Bänkpress

[astuffe]

Läste en artikel i en gammal bodytidning där det stog hur man skulle nå 100kg i bänkpress på 7 veckor.
Deras upplägg såg ut så här


Max 100 kg
>Vecka 1: 6 set med 6 reps på 70% av max = 70 kg
>Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max = 75 kg
>Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max = 75 kg
>Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max = 80 kg
>Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max = 80 kg
>Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max = 85 kg
>Vecka 7: Maxlyft!!!*flex*

Är det någon som har testat detta eller något liknande?
När det står 6 set så menar de väl 6 set på 2 veckor?

[z_bumbi]

LNär det står 6 set så menar de väl 6 set på 2 veckor?

Nej de menar per vecka, det står ju i texten.

[astuffe]

Oj då! :em:
Läste det nu, var väl för ivrig att få iväg frågan förut:D

[norlund]

Testa att köra 8:or 4 veckor, följt av 3:or i 4 veckor.
Första passet med 8:orna ska du välja en vikt som du klarar att göra runt 16 reps på, men gör bara 8 ändå! Kör 3 set. Kommer kännas löjligt lätt, men det är det som är meningen. Kör så explosivt som möjligt! Långsamt och kontrollerat på nervägen,kort stopp i botten och pressa sen upp så explosivt du kan. Öka vikten med 2,5-5 kg varje pass. Första passen brukar jag höja med 5kg varje gång, sen när det börjar ta emot går jag ner på 2,5kg per pass.
Kör efter samma princip när du börjar med 3:orna sen.

Bara ett förslag, det funkar jävligt bra för mig iaf.

[bengdoktor]

Det är från B&K, jag har den tidningen med artikeln.
Nummer 8/2004 (http://www.bk-sportsmag.se/tidningen/2004/8/)

Om man kör 2 bröstprogram i veckan, ska man köra denna teknik båda gångerna eller räcker det med en gång i veckan?
Ska man låta detta ersätta bänkpressen eller alla bröstövningar?

[elsmurfo]

Max 100 kg
>Vecka 1: 6 set med 6 reps på 70% av max = 70 kg
>Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max = 75 kg
>Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max = 75 kg
>Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max = 80 kg
>Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max = 80 kg
>Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max = 85 kg


om jag har förstått detta rätt så ska man köra bänk med 6 set och 6reps alla dagar i veckan? så första veckan ska jag lyfta bänkstången med tex vikt 60 252ggr?

har jag förstått detta rätt? *screwy*

eller menar dom att jag bara ska sprida ut 6 set över hela veckan?

[astuffe]

nej, du skall köra 6 set på 70kg två gånger per vecka. Det blir alltså 3 set per bröstdag.

Kroppen måste ju få vila någon gång också :naughty:

[Highlander]

utgår dom inte ifrån att man kör bänk 1 gång / vecka? annars kan man ju köra 6X1 splittat på 6 dagar i veckan... eller vilket jävla kombo man själv vill..

[blekfet2]

men det är juh klart att det är en gång i veckan inte 6ggr i veckan.
vecka 1
vecka 2 står det juh


inte DAG 1 bla bla bla..
wejki wejki!

[BigForre]

Har alltid varit dålig på pressar, och tröttnade på bänk för 4 månader sedan och slopade den övningen med motiveringen att jag inte trodde på några ökningar då jag bara var grinig när jag lade mig för att bänka...dock har jag under dessa 4 månader gjort fruktansvärt bra ökningar i lutande hantelpress från 25 till 32,5 i runda svängar (brukar köra runt 6 reps)...(är det en bra ökning eller är det bara jag som är fruktansvärt nöjd?)...Kör 4 olika pass i veckan med ett rent armpass längst ifrån bröst/mage passet och har nu de senaste två veckorna börjat det passet med att lägga in enbart bänk för att se om några ökningar kommer, funderar på att prova det här upplägget på denna dag och se hur det fungerar...är det någon som har något mer possitivt att säga om det innan jag sätter igång om 2 dagar (idag ska jag ner å marka :)) ...sugen som fan på att öka lite i pressövningarna när jag känner att det är det som släpar lite i min träning...

[MrBoris]

Har alltid varit dålig på pressar, och tröttnade på bänk för 4 månader sedan och slopade den övningen med motiveringen att jag inte trodde på några ökningar då jag bara var grinig när jag lade mig för att bänka...dock har jag under dessa 4 månader gjort fruktansvärt bra ökningar i lutande hantelpress från 25 till 32,5 i runda svängar (brukar köra runt 6 reps)...(är det en bra ökning eller är det bara jag som är fruktansvärt nöjd?)...Kör 4 olika pass i veckan med ett rent armpass längst ifrån bröst/mage passet och har nu de senaste två veckorna börjat det passet med att lägga in enbart bänk för att se om några ökningar kommer, funderar på att prova det här upplägget på denna dag och se hur det fungerar...är det någon som har något mer possitivt att säga om det innan jag sätter igång om 2 dagar (idag ska jag ner å marka :)) ...sugen som fan på att öka lite i pressövningarna när jag känner att det är det som släpar lite i min träning...

Har du ökat något i bänkpressen nu då sen du börja med hantelpressa varje bröstpass?

[Nismo]

Här (http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm) är ett annat upplägg som är värt att läsa.

[BigForre]

Har du ökat något i bänkpressen nu då sen du börja med hantelpressa varje bröstpass?

Nej, men det är ingenting som förvånar mig, troligen kommer väl några ökningar snart som resultat av det...svårt att bänka när man inte gjort det på 4 månader...så nej har inte tränat på mer vikter nu än jag gjort tidigare...

[bartil]

jag börjar med två uppvärmningsset, 8-12 reps, sen så kör jag 6 reps på 80kg, 4reps på 85, och 3 reps på 90kg, detta kör jag i sned och plan bänkpress, och jag har ökat med 10-15kg i vikter på 2-3 månader.

I hantelpress och sned hantelpress kör jag 2*6+1*5+2*4, dvs. 5*5 i genomsnitt. Där har jag också ökat med 2-3 viktklasser på några månader.

detta funkar bra för mig iaf! :hbang:

[stahlberg]

Jim Williams bänkade 6-7 ggr/vecka. Men det gör knappast DU som läser detta. Jag TROR dock inte att man i ett linjär progression-program av denna typ tänker sig att träna bänkpress(muskler) en gång per vecka, utan att det är två. Om de har tänkt sig att man ska dela upp de nämnda serierna eller inte vet jag inte. Inga komplementövningar är heller nämnda.

Programmet har en svaghet. Jag har svårt att tro, att en lyftare med ett 1RM på 100 kg kommer att lyfta särskilt mycket mer än detta efter att som tyngsta serie före detta ha lyft 2x85 kg (även om det är fråga om sex serier). När jag skrivit detta går jag tillbaka i texten och ser, att målet är 100 kg, vilket gör prestationen mera trolig.

I vilket fall som helst är det inget fel på själva PRINCIPEN bakom programmet (utom att man inte vet hur man bygger grundstyrka, maxstyrka, explosiv styrka, förbättrar tekniken och övervinner särskilda svagheter).

Ökade vikter i hantelpress betyder av flera orsaker (som jag nu inte nämner fastän jag KAN nämna dem t.om i sömnen) att bänkpress-resultatet ökar. Enda gången det KAN vara till nytta för bänkpress-resultatet att byta ut bänk till hantelbänk är när man råkat ut för stagnation pga ensidig träning.

[smeklol]

förutsatt att man klarar av att lyfta 70kg 6 gånger från början...
då bör man ju kunna maxa på iaf 85-90kg.
då är ökningen inte särskilt stor..

[Fettecke]

jag maxade inte 90 när jag körde på 70*3*6, nu ligger jag på runt 80-82*x*5, och tar lite mer än 90... har inte provat nå tyngre än 90, men de kändes inte dödstungt iaf...

Prova om du nu är fundersam...