Russin efter träning?

[Litmanen]

Nån som har en åsikt hurvida bra eller dåligt efter träning?

Kanske är det någon här som brukar käka russin efter träning. Isåfall, vad tycker ni om det?

Funderar på att byta ut en del av mina kolhydrater från stärkelse till russin.

[King Grub]

Det finns väl inga fördelar med att byta ut maltodextrin mot strösocker och fruktsocker, förutom möjligen smakmässigt. Behovet av mikronäringsämnena i russin kan man antaligen tillfredsställa vid dagens övriga mål.

[Litmanen]

Som jag förstått det så är det sockerdelen ca 50/50 mellan fruktos och glukos i russin. Har musklerna verkligen ingen nytta av fruktosen som måste gå via levern först? Hur mycket kan egentligen lagras i leverglykogen och när används det egentligen?

[kharon]

Inget kan lagras i glykogenet, det är glykogenet som lagras i energidepåerna i musklerna/levern. Leverns glykogen är en blodsockerdepå. 50-70g leverglykogen för en man på 70kg med 20% fläsk.

[King Grub]

Och styrketräning tömmer inte leverglykogen i någon signifikant utsträckning över huvud taget, och det lilla som töms ersätts lika effektivt av glukos/maltodextrin.

[Litmanen]

Inget kan lagras i glykogenet, det är glykogenet som lagras i energidepåerna i musklerna/levern. .

Javisst. Har inte påstått nåt annat. Skrev som jag gjorde för att jag var bara intresserad av det som lagrades i levern.

Okej, när används leverglykogenet då? Konditionsträning? Jag springer en hel del.

[King Grub]

Ja, vid konditionsträning är leverglykogen en betydande faktor.

[Litmanen]

Ja, vid konditionsträning är leverglykogen en betydande faktor.

Okej, det låter ju kanon. Då enligt vad Kharon sa så är det lagrat cirka 50-70 gr i levern. Jag gör av med ca 2000 kJ under ett löp/intervall pass. Det skulle motsvara ungefär 120 gr kolhydrater. Rimligtvis borde större delen av leverglykogenet vara förbrännt då och resten tagit från musklerna.

Då lär ju 100 gram russin efter detta passet inte öka risken för insulinresistens hos mig. Det skulle ge ca 31 gr glukos och 33 gr fruktos.

Låter som jag kan fortsätta sätta i mig russin med gott samvete. Skönt! :D

Tack för hjälpen! :)

[Sverker]

Tvärtom Litmanen. Löpningen bränner glykogenet i musklerna ( rumpa, lår, vader ) och påverkar i mindre grad leverglykogenet.



Leverglykogenets uppgift att att sakta fylla på med glukos för att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna. Levern är en buffert och samlar på sig glukos och bildar glykogen direkt efter måltiden. Därefter släpper den ut lite glukos i små portioner timmarna efter. Allt för att hålla blodsockret på en jämn nivå.

[King Grub]

Vid styrketräning är det i princip uteslutande muskelglykogen som används:

"Glycolysis provided the great majority of adenosine triphosphate during one set of biceps curls taken to the point of muscular failure... At this exercise intensity, it can be assumed that almost all of the fuel for muscle contraction was provided by muscle glycogen."

Sports Med 2004; 34 (5): 317-327

Vid konditionsträning med en intensititet av 50% av Vo2Max och uppåt kommer 20% av kolhydraterna från levern (Romijn et al. 1993, Ahlborg et al. 1974, Ahlborg and Felig 1982).

Vid konditionsträning till utmattning är det leveglykogen som ofta är den begränsande faktorn:

"In exhaustive exercise many studies have observed significant depletion of both liver and muscle glycogen. It is interesting to recognize that the point of exhaustion seems to occur upon the depletion of liver glycogen. Conversely, muscle glycogen reserves, though significantly lower are only 65-85% depleted, versus the 85-95% depletion exhibited for liver glycogen. This should make it readily apparent that liver glycogen is an integral determining factor in an athlete's time to exhaustion."


Glycogen Replenishment After Exhaustive Exercise, The Sport Journal, Volume 1, Number 1, Summer 1998.

[Doktorn]

"At maximal work levels, almost all the energy used is derived from glucose produced by glycogen breakdown in muscle tissue and from bloodborne glucose from dietary sources"

Det sista måste väl syfta på lever glycogen? Speciellt då man har förhöjda nivåer av epinephrine vid träning vilket ökar kolhydratmetabolismen (och lipid) i levern. Dvs ett förhöjt blodsocker, och musklerna säger väl inte nej till att ragga upp lite glukos från blodet?

Hur mycket detta utgör vet jag inte, klart att muskeln föredrar sitt eget glykogen men vid lång träning kanske det faktiskt inte är ett obetydligt bidrag?

[Doktorn]

Medical physiology av Rhoades & Tanner 2003

[King Grub]

Leverglykogen efter 80 minuter cykling på 70% av Vo2Max, adapterad från Am J Physiol Endocrinol Metab 278: E65-E75, 2000:

http://upl.silentwhisper.net/uplfolders/upload0/glycogen.JPG

Kurvan gäller utan tillförsel av kolhydrat. En rejäl minskning av leverglykogen med andra ord.

[MrBoris]

förstår inte x-axeln med recovery time? hur länge man behöver vila av nåt slag?

[King Grub]

förstår inte x-axeln med recovery time? hur länge man behöver vila av nåt slag?

Den visar bara nivåerna av leverglykogen vid olika tidpunkter efter träning, och den visar nivåerna utan tillförsel av kolhydrat efter träning. Den visar att leverglykogenet inte fylls på om du inte äter kolhydrat. Inte så konstigt. Nu var det inte det jag ville illustrera, utan själva minskningen av leverglykogen genom konditionsträning.

[MrBoris]

ah ok då fattar jag :)

[Litmanen]

You will often hear about fructose as an alternative to glucose for the athlete. Fructose is a 6 carbon sugar (hexose) that does not need insulin for its transport into the cell and is preferentially extracted from the blood stream by the liver (versus the muscle cell). Does it have any benefit for the athlete as an energy source?

Vad?? Okej, jag antar att fruktos inte behöver insulin för att lagras i levern? Men sedan när det frisätts från levern till blodet då behövs insulin för att föra in det till celler som är i behov av glukos.

Although fructose ALONE has no advantages to glucose ALONE, there was a single study that suggested it was of some benefit when used in combination with fructose in a sports drink. Adopo E et al (Appl Physiol 1994 Mar;76(3):1014-9) studied the effects of a combination 50 gram fructose/50 gram glucose drink compared to a pure 100 gram glucose supplement. The cumulative amount of exogenous carbohydrate metabolized in the combined carbohydrate drink was 21% greater than that observed when 100g of pure glucose alone was ingested. They speculated that this might be related to differing routes for absorption and metabolism of exogenous glucose and fructose, resulting in less competition for oxidation when a mixture of these two hexoses is ingested than when an isocaloric amount of glucose alone was ingested. They concluded that, from a practical point of view, these data may provide experimental support for using mixtures of carbohydrates in the energy supplements for endurance athletes.

Iallafall nåt positivt för russinen... :)

[Litmanen]

Raisin Your Health

http://www.preparedfoods.com/CDA/ArticleInformation/features/BNP__Features__Item/0,1231,151498,00.html

Tydligen bra för tänderna
http://www.newstarget.com/008819.html