Visa fullständig version : Optimal uppvärmning?
Nå, vad är omtimal upvärmning för er?
MasterChief
2005-09-15, 13:05
10 minuter rodd med gradvis höjning av tempot (dock med sista två minuterna lätt) samt mental förberedelse som börjar en timme innan. Det är den optimala uppvämning, inte bara för mig, utan för alla. :D
mini_Arnold
2005-09-15, 13:06
Ungefär som MC fast för mig börjar den mentala biten redan dagen innan.
Imorgon bröst, då tänker jag bröst hela dan.
Jag går till gymmet som tar 15min det räcker för mig
Ungefär som MC fast för mig börjar den mentala biten redan dagen innan.
Imorgon bröst, då tänker jag bröst hela dan.
Jag går till gymmet som tar 15min det räcker för mig
Blir du tillräckligt var i bröstet, för att kunna träna på en gång, av att du går 15min?
Spannmål
2005-09-15, 13:11
2-3 lätta set av den övning om skall köras.
10 minuter rodd med gradvis höjning av tempot (dock med sista två minuterna lätt) samt mental förberedelse som börjar en timme innan. Det är den optimala uppvämning, inte bara för mig, utan för alla. :D
Sådär kör jag också, fast jag går alltid ut så hårt jag orkar. Då tar det max fem minuter. :D
mini_Arnold
2005-09-15, 13:12
Blir du tillräckligt var i bröstet, för att kunna träna på en gång, av att du går 15min?
Jaha.. hehe du menar SÅ!
Nej då, antingen har jag en uppvärmningsövning eller uppvärmningsset. :)
Jaha.. hehe du menar SÅ!
Nej då, antingen har jag en uppvärmningsövning eller uppvärmningsset. :)
Hahaha täntke väl :D
MasterChief
2005-09-15, 13:21
Sådär kör jag också, fast jag går alltid ut så hårt jag orkar. Då tar det max fem minuter. :D
Självklart ska man köra uppvärming i "HIT-style". Helt rätt! :D
Det omtimala för mig är, om ja ska träna på 150-160 i böj så kör jag:
2set benspark med 15-20 lätta reps
70kg 8-10reps
70kg 6reps
100kg 6reps
120kg 2-3reps
Sen blire träning :bpump:
Den principen kör ja nästan på alla övningar om man bortser från bensparken.
Självklart ska man köra uppvärming i "HIT-style". Helt rätt! :D
Precis! :D
Nä, det är nog mer en mental grej. Börjar jag på halvfart är risken att resten av passet blir slött. Om jag däremot, så att säga, "sätter standarden" i början blir det mycket bättre träning. :)
Lätt cyling och/eller rodd.
Uppvärmningsövningar för hela kroppen, dvs lätta reps i ett antal olika övningar.
Rotatorcuffsuppvärmning
Specialinriktad uppvärmning på problemområden.
Sen börjar jag värma upp i den övning jag ska börja med för dagen, känns det inte helt rätt så går jag tillbaka och värmer det som känns fel lite till.
Cannibal corpse på hög volym i mp3-spelaren och och 3-4 lättare set med repsantal på 15 till 6.
Ett par lätta set på övningen jag börjar med. Sedan ett uppvärmningsset på varje ny övning, minst. Optimalt vet jag inte, men "jag säga det funka".
Vid benträning, motionscykel ett par min,
sen lätta böjar från 50kg ca 10 reps, stegrande till kanske 150kg x4-5
för att sedan singla alt tvåor upptill träningsvikten.
bänkträning lite olika, ibland cykel men oftast direkt på bänken
och köra lätta vikter stegrande, för att slutligen singla sista biten upp
till träningsvikt. Ibland stoppar jag in lite RC-övningar om jag har
haft känningar i axlarna.
Lätt cyling och/eller rodd.
Uppvärmningsövningar för hela kroppen, dvs lätta reps i ett antal olika övningar.
Rotatorcuffsuppvärmning
Specialinriktad uppvärmning på problemområden.
Sen börjar jag värma upp i den övning jag ska börja med för dagen, känns det inte helt rätt så går jag tillbaka och värmer det som känns fel lite till.
Hur lång tid brukar dina pass ta? Och hur lång tid vilar du då emellan seten? Samma vila mellan uppvärmningsset?
Hur lång tid brukar dina pass ta? Och hur lång tid vilar du då emellan seten? Samma vila mellan uppvärmningsset?
Jag har inte klockat uppvärmningen men det krävs ju ingen större vila mellan seten när man kör den lätta delen av uppvärmingen, skulle jag gissa på någon tid så är nog hela upppvärmingen klar på 10-15 minuter.
Sen beror det så mycket på vad jag kör (hur mycket jag kan köra) men passet i sig tar kanske 1-1,5 h.
Sen stretching och skinnsoffetid runt 20-30 minuter.
Lillgrabben
2005-09-15, 19:39
Jag har inte klockat uppvärmningen men det krävs ju ingen större vila mellan seten när man kör den lätta delen av uppvärmingen, skulle jag gissa på någon tid så är nog hela upppvärmingen klar på 10-15 minuter.
Sen beror det så mycket på vad jag kör (hur mycket jag kan köra) men passet i sig tar kanske 1-1,5 h.
Sen stretching och skinnsoffetid runt 20-30 minuter.
:D
Två koppar kaffe och några garv,
allan
Lillgrabben
2005-09-15, 19:42
Två koppar kaffe och några garv,
allan
Vet du, det är ungefär vad min allmänna värmning består av. Därefter kör jag "specialuppvärmning" för muskelgruppen jag ska träna!
:D
Har inte alla gym en skinnsoffa som man kan sitta och slappa i? :D
Lillgrabben
2005-09-15, 20:07
Har inte alla gym en skinnsoffa som man kan sitta och slappa i? :D
Nej, vi har det inte... Men jag skulle väldigt gärna ha en "myshörna"! :hbang:
Edit: Jag hade glömt ett ord så jag ändrade i quoten också. /z_bumbi
Har inte alla gym en skinnsoffa som man kan sitta och slappa i? :D
skinnsoffan äger efter passen,, blir finfina assmarks när man går därifrån, haha *kissass*
biffsson
2005-09-16, 05:32
Det omtimala för mig är, om ja ska träna på 150-160 i böj så kör jag:
2set benspark med 15-20 lätta reps
70kg 8-10reps
70kg 6reps
100kg 6reps
120kg 2-3reps
Sen blire träning :bpump:
Den principen kör ja nästan på alla övningar om man bortser från bensparken.
Din uppvärmning påminner om Max-OT:
Uppvärmning enligt Max-OT:
Här nedanför kan du se ett exempel på en uppvärmningsföljd som är tagen ur Max-OT på websiten. Här ser du ett exempel på bänkpress med en startvikt på 128 kg för att se den gradvisa ökningen av vikten medan man minskar antalet repetitioner, men ändå inte kör till uttröttning.
Första setet: 61 x 12 reps (uppvärmning)
Det här ska vara jämna repetitioner. Inte för långsamma och inte för snabba. Det du gör här är att öka blodflödet och få in känslan i rörelsen och vikten. Efter första setet bär du vila 2 minuter.
Andra setet: 61 x 10 reps (uppvärmning)
Samma vikt som förut. Rytmen ska vara lite snabbare här. Inte så mycket, men lite. Vila cirka 2 minuter.
Tredje setet: 83 x 6 reps (uppvärmning)
Det här ska vara ett genomtänkt set med lagom fart. Det här är nästa steg i viktacklimatiseringen. Det bör kännas lätt och du ska lätt kunna göra 4 repetitioner. Vila ungefär 2 minuter innan du gör nästa set.
Fjärde setet: 101 x 3 reps (viktacklimatisering)
Samma rytm som i förra setet. 3 starka repetitioner. Vila 2 minuter innan nästa set.
Femte setet: 115 x 1 rep (viktacklimatisering)
Det är korrekt, bara 1 repetition. Syftet här är acklimatisering. Det ska vara en stark, kraftfull genomtänkt repetition.
Sjätte, sjunde, och åttonde setet: 128 x 4 till 6 reps (bygger muskler)
Exemplet på uppvärmning illustrerar hur man ska värma upp i den första övningen för en muskelgrupp. Till exempel, när du värmt upp på bänkpress och utför dina tunga muskelbyggande set finns det ingen anledning att värma upp en gång till i din andra bröstövning.
Din uppvärmning påminner om Max-OT
Jo, det därifrån ja har fått idén ;)
Först blir det rodd eller cykling i ett par minuter. Därefter tänjer jag lite. Sedan blir ett par lätta uppvärmningsset.
Blir 3-5 set lätta set där jag stegar upp mot träningsvikten. 10-15 reps i 1:a setet och sedan sänker jag repsantalet för varje steg uppåt jag går. Avslutar med en 1:a på 2,5-10Kg under träningsvikten beroende på övning.
Edit: Känner jag mig extra stel eller sliten så slänger jag in några set separat uppvärmning för andra inblandade muskler.
Joggar/springer i fem minuter i lagomt tempo, därefter två set med lätta vikter på den första övningen.
en cigg för att få igång lungorna så att syretillförseln ligger på max till musklerna. sen kör jag fullt ös.
Cykel några minuter och ett par set lätta knäböj efter det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.