Visa fullständig version : Ökar inte i bänken, vad ska jag göra?
X-Change
2005-10-04, 13:41
Nu har jag stått still i bänken i snart ett år. Har hela tiden kört 5 set * 5 reps, vilket funkat riktigt bra, tills jag då fick början på benhinneinflammation i underarmarna (fick snuskigt ont i lyften och spec. när jag skulle lägga tillbaka stången).
Men nu när det är bra igen så händer det inte ett jäkla piss. Har iförsig gått från att vara "axel"-bänkare till bröstbänkare men ändå. Jag ökar bara ifall jag lägger på mig vikt, vilket jag inte vill.
Min bröstträning har ser ut så här:
5 set Bänkpress
5 set Sneda hantelpressar
Skulle vilja ha förslag på vad jag ska göra för att börja öka igen, någon som vet?
vet ju inte om detta fungerar men lägg av med bänkpress och kör hantlar ett tag, ett par veckor. eller så kan du prova höja till en vikt du klarar 2-3 ggr själv för att sedan öka.
alltså om du brukar köra 8 rep på 80 så höjs till 100 och kör 2-3 ggr, kanske fler med hjälp. Efter det så känns 90 jättelätt. I alla fall för mig. Så ökar jag men även jag har fått stopp men det är för att jag inte vill skynda uppåt och skada mig.
Mer vikter å mindre repetitioner?
Skit i dem övningarna du kör nu och välj 2-3 nya istället?
Träna mer/mindre?
Kolla över kosten?
Har du varit duktig och ätit ordentligt med bulkbananer? :D
Helt seriöst så vet jag inte riktigt vad du ska göra. Det mest självklara skulle ju vara att byta träningsmetod, prova t.ex. 1 teknikpass och ett tungt pass per vecka. Vad som helst bara det är annorlunda.
I ABSOLUT VÄRSTA FALL, så kan du ju byta bort bänkpressen och helt fokusera på andra övningar som lutande bänk, smalbänk, kanske kanske också hantelpress ;)
Lycka till med vad du än får för dig!
Mr. Moose
2005-10-04, 15:20
Något jag läste någonstans.
Definition of stupidity: Doing the same thing over and over and expect a different outcome everytime. *screwy*
Om du inte ökat på ett helt år, varför har du inte bytat program innan?
Vila ett par dar o kör 2 veckor med högre reps, 10 - 15.
Hur mycket direkt triceps kör du? Kör du bröst o triceps på olika pass, kanske axlar på ett tredje pass? I så fall kör alla pressövningar under samma pass.
Plan bänk 2-3 reps/set, military press 6-8 reps/set o liggande triceps ext med hantlar 6-8 reps/set. Kör så 2-3 veckor sen skiftar du. Kanske till lutande bänk, stående hantel press o triceps ext med "curl stång".
VARIATION. Hur mycker rodd kör du jämfört med press? Du kör 10 press set, kör du 10 rodd set också? BALANS!
Kanske minska volymen per pass o kör lite oftare.
Kör du knäböj o marklyft? Kanske det som saknas?
Claes
Scratch89
2005-10-04, 15:28
Kör inte så förbannat många set!
Överbelasta bara ett eller två set!
Du har väl sett hur jag kör? Testa likadant.
Dvs, värmer upp på obetydliga vikter, sen går på tyngsta vikten direkt, sen antingen gör mindre reps eller sänker vikten.
Du ska...
.. äta ordentligt
.. vila tillräckligt
.. variera ditt upplägg
.. våga lasta på mer vikter
Lillgrabben
2005-10-04, 15:44
Du ska...
.. äta ordentligt
.. vila tillräckligt
.. variera ditt upplägg
.. våga lasta på mer vikter
Vilket var ett bra svar! Faktiskt det bästa i den här tråden.
biffsson
2005-10-04, 15:48
Eller så testar du ett bra bänkpressprogram som går ut på att man varierar vikten och repsantalet vid varje pass för att kroppen inte ska vänja sig vid en viss vikt.
LÄNK (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=49379&highlight=b%E4nkpress)
Det här kanske svider, men jag är ju den ende som sett bänkarna IRL så att säga. Byt ut 5x5 tycker jag, ibland har det hänt att viktvalet kanske varit lite fel, vilket gjort att de sista 5:orna varit väldigt tunga, med lite studs som följd, om du inte vill köra till fail alla set kan du göra som jag, kör utan hjälpreps och satsa på att klara alla repetitioner själv, kanske stanna en reps innan för att orka med bättre i nästa set.
Har haft samma problem själv, vet inte riktigt varför det vände, men jag var nere och vände med högreps på riktiga fjantvikter rent ut sagt, började även att tänka på att dra tillbaka axlarna ordentligt. Det sög att gå ner 10 kg i början, men när jag tillslut nådde gamla vikterna var jag snabbt förbi och det var himmel! :hbang: Det är bara att välja på att svälja rödbetan och hoppas på en morot när du når dina gamla träningsvikter igen, eller att harva kvar. :thumbup:
stahlberg
2005-10-04, 17:18
Du har fått flera bra svar redan. De är dock - dels pga den bristfälliga information du själv ger - ganska inexakta. Flera har t.ex sagt att det är bra att variera, byta program, övningar osv. Allt detta är sant. Men hur det är bäst att variera är svårt att säga, om man inte har fler fakta på hand, t.ex nuvarande programkomposition (dagar-övningar) i sin helhet, eventuella sticking-points (stannar stången alltid på ungefär samma plats när du misslyckas), vilka vikter du ligger på. Tekniken vore också bra att se, men det är ju inte så lätt här.
Vi kan i alla fall vara ganska säkra på att du har råkat ut för "stagnation pga ensidig träning".
Du har fått flera bra svar redan. De är dock - dels pga den bristfälliga information du själv ger - ganska inexakta. Flera har t.ex sagt att det är bra att variera, byta program, övningar osv. Allt detta är sant. Men hur det är bäst att variera är svårt att säga, om man inte har fler fakta på hand, t.ex nuvarande programkomposition (dagar-övningar) i sin helhet, eventuella sticking-points (stannar stången alltid på ungefär samma plats när du misslyckas), vilka vikter du ligger på. Tekniken vore också bra att se, men det är ju inte så lätt här.
Vi kan i alla fall vara ganska säkra på att du har råkat ut för "stagnation pga ensidig träning".
Men man säger ju att "man ska träna det man vill bli bra på",
är det verkligen slöseri med tid att fortsätta köra bänk även om man inte ökar? Nån gång lär ju ökningen komma, speciellt då tekniken blir bättre ju mer man kör. Är det inte bara att köra på och ha tålamod?
Men man säger ju att "man ska träna det man vill bli bra på",
är det verkligen slöseri med tid att fortsätta köra bänk även om man inte ökar? Nån gång lär ju ökningen komma, speciellt då tekniken blir bättre ju mer man kör. Är det inte bara att köra på och ha tålamod?
Ibland blir det mer eller mindre totalstopp, det blev det iaf en gång för mig(i cirkus 2 månader). Vissa kan träna på med samma övning och ändå få bra resultat, andra inte. Detta beror givetvis på hur man tränar och vilken nivå man är på.
Men man säger ju att "man ska träna det man vill bli bra på",
är det verkligen slöseri med tid att fortsätta köra bänk även om man inte ökar? Nån gång lär ju ökningen komma, speciellt då tekniken blir bättre ju mer man kör. Är det inte bara att köra på och ha tålamod?
han sa aldrig att man _skulle_ byta övning, ensidighet borde man ju kunna uppnå på långt fler sätt, t.ex samma reps och set varianter, träningstillfällen osv, eller :S?
5x5 i ett år tycker jag låter jävligt ensidigt iaf.
stahlberg
2005-10-05, 15:04
Variation är alltid viktig, om man vill gå framåt på lång sikt i bänkpress. Tränar man HELA TIDEN lika råkar man förr eller senare ut för "stagnation pga ensidig träning". För min del försöker jag variera redan FÖRE stagnationen. Många som råkar ut för "stagnation pga ensidig träning" kommer över den genom att de sedan tar (frivilliga eller ofrivilliga) pauser, antingen i bara bänkpress eller i styrketräningen överhuvudtaget.
Jag tror inte - som tegel - att ökningen lär komma någon gång, om man råkat ut för "stagnation pga ensidig träning", och INTE GÖR NÅGRA SOM HELST FÖRÄNDRINGAR. Förändringarna kan vara av flera olika slag - det kan gälla ändringar i programkompositionen, i bänkpressträningen, i komplementövningar, i tekniken, ifråga om utrustning eller ifråga om kringfaktorer (t.ex kost).
Om man råkat ut för "stagnation pga ensidig träning" är det troliga att det är effektivast att göra förändringar i programmet, och i sättet att träna bänkpress. Man bör samtidigt passa på att träna för att få bort eventuella sticking-points.
Någon har sagt, att man kan byta ut bänkpress mot hantelbänkpress en tid. Detta är en (enligt mig mycket primitiv) metod att byta ut bänkpressen en tid, och åstadkomma förändring och variation. Man kan ändra serier, reps, vikter i bänkpress. Det finns också massor av bänkpressvarianter, t.ex bänkpress med fötterna uppe, bänkpress med brett grepp, bänkpress med smalt grepp, smal bänkpress, omvänd bänkpress, bänkpress från olika lägen i powerrack, klossbänk (från olika höjd, t.ex 4" eller 6" kloss), cambered bar bänkpress, negativ bänkpress.
Att säga exakt vilka förändringar man ska göra i ett specifikt fall är omöjligt, om man inte har flera fakta på hand.
Stahlberg: Jag har sett bänkarna och vi kan säga att sticking-pointen precis som för mig är mycket låg, strax ovanför bröstet. Jag upplever att om man lyckas rubba stången första centimeterna går resten av lyftet galant, och om jag inte missminner mig alldeles galet ser det liknande ut för X:et. Vad bör man isåfall göra? bredbänk eller bänk med skevstång för att förlänga rörelsen?
stahlberg
2005-10-06, 17:38
Sticking-pointen i dethär fallet borde inte vara alldeles OVANFÖR bröstet, utan PRECIS PÅ bröstet.
För det första borde han - gärna med hjälp av någon kunnig bänkare - kolla upp sin teknik. Han borde träna in en BRA STÄLLNING PÅ BÄNKEN. Det har i flera trådar kommit fram goda råd om hur ställningen på bänken ska tas i bänkpress. Han borde kolla att hans nuvarande greppbredd verkar bra. Han bör träna inandning (antingen inandning före utlyft, eller - åtminstone i serier - inandning före lyftet (serien kan det vara, om den är kort). Ta hårt tag om stången, andas djupt in och spänn kroppen.
Det var förberedelserna i korthet. Sedan kommer själva lyftet. Framförallt ska han undvika att göra "för tidig acceleration" (som leder till studs på bröstet), kolla de viktiga detaljerna - som armbågarnas rörelse/lägen under lyftet, sänkningsplatsen, sänkningens kontroll, lyftbanan - samt sedan mindre detaljer (t.ex hur han håller handlederna).
När tekniken är effektiverad borde han göra ordentliga ändringar i programmet, beträffande t.ex serier, reps och kg i bänkpressen, samt beträffande komplementövningar - allt detta för att han råkat ut för "stagnation pga ensidig träning".
När det gäller en sticking-point (svag punkt) i nedersta läge, som ska tränas bort, kan man göra på flera sätt :
1. träna (traditionella) bröstövningar för att stärka bröstmuskulaturen ;
2. träna bänkpress-varianter av samma orsak, eller för att förbättra tekniken i starten. Sådana bänkpress-varianter kan vara cambered bar bänkpress, bänkpress med paus på bröstet, bänkpress med fötterna upp, klossbänkpress med låg (1") kloss, olika typer av explosiva bänkar (t.ex signalbänk) etc.
Viktigast är - av både "fysiska" och psykologiska skäl - att göra ändringar i programmet.
stahlberg
2005-10-06, 17:56
Se i Lillgrabbens gamla journal, där har han förklarat vad det är.
Mr. Moose
2005-10-06, 20:29
Stahlberg: Jag har sett bänkarna och vi kan säga att sticking-pointen precis som för mig är mycket låg, strax ovanför bröstet. Jag upplever att om man lyckas rubba stången första centimeterna går resten av lyftet galant, och om jag inte missminner mig alldeles galet ser det liknande ut för X:et. Vad bör man isåfall göra? bredbänk eller bänk med skevstång för att förlänga rörelsen?
Använder du latsen i början på lyftet? Rätt "inkopplade" får man ett par tre cm gratis.
Claes
Stahlberg: Det jag menade med ovanför bröstet var mycket riktigt på, jag som sjabblade till det bara. Finns inga kunniga bänkare på X:ets gym :D Greppbredd har känts mycket bättre för mig sedan jag ändrade till något smalare. En sak du nämner som gör mycket skillnad tycker jag är sänkningsplatsen, om man sänker ner för högt på första reppen kommer resten av setet gå dåligt. :D Nåväl, ska visa X:et vad du skrivit.
Claes: Jaså? Coolt. Har nämligen bättre lats än bröst, så jag ska tänka på det där :cool:
Mr. Moose
2005-10-07, 10:38
Claes: Jaså? Coolt. Har nämligen bättre lats än bröst, så jag ska tänka på det där :cool:
Lätt o testa hemma också att det fungerar.
Gör en vanlig lats spread, OK? Bra, slappna av.
Tänk dig att du ligger på bänken med stången nere på bröstet. Håll armarna i samma position o gör en lats spread.
Vad händer med händerna när du "fäller ut" latsen? Coolt va?
Tar ett par pass o få in rörelse schemat när man har belastning med det är väl värt det.
Lycka till
Claes
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.