Mitt schema

[Vapor]

Tjenna. Har lagt upp mitt schema enligt följande:


Måndag:
Bröst:
Bänkpress
Bröstdips
Flyes
Hantelpress

Rotatorcuffarna:
Stående rotation i cable

Triceps:
Liggande tricepsextension
Pushdown
Stående extension i cable
Smal bänkpress i smith


Tisdag:
Rygg:
Marklyft
Latsdrag till nacken
Hantelrodd
Sittande rodd
Hyperextensions (ryggres)
Hantelshrugs

Biceps:
Scottcurl
Hantel/stångcurl
Hammercurl
Cablecurl

Onsdag:
Ben:
Benpress
Benspark
Utfall med hantlar
Lårcurl

Vader:
Sittande vadpress
Stående vadpress i maskin

Bröst:
Bänkpress

Torsdag:
Axlar:
Press bakom nacken i smith
Press framför huvud i smith
Hantelpress
Drag till nacken

Mage:
Bencurl i cable
Crunches
Bålrotation i maskin

Nacke:
Flexion med vikt (ligga med vikten på pannan, lyfta vikten mot bröstet/uppåt)
Extension med vikt (sitta framåtlutad med vikten i nacken, lyfta nacken bakåt/uppåt)

Alla övningar kör jag 1x8 uppvärmning sen 3x8 på 80-90% av vad jag klarar lyfta i vikt.


Vad tycker ni om det?? Är det vettigt för mig som vill bygga/underhålla kroppen?

[Ninjasmurf]

varför bröst både måndag och onsdag?

[Vapor]

Måste öka snabbt/mer där. Enkel anledning. Plus att den jag kör med är "bröstfixerad". Han bara måste ha bröst 2 ggr i veckan.

[Ninjasmurf]

Tror inte man ökar särskilt mycket snabbare om man kör bröst 2ggr i veckan speciellt inte med bara 48timmars mellan rum. Annars ser det väl bra. Kanske lite jobbigt att träna 4 dagar i rad bara.

[Fatalist]

Måste öka snabbt/mer där. Enkel anledning. Plus att den jag kör med är "bröstfixerad". Han bara måste ha bröst 2 ggr i veckan.

Att du kör 2 gånger i veckan är inte alls en garanti för att du blir starkare/större snabbare! Speciellt inte om du kör tungt båda passen

[Vapor]

Jag kan bara köra dom 4 dagarna eventuellt kanske jag byter ut någon dag mot en dag i helgen. Dom stänger så tidigt på Fredagar där jag tränar så det blir svårt att hinna med det efter jobbet. Lördagarna stänger dom redan vid 13:00. Söndagen blir det ju isåfall som man kan träna på men då är man trött och sliten efter helgens bravader. Dom mest logiska dagarna blir då alltså mån-tors.

Hur ska jag göra för att öka en viss muskelgrupp snabbt dådå?

[NerX]

Blir det inte lite jobbigt för korsryggen när du kör ben dagen efter ryggpasset?

[Fatalist]

Jag kan bara köra dom 4 dagarna eventuellt kanske jag byter ut någon dag mot en dag i helgen. Dom stänger så tidigt på Fredagar där jag tränar så det blir svårt att hinna med det efter jobbet. Lördagarna stänger dom redan vid 13:00. Söndagen blir det ju isåfall som man kan träna på men då är man trött och sliten efter helgens bravader. Dom mest logiska dagarna blir då alltså mån-tors.

Hur ska jag göra för att öka en viss muskelgrupp snabbt dådå?

Hur länge ahr du tränar? Vad väger du osv?

I början räcker det garanterat med att du tränar igenom hela kroppen en gång varje vecka för att öka bra.. Finslipa kan du göra långt senare, jag är liten skit. Bara för att klargöra, har tränat i ca 2 år men ökar fortfarande bra av att köra allt ungefär lika mycket (har dragit ner vissa muskler eftersom de svarar väldigt bra på träning och förstör symmetrin).

Jag har precis börjat öka (som fan!) på bröstmassan nu, sen jag drog NER på bröstträningen till 9 set i veckan. Innan körde ajg för mycket bröst, och då blev fick jag i princip ingen utveckling alls (överträning någon?).

[Snake]

Jag kan bara köra dom 4 dagarna eventuellt kanske jag byter ut någon dag mot en dag i helgen. Dom stänger så tidigt på Fredagar där jag tränar så det blir svårt att hinna med det efter jobbet. Lördagarna stänger dom redan vid 13:00. Söndagen blir det ju isåfall som man kan träna på men då är man trött och sliten efter helgens bravader. Dom mest logiska dagarna blir då alltså mån-tors.

Hur ska jag göra för att öka en viss muskelgrupp snabbt dådå?

Du får väl prova det där upplägget, då vet du om det funkar eller inte. Annars får du göra förändringar.
Hört talas om ordspråket "less is more" ? Fundera lite på det.

[Ninjasmurf]

Jag kan bara köra dom 4 dagarna eventuellt kanske jag byter ut någon dag mot en dag i helgen. Dom stänger så tidigt på Fredagar där jag tränar så det blir svårt att hinna med det efter jobbet. Lördagarna stänger dom redan vid 13:00. Söndagen blir det ju isåfall som man kan träna på men då är man trött och sliten efter helgens bravader. Dom mest logiska dagarna blir då alltså mån-tors.

Hur ska jag göra för att öka en viss muskelgrupp snabbt dådå?

Beror ju på vilken/vilka typer av ökningar man är ute efter.
Lyfta jättet mycket (styrkelyft) eller större muskler, eller båda.
En muskel växer inte mer för att du tränar den massor med gånger i veckan, det är ialla fall vad jag lärt mig. Handlar snarare om att stimulera muskeln maximalt och sen ge den tillräckligt med vila och näring för att den ska växa sig större och bättre.

[Vapor]

Har inte tänkt på korsryggen där med benen kontra ryggen. Kanske ska byta torsdag-tisdag. men då får bröst och axlar nära inpå också. Jobbigt. Hade varit bättre att ha en vilodag på onsdagen och kört mån, tis, tors, fre. men det går nog inte så bra.

Ska fundera lite på det. Kan ju köra detta i en vecka eller två och testa av iaf. Det skadar nog inte.

[Ninjasmurf]

I och med att du kör bänk både måndag och onsdag, så borde ganska snabbt märka på onsdag om du är "färdig" vila i bröst. Känns det trögt och du klara mindre än måndag så är du nog inte helt utvilad.

[Vapor]

Personlig fakta.

Tränade i ca 2-3 år innan jag blev ordentligt sjuk. Crohns sjukdom som det kallas. Blev ett uppehåll på lite mer än ett halvår och jag gick ner ca 10kg i vikt. Innan sjukdom vägde jag ca 65 och nu väger jag ca 63. Vägde som minst 55kg (i vintras) Så jag har tagit igen ca 8 kg på 6 månader. Tappade mestadels muskler så det har ju gått ganska snabbt. Jag är ca 173-175cm lång.

Mitt kostschema i korta drag:
morgon: havregrynsgröt
förmiddag: 1-2 frukostbullar
Middag: dagens på restaurang (ingår i jobbet)
Innan träning: något med långa kolhydrater typ pasta och kyckling eller liknande
efter träning (kväll): pannkakor eller annat snabbt.

[Vapor]

Missade på kostschemat

morgon: matersättare
kväll: proteindricka