Förresten.

Örjan
2003-01-28, 14:35
Kära läsare!

Rätt mediokert pass idag:

Framåtlutande hantellyft
9kg*12,12,12

Axelrotering med hantlar
2kg*12,12

Bänk
77kg*1
78kg*1
65kg*6,3
55kg*10
45kg*12

EZ-curl
37*3,3
33*6
25*12,6
Stora förändringar från pass till pass. Denna gång neråt. Gjorde 35kg*8 förra.

Grippers, 3 set*max
Tror jag ska stryka grippersen från schemat. Greppstyrka har jag redan tillräckligt för att kunna träna andra muskler. Någon vidare pump får man inte.


Mått så här i månadsskiftet. Förändring mot förra månaden inom parentes:
vikt 90 ( -1)
midja 95 ( -1)
överarm pump 40
underarm pump 33
bröst 111 (+1)
lår 53 (+1)
vad 41

Imorgon vilar jag, och på torsdag är det markpass.

Örjan
2003-01-30, 17:53
Kära läsare!

Så körde jag markpasset jag längtat efter en hel vecka. Jag är mycket nöjd med det:

Enbens vadpress
19kg*max, max, max, max.
Sista set mycket långa rörelser, med båda vader samtidigt. Denna övning känns alltid kanon!

Sumomark
50*12,12
70*6,6
95*1,1,1,1,1,1
Körde som förra veckan, men med 5kg mer i varje set. Som väntat var det de första fyra seten som var jobbigast. Singlarna var roliga. Stretching mellan seten som vanligt, och två crunches med nyp i toppläget. Kort vila mellan singlarna. Är mycket nöjd med prestationen och övningen. Det är väl så, att under perioder då man är rejält motiverad, är de rejäla övningarna roligast.

Lårcurl
20*9
15*10,7
Jobbig övning att köra efter marken

Superset med:

Crunches
20kg*30,20

Benspark
37kg*37, rbr
Mordisk övning att köra efter sumomark.

På lördag kör jag mitt högrepspass för överkropp.

Usch! Vasslet är snart slut och jag har inga pengar. Får väl lösa det med att dra en liter O'boy efter passen sålänge.

Örjan
2003-02-01, 17:31
Kära läsare!

Fullständigt kasst pass. Hade annat i tankarna som jag inte kunde lägga åt sidan.

Vadpress
21kg*max, max, max
sista set dubbel

Axelpress
13kg*15,10

Omvänd curl
25kg*10

Underarmscurl
25kg*12,5

Lutande hantelpress
21kg*10
13kg*10

Stångcurl
25kg*6

Avbröt passet eftersom det kändes så meningslöst. Gick bara och tänkte på annat och lyfte lite slött, rent mekaniskt. Vadträningen gick iaf bra.

:booty:

Jarod
2003-02-01, 17:45
Jaha...vem tänkte du på då?? Vad heter hon?? :devil:

Tråkigt att passet va kass... Men det är ju tyvärr oundvikligt att ALLA pass ska gå bra och man är fokuserad..:( Men som jag har sagt innan: Joy comes in the morning! Det är bara att ta nya tag! :bpump:

(kan säga oxå att mitt benpass va lite halvslött idag oxå...körde bara framsida eftersom jag har sån jäkla träningsvärk i vader å baklår redan:) )

Keep up the good work, Örjan!!

Mvh

Örjan
2003-02-01, 18:46
Käre Jarod!

Äh, meningslösa och egocentriska grubblerier hette hon.

Ja, livet går ju vidare :D

Inte värt att hänga upp sig på det. Precis som du säger, vissa pass blir dåliga och så är det bara. Det är ju därför man blir glad av de bra passen! Det kan väl piska en lite extra nästa pass.

Har man redan träningsvärk i musklerna är det ju inte så bittert att missa dem? Varför skriver inte du träningsdagbok, förresten?

Jarod
2003-02-01, 18:52
Jag gjorde det innan...har två jättegamla träningsdagböcker här nånstans på forumet..:D
Numer tar det tillräckligt med tid att försöka hålla efter alla andra galningar här...haha...

Mvh

Örjan
2003-02-01, 19:08
:laugh: :laugh: :laugh:

Pecca
2003-02-01, 21:14
Jag tror hon hette Jarod:booty:

:angel:

Jarod om du skulle skriva en träningsjournal så skulle det väl inte bli så många träningspass att föra in va? (ryktet säger att du skyller ditt icke tränande på skador....). Fast då skulle ju den träningsjournalen bli lik en annan moderators....:D


:cheers:

Jarod
2003-02-01, 22:19
Originally posted by Pecca
Jag tror hon hette Jarod:booty:

:angel:

Jarod om du skulle skriva en träningsjournal så skulle det väl inte bli så många träningspass att föra in va? (ryktet säger att du skyller ditt icke tränande på skador....). Fast då skulle ju den träningsjournalen bli lik en annan moderators....:D


:cheers:

Men vaffan....jag tränar ju steiinhårt och skitofta....bara inte på samma gym som "tjockisen"....:cheers:

Mvh

Örjan
2003-02-05, 18:27
Kära läsare!

Körde idag ett mycket fint pass. Det första enligt det nya konceptet att köra en övning i taget, istället för några övningar i cirkelträning i taget, som jag kört tidigare. Det gick enligt följande:

Axelrotering med hantlar
2kg*12,12

Bänk
80*1,1
75*1
65*6
55*10,7
Det var första gången jag tog 80 :)

Enbens vadpress med hantel
17kg*15,12,8,15
Sista set med båda vader, i riktigt långa rörelser.

Axelpress med hantlar
14kg*12,12,8,6,9

Liggande EZ-stång runt pannan
22kg*7
17kg*7,8

Gillade det nya sättet att träna. Det blev inte så hetsigt, och jag kunde koncentrera mig mer på varje övning. Kommer att träna varannan dag i fortsättningen, istället för 3 fixerade dagar per vecka.

emmzan
2003-02-05, 22:21
Originally posted by Örjan
Det var första gången jag tog 80 :)


Grattis!!!:thumbup:

Jarod
2003-02-05, 22:30
Originally posted by Örjan
Körde idag ett mycket fint pass. Det första enligt det nya konceptet att köra en övning i taget, istället för några övningar i cirkelträning i taget, som jag kört tidigare.

Du menar kanske att du körde en muskelgrupp i taget? Eller har jag missuppfattat??

Jävligt bra jobbat i bänken, my friend!! :thumbup: Grattis!!

Mvh

Örjan
2003-02-06, 02:16
Tack för gratulationer!

>Jarod: Körde tidigare ett set på övning 1, ett set på övning 2, ett set på övning 3, sedan andra set på övning 1, osv. "Giant set" kanske stämmer bättre än "cirkelträning".

Örjan
2003-02-07, 21:43
Kära läsare!

Enarms hantelrodd
25kg*12,10,10,8

Dubbel hantelrodd
14kg*12,12,12

Crunch
15kg*50, rbr

EZ-curl
36kg*4,3
28*8,7

Stångcurl
25kg*6,8,3
Kvittade hur mycket jag sänkte vikterna för biceps idag; det gick inte i alla fall. Måste bero på hantelrodden som jag körde före.

Underarm med stång
25kg*8 för utsida respektive insida (rull).

Örjan
2003-02-09, 01:18
Kära läsare!

Har nu satt lite nya mål med min träning. Har tänkt uppnå följande till den 30/4. Skriver vad jag ligger på idag inom parentes:

Axelpress…….18kg*12…(14kg)
Sumomark……60kg*12…(50kg)
EZ-curl……….39kg*8…(35kg)
Bänk………….84kg*1…(80kg)
Vikt……………86kg…..(90kg)

Som synes håller jag på att tappa fett, och sätter därför rätt blygsamma mål med styrkeökningarna.

Örjan
2003-02-09, 20:28
Kära läsare!

Mycket skönt och bra pass idag. Raskt tempo, hög motivation, bra styrka:

L-flys
2kg*12,12

Axelpress med hantlar
15kg*12,12,10,6,6
Strikt i början, hjälp med benen i slutet.

Enbens vadpress
17kg*15,12,10,15,12
Sista två set med båda vader samtidigt.

Lutande hantelpress
15kg*15,15,15,15,12
Körde lätt för att försöka få till bra kontakt med brösten. Kändes inte som att det hjälpte, men nu efteråt känns brösten angenämt möra.

Plan hantelpress
25kg*6,5,4
Försökte köra explosivt. Kanske kan hjälpa lite till bänkandet.

Bänk
45kg*8
Eftersom brösten inte kändes fullt slutkörda, och eftersom jag var så igång, tänkte jag köra ett riktigt högreps pumpset bänk. Men jag orkade alltså bara 8 reps. Kanske hade slutkörda tuttar, men ännu mer slutkörda triceps/axlar, och därför inte kände hur slut brösten egentligen var.

Ett mycket lyckat pass, som sagt. Nu vilar jag en dag, och sedan är det markpass.

Örjan
2003-02-12, 00:42
Kära läsare!

Skulle kört mark idag (igår). Men jag har ont i korsryggen. Fick det 5 dagar efter förra markpasset; kände inget under själva passet. Tror jag har ont eftersom jag sitter så dåligt när jag läser eller surfar, och jag gör inget annat.

Testade i alla fall att köra några reps på 50kg, med bälte på. Men det kändes en aning i ryggen, och därför hoppade jag över marken idag, och lekte med bicepsövningar istället. Körde lite "Pudde-övning" för ryggen, men det kändes inte heller bra. Ingen direkt smärta, men jag tänkte att det kanske är bättre att helt vila ändå.

Ska försöka sitta bättre, och blir inte ryggen bättre, får jag väl gå till en knackare.

Nu vila och så bänkpass på torsdag.

Förresten, det nya sättet att träna, med lite fler set och lite färre övningar, ger mycket fin träningsvärk. Efter förra tricepspasset var jag mycket öm från axlar till armbågar, vilket jag gillade. Då känns det som att träningen har tagit. Och jag har enorm träningsvärk i brösten efter förra passet med 8 set hantelpressar. Har aldrig känt sådan träningsvärk i brösten förut. Känns också bra direkt efter passet, när muskeln är fullständigt utmattad. Till och med latsen får jag numera träningsvärk i!

Jarod
2003-02-12, 02:48
Originally posted by Örjan
Körde lite "Pudde-övning" för ryggen, men det kändes inte heller bra.

Inte konstigt att Puddes övningar känns kass....han kör ju disco...:devil:

Krya på ryggen nu och kör steiinhårt nästa vecka istället!!:kickass:

Mvh

mangs
2003-02-12, 10:30
Originally posted by Örjan
Axelpress med hantlar
15kg*12,12,10,6,6
Strikt i början, hjälp med benen i slutet.


Bara en stilla undran, hur fan hjälper man till med benen i hantelpress?:bpump: :notme:

Örjan
2003-02-12, 21:29
Axelpressar, Mangs, axelpressar. Står upp med hantlar vid axlarna, pressar dem upp. Böjer knäna en aning, för att sedan skicka upp hantlarna första biten med benen. Vi kanske tänker på olika övningar?

Jarod fuskar visst så här: Han sätter sig hastigt på huk, och håller kvar hantlarna i samma höjd. :D

Jarod
2003-02-12, 22:03
Nänänänänä....jag kör kicker-stilen... Jag sitter alltså på en bänk med hantlarna på knäna och "kickar" upp dom en och en... Så får ni oxå göra när ni kommer upp i 40kgs hantlarna i axelpress... Trust me! :cool:

Mvh

Örjan
2003-02-14, 02:36
Kära läsare!

Fint pass nyss. Skönt att kunna träna kl 2 på natten. Lite segt alldeles i början, men blev snabbt aggressiv:

axelrotering med hantlar:
2kg*12,12

bänk
79kg*1
80*1
75*1
65*5
55*11,7
Under förra bänkpasset slog jag PB på 80kg. Känner inget behov av att öka under varje pass nu, då jag "deffar". Är nöjd med 80kg igen.

vadpress
20kg*max,max,max,max
Sista set med båda vader.

Axelpress med hantlar
15kg*15,12,10,9,8
Oväntat stark i första set. Tror jag ökade med 3 reps mot förra passet. Trevlig liten överraskning.

EZ runt pannan
20kg*12,10,12,10
Underbar känsla som vanligt. Undrar om grannarna hör hur jag stönar :D "Vad är det för pervers granne? Varannan kväll är han igång, och det är likadant varje gång: Under loppet av en timme får han säkert ett dussin orgasmer."

Var så på hugget att det kändes riktigt ledsamt när passet var slut. Hade börjat om från början och kört igen om jag bara hade haft krafter. Så vill man ha det i slutet av ett pass: Viljan på topp, orken på noll!

Vilar imorgon, kör sedan mitt hantelroddpass.

Örjan
2003-02-17, 16:56
Kära läsare!

Ett halvdant och småslött pass idag:

EZ-curl
33kg*8,6,6,4

Stångcurl
25kg*8,8,8

Underarm med stång, ut- och insida
25kg*8,8

Här började jag känna mig slö och omotiverad, så jag körde färre set än tänkt i följande övningar. Hoppade också över sista set för underarmar.

Enarms hantelrodd
25kg*12,12,8

Dubbel hantelrodd
15kg*11

Mindre lyckat pass, som sagt, men ingen katastrof. Fick ändå lite halvdant kört igenom det mesta. Hoppas jag har tid att träna överhuvudtaget den närmaste veckan. Har det körigt. Vi får se. Har jag god motivation kör jag, annars passar jag på och tar en vilovecka.

Örjan
2003-02-19, 18:15
Kära läsare!

Var riktigt ivrig och kunde därför inte låta bli att köra följande fina pass:

L-flys
2kg*12,12

Axelpress med hantlar
16kg*12,12,12,12,8
Bra ökningar!

Vadpress
25kg*10,10,8,20,20
De första tre seten en vad i taget. Det var lite för tungt med 25kg, orkade för få reps och för dåliga reps. Kändes bra i de två sista dock, men får sänka vikten lite nästa pass. Eller kanske inte.

Lutande hantelpress
16kg*15,12,12,12,12

Hantelpress
25kg*7,8,7
Bra ökningar. Strul i början av första set innan jag kom på plats och kunde köra, men det gick ju bra ändå.

Crunches
0kg*30,10,10
Kort vila. Har alltid kört med vikt tidigare, men blivit lite misstänksam när 40kg inte är mycket tyngre än 15kg. Så jag testade utan vikt idag, och inte orkade jag många fler reps för det. Kanske man drar sig högt upp i toppläget, och så blir det jobbigt därför. Det är ju omtvistat det där med belastning eller inte vid magträning.

Det om det. Nu känns det bättre i korsryggen, och därför ska jag köra mitt markpass på lördag. Vila till dess.

Örjan
2003-02-23, 21:59
Kära läsare!

Hektisk tid nu med dålig tid till träning. Lite slö också. Körde biceps som hastigast:

Stångcurl
33kg*8,8,5
25kg*8,6

Skulle kört mark också, men det hoppade jag över, vilket jag ångrar nu. Har suttit och läst på forumet en timme, och då kunde jag ju lika gärna ha tränat istället.

Jarod
2003-02-23, 22:03
Originally posted by Örjan
Hektisk tid nu med dålig tid till träning. Lite slö också.

Ja...du skrev det själv... För lite träning = slöhet. :smokin:

Va gör du om dagarna som är viktigare än träning om jag får fråga?

Mvh

Örjan
2003-02-24, 17:39
Kära läsare!

Idag var jag inte slö. Körde markpasset idag, enligt följande:

Sumomark
55kg*7,8,8,8,8
Kände av korsryggen i första setet. Har ju nyligen haft ont, så jag beslöt att ta på mig bältet och endast köra på 55kg. Kändes då inget alls i korsryggen. Annars kör jag två tolvor, två sexor, sex singlar. Får väl se hur det blir nästa vecka. Fick kört igenom rätt bra på det här sättet också. Stretching och ett par mycket hopdragna crunches mellan varje set som vanligt.

Chins
10,8,7
Här följde jag Allans råd att lägga mig under köksbordet och dra mig upp. Men jag modifierade och gjorde så här istället: Höjde bänkstativet, lade stången på, lade anklarna på bentillsatsen, och körde på det viset istället. Var nog för svag, eller så hade jag dålig vana; lyckades i vilket fall inte hitta latsen. Men övningen tilltalar mig bra mycket mer än hantelrodd. Det BORDE gå att träffa latsen, så jag ska köra den ett tag framöver för att se. (Egentligen skulle jag inte kört övningen idag, men var så nyfiken. ”Bara testa helt snabbt”, sen var jag ju tvungen att köra på.) En riktig valkövning, för övrigt. Jag har snart större valkar än quads.

Lårcurl
20kg*12,10
15kg*11

Bensträck
-
Hoppade över. Quadsen blev möra av åttor i marken. Singlar tar väldigt mycket på hamstrings.

Ett härligt pass med bra tempo och iver. Har påbörjat uppladdning med kreatin, monohydrat eller vad det heter. Råkade komma över en burk så jag äter upp den. Behöver det inte egentligen, men det kan ju inte skada.

>Jarod: Jag har nyligen börjat plugga litteraturvetenskap. Har fram till dess varit mentalpatient i en eller annan form under runt fem år. Har gått omkring som i en dimma, ett töcken, som en zombie under den tiden, halvt medvetslös. ”Hjärnan är en muskel”, säger min psykiater, och jag är då synnerligen otränad :D. Får kämpa hårt för att hänga med. Kände mig nätt och jämnt läskunnig när jag började, efter denna dvala. Men börjar så smått komma igång. Hursomhelst är det ett hårt arbete. Samtidigt är det naturligtvis en obeskrivlig lycka att nu fungera utanför psykkorridorernas dörrar!

Närmare bestämt har vi tenta (min första) den siste februari, och därför är det hektiska dagar nu.

Det är förresten därför jag sitter och läser Nalle Puh mitt i natten :)

Örjan
2003-03-01, 02:02
Kära läsare!

Nu är det där andra tramset över och jag kan ägna mig mer åt träningen igen. Det var underbart att träna idag (inatt). Det blev dessutom ett helt okej pass, med 2kg ökning i singel bänk:

Axelrotering med hantlar
2kg*15,15
Ska nog gå upp till 3kg nästa pass

Bänk
77kg*1
81kg*1
82kg*1
77kg*2
65kg*5
50kg*15,8
När jag tog PB på 81kg, kändes det mycket lätt, och jag var på vippen att köra ett andra reps. Men det var klokt att låta bli. Förnuftet säger att jag omöjligt kunde ha klarat det. Man kan inte gå från 80*1 ena passet till 81*2 nästa pass. SÅ mycket effekt kan inte kreatin ha. Mycket riktigt fick jag, efter lång vila, ta i utav helvete för att pressa upp 82kg.

Hoppade över vadpress eftersom jag inte kände för det.

Axelpress med hantlar
16kg*15,12,10,9,10

EZ runt pannan
22kg*11,8,6

Nästa pass är det den speciella varianten av chins, och biceps, och lite underarmar.

Lellan
2003-03-01, 02:10
Hoppas tentan gick bra! :) Och gjorde den inte det finns det omtentor, skönt att tentan är över hursomhelst..

Och kul med PB! :hbang:

Örjan
2003-03-01, 02:31
Lellan: Tentan gick godkänt (ingen risk för omtenta, ingen chans till VG). Vore dumt av mig att med mina förutsättningar ha högre krav än godkänt, så jag är mycket nöjd! Riktigt glad, faktiskt.

:cheers:

Lellan
2003-03-01, 02:34
Originally posted by Örjan
Lellan: Tentan gick godkänt (ingen risk för omtenta, ingen chans till VG). Vore dumt av mig att med mina förutsättningar ha högre krav än godkänt, så jag är mycket nöjd! Riktigt glad, faktiskt.

:cheers:

:cheers: Gött!! Du har nog vältränad muskel där med ska du se..

Lycka till framöver! (även om det nog inte behövs! :thumbup: )

Jarod
2003-03-01, 03:21
Oj! PB!! Grattis!!! :cheers:

Och har du svårt att pricka latsen riktigt, så tänk på att knipa ihop skulderbladen och hålla nere skuldran under hela rörelsen..

:kickass:

Mvh

emmzan
2003-03-01, 08:44
Grattis till bänkresultatet!!!!! :thumbup:

Örjan
2003-03-03, 01:16
Kära läsare!

Bänk-chins
10,8,8,8,8,8
Fruktansvärt tungt. Jag försökte göra som Jarod skrev, men jag är för svag. Det blir ett ostrikt utförande istället. Får bättra utförandet (och då kontakten med latsen) efterhand som jag blir starkare.

Crunch
30,20
Ingen viktbelastning. Kort vila.

EZ-curl
36kg*6,4,2
Kanske för kort vila mellan seten. Var nog svag efter chinsen, får ju ta i med hela kroppen.

Stångcurl
25kg*12,7,5
Kanske för kort vila igen.

Underarm med stång. Utsida och insida. Sitter på en pall med underarmarna på knäna.
25kg*10,10 både utsida och insida.

Ett ganska raskt pass. 45 minuter med uppvärmning.

Petrus
2003-03-03, 02:16
Originally posted by Jarod


Men vaffan....jag tränar ju steiinhårt och skitofta....bara inte på samma gym som "tjockisen"....:cheers:

Mvh

HA! Under sena natt-timmar hinner man läsa mycket...:D
Jag tar åt mig av "tjockisen"...finns ju inte så många andra att välja på menar jag. :angel:

Vänligen,,,
Petrus

Örjan
2003-03-05, 00:37
Kära läsare!

Axel/bröst-pass natten till onsdag. Som synes på antalet reps har jag noll koll på vila mellan seten.

L-flys
2kg*12,12

Axelpress, stående med hantlar
19kg*12,9,10,6,5
Våldsam ökning mot förra passet, då jag körde lika många reps (12) på 16kg! Kan nog bero mycket på att jag fick använda 5kg-plattor nu, vilket förkortade lyftvägen. Även en mindre strikt teknik gjorde ju sitt. Men kul är det ju ändå att gå från 16 till 19kg!

Vadpress
19kg*max, 5 set
Två sista med båda vaderna samtidigt.

Lutande hantelpress
19kg*15,11,10,12,8
Finfin ökning även här. Det kan vara kreatinet som gör sitt till.

Hantelpress (plan)
27kg*8,7,4
Fick lite strul i sista set. Det är en bökig övning. Det är nästan jobbigast att komma i och ur position.

Crunch
0kg*50

På grund av ökningen från 16 till 19 kg i lutande hantelpress och axelpress var jag tvungen att ta lång vila mellan seten. Passet tog hela 85 minuter, för bara 21 set. Nästa pass ökar jag inte vikten, utan kör snabbare och striktare istället.

Motivationen var på topp från början till slut. Nästa pass är det marklyft.

Örjan
2003-03-08, 10:05
Kära läsare!

Nyss detta dåliga pass:

stångcurl
30kg*14,10,8,12

sumomark
55kg*12,12

bänkchins
9,9

Hade planerat ett längre pass, men tyckte det var så förbannat tråkigt/ var så förbannat slut, så jag gav upp. Var slö redan från början, och gick snabbt in i väggen. Det kommer ett sådant pass lite då och då. Kan inte direkt se varför. Sömn, vila, kost, övrigt mående är ju sådant man tittar på, men jag kan inte finna någon anledning där. Så det är bara att skita i det. Så länge det följs av en rad bra och sköna pass, kvittar det.

Örjan
2003-03-10, 19:41
Kära läsare!

Axelrotering med hantlar
3kg*15,15

Bänk
79*1
83*1 (PB)
75*2
55*12,12,8
Är inne i en period där jag ökar med 1kg/pass. Känns bra. Fortsätter med singlar ett tag till.

Axelpressar med hantlar
19kg*8,8,8,8,8
Var rejält svag idag. Nog för att jag glömde köra vadpress emellan bänk- och axelpressar. Utförandet såg nog för jävligt ut.

Vadpress med hantel
17*max, max, max, max.
Sista set med båda vader.

EZ runt pannan
22kg*12,10,9

Ett mycket slött pass. Tog 97 minuter att köra. Alldeles seg var jag mellan seten. Men det kändes ändå bra, och jag var bara svag i axelpressarna. Ett skönt pass, med riktigt möra triceps efter.

Vila imorgon, sedan kör jag chins, biceps, underarmar, mage.

Örjan
2003-03-13, 18:51
Kära läsare!

Ett härligt pass för rygg/biceps:

Bänkchins
10,10,10,10,10
Tung övning som jag fuskar en del i för att komma upp i 10 reps, särskilt de sista seten.

Stångcurl
35kg*9,6
25kg*10,10,11

Underarmsrullningar med stång
8-15 reps, 2 set vardera in- och utsida. 25kg.
Känns alltid lika härligt att träna underarmar.

Crunch
50

Allan
2003-03-13, 19:27
Hittade faktiskt en länk till den där chinsrörelsen, men här kallas den för inverted row

Bänkchins (http://138.9.1.58/athleticperformance/exercise%20videos/upper%20body%20lifts/inverted%20row.MPG)

Tycker du kör på fantastiskt bra med tanke på dina begränsade resurser. Tycker du inte det blir tråkigt att inte ha nån som kan hjälpa dig med "den där sista"?

allan

Örjan
2003-03-15, 11:11
Kära läsare!

Natten till idag ett härligt men långsamt pass. Det har blivit så rätt ofta på sistone, att jag vilat mer än jag ska mellan seten, men tagit ut mig ordentligt under dessa. Jag blir då rejält mör i musklerna, men passen tar längre tid än det är tänkt. Detta tog 83 minuter, för endast 20 set. Kanske inte är något att hänga upp sig på, så länge det känns bra. Jag har ju 10 meter från gymmet till kylen. Jag körde axlar, bröst, triceps, vader:

L-flys
3kg*12,12

Stående axelpressar med hantlar
19kg*12,9,9,7,7
Ungefär samma resultat som förra passet, men lite striktare utförande.

Enbens vadpress med hantel
19kg*max, 5 set. De sista två seten med båda vader samtidigt.

Lutande hantelpress
19kg*15,13,12,10,9

Hantelpress
29kg*7,6,6
Det är tänkt att jag ska köra denna övning tungt, men det börjar bli svårt att ladda hantelskaften.

>Allan: Tack för filmen. Det var intressant att se. Jag kör just så (fast jag får ta i utav helvete). Men jag försöker dra mig ända upp, det ser inte flickan ut att göra. Ja, det funkar fint att träna hela kroppen med min enkla utrustning. Det enda jag saknat är en bra övning för latsen. Men med lite träning ska jag väl klara att köra denna övning lite striktare efterhand, enligt Jarods råd att knipa ihop skulderbladen och dra tillbaka axlarna. Då ska jag nog komma åt dem.

Vissa pass kan jag tänka mig att det vore bra med en träningspartner. Det händer ibland att det bara känns segt och motigt, och under sådana pass kunde man behöva en liten lusing eller liknande för att kvickna till. Ofta kommer jag dock på egen hand i ett tillstånd av vansinne(!), och tar då i helt fanatiskt, som om det i och för sig är en buss jag lyfter, men det spelar ingen roll, för det finns ingenting i världen som jag inte kan lyfta. Jag känner tårarna och raseriet på samma gång, ständigt nära att bryta ut. Jag vägrar också acceptera att jag gjort sista repetitionen; får något slags dödskänsla när vikten tvingar sig ner innan jag fått upp den. Förvåning, intighet, ett tag efter att jag missat lyftet, och fattat det. Det brukar bli ett par sådana set under ett bra pass. Ej att sätta i relation till mina träningsvikter :D. Fast jag verkar ha en sorts kontroll över det, för jag har aldrig fått det när jag kört mark, och bara sällan när jag kört bänk. (Styrketräning har så sett en funktion som rening. Det primitiva inom en får leva ut, och ligger sedan inte och bubblar under lugnet, utan är borta för en tid. Därför tror jag att man blir snäll och harmonisk av styrketräning och andra riktigt fysiskt krävande sysslor, som boxning och liknande. Men det är ju en annan diskussion). Men som sagt, ibland är jag loj och nästan frånvarande, och då kunde en partner varit till hjälp. Hantelpressar är ju mycket bökiga, vad gäller att komma i och ur position. Men nu börjar jag känna mig som Lellan, och då vet jag att det är dags att sätta punkt. ;)

JJ
2003-03-15, 11:19
Kan du inte köra hantelrodd? Du kanske inte har tillräckligt med vikter? Orkar inte läsa igenom allt....:em:

Örjan
2003-03-15, 11:24
>JJ: Hantelrodd har jag försökt med under några månader, kanske ett halvår, men det tar inte där det ska; får inte till tekniken/kontakten. :(

Örjan
2003-03-17, 22:55
Kära läsare!

Rätt dåligt pass 17/3.

Sumomark
60kg*10,10
70kg*4,2
Märkligt svag i mark idag. Ovanstående skulle vara tolvor och sexor, hade jag tänkt. Ryggen drog ihop sig som en boll, och jag fick inte ut den igen. Har en del övningar på lager för det ändamålet, men hade inte tid, och slarvade därför med dessa. Man ska visst inte ha bråttom när man tränar mark. Singlar var inte att tänka på. Främre lår och delar av ryggen blev iaf rätt möra.

Lårcurl
20kg*12,8

Hammer curl, sittande (orkade inte stå och köra stångcurl efter marken).
13kg*10,8,8

Svag igenom hela passet, och tände aldrig riktigt till (så var det med det ”vansinnet”). Mådde smått illa också. Nästa pass är det bänk.

emmzan
2003-03-18, 13:09
Testade köra sumomark för någon vecka sen, gick jättebra. Kommer inte ner tillräckligt djupt med benen och när jag skulle dra upp vikten kunde jag inte ens rubba den från marken :D

Vaddå svag i låren??:rolleyes:

Brukar inte gå så bra att stressa då man kör mark, inte om man vill överleva iaf ;)

Snafu
2003-03-18, 13:11
Vad e sumomark? Betyder det att man böjer på benen samtidigt som man svankar? Som en slag blandning av ...öh...knäböj och marklyft? (med betoning på marklyft dock)

/M

emmzan
2003-03-18, 14:17
Får man till sumomarken lyfter man mestadels med benen och inte med ryggen, så har man starka ben kan man lyfta satans mycket vikt i sumomark.

Man står väldigt bredbent med händerna mellan knäna istället för utanför som på vanliga mark.

Örjan
2003-03-18, 14:24
>Emmzan: Jag trodde du var vrålstark i låren. Du är ju vass på traditionell mark i alla fall, och knäböj också väl? Fast du har kanske tappat lite styrka på sistone under sjukdom? Kanske är lättare att skona skenbenen med sumovarianten? Knäna pekar ju lite utåt, åtminstone som jag kör den.

>Snafu: Jag skulle gärna beskriva övningen som en blandning mellan knäböj och mark. Man står aningen bredare med fötterna än vid vanlig mark (vissa står riktigt brett, för att korta lyftvägen och klara högre vikter, något som jag inte ser som meningsfullt för uppbyggnad av massa). Man har alltså fötterna _lite_ mer i sär, och så har man armarna innanför benen, smalt grepp alltså. Tar fruktansvärt bra på hela låren, baken, korsrygg, "spinal erectors". Vet inte vad spinal erectors heter på svenska. Det är de limporna, eller baguetterna i mitt fall, vid sidorna av ryggraden. Dessutom en del på bakre axlar och trapezius och greppet. Vissa menar att den också tar på latsen. Magens spänns rätt bra också. Nästan en helkroppsövning! Det är en oerhört rejäl övning, som borde testas av alla som har svårt för mark/böj!

emmzan
2003-03-18, 14:28
Originally posted by Örjan
>Emmzan: Jag trodde du var vrålstark i låren. Du är ju vass på traditionell mark i alla fall, och knäböj också väl? Fast du har kanske tappat lite styrka på sistone under sjukdom? Kanske är lättare att skona skenbenen med sumovarianten? Knäna pekar ju lite utåt, åtminstone som jag kör den.

Jag är ursvag i låren, jag kör böj och mark med rumpan istället :D men jobbar å det..

Baguetterna? :laugh: Erector spinae, eller kotletterna på svenska. Jättesvenskt förresten..

Örjan
2003-03-19, 22:34
Kära läsare!

Axelroteringar med hantlar
3kg*12,12
Blir lika förvånad varje gång över hur jobbig denna övning är.

Bänk
84kg*1
85kg*1
65kg*8,8,8,6
Det var PB på 84kg, men det kändes lätt, så jag körde en på 85kg också. Även det gick ganska lätt, som om det fanns lite mer att ge. Men nu lägger jag ner singlarna i bänk ett tag. Kan inte vara bra att köra singlar i för långa perioder. Näst pass inga maxningar, alltså. Enligt en poll på forumet har ¾ erfarenhet av axelskador, och det är väl bänken som är störste boven. Onödigt att riskera en så svårläkt kroppsdel, så jag tar det lite lugnare ett tag framöver.

Vadpress med hantel
22kg*17,12,10,15
Sista set med båda vader.

Axelpressar med hantel, stående
19kg*12,8,8,8

EZ runt pannan
25kg*8,8,8

>Emmzan: Jaså du hade redan svarat Snafu. "Kotletterna" var ju ett fantasifullt namn.

Bamse
2003-03-19, 23:28
Hej Värmland!

När jag testade vanliga marklyft i höstas lyfte jag inte mer än ca 50 kg. Nu är jag uppe i 125 kg - fast med sumo-style. Viktökningen har gått äckligt snabbt. Fast kanske har jag stått lite väl brett eftersom det gått så bra? Får väl prova att stå lite smalare nästa pass.

Jag krökade ryggen då jag körde med vanliga marklyft, men har inga problem att hålla ryggen på plats nu med sumo-style.

emmzan
2003-03-20, 07:42
Originally posted by Örjan
>Emmzan: Jaså du hade redan svarat Snafu. "Kotletterna" var ju ett fantasifullt namn.

Kul med bänkresultatet!!!

Man har väl läst anatomi! Då vet man vars kotletter och filéer sitter!! Och vi är ju alla djur :)

Örjan
2003-03-21, 23:02
Kära läsare!

Ett skönt pass 21/3:

Bänkchins
12,10,10,10,10,10
Nu kände jag latsen emellanåt. Det går framåt!

Stångcurl
37kg*5,4
25kg*12
Eftersom jag måste fuska en hel del i chins var biceps rätt trötta redan.

Underarm med stång. Utsida resp. insida, handlederna på knäna sittandes.
25kg*12,12 vardera ut- och insida.

Crunches
21kg*15,15,10,10

Tid 48 minuter, mycket raskt.

Örjan
2003-03-23, 22:31
Kära läsare!

Ett mycket skönt pass idag:

L-flys
3kg*12,12

Axelpressar med hantlar, stående
21kg*7,7,9,5
Oväntat svag på den nya vikten 21kg. Men jag ska nog växa i den.

Vadpress med hantel i handen
21kg*max. 3 set enbens, och 2 set dubbel.

Lutande hantelpress
21kg*16,9,9,10,6
Ingen kort vila efter första set, återhämtar mig så dåligt mellan seten.

Hantelpress (på plan bänk)
29kg*5,7,6
Här tog jag på mig mina trädgårdshandskar från Biltema. Tycker jag har slitit bort så många lager hud på sistone. Himla skön övning. Lite allmän styrketräning att komma i och ur position.

Örjan
2003-03-25, 20:49
Kära läsare!

Sumoträningen har gått dåligt flera pass i rad nu. Idag kände jag mig smått hängig redan när jag började. Fick sedan ont i ryggen och blev illamående.

Sumomark
60kg*12,12
Illamående, ont i korsryggen

Lårcurl
17kg*12,12
Tänkte att jag kunde köra några extra set lårcurl och benspark istället för mark, men trots att jag sänkte vikten orkade jag inte det heller. Avbröt.

Det var lite tråkigt. Ett pass hit eller dit som går dåligt bryr jag mig inte om. Men marken har gått dåligt flera veckor nu, och jag hade till idag laddat lite extra för att bryta svackan. Därför är jag lite besviken. Mår inget vidare rent allmänt heller och har inte gjort så under de senaste två dagarna, så det är ju inte så konstigt egentligen… Det kanske ”är något som går”. Känner jag mig inte bra tills nästa pass, hoppar jag över det. Ingen mening att tvinga sig till usla pass som man ändå avbryter.

:(

Örjan
2003-03-28, 16:08
Kära läsare!

Mår bättre idag och körde ett pass i eftermiddags:

EZ runt pannan
25kg*11,8,6
19*8,9
Triceps stod inte på schemat idag, men jag tar ett pumpmått på överarmen varje månadsskifte, så jag körde det iaf. Det är också därför jag körde chins mot slutet av passet istället för först.

EZ-curl
36kg*8
28kg*12,8,6,5

Underarm med stång
utsida 25kg*12,12
insida 25kg*12,12

Bänkchins
12,12,12,12,12
Går framåt med chinsen. Lite bättre utförande för varje pass, känns det som.

Crunches
10kg*15,15,15,15


Mått för månaden, med förändringar från förra månaden inom parentes. Kall och ospänd om jag inte skriver annat:

längd 182
vikt 92 (+1)
midja 96
överarm, 37 (+1)
överarm pump, spänd 41 (+1)
underarm 31
bröst 113 (+1)
lår, rätt långt ner (pga födelsemärke som referens) 53
vad 41

Dessa resultat under vad som skulle vara s.k. deff. Jojo… Nog bulkar man bättre än deffar, det är helt klart. Har under månaden ätit lite väl många pizzor (alltid med extra ost), och ett måste till pizza är ju coca-cola. Man skulle iofs kunna skylla viktuppgången på kreatinet, men hade jag minskat i fett borde ju midjemåttet också ha minskat. Men nu kommer solen och man är genast mer motiverad. Jag har städat ordentligt i köket, för att uppmuntra till att laga maten själv. Några åtta mål om dagen med en viss energifördelning är inget mål jag har; bara att äta lite mindre skräp, och måttliga måltider. Morgonpromenader är heller inget jag tänker ägna mig åt; det är alltför trist och tidskrävande. Det är alltså ganska måttliga krav jag ställer på mig själv och det ska väl för guds skull inte vara så svårt att fixa.

Nästa pass är bänk. Får se om jag passar på att köra en sista maxning medan jag ännu går på kreatin, innan jag avslutar singelperioden. Beror på hur triceps känns antar jag.

Örjan
2003-04-01, 00:29
Kära läsare!

Igår kväll följande pass:

Axelrotering med hantlar
3kg*12,12

Bänk
80*1
85*1
87*1
90*miss
60*12,12,6
Passade på att köra en sista maxning medan jag går på kreatin. Blev lite övermodig och fastnade på 90kg. Så nära, så nära, men ändå inte... Då är det satt till 87kg då, 1rm! Framöver inga singlar.

Lutande hantelpress
19kg*14,13,10,11
Var så igång med bröstträningen att jag var tvungen att slänga in lite hantelpressar, vilket inte var planerat.

Stående axelpress med hantlar
19kg*1
Fullständigt slut! Skulle köra 5 set 8-12 reps trodde jag. Jojo...

EZ runt pannan
15kg*12,12,12
Hade inte så mycket att ge. Men det är en underbar stretchövning i slutet av ett presspass, att köra med låg vikt, och låta stången hänga i bottenläge ett tag, sista repset en minut.

Var rejält ivrig och motiverad under passet. Kände adrenalinet bubbla under bänkpressen. Passet tog ändå 94 minuter, men det berodde mest på den rigorösa uppvärmningen inför bänken, runt 25 minuter, och sedan lång vila mellan singlarna. Det ska bli skönt att i fortsättningen inte köra dessa singlar. De kostar mycket tid, vilotid som kunde använts till träning.

Örjan
2003-04-02, 21:08
Förkyld :cryout:

Verkar vara inne med vilovecka på forumet...

Jarod
2003-04-07, 12:06
Krya på dig! :cheers:

Mvh

Örjan
2003-04-13, 21:26
Kära läsare!

Har haft ett uppehåll på närmare två veckor pga förkylning. Men ikväll drog jag igång med ett helkroppspass. Tog inte ut mig helt i något set. Ville mest komma igång.

Vadpress
15kg*20,15

Lårcurl
15kg*12,12

Bensträck
25kg*20,20

Bänkchins
0kg*10,10

Axelrotering med hantlar
2kg*12,12

Bänk
55kg*12,12

Axelpressar med hantlar
15kg*12,12
Tyngre än väntat. Hade inte orkat mycket mer.

EZ-curl
25kg*12,12

Crunch
0kg*20,20

Känner mig rejält hängig nu efter passet. Hoppas jag inte tog ut mig för tidigt.

>Jarod: Tack! :cheers:

Jarod
2003-04-13, 21:53
Skönt att du är bättre! Ta å känn på läget nu innan du börjar köra för fullt igen..:thumbup:

Mvh

Örjan
2003-04-23, 20:25
Kära läsare!

Jag har under de senaste tre veckorna kört ett enda träningspass. Detta pga förkylning, sedan krasslighet, och sedan, de senaste dagarna, en rätt tuff studieperiod inför en fet tenta på 8p. Nu är jag dock igång igen, och idag körde jag följande pass:

Axelrotering med hantlar
2kg*12,12

Bänk
60kg*10,7,7,4,6

EZ-curl
28kg*12,8,7

Axelpress, stående med hantlar
15kg*12,12,12

EZ runt pannan
15kg*12
18kg*12

Crunch
10kg*30,15,15

Med uppvärmning tog detta 57 minuter, vilket är ett godkänt tempo för mig. Illamående efteråt.

Jarod
2003-04-23, 21:08
Originally posted by Örjan
Illamående efteråt.

Illamående är en bra sak! :thumbup:

Kul att se att du tränar igen...

Mvh

Örjan
2003-04-24, 19:11
Kära läsare!

Körde följande raska benpass, på 37 minuter:

Enbens vadpress
15kg*20,15,12,15
Sista set dubbelt

Sumo
45kg*12
65kg*6
Orkade inte fler set.

Lårcurl
20kg*12,12

Benspark
30kg*15,15

Vilar imorgon och kör sedan rygg, biceps, mage.

Örjan
2003-04-24, 23:52
Under de närmaste dagarna, kanske en vecka, kommer jag att föra matdagbok för att kolla hur jag äter. Jag för in den här i kortform. Jag måste nog ligga på under 2500 kcal för att minska i vikt. Här är för 23/4:

6 mål, 2616 kcal. E% P29 F10 K61. En aning försiktigare med kolisarna i fortsättningen, således. Annars bra. Ska vi säga
betyg 3? Nä, vi säger 4!


För övrigt är det trevligt att Eurosport sänder snooker-VM. Mycket synd att det inte blev något mästarmöte mellan Davis och White - jag hade börjat planera tv-festen. Kommentatorn Kim Hartman har en torftig och härlig humor som påminner lite om den där tv3-gubben, Fredrik Birging. Dock lite mer lågmäld och sofistikerad. Tummen upp för honom!

Fan så mycket roligare att kolla på än tyngdlyftning!

Örjan
2003-04-25, 23:12
Kost 25/4:

1982 kcal, tre mål :em:

E% P17 F34 K51

Borde dragit en proteindrink, annars ok. Bra att jag legat rätt lågt i kcal, för imorgon ska jag nog äta lite mer.

Allan
2003-04-26, 07:10
Originally posted by Örjan
Fan så mycket roligare att kolla på än tyngdlyftning!

Vet hut!


allan

Örjan
2003-04-26, 22:22
Kära läsare!

Bänkchins
0kg*10,10,10,10,10
Märkte att jag tappat en del styrka här under vilan. Körde ändå tior i varje set, men med hemskt utförande.

EZ-curl
40kg*3,3
25kg*12,6,10

Underarm med stång. 26kg, 12 reps. 2 set för utsida, 2 för insida underarm.

Crunches
10kg*30,15,15

Rätt bra pass med rätt gott tempo: 47 minuter inkl uppvärmning.
Imorgon vila eller bänkpass efter humör.

Vad gäller maten. Frossade som planerat. Jordnötter, coca-cola, glass.
2890 kcal. E% P18 F39 K43. Imorgon tillbaka till under 2500 kcal.

Ja, så får man lite glimtar ur sportvärlden, nu när man följer snooker-VM, och får syn på lite annat i förbifarten. Tennis är lika trist som sist jag kollade för tio år sedan, fick jag erfara. Idag såg jag en kampsportsmatch där den ene vägde 103 kg och den andre 171kg! Fick en blixtassociation till Rocky-filmerna; det hela såg mycket overkligt ut. Nu är det visst hockeyturnering på trean, då kan man glömma den kanalens tablå den närmaste månaden. Det kvittar ju om de är en timme sena, för de ska alltid reprisera varannan sekvens av matchen efteråt, och intervjua den där gubben som har så brett mellan ögonen. Förr kunde jag skratta åt hur seriöst det är: vuxna, mogna karlar i fina kostymer som står och skriker åt grabbarna på isen. Men jag har med åren skrattat mig mätt och blir numera enbart trött.

Örjan
2003-04-27, 21:21
Kära läsare!

Axelrotering med hantlar
3kg*12,12

Bänk
70kg*5,5,5
55*12

Lutande hantelpress
21kg*12,9,5

Axelpress med hantlar, stående
21kg*3,1,3
Borde kört lättare, men jag orkade inte ladda om hantelskaften efter förra övningen. Detta är för övrigt den övning jag tappar fortast i vid uppehåll. Denna och sumomark. Har kört tolvor på 21kg, men det är jag ju långt ifrån nu.

EZ runt pannan
22kg*10,8,7

Imorgon måste jag vila, och sedan är det underkropp, dvs. sumomark och vader. Lite crunches också.

Och så kosten. En aning mer än jag tänkt; hoppas jag ligger på minus ändå. Efter passet var jag märkligt hungrig. Annars brukar jag absolut inte vilja ha något att äta. Men nu tog jag tillfället i akt och åt omedelbart pytt i panna, 2 ägg, skurna tomater med gräslök. Runt 800 kcal trots att jag drack vatten till och spädde ut med tomatsallad. Skönt att för en gångs skull kunna utnyttja det där fönstret.
2752 kcal, 6 mål. E% P23 F32 K44.

Örjan
2003-04-29, 06:16
Kära läsare!

Idag, 28/4, har jag ätit mindre än jag kan minnas att jag gjort någon gång. Huvudmålet var dock grillad kyckling och det var gott. Köper nog en imorgon också. Det var nästan Lellan-siffror på kalorierna: 1234! Men det jämnar nog ut sig. Jag har inga svårigheter att äta; snarare att hålla igen.

Kcal 1234, alltså. Fördelat på 5 mål. E% P42 F20 K37.

Fortsätter med matdagboken några dagar till.

Örjan
2003-04-30, 00:02
Kära läsare!

Ett mycket bra pass idag. Det bästa och roligaste benpasset på månader.

Vadpress
21kg*15,12,10,15
Sista set med båda vader samtidigt.

Sumomark
45kg*12
65kg*6,6
90kg*1,1
99kg*1
Märkligt nog känns de tunga lyften säkrast i mark. Tycker det är svårt att behålla skärpan under högreps, när man börjar bli slut och samtidigt måste tänka på tekniken. Och så är det en härlig känsla vid lågreps, när i stort sett hela kroppen spänns samtidigt. På den sista singeln på 90kg höll jag kvar stången 30 s innan jag satte ner den. På 99kg höll jag den i 20 s. Inga tummar såklart. Har tydligen tappat lite styrka i greppet.

Lårcurl
25kg*6,6
20kg*8,6

Benspark
30kg*15,15,15
Beror på utrustningen att jag alltid kör så lätt på bensparken.

Crunch
10kg*30,15,15

Nu flyter träningen på riktigt bra. Tar därför lite färre vilodagar. Vilar mer när det är trist.

Kosten går också bra. Åt idag 2322 kcal, vilket jag tror är lagom för att långsamt skala fettet. Fördelat på 6 mål. E% P24 F22 K54. Av någon märklig anledning har jag rejäl aptit kort efter passen numera, vilket ju är bra. Fet mat blir jag sällan sugen på, det har jag vant mig av med. Men kolisar är smått hägrande emellanåt.

Örjan
2003-05-02, 01:31
Kära läsare!

Lamt pass idag.

Bänkchins
10,10,10,10,7,6

Stångcurl
40kg*1
30kg*10,7
Trodde jag skulle göra en fyra på 40kg, men det skulle jag inte. Gick inte bra på 30kg heller, så jag testade en annan övning:

Hammer curl, sittande med lutande ryggstöd
11kg*10,5,5

Underarm med stång. Ett set vardera utsida och insida på 30kg.

Var bara chinsen som kändes bra. Resten körde jag utan glöd.

Matdagboken är nu avslutad för den här gången. Nu vet jag hur jag ska äta för att ligga där jag vill.

Mått, förändring mot förra månaden inom parentes:
89kg (-3)
överarm, spänd 39
underarm, spänd 31
resten avslappnat:
bröst 113
midja 94 (-2)
lår (1dm ovan knät) 53
vader 41

Örjan
2003-05-03, 22:27
Kära läsare!

Idag var jag mycket ofokuserad och på gränsen till yr. Blev inget vidare pass:

Axelrotering med hantlar
3kg*12,12

Bänk
75kg*3,2
Blev smått yr när jag bänkade. Avbröt. Gick över till hantelpressar istället. Det är väl heller ingen höjdare, men bättre än bänk iaf.

Hantelpressar
25kg*12,12,12,12
Starkare än jag trodde. Men rejääält seg mellan seten.

Abröt passet här. Med det i åtanke, som jag lärt mig här på sistone, testade jag följande. Jag skrev ”yrsel” på ett papper, och suddade sedan ut det. Yrseln borde ju försvinna då, tänkte jag, men det gick tyvärr inte. Kanske stavade jag fel, kommer inte ihåg.

Tråkigt hur som helst att favoritpasset inte går att köra. Det ska ju vara veckans höjdpunkt.

Örjan
2003-05-06, 06:04
Kära läsare!

På sistone har jag blivit vimsigare och vimsigare. Allt kortare perioder av klart sinne. (Inget jag inte varit med om förut.) Kommer därför att träna mindre framöver för att lägga all min kraft på studierna. Kommer också att ta semester från forumet. Återkommer med dagboken någon gång i sommar.

Lellan
2003-05-29, 21:37
Hoppas du mår bättre! Vi saknar dig här, hoppas du har det bra med plugg och träning! :kickass:

Saknar att följa journalen!

shirunai
2003-07-04, 11:29
Hallå det är sommar och sol det är bad i vår pool ?

men vars är du hallå skolan har slutat

Örjan
2003-07-05, 11:12
Kära läsare!

Får jag be att hälsa Er välkomna till forumets bästa dagbok, vilken nu till allas förtjusning förklaras återöppnad!

Har haft ungefär en månads paus i träningen nu och det är dags att köra igen.

Jag tänker köra enligt följande program:

Tisdag:
Enbens vadpress med hantel , 4 set
Lårcurl, 4 set
Benspark, 3 set
Crunch, 2 set
Sumomark, 5 set
Tänker testa med sumo sist, får se hur det funkar.


Torsdag:
Crunch, 3 set
Chins i bänkställning, 5 set
EZ-curl, 5 set
Stående axelpressar med hantlar, 5 set

Lördag:
Axelrotering med hantlar, 2 set
L-flys, 2 set
Bänk, 5 set
Alternerande hantelcurl, 4 set
EZ runt pannan (french press, tror jag), 3 set

Med detta pass blir musklerna körda en gång i veckan, förutom tric, bic, mage och axlar som blir körda två gånger. Setantal är 16-18 och jag ska försöka hålla passen under en timme långa.

Idag är det lördag och jag har kört följande pass:

Axelrotering med hantlar
2kg*12,12

L-flys
2kg*12,12

Bänk
75kg*1,1
60kg*8,3,5

Alternerande hantelcurl
14kg*8,8,5,5

EZ runt pannan
25kg*8,7,4

Tid: 42
Motivation: 4


Eftersom jag tränat i cirka ett år nu, är det dags att göra en liten summering. Mått opumpad:

....................................1/6 2002.....................1/6 2003
Vikt..............................88.............. ..................89
Midja...........................99................ .................94
Överarm spänd...........34................................ .39
underarm spänd.........30.................................3 1
Bröst.........................105................. ..............112
Lår (nära knät)...........53................................ .52
Vad.............................40................ .................41

Som synes är det dags att sluta slöa på bendagarna. Än så länge gör det ju inget, men om överkroppen fortsätter växa kan det bli löjliga proportioner med tiden. Min ärkeövning för låren, sumomark med fötterna tätt, har jag maskat med; det ser jag när jag tittar tillbaka i dagboken. Mycket riktigt kom jag också snabbt upp till 100kg i den och har sedan blivit stående där. Jag får bättra med med det!

Men träningen har gett så mycket mer än vad som syns i en sådan tabell:
* Bättre skärpa, koncentrationsförmåga.
* Mer ork; bättre uthållighet.
* Bättre hållning, vilket lett till mindre ont i nacke och rygg.
* Starkare rygg och mage vilket också lett till mindre ryggont.
* Mer muskler vilket höjt ämnesomsättningen och direkt gjort mig kvitt överflödigt fett.
* Indirekt fått mig att minska i fett genom att jag ätit bättre pga träningen. (Diskuterade i en annan tråd hur motion kan leda en in i bättre kostvanor. Jag är övertygad om att det är så.)
* Bättre självförtroende vilket kan bero på antingen ökad muskelmassa eller minskad fetma. Båda är som jag ser det resultat av styrketräning.
* Ökad smidighet vilket beror på minskad fetma samt stretching i samband med träning.

Framåtblickar; nästa träningsår:
I den eminenta tråden som Allan skrivit för nybörjare är det ett råd som är så viktigt att det särskiljs från de andra: Ha roligt! Jag tror väldigt mycket på det och ser mer lustinriktat än resultatinriktat på träningen och kosten. Å ena sidan är det skönt att ta i utav helvete på de rejäla basövningarna, men å andra sidan är det riktigt gott med onyttig mat och jag kommer därför att fortsätta med båda. Jag äter fortfarande katastrofalt jämfört med de flesta på forumet och jag tänker fortsätta med det, såvida jag inte "leds in" i bättre vanor av sig självt. Å ena sidan bygger basövningar bäst men å andra sidan kan de kännas mossiga emellanåt. Därför kommer jag att periodvis köra enbart discoövningar; helt enkelt för att hålla träningen rolig. Å ena sidan är det bra för muskelökningen att acceptera, t o m sikta på långsamt ökad fettnivå, men å andra sidan känns det trevligare att hålla sig någorlunda smärt, och därför blir det inte någon bulkperiod värd namnet för min del. Det är likadant nästan vilken fråga det än gäller: jag väljer det roligare alternativet. Därför får man väl räkna med modesta resultat men mycket nöje kommande år.

För tillfället bryr jag mig inte om att sätta upp något mål som "de kilona hit och dit" eller "en centimeter här eller där", eftersom allt ändå är underordnat Ha roligt! Går de att senare att kombinera gör jag det då.

Shirunai och Lellan: Jag tackar för uppmuntran!

z_bumbi
2003-07-05, 11:19
Originally posted by Örjan
[B]Eftersom jag tränat i cirka ett år nu, är det dags att göra en liten summering. Mått opumpad:

....................................1/6 2002.....................1/6 2003
Vikt..............................88.............. ..................89
Midja...........................99................ .................94
Överarm spänd...........34................................ .39
underarm spänd.........30.................................3 1
Bröst.........................105................. ..............112
Lår (nära knät)...........53................................ .52
Vad.............................40................ .................41

Men träningen har gett så mycket mer än vad som syns i en sådan tabell:
* Bättre skärpa, koncentrationsförmåga.
* Mer ork; bättre uthållighet.
* Bättre hållning, vilket lett till mindre ont i nacke och rygg.
* Starkare rygg och mage vilket också lett till mindre ryggont.
* Mer muskler vilket höjt ämnesomsättningen och direkt gjort mig kvitt överflödigt fett.
* Indirekt fått mig att minska i fett genom att jag ätit bättre pga träningen. (Diskuterade i en annan tråd hur motion kan leda en in i bättre kostvanor. Jag är övertygad om att det är så.)
* Bättre självförtroende vilket kan bero på antingen ökad muskelmassa eller minskad fetma. Båda är som jag ser det resultat av styrketräning.
* Ökad smidighet vilket beror på minskad fetma samt stretching i samband med träning.


:hbang: :thumbup:

Örjan
2003-07-21, 11:28
Tråkigt att det skulle gå så här med min nystart av journalen. Det är den sura internetleverantörens fel. Bara för att man inte betalar räkningarna på ett par månader, så stänger de av abonnemanget :rolleyes:

Sitter på skolan och skriver detta. Blir ingen regelbunden uppdatering förrän jag har tillgång till internet hemma.

Träningen funkar fint och känns bra. Körde ben igår och är trivsamt mör i lår och vader nu.

Lellan
2003-08-03, 14:30
Grattis till framstegen och hoppas du har riktigt kul på träningen!! :hbang: :kickass:

Knäppa internetlevereantörer det finns, förstår de inte att vi kolozzeumare kräver vår dos Örjan?? ;) :whipped:

Kör så det ryker!! :bpump:

Örjan
2003-08-06, 11:18
Kära läsare!

Hade ett uppehåll på en månad under försommaren men tränar igen sedan några veckor. Träningen går mycket bra och jag är tillbaka vid den stryrka jag var tidigare i de flesta övningar och i vissa är jag förbi.

Har tidigare försökt men misslyckats med böj, och gett upp hoppet. Men i måndags fick jag ett infall och testade och det kändes bra! Det återstår att se om jag kan köra det framöver men det ser hoppfullt ut.

Benpasset är nu under förändring och jag körde i måndags så här:

Knäböj
25kg*12. Lite för lätt.
45kg*12. Lite för tungt.
35kg*12, 12. Och det tredje var preciiis lagom.
Fruktansvärt jobbigt för korsryggen med min framåtlutande teknik. Var mycket nöjd med att kunna köra överhuvudtaget. Tidigare nötte jag på max 30kg under ett halvår, och då kändes utförandet helt fel. Nu 45kg direkt och det kändes bra. Tuff övning!

Sumomark
65kg*3
85kg*2, 2
99kg*1

Nu, två dagar senare har jag rejäl träningsvärk i bak och framsida/insida lår. Jag saknar lårcurl och vadpress på programmet men det blir svårt att trycka in. I så fall måste jag nog banta böj/mark en aning och det är jag inte sugen på. Har svårt att ta bort något från de andra träningsdagarna också. Skulle behöva fyra träningsdagar men trivs med tre. Det är skönt att känna ett fint sug under vilodagarna och iver när det är dags.

Kära Lellan: Tack för det!

emmzan
2003-08-06, 13:05
99kg sumomark!! :hbang: :hbang: :hbang: :kickass:

Örjan
2003-08-07, 02:32
Originally posted by emmzan
99kg sumomark!! :hbang: :hbang: :hbang: :kickass:

:cryout: Det tog jag för ett halvår sedan också. Kommer tydligen ingen vart med den, så jag ska prioritera böj istället, nu när jag äntligen tycks kunna köra den. Och så avsluta passet med ett par lågreps sumo, för att åtminstone hålla igång styrkan. Får hoppas att böjen kan skjutsa igång sumon igen. Det vore bra. Eller t o m nödvändigt, om jag inte ska ta mer i bänk än mark. Då vet man ju vad som skulle hända: Allan kommer och drar en i öronsnibben. Aj!

Örjan
2003-08-07, 02:33
Kära läsare!

Ännu ett fint pass:

Crunch
10kg*X
Räknade inte. Körde långsamt, med knip i toppläge. Få reps.

Bänkchins
10,10,10,10,10
Fruktansvärt tungt. Hyfsat utförande på kanske de två första seten, sedan mer och mer armar.

EZ-curl
35kg*6,3
27kg*10,10,7
Noll styrka kvar sedan chinsen. Hade närapå pump redan när jag började.

Axelpressar med hantlar, stående
17kg*9,9,9,9,9

En sorts discorodd med benställningen
20kg*12,12,12
Enastående greppövning samtidigt. Tycks ta på muskler som inte nås lika bra med chins.

Tid 64 min, motivation 4.
På lördag bänk.

Tha Mass
2003-08-07, 05:40
Originally posted by emmzan
99kg sumomark!! :hbang: :hbang: :hbang: :kickass:

Är 99kg i sumomark mycket för en man som väger nästan lika mycket?:confused:

emmzan
2003-08-07, 09:13
Tha Mass> Vad som är mycket är väl för den enskilda individen att avgöra, dvs man kan bara själv avgöra vad som är tungt eller lätt för sig själv.

Vad jag minns av örjans träningsjournal, som jag följt noga förr i världen (och kommer följa även i fortsättningen) har han inte varit uppe på den vikten förut.

Kan även tillägga att jag som jobbar på gym har sett ytterst FÅ på det gymmet som kört mark över 100kg och inte en enda som kört sumomark hittils som jag set..

Go Örjan GO!!!!

Tha Mass
2003-08-07, 09:30
->Emmzan

Jag menar på inget vis förringa Örjans prestation men får lite känsla av att det är lite väl mycket ryggdunk här på forumet som kanske alla gånger inte är så välförtjänt. Börjar kännas som "tomt prat" när alla är "superglada" över mer eller mindre mediokra prestationer. Jag vet att alla inte tränar för att bli starkare, men i mina ögon är en 70kg:s bänk och ett 100kg:s marklyft inte allt för häva. Speciellt inte om man själv väger närmare 100kg och då syftar jag INTE på Örjan speciellt utan rent allmänt.

Spara hellre berömmet tills när det är riktigt välförtjänt.;)

Annars, vilket gym jobbar du på? På de gym jag tränar på är det knappt nån som bänkar under 100kg.:thumbup:

Henke
2003-08-07, 09:38
The Mass:
Jag tycker du har helt fel i det du säger, man måste sätta en prestation i realitet till den som utför den, ett bra lyft ska berömmas tycker jag.
Örjan tränar bra och målinriktat och har gjort sig förtjänt av det beröm han får.
Bra kört Örjan. Bara att fortsätta och ta i ännu mer
:thumbup:


MVH

emmzan
2003-08-07, 10:22
Tha Mass> men vad är det som gör att man förtjänar ryggdunk då?

Menar.. bara för att man väger mycket innebär väl inte det att man för den sakens skull MÅSTE vara stark?

Jag kämpar och kämpar och kämpar med en rad övningar. Väger idag 75,8kg och bänkar knappt 40. Hur stor prestation tror du inte det är för mig den dagen då det börjar fungera för mig i bänken?? Och då hoppas jag att mina forumkollegor ger mig några ordentliga ryggdunkar eftersom det kommer vara en oerhört efterlängtad prestation från min sida.

Jag jobbar på ett studentgym. Där finns alltifrån totala nybörjare till dom som tränat längre. Allmäna inställningen på gymet är dock inte att tokstarka personer ska träna där, varvid man begränsat hanteltyngden till 40kg och endast har 2 ytterst usla skivstänger. Men faktum kvarstår....

Det gym jag själv tränar på har betydligt starkare människor, men huvuddelen där har tränat bra mycket längre än t.ex Örjan gjort och det är något skillnad att träna hemma än att träna på gym.

Tha Mass
2003-08-07, 10:56
->Henke

Jo, jag förstår vad du menar och jag håller fullständigt med dig att prestationen måste sättas i relation til den som utfört den. Det är just det jag menar. Om en 56kg:s nybörjare drar 100kg i mark är det en utomordentlig prestation som inte är lika imponerande om en som väger 100kg utför samma lyft. Det kan du väl hålla med om?

Och som jag redan sade, jag syfter inte endast på Örjan nu! OBS. Om han själv är nöjd är väl det huvudsaken?

->Emmzan och Henke

Jag tror att det finns en fara med detta att "berömma endast för berömmandets skull". Folk nöjer sig med mindre och jag tror att många här på forumet tränar under sin kapacitet. Typ "folk tycker ju att jag är duktig redan nu så varför försöka hårdare..", om ni förstår min tankegång:confused:

Personligen hatar jag när folk säger åt mig att jag gjort ett bra lyft eller pass när jag själv vet att det är under min förmåga. Som tur är informerar min träningskompis mig när jag tränat dåligt och säger det rakt ut utan att hymla. Har inget behov av ständig uppmuntran för att gå fram i min träning.

->Emmzan

Ryggdunk förtjänar man när man har överträffat sig själv och alla andra. Att dra 100kg i mark som 100kg:s MAN (obs!) är inte att överträffa sig själv om man inte lider av någon typ av sjukdom eller fysisk defekt.

Jag håller dessutom med dej att man inte behöver vara stark för att man e stor. Men sannolikheten är väl iallafall större (större muskelmassa->mera styrka)?? Många stora människor tycks dock tro att dom e jättestarka endast för att dom e stora, vilket inte alltid stämmer.:)

Vet hur det är att träna hemma, har själv gjort det under flera år och kan inte rekommendera det.

Hoppas mitt resonemang blev lite klarare.

Observera dock att detta är endast min syn på saken och jag varken förutsätter eller förväntar mig att alla andra är av samma åsikt.

mvh,

Tha Mass,

Jon2
2003-08-07, 11:58
Jag håller med Tha mass

razores
2003-08-07, 16:25
Allting handlar ju om vad du har för standard och vilka krav du ställer på dig själv. Jag håller med the Mass för när jag själv känner att jag inte har presterat bra så har det ingen betydelse vad andra säger.

Dcok håller jag med Emmzan om att man inte kan utgå från vad personens vikt när det gäller hur pass "duktig" man är, eller vad man "ska kunna" prestera. Själv väger jag ca 77 kg och kör bänk på 65-70 kg men jag marker ca 130 kg ett par reps. Men när jag kör bänk och verkligen ger allt så kan jag känna mig tillfredsställd oberoende av hur mycket vikt som är på stången, bara jag känner att bröstet har fått sitt och att jag har gjort mitt bästa. Då vill jag ha en ryggdunk! Men kör jag en 5 på 130 kg mark och avslutar setet av någon anledning så blir jag missnöjd med mig själv för jag vet att jag egentligen skulle klarat 7-8 reps. Fastän jag gjorde fler reps än sist på samma vikt så har jag fortfarande inte presterat mitt yttersta. Då vill jag inte ha en ryggdunk, men jag hade säkerligen fått det här på kolozzeum...

Men känner Örjan att han har gjort sitt eget bästa i förhålllande till de krav han ställer på sig själv så ska han ha en ryggdunk eller kanske t o m två! Det vet bara han själv hur många han förtjänar...

Som nämnts tidigare; min åsikt och jag begär inte att alla ska tycka så eller att detta är rätt för alla.... (det här känns precis som när man kritiserar invandrare eller överviktiga...)

Örjan
2003-08-09, 21:29
Kära läsare!

Kul att se en liten diskussion i tråden. Jag ansluter mig till Emmzan: såvitt hon kom ihåg var det PB, och därför värt att "fira", och det hade gällt även om vikten vore 50kg. Är väl mest om man tävlar som man måste prestera bra jämfört med andra.

Körde ett hyfsat bänkpass idag:

Axelrotering med hantlar
3kg*12

L-flys
3kg*12
Seg i starten idag så jag körde bara ett set vardera på cuff-övningarna, istället för två.

Bänk
83*1
70*4,4,4,4
Singlarna i bänk går rakt uppåt och jag kommer snart att slå mitt gamla rekord på 87kg. Fyrorna efteråt går också snabbt framåt. Det är möjligt att det beror på att jag kör axelpressar på onsdagar och bänk på lördagar.

Alternerande hantelcurl
17kg*7,6,5,6
....superset med
Triceps runt pannan
32kg*8,5,7
Svag i armarna den här gången. Möjligt att DET är ett resultat av genomkörning 2ggr/vecka. Kör vidare ett tag till utan att fundera mer på det.

Lutande hantelpress
17kg*15,12
Pumpövning som avslutning.

Var smått degig idag men fick ändå till ett godkänt pass.
Tid: 63 min. Motivation: 3

Är fortfarande mör i låren och korsryggen och tänker se till att äta lite bättre nu inför måndagens benpass.

Linnet
2003-08-10, 11:44
Måste bara säga att jag inte håller medTha Mass alls! Prestationer i idrott, och speciellt i individuella idrotter såsom styrketräning bygger på de egna resultaten inte andras. Vissa killar/och tjejer bänkar 70 kilo första gången de går in på ett gym, andra bänkar trettio. När personen som bänkade trettio från början bänkar sjuttio, då har denne/a gjort en mycket större prestation än den som gjorde det första gången och bör således få en mycket större ryggdunk än den andre! Därför sällar jag mig till raden av personer som dunkar Örjan i ryggen och säger bra jobbat keep up the good work! :kickass:

Mr_fit2002
2003-08-10, 12:06
Det vi måste tänka på är att varje individ är unik och gör det bästa utifrån sina förutsättningar i strävan att uppnå ett utsatt mål. Jag tycker att det e jättekul när någon tar Pb i nån övning.

Man ska peppa varandra till att utföra stordåd. Ingen prestation är att förringa, det viktigaste är väl att personen gjort sitt bästa??? Vilka vikter det handlar om spelar i det fallet ingen roll.

Man tävlar väl mot sig själv och ingen annan????
Eller hur Tha mass:confused:

Fortsätt köra hårt Örjan:thumbup:

M V H/Fredde

Tha Mass
2003-08-11, 08:15
För att ytterligare precisera mitt inlägg eftersom min point tydligen inte riktigt gått hem hos en del.

Jo, så här menade jag:

1. När det blir för mycket "beröm för berömmandets skull" så börjar det till slut kännas som tomt prat.

2. I och med detta uppstår en risk för att man så att säga "nöjer sig med mindre" och inte uppnår den maximala träning som behövs.

3. Att träna på sin yttersta gräns för vad man kan prestera kräver en hel del av personen och har ingenting med utgångsläget att göra.

4. Man bör lära sig att träna för sin egen och sina måls skull. Inte för att man får beröm om man persar med 1 eller 5 kg.

Man skall och bör träna för sin egen skull och även tävla mot sig själv, men bara för att man gör det innebär inte att man är tvungen att sätta mediokra mål.

Mitt förslag är att man sätter upp ett ordentligt delmål som man exempelvis skall/vill uppnå inom tex ett år. När man har detta mål i baktanken så nöjer man sig inte med mindre och och först när man uppnår dessa mål är beröm på sin plats. Då förtjänar man det.

Och som jag sade förut. Vikt och styrka går ganska långt hand i hand (större massa->större mängd muskler->mera styrka) och man MÅSTE ta sin egen vikt i beaktande när man sätter sina delmål. Sen finns det ju förstås undantag och skillnader i fysiskkonstruktion samt muskelfästen osv..

Man kan ju inte sätta samma mål för en person som väger 56kg och för en som väger 100kg!

Oberoende träningsbakrund eller fysiska förutsättningar är det inga orealistisk mål för en 100kg:s MAN att böja 180kg, bänka 100kg och dra 180 i mark. Det behöver ingen påstå. Med undantag för vissa handikapp. Detta förutsatt att man tränar för att bli stark. På detta forum är det många som säger att dom inte tränar för att bli starka men är ändå väldigt noga med att ange vilka vikter man tränar på så någon betydelse verkar det ju ändå ha ;)

Jag menar inte att man behöver sätta ett jättehögt mål direkt om man är nybörjare, men om man har tränat några år så.

Försök att sätta ett långsiktigt mål och träna målmedvetet. Ni skall se att tillfredställelsen inte behöver bekräftas på något forum för att ni skall känna er ordentligt nöjda när ni uppnår ert mål!
Däremellan om ni persar 1 eller 5kg i någon övning skall enbart ses som ett delmål på väg mot det slutgiltiga målet!

Detta om detta. Träna inte under er fysiska förmåga. Psyket sviker ofta före kroppen.

mvh,

Tha Mass

Örjan
2003-08-12, 02:48
>Tha Mass: Det märks vad för slags gym du tränar på. Jag tycker däremot att det går utmärkt att ha samma förväntningar på en 56kg person som på en 100kgs, om de är lika starka. 100kg-snubben måste inte alls vara stark, det kan röra sig om fetma. Sedan kan han vara skadad, gammal, dåligt byggd för träning osv. Det måste därför vara utgångsläget i styrka man ställer krav efter. (Man kan t o m tänka sig att ställa högre krav på 56kg-snubben, som ju kan bulka fritt, medan en som väger 100kg smällfet troligen är sugen på att dra ner på fettet.) Är man då riktigt svag måste ett-års-förväntningarna bli mediokra.

Jag ger dig rätt i att beröm blir mer exklusivt om det endast utdelas årligen, men tror de flesta föredrar en knuff på axeln under resans gång, lämpligen vid PB. Och jag tror inte att själva målet med träningen för någon är att få bekräftelse på ett forum, som du antyder.
På tal om det är dina punkter 1 och 4 motsägelsefulla. Om man tränar enbart för beröm borde detta beröm vara mycket värt, eller? Det är den typen av motsägelser som ofta får mig att tro att skribenten döljer något, och för min del får du gärna tala i klarspråk om du vill säga något. Jag tillhör inte de lättstötta.

Än en gång: Ska man jämföra sig med andra blir det så besvärligt. Man få ta hänsyn till så mycket, jämka hit och dit, att det snart bara finns en själv kvar i gruppen att jämföra med.

Örjan
2003-08-12, 02:52
Kära läsare!

Nu hade jag gått och längtat och laddat en vecka, och så var det äntligen dags för knäböjspasset. Nu när jag börjar lära mig böj ska det äntligen bli något av benträningen, och jag är mycket ivrig angående detta.

Enbens vadpress med hantel
17kg*12,12,12,12
Sista set dubbel. Körde mycket långsamt och använde varje millimeter av rörelsebanan. Tog inte ut mig till max, utan värmde mest upp inför knäböjen. Avslutade med att sträcka vaderna 2 min.

Böj
45kg*12,12
55kg*12,12
Hade tänkt köra fler set, men orkade inte. Redan i första set var jag tvungen att pausa två gånger. Och det blev inte lättare i kommande set. Mycket lång vila mellan seten, inte minst för att hämta andan. Triggad till max och ändå slut efter fyra set. Karaktärsdanande övning.
Skönt att öka från 45>55kg. Detta var mitt andra böjpass och jag hoppas därför att jag kan öka lika hastigt någon vecka till.

Sumo
Hoppade över. Offrar gärna denna min platåövning för ett extra set böj.

Lårcurl
20kg*10,5
Skadade korsryggen en aning. Fotkuddarna var fel inställda och jag var för igång för att ändra, så jag körde färdigt setet med halva låren utanför kudden. Ironiskt att skada korsryggen i lårcurlen. Nog ingen riktig skada, fick bara lite ont.

Tid 70 min. Motivation 5.

Vila imorgon och sedan chins på onsdag.

Pez
2003-08-12, 03:04
En mycket bra diskussion här måste jag säga - en eloge till alla inblandade att ni klarar att hålla er på en hög nivå också och inte hänfaller till barnsligheter. :thumbup:

Dock måste jag säga att jag lutar åt att hålla med Emmzan och Örjan till störst del, även om tha mass kommer med en hel del bra synpunkter.
Under den senaste "bra" perioden i min träning var det ju många som peppade och berömde här på forumet - väldigt kul, men inte gick det att jämföra med känslan av prestationerna i sig. Under själva träningen och efter de PB-lyft man gör så går man ju på små rosa moln helt på egen hand.

Det som jag känner nu är att det pepp och de uppmuntrande ord man får i sin journal här under skadeperioder och svackor faktiskt betyder mer, pepp när det går dåligt på nåt sätt är, iallafall från min sida, viktigare. Dock är det kul att få lite när det sen går bra också, det tänker jag inte sticka under stol med.

Kul iallafall att du börjat plita ner dina pass igen Örjan. Kör hårt nu! :thumbup:

/pez

Tha Mass
2003-08-12, 07:48
[QUOTE]Originally posted by Örjan
[B]>Tha Mass: Det märks vad för slags gym du tränar på. Jag tycker däremot att det går utmärkt att ha samma förväntningar på en 56kg person som på en 100kgs, om de är lika starka.


Tha Mass: För slags gym? Vad menar du med det? Påverkar gymet en tränandes åsikt? Kan du precisera?

Håller inte med om att man kan ha samma förväntningar på en som väger 56 å en som väger 100. Den tyngre är enbart i och med sin kroppstyngd vanare med tyngre vikter och som sagt förut mer muskelmassa osv. Någon orsak finns det väl till att styrkesporter är indelade i viktklasser. Skulle väl kännas lite orättvist att ha en 56kgs kille att tävla mot en 156kgs kille? Eller?

[QUOTE]Originally posted by Örjan
[B]>På tal om det är dina punkter 1 och 4 motsägelsefulla. Om man tränar enbart för beröm borde detta beröm vara mycket värt, eller? Det är den typen av motsägelser som ofta får mig att tro att skribenten döljer något, och för min del får du gärna tala i klarspråk om du vill säga något. Jag tillhör inte de lättstötta.

Tha Mass: Tror betämt att du har missförstått mig lite Örjan. Men det gör inget. Försök läsa igenom mina inlägg igen. Döljer något? Jag vet inte vad jag skulle dölja? Att jag tycker att man borde dra mer i mark än 99kg om man tränat mer än 2mån och väger 100kg är väl knappast nåt som inte framgått av mina ovanstående inlägg. Om man inte gör det så tränar man antingen fel, har fel lyftteknik eller så vågar man inte ta i ordentligt.

Som argument till detta kan nämnas att jag har hjälp ett antal totala nybörjare från 70-100kg och ALLA har dragit över 100kg i marken nästan otränade. Har förstås börjat på lätta vikter för att få in lyftbanan och vänja kroppen och lederna med den nya övningen men sen är det bara att köra på.

Personligen ser jag inget som helst emotsägelsefullt i punkt 1-4. Läs igen och begrunda. Sätt upp lite nya mål Örjan så drar du snart 180kg:cheers:

Kör hårt.

mvh,

Tha Mass
:bpump:

Niclaaas
2003-08-12, 12:06
nu vet jag inte vad örjan har för utrustning hemma men jag har varit tvungen att träna hemma senaste två månaderna och i mark så gör jag ca 30kg mindre hemma än på gymmet pga av utrustningen. så de 99 kilona kanske är tyngre än de låter


egentligen spelar det ingen roll för jag håller med örjan och emmzan i vilket fall som helst. man tävlar mot sig själv och när man sätter PB tycker jag man förtjänar ryggdunk vilka vikter det än är på stången. ser det inte som "beröm för berömmets skull"

go örjan :bpump:

Örjan
2003-08-12, 23:32
>Tha Mass: kommenterar inom asterixer för det är så jobbigt att mekka och klipp-klistra.


Originally posted by Tha Mass
[QUOTE]Originally posted by Örjan
[B]>Tha Mass: Det märks vad för slags gym du tränar på. Jag tycker däremot att det går utmärkt att ha samma förväntningar på en 56kg person som på en 100kgs, om de är lika starka.


Tha Mass: För slags gym? Vad menar du med det? Påverkar gymet en tränandes åsikt? Kan du precisera?
***Jag menar att ens "nollpunkt" om man ska säga så, blir annorlunda om man är en biff och är omgiven av enbart biffar. Sedan var det någon som skrev här på forumet att han hade diskuterat med sina vänner huruvida finska gener borde dopingklassas :) . ***


Håller inte med om att man kan ha samma förväntningar på en som väger 56 å en som väger 100. Den tyngre är enbart i och med sin kroppstyngd vanare med tyngre vikter och som sagt förut mer muskelmassa osv. Någon orsak finns det väl till att styrkesporter är indelade i viktklasser. Skulle väl kännas lite orättvist att ha en 56kgs kille att tävla mot en 156kgs kille? Eller?
*** Sålunda har en fetknopp med lite muskler inte i en tävling att göra. Han bör tills vidare tävla mot sig själv.***


[QUOTE]Originally posted by Örjan
[B]>På tal om det är dina punkter 1 och 4 motsägelsefulla. Om man tränar enbart för beröm borde detta beröm vara mycket värt, eller? Det är den typen av motsägelser som ofta får mig att tro att skribenten döljer något, och för min del får du gärna tala i klarspråk om du vill säga något. Jag tillhör inte de lättstötta.

Tha Mass: Tror betämt att du har missförstått mig lite Örjan. Men det gör inget. Försök läsa igenom mina inlägg igen. Döljer något? Jag vet inte vad jag skulle dölja? Att jag tycker att man borde dra mer i mark än 99kg om man tränat mer än 2mån och väger 100kg är väl knappast nåt som inte framgått av mina ovanstående inlägg. Om man inte gör det så tränar man antingen fel, har fel lyftteknik eller så vågar man inte ta i ordentligt.
***Nu har jag fått din synpunkt i klartext, och det är överfödigt att redogöra för andra möjliga tolkningsalternativ.***

Som argument till detta kan nämnas att jag har hjälp ett antal totala nybörjare från 70-100kg och ALLA har dragit över 100kg i marken nästan otränade. Har förstås börjat på lätta vikter för att få in lyftbanan och vänja kroppen och lederna med den nya övningen men sen är det bara att köra på.
***Ja, men så skriv det direkt då ;). Har stått still på ~100kg i ett halvår så det är ju värdefullt att få bekräftat att något är fel. En av de viktigare anledningarna till att jag började skriva den här dagboken var just för att de kunniga ska säga ifrån när något inte stämmer, alternativt tala om när jag tränar rätt. (Flera gånger har jag också fått hjälp. Tack bl.a. Jarod, Emmzan, Allan, Tinner, Pez... :bow: ).

Dock vidhåller jag bestämt att om det HADE varit PB, vilket var utgångspunkten för vår lilla trevliga cirkus här, så hade en klapp på axeln varit välförtjänt. (Och det beror inte på att jag inte förstått, så du behöver uppmana mig att läsa igen; jag håller helt enkelt inte med dig. 'nuff said.)***

Personligen ser jag inget som helst emotsägelsefullt i punkt 1-4. Läs igen och begrunda.
***Oviktigt att bråka om, skulle inte kunna leda till något, så jag släpper det.***

Sätt upp lite nya mål Örjan så drar du snart 180kg:cheers:

Kör hårt.

mvh,

Tha Mass
:bpump:

Därmed har vi väl talat färdigt om detta, antar jag. Då påminner jag om huvudsyftet med träningsdagboken: att få hjälp av I kunniga.

Jag tänker på att du skrev att du tränat hemma flera år och att det inte var något du kunde rekommendera. Eftersom du fortsatte i flera år ändå gissar jag att du TRODDE att det var bra, vilket sedan visade sig stämma dåligt. Då vill ju inte jag göra samma misstag och jag ber dig därför tala om på vilket sätt hemmaträning är dåligt, så att jag kan fundera på om det kan stämma för mig också. Jag tycker det verkar funka bra, men har ju inget att jämföra med. Vilka nackdelar kan jag ha missat?

Kul med lite trafik i dagboken!

Tha Mass
2003-08-13, 06:13
OK Örjan och övriga. Jag accepterar era åsikter och det står klart att vi inte kommer att nå samförstånd på dessa punkter därför lämnar vi denna diskussion from. nu.

Intressant har den varit dock. :cheers:

Någon biff vet jag inte om jag e men du har en point där. Tycker mig märka när jag surfat på både finska och svenska tränings-sajter att träningsfilosofin och vikterna som används är i en annan klass på de finska forumen. Eller så är det helt enkelt så att det är endast de riktigt duktiga som vågar skriva på de finska forumen?
Kan ej jämföra i praktiken när jag endast tränat på finska gym.

Appropå hemmaträningen så var enda orsaken till att jag träna hemma den att jag inte hade möjlighet att ta mig till nåt gym.

Fördelen med att träna hemma är ju att det är mycket nära så man kan inte skylla på att man inte har tid att träna. En annan fördel är att man kan bygga en någorlunda bra grund att stå på och samtidigt kontrollera om intresset håller för att börja satsa lite mera på träningen. Dessutom är det ju billigt. I stället för att rabbla upp nackdelarna kan jag istället skirva om det som jag upplevde som positivt när jag sedan började träna på riktigt gym.

För det första är utrustningen mycket bättre och mångsidigare. Du kan träna mera varierat.

Det finns tillräckligt med VIKTER!

Träningsatmosfären är en helt annan på ett gym->roligare att träna->bättre resultat.

Mera träningskamrater->bättre inspiration->säkrare träning när du har nån som passar och du kan även ta ut dej till max.

Kanske viktigast av allt var ändå att träffa andra som har tränat längre och har en hel del erfarenhet av träning. Fan vad jag har kastat bort många år på att träna helt fel. (Nästan enbart bänk de första åren). Dessa personer kan man lära mycket av. En kvarts diskussion med en dylik person motsvara många timmars studerande på egen hand.

Dessutom inser man hur svag man är och hur lätt man tränar när man ständigt omges av andra större och starkare killar->inspiration att träna hårdare. Man får ett större perspektiv och blir mera ödmjuk. Dessutom träffar man en hel del intressanta personer.

Detta är vad jag har upplevt. Andra kanske föredrar att träna för sig själva. Inte jag. Farligt att köra max bänk och max böj utan pass.

Angående din mark Örjan så håller jag det ganska ofattbart att du stangerat på 100kg.

Hur är det med din tekink? Drar du sumo eller rakt? Det verkar onekligen som om du inte får ut allt i marken. Jag har en kompis som ville börja träna lite smått och vi började med grunden dvs. Böj-Bänk-Mark. Han vägde ca. 70 när vi börja och efter ca. 2 mån så böjde han lätt 100+, bänka 70+ och drog 170kg i mark med finlands sämsta teknik. Och han hade aldrig tränat med vikter förut,
så nåt fel har du i marken försök förklara för mig lite om den så skall vi se om jag kan ge nåt tips. Inte för att jag e nåt proffs men i alla fall.

mvh,

Tha Mass

Örjan
2003-08-14, 00:39
>Käre Tha Mass:
Det ska tydligen öppnas ett gym i närheten av mitt hem, som jag dessutom antar kommer ha bra priser (studentgym), så jag ska åtminstone testa att träna där. När det öppnar, dvs.

Marklyften: Sumovariant, men fötterna bara något bredare än axelbrett, fötterna vinklade mycket utåt. Greppet något smalare än axelbrett. Överkroppen rör sig endast lite i första hälften av lyftet, ofta sträcks benen istället, och så drar jag upp ryggen därefter. Vet inte om det egentligen mer är stelbent mark jag kör; hamstrings får jobba hårt iaf, känner hur det drar till i dem när jag lyfter.

Vet inte om du kan säga något utifrån det, annars säg till vad för info som saknas, så ska jag kolla i detalj nästa gång jag kör, dvs på onsdag.

Min markhistoria ser ut så här: Efter att jag tränat ett par månader, lade jag in mark i programmet. Någon månad senare drog jag 100kg, och blev sedan fast där. Under en period på ett par månader satsade jag hårt på övningen, och körde markpass med tio set, inkluderat en eller ett par singlar på 100 som avslutning. Försökte aldrig mig på en tvåa, eftersom första lyftet alltid var så förbannat tungt att det kändes omöjligt. (Är inte rädd att öka belastningen annars, har fastnat ett par gånger i bänken t.ex.) Har därefter tappat motivationen att köra mark, eftersom jag inte kommer någon vart, och maskat en hel del de senaste månaderna. Totalt tränat drygt ett år.

Viktplattor har jag mycket riktigt slut på, så det är fler reps jag siktar på.

Örjan
2003-08-14, 00:40
Kära läsare!

Onsdagens träning:

Crunch
10kg*20,20

Bänkchins
10,10,10,10,10

EZ-curl
35*8,4
28*10,10

Axelpressar med hantlar
19*10,9,8,5,6

Discorodd
20*12,12,12
Mer grepp- och stretchövning än något annat. Stången jag håller i roterar så trögt att underarmarna får jobba hårt, samtidigt som jag får sträcka ut latsen bra i toppläget.

Tid: 58, Motivation 4. Nu vila tills på lördag.

Tha Mass
2003-08-14, 07:01
God Morgon Örjan.

Angående marklyftet.

Du skrev att du kör sumo. Har du någonsin prövat raka marklyft?
Personligen tränar jag både och. Tränar mycket raka fast jag e starkare i sumo.

Var fastnar lyftet? Kommer det inte från marken eller stannar det vid knäna?

Generellt kan jag väl säga om sumo att det är viktigt att få baken djupt ner och trycka första biten med endast bena. Släppa axlarna långt ner (detta är en sak som man kan öva) och hålla dem avslappnade genom hela lyftet tills du kommer till översta läget när du trycker dem bakåt utan att lyfta uppåt. Använd alltid omvänt grepp.

Dra så nära benen du kan hela tiden och försök att alltid ha axlarna bakom stången så att säga genom hela lyftet. Håll även bålen och magmusklerna spända genom hela lyftet. Försök spänna hela kroppen.

Lyftet genomförs på så vis att du intar position med fötterna. Släpp ner armarna som skall vara i den position som dom är när du släpper dom rakt ner, slappna av i axlarna, ta in luft och håll den inne samtidigt som du spänner mellangärdet och magmusklerna. Försök hålla kroppen upprätt hela tiden (hjälper om du tittar lite snett uppåt) och släpp dej ner till stången, se uppåt hela tiden och behåll spänningen. Ta tag i stången och liksom dra dig ner i position och skjut fram höften. Stången skall ta i smalbenen genom hela lyftet. Börja nu trycka med benen och när du kommit över knäna kopplar du in ryggen och rätar ut. Viktigt att du är spänd i kroppen hela tiden, har en upprätt ställning och drar nära benen.

Du sa att det känns i hamstringsen vilket är bra. Då pressar du ordentligt med benen åtmindstone.

Om du har problem att få den från marken har du för svaga ben, speciellt baksida.
Fastnar det vid knäna så har du försvag korsrygg.
Träna breda böjar, hamstrings, mycket raka marklyft (går till ungerfär som sumo bara att du drar rakt med händerna på utsidan om knäna) och mellangärde och mage.

Kör 5*8 raka mark i veckan +överdel rygg en tid + mage och breda böj för att sedan pröva på sumo igen så skall du se att det blir bättre. I marken får man ta i ordentligt om man har alla leder i skick.

Utöver de raka marken kan du även köra 5*5 lätt explosiv sumo med fokusering på teknik en gång i veckan men inte på samma dag som raka marken. Mycket lätt skall det vara.

När du kört detta en tid kan du gå över till att endast köra sumo 3*3 tungt en gång i veckan +explosivt en gång i veckan i ca. en månad för att sedan pröva på nytt max

Hoppas detta kan hjälpa dig åtmindstone en aning.

mvh,

Tha Mass

Link till hur det bör se ut i starten:
http://www.suomenvoimanostoliitto.fi/jarmo13.jpg

På bilden finns Jarmo Virtanen, 9ggr världsmästare i styrkelyft i 82,5kg:s klassen.

-AG-
2003-08-14, 07:52
Originally posted by Örjan
>Käre Tha Mass:
Det ska tydligen öppnas ett gym i närheten av mitt hem, som jag dessutom antar kommer ha bra priser (studentgym), så jag ska åtminstone testa att träna där. När det öppnar, dvs.

Marklyften: Sumovariant, men fötterna bara något bredare än axelbrett, fötterna vinklade mycket utåt. Greppet något smalare än axelbrett. Överkroppen rör sig endast lite i första hälften av lyftet, ofta sträcks benen istället, och så drar jag upp ryggen därefter. Vet inte om det egentligen mer är stelbent mark jag kör; hamstrings får jobba hårt iaf, känner hur det drar till i dem när jag lyfter.

Vet inte om du kan säga något utifrån det, annars säg till vad för info som saknas, så ska jag kolla i detalj nästa gång jag kör, dvs på onsdag.

Min markhistoria ser ut så här: Efter att jag tränat ett par månader, lade jag in mark i programmet. Någon månad senare drog jag 100kg, och blev sedan fast där. Under en period på ett par månader satsade jag hårt på övningen, och körde markpass med tio set, inkluderat en eller ett par singlar på 100 som avslutning. Försökte aldrig mig på en tvåa, eftersom första lyftet alltid var så förbannat tungt att det kändes omöjligt. (Är inte rädd att öka belastningen annars, har fastnat ett par gånger i bänken t.ex.) Har därefter tappat motivationen att köra mark, eftersom jag inte kommer någon vart, och maskat en hel del de senaste månaderna. Totalt tränat drygt ett år.

Viktplattor har jag mycket riktigt slut på, så det är fler reps jag siktar på.


När det gäller sumomark så är det viktigaste av allt att höften är så nära stången som möjligt. Sedan ska du stå maxbrett om du nu lika ska köra sumo. Sedan ska du inte som du säger först räta på benen utan istället göra det till en rörelse där du hela tiden strävar efter att ha höften nära stången. Axlarna ska hänga och armarna skall göras så långa som möjligt och blicken något ner i startögonblicket för att sedan höjas succesivt.

Min gissning är att du behöver arbeta upp styrka och smidighet i bål och benen och det baserar jag på att du säger dig lyfta mycket med ryggen när du kör knäböj, samt att du rätar på benen först när du drar marklyft. Framförallt då framsida och insida ben samt gluteus. Se till att hålla en bra svank och hålla upp bröstpartiet och ha blicken något uppåt när du utför knäböjen. Det tar tid att träna upp starka ben och gluteus om man inte har anlag för det, men det går bara man är envis och är noga med utförandet.

Som Tha Mass skriver så kan du med fördel träna konventionella marklyft och teknikträna sumo till en början. Samma gäller i dessa marklyft. Gör det till en rörelse, räta inte först på benen och sen dra med ryggen. Du behöver inte sitta onödigt djupt i starten men lagomt (något böjda ben... 90-120 grader i knäled, baksida ben) och sedan samma sak... höften skall sträva mot stången. Blicken något ner i starten för att sedan lyftas upp.

Tillsist ang träna hemma är det inget jag rekommenderar annat än för tidsbesbaring. Vill man få ut så mycket som möjligt av träningen så rekomenderar jag något gym. Dels får man perspektiv på sin träning och ser hur andra går till väga samt deras resultat, och sedan så är det betydligt roligare. Sedan vet jag inte vad du har för stång hemma, men dra sumo med en "skip-stång" gör sig inte rättvist. Det är smalare mellan vikterna och dessutom är vikterna mindre i diameter. Räkna med att det blir några kilon till på gym.

När det gäller vikter i träningen tror jag att man skall försöka lära känna sin kropp. Hur mycket tål man av en viss träning, när ska man ta det lite lugnare och när ska man gasa på. Det bästa är om man lyckas ha kontroll på sin form, dvs man styr den genom att belasta olika för varje vecka, dvs man har någon plan med sin träning. Som exempel kan jag säga att jag ibland har kört lätt-mellan-tung, på känsla och lite andra metoder.

En sista kommentar bara. Sumo gör sig igentligen bäst med en styrkelyftsdräkt eftersom att man är svag i starten (om man inte lägger ryggen... men då fastnar man vid knäna istället). Det är heller inte någon övning att föredra om man vill träna upp en stark rygg utan mera ett sätt att lyfta så mycket som möjligt i styrkelyftssammmanhang. Vill du träna upp en bra rygg tycker jag att du kan hålla dig till vanliga marklyft.

Örjan
2003-08-16, 23:11
-AG- och Tha mass: Jag tackar för hjälpen. Hyggligt att ta er tid att skriva så pass utförligt! :bow:

Jag tänkte köra enligt följande på onsdag:

Breda knäböjar (enda jag kan iofs så det är inte mycket att diskutera). Kör något set mkt lätt med strävan att hålla ryggen rak, får se om det lyckas med tiden.

Rak mark 5*8. Det får bli teknikövning nu i början. Hoppas jag kan lära mig den raka varianten och ersätta sumon med den. Jag är ju mer än BB än en SL, om man nu ska kalla sig någotdera.

Shrugs passar jag på att köra i slutet av varje set mark.

Explosiv sumo i annat pass blir svårt att skjuta in, men jag ska lägga det på minnet till en annan gång. Är ju inte säkert det är nödvändigt heller, dvs. om jag lyckas lära mig rak mark och helt byter till det.

Stelbent mark får jag lägga in senare. Det blir för hårt annars. Korsryggen kommer att bli minst sagt slutkörd av böj och mark.

Har sett att flera periodiserar sin träning och lämpligt nog upptäckte jag nyss att Allan skrivit ett inlägg om det. Det är möjligt att det snart är dags att byta upplägg, då jag står still i vissa övningar. Då kan det också vara läge att lägga in stelbent mark och ev. explosiv sumo.

Tackar än en gång för hjälpen!
---------

Lördagens pass:

Axelrotering med hantlar
3kg*12,12

L-flys
3kg*12,12

Bänk
85*1
72*4,4,4,2
Ökar planenligt. Var inte tillräckligt fokuserad för den sista fyran; kändes fel från start.

Alternerande hantelcurl
17*8,8,5,5+1

Superset med:

EZ runt pannan
35*7,4,4
Tycks inte bli starkare i armarna med detta upplägg. Biceps körs 2ggr/v och triceps är jag och rotar på även en annan dag än denna (axelpressar).

Lutande hantelpress
17*12,8
Körde mycket långsammare än förut, och tyngre blev det. Tyckte inte jag fick mer kontakt med pecs dock, mer tric som fick slita. Dumt att köra hantelpressar efter triceps.

Crunch
10kg*max
Långsamt, vila, kör några till osv.

Tid 60 min, motivation 4

Örjan
2003-08-19, 20:18
Kära läsare!

Orkade inte träna igår efter en tvåtimmars promenad i hettan, så jag körde tidigt idag istället:

Vadpress
17kg*12,12,12
Sista set dubbel. Räcker gott med 17kg om jag kör långsamt och riktigt strikt. Ändå mest uppvärming

Frontböj
45kg*6,6,6
Hade orkat lite mer, men det var så bökigt att hantera stången. Använde EZ, som lägger sig bra runt axlarna, men testar rak stång nästa gång. Körde front efter att ha läst –AG-s inlägg i annan tråd. Fick mycket riktigt lättare nu att hålla ryggen rak. Där ser man. Och följden blev då att korsryggen inte var fullständigt slut efteråt.

Böj
45kg*12
Ska fortsätta med både böj fram och bak.

Rak mark
45kg*8,8,8,8,8
Några shrugs efter varje set. Nu kom den våldsamma hopdragningen av ryggen. Kändes märkligt att stå så nära stången; stod istället 1-2 centimeter ifrån med skenbenen. Stången nuddade ändå benen och knäna när jag drog. Kändes nästan som om jag hade vikten bakom kroppen om jag gick fram tills skenbenen tog emot. Ska läsa på mer och öva mig fram. Stången är förresten på en upphöjning, så det är cirka 24cm från stångens mitt till golvet.

Stelbent mark
25kg*8,10
Första gången för denna övning också. Svårt! Hoppas dock jag får rätt på den. Har bensparkat och lårcurlat ett år nu och det har gett nada.

Tid 68, motivation 3-4

Kommer att köra ett pass till, sedan tar jag en vilovecka. Därefter ska jag träna lätt ett tag. Passar bra nu, med flera nya övningar i programmet. Satt och åt chokladpudding häromdagen och fick pump i biceps och det är väl inte precis att eftersträva. Paraply=pump i underarmen. Nä, så kan man inte ha det. Har kört ganska tung träning 7v nu, och det är dags att köra lite högreps och konditionsträning efter passen. Det kanske kan göra ryggen lite uthålligare också.

Nästa pass gör jag ett försök på 90 i bänk. Rättare sagt bänkar jag 90 nästa pass.