Visa fullständig version : Nybörjarhjälp
Johan123
2002-07-09, 22:34
Hejsan
Jag har tränat på gym i ett halvår nu och jag tycker inte jag har fått särskilt
mycket resultat. Jag är väldigt smal, jag är ca: 175 cm lång och väger 58 kg.
Ni verkar ha koll på det här med styrketräning så jag skulle gärna ha lite
tips på vad jag kan ändra på i min kost och träning. Jag vill bygga mer muskelmassa
och bli större helt enkelt.
Ungefär så här ser mitt kost intag för en dag ut:
kl 12:00 Frukost En stor portion havregrynsgröt och 2 mackor
kl 15:30 Lunch mikromat eller korv med bröd.
Träning
18:00 direkt efter träning 2 ägg blandat med minimjölk,krossad banan och lite oboy
18:00 Middag
21-22:00 Kvällsmat fil med flingor 2-3 mackor
Jag tränar 3 ggr i veckan, under varje pass
så kör jag igenom hela kroppen.
Uppvärmning 5-10 minuter
bröstpress i maskin 3*10
framsidan av ben i maskin 3*10
triceps/axlar i maskin 3*10
baksidan av ben i maskin 3*10
rygg i latsdrag 3*10
bröst i pec deck maskinen 3*10
rygg i maskin 3*10
biceps med hantlar
crunches 3*20
Mvh
Johan
VillBliGrov
2002-07-09, 23:00
Skulle vilja veta hur gammal du är Johan och om/och vad du tränat innan du började med styrketräning?
Några små och kortfattade råd:
- Träna ganska lätt (8-15 reps) i början (10-15 månader).
- Kör mycket basövningar. Gör det så mycket lättare senare då du skall börja "bygga-på-allvar".Lär dig många olika övningar,det kommer att ge dig ett stort urval att välja på senare.
- Var inte rädd för att käka "rejält". Har du problem med att öka i vikt,äter du säkerligen för lite och för sällan. Man får helt enkelt acceptera att bli lite "fet" för att kunna lägga på sig muskler. Protein,men även fett, är viktigt för din muskeluppbyggnad.
Om du funderar på att köpa kosttillskott,råder jag dig till att köpa protein pulver för "hela slanten".
- Ha tålamod. Musklerna kommer,men du måste ge dem vila,mat och "skador" för att "hjälpa dem fram". Var envis,självsäker och bry dig inte om "tvivlarnas" omdömmen.
Lycka till!
Tjena Johan..
Efter det du skrev så verkar det som att du äter PÅ TOK FÖR LITE mat... Du äter oxå alldeles för sällan.. Om du käkar kl 22 sista gången på dagen och inte äter igen förrän kl 12 (frukost), så innebär det att kroppen inte får någon näring på hela 14 timmar, vilket är en katabol katastrof!!!
Eftersom du vill bygga och gå upp i vikt så måste du tillföra kroppen massor med xtra kalorier i form av protein, fett å kolhydrater...och det med jämna mellanrum.. När du är vaken så ät helst så mycket du orkar var tredje timme. Om du kan, så ställ klockan på ringning mitt i natten å käka en rejäl proteindrink.. För du sover väl inte fram tills 12 på dagen?? :eek:
Nyckeln är att äta massor och ofta.. Har du råd köp ett proteinpulver...eller en gainer om du så vill..
Lycka till!
Mvh Danne
Du måste styra upp kosten, som det ser ut nu så förstår jag att du känner att du inte fått några resultat.
Frukost: Hur stor är en "stor" portion havregrynsgröt enligt dig? Själv tar jag ca. 100gr havregryn och 6dl mjölk + 20gr olja + 20gr vassleprotein till frukost.
Lunch: "Mikromat" och andra halvfabrikat är generellt inte bra ur en tränandes synpunkt (eller någons överhuvudtaget) p.g av ett oftast ganska/väldigt dåligt näringsinnehåll. Satsa på pasta/ris/potatis som kolhydratsbas och tonfisk/kyckling/nötkött m.m. som proteinbas sen är det bara att hälla på raps/oliv/druvkärneolja över maten alt. dricka den för att få i dig bra fett.
Efter träning ska du få i dig snabba kolhydrater och snabbt protein, för enkelhetens skull så tycker jag du kan satsa på en Gainer (som innehåller båda), testa exempelvis Eiselts Max-Gainer. Undvik Twinlab Super fuel som annars är mångas förstahandsval...
Till middag: samma som lunch. Drick mycket mjölk till maten (mkt protein och långsamma kolhydrater).
Kvällsmål: Köp hem ett proteintillskott baserat på långsamma proteiner eller med en bra blend av långsamma-medel-snabba, typ Fairing Complete/Eiselt Protec och ta en shake på kvällen, alternativt ät en burk (250gr. = ca. 30gr protein) kesella.
Detta ger dig 5 mål mat om dagen, börja med det sen kan du lägga till ytterligare 1-2 mål när du lärt dig äta regelbundet.
Ett fixtips är att aldrig låta det gå mer än 2-3 timmar mellan varje mål mat.
Glöm inte bort att äta frukt och grönsaker, mycket smarriga antioxidanter och annat namnam i dom.
Är det nåt mer du undrar så är du mer än välkommen att fråga.
/pez
Jaha...så hann Jarod före... :smash:
Håller för övrigt med J-man till fullo.
/pez
Lägger man ihop våra inlägg, Pez..så blir det jekla bra ju.. Så helt förgäves va det ju inte..
Bra skrivet förövrigt!
Mvh
lägg ihop jarods och pez råd och du kommer anförskaffa dig deras kombinerade muskelmassa på minimal tid!
Originally posted by Baha
lägg ihop jarods och pez råd och du kommer anförskaffa dig deras kombinerade muskelmassa på minimal tid!
Jag vet inte om det där är peppning eller en förolämpning... ;) :D
/pez
Rob The Man
2002-07-10, 07:39
Originally posted by Johan123
Hejsan
Jag har tränat på gym i ett halvår nu och jag tycker inte jag har fått särskilt
mycket resultat. Jag är väldigt smal, jag är ca: 175 cm lång och väger 58 kg.
Ni verkar ha koll på det här med styrketräning så jag skulle gärna ha lite
tips på vad jag kan ändra på i min kost och träning. Jag vill bygga mer muskelmassa
och bli större helt enkelt.
Ungefär så här ser mitt kost intag för en dag ut:
kl 12:00 Frukost En stor portion havregrynsgröt och 2 mackor
kl 15:30 Lunch mikromat eller korv med bröd.
Träning
18:00 direkt efter träning 2 ägg blandat med minimjölk,krossad banan och lite oboy
18:00 Middag
21-22:00 Kvällsmat fil med flingor 2-3 mackor
Jag tränar 3 ggr i veckan, under varje pass
så kör jag igenom hela kroppen.
Uppvärmning 5-10 minuter
bröstpress i maskin 3*10
framsidan av ben i maskin 3*10
triceps/axlar i maskin 3*10
baksidan av ben i maskin 3*10
rygg i latsdrag 3*10
bröst i pec deck maskinen 3*10
rygg i maskin 3*10
biceps med hantlar
crunches 3*20
Mvh
Johan
Hejsan Johan!!!
Jag kan hjälpa dig med kosten och träningen en bra bit på
vägen om du vill?
/Robban
Johan123
2002-07-10, 15:01
Schysst at ni hjälper mig=)!
Beträffande maten så har ska jag försöka sträva efter att käka nåt i stil med det Pez och Jarod föreslog. Och Jarod, jag vet kl.12 är på tok för sent att käka sitt första mål. Så här på sommarlovet så har jag svårt att ta mig upp förrän kl.11 =) . Men jag börjar ändå sommarjobba nu så jag kommer nog att käka frukost vid 8 tiden i fortsättningen.
Och en fråga, Om jag inte köper protein tillskot, tror ni att det kan fungera att blanda ägg, banan och minimjölk och dricka det istället?
I fråga om träningen så tycker jag det låter bra att dela upp mina muskelgrupper över veckan så att jag tränar igenom hela kroppen EN gång per vecka.
Jag kan dock inte så många olika övningar för samma muskelgrupp, så som det ser ut nu så
Skulle nog mina pass bli väldigt korta.
Så jag undrar om ni har några förslag på bra övningar jag kan ha med i mitt program.
Och en sista fråga hur många reps tycker ni jag ska köra, kan jag inte testa med lite lägre än 8.
Jag vill gärna få resultat så fort som möjligt.
Och VillBliGrov jag är 16 år.
Tacksam för svar
Johan
Ben och rygg utgör ca 2/3 av din muskelmassa, så det är där du ska lägga mest energi.
Håll dig till basövningar som:
Benböj
Stela marklyft
Marklyft
Stångrodd
Bänkpress
Om du vill kan jag senare (nu ska jag åka och bada) lägga ut ett helt förslag på schema åt dig.
Originally posted by Johan123
Schysst at ni hjälper mig=)!
Beträffande maten så har ska jag försöka sträva efter att käka nåt i stil med det Pez och Jarod föreslog. Och Jarod, jag vet kl.12 är på tok för sent att käka sitt första mål. Så här på sommarlovet så har jag svårt att ta mig upp förrän kl.11 =) . Men jag börjar ändå sommarjobba nu så jag kommer nog att käka frukost vid 8 tiden i fortsättningen.
Och en fråga, Om jag inte köper protein tillskot, tror ni att det kan fungera att blanda ägg, banan och minimjölk och dricka det istället?
I fråga om träningen så tycker jag det låter bra att dela upp mina muskelgrupper över veckan så att jag tränar igenom hela kroppen EN gång per vecka.
Jag kan dock inte så många olika övningar för samma muskelgrupp, så som det ser ut nu så
Skulle nog mina pass bli väldigt korta.
Så jag undrar om ni har några förslag på bra övningar jag kan ha med i mitt program.
Och en sista fråga hur många reps tycker ni jag ska köra, kan jag inte testa med lite lägre än 8.
Jag vill gärna få resultat så fort som möjligt.
Och VillBliGrov jag är 16 år.
Tacksam för svar
Johan
16 år var jag första gången jag klev in på ett gym! Jag var nog ingen vacker syn då :) Som en tändsticka. Men under åren hardet förändrat sig. Jag gick upp 12 kg det första året jag tränade. Dock inte endast muskler. Men jag fick en bra start vad det gäller kosten. Så lyssna till Pez och Jarod råd vad gäller kosten! Men du behöver inte köpa massa kost tillskott. Inte ännu i allafall. Det är mest att kasta pengarna i sjön! Träna riktigt i minst ett år innan. Ett mål på minimjölk, ägg och banan är toppen! Jag pluggade då jag började träna. Men jag vill ju äta rätt så man fick ju använda fantasin. Så då var det enkla kalla mål som man kunde ha med sig tillskolan. 1 liter mjölk är ett ypperligt mål, lika så kokta ägg. Enkelt att ha med sig, inget krångel.... Så se till att äta mycke bra mat! Men glöm inte fett! Bra fett är rapsolja, olivolja, linfröolja etc... Undvik smör, margarin, feta ostar etc. Komplitera din fettsnåla mat med raps eller olivolja. Jag lovar att du kommer att växa!!
När det gäller träningen så undvik att träna hela kroppen på ett pass. Kör hällre ett pass på 30-40 minuter. Kanske en eller två muskelgrupper. Det räcker med 3-4 övningar / muskelgrupp. Annars blir det för mycke. FRÅGA!!! Är det något du undrar över när du är på gymmet. Gå fram och fråga! Jag har under mina 11 år på gymmen runt om i sverige ALDRIG träffat någon som inte är hjälpsam! Stör dom inte när dom kör. Men när dom lagt i från sig vikten, gå fram och fråga!! Jag lovar att du kommer få bra hjälp och troligen mycke bra vänner. Det är alltid roligt att kunna hjälpa till! En dag så är det dig dom frågar!!
Så kör hårt! Till jul har du några extra kilo att fylla ut tomtedräckten med.... Men glöm inte kudden :) Tomten ska vara tjock :)
Johan123
2002-07-14, 15:54
Tack så mycket för svaren:)
...och JJ om du vill lägga upp ett förslag på schema så
vore det jätte schysst.
skaffa ett ordentligt träningsschema, och kör så hårt du kan. Lägg till ett mål mat innan 12, och försök äta lite mer varje måltid. Skriv även upp vad du lyfter varje vecka så du har nått att slå nästa vecka, och inte glömmer bort. Starta en träningsdagbok här kanske....
alla börjar ju nånstans, största misstaget jag gjorde var inte som de flesta dieten, eller massa konstiga maskinövningar. Utan att jag inte träna hårt nog (plus överträning, som de flesta). Jag måste bara rekommendera att du tittar på colemans video den kan nog ge en heldel, även om du inte gillar honom eller vill se ut som ett freak. Hoppas det hjälper.
Alright, skriver ned ett litet förslag som du får anpassa till dig själv. Jag gillar basövningar samt att använda skivstång och hantlar så mycket som möjligt. Det ger bra resultat och man håller sig fri från skador.
Pass 1, Axlar, mage:
Militärpress 3 set
Hantelpress 3 set
Baksida axlar + rotator cuff övningar
Pass 2, Ben och korsrygg:
Veckans viktigaste pass, gärna vilodag före och efter denna dag. Se till att alltid vara på topp detta pass.
1 set 20 rep Breathing squats
2 set Stela marklyft
2 set hyper extensions
Vader
Pass 3, Bröst och biceps:
4 set bänk/hantelpress
3 set lutande bänk/hantelpress (jag kör bara med hantlar nu för tiden då det är skonsammare för mina axlar)
2 set dips
3 set stångcurl
2 set sittande alternerande curl
2 set sittande hammercurl
Pass 4, Rygg triceps:
Veckans roligaste pass enligt mig!
3 set stångrodd
2 set hantelrodd
2 set chins
2 set latsdrag
2 set v-drag till hakan
3 set sittande press bakom huvudet
3 set pushdowns
3 set drag m. rep över huvudet
Du kan byta ut övningar och behöver kanske inte lika många set i början, om korsryggen pallar kan du med fördel köra marklyft på ryggdagen.
Du skulle även kunna ta ett mer kompakt program, kolla gärna på hardgainer.com.
Lycka till!
Åse Columbus
2002-07-15, 15:40
JJ!
Har du varit o tjuvtittat på mig???:eek:
Väldigt likt mitt basprogram som jag alltid återgår till när jag varit ute på äventyr i övningsvärlden.
Åse:smokin:
JJ
förklara logiken i 1 set ben bara och så många set på övriga kroppen?
om det hade vart låga set på övriga kroppen hade jag förstått, men inte detta????
1x20 böj 1ggr i veckan är grov underträning för dom flesta tror jag, spec. för en nybörjare som inte kan pressa sig så hårt och kör på så lätta vikter
gasoliner
2002-07-15, 16:47
>Baha ..blir väl 3 set ändå?
SLDL tar väl på baksidan benen?
Åse, har jag nått din visdom redan??.:)
Baha, Breathing Squats tar nog mer än ett set "vanliga" knäböj. Brukar köra ett set statiska frontböj efteråt, men är då helt slut.
Anledningen till att jag väljer BS är att dels att det är effektivt, dels att jag haft (har till viss del) besvär med korsryggen, och jag tycker BS är ett skonsamt sätt att köra knäböj på. Att det är lämpligt för nybörjare finns det massor med exempel på.:thumbup:
jo det är sant, tyckte mest det såg fel ut eftersom det var en hel del set för övriga kroppen!
men funkar det så är det bara att vara nöjd!=)
Johan123
2002-07-15, 21:59
Okej...det var inte mycket maskiner där:) Men det är nog bara bra det.
Jag tror jag tar och kör på de mesta av de övningarna du
föreslog. Jag kanske inte kör ett fyra dagars program dock..vet
inte om jag har tid.
En fråga, är breathing squats exakt samma övning som knäböj till formen och utförandet förutom att man andas ut några ggr mellan varje rep och att man kör många fler repititioner fast på tung vikt.
En fråga, är breathing squats exakt samma övning som knäböj till formen och utförandet förutom att man andas ut några ggr mellan varje rep och att man kör många fler repititioner fast på tung vikt.
Jepp. Ta en vikt som du klarar 10 reps på. Kör 20 reps. Var beredd på att spy.. ;)
Glömde en sak, jag kör även de stela marklyften lite "breathing" stil, fast bara upp till 15 reps. Ska du köra vanligt kan du ju gå upp till 3 set efter ett tag. Ta det nu lugnt i början, efter mitt första benpass efter ett ofrivilligt uppehåll hade jag träningsvärk i 9 dar. Var inte rädd för att vila. Och så måste du äta tillräckligt, tråkigt kanske, men så är det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.