Hur gör ni som tränar många set?

[Fagen]

Om man tränar med många set (10, 15, 20, eller vad ni nu räknar som många) ska man då...

a) använda sig av få repetioner?

b) eller variera antal repetioner i de olika seten?

b) ändra belastning i de olika seten? Typ någon pyramidmodell?

...allt för att för att få en så god muskeltillväxt som möjligt. Syftet är alltså inte uthållighetsstyrka.


(Japp, jag har läst Z_bumbis tråd om setvariationer)

[Joachim B]

Här är ett enkelt och effektivt sätt att göra det på...

Om man tränar med många set (10, 15, 20, eller vad ni nu räknar som många) ska man då...

a) använda sig av få repetioner?

Det beror på hur ofta du tränar varje muskelgrupp. Desto oftare, utan att riskera överträning, ju bättre. Om vi utgår från två gånger i veckan (fyra halvkroppspass), är 24-30 reps per muskelgrupp ett bra riktmärke för nybörjare och 30-50 reps för mer avancerade. Tar vi 24 reps som ett exempel kan du göra 8 set med 3 reps (24), 5 set med 5 reps (25), 3 set med 8 reps (24), osv.

b) eller variera antal repetioner i de olika seten?

Nej. Däremot mellan de två olika passen under veckan. Det är ett ypperligt sätt att skynda på återhämtningen. T.ex. 3x8 per muskelgrupp i första passet och 8x3 i nästa.

b) ändra belastning i de olika seten? Typ någon pyramidmodell?

Nej. Belastningen bör vara konstant. Kör du 3 reps per set väljer du en vikt som du max kan göra 5-6 reps med (5-6RM). Kör du 8 reps väljer du en belastning motsvarande 10-12RM. Du ska inte komma i närheten av failure förrän i sista setet. Gör du det tidigare har du valt för stor belastning och du kommer att anstränga ditt nervsystem onödigt mycket vilket kräver mer vila mellan passen (vilket betyder färre träningstillfällen).

Svårare än så behöver det inte vara.

[Fagen]

Tackar för svaret.