Visa fullständig version : Träna trappa eller pyramid?
metalgirl_80
2005-08-16, 07:18
Var nere o pratade med coachen igår... Har tidigare bara tränat för ökad muskeluthållighet ( 15 -> reps) men har nu bestämt mig för att träna för både muskeluthållighet och muskelvolym.
Han sa då att antingen så kör jag 2-3 veckor 15-25 reps och 2-3 veckor 8-12 reps och varvar så, eller så pyramiden, tex 20-15-10-15-20, alternativt trappan, tex 20-15-15-10, 15-12-10-8-6...
Nu till era åsikter! :) ...spelar det nå´n roll vilken av dessa 3 man kör, är något alternativ bättre än det andra?
Nu har jag visserligen fått "order" om att köra 3-4 veckor med 5-6 set * 20-25 reps på lätta vikter för att "börja om" så att man kanske ev slipper huvudvärk igen, men tänkte ändå ta upp detta med er redan nu så att jag bara kan köra igång se´n... Tackar för svar! :bow:
Vad har du för mål, av vilken anledning tränar du och varför har du huvudvärk?
metalgirl_80
2005-08-16, 12:19
tjaa... målet med min träning är väl att dels att jag vill ha uthålliga muskler för jobbets skull, men jag vill också ha volym på musklerna, så att de syns! ;)
anledningen till att jag tränar är för att jag tycker att det är jävligt roligt och vill se hur långt man kan ta sig, samt för att bygga upp kroppen så att man orkar jobba "ett par år till"...
huvudvärken vet jag ej, har en tråd uppe om det här på kolozzeum, under en veckas tid, så fort jag tränade, så fick jag sån sjuhelvetes huvudvärk, har nu vilat en vecka och peppar peppar så har den försvunnit... men min coach sa åt mig att ta det lugnt nu ett par veckor framöver för o se vad som händer...
tjaa... målet med min träning är väl att dels att jag vill ha uthålliga muskler för jobbets skull, men jag vill också ha volym på musklerna, så att de syns! ;)
anledningen till att jag tränar är för att jag tycker att det är jävligt roligt och vill se hur långt man kan ta sig, samt för att bygga upp kroppen så att man orkar jobba "ett par år till"...
huvudvärken vet jag ej, har en tråd uppe om det här på kolozzeum, under en veckas tid, så fort jag tränade, så fick jag sån sjuhelvetes huvudvärk, har nu vilat en vecka och peppar peppar så har den försvunnit... men min coach sa åt mig att ta det lugnt nu ett par veckor framöver för o se vad som händer...
För att få volym bör du träna med lägre repitionsintervall; 6-12 reps är lämpligt.
Vad jobbar du med?
metalgirl_80
2005-08-16, 17:24
Jag har fått lära mig att 1-6 reps är för maximal muskelstyrka, 8-12 reps är för maximal muskelvolym och 15 -> reps för maximal muskeluthållighet... ?!?
Jobbar på bageri som "alltiallo"... Kör ut bröd till kunderna - här används muskelkraft och inga pallyftare - , packar bröd, sitter på kontor, jobbar som konditor o bagare... Så hela dagarna går, står, bär och lyfter man. Tungt som faen! *flex*
Jag har fått lära mig att 1-6 reps är för maximal muskelstyrka, 8-12 reps är för maximal muskelvolym och 15 -> reps för maximal muskeluthållighet... ?!?
En mer nyanserad bild på det hela är.
Maxstyrka 1-6
Volym 5-12
Uthållighet 15 ->
Vill man bli stor går det inte att strunta i att bli stark utan det är i stort huvudmålet de första åren av träning, om man är stark så kan man använda större vikter för att köra de 8-12 reps som anses vara "volymträningsområdet".
Blir man starkare så blir man också uthålligare vid samma typ av arbete. Att lyfta 5 kg 20 gånger är "lättare" om man i samma rörelse maxar 200 kg istället för 100 kg då det är en mindre del av sitt max som man lyfter.
För dina arbetsuppgifter verkar maxstyrka viktigare än volym och uthållighet?
Otto GROV
2005-08-16, 17:51
Jag har fått lära mig att 1-6 reps är för maximal muskelstyrka, 8-12 reps är för maximal muskelvolym och 15 -> reps för maximal muskeluthållighet... ?!?
Jobbar på bageri som "alltiallo"... Kör ut bröd till kunderna - här används muskelkraft och inga pallyftare - , packar bröd, sitter på kontor, jobbar som konditor o bagare... Så hela dagarna går, står, bär och lyfter man. Tungt som faen! *flex*
om du nyss börjat träna tycker ja du ska köra hyffsat lätt typ 3x10 kör nästan bara basövningar o skit i va du har för vikt se till att rörelsen sitter perfekt innan du höjer vikterna.
jag har inte tränat jättelänge, men ska pröva på ett system som jag inte riktigt vet vad det heter. Vet att arnold använde sig av det ett tag.
Det innebär egentligen fler set och fallande reps i varje, då man höjer vikten efter varje set. tänkte försöka mig på ungefär samma sak, fast ändå köra 3 set / övning. exempelvis:
set1: 8reps
set2: 6reps
set3: 5reps
åsikter någon? ;)
metalgirl_80
2005-08-16, 18:36
z_bumbi - nu bidde det snurrigt i mitt stackars huvé! :) Pratade med min coach igår, och när jag då sa att jag ville bygga mer muskler så sa han åt mig att varva mellan 8-12 o 15 -> reps. Han sa ang. 1-6 reps att "då blir du som de där kvinnliga kulstöterskorna man ser på tv, de hivar iväg kloten explosivt o snabbt, sen är kraften slut". ?!? På jobbet vill jag inte bara vara stark ett par lyft, utan jag vill ju ha ork o lyfta o bära hela da´n... ?!? - och mer muskelvolym, det har inget med jobbet o göra, bara en egogrej! ;) (- säger bara vad jag har fått höra...)
otto grov -> min "träningshistoria" finns under "diet, deff och viktminskning" -> "25-årig tjej på 85 kg behöver hjälp!" på sid 4 om du undrar :) , men har kört kontinuerligt på gym nu sen mars... har mitt program o känner mig säker på mina övningar... men det jag vill veta är ju om något av alternativen "2-3v med 8-12 o 2-3v 15-25", "trappan" eller "pyramiden" är att rekommendera?!?
dtox -> ser att du också fått nys om "trappan"! ...försöker själv få åsikter på om den är bra eller inte... ;)
z_bumbi - nu bidde det snurrigt i mitt stackars huvé! :) Pratade med min coach igår, och när jag då sa att jag ville bygga mer muskler så sa han åt mig att varva mellan 8-12 o 15 -> reps. Han sa ang. 1-6 reps att "då blir du som de där kvinnliga kulstöterskorna man ser på tv, de hivar iväg kloten explosivt o snabbt, sen är kraften slut". ?!? På jobbet vill jag inte bara vara stark ett par lyft, utan jag vill ju ha ork o lyfta o bära hela da´n... ?!? - och mer muskelvolym, det har inget med jobbet o göra, bara en egogrej! ;) (- säger bara vad jag har fått höra...)
Om du kan lyfta 100 kg i marklyft är det inte så jobbigt att lyfta en säck på 25 kg från golvet som det är om du "bara" orkar 50 kg i marklyft en gång. Det är inget konstigt.
Men om du tänker på att det lättare att lyfta den en gång så innebär det också att musklerna och kroppen som helhet är mer utvilade när du ska lyfta nästa säck. Och så fortsätter det.
Om man har ett jobb där man jobbar med kroppen så brukar det räcka ganska långt för att man ska bli uthållig och då får man fundera på vad som kan göra de rörelserna lättare att utföra på något annat sätt. Jag ser en styrkeökning som en del i den ekvationen.
Det är absolut inte fel att träna för "volym" och/eller "uthållighet" och det ger antagligen fullt tillräckligt styrkeökning för ditt jobb men skulle jag konstruera ett upplägg så skulle jag även ha med lite mer styrkeinriktad träning för att få upp styrkan snabbare.
metalgirl_80
2005-08-16, 19:21
:em: hur skulle du lägga upp ett program åt mig då? ...nu vet du ju lite vad jag är ute efter... ska jag köra en "trappa" eller? tacksam för all hjälp jag kan få!
kör en stigande pyramid i böjen just nu (10 8 6 4 2) tycker det funkar väldigt bra att öka mitt max. men tror inte det skulle passa dig så bra tycker mer du ska köra ett bestämt antal resp och sett
metalgirl_80
2005-08-16, 19:52
jag som nu har kört mellan 15 o 25 reps o 3-5 set, hur ska jag nu ändra, o hur fort? ska jag köra igång med en trappa på säg 15-10-8-6 nu direkt eller ska man öka långsamt? huuu va frågetecken det vart här nu!! :)
:em: hur skulle du lägga upp ett program åt mig då? ...nu vet du ju lite vad jag är ute efter... ska jag köra en "trappa" eller? tacksam för all hjälp jag kan få!
Först och främst, har du någon som hjälper dig så skulle jag mest lyssna på den personen. Det finns förhoppningvis en tanke bakom det hela och det är mycket, mycket lättare att göra ett vettigt träningsprogram om man har träffat någon i verkligheten. Även ett "dåligt" program där man har viss personlig uppföljning är bättre än att köra världens "bästa" program men inte ha någon som följer upp det hela.
15-12-10-8-6 var på förslag och det funkar nog ganska bra för dina mål även man tröttar ut sig lite innan man kommer till den tyngsta vikten, dock så har folk i alla tider använt sig av den metoden både för att bli stora och för att bli starka så den är inte kass bara för att det finns andra metoder som ger lite snabbare styrkeökningar.
Jag skulle gissningsvis börja med något i stilen 3x5 där det är samma vikt i alla seten och det bara är i det sista som man går till failure (Om ens det.), följt av ett set med högre reps t ex mellan 12-20 där man får med ett visst mått av uthållighet.
Efter ett tag skulle jag nog gå över till 3x3, 1x12-20.
Sen byta tillbaka till första upplägget igen.
Men det går inte att säga något säkert då det beror på hur många dagar man tränar varje vecka, hur man återhämtar sig från träningen, vilka övningar man väljer osv. Det man kan få via internet är förslag på hur man kan göra men sen kommer det svåra att man måste få till något som funkar själv. Det är där den personliga kontakten kommer in och är nästan helt avgörande.
metalgirl_80
2005-08-16, 20:12
man tackar man tackar! ...innan jag bytte till detta gym o kom under "en coachs vingar" så körde jag 4*8, o trivdes j-ligt bra med det... Så jag funderar verkligen på att prova 3*5 + 1*12-20... ska man isf köra detta någon vecka innan man byter till 3*3 + 1*12-20, eller ska man köra detta någon månad innan man byter?
Jag har inte så mycket att säga mer än att en stigande pyramid (dvs det du kallade "trappan") är rätt roligt, för då kan man köra fler rep sålänge man orkar, kanske 10,8,8,7 och sedan avsluta med en 3a eller liknande, fast utan att planera repsen ;)
Vanlig pyramid där man ökar repsantalet efteråt tycker jag är värdelöst, har jag lyft tungt i en övning har jag ingen chans att köra högrep efteråt.
Att variera antalet repetitioner med några veckors mellanrum är säkert ok, men då skulle jag hellre variera det i samma vecka.
"Han sa ang. 1-6 reps att "då blir du som de där kvinnliga kulstöterskorna man ser på tv, de hivar iväg kloten explosivt o snabbt, sen är kraften slut". ?!? "
Man blir inte en kulstöterska av att gå in på gymmet och köra låga repetitioner, var har han fått det ifrån??
Det krävs bra anlag, massor av träning och bra kost för att få några muskler överhuvudtaget om man är tjej. Var inte rädd för att träna ordentligt, träna även kondition, det är också viktigt.
The_RobRoy
2005-08-17, 00:14
En viktig sak är att du känner dig ordentligt trygg i övningen du ska köra tungt. Övningen ska ha "banats" in ordentligt, så att den sitter perfekt.
Det är inte bra att gå in och köra för din kropp ordentligt tunga vikter och inte ha utförandet ordentligt inövat.
Så se till att du kan rörelsen ordentligt innan du börjar köra tyngre, lycka till :thumbup:
metalgirl_80
2005-08-17, 09:48
får än en gång tacka för alla inlägg jag fått med synpunkter o råd! :bow:
aliquis -> jag har egentligen ett träningsprogram som är uppdelat på 3 dagar, men jag tränar 4-5 dagar / v, skulle jag alltså då kunna köra säg 3*5 + 1*15 på ben på månda´n o sen när jag ska köra ben nästa gång så kör jag 3*3 + 1*15? är det så du menar eller är jag ute o cyklar? :)
autowah -> hehe, vet ej varifrån han har fått det, men eftersom han har tränat i 22 år o gått massa utbildningar så litade jag på honom... *innocent* nejdå, jag är inte rädd för o träna ordentligt! hade massa muskler för ett par år sen när man var i toppform, ska bara försöka få fram dom igen! ;) jo, det har varit lite si o så med konditionen nu ett tag, har haft så in i h-ete med jobb så har koncentrerat mig på styrka då eftersom jag gillar det mkt mer... men ska la ta mig i kragen igen här nu när allt sån´t kör igång igen här i höst.
the_robroy -> tack tack! jodå, känns som att övningarna sitter som gjutna just nu, så ska bli gött o få köra igång!...ska dock träna lugnt nå´n vecka till o se om min goa "träningshuvudvärk" tänker hålla sig borta eller ej... men sen..! :whipped:
"Han sa ang. 1-6 reps att "då blir du som de där kvinnliga kulstöterskorna man ser på tv, de hivar iväg kloten explosivt o snabbt, sen är kraften slut". ?!? "
Man blir inte en kulstöterska av att gå in på gymmet och köra låga repetitioner, var har han fått det ifrån??
Det krävs bra anlag, massor av träning och bra kost för att få några muskler överhuvudtaget om man är tjej. Var inte rädd för att träna ordentligt, träna även kondition, det är också viktigt.
Tror inte att han mena att hon kommer se ut som en bara för hon kör 1-6 reps, utan snarare blir lika uthållig som dom. Sen om det stämmer är ju en annan
fråga.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.