Visa fullständig version : Övertränad eller vad?
Okej, här kommer en sån där pinsam hjälp-vad-gör-jag-för-fel?-tråd igen. Hoppas att inte ALLA tycker att det blir för trist.
Den senaste tiden har jag (med mig själv som referens) ökat ganska bra, det betyder att jag har kunnat höja belastningen i de större övningarna varje pass. Ett par veckor på sistone har dock dessa pass blivit mer sällsynta, och på vissa har jag presterat rent dåligt (stått stilla eller tom gått tillbaka). I vanliga fall hade man väl bara antagit att det beror på att jag kommit till en platå (det måste iofs vara en mycket lågt belägen platå, vid dessa låga vikter :D ), och fortsatt kämpa på eller varierat på ett eller annat sätt.
Men; jag ser ett samband. Varje pass som har gått dåligt har inletts av att jag varit så trött i benen att jag varit tvungen att sänka uppvärmningscykeln från motstånd 10 till motstånd 6 eller 8. Jag ser ett samband med att jag sedan i början av juni tränar riktig konditionsträning (i form av HIIT) istället för en massa lågintensiv kvasi-cardio (promenader i tid och otid). Först körde jag ganska många cardiopass i veckan, men jag kände att det blev för mycket, så i mitten av juli skar jag ned till 3 pass i veckan (ett pass per vilodag, eftersom jag tränar 4-splitt på gymet). Men nu är alltså frågan om t.o.m. 3 korta pass HIIT (16 min) är för mycket. Vad tror ni?
Diverse omständigheter:
- Tränade först: 5-8 reps
- Början av juni: HIIT ca 5 ggr
- mitten av juni: började med 8-12 reps (är det dags att träna färre reps igen, för variation eller styrkeökningar?)
- Mitten av juli: HIIT 3 ggr
- 4 veckor sedan: slutade gå till failure (läste i en tråd att många erfarna tyckte att det var mycket dumt att alltid träna till fail, så jag tänkte göra ett uppehåll på 4 veckor)
spacedog
2005-08-18, 12:53
Hur länge har du tränat?
8 mån.
Kom igen nu. Här är hakan. Slå till. :D
spacedog
2005-08-18, 13:18
8 mån.
Kom igen nu. Här är hakan. Slå till. :D
:D Jag tänkte att du kanske har kommit förbi de snabba nybörjarökningarna och att det är därför det står stilla. Du tränar rätt mycket cardio, försöker du gå ner i vikt? I så fall får du nog acceptera att styrkeökningarna uteblir.
:D Jag tänkte att du kanske har kommit förbi de snabba nybörjarökningarna och att det är därför det står stilla. Du tränar rätt mycket cardio, försöker du gå ner i vikt? I så fall får du nog acceptera att styrkeökningarna uteblir.
Mycket cardio? Jag startade ju en tråd (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=47589) här för ett tag sedan för att kolla hur mycket den gemene kolozzeumsurfaren tränade. De flesta tränade minst en gång varje dag (cardio alla dagar utom styrkedagarna), men många körde betydligt mycket mer cardio än så. Och alla är ju inte likadana, jag är nog ingen sån som kan köra 4 styrkepass och 7-8 cardio i veckan. Men det vore ju märkligt om jag inte skulle orka med tre kvartslånga HIIT per vecka, tycker jag. Sedan postade ju iofs Ulf A Big en artikel (http://natqa.uas.se/biomek/ref/sok_styrketraning.pdf), som hävdade att man måste ha minst en hel vilodag i veckan, annars går testot i botten och kortisolet i topp. Men jag tror att det där är mycket individuellt.
Jag försöker gå upp i vikt, inte ned.
turbocalle
2005-08-18, 15:58
Ett tecken på överträning är väl också om man är mycket sjuk.. Detta drabbade nämligen mig i vintras och så här i efterhand skulle jag vilja påstå att det berodde på överträning..
MvH Carl
Metal_boy_
2005-08-18, 16:39
:D Jag tänkte att du kanske har kommit förbi de snabba nybörjarökningarna och att det är därför det står stilla. Du tränar rätt mycket cardio, försöker du gå ner i vikt? I så fall får du nog acceptera att styrkeökningarna uteblir.
JAg har faktiskt ökat i styrka trotts 8 kardiopass och 3 styrkepass i veckan.
JAg har faktiskt ökat i styrka trotts 8 kardiopass och 3 styrkepass i veckan.
Vad för typ av cardio är det?
biffsson
2005-08-19, 07:49
Det du beskriver är ett tecken på överträning.
Har du några viloveckor någon gång där du vilar helt från all träning?
Om man inte har det så blir man lätt övertränad.
Jag brukar träna hårt i 6-8 veckor. Sedan vilar jag från all träning i 7-10 dagar.
Och jag tycker att du kan dra ner på konditionsträningen om du vill gå upp i vikt. Men det är bra att ha någorlunda kondis så att blodet transporterar syre till musklerna bättre.
Mvh/Biffsson
biffsson
2005-08-19, 07:55
Efter du tagit din vilovecka kan du testa att variera repsantalet varje eller varannan vecka. Lågreps-Högreps-Lågreps-Högreps
Lågreps= ca 5
Högreps= ca 10
Det är lite drygt 8 veckor sedan jag tog en vilovecka, och jag vet att många brukar vila med just det intervallet - 8 veckor. Men jag vill helst undvika det. Förra gången jag tog vilovecka halkade träningsvikterna nämligen ned rejält, och jag är ännu inte uppe i de vikter jag tränade på före den veckan (i vissa övningar).
Jag funderade på om det kanske hade med efterträningskosten att göra. Omedelbart efter styrkepassen brukar jag dricka gainer. Efter cardiopassen tar det nästan en timme innan jag äter, och då blir det et vanligt mål mat med långsamma kolhydrater. Men jag tycker att det skulle kännas löjligt att dricka snabba kolhydrater efter ett HIIT-pass på motionscykel som inte hållit på mer än en kvart. De som satsar på gainer eller liknande efter konditionsträning har ju tränat betydligt längre och tuffare än jag. Eller? Sheo är väl ett undantag, iofs.
userfriendly
2005-08-19, 12:48
Det är lite drygt 8 veckor sedan jag tog en vilovecka, och jag vet att många brukar vila med just det intervallet - 8 veckor. Men jag vill helst undvika det. Förra gången jag tog vilovecka halkade träningsvikterna nämligen ned rejält, och jag är ännu inte uppe i de vikter jag tränade på före den veckan (i vissa övningar).
Jag funderade på om det kanske hade med efterträningskosten att göra. Omedelbart efter styrkepassen brukar jag dricka gainer. Efter cardiopassen tar det nästan en timme innan jag äter, och då blir det et vanligt mål mat med långsamma kolhydrater. Men jag tycker att det skulle kännas löjligt att dricka snabba kolhydrater efter ett HIIT-pass på motionscykel som inte hållit på mer än en kvart. De som satsar på gainer eller liknande efter konditionsträning har ju tränat betydligt längre och tuffare än jag. Eller? Sheo är väl ett undantag, iofs.
Jag har inte haft en vilovecka på väldigt länge, men jag är inte övertränad för det... jag kör hellre 5 tuffa träningsdagar i veckan o vilar 2. MAN MÅSTE VILA HELT VISSA DAGAR om du ska träna tungt.
Om du äter som du ska tappar du inte på en vecka!!
några Symptom på överträning:
trötthet
sömnsvårigheter
oro/ångest/stress
ständig träningsvärk
muskelverk/ledvärk
skadar sig ofta
minskad aptit ev. oxå sexlust...
userfriendly
2005-08-19, 12:52
förresten, HIIT sliter rätt hårt på kroppen eftersom du springer på din maxnivå.. det tar tid att återhämta sig efter ett sånt pass.. det är inte tiden som räknas utan hur hårt du har kört.
En bra grundkondition kan du få genom att springa 3ggr i veckan på tex 80% av ditt max på 2km... du ökar ju ditt max hela tiden..
tare lungt ;)
Jaha, ja, jo, det lutar väl kanske åt att lägga in en hel vilodag då. Fast det känns mesigt, kolla själv (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=47589) hur mycket folk är ute och flänger i elljusspåren. Men okej, jag är väl ett sämre djur än King Grub, då.
Människan vore ett dåligt konstruerat djur om hon inte skulle kunna arbeta (träning i det här fallet) 1-2 timmar om dagen, hela livet.
userfriendly
2005-08-19, 12:59
Jaha, ja, jo, det lutar väl kanske åt att lägga in en hel vilodag då. Fast det känns mesigt, kolla själv (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=47589) hur mycket folk är ute och flänger i elljusspåren. Men okej, jag är väl ett sämre djur än King Grub, då.
LÄGG IN EN VILODAG.. pröva iaf... du kommer känna sen hur mkt mer du orkar..
frågan är hur länge o när de kör sin cardio??
jag kör 4 styrkepass o 3 konditionspass i veckan.. men jag vilar ändå 2 dagar helt.. kör ett pass tidigt o ett pass sent, eller spring 10min efter träningen!!?
userfriendly: Du är schysst som tar dig tid. Tack!
Alternativ A: Använda söndagen till vad den är tänkt för (vila).
Alternativ B: Använda söndagen till mindre intensiv och mer skonsam cardio, tex bröstsim på medelhög intensitet.
Alternativ C: Börja med A, sedan kanske gå över till B om jag känner att jag orkar.
Diverse omständigheter:
- Tränade först: 5-8 reps
- Början av juni: HIIT ca 5 ggr
- mitten av juni: började med 8-12 reps (är det dags att träna färre reps igen, för variation eller styrkeökningar?)
- Mitten av juli: HIIT 3 ggr
- 4 veckor sedan: slutade gå till failure (läste i en tråd att många erfarna tyckte att det var mycket dumt att alltid träna till fail, så jag tänkte göra ett uppehåll på 4 veckor)
Jag har sett samma överträningsfenomen i samband med High Intensity Interval Training på säkert 7-8 pers under mina träningsår, mig själv inräknat. Förvisso oftast på deff, men överlag är det inte många som tål HIIT. De flesta får skador av varierande slag eller blir rakt och slätt övertränade. Med kroppens återhämtningsförmåga i åtanke kan varje högintensivt intervallpass likställas med att lägga till ytterligare ett krävande styrkepass till ditt nuvarande fullmatade träningsupplägg. Har du dessutom dålig löpteknik tillkommer en mängd mindre muskelinflammationer och förslitningar som kroppen får tampas med.
M.a.o., om du valt att lägga dig på tre styrkepass i veckan, och samtidigt vill köra HIIT, då blir min rekommendation att du sänker din styrketräningsfrekvens till två pass istället.
Om du kört löpskolning eller är elitsprinter är det givetvis helt andra premisser som gör sig gällande, men man bör ha i åtanke att inte ens dessa atleter kör på maxintensitet fem pass i veckan eller liknande.
HIIT-förespråkarna samlas alltid i kluster när någon ny artikel eller studie ploppar upp som visar dess förträfflighet. Av någon anledning tenderar dock ambitiösa HIIT-upplägg att rinna ut i sanden efter någon knapp månads hårdkörning. Kvar blir undantagen och löparna, medans de som förespråkade upplägget så hårt oftast får tampas med frågan "-Men varför slutade du?". Svaret är, precis som du misstänker, överträning.
LBacker: Tack för dit svar. Du verkar kunnig. Så kunnig att du kanske till och med kan ge mig ett råd om vad jag bör göra. Ordet överträning låter hemskt dåligt i mina öron, i alla fall.
Vila från cardio över helgen?
Vila från cardio en hel vecka?
Vila från all träning en hel vecka?
Ja, jag vet att det är svårt för dig att säga, egentligen kan bara jag själv avgöra osv. Men du kanske har någon riktlinje? Jag ökade i mark idag i alla fall. ;) Egentligen vill jag helst undvika att vila en hel vecka igen. Jag fick som sagt mycket dåliga resultat efter att ha gjort så förra gången.
LBacker: Tack för dit svar. Du verkar kunnig. Så kunnig att du kanske till och med kan ge mig ett råd om vad jag bör göra. Ordet överträning låter hemskt dåligt i mina öron, i alla fall.
Vila från cardio över helgen?
Vila från cardio en hel vecka?
Vila från all träning en hel vecka?
Ja, jag vet att det är svårt för dig att säga, egentligen kan bara jag själv avgöra osv. Men du kanske har någon riktlinje? Jag ökade i mark idag i alla fall. ;) Egentligen vill jag helst undvika att vila en hel vecka igen. Jag fick som sagt mycket dåliga resultat efter att ha gjort så förra gången.
Jag kan ge det ett försök! Det verkar inte vara någon fara på taket, och det handlar knappast om något kroniskt överträningssyndrom. Allt tyder på att du kan läsa din kropp och dess signaler med relativt god exakthet och har därför snappat upp varningssignalerna i tid. Din kropp och ditt sinne vidtog lämplig kolozzeum-åtgärd genom att skriva ett inlägg. ;) Om du inte har någon inflammation i kroppen för tillfället, likt benhinneinflammation eller liknande, så ser jag ingen anledning till att ta ut en hel vilovecka.
Precis som du skriver så är Herrn själv bäste dräng att fatta lämpliga beslut, det jag skulle kunna stå till tjänst med är ett något ändrat tidsperspektiv. Jag anser nämligen inte att det handlar om att lösa överträningsproblematiken över en vecka, elller ens två, utan snarare om att få ett fungerande schematiskt upplägg som är hållbart i något längre cykler. Dessa bör lämpligen samköras med övriga långtgående mål och eventuella formtoppningar.
En annan angreppsvinkel är att börja med löpskolning/idrottsspecifik styrketräning samt ren styrkekonditionering och teknikträning för att därigenom skapa högre tolerans för HIIT. Detta måste dock tas stegvis samt genom olika faser för att bli produktivt. Jag snickrar på ett system för att kunna möjliggöra detta för en större massa med främst idrottsspecifika behov, det krävs dock initialt goda instruktionsmöjligheter för att kunna förmedla metoden.
Ett sista alternativ är att återuppta "kvasi-kardion", och helt enkelt cykla samt kraftpromenera likt övriga motionärer. :)
Tack för hjälpen! Jag tar till mig det du skriver. Jag får väl helt enkelt inse att jag är ett dåligt djur, och anpassa träningen därefter. Dock är jag inte egentligen ute efter att löpa snabbt, utan min HIIT var tänkt som ett komplement till styrketräningen för mitokondriutveckling ochhormonfördelar, så att dessa skulle underlätta för mitt långsiktiga mål; att bli "grofv". Någon anpassning av styrketräningen för att möjliggöra HIIT blir det därför inte fråga om. Ditt sista alternativ, kvasi-kardion, ligger i så fall närmare till hands. Jag är dock inte så sugen på att börja promenera igen, men vanlig intensiv löpning, simning och motioscykling kanske duger. Möjligtvis i kombination med lite HIIT, om inte känner att jag är för dålig även för mindre mängder sådant. Och så en vilodag. Tack än en gång! Du är tränare av något slag?
Ninjasmurf
2005-08-20, 08:34
Om ditt långsiktiga mål är att bli grov behöver du inte köra 4 cardiopass i veckan, och du behöver mkt mer vila än ingen alls isf!
Vila varje söndag nu i en månad så får du se hur bra det blir ;)
Musklerna växer när du vilar, inte på gymmet *flex*
/Userf.
Tack för hjälpen! Jag tar till mig det du skriver. Jag får väl helt enkelt inse att jag är ett dåligt djur, och anpassa träningen därefter. Dock är jag inte egentligen ute efter att löpa snabbt, utan min HIIT var tänkt som ett komplement till styrketräningen för mitokondriutveckling ochhormonfördelar, så att dessa skulle underlätta för mitt långsiktiga mål; att bli "grofv". Någon anpassning av styrketräningen för att möjliggöra HIIT blir det därför inte fråga om. Ditt sista alternativ, kvasi-kardion, ligger i så fall närmare till hands. Jag är dock inte så sugen på att börja promenera igen, men vanlig intensiv löpning, simning och motioscykling kanske duger. Möjligtvis i kombination med lite HIIT, om inte känner att jag är för dålig även för mindre mängder sådant. Och så en vilodag. Tack än en gång! Du är tränare av något slag?
Hur lyder nu ordspråket, "Dåliga djur kan man alltid lära att sitta"? :) Jag är inte tränare i dagsläget, men har för avsikt att bli det. Såväl inom det egenutvecklade systemet som fysutvecklare/tränare bland allehanda atleter. Om du är intresserad av instruktion eller utvärdering framöver så skicka ett PM! Att kör HIIT i form av sprint kräver både mycket god fysik samt teknik, när väl dessa bitar fallit på plats så blir träningen högst produktiv.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.