Min deffar och träningsrapport

[Rob The Man]

Ska skriva ner hur jag har lagt upp deffen och träningen för
denna månad,är inne på min fjärde deffdag

Lite info om mig själv

Hejsan,nu när vi är så många så måste vi ju berätta lite om vår träning för varann så kanske vi har något tips.

Jag börjar då

Ålder 26 år
Längd 170cm
vikt 80kg

Hårdhet eller massa?
-En kombination,men hellre massa om jag måste välja.Idag dömer domarna för mycket på hårdhet.Det ska finnas volym också.
Någon bodybuilder du ser upp till?
-De som fått slita för det de har åstadkommit,Dorian Ronnie Coleman de har verkligen fått slita för den fysik dem har.En kille som flex har ju hälften gratis.

Vad skulle du önska att folk visste om
bodybuilding som de inte vet?
-All träning och slit som ligger bakom.Att det är en av värl-
dens hårdaste idrotter.

Vad driver dig?
-Jag gillar att plåga mig

Favoritövning?
-Allt

Vilka är dina bästa muskelgrupper?
-Rygg,Ben

Tung eller lätt träning?
-Tung

Bästa träningstips?
-Tålamod.Gå inte ut för hårt,
man blir inte tokgrov på ett år.
Anledningen till att de flesta tröttnar är
att det inte orkar lära sig om hur man ska
träna och sätta sig in i hur man ska sköta kosten.
Men de flesta stupar nog just för för att de inte
orkar sköta kosten.

Vilket är ditt bästa råd för att få upp en
släpande muskelgrupp?
-Angripa muskeln från så många vinklar som möjligt och
lägga på mer vikt.Ta inte av vikt!

Tränar du efter något devis?
-Alla pass ska vara bra.

Ditt bästa tips för att öka i massa?
-Ät dubbelt så mycket som du orkar.Grymt men det är
enda vägen.

Vad tar du i bänk?
-Maxar aldrig men jag gör 40 reps på 80kg

Marklyft?
-En 4 på 230

Knäböj?
En 8 på 200




Min deff ser följande ut så här

Frukost
100g fiberhavregrynsgröt +2 skopor proteinpulver+1cla+5g udos
Innehåller 71g protein 52g kolhydrater 13g fett 609kcal

Lunch
100g fiberhavregryn 1 burk tonfisk 1 cla 10g udos
Innehåller 50g protein 51g kolhydrater 19g fett 580kcal

Mellanmål före träning
60g fiberhavregryn 1 burk tonfisk 1 cla 10g udos
Innehåller 44g protein 30,6g kolhydrater 15,7g fett 441kcal

Kvällsmål efter träning
100g jasmineris 2 burkar tonfisk 10g glutamin
Innehåller 77g protein 80g kolhydrater 3,5g fett

Kvällsmål
omelett på 12 äggvitor 1 cla 10g glutamin
Innehåller 60g protein 7,2g kolhydrater 246 kcal

Dagen ger

2656 kcal
302 g protein
220,8g kolhydrater
61,2g fett


Mitt träningsprogram ser följande ut denna månad

Dag 1 Bröst,Armar,mage
Dag 2 Rygg,vader
Dag 3 Axlar
Dag 4 Ben,vader
Dag 5 vila
Dag 6 som dag1 osv

Morgonpromenad Måndag-fredag i 60minuter

/Robban

[Pudzianovski]

hur kör du ben??

:confused:

[Rob The Man]

Originally posted by Rob The Man
Ska skriva ner hur jag har lagt upp deffen och träningen för
denna månad,är inne på min fjärde deffdag

Lite info om mig själv

Hejsan,nu när vi är så många så måste vi ju berätta lite om vår träning för varann så kanske vi har något tips.

Jag börjar då

Ålder 26 år
Längd 170cm
vikt 80kg

Hårdhet eller massa?
-En kombination,men hellre massa om jag måste välja.Idag dömer domarna för mycket på hårdhet.Det ska finnas volym också.
Någon bodybuilder du ser upp till?



Hejsan kompis!!

Jag kör ben efter min egen lilla modell
ska visa dig hur.

Jag börjar alltid mina benpass med benspark
på höga reps och tunga vikter

4-5 set 40 reps 40 reps 25 reps sista så många du orkar

Nästa övning är hacklift och där kör jag med båda fötterna ihop så jag står smalt,där kör jag tungt

3 set 6-8 reps åk brukar komma upp i 240kg

Sista övningen är enbenspress i benpressen
på lätta vikter och höga reps

3 set 25-40 reps

Baksidan kör jag följande

Raka marklyft 3 set 12-15 reps

sittande legcurl 3 set 6-8 reps

Gående utfall med hantlar 3 set och så långt jag orkar gå


/Robban

















-De som fått slita för det de har åstadkommit,Dorian Ronnie Coleman de har verkligen fått slita för den fysik dem har.En kille som flex har ju hälften gratis.

Vad skulle du önska att folk visste om
bodybuilding som de inte vet?
-All träning och slit som ligger bakom.Att det är en av värl-
dens hårdaste idrotter.

Vad driver dig?
-Jag gillar att plåga mig

Favoritövning?
-Allt

Vilka är dina bästa muskelgrupper?
-Rygg,Ben

Tung eller lätt träning?
-Tung

Bästa träningstips?
-Tålamod.Gå inte ut för hårt,
man blir inte tokgrov på ett år.
Anledningen till att de flesta tröttnar är
att det inte orkar lära sig om hur man ska
träna och sätta sig in i hur man ska sköta kosten.
Men de flesta stupar nog just för för att de inte
orkar sköta kosten.

Vilket är ditt bästa råd för att få upp en
släpande muskelgrupp?
-Angripa muskeln från så många vinklar som möjligt och
lägga på mer vikt.Ta inte av vikt!

Tränar du efter något devis?
-Alla pass ska vara bra.

Ditt bästa tips för att öka i massa?
-Ät dubbelt så mycket som du orkar.Grymt men det är
enda vägen.

Vad tar du i bänk?
-Maxar aldrig men jag gör 40 reps på 80kg

Marklyft?
-En 4 på 230

Knäböj?
En 8 på 200




Min deff ser följande ut så här

Frukost
100g fiberhavregrynsgröt +2 skopor proteinpulver+1cla+5g udos
Innehåller 71g protein 52g kolhydrater 13g fett 609kcal

Lunch
100g fiberhavregryn 1 burk tonfisk 1 cla 10g udos
Innehåller 50g protein 51g kolhydrater 19g fett 580kcal

Mellanmål före träning
60g fiberhavregryn 1 burk tonfisk 1 cla 10g udos
Innehåller 44g protein 30,6g kolhydrater 15,7g fett 441kcal

Kvällsmål efter träning
100g jasmineris 2 burkar tonfisk 10g glutamin
Innehåller 77g protein 80g kolhydrater 3,5g fett

Kvällsmål
omelett på 12 äggvitor 1 cla 10g glutamin
Innehåller 60g protein 7,2g kolhydrater 246 kcal

Dagen ger

2656 kcal
302 g protein
220,8g kolhydrater
61,2g fett


Mitt träningsprogram ser följande ut denna månad

Dag 1 Bröst,Armar,mage
Dag 2 Rygg,vader
Dag 3 Axlar
Dag 4 Ben,vader
Dag 5 vila
Dag 6 som dag1 osv

Morgonpromenad Måndag-fredag i 60minuter

/Robban

[Pudzianovski]

alltså...väldigt enkelt sammanfattat: låga reps...sen några brutalt tunga set sen lätt igen...

ingen knäböj??

[Rob The Man]

Nej förut körde jag mycket knäböj ej nu längre








/Robban

[Pudzianovski]

men då är det egentligen knäböj som ligger till grunden för dina "stora" ben?

right?
:)

[Rob The Man]

Originally posted by Pudzianovski
men då är det egentligen knäböj som ligger till grunden för dina "stora" ben?

right?
:)

Stämmer bra kompis

/Robban

[razores]

Mitt träningsprogram ser följande ut denna månad

Dag 1 Bröst,Armar,mage
Dag 2 Rygg,vader
Dag 3 Axlar
Dag 4 Ben,vader
Dag 5 vila
Dag 6 som dag1 osv


Hinner benen verkligen återhämta sig när du tränar så tätt inpå varandra. Du verkar ju köra slut på dom och hinner bara vila 4 dagar. Eller? Har du altid kört detta upplägget dvs 4 on 1 off? Kör själv 2-1-2 och är ganska slut andra dagen....:(

Hur länge har du tränat förresten?

/Kristian

[Rob The Man]

Originally posted by razores


Hinner benen verkligen återhämta sig när du tränar så tätt inpå varandra. Du verkar ju köra slut på dom och hinner bara vila 4 dagar. Eller? Har du altid kört detta upplägget dvs 4 on 1 off? Kör själv 2-1-2 och är ganska slut andra dagen....:(

Hur länge har du tränat förresten?

/Kristian


Hej Kristian!!!

Är inne på mitt 8:e år som jag har tränat.
Jag känner för det mesta aldrig övertränad eller
trött i någon muskel fast jag har kört så tätt inpå.
Nej har aldrig testat 2-1-2 systemet.

Funderade idag och ska testa att bara köra på känsla
utan att följa ett träningsschema och se hur det fungerar.
Varför ska man följa ett schema för ?
Arnold sa jag lyder kroppen istället vill den köra bröst
på mån istället för rygg då kör jag rygg osv och sen det här
med vilodagar vem har sagt att du just ska vila på en ons`?
Ingen bara schemat


Lycka till och kör hårt

/Robban

[Pudzianovski]

jag håller med!!

Gång med hantlar var suverän!!!



:cheers:


kör hårt!

[razores]

Tjena!

Kul att nån läser min dagbok...;)

Angående benträningen. Hur tycker du jag ska köra om jag nu vill lägga in benpressen någonstans? Benspark - hacklift - Benpress eller Benspark- benpress - hacklift?
Hur djupt går du i Hackliften? Du kör ju med ruskiga vikter... :bpump:
Hur går det med dieten? Vad har du för mål med den nu?

Och tack för tipsen!

/Kristian

[Rob The Man]

Originally posted by razores
Tjena!

Kul att nån läser min dagbok...;)

Angående benträningen. Hur tycker du jag ska köra om jag nu vill lägga in benpressen någonstans? Benspark - hacklift - Benpress eller Benspark- benpress - hacklift?
Hur djupt går du i Hackliften? Du kör ju med ruskiga vikter... :bpump:
Hur går det med dieten? Vad har du för mål med den nu?

Och tack för tipsen!

/Kristian

Hej Kristian!!!
Kul att träningen går bra för dig med.Har varit på ditt gym två ggr och kört,måste säga Helsingborgs bästa hard core gym.

Benspark- benpress - hacklift så tycker jag du ska träna dina benpass,lovar att det kommer att ge bra resultat+att kännas mycket bra.Själv förutspråkar jag att man ska gå så djupt ner som möjligt så låren verkligen får jobba.

Min diet går bra nu är inne på min andra vecka
Målet är decembercupen den 30 november och
luciapokalen den 7 december i -75 sen för mig.

Vad har du för mål då? Vill du tävla`?

/Robban

[razores]

Hallå igen!

Kul att du ska tävla i Decembercupen. Jag ska nämligen dit och kolla. Det blir min första BB-tävling någonsin då.
Själv siktar jag på att tävla inom 4 år iallfall. Men jag måste verkligen bli större!!:insane: Därför har jag ökat mitt matintag nu med mer pasta och havregryn, sammanlagt ca 300 kcal. Orken finns kvar mycket längre då samt att man kan ta ut sig helt! Inte till 99 % utan 100%! Så det bara till att käka på! :eating:

Idag ska jag träna axlar. Hur ser ditt axelschema ut. Har fått många olika rekomendationer. En del säger att man inte behöver träna dem så mycket för de involveras så mycket i andra övningar. Andra tycker att det behöver en rejäl dos med set och övningar för att kunna angripa dem från alla håll.
Vad säger du käre Rob??

Tack igen!
/Kristian

[Rob The Man]

Hej Kristian!!!
Kul att höra att du ska ner och kolla på tävlingen hoppas vi ses då så bjuder jag fika så kan vi pratas vid ett tag.

Ja som du vet så kör många olika endel kör många set endel få endel kör flera reps endel mindre osv.
Jag kör enbart numera på känsla och det funkar jättebra för mig,tror man måste hitta sitt eget sätt att köra på men kör du på känsla så bestämmer du själv hur mycket och hur lite du vill köra.Då är det bara du och spegeln som avgör om det ser bra ut.
Ska visa hur mitt axelprogram brukar se ut för det mesta

Jag börjar alltid med en övning för baksidan först och det är liggande kryssdrag i cable crossen och där kör jag rätt många reps 12-15 st och dryga 4 set

Sedan bär det av till stående hantellyft åt sidan som jag kör i ett gigant set.
Det är ett set som du kör 4 gånger i följd utan att vila i ett set
Brukar se ut så här för mig 11kg 25 reps 15kg 12 reps 17,5 8 reps och sista 22,5kg 5-6 reps allt i en följd utan att vila och det brukar bli två sådana set

Nästa övning är en pressövning och det brukar bli sittande militärpressar med fri stång och här kör jag så tungt jag orkar för då är hela axeln uppvärmd,brukar bli 3 set 6-8 reps upp till 90kg

Sista övningen brukar jag köra i cable crossen och det är enarmslyft åt sidan koncentrerat och här blir det så många reps jag orkar på en lätt vikt 2 set

Så ser mitt axelpass ut,brukar köra trapezius när jag kör rygg

Kör hårt och fråga gärna mera om du vill veta något

/Robban