Disko's Journal

[disko]

Hej hej!

Dår var det nog dags för mig att skaffa en träningsjournal. Har haft lite svårt med motvation de senaste dagarna och "släpat mig" iväg till gymmet.

Lite bakgrund: Jag har tränat seriöst i 2 år nu och jag är helt fast i "träningsträsket". Började iofs ett bra tag innan dess, men det blev mer sporadiska besök till ett ganska sunkigt gym. Numera tränar jag 5-6 ggr i veckan på Fysiken i Göteborg. Jag är musiker, vilket gör att jag kan träna och äta när jag vill, vilket är väldigt skönt.

Ålder: 20
Längd: 191 cm
Vikt: 85kg

Träningsupplägg just nu:
Måndag
Axlar, Bröst, Mage
Tisdag
Ben och cardio
Onsdag
Biceps, Triceps, Mage
Torsdag
Cardio
Fredag
Rygg och Cardio
Lördag eller Söndag
Cardio

[disko]

Rygg:

Brett Latsdrag:

1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 69kg
1x8 66kg

Dual Axis Lat Pulldown (Smalt)

1x8 81kg
1x8 81kg
1x8 81kg
1x8 72kg

Sittande Rodd:

1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg

Lever Bent-over Row:

1x8 45kg
1x8 45kg
1x8 40kg

Hyper Extensions m. vikt

3x15

Efter detta var det 20 min på crosstrainern.

[disko]

Idag blev det bara en morgonpromenad på ca 60 min innan frukost. Har rejäl tränings-abstinens. Vill till gymmet, måste till gymmet osv..... Nu ska jag iväg och jobba dock... ha det !

[myggan]

du är lite tyngre och förmodligen ganska mycket starkare än mig.. nästan samma längd med, deusstom från samma stad och ungefär samma ålder, skall bli kul att följa :)

[disko]

Idag var det axlar, bröst och mage som var på programet.

Axlar:

Axelpress med hantlar:
1x8 23.5kg
1x8 23.5kg
1x8 23.5kg

Hantellyft åt sidan:

1x8 11kg
1x8 11kg
1x8 11kg

Baksida axel i maskin:
1x8 54kg
1x8 54kg
1x8 54kg

Bröst:

Hantelpress:

1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Lutande Bänkpress:

1x8 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg

Chestpress i maskin:
1x8 68kg
1x8 68kg
1x8 68kg

Mage:
3x

20 Crunchar på matta

45sek vila

20 Sit ups på lutande bänk m 5kg vikt

45sek vila

15 liggande benlyft

45sek vila

10 bålrotation i maskin 45kg

[disko]

Ben:

Knäböj:

1x8 70kg
1x8 80kg
1x8 97kg
1x8 97kg
1x8 97kg

Ben Extension:
1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg

Sittande Vadpress:

1x12 70kg
1x12 70kg
1x12 70kg
1x12 70kg

Leg Curl:

1x8 81kg
1x8 81kg
1x8 64kg

20 min crosstrainer fick avsluta passet.

[mela]

Är det verkligen bra att köra ben och cardio på samma dag ? *screwy*

[disko]

Neh, kanske inte, men jag har för dåligt med tid att träna så jag får kompromissa ibland. Man blir ju rätt slut i benen :P

[disko]

Armar

Biceps

Biceps curl med hantel:

1x8 18,5kg
1x8 18,5kg
1x8 18,5kg

Dubbel lutande curl med hantlar:

1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg

Curl med skivstång:

1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Scottcurl i maskin:

1x8 45kg
1x8 42.5kg
1x8 42.5kg

Triceps:

Dips:

1x15
1x15
1x10

Pushdown m. rep:

1x10 56kg
1x10 56kg
1x10 56kg

Pullover m rep:

1x10 54kg
1x10 54kg
1x10 54kg

Underarmar:

Omvänd Cable Curl:

1x8 42kg
1x8 42kg
1x8 42kg

Wristroller:
4set

Underarmscurl m skivstång:

1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 25kg

[disko]

Torsdag:

Mage:
3x
Crunchar på matta x20
Benlyft x 20
V-ups x 20
Sneda sit ups x 20

+ 20 min Cardio på crosstrainer

Fredag:

Rygg:

Brett Latsdrag:

1x8 72kg
1x8 72kg
1x6 75kg
1x5 75kg

Dual Axis Lat Pulldown (Smalt)

1x8 81kg
1x8 81kg
1x8 81kg
1x8 72kg

Sittande Rodd:

1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg

Bent-over Row i smith:

1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 40kg

Hyper Extensions m. vikt

3x15

+cardio 20 min crosstrainer

[Cilia]

Är det verkligen bra att köra ben och cardio på samma dag ? *screwy*
who cares ;P
är det verkligen ok att köra ben och samtidigt säga att man kör disco?


*skrattar*

[disko]

nej, inte discobyggare, discomusiker :P

[disko]

Ohh vilken discodag jag körde idag :P Lyssna t o m på disco i iPoden!!!!!


Axlar:

Axelpress med hantlar:
1x8 23.5kg
1x8 23.5kg
1x8 23.5kg

Hantellyft åt sidan:

1x8 11kg
1x8 11kg
1x8 11kg

Baksida axel i maskin:
1x8 54kg
1x8 54kg
1x8 54kg

Rotator Cuff m hantel (första gången jag tränar detta!!!)

1x10 8kg
1x10 8kg
1x10 8kg


Bröst:

Hantelpress:

1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg

Lutande Bänkpress:

1x8 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg

Stående Kabel Flyes

1x8 36kg
1x8 36kg
1x8 33kg

Mage:

Sit ups på lutande bänk:

1x25
1x25
1x20

Benlyft:

1x20
1x20
1x20

Bålrotation i maskin:

1x10 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg

[disko]

Idag var jag mycket lat på benträningen.... inte ens ett set knäböjjjjj...

Ben Extension:
1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg

Sittande Vadpress:

1x12 60kg
1x12 70kg
1x12 70kg
1x12 80kg

Leg Curl:

1x8 81kg
1x8 81kg
1x8 64kg

+ 30 min crosstrainer..

[disko]

Armar

Biceps

Biceps curl med hantel:

1x8 13,5kg
1x8 18,5kg
1x8 18,5kg
1x7 21kg
1x6 21kg

Dubbel lutande curl med hantlar:

1x8 16kg
1x8 16kg
1x8 16kg
1x6 16kg

Scottcurl i maskin:

1x8 45kg
1x8 40kg
1x8 40kg

Triceps:

Dips:

1x15
1x15
1x10

Pushdown m. rep:

1x10 62kg
1x10 62kg
1x10 62kg

Pullover m rep:

1x10 48kg
1x10 54kg
1x10 54kg

Mage:
2x
Crunchar på matta x20
Situps x 20
Liggande Benlyft på lutande bänk x 15

Bålrotation i maskin:
3x8 45kg

Magmaskin:
3x15 59kg

[disko]

Rygg:


Brett Latsdrag:

1x8 75kg
1x8 75kg
1x8 69kg
1x8 69kg

Dual Axis Lat Pulldown (Smalt)

1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 81kg

Sittande Rodd:

1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg

Marklyft: (första gången någonsin!!!)

1x8 60kg
1x8 80kg
1x8 90kg
1x6 100kg
1x6 105kg

[disko]

Axlar:

Axelpress med hantlar:
1x8 23.5kg
1x8 23.5kg
1x8 23.5kg

Hantellyft åt sidan:

1x8 11kg
1x8 11kg
1x8 11kg

Baksida axel i maskin:
1x8 59kg
1x8 59kg
1x8 59kg

Bröst:

Hantelpress:

1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 28,5kg
1x8 26kg

Lutande Bänkpress:

1x8 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg

Pec Deck:
1x8 48kg
1x8 48kg
1x8 48kg

Mage

Sit-Ups Lutande bänk
3x20

Benlyft (Roman Chair):
2x20
1x15

Bålrotation i maskin:
2x15 45kg
1x15 54kg

Magmaskin:
2x15 59kg
1x15 49kg

[disko]

Armar

Biceps

Biceps curl med hantel:

1x8 21kg
1x8 21kg
1x8 21kg
1x8 18,5kg

Curl med skivstång:

1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Scottcurl i maskin:

1x8 42,5kg
1x8 42.5kg
1x8 42.5kg

Triceps

Dips m vikt i bälte (10kg)

3x10

Pushdowns:

3x10 62kg

Dessvärre tröttnade jag på att köra armar efter detta så jag det blev lite marklyft som avslutning.

1x10 60kg
1x10 80kg
1x10 100kg
1x10 90kg

[disko]

Ben:

Knäböj:

1x10 50kg
1x10 70kg
1x10 95kg
1x8 95kg

Sittande vadpress:

1x15 60kg
1x15 70kg
1x15 80kg
1x15 70kg

Underarmar:

Wristroller 3set

Underarms curl:

1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 25kg

Efter detta 20 min crosstrainer.

[disko]

Söndag:

Rygg:
Marklyft:

1x8 60kg
1x8 80kg
1x8 90kg
1x6 100kg

Brett Latsdrag:

1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 75kg
1x8 66kg

Dual Axis Lat Pulldown (Smalt)

1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 81kg
1x8 81kg

Sittande Rodd:

1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg
1x8 72kg

Mage:
Sit ups på lutande bänk:
3x20

Benlyft i roman chair:
3x20

+ 20 min crosstrainer

Måndag:

Axlar:

Axelpress med hantlar:
1x8 18,5kg
1x8 23.5kg
1x8 23.5kg
1x8 21kg

Hantellyft åt sidan:

1x10 11kg
1x10 11kg
1x10 11kg

Baksida Axel i maskin:

1x8 59kg
1x8 59kg
1x8 59kg

Bröst:

Hantelpress:

1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 28,5kg

Bänkpress:

1x8 50kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg

Flyes m hantel:

1x8 11kg
1x8 13,5kg
1x8 13,5kg

Mage:

Sit Ups:
1x25
1x35
1x25

Crunchar:

2x20
1x15

Benlyft på golv:

3x20