handdator

Visa fullständig version : Schema för styrkelyftare - 72-96h vila


Bjorne
2005-07-29, 13:45
Mmm, dags för en till tråd :)

19år
~75kg
Tränat i lite mer än ett år


Mål är att gå upp lite i vikt (går för ~80kg) och bli starkare rent generellt, dock främst i de tre momenten. Detta är ett schema som jag tänkt köra under en bulk, äter väldigt rikligt med mat, mycket kolhydrater (400g) och protein inom de närmaste 5 timmarna efter träningen.


Måndag (böj & bänk):
Böj x 6
Bencurl x 4
Benspark x 3
Bänkpress x 4
Uppåtlutande; Hantelpress, bänk, flyes (varierar från pass till pass) x 4
Triset (4-8 reps):
Pushdowns; drag till hakan; dips; 30-60sek vila x 3 set
Triset (6-9 reps):
Hantellyft åt sidorna; frenchpress; hantellyft framåt; 30-60sek vila x 3 set

Tisdag:
Vila

Onsdag (rygg):
Marklyft x 6
Chins x 3
Smala latsdrag x 3
Rodd; skivstång, t-bar, hantel (varierar från pass till pass) x 4
Triset (5-10 reps):
Bicepscurl; framåtlutande hantellyft (baksida axel); hantelcurl; 30-60sek vila x 4

Torsdag (vila/mix - varannan vecka):
Benpress x 3 set
Pinch x 3 set
Traps x 3 set
Hängade benresningar x 3 set
HIIT 15 min

Fredag (bänk):
Bänkpress x 6 set
Uppåtlutande; Hantelpress, bänk, flyes (varierar från pass till pass) x 5
Pushdowns x 4 set
Drag till hakan x 4 set
Frenchpress x 4 set
"Hantelyft" åt sidan i cabel x 3 set

Lördag:
Vila

Söndag (rygg; en dag mest för styrka i latsen, bonus dag):
Chins x 4 set
Smala latsdrag x 4 set
T-bar rodd x 4 set
Bicepscurl x 4 set
Rodd med hantel (inte hantelrodd, utan en hantel, ett grepp och båda armarna) x 4 set


Att tänka på (vad jag tror att man ska tänka på innan man dömmer):
Schemat kommer bara drivas under en och en halv månad.
Kommer ligga på bulk under tiden.
Jag tränar sådär ofta för att jag trivs med att göra det under perioder.

jwzrd
2005-07-29, 13:51
Vad är "styrkelyft" över det där discoschemat? Triset? 30 sekunders vila? En massa isolationsövningar?

Bjorne
2005-07-29, 14:07
Vad är "styrkelyft" över det där discoschemat? Triset? 30 sekunders vila? En massa isolationsövningar?Muskelgruppern måste tränas och jag trivs med triset, enda träningen som jag faktiskt tycker är kul att köra för armar. En gång i veckan försöker jag köra annat än triset för armarna, men mer än så anser jag inte det vara kul. Ska ju trivas med träningen också...

jwzrd
2005-07-29, 14:10
Muskelgruppern måste tränas och jag trivs med triset, enda träningen som jag faktiskt tycker är kul att köra för armar. En gång i veckan försöker jag köra annat än triset för armarna, men mer än så anser jag inte det vara kul. Ska ju trivas med träningen också...

Jag menar inte att du skulle ha komponerat ett dåligt schema, så noga har jag inte studerat det. Jag undrade bara på vilket sätt det var skrykelyft-orienterat.

Bjorne
2005-07-29, 14:15
Jag menar inte att du skulle ha komponerat ett dåligt schema, så noga har jag inte studerat det. Jag undrade bara på vilket sätt det var skrykelyft-orienterat.Jag kör de tre momenten, sedan utöver det är det kanske svårt att motivera, men vad är egentligen att föredra?

Schemat är byggt efter vad jag tror kommer ge mig styrka och på det sätt jag trivs med att träna. Dock är det ju bara var jag just tror, att det sedan kanske är rent åthelvete, jag det skrev jag här för att få reda på.

jwzrd
2005-07-29, 14:18
Styrkelyft handlar som bekant om styrka. Som jag uppfattar den typen av träning så tränar man dels i toppningsperioder där man försöker spara så mycket återhämtning som möjligt till att prestera bra i alla "övningslyft" och till direkt komplementträning (tex en massa tricepsträning) och sen en del övningar för att hålla och undvika skador. Man tränar inte på maxvikter mer än under korta perioder för att man går sönder annars. Träningen är väldigt periodiserad och målinriktad just av den anledningen.

Bjorne
2005-07-29, 14:27
Styrkelyft handlar som bekant om styrka. Som jag uppfattar den typen av träning så tränar man dels i toppningsperioder där man försöker spara så mycket återhämtning som möjligt till att prestera bra i alla "övningslyft" och till direkt komplementträning (tex en massa tricepsträning) och sen en del övningar för att hålla och undvika skador. Man tränar inte på maxvikter mer än under korta perioder för att man går sönder annars. Träningen är väldigt periodiserad och målinriktad just av den anledningen.När man inte tränar på maxvikter, hur menar ni att man ex ska göra i marklyft.
150kg x 5 i mark, men verkligen absolut max. Bör man då kanske sänka till 140kg och köra 5 reps på det eller sänka ännu mer och högra volym?

jwzrd
2005-07-29, 14:40
När man inte tränar på maxvikter, hur menar ni att man ex ska göra i marklyft.
150kg x 5 i mark, men verkligen absolut max. Bör man då kanske sänka till 140kg och köra 5 reps på det eller sänka ännu mer och högra volym?

Nja, mer som att du tex har ett datum där du tänker prestera max. Från det datumet räknar du tex 10-12 veckor bakåt och bygger upp en ökningsperiod. Du (med hjälp av en erfaren styrkelyftare eller någon som tränat väldigt länge och är duktig) tar reda på vad din/dina sticking points är i lyftet. Utifrån det bestämmer man vilka komplementövningar du behöver (kanske har du klena hamstring?) och även om du tex bör träna någon del av lyftet mer än andra. Vissa har problem med slutdraget, då kan det vara lämpligt att träna marklyft från bockar på tyngre vikter.

Tricket är dock att man i början av perioden inte arbetar på maxvikter utan gradvis ökar vikten vartefter Datumet närmar sig. I början använder man kanse 5x5 för att helt enkelt få "på" många kvalitetsreps på en lagom vikt för att nöta övningen. Senare byter man kanske till en stigande stege för att kunna använda lite tyngre vikter, men utan att för den sakens skull köra en stor volym på tunga vikter (man vill inte slita ut sig så att man bommar datumet), ännu längre fram byter man kanske till en omvänd stege för att komma upp på riktigt tunga vikter och sen arbeta lite med sub-maximala vikter efter för att nöta på tunga vikter osv.

Allt detta betyder självklart inte att man ska låta bli triset och sånt, man behöver kondition (westside kallar det GPP - General Physical Preparedness) för att helt enkelt klara hårt träning utan att whimpa ur och för att klara en hård tävlingsdag. Här handlar det om typ vanligt hårt arbete, westside verkar köra slädar med vikter på och liknande saker.

Är det, som sagt, styrkelyft du är ute efter så handlar det om ren och rå positiv styrka. Många set med låga reps, ofta med väldigt snabb positiv fas. Är det mer att du gillar och vill träna De tre stora så är det lite annorlunda. Då är det naturligtvis bara att köra som du gillar. Det finns ju ingen tydlig målsättning.

stahlberg
2005-07-29, 17:37
Jag har inte läst särskilt noga. Det behövde jag inte. Problemet är att Bjorne inte vet vad styrkelyft är.

Inget program med två dagar utan en enda huvudrörelse (alltså utan ett enda styrkelyft), och dessutom bänkpress som FJÄRDE rörelse en av dagarna, kan ha något med styrkelyft att göra. Därför slutade jag läsa när jag såg detta.

Bjorne
2005-07-29, 18:40
Jag har inte läst särskilt noga. Det behövde jag inte. Problemet är att Bjorne inte vet vad styrkelyft är.

Inget program med två dagar utan en enda huvudrörelse (alltså utan ett enda styrkelyft), och dessutom bänkpress som FJÄRDE rörelse en av dagarna, kan ha något med styrkelyft att göra. Därför slutade jag läsa när jag såg detta.
Kör endast lätta bänk den dagen och därför tycker jag det funkar OK, även om man är lite seg efter böjen.

Någon som har ett styrkelyftarschema man kan kolla efter lite idéer då? Sökt igenom forumet samt bläddra igenom hela "Best of" delen.

bubbe
2005-07-29, 19:03
vad vill du göra?
kontakta en klubb om du är intresserad av att börja med styrkelyft.

styrkelyftsträning innebär att träna upp sig i som tre delmomenten och träna bort dom svagheter man har i varje moment.

Styrkelyftsträning finns det i några journaler här, annars finns det mängder med klubbar med hemsidor och andra med ideer hur man kan träna för att öka sin resultat i styrkelyft.

krukvext
2005-07-29, 23:42
vad vill du göra?
kontakta en klubb om du är intresserad av att börja med styrkelyft.

styrkelyftsträning innebär att träna upp sig i som tre delmomenten och träna bort dom svagheter man har i varje moment.

Styrkelyftsträning finns det i några journaler här, annars finns det mängder med klubbar med hemsidor och andra med ideer hur man kan träna för att öka sin resultat i styrkelyft.


Var finns dessa påstådda klubbar?! Jag vill gärna börja på styrkelyft, men tyvärr verkar jag vara för korkad för att hitta någon. Har rotat en hel del på google, gula tidningen och eniro, och det enda jag hittat är nån klubb i Åtvidaberg, samt någonting som snarare ser ut som pensionärsgympa i Farsta. :em:

aliquis
2005-07-30, 02:09
Var finns dessa påstådda klubbar?! Jag vill gärna börja på styrkelyft, men tyvärr verkar jag vara för korkad för att hitta någon. Har rotat en hel del på google, gula tidningen och eniro, och det enda jag hittat är nån klubb i Åtvidaberg, samt någonting som snarare ser ut som pensionärsgympa i Farsta. :em:Kanske skulle börja med att säga var du bor så kan säkert någon hjälpa dig?

Bjorne: Tror tyvärr de har rätt, "alla" vill väl bli starkare i de tre, men de som faktiskt planerar att tävla i styrkelyft kör kanske inte riktigt efter samma schema som random kroppsbyggare.

bubbe
2005-07-30, 08:27
Var finns dessa påstådda klubbar?! Jag vill gärna börja på styrkelyft, men tyvärr verkar jag vara för korkad för att hitta någon. Har rotat en hel del på google, gula tidningen och eniro, och det enda jag hittat är nån klubb i Åtvidaberg, samt någonting som snarare ser ut som pensionärsgympa i Farsta. :em:

Här är en sida med dom olika distrikten, så beroende på vart du bor kan du gå in och leta reda på din närmsta klubb!
http://www.styrkelyft.info/article.asp?id=12