Visa fullständig version : Hjälp med nytt schema.. vill träna runt ryggen
Hej!
För ungefär två veckor sen tog jag lite mycket vikt i marklyften och fick lite ont i ryggen... Jag har varit väldigt otålig att få träna igen och ryggen har nog inte riktigt fått läka i sin egen takt...
För att inte tappa muskler tänkte jag försöka fokusera på att träna armarna, axlarna och brösten... Det är så härligt att se hur musklerna växer:)..
Jag behöver hjälp med att göra ett nytt schema på 3/4 dagar i veckan...
Har kört med bumbis nybörjarschema i 4 månader..
Tänkte ha med : Biceps, triceps, bröst, axlar.
Ben ryker eftersom vi bara har två benmaskiner på gymmet... det blir inte så mycket utan knäböj...
Så snälla hjälp mig att fixa ett schema och tipsa gärna vilka övningar jag ska ha med osv...
vad har ni för benmaskiner? Dumt att inte träna ben väl.
och rygg kan du väl köra, alltså tex rodd med stöd mot bröstet, superstrikta latsdrag, chins? lätta hantelrodd med stöd?
vader kan du ju köra? klankar inte, men verkar dumt att inte köra ngt av det såtillvida du verkligen inte KAN.
vi har benspark och en benpress jag inte kan använda pga ryggen...
Klarar chins och latsdrag men det blir för lite känns det som...
Jag har bröst axlar och triceps på en och samma dag... Det är i de muskelgrupperna jag kan använda min fulla styrka... det känns dumt att ha allt på samma dag.... Jag sätter hellre ihop ett tillfällig schema jag kan köra några veckor tills ryggen blir bättre så att jag får ta ut mig... Har föressten inte det psyke som krävs för att hålla på med tramsövningar i 60 minuter...
oki, vill man inte så vill man inte.=)
jag ger ett exempel. om du vill köra 3 dgr.
dag 1. chins 8 set, dips 8 set, snedhantelpress 3 set trots att du tycker chins e en mesövning så är det bra att vara stark i ryggen balansen iaf, dumt om du skall bli skadad i axlarna oxå.
dag 2. ngn tung presssövning(om du kan köra det för ryggen) 3 set, sidolyft 3 set, ngn övning för baksida axlar 3 set, drag till hakan 3 set. sen efter detta skulle jag avslutat med 8 mesiga set för vaderna bara för att varva ned.
dag 3. scottcurl 4 set, hammercurl 4 set, smalbänkpress 4 set, pushdown 4 set, wristcurl 4 set, omvända vristcurl 4 set.
sen efter vare pass om du absolut inte kan eller vill köra ben så kanske skulle du kunna avsluta varje pass med 5-10 minuter TUNG TUNG cykling på motionscykel för lite kondis och fet pump i benen med. Kanske en dag i veckan kan du ge dig ut och köra några intervaller i en brant backe.(nej inget av detta bygger monstruösa ben så ingen kklagar) men bättre än att inte köra ngt alls.
Bara några ideer. kan ju lägga upp det precis hur som helst. Vore jag dig skulle jag tänkt till lite själv och delat upp det som jag själv tyckte. :)
Om du nu bara vill köra bröst, biceps och triceps så föreslår jag att du delar upp det i ett pass med bara bröst och ett pass med biceps och triceps.
Detta dels för att bröstet är en större muskelgrupp och kanske lämpligare att köra ensam än biceps eller triceps. Dels för att jag själv upplevt det som positivt att under perioder köra både biceps och triceps tillsammans, vilket givit grym pump i armarna.
Hur passen ser ut kan du ju själv styra.
Här är ett förslag:
1. Hantelpress el. Bänkpress
2. Hantelpress på sned bänk.
3. Cable seated fly http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBSeatedFly.html
Avsluta med dips....
Blir ju ett rätt kort pass hur som helst men det finns ju som föregående talare annat att stoppa in om man vill, som vader....ben....osv
I armpasset kan man om man vill alternera så du kör först en bicepsövning sen en triceps, biceps igen osv tills armarna är slut.
//Lou
Ok tack så hemskt mycket:)... Så ni tänkte att jag typ ska köra axlar en dag, bröst en dag, och armar en dag??? Låter bra.... Finns det nån risk att axlarna blir överanstränga tro ni?
Ok tack så hemskt mycket:)... Så ni tänkte att jag typ ska köra axlar en dag, bröst en dag, och armar en dag??? Låter bra.... Finns det nån risk att axlarna blir överanstränga tro ni?
Jag missade att du ska köra axlar också förstås.... :em:
Då skulle jag rekommendera att du antingen kör bröst och axlar ihop
och armarna för sig.
Eller bröst och biceps tillsammans och axlar och triceps.
Överträning? axlarna kommer ju få jobba även i bröstpasset så kanske bra att ta dom i samma pass. Men å andra sidan så får ju triceps jobba i både bröst och axlar så hur du än delar upp det så blir det lite dubbelträning.
Men du kan ju vila en dag emellan.
Tex:
Måndag: Bröst, biceps
Tis: Vila
Ons: Axlar, triceps
Tors:vila
Fre: Bröst, biceps
Lö: Axlar, triceps
Sö: vila
På så sätt så blir det ju iaf bara fredagen och lördages pass som "krockar" lite med varandra muskelmässigt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.