Visa fullständig version : Optimalt före-efter träning?
Metallica
2005-09-20, 16:28
Hej
Vad är optimalt att äta före och efter styrketräning? Jag läste nåt om att direkt efter träning så ska man bara ta kolhydrater och 1 timme senare är det viktigast med protein, stämmer det?
Skulle man i så fall kunna ta och dricka t ex nåt med bara kolhydrater direkt efter träning och sen 1 timme senare äta lunch t ex? :confused:
King Grub
2005-09-20, 16:31
Vad är optimalt att äta före och efter styrketräning?
Det vet man inte.
Som jag skrev i en annan tråd:
Mat en timme innan, gainer direkt innan, gainer efter, hem och ät. Ett upplägg.
Mat en timme innan, gainer efter, hem och ät. Ett upplägg.
Mat en timme innan, protein 30 minuter innan, kolhydrat direkt innan, kolhydrat direkt efter, protein en timme senare, måltid en timme efter det. Ett upplägg.
Mat en timme innan, gainer innan, protein direkt efter, hem och ät. Ett upplägg.
Mat en timme innan, protein direkt före, protein direkt efter, hem och ät. Ett upplägg.
Mat en timme innan, träna, hem och ät. Ett upplägg.
Mat en timme innan, gainer under träning, hem och ät. Ett upplägg.
Det finns inte ett bestämt upplägg som man vet är "bäst". Det effektivaste enskilda målet verkar vara tillförsel av kolhydrat och framför allt protein före passet. Det behöver, och skall, inte utesluta att man tillför motsvarande dos en eller flera gånger dom närmaste timmarna efter passet.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=48805&highlight=snabba
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=49771&highlight=snabba
Fniss, jag satt precis och sökte efter den tråden och skulle svara med den samma. Så fick jag upp tråden jag skulle svara på när jag sökte ;)
You're fast dear Grubski!
Metallica
2005-09-20, 16:43
Hehe okej, men att man ska äta mat 1 timme innan är alltså klargjort oavsett vad man väljer? Nu var inte kolhydrat efter, mat 1 timme efter med i nåt av dina exempel? Trodde det var en av dom starkare teorierna?
Om man tittar på det som är enklast att följa så tycker jag det är för min del
Frukost, sen 1 timme senare träning, träning 1 timme, sen 1 timme senare lunch... (då har det dessutom gått 3 timmar sen frukosten så det går i linje med att äta var tredje timme)
Skulle något så enkelt vara optimalt (eller åtminstone bland dom teorier om vad som är optimalt) ? Dvs två normala måltider - frukost och lunch, och sen träning mellan dessa.
Behövs det inte ätas nåt varken direkt före, eller direkt efter, träning?
Mat en timme innan, protein 30 minuter innan, kolhydrat direkt innan, kolhydrat direkt efter, protein en timme senare, måltid en timme efter det. Ett upplägg.
Och just det här specifika upplägget vad ser man för fördelar i det? Mest nyfiken på uppdelningen av protein och kolhydrater direkt innan.
jaha så vad jag förstår ska man äta nån timme innan träning och nån timme efter? det är väl ungefär samma kunskap som man hade på 50-talet? har det inte hänt nånting sen dess? att äta innan träning har ju folk gjort i alla tider därför att dom märkt att dom orkar mer då... och förr tränade man ofta längre pass vilket betyder att det blev naturligt att också äta efter passet...
är, alla studier till trots, detta vi vet idag 2005 ?
vad hände med allt snack om äta direkt innan träning, sippa på en dryck innan träning, i början av träning, i slutet av träning, efter träning osv?
att dra en gainer efter träning är väl också onödigt i så fall om det räcker lika bra att äta vanlig mat en timme efter?
King Grub
2005-09-20, 19:35
att dra en gainer efter träning är väl också onödigt i så fall om det räcker lika bra att äta vanlig mat en timme efter?
Det svarade jag på i din förra tråd: ja, det går bra, men du missar första tillfället att stimulera proteinsyntes. Har du tillfört aminosyror före passet är det lugnt; då stimulerar dessa proteinsyntesen efter passet, mer än intag av motsvarande dos då.
King Grub
2005-09-20, 19:37
Och just det här specifika upplägget vad ser man för fördelar i det? Mest nyfiken på uppdelningen av protein och kolhydrater direkt innan.
Toppning av aminosyretillförsel och blodsocker och insulin samtidigt. Bara teoretiska fördelar.
"The greatest response of
muscle protein balance to amino acid and carbohydrate
intake may result from staggering the ingestion of
carbohydrates and amino acids, such that the responses
are superimposed and thus maximized."
Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Grub >> du vet inte hur det är med omvandlingen av protein till glukos om man säg; enbart tar en proteinshake efter ett hårt träningspass. borde inte en stor del protein som kunde användas i eventuell proteinsyntes gå till blodsockertillverkning?
King Grub
2005-09-20, 20:09
Grub >> du vet inte hur det är med omvandlingen av protein till glukos om man säg; enbart tar en proteinshake efter ett hårt träningspass. borde inte en stor del protein som kunde användas i eventuell proteinsyntes gå till blodsockertillverkning?
Det gör det alltid. Det är bara dom essentiella aminosyrorna som används i proteinsyntesen. Dom icke-essentiella behövs inte i det syftet, och proteinsyntesen stimuleras till fullo av enbart tillförsel av EAA efter träning, utan kolhydrat. Kolhydrat stimulerar också proteinsyntesen, men högst marginellt i jämförelse med EAA.
Tar man båda tillsammans får man också både effekten av aminosyrorna och kolhydraterna, dvs den lilla marginella förbättringen som kolhydrat ger, men det är ingen 1+1=3 effekt, så man klarar sig utan, även om total kolhydratfrånvaro inte är att rekommendera. Insulinpåverkan är nödvändig, men den påverkan som krävs för maximal anabol stimulans är minimal, dvs knappt över fastenivåer, vilket även enbart aminosyror stimulerar.
"These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone. The individual effects of carbohydrate and amino acids are likely dependent on the amount of each that is ingested. Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.
"Ingestion of carbohydrate alone after
resistance exercise causes marginal
improvements in overall protein synthesis
while maintaining a negative net protein
balance. No studies have found
carbohydrate to be detrimental and it may
be useful to enhance palatability; however
the additional caloric burden may not be
desired.
A small dose of essential amino acids
after resistance exercise has been found to
stimulate protein synthesis to a similar
degree when compared to studies that
used much larger doses of both amino
acids (EAA, NEAA, or both) or that were
combined with carbohydrate.
Ingestion of amino acids after resistance
exercise has been shown at many different
time points in several studies to stimulate
increases in muscle protein synthesis,
cause minimal changes in protein
breakdown and increase overall protein
balance. It has not been conclusively
determined what time point is optimal.
Similar changes have been found for
studies that have administered amino
acids alone or with carbohydrate
immediately upon completion of an acute
exercise bout, 1 h after completion, 2 h
after completion and 3 h after completion.
Interestingly, ingesting nutrients before
the exercise bout may have the most
benefit of all the time points.
An optimal dosage in which to ingest
amino acids at this time does not exist."
Nutrient Administration and Resistance Training,
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.
King Grub
2005-09-20, 20:16
Obs att det inte finns något negativt med kolhydrat efter träning! Jag tror man gör sig själv en rejäl björntjänst, om man skulle få för sig att utesluta dom. För återhämtning och glykogeninlagring är dom avgörande, om inte annat.
okej, men en gainer framför en proteindrink kan tänkas obefogad för en person som inte har problem att få i sig tillräcklig mängd kolhydrater i matform de 1-2 timmar efter passet som glykogen-fönstret står på vid gavel, det akuta direkt efter träningen måste väll i så fall vara att vända proteinsyntesen positiv, right?
sen måste jag fråga, om inte vassle.. i sådant fall som ovan, vara det mest optimala protein-valet sett till den mängd protein(..och insulin) vassle utsöndrar under kort tid?
King Grub
2005-09-20, 20:36
okej, men en gainer framför en proteindrink kan tänkas obefogad för en person som inte har problem att få i sig tillräcklig mängd kolhydrater i matform de 1-2 timmar efter passet som glykogen-fönstret står på vid gavel, det akuta direkt efter träningen måste väll i så fall vara att vända proteinsyntesen positiv, right?
Har man ett tight kalorischema måste näringsrika kolhydratkällor komma före maltodextrin/druvsocker, ja. Och kolhydrater i matform lagras också in som glykogen - inga problem. Den största fördelen av flytande lösningar med glukospolymerer direkt efter träning har man nog om man skall träna hårt eller tävla igen några timmar senare.
sen måste jag fråga, om inte vassle.. i sådant fall som ovan, vara det mest optimala protein-valet sett till den mängd protein(..och insulin) vassle utsöndrar under kort tid?
Det är inget dosrelaterat anabolt gensvar på insulin, så det spelar ingen roll.
"There appears to be a requirement for a minimal concentration of plasma insulin to stimulate muscle protein synthesis in response to resistance exercise and AA ingestion."
Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):1-10. Regulation of mTOR by amino acids and resistance exercise in skeletal muscle.
Däremot är mjölkproteinerna vassle och kasein rika på essentiella aminosyror och är utmärkta proteinval i samband med träning.
Kasein eller vassle verkar inte spela roll.
"It is clear that both proteins stimulate an anabolic response in muscle after exercise, but it is less clear whether one protein results in greater stimulation than the other.
In summary, ingestion of casein and whey proteins after resistance exercise stimulated net muscle protein synthesis by providing essential amino acids. Thus, consumption of whole proteins after exercise may be an effective strategy to increase muscle size and strength. The blood amino acid pattern of appearance differs for casein and whey proteins, likely resulting in greater oxidation of leucine when whey protein was ingested. Our results do not clearly demonstrate a difference in the response of net muscle protein synthesis between casein and whey proteins."
Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
minst sagt intressant läsning, tackar för dom snabba svaren.
Det svarade jag på i din förra tråd: ja, det går bra, men du missar första tillfället att stimulera proteinsyntes. Har du tillfört aminosyror före passet är det lugnt; då stimulerar dessa proteinsyntesen efter passet, mer än intag av motsvarande dos då.
OK, tror jag fick för mig att med innan passet menades precis innan passet, typ 10 minuter,men om det innebär 1 timme innan passet, och att man ska äta 1 timme efter passet... då kan man ju strunta i allt snack om precis innan passet, kolhydrater direkt efter för att sen äta ytterligare en gång väl hemma osv.
Så alla som står med sina små shakers för att dra i sig gainers efter passet dom skulle kunna skippa det om dom bara ätit 1 timme innan passet... då skulle det räcka med att dom i lugn och ro gick hem och åt middag istället en timme senare...
King Grub
2005-09-20, 21:20
OK, tror jag fick för mig att med innan passet menades precis innan passet, typ 10 minuter
Ja, det stämmer.
Det fungerar utan tvekan att äta vanlig mat 60-90 minuter innan passet också. Men i Tipton och Wolfes banbrytande studie (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise) tillfördes en "gainer" på EAA och socker direkt innan passet, och då fick man den hittills största uppmätta proteinsyntesökningen efter passet hos dom styrketränande försöksobjekten (och det var friska, unga människor av båda könen).
Eh jaha... kan du ge exempel på en sån gainer? Och vilken mängd pratar vi om? 1 dl vätska eller en halvliter eller vad?
Finns det några lika banbrytande studier om efter träning också eller är det 1 timme som gäller där? (förutom det där om att äta en gång i timmen under 3-4 timmars tid efteråt)
King Grub
2005-09-20, 21:31
Eh jaha... kan du ge exempel på en sån gainer? Och vilken mängd pratar vi om? 1 dl vätska eller en halvliter eller vad?
Det är inte vattenmängden det handlar om, utan mängden aminosyror. Det finns dock inget slutgiltigt svar. Optimal mängd är oklart. Klart är att dock att det är essentiella aminosyror som räknas. Det är dom som stimulerar proteinsyntes. Dom icke-essentiella fyller inte någon funktion i det hänseendet. Och det är ett dosrelaterat gensvar: 12 gram ger dubbelt så stor stimulans som 6 gram, t ex. Samtidigt finns det ett tak, en övre gräns där vävnaden blir mättad och ytterligare anabol stimulans måste komma från nästa mål, efter träning runt 1 h senare. Detta visas genom att 40 gram essentiella aminosyror vid ett tillfälle efter belastningsträning inte ger bättre proteinbalans än 20 gram essentiella aminosyror. Och då lär ju inte 30 gram heller göra det, logiskt sett.
"It appears that only modest amounts of dietary amino acids would be needed to achieve maximal stimulation of the muscle anabolic processes i.e. for adults of average weight, kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h, or of the order of 30-40 g of protein."
J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24. Epub 2003 Aug 8, Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study, Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.
Finns det några lika banbrytande studier om efter träning också eller är det 1 timme som gäller där? (förutom det där om att äta en gång i timmen under 3-4 timmars tid efteråt)
En gainer stimulerar proteinsyntesen lika bra 1 h efter träning som 3 h efter.
"Phenylalanine net balance and muscle protein synthesis were significantly increased above the predrink and corresponding placebo value when the drink was taken 1 or 3 h after exercise but not when the placebo was ingested at 1 or 3 h. The response to the amino acid-carbohydrate drink produced similar anabolic responses at 1 and 3 h. Muscle protein breakdown did not change in response to the drink. We conclude that essential amino acids with carbohydrates stimulate muscle protein anabolism by increasing muscle protein synthesis when ingested 1 or 3 h after resistance exercise."
J Appl Physiol. 2000 Feb;88(2):386-92. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.
Den första dosen minskar dock inte det anabola gensvaret på motsvarande dos 1 h senare, så två eller fler "doser" bör ge bättre stimulering av proteinsyntesen och bättre proteinbalans än en dos.
"Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.
OK jag försöker bara komma fram till om det finns nåt som är billigt, lättdrucket och som man inte behöver tvinga i sig innan träningen... dvs krävs det en stor matig gainer innan träning så kan det bli lite jobbigt (ftersom man ätit 1 timme tidigare och ska äta igen ett par timmar senare (räknat med säg 1 timme träning + 1 timme efter träning)
Om det däremot skulle räcka med, tja ett glas av Fairings Energy Booster eller dylik sportdryck (som dessutom skulle funka att ge energi åt träningen) då är det ju värt att fundera över.
Eller nån annan slags kolhydratkälla typ 1 banan och nåt mer... men jag kan inte avgöra vad som skulle vara tillräckligt, eller vilken typ av dryck/mat som skulle kvalificera sig
King Grub
2005-09-20, 21:41
Om det däremot skulle räcka med, tja ett glas av Fairings Energy Booster eller dylik sportdryck (som dessutom skulle funka att ge energi åt träningen) då är det ju värt att fundera över.
Sportdryck som du nämner fungerar säkert utmärkt. Proteinpulver är en smidig proteinkälla. I studierna används oftast rena essentiella aminosyror, och det är antagligen det bästa (och mest lättätna), men ekonomiskt oförsvarbart. I Tipton och Wolfes studie användes så lite som 6 gram essentiella aminosyror tillsammans med 35 gram strösocker direkt före träning, och det räckte för att stimulera proteinsyntesen, alltså nybildningen av muskelprotein, efter träningen, med över 200%. Eftersom det är ett dosrelaterat gensvar på EAA borde större mängd ge större stimulering av proteinsyntesen, även om det som tidigare nämnt finns en övre gräns, eftersom 40 gram essentiella aminosyror vid ett tillfälle efter belastningsträning inte ger bättre proteinbalans än 20 gram essentiella aminosyror.
OK, får tacka för svaren och passa på att ursäkta mig för min tidigare griniga attityd. Ibland blir jag bara lite trött när det blir för mycket vetenskapliga termer/uttryck.
Alla nya rön som man utan större besvär kan inkludera i sin träning är intressanta. Resten lämnar jag till dom som är lite mer fanatiska eller som har större möjligheter/intresse att experimentera.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.