Visa fullständig version : Två-split
Calleman
2005-08-29, 13:41
Satt precis och läste lite om helkroppspass, vilket jag provade men inte riktigt trivdes med. Började istället köra halvkroppspass och sen köra detta 4 av 8 dagar på ett ungefär. Alltså två träningar av varje muskelgrupp per 8-dagars period.
Är det fler än jag som kör efter detta upplägg och hur kör ni i sådant fall? Är det något att rekommendera i längden, eller bör man fortsätta variera olika upplägg.
Min syn på det efter ca: 6 veckor är att det är otroligt skönt att köra så, men resultaten kan jag inte säga så mkt om än eftersom det har slarvats mkt med mat och sömn de sista sommarveckorna. Först nu jag har tänkt börja på allvar.
Kör enligt följande:
Dag1:
Bröst 2 övningar a 4-5 set (plan bänkpress/lutande hantelcurl, plana hantelpressar/lutande bänkt
Axlar - Samma (militärpress/lyft åt sidan, hantelpress/maskin åt sidan
Triceps - Samma (liggande curl med hantel (som EZ)/pushdown, frenchpress/stående repdrag
Framsida ben - 2 övningar a 5 set (benpress/benspark, knäböj/maskin)
Dag2:
Rygg 2 övningar a 4-5 set (skivstångsrodd/v-handtag drag, latsdrag/marklyft)
Baksida axlar - 1 övning a 4 set(liggande i cablecross/maskin)
Biceps - 2 övningar a 4 set (sittande hantelcurl/scottcurl,stående skivstångscurl/maskin)
Baksida ben - 1 övning a 5 set (maskin sittande/maskin liggande på mage)
Vader - 1 övning a 5 set (stående i smith/benpressmaskinen)
Mage- 1 övning a 5 set (maskin)
Ländrygg - I övning a 3 set på dagen då jag inte kör mark
Vad tror ni om att köra detta fram till jul i alla fall? Bra eller anus, och om anus, vad rekommenderar ni istället?
Calleman
2005-08-30, 07:09
Fan vad gött med mkt respons :)
biffsson
2005-08-30, 07:31
Jag tycker ditt program ser bra ut. Låter bra att du ska testa fram till jul.
Om man ska dela upp kroppen i två delar så fungerar nog ditt upplägg bäst.
Mvh/Biffsson
Har aldrig gillat att splitta benen över flera pass.
Biceps två övningar trots att det är en så liten muskel?
Behöver köra baksida axlar specifikt när du har marklyft och stångrodd?
Behöver du ännu en övning för quadsen efter att du kört böj?
Behöver bröstet mer efter bänken?
Säger absoultut INTE att det är något fel på upplägget. Tycker det ser rätt sunt ut, men visst kan man reducera det lite om man känner för det. Om träningsdosen funkar för dig så är det bara att köra på.
Calleman
2005-08-31, 09:23
Har aldrig gillat att splitta benen över flera pass.
Biceps två övningar trots att det är en så liten muskel?
Behöver köra baksida axlar specifikt när du har marklyft och stångrodd?
Behöver du ännu en övning för quadsen efter att du kört böj?
Behöver bröstet mer efter bänken?
Säger absoultut INTE att det är något fel på upplägget. Tycker det ser rätt sunt ut, men visst kan man reducera det lite om man känner för det. Om träningsdosen funkar för dig så är det bara att köra på.
Man tackar för responsen, och visst håller jag delvis med dig. Jag är bara i början av upplägget, och har redan funderat på en del ändringar.
Vad jag är mest ute efter är om fler än jag provat på att köra en hyfsad träningsmängd på varje muskel två ggr i veckan, och då såklart fått bra resultat. Eller nästan ännu viktigare, om någon provat det och tycker det suger? Sådant jag vill veta.
Biceps hade jag bara kört en övning på, detta eftersom biceps får arbeta i fler övningar som inte är direkt för biceps, samt att den är så lite. Tror risken för att den blir övertränad är stor.
Calleman
2005-08-31, 09:43
Biceps hade jag bara kört en övning på, detta eftersom biceps får arbeta i fler övningar som inte är direkt för biceps, samt att den är så lite. Tror risken för att den blir övertränad är stor.
Ja, det bör jag nog göra. Tror jag ska börja köra 5 set skivstångscurl, varierat med 5 set hantelcurl och låta det vara där. Men bör jag fortsätta köra 2 övningar på triceps ändå?
Triceps är väl nästan en dubbelt så stor muskel och svårare att överbelasta alla delar av musklen med en övning. Fast detta är bara vad jag tror och absolut inget du ska basera ditt tränande på :P
Ledsen om jag bumpar upp en gammal tråd men var intresserad av att testa köra halvkroppspass då det skulle passa mig rent tidsmässigt eftersom jag inte kan gå till gymmet lika ofta längre...
det jag undrar är dock om detta upplägg är bra även om man vill fortsätta öka i styrka och massa, eller om det mest är till för att bibehålla den styrka och massa som man redan har ... jag är nämligen lite fundersam på detta eftersom antalet set per vecka och muskel blir ju mindre än tidigare...
tacksam för svar !
Jag letar också efter ett 2 splitt program som är bra. Kör 4 splitt idag, men har inte tid längre och måste därför dra ner det till 2. Det var ju lite förslag på ändringar på programet från början samt att Calleman själv sa att det han ville göra lite ändringar. Nån som har något komplett beprövat färdigt program att ge bort?
Calleman
2005-09-26, 14:28
Jag letar också efter ett 2 splitt program som är bra. Kör 4 splitt idag, men har inte tid längre och måste därför dra ner det till 2. Det var ju lite förslag på ändringar på programet från början samt att Calleman själv sa att det han ville göra lite ändringar. Nån som har något komplett beprövat färdigt program att ge bort?
Tycker jag har fått till mitt program rätt bra nu, men ska kanske tillägga att det är anpassat till att köra 4 ggr under 8-9 dgr, med andra ord ca: varannan dag.
Tycker själv det är betydligt skönare än att köra en fyrsplitt, man känner sig mer utpumpad varje pass istället för att bara känna av t ex bröst och biceps. Tillfredsfaktorn är med andra ord högre, men om det ger mig mer volym kan jag inte svara på än. Dock har jag blivit starkare. Men har gått för kort tid för att ge ett definitivt uttalande om det fungerar/inte fungerar på mig. Återkom efter jul ;)
Men kan du inte skriva ditt program här så kan jag testa den. Eller är det den du först skrev som gäller?
Jag kör enligt det här chemat någon som nåra invändingar?
måndag: triceps, axlar, bröst
tisdag: biceps, rygg, ben
onsdag:
torsdag: triceps, axlar, bröst
fredag: biceps, rygg, ben
lördag:
Söndag: Lite löpa
Jag kör så här och tycker det fungerar bra. Är från tråden Tips för nybörjare men har ändrat lite. Bytt ut rotatorcuff mot shrugs, ökat ett set på marklyft och knäböj, minskat repsen på några av övningarna och bytt hantelflyes för baksida axlar mot kabeldrag. Har heller ingen greppträning. Tycker greppet och rotarcuffen får sitt när jag tränar judo. Så möjligt att om man inte får de delarna från nåt annat att man behöver det.
Dag 1
Rak bänkpress 4x8
Axelpress 3x8
Kabeldrag baksida axlar 3x10
Smal bänkpress 3x10
Liggande tricepspress 2x8
Crounches 3x15
Kabelcrounches 3x8
Shrugs 3x10
Dag 2
Marklyft 4x8
Skivstångsrodd 3x8
Latsdrag 3x10
Knäböj 4x8
Rakbensmarklyft 3x10
Rullande ryggresningar 3xmax
Bicepscurl 3x8
Vadpress 4x10
Jag kör så här och tycker det fungerar bra. Är från tråden Tips för nybörjare men har ändrat lite. Bytt ut rotatorcuff mot shrugs, ökat ett set på marklyft och knäböj, minskat repsen på några av övningarna och bytt hantelflyes för baksida axlar mot kabeldrag. Har heller ingen greppträning. Tycker greppet och rotarcuffen får sitt när jag tränar judo. Så möjligt att om man inte får de delarna från nåt annat att man behöver det.
Dag 1
Rak bänkpress 4x8
Axelpress 3x8
Kabeldrag baksida axlar 3x10
Smal bänkpress 3x10
Liggande tricepspress 2x8
Crounches 3x15
Kabelcrounches 3x8
Shrugs 3x10
Dag 2
Marklyft 4x8
Skivstångsrodd 3x8
Latsdrag 3x10
Knäböj 4x8
Rakbensmarklyft 3x10
Rullande ryggresningar 3xmax
Bicepscurl 3x8
Vadpress 4x10
Dag 2 blir en mycket jobbig dag, en grej att tänka på kan vara att marklyft och stångrodd båda beror rätt mycket på hamstringstyrka och därför kommer att aktivera den rätt hårt (hur mycket stångrodd gör det verkar rejält individuellt, för mig svider det rätt mycket i hamstring) och att du kanske skulle träna rakbensmarklyften i anslutning?
Jovisst är Dag 2 jobbig. Men jag vet inte riktigt hur man skall ändra för att det skall bli bra om ben och rygg skall hålla sig på Dag 2.
Har börjat prova att köra lite kabelrodd istället. Skall se hur det fungerar.
Tycker det är skönt om korsryggen får vila lite efter marklyften och rodden innan jag kör rakbensmarklyft. Iofs tar den väl inte jättemycket där men ändå... :) Fungerar bra tycker jag.
wabbabi_bb
2005-09-26, 17:35
http://www.maxx.nu/bodybuilding/traningsprog/twinlabs.htm
Toljanen
2005-09-26, 20:18
Så här kan en vecka se ut för mig.
Dag1
Bänkpress 5 set
Axelpress 4 set
Chins 5 set
Framåtlutande hantellyft 4 set
Ryggresningar 5 set
Liggande tricepspress runt huvudet 5 set
Dag2
Knäböj 5 set
Raka marklyft 4 set
Bicepscurl med stång 5 set
Ståendevadpress 5 set
Crunches med vikt 5 set
Dag 3 vila
Dag 4
Lutande bänkpress 5 set
Hantellyft åt sidan 4 set
Skivstångsrodd 5 set
Framåtlutande hantellyft 4 set
Marklyft 3 set
Tricepspress runt huvudet med lutande bänk 5 set
dag5
Benpress 5 set
Legcurl 5 set
Sittande hantelcurl 5 set
Stående vadpress 5 set
Crunches med vikt 5 set
Dag 6 vila eventuellt även dag 7 vid behov!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.