handdator

Visa fullständig version : Ändra träningsprogrammet..?


Huldagranat
2002-05-25, 13:29
Goddagen! Jag är 19 år (188cm, 84kg) å har tränat 3-4ggr/veckan nu i ungefär 5 månader.
Programmet jag kört efter har ungefär sett ut såhär:
Måndag:

Biceps
Stående bicepscurl med stång 3x9
Stående hantelcurl, tumme upp 3x9
Triceps
Pullover triceps press 3x9
Enarmspress med hantel 3x9
Mage
Crunches 2x15
Vipplyft med raka ben 2x15

Onsdag:

Rygg
Sittande rodd 3x9
Latsdrag 3x9
Hyperextension 3x9

Bröst
Benkpress i smithmaskin 3x9
"Sne hantelpress" 3x9
Pec-Dec 3x9

Fredag

Hela benet
Knäböj 3x9

Lårets framsida
Benspark 3x9

Lårets baksida
Leg curl 3x9

Vader
Stående vadpress 3x9

Anledningen till att jag inte tränat axlar var för att jag trodde att de skulle få sin beskärda del när jag tränade bröst och rygg. Har dock att jag känt smärta i just axlarna i samband med latsdrag och detta kanske beror på att de har "halkat efter" (?)
Har läst att man bör byta program rätt ofta för att kroppen snabbt vänjer sig. Jag har hållt det här schemat rätt länge nu, pga att jag velat lära mig övningarna ordentligt...
Men nu verkar det vara hög till att byta och min fråga till er är då hur mitt nya program bör se ut...!?
För nybörjare (som jag) kan jag ju nämna att programmet ovan (som jag utformade med hjälp av böcker) har fungerat väldigt bra. Visserligen är jag medveten om att muskeltillväxten är som bäst i början och resultatet berodde kanske mindre på t-schemat utan mer på att jag var så otränade... :+}
För övrigt så tar jag inga kosttillskott eller liknande, förutom dextrosol då dvs...
Tänkte vänta med det tills det att jag inte har tillgång till så mycket mat som nu (bor hemma...) eller känner att jag inte kan öka mer (alt. kreatin). Har ni några synpunkter på detta så skriv gärna dem oxå!

Tack på förhand!

Pudzianovski
2002-05-25, 13:37
Det här är egentligen inget svar utan kanske ytterligare en synpunkt/fråga.

jag har tränat i ca 7 år mer seriöst de senare åren. men jag har i princip alltid kört samma program och samma övningar, varför?

För att det är lättare att se styrkeökningar plus att det har funkat för mig mkt mkt bra, alltså har det inte funnits ngn anledning att byta ngt som jag är nöjd med.

är det en vettig anledning?
bör jag byta?

Vad tycker folket här?


:rolleyes:

Munter
2002-05-25, 13:44
Jag byter övningar då jag stagnerar, tycker det känns logiskt.

PK
2002-05-25, 14:28
byt ut några övningar. byt tex ut legcurls mot goodmornings eller raka marklyft. kör fler reps i hyperextention precis som du tränar många reps på magen bör du träna erectorerna då båda är pastorala muskelgrupper. när du gjort det ett tag bör du lägga in marklyft. holler med om att man bör byta övningar när man stagnerat. jag skulle främst ändra antalet reps och inte övningar man vill ju som sagt holla koll på ökningarna ;)

Forest
2002-05-25, 19:19
Jag tror många lurar sig själva när de ofta byter övningar. Risken blir att man blir "ständig nybörjare" med upplevda stora styrkeökningar och bra framsteg. Så fort det stannar av så byter man bara till nya övningar som man är nybörjare på.

Vad är det för fel på detta då?

Jo, ökningarna i början är främst beroende på att tekniken förbättras och att nervsystemet trimmas in. När det är klart måste muskeltillväxt till för framsteg och det tar längre tid och kanske felaktigt uppfattas som stagnation.

Muskeltillväxten sker bäst när man kan köra på tunga vikter och det kan man inte innan teknik och nerver sitter där de skall. Bryter ni då så tar ni bort möjligheten till muskeltillväxt med hjälp av maximal överbelastning.

Huldagranat
2002-05-25, 22:06
Tackar för tipsen hittills...och hoppas på lite kommentarer och tips angående axelträning... :cool:

db
2002-05-26, 13:00
Du bör absolut träna axlar. När jag började träna för ett par år sedan var jag dålig med det, vad som hände var att jag blev starkare i bröst och triceps och trodde att axlarna inte jobbade i exempelvis bänk och handelpress. När ja tog tyngre vikt i de nämda övningarna gav axlarna ibland vika och det gjorde fruktansvärt ont. Militärpress är en bra övning, den ger bra volym och är ganska säker.

Lycka till

/db