Visa fullständig version : knäböj/latsdrag, en gång för alla! Kunniga frågas! (tex arne :)
obesogen
2005-10-06, 14:29
Hej,
Nu vill jag klargöra det här med knäböj. Har fått så mycket olika information om vad som gäller. Enligt vissa ska man inte gå längre ner än till 90 grader. Anledningen till det är sägs vara att det blir onaturlig belastining på brosket i knäleden över 90 grader och att benen kommer i ytterläge=stor skaderisk. Vidare att blåstabiliteten är mycket svårare att hålla när man går djupare än 90 grader.
Enligt andra ska man gå så djupt man kan och absolut inte stanna vid 90 grader för då är de fyra ledbanden som minst spända och alltså blir skaderisken störst. Man ska gå så långt man kan så att man jobbar genom hela muskelns längd.
Vad är det som gäller egentligen? Är det någon skillnad för nybörjare och avancerad, och i så fall varför?
Hur ska fötterna vara placerade? Om gymmet inte har fri stång, är knäböj smithen att föredra istället för benpressen? I så fall hur ska dom utföras?
Vad gäller latsdragen. Många instruktörer förespråkar att man ska retrahera skulderbladet innan man drar ner stången. Jag har för mig att arne skrivit att det är helt onödigt och nästan kontraproduktivt. Själv har jag svårt att se varför det skulle ha någon effekt då det inte går att pro/retrahera särskilt mycket när armarna är så pass abbducerade i utgångsläget, rodd däremot, där är det en annan femma. Vad säger ni?
Eftersom jag kan minst ska jag svara först:
Skulderbladen rör sin naturligt när du ror en båt vilket nästan alla kan om ej rakt. Kruxet när de flesta ger sig i kast med latsdrag etc är att de börjar "tänka" dvs aktivit hindrar kroppen att utföra rörelsen naturligt, vilket också ger den bästa träningsresponsen. Det finns helt enkelt en anledning till att vi kan göra vissa rörelser och det är att överskatta sig om vi tror att vi kan klura ut en bättre rörelse än motoriken en gång programmerats att utföra. Pull and your shoulders will follow.
Detsamma gäller till viss grad även knäböj (reffar till Allans artiklar i "best of"-delen) där kroppen, i alla fall innan vi blivit stolsbundna i sena tonåren, ledigt kan huksitta och resa oss utan hjälp av armarna. Knät rör sig som det ska, över knät, och kan det inte vinkla över foten (OL) så fäller man vanligtvis ryggen mer (styrkelyft). Ett sätt att få till vinklarna är att ta en bredare fotställning vilket till en del också kommer att avlasta quadricep. Det är inte alltid önskvärt. Även att vinkla ut fötterna gör det lättare för de flesta att komma ned djupare än 90 grader (med nittio grader avser jag att vinkeln i knäleden är just 90 grader). Om du inte behöver fälla ryggen för mycket och inte är predistinerad för väldigt svaga knäleder är det farligaste just att låret kläms mot baksidan av vaden vilket "knäpper upp" knäleden. Undvik det mao.
Skälet till att man inte ska går för djupt är alltså att man antingen är för osmidig eller har ont av det vilket brukar leda till rekommendationer att bara gå till just 90 grader och undvika parallell eller mer. Kruxet, som jag ser det, är att vid 90 grader är man f*n så mycket starkare och därmed så är inget vunnet utan det i sin tur leder till skador på sikt. Man hanterar helt enkelt för stor vikt för knät i alla fall, även om rörelsen är mer begränsad i 90graders-fallet.
I Smithen kan man utföra sin knäböj och det är inte säkerställt att det skulle vara sämre än att göra dem på fri fot. Vad man bör ha i beaktande är att maskinen låser kroppen i en 2dimensionell bana och att ett bra sätt att få upp stången när det blir riktigt tungt är att pressa sig mot den. Då uppstår ett tryck i knäleden där foten sitter nitad i golvet och lårbenet pressar utåt. Ja, du hajjar? Inte helt angenämt för leden mao.
Lizard
Ett sätt att få till vinklarna är att ta en bredare fotställning vilket till en del också kommer att avlasta quadricep.
Är det verkligen så?
Är det verkligen så?
Har för mig att någon drog ett parallell med ett gångjärn en gång i tiden. Knät kan bara böjas och sträckas på ett sätt, oavsett vinkel och bredd på fötterna.
Har för mig att någon drog ett parallell med ett gångjärn en gång i tiden. Knät kan bara böjas och sträckas på ett sätt, oavsett vinkel och bredd på fötterna.
Jo, samma här. Jag har svårt att se hur man kan koppla ut quadriceps. Inte meningen att kapa tråden, är bara nyfiken.
Hur får man knäböj att ta minst på gluteus då? Är det bara kortare rörelselängd som gäller?
Jo, samma här. Jag har svårt att se hur man kan koppla ut quadriceps. Inte meningen att kapa tråden, är bara nyfiken.
när det gäller vinkeln till 90 grader stämmer det, men det finns en finesse i styrkelyft och fotbredd, där räknar man ju när lårbenet är under parallellt plan.
Om man flyttar ut fötterna, flyttar du vikten mer mot centrum ovanför knäna behöver du inte böja knäna lika mycket för att komma ner till parallellt. En teknik som förespråkas av ex westside med extremt bred fotstans vilket ger att parallellt läge är ovanför 90 grader. alltså behöver gångjärnet inte gå mer än kanske 100 grader för att få benet parallellt. Naturligtvis är det lite mer arbete än bara bred fotstans, ex få balans med ryggen, lägga höften bakåt mm. Det sträcker en hel del i insida lår på detta vis och man får "dra" fram höften för att få upp resningen.
Mr. Moose
2005-10-07, 05:49
Originally Posted by Lizard
Ett sätt att få till vinklarna är att ta en bredare fotställning vilket till en del också kommer att avlasta quadricep.
Med lite bredare fotställning samt om man går liter djupare kopplar man in hamstrings o gluteus mer.
Quads kan aldrig totalt avlastas, testa nästa gång ni kör ben. Stå lite bredare o gå så djupt ni kan. ASS to grass!!
Dagen efter kan ni känna efter om det tog på quads eller ej!
Claes
Hur får man knäböj att ta minst på gluteus då? Är det bara kortare rörelselängd som gäller?
Fäll ryggen mindre vilket ger en mindre flexionsrörelse över höften.
Om vi börjar med knävinkeln så skulle jag säga att den bör vara betydligt större än 90’. Vid 90’ bör vridmomentet i leden vara utomordentligt stort och medföra stor belastning på ledytorna. En snabbkoll med goniometern visar att vid 120-125’ har de flesta låren parallella med golvet och i en ”gräsböj” är nog vinkeln närmare 150-160’.
Men det är ett krångel det här med böjen. Det som måste styra är individens förutsättningar. Svaghet i erektormuskulaturen eller en kort hamstringsmuskulatur gör det lättare att få en bakåtrotation av bäckenet i nedre vändläget, detta måste försöka undvikas. En lösning kan, som ovan nämnts, vara att bredda fotställningen lite. Den lilla utåtrotation i höftleden som då görs medför att höftflexionen går lite lättare (kom ihåg att ”closed-pact-position” för höften är maximal inåtrotation). Lite bredare position ger även möjlighet att hålla ryggen något mer vertikal. Se exempelvis skillnaden på ett vanlig marklyft och ett sumomarklyft. Att bred fotställning medför mindre belastning på quadriceps kan jag köpa till viss del men det handlar mer om att adduktorerna ges möjlighet att assistera mera.
Angående böj i smithen så bör man komma ihåg att det är nästan en helt annan övning. Pga den mer framåtflyttade positionen på fötterna så liknar den med böj i hackliften. Den uppenbara fördelen är att ryggen kan hållas betydligt rakare i denna övning.
Har för mig att någon drog ett parallell med ett gångjärn en gång i tiden. Knät kan bara böjas och sträckas på ett sätt, oavsett vinkel och bredd på fötterna.
Men quadriceps' inblandning beror på bördan dom måste dra. Står du bredare så kan andra delar av låret (adduktorer och hamstring) ta över en större dela av bördan.
Lillgrabben
2005-10-07, 11:21
Men quadriceps' inblandning beror på bördan dom måste dra. Står du bredare så kan andra delar av låret (adduktorer och hamstring) ta över en större dela av bördan.
Stämmer nog ganska bra, tror jag! :)
Inblandningen av quadriceps beror säkerligen mycket pga rörelseomfånget i böjen. Om man står mkt brett samt sätter sig ordentligt bakåt då man böjer får man nog mindre inblandning av quad. ( som du säger) än vid en mera OL-inspirerad böj.
Att stå så brett vid böjandet torde dock vara himla svårt utan att köra med böjdräkt & lindor - pga uppenbara tyngdpunktsrelaterade problem att hålla ryggen i vettig vinkel, så att man inte gör en GM-böj.
Undrar varför jag skrev det här då? Jag tappade tråden totalt så nu blir det inget mer... Demens.
Intressant läsning, men nu är det så att min tränare som ändå har tränat på elitnivå ett flertal år säger åt oss att göra böjar som är en bra bit över 90 grader, nu vill ju jag inte säga emot honom eller vara otrevlig, han är ju ändå min tränare men men. Jag hade tänkt be honom motivera varför vi ska böja så grunt och sedan vill jag ju kunna försvara det jag lärt mig, dvs att böja djupare än 90 grader. Så varför skall man inte böja grunda böjar, alltså vad är negativt, tar dåligt på hamstrings eller pajar knäna osv? Jag inser ju att man inte kommer bli stark i nedre delarna men för en handbollsspelare så behövs det ju egentligen inte även om jag tränar full rörelse ändå.
Stämmer nog ganska bra, tror jag! :)
Inblandningen av quadriceps beror säkerligen mycket pga rörelseomfånget i böjen. Om man står mkt brett samt sätter sig ordentligt bakåt då man böjer får man nog mindre inblandning av quad. ( som du säger) än vid en mera OL-inspirerad böj.
Att stå så brett vid böjandet torde dock vara himla svårt utan att köra med böjdräkt & lindor - pga uppenbara tyngdpunktsrelaterade problem att hålla ryggen i vettig vinkel, så att man inte gör en GM-böj.
Undrar varför jag skrev det här då? Jag tappade tråden totalt så nu blir det inget mer... Demens.
Jag står själv rätt brett, en knapp meter mellan fötterna och böjer heldjupt.
Förstår inte att alltid frågan kommer upp vid knäböj, finns ju ingen annan övning man inte rekomenderar fulla rörelser på
som att stanna halvvägs i bänkpressen eller stanna halvägs i bicepscurlen eller i pushdownen
Förstår inte att alltid frågan kommer upp vid knäböj, finns ju ingen annan övning man inte rekomenderar fulla rörelser på
som att stanna halvvägs i bänkpressen eller stanna halvägs i bicepscurlen eller i pushdownen
Klossbänk ;)
nämen det är nog inte för att det inte finns någon naturligt stopp och är en relativt invecklad övning, dessutom finns ju minst 38000 ,yter om hur man ska göra och om vad som är skadligt.
Senast igår såg jag hur någon "expert" visade precis hur man skulle göra, fetaste jävla svanken, i smithen, sen skulle man stå hur breeeett som helst, MED FÖTTERNA PARALELLA MED VARANDRA, såg helt sjukt ut, benen vikte sig i nån vinkel jag inte trodde var möjligt. typ innåt frammåt bakåt vämnster höger och in i en fjärde dimension, knäna ska väl bara böja sig som ett gångjärn :S? ser inte klokt ut att vika in benen på det sättet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.