Visa fullständig version : Hur många set / reps är bäst om man vill "bygga"?
Undrar bara hur ni anser man ska köra för att bygga mest.
Kör i nuläget 3 set gånger 8 reptitioner med så pass mycket vikter att jag inte orkar mer på dem när jag är klar.
Har hört att det är ett bra sätt.
Vad anser ni?
ett varierat repsantal mellan 6-12 rep har jag för mig (att jag läst här på kollo) ska va bäst för att bygga massa *flex*
själv kör jag 3-4 set och mellan 4-8 reps så tungt som möjligt.
Periodisering fas 1: 4-5 veckor Hypertrofi ca 70-80% 1RM dvs 6-12 reps.Fas 2 : 4-5 veckor Maximal styrka ca 85-95(100%) 1-5 reps.
Ger förmodligen mycket god utdelning för de flesta.
Cerberus
2005-08-29, 19:17
Varför ska inte lägre reps ge lika mkt om inte mer muskeltillväxt? Muskeltillväxt och styrka har väl en relation med varandra om jag inte helt har missförstått det?
Varför ska inte lägre reps ge lika mkt om inte mer muskeltillväxt? Muskeltillväxt och styrka har väl en relation med varandra om jag inte helt har missförstått det?
Jag är helt med dig i den här frågan och jag tror definitivt att lägre reps (3-6) ger mer muskeltillväxt än lättare vikter. Mer styrka = mer muskler
/Timme
Stimulerar olika delar av musklen, right?
Varför ska inte lägre reps ge lika mkt om inte mer muskeltillväxt? Muskeltillväxt och styrka har väl en relation med varandra om jag inte helt har missförstått det?
Jag är helt med dig i den här frågan och jag tror definitivt att lägre reps (3-6) ger mer muskeltillväxt än lättare vikter. Mer styrka = mer muskler
Något förenklat men likväl en informativ och enkel redogörelse för de grundläggande pusselbitar ni saknar, http://ironmagazine.com/printout160.html.
internethjälten
2005-08-30, 02:25
satt med en gammal B&K på skithuset nyss och där stod det 12-15 reps ;)
Undrar bara hur ni anser man ska köra för att bygga mest.
Kör i nuläget 3 set gånger 8 reptitioner med så pass mycket vikter att jag inte orkar mer på dem när jag är klar.
Har hört att det är ett bra sätt.
Vad anser ni?
För att bygga styka och muskler krävs att muskeln har en anledning att växa. Om inte muskeln blir överbelastad har den ingen anledning att växa sig större och starkare. Så om du klarar av att överbelasta muskeln med 6 reps kommer den att växa. Om du gör det med 8 reps kommer muskeln att växa. Om du gör det med 12 reps kommer muskeln att växa. Om du gör det med 15 reps kommer muskeln att växa.
Går du däremot över 15-20 reps använder du andra muskelfibertyper som inte har lika stor tillväxtpotential, men de kommer ändå växa.
Om en muskel inte blir överbelastad kommer den inte växa, oavsett hur optimalt träningsprogram man än har, eller hur optimal man än är med sin "näringstiming".
För att bygga styka och muskler krävs att muskeln har en anledning att växa. Om inte muskeln blir överbelastad har den ingen anledning att växa sig större och starkare. Så om du klarar av att överbelasta muskeln med 6 reps kommer den att växa. Om du gör det med 8 reps kommer muskeln att växa. Om du gör det med 12 reps kommer muskeln att växa. Om du gör det med 15 reps kommer muskeln att växa.
Går du däremot över 15-20 reps använder du andra muskelfibertyper som inte har lika stor tillväxtpotential, men de kommer ändå växa.
Om en muskel inte blir överbelastad kommer den inte växa, oavsett hur optimalt träningsprogram man än har, eller hur optimal man än är med sin "näringstiming".Han frågade inte vad som funkade, han fråga vad som var bäst.
Han frågade inte vad som funkade, han fråga vad som var bäst.
Ojdå, det vet jag inte. Vet du? 4 reps? 7 reps? 12 reps? Fan va jobbigt om man kört 9 reps hela livet, så visar sig 8 vara reps vara bäst... Eller om nu 8 är bäst. Tänk om man väljer fel vikt och klarar 7 eller 9. Är passet bortkastat då?
Ojdå, det vet jag inte. Vet du? 4 reps? 7 reps? 12 reps? Fan va jobbigt om man kört 9 reps hela livet, så visar sig 8 vara reps vara bäst... Eller om nu 8 är bäst. Tänk om man väljer fel vikt och klarar 7 eller 9. Är passet bortkastat då?Misslyckat försök att vara lustigt, du drar exmpel nu på 1 reps skillnad, i din post skillade det mer...
Tror du att du kommer se några styrkelyftare pumpa 12 reps in för säsongen eller bodybuildare köra singlar?
På samma styrkeökning, ökar du nödvändigtvis inte lika mycket i massa, detta är konstaterat och samt är det väl sagt att 9-12 reps ska vara "bäst" vid "vanligt" utförande ifall man är ute efter volym.
Cerberus
2005-08-30, 15:43
hmm intressant, alltså e d det som kallas periodisering? Att man kör olika repsantal i olika perioder? Ja har kört svintungt för d mesta, ska börja köra mer 6-12 reps antal idag...
Grippster
2005-08-30, 18:54
nästan vilka som hellst bara du proppar i dig käk
Misslyckat försök att vara lustigt, du drar exmpel nu på 1 reps skillnad, i din post skillade det mer...
Tror du att du kommer se några styrkelyftare pumpa 12 reps in för säsongen eller bodybuildare köra singlar?
På samma styrkeökning, ökar du nödvändigtvis inte lika mycket i massa, detta är konstaterat och samt är det väl sagt att 9-12 reps ska vara "bäst" vid "vanligt" utförande ifall man är ute efter volym.
Så mellan 9-12 reps är bäst. Skip LaCour och Jeff Willet ligger alltid på mellan 4 och 6 reps, menar du att de är icke-optimala?
Att alltid använda samma vikt och göra 10 reps, är det bättre än att kunna överbelasta med 5 reps???
Om det verkligen är bäst vet jag inte, men de studier jag sett som har lagts fram har 9-12 reps visat sig att stimulera "rätt" muskelfiber bäst.
Strength gains in the 1-5 rep range can take place without muscular hypertrophy. This doesn't mean that growth cannot occur at these junctions. It just means that growth is not the optimal method of adaptation in this zone. This is for two reasons. First, although more motor units are recruited at once, low repetition sets cannot recruit as many muscle fibers as in a higher repetition set.
This is due to signaling problems occurring in the nervous system. These problems occur because the nervous system is asked to act extremely fast and furious and is taxed to its limit. Second, contractile proteins in a cell are responsible for muscular growth. These must be exposed to enough stress (which they aren't in low repetition sets) or they will not be damaged enough to overcompensate and increase in size.
How Does A Certain Rep Range Affect Your Muscle Fibers & Strength Gains?
Overview Growth In Muscle Fibers Below
Repetition Range. - Type I - Type IIA - Type IIA - Strength Gains
1-2 reps. Very Low - Low - Low - Excellent
3-5 reps. Very Low - Low - Decent to Good - Excellent
6-8 reps. Very Low - Good - Excellent - Good
9-12 reps. Low - Excellent - Very Good - Good - Within Rep R.
13-15 reps. Decent - Very Good - Decent to Good - Endurance
16-25 reps. Very Good - Diminishing - Low - Endurance
25-50 reps. Excellent - Low - Very Low - Endurance
How To Apply This Knowledge To Bodybuilding
From this article, you learned that in general the higher the amount of reps, the more slow twitch fibers you work and the lower the amount of reps, the more fast twitch fibers you work. You also learned that sets in the 1-5 rep range don't recruit as many fast twitch fibers as sets in the 6-12 rep range although they do recruit a higher percentage of fast twitch fibers compared to slow twitch. Low rep sets can be used to your advantage to bust through a plateau or gain strength while maintaining the same size.
http://www.bodybuilding.com/teen/shane6.htm
Då är väl 6-8 bäst! Men som sagt är det bättre att överbalasta muskeln med 4 reps än att alltid köra på samma vikt med 8 reps.
Då är väl 6-8 bäst! Men som sagt är det bättre att överbalasta muskeln med 4 reps än att alltid köra på samma vikt med 8 reps.Vad är det för jäkla jämnförelse?
Det är väl bättre att överbelasta med 8reps, istället för att köra på samma vikt och 4 reps alltid?
Tricklev
2005-08-31, 10:32
Variation funkar nog bra för dom flesta.
Vad är det för jäkla jämnförelse?
Det är väl bättre att överbelasta med 8reps, istället för att köra på samma vikt och 4 reps alltid?
JA! Det exakta repsantalet kanske inte alltid är det viktigaste. Det går inte att säga att 8 reps är BÄST! Kan du inte överbelasta med 8 reps är det inte bäst, då kanske 4 reps är bättre. Eller 12.
Är det så jävla svårt att fatta att det inte finns en exakt siffra som alltid och för alla är BÄST!
Variation funkar nog bra för dom flesta.
Nej, 6-8 är bäst! Kolla in studien ovan. ;)
JA! Det exakta repsantalet kanske inte alltid är det viktigaste. Det går inte att säga att 8 reps är BÄST! Kan du inte överbelasta med 8 reps är det inte bäst, då kanske 4 reps är bättre. Eller 12.
Är det så jävla svårt att fatta att det inte finns en exakt siffra som alltid och för alla är BÄST!Man kan försöka välja en vikt som man vet att man landar på ungefär 6-8 reps, inte svårare än så.
Spannmål
2005-08-31, 11:36
Dags att diskutera "failures" vara eller inte vara nu kanske? =)
De som jag litar på har sagt så här till mig: Periodisering är A och O. Växla mellan en tid med träning för ökad volym (9-12 reps) och en tid med träning för ökad maxstyrka (1-5 reps). Högre volym involverar störst antal muskelfibrer. Låg volym involverar störst andel muskelfibrer med hög tillväxtpotential. Du vill ha många fibrer av denna typ, om du vill bygga volym. Högreps md låg explosivitet stimulerar kroppen att omvandla muskelfibrer till den typ som inte kan växa så mycket.
http://www.t-nation.com/portal_includes/articles/2005/05-011-training.html
Dags att diskutera "failures" vara eller inte vara nu kanske? =)Min erfarenhet är att man får vila längre mellan seten och att man lättare blir övertränad så.
Så här trodde jag att det låg till:
lågreps (hög belastning) aktiverar alla muskelfibrer, dvs typ 1, typ 2A och typ 2B
mittemellan reps ;) (ganska hög belastning) aktiverar också alla fibrer men inte i lika typ 2B i lika stor grad o möjligtvis aktiverar det typ 1 mer pga just fler reps
högreps (medium belastning) aktiverar nästan inte alls typ 2 fibrerna (iaf inte typ 2 B (här är jag osäker))
de fibrer som har störst tillväxtpotential är iaf typ 2 fibrerna och enligt detta resonemang borde lågreps rekrytera allra mest
Detta är vad jag ärt mig , kul o se vad ni har att säga om saken :-)
Sen en följdfråga:
om t ex 4 reps inte skulle rekrytera lika många fibrer (totalt) som t ex 8-10 skulle göra, beror detta då på att fibrer "turas om" att rekryteras och vid 4 reps hinner inte alla fibrer som "står i kö" vara med o lyfta eftersom man bara lyfte 4 gånger?
syftar på :
Strength gains in the 1-5 rep range can take place without muscular hypertrophy. This doesn't mean that growth cannot occur at these junctions. It just means that growth is not the optimal method of adaptation in this zone. This is for two reasons. First, although more motor units are recruited at once, low repetition sets cannot recruit as many muscle fibers as in a higher repetition set.
Kunde inte editera efter 2 minute så var tvungen att göra en extra post här där jag säger att de sista raderna är en quote från akilles :-p
Så blir ingen upprörd på att jag itne quota :)
Jo så där har jag också lärt mig.
Jag upplever däremot att känslan av överbelastning infinner sig
väldigt olika för olika muskler och övningar.
Människor kanske har olika sammansättning av muskelfiber
och vad som är låg/högreps kan variera från person till person.
OBS !!!! bara en fundering :em:
Då är väl 6-8 bäst! Men som sagt är det bättre att överbalasta muskeln med 4 reps än att alltid köra på samma vikt med 8 reps.
Det har du säkert rätt i mentzer, när man ökar vikterna borde man väl inte kunna köra 8 i början, tar ju ett tag innan man orkar det.
Vi säger att man bara körde 3*8 utan problem, då skulle man väl i princip bara underhålla musklerna och inte bygga så mycket.
Är ju ingen expert, bara spekulationer.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.