Visa fullständig version : Benhinnor och styrketräning
Jag har haft problem med benhinnorna under en längre tid men nu har jag gett mig fan på att de ska få läka och försöker att trappa upp löpningen sakta även om det är deprimerande att kunna springa max 5 km per gång.
Hur som helst så har det fungerat ganska så bra fram tills för några dagar sedan då det började komma tillbaka igen. Min misstanke är att det var styrketräningens fel att det kom tillbaka.
Jag tränade enligt följande:
mån: konditionspass (1 mil cykling, 4 km löpning, 2 mil cykling)
tis: styrketräning (6 set knäböj, 4 set raka mark , 2 set benspark, 5 set vadpress)
ons: konditionspass (1 mil cykling, 4,5 km löpning, 2,5 mil cykling)
Kände inget alls på måndagen, inte heller efter tisdagen, men däremot efter onsdagen. Min misstanke är att styrketräningen irriterade musklerna runt benhinnorna så mycket att de inte klarade av löpningen dagen efter. Kan detta stämma?
Det är ca 10 cm under knäskålen på insidan av skenbenet som smärtan sitter. Det är väl en muskel som fäster där: Muskulus Flexor Digitorum Longus? Funderar på om den muskeln är lite för kort hos mig och att den stressas för mycket i bottenläget under böjen. Eller är det mer troligt att det beror på vadpressen. Körde tunga vadpressar på ca 3 ggr min kroppsvikt (8:or, tungt för mig i alla fall). Böjen körde jag 5:or på om det spelar någon roll.
Det jag undrar är helt enkelt om det är någon av övningarna som irriterar musklerna runt benhinnorna, och i så fall vad jag ska göra åt det?
Jag vet i fan alltså, men prova att ta bort vadpressen. Löpare har väl ingen större nytta av styrketräning utav vaderna? Slöar väl till och med ner en.
Sedan en annan fråga, är dessa tre nedskrivna pass allt du kör under veckan eller har du fler pass?
Jag vet i fan alltså, men prova att ta bort vadpressen. Löpare har väl ingen större nytta av styrketräning utav vaderna? Slöar väl till och med ner en.
Sedan en annan fråga, är dessa tre nedskrivna pass allt du kör under veckan eller har du fler pass?
Jag skrev ner de passen jag körde när jag fick ont. Annars kör jag 7-8 pass i veckan och ca 3 av dem är styrka. Jag kör tre-split.
Fäster inte alla tåböjare på ungefär samma ställe? Det sägs ju att löpare som använder stortån mycket (eller springer mycket kvalitet) lättare får benhinneinflammation. Måhända är det vadpressen som aktiverar tåböjarna mer än de borde i detta skede av rehabiliteringen. När muskeln kontraheras spänns ju senan och drar med sig benhinnan (något ditåt åtminstone...). Kanske en bra idé som Mehdi sade att skippa vadpressen en tid och se om det hjälper.
Ska skippa benträningen helt en månad och se om det hjälper.
Benträningen får jag ju ändå genom löpningen och fotboll. *rolleyes*
Kan vara värt att testa i alla fall. Vore faktiskt trevligt att kunna springa riktigt hela vintern. Då kan det kvitta om jag kan träna ordentligt innan Lidingö.
Ok, om du inte har något bättre för dig så har jag ett råd som kan vara värt att prova. Gör som så att du köper ett gäng ingefära från närmaste mataffär, strimla ner lämplig mängd och håll fast det med lättbundet gasbinda/bandage runt benhinnorna. (COX-hämmare som Aspirin)
Utöver det så antar jag att du kör lämplig stretching och värme/kyla-metoden. Och tjao, du kan väl prova med att dra ner på benträningen men att ta bort den helt gynnar nog inte återhämtningen i längden.
Ok, om du inte har något bättre för dig så har jag ett råd som kan vara värt att prova. Gör som så att du köper ett gäng ingefära från närmaste mataffär, strimla ner lämplig mängd och håll fast det med lättbundet gasbinda/bandage runt benhinnorna. (COX-hämmare som Aspirin)
Utöver det så antar jag att du kör lämplig stretching och värme/kyla-metoden. Och tjao, du kan väl prova med att dra ner på benträningen men att ta bort den helt gynnar nog inte återhämtningen i längden.
Hur stretchar man benhinnorna på ett bra sätt? Har nämligen haft problem själv även om det är så gott som borta nu, men om det kommer tillbaka så.
Gå ner på knä och sätt dig ner på hälarna. Tårna pekandes bakåt. Ska sträcka på framsidan av underbenet. Sen är det även en bra idé att stretcha vaderna, både med rakt och böjt knä.
Ska skippa benträningen helt en månad och se om det hjälper.
Benträningen får jag ju ändå genom löpningen och fotboll. *rolleyes*
Kan vara värt att testa i alla fall. Vore faktiskt trevligt att kunna springa riktigt hela vintern. Då kan det kvitta om jag kan träna ordentligt innan Lidingö.doh, skippa löpningen istället :D
Tänk dig att kunna träna ben riktigt hela vintern! :)
Jag har en känsla av att knäböjen irriterar mina benhinnor. Fast jag är inte säker på om det är så än, får prova mig fram. Riktigt trisst att inte kunna springa. Nu har jag iofs köpt en cykel för 21000 istället tack vare att jag inte kunde springa, men de kan ju var kul att veta ändå. (kom precis hem från festivalen så det är ordsak till allt sludder)
doh, skippa löpningen istället :D
Tänk dig att kunna träna ben riktigt hela vintern! :)
Hehe, att jag inte tänkte på det.
Jag har en känsla av att knäböjen irriterar mina benhinnor. Fast jag är inte säker på om det är så än, får prova mig fram. Riktigt trisst att inte kunna springa. Nu har jag iofs köpt en cykel för 21000 istället tack vare att jag inte kunde springa, men de kan ju var kul att veta ändå. (kom precis hem från festivalen så det är ordsak till allt sludder)
Aha, låter som ett bra köp. Hur tänker du klara av vinterträningen? Jag går och funderar på att köpa en cykeltrainer. Vore skönt att kunna ta in racern och sitta framför tven när det är snö ute.
Aha, låter som ett bra köp. Hur tänker du klara av vinterträningen? Jag går och funderar på att köpa en cykeltrainer. Vore skönt att kunna ta in racern och sitta framför tven när det är snö ute.
Här nere i skåne är ju inte mer än 10 snödagar / år så de ska väl gå att cykla ute ganska långt in på vintern om man klär sig ordentligt. Annars har jag tänkt att jag skulle lära mig o simma, sen variera lite med spinning och löpning om det går. Cykeltrainer vore nog inte heller helt fel, men de kostar en bra slant om man vill ha nån bra.
obesogen
2005-07-29, 12:45
Här har du en utomordentlig länk angående benhinneinflammation, bör klargöra de flesta frågor och funderingar:
http://www.sfik.net/peha/matte/benhinnor.pdf
Här har du en utomordentlig länk angående benhinneinflammation, bör klargöra de flesta frågor och funderingar:
http://www.sfik.net/peha/matte/benhinnor.pdf
Den kan jag redan utantills plus en del till.
Den svarar inte på det jag undrar.
obesogen
2005-07-29, 22:42
Den kan jag redan utantills plus en del till.
Den svarar inte på det jag undrar.
Ok, det kändes inte som om du var särskilt påläst iochmed frågan. Jag tror inte det är styrketräningen som är boven i dramat utan snarare att du kör på för hårt. Tre dagar utan någon som helst vila för benen, det är klart det blir problem. Du hade säkert fått lika mycket besvär om du kört ett långt löpppass istället för gympasset. Varför inte lägga in en vilodag efter benpasset på gymmet.
Sen som erfaren löpare borde väll du veta att det inte går att "ge sig faan" på att benhinnorna ska läka och trappa upp träningen som rehabilitering. Hur man gör för att unvika problemet finns det många tips på i länken jag bifogade, men det vet du ju redan. :em:
Förstår att du kanske kan undra hurvida jag är påläst eller inte men:
- 3 dar på raken för benen är inte mycket, de är vana vid det dubbla.
- Klart att jag hade fått problem av ett långt löppass; det vet jag redan. Jag undrar är om mina misstankar om att styrketräningen ger problem är korrekta.
- Jag har inte trappat upp träningen. Jag ökar dock sakta distanserna på löpningen. 4,5 km i det tempot jag sprang är ju rena rama uppvärmningen. Dessutom är det på mjuka motionsspår utan tillstymelse till backe. Det är med andra ord rehab-löpning.
- Som påläst så vet jag att det inte räcker med vila. Man måste börja träna också. Jag har inte ont nu, men jag fick som sagt känningar. Då måste jag försöka hitta felet, och i detta fallet tror jag inte att det är löpningen eftersom den trappades upp så sakta och fint.
Kanske borde nämna att med "att ge mig fan på" menar jag inte att jag har bestämt mig för att nu ska skiten läka och jag tänker träna mycket ändå. Utan jag menar att jag verkligen ska ge dem en chans att bli hela och fina och sakta träna upp dem till att tåla den träningsmängden jag vill ligga på.
Ursäkta om jag verkar irriterad, det är jag inte. Jag tackar givetvis för dina synpunkter.
Daniel-san
2005-07-29, 23:35
Jag har haft problem med benhinnorna under en längre tid men nu har jag gett mig fan på att de ska få läka och försöker att trappa upp löpningen sakta även om det är deprimerande att kunna springa max 5 km per gång.
Hur som helst så har det fungerat ganska så bra fram tills för några dagar sedan då det började komma tillbaka igen. Min misstanke är att det var styrketräningens fel att det kom tillbaka.
Jag tränade enligt följande:
mån: konditionspass (1 mil cykling, 4 km löpning, 2 mil cykling)
tis: styrketräning (6 set knäböj, 4 set raka mark , 2 set benspark, 5 set vadpress)
ons: konditionspass (1 mil cykling, 4,5 km löpning, 2,5 mil cykling)
Kände inget alls på måndagen, inte heller efter tisdagen, men däremot efter onsdagen. Min misstanke är att styrketräningen irriterade musklerna runt benhinnorna så mycket att de inte klarade av löpningen dagen efter. Kan detta stämma?
Det är ca 10 cm under knäskålen på insidan av skenbenet som smärtan sitter. Det är väl en muskel som fäster där: Muskulus Flexor Digitorum Longus? Funderar på om den muskeln är lite för kort hos mig och att den stressas för mycket i bottenläget under böjen. Eller är det mer troligt att det beror på vadpressen. Körde tunga vadpressar på ca 3 ggr min kroppsvikt (8:or, tungt för mig i alla fall). Böjen körde jag 5:or på om det spelar någon roll.
Det jag undrar är helt enkelt om det är någon av övningarna som irriterar musklerna runt benhinnorna, och i så fall vad jag ska göra åt det?
Jag skulle säga att styrketräningen av ffa vadmusklerna tillfälligt har minskat din toleransnivå för övrig träning som belastar benhinnorna (löpningen). I och med att du haft tidigare problem är min erfarenhet att gränsen för en okej belastningsnivå försämras under relativt lång tid även om man utför sin träning/löpning på en begränsad nivå som inte leder till akuta besvär. Jag tror att faktorer såsom inflammatoriska pågående processer och ett vältränat triggat nervsystem är dig till last just under den här perioden.
Förutom anpassning av belastningen, som i ovan nämnda artikel, skulle jag rekommendera akupunktur, tät excentrisk träning av både fotflexorer och -extensorer, samt en lite noggrannare koll på ryggen/höfterna för att utesluta några "ryggbesvär" i form av t ex stela piriformis eller lumbala dysfunktioner.
obesogen
2005-07-29, 23:43
Förstår att du kanske kan undra hurvida jag är påläst eller inte men:
- 3 dar på raken för benen är inte mycket, de är vana vid det dubbla.
- Klart att jag hade fått problem av ett långt löppass; det vet jag redan. Jag undrar är om mina misstankar om att styrketräningen ger problem är korrekta.
- Jag har inte trappat upp träningen. Jag ökar dock sakta distanserna på löpningen. 4,5 km i det tempot jag sprang är ju rena rama uppvärmningen. Dessutom är det på mjuka motionsspår utan tillstymelse till backe. Det är med andra ord rehab-löpning.
- Som påläst så vet jag att det inte räcker med vila. Man måste börja träna också. Jag har inte ont nu, men jag fick som sagt känningar. Då måste jag försöka hitta felet, och i detta fallet tror jag inte att det är löpningen eftersom den trappades upp så sakta och fint.
Kanske borde nämna att med "att ge mig fan på" menar jag inte att jag har bestämt mig för att nu ska skiten läka och jag tänker träna mycket ändå. Utan jag menar att jag verkligen ska ge dem en chans att bli hela och fina och sakta träna upp dem till att tåla den träningsmängden jag vill ligga på.
Ursäkta om jag verkar irriterad, det är jag inte. Jag tackar givetvis för dina synpunkter.
Okej, nu blev det klarare. Svårt att gissa sig till vad du har för träningsbakgrund och tidigare upplägg. :) Du körde dubbelt så mycket tidigare, och då uppstod problemet? Jag pratar bara ur egen erfarenhet, är ingen sjukgymnast (än) men ditt gympass sliter såklart mer än dina lätta joggingrundor. Att sen det är viktigt att träna, självklart, men det finns såklart en gräns. Vart den är, kan du bäst avgöra själv. Jag vet hur tråkigt och svårt det är att "fegträna", speciellt när man har en hysad allroundform förutom en liten skada. Man tycker att kroppen borde tåla träningsdosen. Men som sagt, du ligger på gränsen, ett övertramp och problemen kommer på posten. Såklart du vill komma upp på normalnivå så fort som möjligt, men du måste skynda långsamt. Du kanske borde ändra lite på träningsupplägget? Jag skulle köra på lite mindre vikter och fler reps på gymmet, någon extra vilodag för benen efter styrketräningen, träna framsida vader separat, stretcha dagligen.
Förutom anpassning av belastningen, som i ovan nämnda artikel, skulle jag rekommendera akupunktur, tät excentrisk träning av både fotflexorer och -extensorer, samt en lite noggrannare koll på ryggen/höfterna för att utesluta några "ryggbesvär" i form av t ex stela piriformis eller lumbala dysfunktioner.
Vilken effekt akupunkturen och hur (var på kroppen) gör man den?
Hur gick det med skadeorsaksanalysen? Vad det vadpressen som spökade?
Har själv upplevt samma nyligen. Körde ett rejält benpass på gymmet förra veckan och har nu haft rejält irriterade benhinor. Känns t.o.m. med när jag går. Skall dra ner ordentligt på benträningen och priorotera löpning istället under vintern, men några set lätt knäböj per vecka vore ändå nyttigt.
Hur gick det med skadeorsaksanalysen? Vad det vadpressen som spökade?
Har själv upplevt samma nyligen. Körde ett rejält benpass på gymmet förra veckan och har nu haft rejält irriterade benhinor. Känns t.o.m. med när jag går. Skall dra ner ordentligt på benträningen och priorotera löpning istället under vintern, men några set lätt knäböj per vecka vore ändå nyttigt.
Blev bättre när jag vilade från benträningen på gymmet. Om det var vadpressen eller knäböjen vet jag inte, men gissar på böjen eftersom det kändes så.
Men nu är kroppen helt förstörd ändå så du blir det en veckas hel vila och sen en veckas väldigt lugn träning, innan det är dags att trappa upp igen.
Ok, får väl önska snabb bättring då. Tror jag helt skippar benträningen. Orkar inte med mer benhinneinflammation.
Benhinneinflammation är allt bra hemskt, jag får känningar DIREKT om jag tränar vader hårt, så min teori är att det ligger däri. Dessutom kan man inte "ta emot" lika bra när vaderna är slöa och då får benhinnan ta mer stryk, eller har jag fel? :D Bara en egen teori jag lurat ut.
Kan säkert ligga nåt i det. Är smalbenen allmänt trötta orkar de kanske inte hålla uppe fotvalven, vilka sjunker och trycker på stortåböjaren under foten som i sin tur drar ut benhinnan.
Eventuellt är benträning med tunga vikter helt enkelt inget man skall syssla med som långdistanslöpare.
Jag har slutat med benträningen helt. Nu kör jag balansträning och streching 3 ggr om dagen. Kan inte säga att jag blivit av med problemet helt än, det är för tidigt för det. Men det har inte känns så bra att springa på 3-4 år som det gjorde på senaste passet (ja jag vet att jag borde tagit tag i detta lååångt tidigare). För att gå lite mer on-topic. Benträningen var inte problemet till min skada, men det hjälpte till.
Jag tränar nästan aldrig distan, jag kör mycket explosivitet och sprint. Det är ju givet att man får ont i benhinnorna. Jag sprang hela förra vintern med en jävla smärta i benhinnorna, sprintade väl 3-4 ggr i veckan + 1 am.fotbollsträning. Styrketräningen hjälpte inte speciellt mycket mot att minska smärtan i benhinnorna, inte heller gjorde det saken värre. Men visst kände jag av smärta när jag även körde vadpress... men å andra sidan körde jag inte ben så himla ofta eftersom dom fick stryk nog av sprintadet.
Vila funkar nog...men annars är ju smärta i benhinnor något man får leva med =P. Har du testat inlägg?
Jag tränar nästan aldrig distan, jag kör mycket explosivitet och sprint. Det är ju givet att man får ont i benhinnorna. Jag sprang hela förra vintern med en jävla smärta i benhinnorna, sprintade väl 3-4 ggr i veckan + 1 am.fotbollsträning. Styrketräningen hjälpte inte speciellt mycket mot att minska smärtan i benhinnorna, inte heller gjorde det saken värre. Men visst kände jag av smärta när jag även körde vadpress... men å andra sidan körde jag inte ben så himla ofta eftersom dom fick stryk nog av sprintadet.
Vila funkar nog...men annars är ju smärta i benhinnor något man får leva med =P. Har du testat inlägg?
Jag har testat det mest, och nej smärta i benhinnorna är inget man får leva med. Efter att ha tänkt så ett halvår slutade det med att de blev något allvarligt fel som gjorde att jag knappt kunde gå ett tag. Fick vila från löpningen i nästan en månad.
Funderar på tunga marklyft och ömma benhinnor. Kan det finnas en koppling där?
Vet inte, gissar bara, men för mig är böjen värre eftersom jag går ner så mycket djupare då och får en sträckning i musklerna i underbenet.
För är det för mig ganska självklart att all träning som belastar kan vara det som får en att gå över gränsen och sen får man försöka lista ut om det är träningsvolymen i sig eller om en enskild träningsform som belastar på fel sätt för stunden.
Som långdistansare är det sen kanske inte högsta prio att köra så tungt som möjligt ett pass i veckan då det som bärs skrev påverkar löptekniken dagarna efter passet utan det är antagligen bättre att köra flera kortare styrkepass utspridd under veckan. Särskilt vad gäller benträningen. Det här är svårt för en del att få in, när det gäller löpningen vet de att de inte kan köra för fullt hela tiden men när de väl är på gymet så tror de inte samma regler gäller för hur kroppen beter sig. De tror fel. :)
Självklart får man sen reglera mängden styrketräning efter vad man gör utanför gymet och i vissa perioder när volymen totalt ökar så kanske styrkan får riktas in helt på underhåll istället eller man får t o m rikta in sig på att man kommer att tappa en del men då det ingår i en större plan så spelar det ingen roll.
I vissa fall så får man sen också ta en funderare på om målen man har går att förena, att vara tung och springa långdistans är ingen höjdare oavsett vad en del säger så börjar man lägga på sig muskler i sin strävan i att bli starkare kan man få problem.
Crosstraining är också något att fundera på för många löpare, man måste inte springa 5-6 dagar i veckan året runt för att kunna hävad sig tävlingsmässigt.
Det finns en bok utgiven av SISU som heter just Crosstraining och även om konceptet är bekant och boken inte är så djupgående så kanske den väcker några tankar, den bör finnas på närmaste bibliotek.
Sen antar jag att samtliga löpare tränar fötterna också, annars är det kanske läge för det. Vet man inte hur så leta upp en tränare, sjukgymnast eller liknande som kan undersöka fötterna och sen ge lite tips.
Hej. Hur går det med dina benhinnor?
Jag tänkte på en sak som du skrev från början av threaden. Du beskrev det som om besvären kom från m. flexor digitorum longus. Sedan beskrev du en stretch där du satt på knä med tårna bakåt och det sträckte på framsidan av underbenet. Förstod jag dig rätt?
Dina besvär kan mycket väl komma från m flexor digitorum longus i.o.m. att dom satt på insidan av underbenet. Den muskeln urspringer från in-/baksidan av skenbenet (tibia) och går bakom den inre fotknölen och fram mot alla tår utom stortån. Förutom att den böjer tårna nedåt (flekterar) så drar den hela foten nedåt (sträcker ut vristen) samt vrider hålfoten inåt. Förutom smärta som du beskriver i benhinnan så kan den även orsaka smärta under foten ut mot tårna.
Den stretch du beskrev sträcker ut m tibialis anterior och m extensor digitorum longus et brevis samt m extensor hallucis longus som sitter på framsidan av underbenet (på "utsidan" av tibia). Dessa muskler är antagonister till din problem muskel.
Vad du bör göra för att stretcha m flexor digitorum longus är att sätta dig ner som du beskrev, ta upp det ben som du vill stretcha och sätta den foten i golvet. Sedan lutar du dig över knät så att du så att säga böjer fotleden (i sätället för att sträcka ut den). För att få extra effekt i flexor digitorum så bör du försöka böja upp tårna samtidigt. Svårt att beskriva stretchen i ord känner jag, men värt ett försök.
En annan muskel som sitter på baksidan och som är vanlig att ge problem med benhinnorna är m tibialis posterior (stretchas som ovan). Ger ofta problem om man överpronerar med fötterna.
Hoppas jag kommit med några ideér och inte bara krånglat till det hela.
Lycka till:
Nu har jag inte sprungit på två veckor så nu är det skitbra, men det har en förmåga att komma tillbaka. Tack för reflektionerna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.