bracketing

[omeN]

om man ska köra sk. bracketing gör det någon skillnad om man tar första drinken före eller efter uppvärmningen?

[King Grub]

Jag skulle ta den så nära inpå den intensiva aktiviteten som möjligt, åtminstone kolhydraterna, så insulinfrisättning inte orsakar hypoglykemi. Vid intensiv aktivitet finns det mekanismer som skyddar: frisättning av glukos från levern, samt epinefrin- och glukagonfrisättning.

[omeN]

Jag skulle ta den så nära inpå den intensiva aktiviteten som möjligt, åtminstone kolhydraterna, så insulinfrisättning inte orsakar hypoglykemi. Vid intensiv aktivitet finns det mekanismer som skyddar: frisättning av glukos från levern, samt epinefrin- och glukagonfrisättning.

Låter som en bra motivering :). ska jag tola det som att jag ska ta kolhydratertna innan och sedan proteinet efteråt eller?? Skulle det gå lika bra att ta 1/4 av kollisarna innan o 1/4+1/2 prot o ta efter uppvärmningen (i detta fall 10 min cyckel. o sedan 1/2kol+1/2prot efter träningens slut (under stretch)
:confused:

[King Grub]

Med bracketingmetoden skulle jag rekommendera protein både före och efter. Det är aminosyrorna som är nödvändiga för att stimulera proteinsyntes.

Optimal mängd protein är inte klarlagd, men det är helt klart essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, inte icke-essentiella, och 40 gram EAA stimulerar den inte mer än 20 gram. 40 gram vassleprotein ger mer än 20 gram EAA, för att ta ett exempel.

Runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt efter träning brukar vara en normal dos. Kolhydraterna behövs inte för proteinsyntesen, utan dom är för glykogeninlagring och återhämtning i första hand. Tillsammans med protein kommer man undan med mindre dos utan att glykogensyntesen minskar, säg 0.8 g per kilo kroppsvikt. Hur mycket du behöver får baserar på vad och hur mycket och länge du tränat, samt om du äter protein till. Före passet behöver du ingen fullstor gainer, utan en 35-40 gram kolhydrat räcker bra.

[omeN]

Med bracketingmetoden skulle jag rekommendera protein både före och efter. Det är aminosyrorna som är nödvändiga för att stimulera proteinsyntes.

Optimal mängd protein är inte klarlagd, men det är helt klart essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, inte icke-essentiella, och 40 gram EAA stimulerar den inte mer än 20 gram. 40 gram vassleprotein ger mer än 20 gram EAA, för att ta ett exempel.

Runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt efter träning brukar vara en normal dos. Kolhydraterna behövs inte för proteinsyntesen, utan dom är för glykogeninlagring och återhämtning i första hand. Tillsammans med protein kommer man undan med mindre dos utan att glykogensyntesen minskar, säg 0.8 g per kilo kroppsvikt. Hur mycket du behöver får baserar på vad och hur mycket och länge du tränat, samt om du äter protein till. Före passet behöver du ingen fullstor gainer, utan en 35-40 gram kolhydrat räcker bra.

om vi nu säger att jag väger ca. 60 kilo så blir det ungifär 20gr prot innan med 35 kollisar och 20gr. prot med ca 50gr. kolisar efter avslutat pass allt som allt? skulle det göra någon skillnad om jag istället för innandrinken tog mig en fullkornsmacka med kesella på (ca. 30 min innan) och sen bara tog en gainer efter? Tänker mest på att man kannske vill ha lite segare kolhydrater eftersom mina pass brukar ligga runt timmen och jag känner att det blir lite kämpigt och hålla uppe tempot om jag kastar i mig snabba koliasar direkt innan.

[King Grub]

Snabba kolhydrater innan träning brukar snarare ha en prestationsförhöjande effekt, om man:

1. Tar dom direkt innan passet, eller t o m smuttar på drinken en bit in på passet.

och

2. Använder tillräckligt med vatten så drinken blir isoton. Vad som uppfattas som blodsockerfall är ofta blodtrycksfall.

Visst skall du äta vanlig mat någon timme, nittio minuter kanske, innan passet, men det mesta tyder på att just snabba kolhydrater + essentiella aminosyror före passet stimulerar proteinsyntesen efter passet mer än motsvarande dos då, efter passet.

Och har du bestämt dig för att följa bracketingprincipen har du inget val. ;) "Bracketing" betyder just att rama in passet mellan kolhydrat+protein.

[omeN]

Snabba kolhydrater innan träning brukar snarare ha en prestationsförhöjande effekt, om man:

1. Tar dom direkt innan passet, eller t o m smuttar på drinken en bit in på passet.

och

2. Använder tillräckligt med vatten så drinken blir isoton. Vad som uppfattas som blodsockerfall är ofta blodtrycksfall.

Visst skall du äta vanlig mat någon timme, nittio minuter kanske, innan passet, men det mesta tyder på att just snabba kolhydrater + essentiella aminosyror före passet stimulerar proteinsyntesen efter passet mer än motsvarande dos då, efter passet.

Och har du bestämt dig för att följa bracketingprincipen har du inget val. ;) "Bracketing" betyder just att rama in passet mellan kolhydrat+protein.

Aha oki. Så då beror blodtryckfallet på att drinken inte blivit tillräckligt isoton då? Eller är det för att man har dålig vätskeballans redan innan och således sjunker blodtrycket med svettningarna om man inte tillför vätska kontinuerligt?

Finns det några possitiva resp negativa effekter på att smutta på drinken under inledningen på passaet istället för att häva i sig hela precis innan?

[King Grub]

Så då beror blodtryckfallet på att drinken inte blivit tillräckligt isoton då?

Det är en faktor. Druvsockerlösning blir isoton vid en koncentration av 6% (dvs 1 L vatten till 60 g druvsocker), medan maltodextrinlösning blir det vid 15-20%. Stor fördel maltodextrin, alltså.

Det finns inga nackdelar med att dricka gainern långsamt (annat än för tänderna :D ). Det kan snarare vara en fördel, eftersom tarmens upptag av glukos per minut är begränsat.

[omeN]

Så då beror blodtryckfallet på att drinken inte blivit tillräckligt isoton då?

Det är en faktor. Druvsockerlösning blir isoton vid en koncentration av 6% (dvs 1 L vatten till 60 g druvsocker), medan maltodextrinlösning blir det vid 15-20%. Stor fördel maltodextrin, alltså.

Det finns inga nackdelar med att dricka gainern långsamt (annat än för tänderna :D ). Det kan snarare vara en fördel, eftersom tarmens upptag av glukos per minut är begränsat.

Okej. Har du någon bra förklaring för blodtrycksfallet under träningen eller är det ett högst individuellt problem som är svårt att göra någonting åt förutom att försöka dra ner på tiden för sina pass?
:confused:

[Sverker]

Dricker du en tjockare lösning med kolhydrat ( hyperton ) kommer drycken att dra till sig vatten från magsaften för att få rätt koncentration ( isoton ). Vätskan kommer ( via ett antal omvägar ) att tas ifrån blodet.

Mindre vätska i blodet betyder mindre blod och därmed också lägre blodtryck.



Dricker du en isoton lösning/dryck kommer inte detta problem.

[aliquis]

Dricker du en tjockare lösning med kolhydrat ( hyperton ) kommer drycken att dra till sig vatten från magsaften för att få rätt koncentration ( isoton ). Vätskan kommer ( via ett antal omvägar ) att tas ifrån blodet.

Mindre vätska i blodet betyder mindre blod och därmed också lägre blodtryck.



Dricker du en isoton lösning/dryck kommer inte detta problem.Gäller det alla kolhydrater? Antar att typ max 3dl vätska är lite snålt till 2 bananer och 1.5dl havregryn? Iofs är det ju en del vätska i bananerna och allt är inte kolhydrater =P

[King Grub]

Gäller det alla kolhydrater? Antar att typ max 3dl vätska är lite snålt till 2 bananer och 1.5dl havregryn? Iofs är det ju en del vätska i bananerna och allt är inte kolhydrater =P

Du kan överhuvudtaget inte få mixade havregryn och bananer isotont.