Nytt Träningsprogram

[raQblad]

Halloj, nu var det ett tag sen man postade här sist. Jag klarar mig oftast med att enbart läsa...men nu behöver jag lite hjälp här.
Tänkte börja med ett nytt program då jag har kört efter samma under 1½ år, med några nya övningar och så.

Nya programmet är på 5 dagar, det tidigare var på 4, blir 5 dagar för mycket för kroppen? Jag tycker själv att 4 dagar knappt räcker till, vill köra rygg och ben på separata dagar.

Det skulle se ut såhär, har jag kommit fram till:

MÅN
Bröst - Bänkpress, Flyes, Lutande Hantelpress.
Triceps - Liggande tricepsextention, Stående tricepsextention i cable (repdrag), Pushdowns. (Funderar på att byta ut ngn tricepsövn. mot smalbänk...råd?)

TIS
Rygg - Marklyft, Stångrodd, Sittande rodd, Chins, Latsdrag, Latsdrag med V-Handtag. (För många övningar? Skippa vanliga latsdragen..?)


ONS
Mage - Crunches med vikt, Benlyft, Bålrotation
Underarmar (?)
Rotatorcuffar (?)

TOR
Biceps - Hantelcurl, Koncentrationscurl, Hammercurl. (Conc.curl VS Scottcurl..?)
Axlar - Hantelpress, Hantellyft Framåt, Drag till hakan, Framåtböjda lyft. (För många övn.?)

FRE
Ben - Knäböj, Benpress, Raka Marklyft, Lårcurl.
Vader - DonkeyCalf raises (?)

Meningen med tråden är att jag vill ha råd om övningarna (om de bör bytas ut mot andra) och om hur jag annars skulle kunna placera muskelgrupperna. Mage kanske går att klämma in ngnstans?
Andra frågor markerade med rött.. :)
Tack på förhand!

[Dav0d]

Jag har ett tips till dig. Använd alla övningar, variera varje pass. Jag har aldrig kört ett likadant pass efter varandra under 1 års tid nu. Och du sa att du kört samma split i 1½ år ? Helt galet för mycket. Variera är nyckeln till allting, variera absolut allting. Inget pass får se likadant ut! Samt en split får aldrig hålla mer än 2 månader.

Det är det största tipset jag kan ge till dig om du vill få resultat.

[raQblad]

Är inte det lite väl overkill? Jag gillar att veta exakt vad jag ska göra, ha en överblick. Tänkte köra på det här tills sommaren 06.

Dessutom, om du byter för mkt kan det ju bli aningen svårt att hålla efter en journal?

[MasterChief]

Är inte det lite väl overkill? Jag gillar att veta exakt vad jag ska göra, ha en överblick. Tänkte köra på det här tills sommaren 06.

Dessutom, om du byter för mkt kan det ju bli aningen svårt att hålla efter en journal?

Jag instämmer till fullo. Variation visst, men ska man kunna se någon utveckling måste vissa parametrar vara desamma!

Hade total variation varit nyckeln till framgång kan man ju fråga sig hur Lance Armstrong kan bli så bra. Han gör ju nästan samma sak dag ut och dag in...

[Chandler]

Finske mästaren i bodybuilding kör aldrig två likadana pass. ;)

[aliquis]

Blir det inte svårt att fixa progressiv ökning av viktbelastningen om man hattar runt med olika övningar hela tiden?

[Sheogorath]

Blir det inte svårt att fixa progressiv ökning av viktbelastningen om man hattar runt med olika övningar hela tiden?

Precis. Byter man för ofta kommer man missta ökningar som bara beror på att CNS vänjer sig vid rörelsebanan för kvalitativ muskelökning. Alla ökar snabbt när man byter övning, men det betyder inte att man bygger massa.

[Dav0d]

Det har jag inte gjort. Ökar så snabbt fortfarande i stora och små övningar, att dom flesta tror jag tar något. Men det är nog skillnad från person till person. På mig har väldiga variationer och supersets funkat väldigt bra.

[raQblad]

Ja, jag tror det är rätt individuellt - men jag tror ändå på att om man kör samma övningar ett tag så får man bättre ökningar, då CNS hinner lära sig rörelsen och då man självklart blir starkare i de muskler som används i övningen.
Sen finns det väl en drös mindre bra övningar som du kör istället för basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress?

[Dav0d]

Alltså basövningarna finns alltid med i schemat. Men jag kör ganska många övningar varje gång jag kör en muskel. Kan sitta på t.ex 5-6 övningar per muskelgrupp. Om jag någongång inte vill köra en basövning kör jag en övning som kompenserar den.

Mina basövningar
Bänkpress, Marklyft, Knäböj, Stångrodd, Chins, Dips

[beckman88]

Halloj, nu var det ett tag sen man postade här sist. Jag klarar mig oftast med att enbart läsa...men nu behöver jag lite hjälp här.
Tänkte börja med ett nytt program då jag har kört efter samma under 1½ år, med några nya övningar och så.

Nya programmet är på 5 dagar, det tidigare var på 4, blir 5 dagar för mycket för kroppen? Jag tycker själv att 4 dagar knappt räcker till, vill köra rygg och ben på separata dagar.

Det skulle se ut såhär, har jag kommit fram till:

MÅN
Bröst - Bänkpress, Flyes, Lutande Hantelpress.
Triceps - Liggande tricepsextention, Stående tricepsextention i cable (repdrag), Pushdowns. (Funderar på att byta ut ngn tricepsövn. mot smalbänk...råd?)

TIS
Rygg - Marklyft, Stångrodd, Sittande rodd, Chins, Latsdrag, Latsdrag med V-Handtag. (För många övningar? Skippa vanliga latsdragen..?)


ONS
Mage - Crunches med vikt, Benlyft, Bålrotation
Underarmar (?)
Rotatorcuffar (?)

TOR
Biceps - Hantelcurl, Koncentrationscurl, Hammercurl. (Conc.curl VS Scottcurl..?)
Axlar - Hantelpress, Hantellyft Framåt, Drag till hakan, Framåtböjda lyft. (För många övn.?)

FRE
Ben - Knäböj, Benpress, Raka Marklyft, Lårcurl.
Vader - DonkeyCalf raises (?)

Meningen med tråden är att jag vill ha råd om övningarna (om de bör bytas ut mot andra) och om hur jag annars skulle kunna placera muskelgrupperna. Mage kanske går att klämma in ngnstans?
Andra frågor markerade med rött.. :)
Tack på förhand!

Måndag, lägga till dips? skönt som fan om du kör smala och in med armbågarna =)

Tisdag: Bort med vanliga skitdragen =P Naemen du kan ju alltis variera dig i dina övningar för bättre resultat, Kör V latsdrag ena veckan och "vanliga" latsdrag den andra

Underarmar : Wristvroler, stångscurl med omvänt grepp.
Rotatorcuffar: Vet inte vad jag ska säga men...rotaturkuff(drag) =)

TOR
Biceps - Hantelcurl, Koncentrationscurl, Hammercurl. (Conc.curl VS Scottcurl..?)
Axlar - Hantelpress, Hantellyft Framåt, Drag till hakan, Framåtböjda lyft. (För många övn.?)

Samma sak där, Variera från vecka till vecka =)



Vader: Jag kör : Sittande vadpress,stående vadpress, vadpress i benpressmaskinen.....sen finns det alltid någon vadpressmaskin som är lite småoskön med det går iaf =)


Variera =)

[delta_mats]

Halloj, nu var det ett tag sen man postade här sist. Jag klarar mig oftast med att enbart läsa...men nu behöver jag lite hjälp här.
Tänkte börja med ett nytt program då jag har kört efter samma under 1½ år, med några nya övningar och så.

Nya programmet är på 5 dagar, det tidigare var på 4, blir 5 dagar för mycket för kroppen? Jag tycker själv att 4 dagar knappt räcker till, vill köra rygg och ben på separata dagar.

Det skulle se ut såhär, har jag kommit fram till:

MÅN
Bröst - Bänkpress, Flyes, Lutande Hantelpress.
Triceps - Liggande tricepsextention, Stående tricepsextention i cable (repdrag), Pushdowns. (Funderar på att byta ut ngn tricepsövn. mot smalbänk...råd?)

TIS
Rygg - Marklyft, Stångrodd, Sittande rodd, Chins, Latsdrag, Latsdrag med V-Handtag. (För många övningar? Skippa vanliga latsdragen..?)


ONS
Mage - Crunches med vikt, Benlyft, Bålrotation
Underarmar (?)
Rotatorcuffar (?)

TOR
Biceps - Hantelcurl, Koncentrationscurl, Hammercurl. (Conc.curl VS Scottcurl..?)
Axlar - Hantelpress, Hantellyft Framåt, Drag till hakan, Framåtböjda lyft. (För många övn.?)

FRE
Ben - Knäböj, Benpress, Raka Marklyft, Lårcurl.
Vader - DonkeyCalf raises (?)

Meningen med tråden är att jag vill ha råd om övningarna (om de bör bytas ut mot andra) och om hur jag annars skulle kunna placera muskelgrupperna. Mage kanske går att klämma in ngnstans?
Andra frågor markerade med rött.. :)
Tack på förhand!


Jag hade gjort såhär istället.

Bröst: Bänkpress, lutande hantelpress och sist flyes. Bäst att mata på med tunga övningar medans man är stark anser jag.

Triceps: French press. sittande tricepsextension en eller två händer, eventuellt pushdown som avslutare.
Skulle jag byta ut någon övning skulle det vara den första, antingen mot smal bänkpress eller mot dips.

Rygg:
Marklyft är given, även chins. Sedan skulle jag avsluta med någon roddövning. Förmodligen framtåtlutande skivstångsrodd eller med hantel.

Mage: Ser bra ut. Jag hade inte brytt mig att träna underarmar då jag tycker mina växer jämt med överarmarna. Övning för rotatorkuffen kan du köra på axelpasset.

Axlar/biceps:
Hade bytt ordning så axlar tränas först. Större muskelgrupp tränas först anser jag.
Hade börjat med antingen hantelpressar eller stående press med skivstång.
Skippat hantellyft framåt, framsida axlar får ändå mycket träning av alla andra pressövningar. Hade valt hantellyft åt sidan istället för drag til hakan. Fick höra av en kille som är insatt i träning mer än jag att den sistnämnda övningen kan vara skadlig för axlarna. Sedan framåtlutande hantellyft möjligtvis, belastas ändå vid marklyft och roddövningar. och avslutande shrugs. Och sist och minst L-fly för rotatorkuffen. Kör den väldigt lätt med många reps.

Biceps:
Hade börjat med skivstångscurl och avslutat med en hantelövning av något slag.

Ben:
Benprogrammet ser i mina ögon ut som något jag själv hade kunnat köra. Behåll det=)

Det var mina synpunkter. Hoppas det smakade :naughty:

[delta_mats]

Jag har ett tips till dig. Använd alla övningar, variera varje pass. Jag har aldrig kört ett likadant pass efter varandra under 1 års tid nu. Och du sa att du kört samma split i 1½ år ? Helt galet för mycket. Variera är nyckeln till allting, variera absolut allting. Inget pass får se likadant ut! Samt en split får aldrig hålla mer än 2 månader.

Det är det största tipset jag kan ge till dig om du vill få resultat.

Konstigt att jag fick så bra resultat av ett väldigt ensidigt program. Variation är ett ord med många betydelser.

[raQblad]

Då skulle den mer eller mindre slutgiltiga versionen av programmet se ut såhär:

MÅN
Bröst - Bänkpress (pyramid), Lutande Hantelpressar, Flyes
Triceps - Smalbänk,French Press, Sittande extensions/Pushdowns

TIS
Ben - Knäböj, Benpress, Raka Marklyft, Lårcurl (Både bak och fram?)
Vader - Donkey's + Varierad övn. (Behöver inte så många övn. här känner jag...dom växer bra, otroligt nog)

ONS
Axlar - Hantelpress, Hantellyft åt sidan, Framåtböjda hantellyft, Hantelshrugs + Ev. rotatorcuff övn.
Biceps - Skivstångscurl, Hantelcurl/Scottcurl/Konc. Curl, Hammercurl

TOR
Vila - Magen går att klämma in! (Vet dock ej var det blir bäst?))

FRE
Rygg - Marklyft, Stångrodd, Sittande rodd, Chins, Latsdrag/V-Latsdrag
Mage - Crunches med vikt, benlyft, bålrotation

Frågan är bara om det är rätt ställe att stoppa in magträningen på. Den belastas ju rätt mkt under vissa ryggövningar....Tips!

[Dav0d]

Konstigt att jag fick så bra resultat av ett väldigt ensidigt program. Variation är ett ord med många betydelser.

Konstigt att alla individer jag har hjälpt genom att lägga mer variation i deras schema ökat plötsligt. Individuellt som sagt :)

[delta_mats]

Konstigt att alla individer jag har hjälpt genom att lägga mer variation i deras schema ökat plötsligt. Individuellt som sagt :)

Alla är vi trots allt människor. Så himla individuella är vi inte...

[delta_mats]

Då skulle den mer eller mindre slutgiltiga versionen av programmet se ut såhär:

MÅN
Bröst - Bänkpress (pyramid), Lutande Hantelpressar, Flyes
Triceps - Smalbänk,French Press, Sittande extensions/Pushdowns

TIS
Ben - Knäböj, Benpress, Raka Marklyft, Lårcurl (Både bak och fram?)
Vader - Donkey's + Varierad övn. (Behöver inte så många övn. här känner jag...dom växer bra, otroligt nog)

ONS
Axlar - Hantelpress, Hantellyft åt sidan, Framåtböjda hantellyft, Hantelshrugs + Ev. rotatorcuff övn.
Biceps - Skivstångscurl, Hantelcurl/Scottcurl/Konc. Curl, Hammercurl

TOR
Vila - Magen går att klämma in! (Vet dock ej var det blir bäst?))

FRE
Rygg - Marklyft, Stångrodd, Sittande rodd, Chins, Latsdrag/V-Latsdrag
Mage - Crunches med vikt, benlyft, bålrotation

Frågan är bara om det är rätt ställe att stoppa in magträningen på. Den belastas ju rätt mkt under vissa ryggövningar....Tips!


Hade nog tränat den på axlar/biceps dagen. Då har du tränat ben innan, har en vilodag innan rygg.
Eller på ryggdagen. Du kan ju testa och se vad som känns bäst.

[z_bumbi]

Nya programmet är på 5 dagar, det tidigare var på 4, blir 5 dagar för mycket för kroppen? Jag tycker själv att 4 dagar knappt räcker till, vill köra rygg och ben på separata dagar.

-Snip-


ONS
Mage - Crunches med vikt, Benlyft, Bålrotation
Underarmar (?)
Rotatorcuffar (?)



Varför lägger du en hel dag åt understödsträning? (Mage, underarmar och rotatorcuff.).
Om du delar upp onsdagen på andra dagar så får du enligt mig ett bättre program.
Några set underarmar efter rygg orkar du alltid
Mage är inte så jobbigt och behöver inte tränas med sådan volym att det inte orkas med efter ett annat pass.
Rotatorcuffen mår nog bättre om den får lite så lägg det efter axlar eller bänk istället.
Hela kroppen slipper träna fem dagar i rad.


Variationsfrågan kan vi kanske lägga i en annan tråd då den är så pass intressant att det förtjänar en egen tråd.

[raQblad]

Ja, jag får nog experimentera lite. Kolla vad som känns bäst.
z_Bumbi: Kika på det uppdaterade....där har jag klämt in magen och rotatorcuffarna på andra pass. Tack iaf!