Visa fullständig version : Optimalt för att skapa massa?
När man vill lägga på sig massa, hur skall man träna då?
Skall man ligga på 10 rep, 3 set per muskelgrupp eller vad är bra?
Just nu tränar jag enl. max-ot´s principer och det är väl dumt när man vill lägga på sig massa?
EDIT:Spar discognället till en annan tråd tack =)
tigerofsweden
2005-09-27, 20:26
När man vill lägga på sig massa, hur skall man träna då?
Skall man ligga på 10 rep, 3 set per muskelgrupp eller vad är bra?
Just nu tränar jag enl. max-ot´s principer och det är väl dumt när man vill lägga på sig massa?
EDIT:Spar discognället till en annan tråd tack =)
Periodisering är la bäst, dvs du kör ett antal veckor med högre repsantal varvat med lägre repsantal. På så vis stimulerar du båda typerna av muskelfibrer :)
Shadow Warrior
2005-09-27, 20:33
När man vill lägga på sig massa, hur skall man träna då?
Skall man ligga på 10 rep, 3 set per muskelgrupp eller vad är bra?
Just nu tränar jag enl. max-ot´s principer och det är väl dumt när man vill lägga på sig massa?
EDIT:Spar discognället till en annan tråd tack =)
Varför skulle inte max ot systemet funka för? Less thinking more training.
Varför skulle inte max ot systemet funka för? Less thinking more training.
Vart jag än vänder mig för att läsa står det massa = många reps, styrka = låga reps.
På vissa ställen kan man läsa sig till att "Det är individuellt".
Kan inte du Shadow Warrior vara en hjälte och säga åt mig "du skall fanimej träna såhär <insert text> om du vill ha massa din jäkla benget!"
tigerofsweden
2005-09-27, 20:40
Vart jag än vänder mig för att läsa står det massa = många reps, styrka = låga reps.
På vissa ställen kan man läsa sig till att "Det är individuellt".
Kan inte du Shadow Warrior vara en hjälte och säga åt mig "du skall fanimej träna såhär <insert text> om du vill ha massa din jäkla benget!"
Kan inte du träna lite o se vad fan som händer :D
Kan inte du träna lite o se vad fan som händer :D
Vafan vem har gett dig sådana galna ideer?! :D
Tränar 5 dagar i veckan och axlar tränar jag på ett extra pass för att dom skall bli stora och svullna ;) så det blir minst 6 pass i veckan.
Men det känns dumt att träna lågreps ifall det inte är det som bygger massa - visst är det kul att bli stark men jag vill ha massa!
Shadow Warrior
2005-09-27, 20:48
Vart jag än vänder mig för att läsa står det massa = många reps, styrka = låga reps.
På vissa ställen kan man läsa sig till att "Det är individuellt".
Kan inte du Shadow Warrior vara en hjälte och säga åt mig "du skall fanimej träna såhär <insert text> om du vill ha massa din jäkla benget!"
Hehe, jaja men ok, den "generella sanningen" är att 6-12reps bygger bäst, är du inte så erfaren vilket du förståss inte är när du ställer denna fråga så bör du hålla dej till ett repsantal där du bygger styrka (men även stimulerar hypertrofi bra), eftersom styrka och massa faktiskt hänger ihop, bara för att 10-12 reps kanske bygger "optimalt" så betyder det inte att det är optimalt för dej att köra just nu eller för Ronnie Coleman att köra året runt.
Så jag skulle rekomender att du kör 6-8reps på överkroppen 3-5set per övning, två övningar per muskelgrupp (3-4 på rygg) och SAMMA VIKT i alla setten (efter uppvärmningsset förståss) så att du alltså kör på samma vikt tills du klarar tex 4x8, sen höjjer du vikten så kanske du klarar 2x8, 1x7, 1x5 nästa gång så nöter du på tills du igen når repsmålet (i detta fall 4x8). Underkropppen bör du hålla dej till högre reps på både för att hålla dej skadefri OCH för att bygga massa, alltså 10-20reps, i vadpressen tror jag dock inte det är lönsamt att köra över 12 eftersom det för mej inte resulterar i bra styrkeökningar, träningen behöver vara proggressiv för att du ska få resultat oavsett vad målet är.
och sisst av all UNDERSKATTA INTE EN KVALITATIV KOST DÄR DU ÄTER LITE MER ÄN VAD DU FÖRBRUKAR. Memmorera innehållsförteckningar lär dej utläsa kallorier bara genom att kolla på en måltid osv.
Lycka till!
EDIT: kör inte fler gympass än 4per vecka, trust me on that one ;)
tigerofsweden
2005-09-27, 20:48
Vafan vem har gett dig sådana galna ideer?! :D
Tränar 5 dagar i veckan och axlar tränar jag på ett extra pass för att dom skall bli stora och svullna ;) så det blir minst 6 pass i veckan.
Men det känns dumt att träna lågreps ifall det inte är det som bygger massa - visst är det kul att bli stark men jag vill ha massa!
Haha, ja det vill nog många :) Massan kommer dock inte över en natt. Som ja skrev innan, kör i perioder, många som rekommenderar de om du nu inte litar på vad ja skriver :)
eftersom styrka och massa faktiskt hänger ihop
Är du alldeles säker på att det gör det då? Har sett rätt många exempel på folk som blivit starkare, betydligt starkare till och med utan att ha ökat i massa närmvärt. Likaså folk med 35cm armar som klarar betydligt större vikter än folk med 40cm armar. För att bara ta ett par exempel.
Shadow Warrior
2005-09-27, 21:05
Är du alldeles säker på att det gör det då? Har sett rätt många exempel på folk som blivit starkare, betydligt starkare till och med utan att ha ökat i massa närmvärt. Likaså folk med 35cm armar som klarar betydligt större vikter än folk med 40cm armar. För att bara ta ett par exempel.
Personer som har lätt för att öka i styrka tror jag generellt sett har lättare att bygga massa men det behöver givetvis inte höra ihop eftersom muskelbyggande handlar om testosteron (m,m) och proteinsyntesen.
Men däremot så finns det ingen som blivit grov utan att ökat mycket i styrka.
Sen så ska man ju komma ihåg att bara för att många bodybuilders bara ser ut att "pumpa lätta vikter" så betyder det inte att det var så de byggde massan osv.
...
Ifall jag klarar mer än 8 rep skall göra de extra reppen jag klarar eller skall jag bara släppa vikten?
Det känns som om det säger emot allt vad jag vet om träning men är det så?
Om jag förstått dig rätt:
När jag klarar 4x8 så skall jag lasta på mer skrot så att jag bara klarar något i stil med "2x8, 1x7, 1x5" och arbeta mig upp till 4x8 och sedan starta om?
Ungefär vilket setantal skall man hamna på för en muskelgrupp?
Shadow Warrior
2005-09-27, 21:17
Ifall jag klarar mer än 8 rep skall göra de extra reppen jag klarar eller skall jag bara släppa vikten?
Det känns som om det säger emot allt vad jag vet om träning men är det så?
Om jag förstått dig rätt:
När jag klarar 4x8 så skall jag lasta på mer skrot så att jag bara klarar något i stil med "2x8, 1x7, 1x5" och arbeta mig upp till 4x8 och sedan starta om?
Ungefär vilket setantal skall man hamna på för en muskelgrupp?
Du "håller igen" på det första setten om du klarar det, det passet du klarar det bestämta antalet set och reps så kör du inte till failure på något av setten. Du har hajjat rätt.
Bröst, Axlar = 5-10set vardera
Biceps, triceps, vader = 4-6set vardera
Ben (framsida, baksida) 8-20set totalt
Rygg 8-20set
tigerofsweden
2005-09-27, 21:21
Hehe, jaja men ok, den "generella sanningen" är att 6-12reps bygger bäst, är du inte så erfaren vilket du förståss inte är när du ställer denna fråga så bör du hålla dej till ett repsantal där du bygger styrka (men även stimulerar hypertrofi bra), eftersom styrka och massa faktiskt hänger ihop, bara för att 10-12 reps kanske bygger "optimalt" så betyder det inte att det är optimalt för dej att köra just nu eller för Ronnie Coleman att köra året runt.
Så jag skulle rekomender att du kör 6-8reps på överkroppen 3-5set per övning, två övningar per muskelgrupp (3-4 på rygg) och SAMMA VIKT i alla setten (efter uppvärmningsset förståss) så att du alltså kör på samma vikt tills du klarar tex 4x8, sen höjjer du vikten så kanske du klarar 2x8, 1x7, 1x5 nästa gång så nöter du på tills du igen når repsmålet (i detta fall 4x8). Underkropppen bör du hålla dej till högre reps på både för att hålla dej skadefri OCH för att bygga massa, alltså 10-20reps, i vadpressen tror jag dock inte det är lönsamt att köra över 12 eftersom det för mej inte resulterar i bra styrkeökningar, träningen behöver vara proggressiv för att du ska få resultat oavsett vad målet är.
och sisst av all UNDERSKATTA INTE EN KVALITATIV KOST DÄR DU ÄTER LITE MER ÄN VAD DU FÖRBRUKAR. Memmorera innehållsförteckningar lär dej utläsa kallorier bara genom att kolla på en måltid osv.
Lycka till!
EDIT: kör inte fler gympass än 4per vecka, trust me on that one ;)
Ja äter han inte mer än vad han förbrukar kan han ju glömma allt vad bygga massa heter :)
Shadow Warrior
2005-09-27, 21:25
Ja äter han inte mer än vad han förbrukar kan han ju glömma allt vad bygga massa heter :)
Helt klart, man kan får bättre muskeltonus dock och "se lite grövre ut" speciellt om man inte tränat så länge, det är offtast på så sätt som folk tror dom blivit "grova" bara efter 3veckor ;)
tigerofsweden
2005-09-27, 21:26
Helt klart, man kan får bättre muskeltonus dock och "se lite grövre ut" speciellt om man inte tränat så länge, det är offtast på så sätt som folk tror dom blivit "grova" bara efter 3veckor ;)
Så sant så :)
Så det är endast nybörjarna som ökar nämnvärt under sitt första år utan att behöva slav-äta?
Jag har tränat i 5 månader snart, och ökat både i styrka och massa i tapper takt. Är osäker på huruvida min kost är optimal (har ätit så mycket jag kan) men tveksamt om den vart över 3500+ kcal. ;)
Sådär då var ett schema ihopknåpat, blir nästa veckas projekt.
Utformat så att man kan smita iväg och köra ett axelpass på fredagen ifall man känner sig manad :D
-- Mån Axlar/Ben
Militärpress framför huvudet sittandes 4set 6-8rep
Stånglyft framåt 3set 6-8rep
Liggande omvänt kryssdrag 3set 6-8rep
Knäböj 5 set 10-15rep
Benspark 5 set 15-20rep
Liggande Bencurl 5 set 15-20rep
-- Tis Biceps/Underarmar/Vader
Rak skivstångscurl 3 set 6-8rep
Växlande hantelcurl 2 set 6-8rep
Sittande handledscurl 3 set 6-8rep
Stående handledscurl 3 set 6-8rep
Stående vadpress 3 set 10-12rep
Sittande vadpress 2 set 10-12rep
-- Ons Bröst/Mage
Lutande bänk 4 set 6-8rep
Rak bänk 4 set 6-8rep
Benlyft med vikt 4set 10-15rep
Crounches 5set 10-15rep
-- Tors Triceps/Rygg
Liggande tricepspress 3set 6-8rep
Pushdowns 2 set 6-8rep
Latsdrag 4set 6-8rep
Framåtböjd skivstångsrodd 4set 6-8rep
Sittande kabelrodd 4set 6-8rep
Marklyft 3set 6-8rep
wintzell
2005-09-27, 21:59
Jag tycker att det schemat ser kalas ut.
Shadow Warrior
2005-09-27, 22:02
Det ser alldeles utmärkt ut! Men kör inte nått extra axelpass, axlarna blir lätt övertränade ----> Skadade och sen blir det som för mej, inte kunnat köra tungt nu på 10månader.
Men att träna axlarna är som mitt kokain *cry*
Får se till att rikliga mängder god mat o karra hemma så att man kan hålla abstinensen nere då :D
OT: Ilpalazzo? Är du en Excell Saga fanboi eller finns det en sådan medlem här?
negative
2005-09-27, 23:16
Men att träna axlarna är som mitt kokain *cry*
Får se till att rikliga mängder god mat o karra hemma så att man kan hålla abstinensen nere då :D
OT: Ilpalazzo? Är du en Excell Saga fanboi eller finns det en sådan medlem här?
Vill du att axlarna ska växa så låt dom vila.
Jacksatan
2005-09-28, 07:40
Är du alldeles säker på att det gör det då? Har sett rätt många exempel på folk som blivit starkare, betydligt starkare till och med utan att ha ökat i massa närmvärt. Likaså folk med 35cm armar som klarar betydligt större vikter än folk med 40cm armar. För att bara ta ett par exempel.
Det är ju genetik, det har inte att göra med hur de tränar. Jag har sett folk med 45 i armar som kör få reps och lik förbannat är svaga.
Jacksatan
2005-09-28, 07:42
Periodisering är la bäst, dvs du kör ett antal veckor med högre repsantal varvat med lägre repsantal. På så vis stimulerar du båda typerna av muskelfibrer :)
Du stimulerar inte båda typerna av muskelfibrerna, isåfall får du köra 100reps när du kör lätt.
Det finns inget som heter att man får mer volym vid fler reps, vore det så skulle alla på olympiascenen liggar på 12-14reps, vilket jag garanterar att inte alla gör. Hur mycket volym kontra styrka man får är genetiskt.
Ulf A Big
2005-09-28, 07:51
Du stimulerar inte båda typerna av muskelfibrerna, isåfall får du köra 100reps när du kör lätt.
Det finns inget som heter att man får mer volym vid fler reps, vore det så skulle alla på olympiascenen liggar på 12-14reps, vilket jag garanterar att inte alla gör. Hur mycket volym kontra styrka man får är genetiskt.
Allt handlar om genetik men det är stora skillnader på vad träningen resulterar i.
Forskning i dag säger att 8-12 ger för lite stimulans över tid för att skapa fortsatt styrke och muskeltillväxt.
1-5 skapar maximalstyrka.
Men för att nå maximal muskelutveckling och styrkeutveckling krävs det att du periodiserar träningen.
Shadow Warrior
2005-09-28, 08:13
Men att träna axlarna är som mitt kokain *cry*
Får se till att rikliga mängder god mat o karra hemma så att man kan hålla abstinensen nere då :D
OT: Ilpalazzo? Är du en Excell Saga fanboi eller finns det en sådan medlem här?
Låter som en bra idé.
Jupp jag är Kolos största Otaku :D
tigerofsweden
2005-09-28, 09:28
Du stimulerar inte båda typerna av muskelfibrerna, isåfall får du köra 100reps när du kör lätt.
Det finns inget som heter att man får mer volym vid fler reps, vore det så skulle alla på olympiascenen liggar på 12-14reps, vilket jag garanterar att inte alla gör. Hur mycket volym kontra styrka man får är genetiskt.
Du behöver knappast köra 100 reps *screwy*
http://www.bodybuilding.com/teen/shane6.htm
Läs om, läs rätt :)
King Grub
2005-09-28, 09:31
Du behöver knappast köra 100 reps *screwy*
http://www.bodybuilding.com/teen/shane6.htm
Läs om, läs rätt :)
Läs om, läs rätt? Hur vet du att Shane Giese, vem det nu är, har rätt? Och vad lämnar han för referenser? Veterinärmedicin och internetsidor, bland annat.
tigerofsweden
2005-09-28, 09:37
Läs om, läs rätt? Hur vet du att Shane Giese, vem det nu är, har rätt? Och vad lämnar han för referenser? Veterinärmedicin och internetsidor, bland annat.
Nu är det ju inte bara han som har de åsikterna runt repsantal och olika muskelfibrer, men visst de kan la också ha fel :)
Alla tränar ju som de vill, men att hävda att det bara beror på genetik köper iallafall inte jag.
Veterinärmedicin och internetsidor, bland annat.
OT Veterinärmedicin ligger långt frame när det gäller muskelfibrer och hur man får dessa att växa bäst, mer kött per djur. En ganska ovidkommande fotnot då vi pratar om människor. :D /OT
Att man sen måste träna 100 reps för att stimulera typI är det väl ingen vettig människa som säger idag så då kvittar det med referenserna.
Ectomorph
2005-09-28, 10:21
Jag har ingen aning om vad som är optimalt eller inte för att bygga massa, men jag vet vad som fungerar bäst för mig iallafall.
Igår tränade jag t.ex. axlar och trapz i 50 minuter, allt som allt blev det 32 set.
Jag har ingen aning om vad som är optimalt eller inte för att bygga massa, men jag vet vad som fungerar bäst för mig iallafall.
Igår tränade jag t.ex. axlar och trapz i 50 minuter, allt som allt blev det 32 set.
Hur vet du vad som funkar bäst? Din referens är ju vad som funkar bra.
Shadow Warrior
2005-09-28, 11:31
Hur vet du vad som funkar bäst? Din referens är ju vad som funkar bra.
Om tre veckor har han ändrat sej, det gör dom alltid. ;)
wabbabi_bb
2005-09-28, 11:35
Jag har ingen aning om vad som är optimalt eller inte för att bygga massa, men jag vet vad som fungerar bäst för mig iallafall.
Igår tränade jag t.ex. axlar och trapz i 50 minuter, allt som allt blev det 32 set.
Hur vet du att de inte finns ett annat träningssätt som skulle få dig att växa snabbare?
The Draf
2005-09-28, 13:02
Trodde det här med styrkeökning berodde på teknink förbättringar samt ökad mängd explosiva muskelfibrer, har för mig att tung träning 1-3 reps ger ökad tillväxt av dessa samt att den konverterar andra typer av muskelfibrer till explosiva muskelfibrer.
Sen är det väl så att träning kring 10 reps inte bara ökar mängden muskelfibrer utan även nån sorts vätska som finns i musklerna?
Ectomorph
2005-09-28, 15:13
Hur vet du att de inte finns ett annat träningssätt som skulle få dig att växa snabbare?
Det är möjligt att det finns något ännu mer effektivt, men av de olika upplägg jag hittills testat är det högvolym som ger överlägset bäst resultat.
Metal_boy_
2005-09-28, 15:43
Hur vet du att de inte finns ett annat träningssätt som skulle få dig att växa snabbare?
Kan man nånsin få reda på det?
wabbabi_bb
2005-09-28, 16:43
Kan man nånsin få reda på det?
nej..just därför kan man inte säga att man vet exakt vilken som funkar bäst på en.
keffat_liv
2005-09-28, 17:44
Allt handlar om genetik men det är stora skillnader på vad träningen resulterar i.
Forskning i dag säger att 8-12 ger för lite stimulans över tid för att skapa fortsatt styrke och muskeltillväxt.
1-5 skapar maximalstyrka.
Men för att nå maximal muskelutveckling och styrkeutveckling krävs det att du periodiserar träningen.
När man periodiserar sin träning funkar det då lika bra att köra hälften av repsen på en övning med 1-5 reps och hälften med 8-12 reps, som jag gör, eller är det bästa att köra det i olika veckor var för sig?
keffat_liv
2005-09-28, 17:44
EDIT: kör inte fler gympass än 4per vecka, trust me on that one ;)
Varför inte?
....Underkropppen bör du hålla dej till högre reps på både för att hålla dej skadefri OCH för att bygga massa, alltså 10-20reps...Varför tycker du att man bör hålla sig till 10-20reps, erfarenheter eller molekylär fortskning? Frågar av ren nyfikenhet, för mina ben är svårväxta och jag har kört på åttor lääääänge... *grr27*
Shadow Warrior
2005-09-28, 19:27
Varför inte?
Varför skulle du behöva träna oftare för? Har du inga andra intressen än att slita ut dej själv på gymmet?
Shadow Warrior
2005-09-28, 19:30
Varför tycker du att man bör hålla sig till 10-20reps, erfarenheter eller molekylär fortskning? Frågar av ren nyfikenhet, för mina ben är svårväxta och jag har kört på åttor lääääänge... *grr27*
Forskning och erfarenhet.... och så är det ju logiskt att kör man tungt i böjjen så blir det offtast en pause mellan repetionerna och ökar du den hela tiden under settet så kan du ligga på 75% och fortfarande komma upp i höga reps nåt som är omöjligt för överkroppsövningar
Åttor tror jag inte bygger bra, då gör du nog bättre i att sänka till 5 reps så du får lite ökningar på den andra fronten istället, eller göra som jag föreslagit tidigare.
keffat_liv
2005-09-28, 19:50
Varför skulle du behöva träna oftare för? Har du inga andra intressen än att slita ut dej själv på gymmet?
nej, det har jag inte. Träningen utöver skolan e mitt liv, got a problem with that?
Jacksatan
2005-09-28, 20:16
Du behöver knappast köra 100 reps *screwy*
http://www.bodybuilding.com/teen/shane6.htm
Läs om, läs rätt :)
"Type I muscle fibers are predominately used in endurance activities. Long distance runners, swimmers, and cyclists mostly use Type I fibers."
Hur fan får du in detta i styrketräningen? Kör man 12 eller 3 reps tar det på samma fibrer. Cyklar du eller springer så tar det på typ1 fibrerna. Får återigen fråga dig varför man då ser bb snubbar som ligger o kör 6-8reppare om det nu inte ger maximalt med volym?
tigerofsweden
2005-09-28, 20:19
"Type I muscle fibers are predominately used in endurance activities. Long distance runners, swimmers, and cyclists mostly use Type I fibers."
Hur fan får du in detta i styrketräningen? Kör man 12 eller 3 reps tar det på samma fibrer. Cyklar du eller springer så tar det på typ1 fibrerna. Får återigen fråga dig varför man då ser bb snubbar som ligger o kör 6-8reppare om det nu inte ger maximalt med volym?
Kanske för och bli starkare? Så de kan köra tyngre? Vet inte hur mycket du har kollat på "bb snubbar", de flesta jag har sett kör runt 10 reps.
tigerofsweden
2005-09-28, 20:21
"Type I muscle fibers are predominately used in endurance activities. Long distance runners, swimmers, and cyclists mostly use Type I fibers."
Hur fan får du in detta i styrketräningen? Kör man 12 eller 3 reps tar det på samma fibrer. Cyklar du eller springer så tar det på typ1 fibrerna. Får återigen fråga dig varför man då ser bb snubbar som ligger o kör 6-8reppare om det nu inte ger maximalt med volym?
Om vi nu ska använda den referensen så borde man köra 9-12 reps eftersom det stimulerar bäst de olika muskelfibrerna.
Shadow Warrior
2005-09-28, 20:49
Om vi nu ska använda den referensen så borde man köra 9-12 reps eftersom det stimulerar bäst de olika muskelfibrerna.
Precis och det är dom muskelfibrerna som är benägna att växa med, det är därför högreppare inte bygger eftersom fibrerna man använder inte är benägna till det.
Sen ska det tilläggas att dessa studier (de som jag läst) brukar utgå från att man kör ett reps enligt följande: 2-4sec positiv, 4sec negativ.
Alltså kör du snabbare reps behöver du då köra ÄNNU FLERA reps så med lite räkning så kommer du lätt upp i 15-20reps på tex ben.
Jag har snart tränat 8 veckor tungt som tusan, 4-6 reps, 3 set.
Tänkte att jag skulle börja med att ta en vilovecka o låta kroppen hinna ikapp.
Sen funderade jag på om det inte vore bra att köra 4 veckor lättare träning med fler reps 8-12 för att sedan börja på ett nytt schema o köra tungt igen.
Vad tror ni om detta?
tigerofsweden
2005-09-28, 21:47
Jag har snart tränat 8 veckor tungt som tusan, 4-6 reps, 3 set.
Tänkte att jag skulle börja med att ta en vilovecka o låta kroppen hinna ikapp.
Sen funderade jag på om det inte vore bra att köra 4 veckor lättare träning med fler reps 8-12 för att sedan börja på ett nytt schema o köra tungt igen.
Vad tror ni om detta?
Tycker det låter som en utmärkt idé!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.