Ulf A Big
2005-09-04, 10:32
Förslag på lite annorlunda upplägg framöver oavsett om man använder prep eller inte kan se ut så här:
Första 4-6veckorna tränar du maxstyrka 1-2 arbetsset per övning och respantal 1-5 med tre helkroppspass i veckan eller fyra pass dvs två helkroppspass i veckan.
Uppvärmning gör man med magträning och korsryggsträning och ett set/6reps lätt och ett set tillvänjning 75% 1RM á 2 reps sedan pang på rödbetan.
Vila mellan seten bör ligga runt 2-4 minuter tempo 2.(1) dvs två sekunder ned och explosivt upp.
Nästa 4-6 veckor tränar du hypertrofi 1-2 arbetsset per övning och repsantal 6-12 med tre helkroppspass i veckan eller fyra pass i veckan dvs två helkroppspass/vecka.
Uppvärmning mage och korsrygg och ett lätt set på 50% 1RM och sedan pang på rödbetan.
Vila mellan seten bör ligga runt 2-3 minuter och tempo i övningen 4.2 dvs Fyra sekunder ned och två sekunder upp.
När det gäller antal övningar per muskelgrupp bör de inte vara fler än två och urval av övningar bör vara cyklande t.ex. första passet Bänkpress och Dips samt 45 sekunder stretch av bröstmuskeln, andra passet snedbänk och pullover och bröststretch, tredje programmet Bänkpress i maskin och sned hantelpress samt stretch av bröstmuskeln veckan därpå upprepas cykeln av övningar.
Programmet riktar sig till rena muskelbyggare och inte till styrkelyftare eller annan kraftidrott.
Vad jag har utgått ifrån här är de faktiska faktorer som spelar in i träningen och om du vill maximera möjligheterna till maximal muskelutveckling så får du 11 st tillväxtfaser med tre dagars programmet per månad. Enligt den forskning som redovisas i sammanställningen där man jämför med ett liknande träningsupplägg som du tar upp finns det signifikanta skillnader i ökningar av styrka och muskelmassa som hänger ihop med höjd frekvens av träningstillfällen.
Om vi tittar på ett ganska representativt normalt byggarupplägg som du tar upp så är det ca 5 tillväxtfaser under en månad dvs 6 tillväxttillfällen mindre jämfört med upplägget som presenteras.
Själva periodiseringen är enligt de studier på utveckling av styrka och muskulärtillväxt. Hypertrofi träningen är en blandning av överbelastning och uthållighet "Mjölksyra" och man kan tydligt se att efter ca 4- 6 veckor stagnerar resultatet både styrkemässigt och muskulärt. Den negativa utveckling bryter man med att gå över till att träna maximalstyrka under nästa period som också är runt 4-6 veckor.
Man kan säga att det är en trappstegsliknande progress i själva periodiseringen.
Det kan säkert finnas andra upplägg enligt de resultat som jag bygger mina tankar på om maximal muskelutveckling(hypertrofi). Men tror att det som jag lägger fram är en riktig tankegrund då det gäller att optimera sin träning med hjälp av periodisering.
Overkill blir det bara om du fortsätter i samma modell som tidigare här handlar det om att i ett set alt maximalt med två set att stimulera muskeln med överbelastning.
Det gäller bara att försiktigt börja träningen och se efter vad just du tål och modifiera inom ramen för programmet.
Det kanske tar ca 2 veckor att utröna vad som passar dig, tre helkroppspass eller uppdelat på fyra pass så att det blir 2 helkroppspass. Frekvensen för tre helkroppspass kan vara: dag 1 träning, dag 2 vila dag 3 träning, dag 4-5 vila dag 6 träning så rullar det på. Om du föredrar fyra pass dag 1 träning, dag 2 vila, dag 3 träning, dag 4 vila dag 5 träning, dag 6 vila och dag 7 träning.
Det här upplägget bygger på studier för styrketräning för maxstyrka och maxhypertrofi med en periodisering som häver platåerna i utvecklingskurvan. Bygger på detta kompendium/sammanfattning runt styrketräning:
http://natqa.uas.se/biomek/ref/sok_styrketraning.pdf
Första 4-6veckorna tränar du maxstyrka 1-2 arbetsset per övning och respantal 1-5 med tre helkroppspass i veckan eller fyra pass dvs två helkroppspass i veckan.
Uppvärmning gör man med magträning och korsryggsträning och ett set/6reps lätt och ett set tillvänjning 75% 1RM á 2 reps sedan pang på rödbetan.
Vila mellan seten bör ligga runt 2-4 minuter tempo 2.(1) dvs två sekunder ned och explosivt upp.
Nästa 4-6 veckor tränar du hypertrofi 1-2 arbetsset per övning och repsantal 6-12 med tre helkroppspass i veckan eller fyra pass i veckan dvs två helkroppspass/vecka.
Uppvärmning mage och korsrygg och ett lätt set på 50% 1RM och sedan pang på rödbetan.
Vila mellan seten bör ligga runt 2-3 minuter och tempo i övningen 4.2 dvs Fyra sekunder ned och två sekunder upp.
När det gäller antal övningar per muskelgrupp bör de inte vara fler än två och urval av övningar bör vara cyklande t.ex. första passet Bänkpress och Dips samt 45 sekunder stretch av bröstmuskeln, andra passet snedbänk och pullover och bröststretch, tredje programmet Bänkpress i maskin och sned hantelpress samt stretch av bröstmuskeln veckan därpå upprepas cykeln av övningar.
Programmet riktar sig till rena muskelbyggare och inte till styrkelyftare eller annan kraftidrott.
Vad jag har utgått ifrån här är de faktiska faktorer som spelar in i träningen och om du vill maximera möjligheterna till maximal muskelutveckling så får du 11 st tillväxtfaser med tre dagars programmet per månad. Enligt den forskning som redovisas i sammanställningen där man jämför med ett liknande träningsupplägg som du tar upp finns det signifikanta skillnader i ökningar av styrka och muskelmassa som hänger ihop med höjd frekvens av träningstillfällen.
Om vi tittar på ett ganska representativt normalt byggarupplägg som du tar upp så är det ca 5 tillväxtfaser under en månad dvs 6 tillväxttillfällen mindre jämfört med upplägget som presenteras.
Själva periodiseringen är enligt de studier på utveckling av styrka och muskulärtillväxt. Hypertrofi träningen är en blandning av överbelastning och uthållighet "Mjölksyra" och man kan tydligt se att efter ca 4- 6 veckor stagnerar resultatet både styrkemässigt och muskulärt. Den negativa utveckling bryter man med att gå över till att träna maximalstyrka under nästa period som också är runt 4-6 veckor.
Man kan säga att det är en trappstegsliknande progress i själva periodiseringen.
Det kan säkert finnas andra upplägg enligt de resultat som jag bygger mina tankar på om maximal muskelutveckling(hypertrofi). Men tror att det som jag lägger fram är en riktig tankegrund då det gäller att optimera sin träning med hjälp av periodisering.
Overkill blir det bara om du fortsätter i samma modell som tidigare här handlar det om att i ett set alt maximalt med två set att stimulera muskeln med överbelastning.
Det gäller bara att försiktigt börja träningen och se efter vad just du tål och modifiera inom ramen för programmet.
Det kanske tar ca 2 veckor att utröna vad som passar dig, tre helkroppspass eller uppdelat på fyra pass så att det blir 2 helkroppspass. Frekvensen för tre helkroppspass kan vara: dag 1 träning, dag 2 vila dag 3 träning, dag 4-5 vila dag 6 träning så rullar det på. Om du föredrar fyra pass dag 1 träning, dag 2 vila, dag 3 träning, dag 4 vila dag 5 träning, dag 6 vila och dag 7 träning.
Det här upplägget bygger på studier för styrketräning för maxstyrka och maxhypertrofi med en periodisering som häver platåerna i utvecklingskurvan. Bygger på detta kompendium/sammanfattning runt styrketräning:
http://natqa.uas.se/biomek/ref/sok_styrketraning.pdf