Ang insulin.

[keffat_liv]

Läste http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=19404 och undrar följande:

bör jag skippa att att sluka 45 g druvsocker innan träningen och istället bara ta det efter? och isåfall nöja mig med pastan 1 timme innan träningen?

finns det någon sida där man kan se vad som innehåller snabba repsktiva långsamma kolhydrater?

[King Grub]

I samband med träningen är det ingen nackdel med insulinfrisättande kolhydrater av druvsockertypen. Det gäller även före passet. Än viktigare är att du får i dig essentiella aminosyror (protein) tillsammans med kolhydraterna.

finns det någon sida där man kan se vad som innehåller snabba repsktiva långsamma kolhydrater?

http://ziag4.mmb.usyd.edu.au/mainV4a.htm

[keffat_liv]

Räcker det att man får i sig proteinet 1 timme innan träningen eller måste det vara precis innan?

[keffat_liv]

alltså låt säga t.ex. pasta & kötbullar 1 timme innan träning och sedan sluka 45g druvsocker 5-10 min innan träning.

[King Grub]

Dom flesta märker nog ingen skillnad, om dom äter en måltid en timme innan träning, tar en gainer efter passet, går hem och äter. Det kan vara en fördel med en gainer före passet, men studierna på detta baseras på träning på i övrigt fastande mage. Hur det påverkar extra om man redan har ätit normalt timmarna innan är oklart. Jag tror att det är en fördel med protein direkt före träning, men hur stor? Vet ej.

Enbart druvsocker direkt innan styrketräning ser jag ingen speciell anledning alls att trycka i sig.

[keffat_liv]

Så en gainer innan träning och en efter + möjligtvis lite vitt bröd låter bra?

[keffat_liv]

hmm nu köpte jag nytt pulver idag fick bli whey 80% för dom hade inte det jag brukar ha... såg att där knappt var några kolhydrater i detta så hur är det egentligen, är det viktigt med snabba kolhydrater innan träningen också? det är det väl inte? jag klyddar ihop det riktigt mycket nu. Det viktiga är väl protein innan träning och snabba kolhydrater efter?

och för att vara säker... det är väl 1g kolhydrater per kg kroppsvikt man ska ha i sig efter?

[King Grub]

Det finns inga kända "optimala" mängder. En "normal" mängd kolhydrat efter träning är 0.8 g per kilo kroppsvikt, om kolhydraterna tas tillsammans med protein. Du måste inte ta kolhydrat alls för proteinsyntesens skull. Kolhydraterna är till för återhämtningen. Före passet skulle jag tippa på att halva den mängden kolhydrat är fullt tillräckligt. Kanske inget alls, om du, som du säger, äter mat en timme innan. Det är absolut inget negativt att rama in passet med både kolhydrat och protein, men det kanske blir mycket socker- eller maltodextrinenergi.

[zanzi]

Hoppas det går bra om jag spinner vidare på tråden.

Undrade hur bra man hinner återhämta sig till nästa pass utan de snabba kolohydraterna i samband med passet. Ponera att man tränar en muskelgrupp i veckan och äter "bra" mat runt passet (och i övrigt).
Alltså, hinner man fylla på glukoset genom vanlig mat? (Svaret är säkert ja men klarar vi vanliga, dödliga människor också av det?)

[King Grub]

Alltså, hinner man fylla på glukoset genom vanlig mat?

Om man äter tillräckliga mängder kolhydrat, absolut.

[Termy]

Kan kroppen ta upp all näring från före/efterträningsdrinkarna om man sveper dem direkt? Eller är det bättre att smutta på dem i en kvart eller så?

[King Grub]

Kan kroppen ta upp all näring från före/efterträningsdrinkarna om man sveper dem direkt? Eller är det bättre att smutta på dem i en kvart eller så?

Tarmens upptag av glukos är begränsat till runt 1 g per minut eller strax över.

[Termy]

Ok. Ungefär hur snabbt tas då maltodextrin upp?

[King Grub]

Upptaget börjar i princip omedelbart. Maltodextrin är ungefär likvärdigt med dextros i snabbhet.

[Langster]

Det finns inga kända "optimala" mängder. En "normal" mängd kolhydrat efter träning är 0.8 g per kilo kroppsvikt, om kolhydraterna tas tillsammans med protein. Du måste inte ta kolhydrat alls för proteinsyntesens skull. Kolhydraterna är till för återhämtningen.
Hjälper inte snabba kolhydrater efter träningen till att avsluta det katabola tillståndet man befinner sig i då? Jag trodde det var den största anledningen till att trycka i sig kolhydrater direkt efteråt...?

Är det inte även så att snabba kolhydrater som intas direkt efter träning och timmarna efter i större grad går in i musklerna istället för att lagras som fett? Mer glukos i musklerna måste ju betyda större muskler (om än för tillfället, om det i sig inte förbättrar förhållanden för proteinsyntes?) och uthålligare muskler vid nästa träningstillfälle.

Alltså det jag menar är att det väl finns fler orsaker till att äta kolhydrater än återhämtningen?

[King Grub]

Hjälper inte snabba kolhydrater efter träningen till att avsluta det katabola tillståndet man befinner sig i då? Jag trodde det var den största anledningen till att trycka i sig kolhydrater direkt efteråt...?

Nej, det är essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntsen till positiv proteinbalans. Kolhydraternas effekt är marginell i jämförelse.

"The purpose of this study was to determine the effect of ingestion of 100 g of carbohydrates on net muscle protein balance (protein synthesis minus protein breakdown) after resistance exercise...

Net muscle protein balance between synthesis and breakdown did not change in Pla, whereas it improved in CHO from -17 +/- 3 nmol.ml(-1).100 ml leg(-1) before drink to an average of -4 +/- 4 and 0 +/- 3 nmol.ml(-1).100 ml leg(-1) during the second and third hour after the drink, respectively (P < 0.05 vs. Pla during last hour). The improved net balance in CHO was due primarily to a progressive decrease in muscle protein breakdown. We conclude that ingestion of carbohydrates improved net leg protein balance after resistance exercise. However, the effect was minor and delayed compared with the previously reported effect of ingestion of amino acids."

J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.

Insulin minskar proteinnedbrytningen, men det är som sagt inte en direkt dosrelaterad effekt, och protein frisätter minst lika mycket insulin som kolhydrat.

Är det inte även så att snabba kolhydrater som intas direkt efter träning och timmarna efter i större grad går in i musklerna istället för att lagras som fett?

Jo, det stämmer. Glykogeninlagringen sker som snabbast vid kolhydrattillförsel den närmaste tiden efter träning.

[Langster]

Okej! Det är ju bra att veta. Men det här med att aminosyrorna oxiderar (eller vafan de gör) till glukos då? Förhindrar inte en laddning kolhydrater den effekten?

[King Grub]

Okej! Det är ju bra att veta. Men det här med att aminosyrorna oxiderar (eller vafan de gör) till glukos då? Förhindrar inte en laddning kolhydrater den effekten?

Jo, men det spelar ingen roll. Allt protein, förutom den lilla del som används i proteinsyntsen, blir energi. Det är inget problem. Det är bara essentiella aminosyror som används i proteinsyntesen, och det är helt bevisat att kolhydrat inte behövs för att stimulera proteinsyntesen. Dom icke-essentiella behövs inte alls för proteinsyntesen. Essentiella aminosyror, utan samtida kolhydratintag, efter belastningsträning, stimulerar proteinsyntesen med upp till 400%. Men som sagt, det finns inga nackdelar med kolhydrat efter träning, tvärtom, bara fördelar (förutom eventuellt kalorimässigt). Återhämtningen och glykogeninlagringen blir ju rejält mycket långsammare utan kolhydrat.

[Langster]

OK OK, nu faller bitarna på plats! :)