Visa fullständig version : Energibalans +-0
Mycket snack om deff och bulk här. Personligen är jag inte så jättepositiv till att varva överätning med diet, det känns helt enkelt inte bra. Nåväl, jag har fattat att:
1) Vid överätning (kombinerad med styrketräning) så bygger man muskler men får samtidigt en ökad fettmassa på köpet.
2) Vid diet (kombinerad med styrketräning) så förlorar man mest fett.
Så till den delen som jag inte riktigt har fattat:
Om man ligger på en energibalans +-0 (eller rättare sagt så pass nära att man inte märker nån skillnad på vågen), vad händer egentligen då? Då förutsätter jag att man når denna balans genom träning (kondition och styrka) samt en sund kost. Det sägs ju att man måste ligga på ett överskott för att bygga muskler och på ett underskott för att bränna fett. Betyder det att typ inget kommer att hända med kroppen (trots att man tränar hårt och äter nyttigt) eftersom man varken ligger på överskott eller underskott?
King Grub
2005-09-20, 21:27
Det sägs ju att man måste ligga på ett överskott för att bygga muskler
Nej. Men det underlättar.
och på ett underskott för att bränna fett.
Nja, du använder fett som bränsle dygnet runt, oavsett hur mycket du äter. Men även inlagring, om du äter mer än du gör av med. Så för att ditt kroppsfett skall minska mängdmässigt måste du ligga på ett underskott, det stämmer.
Betyder det att typ inget kommer att hända med kroppen (trots att man tränar hårt och äter nyttigt) eftersom man varken ligger på överskott eller underskott?
Jo. Det hänger på träningen i första hand. Styrketräning är en kraftfull stimulator av proteinsyntesen och innebär nybildning av muskelprotein och positiv proteinbalans om aminosyror finns tillgängliga.
Ligger du på energibalans och inte stimulerar proteinsyntesen med överbelastande styrketräning händer däremot inte mycket. Fettnivåerna kommer att vara konstanta och proteinbalansen i jämvikt - i princip lika stor proteinsyntes som proteinnedbrytning.
Träningen är nyckeln.
ok så om man ligger på +-0 och tränar hårt styrka + kondition kommer man fortfarande bygga hyfsat med muskler ?
King Grub
2005-09-20, 21:36
Tillräckligt med protein vid rätt tillfällen, så ja, antagligen. Dock inte i samma takt som vid energiöverskott. Nybildning av muskelprotein kostar energi, och överätning i sig stimulerar muskeltillväxt, så förutsättningarna blir inte lika bra.
Jo. Det hänger på träningen i första hand. Styrketräning är en kraftfull stimulator av proteinsyntesen och innebär nybildning av muskelprotein och positiv proteinbalans om aminosyror finns tillgängliga.
Ligger du på energibalans och inte stimulerar proteinsyntesen med överbelastande styrketräning händer däremot inte mycket. Fettnivåerna kommer att vara konstanta och proteinbalansen i jämvikt - i princip lika stor proteinsyntes som proteinnedbrytning.
Träningen är nyckeln.
Okey. Men OM man tränar så kommer man alltså att öka sin muskelmassa? Men eftersom man ligger på energibalans så kommer ju inget att hända med den totala kroppsvikten. Det innebär alltså att någon annan del av kroppen kommer att minska i massa. Är det då fettmassan som minskar? I så fall så betyder det att receptet för den "omöjliga" bedriften att öka i muskelmassa samtidigt som man minskar i fettmassa är att ligga på energibalans kombinerat med regelbunden styrketräning. Stämmer det eller tog jag ett snesteg någonstans i resonemanget?
King Grub
2005-09-20, 21:43
Det är inte omöjligt att minska i fettvikt samtidigt som man befinner sig i positiv proteinbalans.
Det står säkert här någonstans, men jag hittar inte det så jag bumpar den här tråden. :)
Jag undrar hur stort energiöverskott som kan rekommenderas, med stöd av forskning. Inte för att jag tänker bulka, men jag är nyfiken ändå.
stocktown
2005-12-06, 15:27
[b][
Jo. Det hänger på träningen i första hand. Styrketräning är en kraftfull stimulator av proteinsyntesen och innebär nybildning av muskelprotein och positiv proteinbalans om aminosyror finns tillgängliga.
Ligger du på energibalans och inte stimulerar proteinsyntesen med överbelastande styrketräning händer däremot inte mycket. Fettnivåerna kommer att vara konstanta och proteinbalansen i jämvikt - i princip lika stor proteinsyntes som proteinnedbrytning.
Träningen är nyckeln.
hmm så en person som enbart tränat kondition kommer inte att kunna minska i fettvikt då?
Helena B
2005-12-06, 15:58
Det står säkert här någonstans, men jag hittar inte det så jag bumpar den här tråden. :)
Jag undrar hur stort energiöverskott som kan rekommenderas, med stöd av forskning. Inte för att jag tänker bulka, men jag är nyfiken ändå.
När jag frågade samma fråga så rekommenderade han ett överskott på 500 kcal.
keffat_liv
2005-12-06, 16:20
Tar en liten följdfråga här. Har för mig att du gruben sagt tidigare att man ska se kcal på sikt och inte på enskilda dagar, inte säker dock så behöver bekräftelse. Om det är så, så bygger man alltså lika bra på att ligga på ett under skott dagen man tränar och sedan ett mycket kraftigt överskott dagen efter då man inte tränar?
King Grub
2005-12-06, 16:26
Det är träning och aminosyreintag som i första och andra hand stimulerar proteinsyntesen akut. Överätning i sig innebär att en del av överskottsenergin byggs in som muskelprotein, men det är belastningsträning+EAA+kolhydrat som är huvudfaktorerna för en positiv proteinbalans, och denna kan åstadkommas både vid energibalans och energiunderskott likväl som vid energiöverskott.
Fredrik_
2005-12-06, 18:53
hmm så en person som enbart tränat kondition kommer inte att kunna minska i fettvikt då?
Klart du kan minska i fettvikt bara av konditionsträning. Men du kommer inte att kunna öka i muskelmassa samtidigt (antagligen förlorar du sådan istället..).
Det är träning och aminosyreintag som i första och andra hand stimulerar proteinsyntesen akut. Överätning i sig innebär att en del av överskottsenergin byggs in som muskelprotein, men det är belastningsträning+EAA+kolhydrat som är huvudfaktorerna för en positiv proteinbalans, och denna kan åstadkommas både vid energibalans och energiunderskott likväl som vid energiöverskott.
Men ligger man på energiunderskott blir proteinnedbrytningen större, och därför blir proteinnettot negativt eller som bäst oförändrat vid energiunderskott?
King Grub
2005-12-06, 19:09
Katabolism behöver inte vara någon betydande faktor vid energiunderskott heller, om man tillför aminosyror och kolhydrat, dvs äter regelbundet.
När jag frågade samma fråga så rekommenderade han ett överskott på 500 kcal.
Tack, Helena! :)
Att. King Grub
Innebär detta att man på en "vettig bulk" (+500 kcal/dag) kommer att gå upp 2-2,2 kg per månad i fett? (Beroende på om det är en lång eller kort månad.) Hur mycket kan man anta att man går upp i muskler under en sådan månad (utan steroider) om man har idealiska förutsättningar, mediokra förutsättningar (Här tänker jag mig att de flesta av oss ligger), dåliga förutsättningar? Finns det någon kunskap om skillnaden mellan kvinnor och män på det planet?
Jag har räknat så här:
4 veckor x 7 dagar = 28 dagar
28 dagar x 500 kcal = 14 000 kcal
14 000 kcal / 7 000 kcal* = 2 kg
* Den mängd kcal som krävs för att man skall gå upp 1 kg i fett.
Finns det något vetenskapligt stöd för att ett överskott på mer än 500 kcal skulle vara ännu mer effektivt?
Finns det något vetenskapligt stöd för att ett överskott på mindre än 500 kcal skulle vara mindre effektivt?
King Grub
2005-12-07, 07:36
Innebär detta att man på en "vettig bulk" (+500 kcal/dag) kommer att gå upp 2-2,2 kg per månad i fett?
Inte riktigt; en del av energiöverskottet kommer att bli muskelmassa. Ju magrare man är vid överätning, desto större del av energin byggs in som "lean body mass", medan den siffran sjunker ju fetare man äter sig, tills viktökningen nästan enbart består av fett, när man är överviktig.
Finns det något vetenskapligt stöd för att ett överskott på mer än 500 kcal skulle vara ännu mer effektivt?
Finns det något vetenskapligt stöd för att ett överskott på mindre än 500 kcal skulle vara mindre effektivt?
Nej. Ett överskott av energi ger betydligt bättre förutsättningar för hypertrofi, även om den inte är omöjligt att åstadkomma även på underskott. Däremot finns det inget alls som säger att man behöver lägga på sig ett kilo fett i veckan för muskeltillväxt. Om något har det negativa effekter, vid andra tillfällen än efter kalorirestriktion, t ex efter en deff.
Om man ligger på +-0 och ökar i muskelmassa, bildas det väl ett underskott? Alltså, själva muskelbyggandet i kroppen måste ju öka energibehovet. Så om det nu går åt X-kcal, vad förbrukar kroppen istället? Fett?
Nina: Innebär detta att man på en "vettig bulk" (+500 kcal/dag) kommer att gå upp 2-2,2 kg per månad i fett?
King Grub: Inte riktigt; en del av energiöverskottet kommer att bli muskelmassa. Ju magrare man är vid överätning, desto större del av energin byggs in som "lean body mass", medan den siffran sjunker ju fetare man äter sig, tills viktökningen nästan enbart består av fett, när man är överviktig.
- Ah, det borde jag ha tänkt på. (Jag skyller på den tidiga morgonen) Har du någon aning om på ett ungefär hur mycket vikt man kan lägga på sig i muskler per månad? Det måste ju finnas siffror på det. Om jag skulle testa att räkna på det hela. Vilka siffor skulle jag kunna använda istället om du kikar på exempelt nedan? Ursäkta min matematik. (Det är inte min starka sida.)
1. 500 kcal - kcal som kan antas bli muskler = kcal som blir fett
2. kcal som blir fett x 30 dagar = kcal per månad som blir fett
3. kcal per månad som blir fett / 7 000 kcal = ~kg fett som personen går upp på en månad
Nina: Finns det något vetenskapligt stöd för att ett överskott på mer än 500 kcal skulle vara ännu mer effektivt?
Finns det något vetenskapligt stöd för att ett överskott på mindre än 500 kcal skulle vara mindre effektivt?
King Grub: Nej. Ett överskott av energi ger betydligt bättre förutsättningar för hypertrofi, även om den inte är omöjligt att åstadkomma även på underskott. Däremot finns det inget alls som säger att man behöver lägga på sig ett kilo fett i veckan för muskeltillväxt. Om något har det negativa effekter, vid andra tillfällen än efter kalorirestriktion, t ex efter en deff.
- Det var inte så jag menade. Du föreslog ett överskott på 500 kcal om man nu vill ligga på ett överskott. Min fråga gällde varför just 500 kcal, och om det fanns någon vetenskaplig bakgrund till det. Skulle det vara sämre att ligga på ett överskott på 200 kcal. Skulle det kunna vara bättre att ligga på ett överskott på 700 kcal eller mer? När blir en normal bulk till en meningslös svinbulk, funderar jag på.
King Grub
2005-12-07, 08:16
Det måste ju finnas siffror på det.
Nej. Definitivt inte för styrketräning.
et var inte så jag menade. Du föreslog ett överskott på 500 kcal om man nu vill ligga på ett överskott. Min fråga gällde varför just 500 kcal, och om det fanns någon vetenskaplig bakgrund till det. Skulle det vara sämre att ligga på ett överskott på 200 kcal. Skulle det kunna vara bättre att ligga på ett överskott på 700 kcal eller mer? När blir en normal bulk till en meningslös svinbulk, funderar jag på.
Jag förstod vad du menade, och svarade "nej" på båda frågorna. Ett energiöverskott ger bättre förutsättningar för muskeltillväxt än energibalans eller energiunderskott, men det finns inga exakta siffor för att just där är förutsättningarna bäst.
Ett problem med ett litet överskott är att veta att man det verkligen handlar om ett överskott; både energiförbrukning och -intag är bara uppskattningar, och näringsvärdena genomsnitt.
Det måste ju finnas siffror på det.
Nej. Definitivt inte för styrketräning.
et var inte så jag menade. Du föreslog ett överskott på 500 kcal om man nu vill ligga på ett överskott. Min fråga gällde varför just 500 kcal, och om det fanns någon vetenskaplig bakgrund till det. Skulle det vara sämre att ligga på ett överskott på 200 kcal. Skulle det kunna vara bättre att ligga på ett överskott på 700 kcal eller mer? När blir en normal bulk till en meningslös svinbulk, funderar jag på.
Jag förstod vad du menade, och svarade "nej" på båda frågorna. Ett energiöverskott ger bättre förutsättningar för muskeltillväxt än energibalans eller energiunderskott, men det finns inga exakta siffor för att just där är förutsättningarna bäst.
Ett problem med ett litet överskott är att veta att man det verkligen handlar om ett överskott; både energiförbrukning och -intag är bara uppskattningar, och näringsvärdena genomsnitt.
Okay. Det var ju synd. Det gör ju hela idén med bulk ännu svårare...
En kille kan gå upp 10 kg på 3 månader, och påstå att 5 kg av dessa är rena muskler. Enligt mig är det orimligt, men så länge jag inte har några siffror att stödja mig mot så blir det bara mitt ord mot hans. Jag oroar mig lite över de unga killarna på forumet som verkar ha en stor övertro på både effekten av bulk och mängden muskelmassa som går att lägga på sig under bulken. Men finns det inga siffror så finns det inget vettigt att säga till dem.
Om man ligger på +-0 och ökar i muskelmassa, bildas det väl ett underskott? Alltså, själva muskelbyggandet i kroppen måste ju öka energibehovet. Så om det nu går åt X-kcal, vad förbrukar kroppen istället? Fett?
Det som ingår i energibehovet är vad jag förstått:
energi för att hålla igång organ
energi för att prestera
energi för att bygga upp och reparera
och liknande
Det som inte ingår är när exempelvis protein eller fett inte förbrukas utan används som byggmaterial, antingen till större muskler (protein) eller större fettdepåer(fett)
kan likna det vid ved, om veden eldas upp är det energi, om veden används för att snickra ihop en pall är det inte energi utan byggmaterial (logiskt eller hur?)
Jag är nog beredd att hålla med dig där att ett kcal +-0 blir till ett -X kcal när byggmaterial sparas som muskler (och därmed "snor" bränsle som kunde använts till behovet).
Behovet finns ju kvar så kroppen måste hämta denna bränsle nånstans ifrån, bryta ner mer muskler och/eller fett för att kompensera? (låter ju som att bygga muskler, bli av med fett kunde fungera isåfall. Det sparade fettets energi kompenserar för bränsleförlusten när protein(som skulle varit bränsle) används som byggstenar (ja jag gillar o använda paranteser ifall nån undrar :D ))
Det blir dock inget -X kcal OM man tar och räknar in detta byggnadsmaterial i behovet dvs det är antingen ett kcalöverskott eller kcalbalans beroende på hur man ser det.
Hoppas ni förstår hur jag tänker, försökte förklara så tydligt jag kan (och jag brukar vara dålig ibland på att få fram vad jag menar)
King Grub
2005-12-07, 09:12
Okay. Det var ju synd. Det gör ju hela idén med bulk ännu svårare...
En kille kan gå upp 10 kg på 3 månader, och påstå att 5 kg av dessa är rena muskler. Enligt mig är det orimligt, men så länge jag inte har några siffror att stödja mig mot så blir det bara mitt ord mot hans. Jag oroar mig lite över de unga killarna på forumet som verkar ha en stor övertro på både effekten av bulk och mängden muskelmassa som går att lägga på sig under bulken. Men finns det inga siffror så finns det inget vettigt att säga till dem.
Eftersom varken träning eller näringsintag för optimal muskeltillväxt är känd, är det svårt att säga, om muskelökningar som deltagarna i en kontrollerad studie åstadkommer, är "maximala". Sådana studier är dessutom för kostsamma och svårkontrollerade för att göra. Nogranna mätningar av proteinsyntesen i samband med näringsintag och/eller styrketräning gäller vanligvis akuta effekter.
Mer generella studier över längre tid:
Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men (http://www.gotmilk.com/news/health/pour_pdfs/134S_np.pdf)
Effect of Post-Exercise Supplement Consumption on Adaptations to Resistance Training (http://www.gotmilk.com/news/health/pour_pdfs/322_np.pdf)
Review-artiklar:
Nutrient Administration and Resistance Training (http://www.sportsnutritionsociety.org/site/pdf/JISSN-2-1-50-67-05.pdf)
Macronutrient considerations for The sport of bodybuilding (http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Macronutrient%20Considerations%20for%20the%20Sport %20of%20Bodybuilding.pdf)
Eftersom varken träning eller näringsintag för optimal muskeltillväxt är känd, är det svårt att säga, om muskelökningar som deltagarna i en kontrollerad studie åstadkommer, är "maximala". Sådana studier är dessutom för kostsamma och svårkontrollerade för att göra. Nogranna mätningar av proteinsyntesen i samband med näringsintag och/eller styrketräning gäller vanligvis akuta effekter.
Mer generella studier över längre tid:
Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men (http://www.gotmilk.com/news/health/pour_pdfs/134S_np.pdf)
Effect of Post-Exercise Supplement Consumption on Adaptations to Resistance Training (http://www.gotmilk.com/news/health/pour_pdfs/322_np.pdf)
Review-artiklar:
Nutrient Administration and Resistance Training (http://www.sportsnutritionsociety.org/site/pdf/JISSN-2-1-50-67-05.pdf)
Macronutrient considerations for The sport of bodybuilding (http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Macronutrient%20Considerations%20for%20the%20Sport %20of%20Bodybuilding.pdf)Jag tror inte att du kan föreställa dig hur svårt det är för en person som jag att leta fakta i den typen av dokument. Att de är på engelska gör inte saken bättre eftersom jag i princip alltid läser faktatexter på svenska. Jag är dessutom direkt usel på matematik. Jag förstår att du postar länkarna för att vara schysst, men jag vill i alla fall berätta att det tar stopp för mig där. Jag har försökt titta efter muskelökningar i kg under bestämda perioder men "2%, 1,2 +- 0,3 kg,p<0,01" säger inte mig någonting. Det verkar som att vissa försökspersoner ökade 3 kg i lean body mass på 10 veckor, men jag är inte alls säker på att jag förstått det hela rätt. Det låter konstigt. Nåja, tack i alla fall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.