För hårt och långt program?

[bengdoktor]

Knåpade ihop ett eget 3-delat program för att få fart på kroppen. Eller iaf öka nåt.. Fick ruskigt långlivad träningsvärk efter bröstpasset jag körde men är passen för långa?

Del I Ben/Axlar
Knäböj
Utfall
Benpress
Benspark

Bencurl

Vadpressmaskin typ 1
Vadpressmaskin typ 2

Sittande hantelpress
Militärpress
Stående hantellyft åt sidan
Stående hantellyft framifrån

Del II Biceps/Rygg
Sittande kabelrodd
Latsdrag
Hantelshrugs
Hantellyft, liggandes på mage, snedbänk

Rak skivstångscurl
Hantelcurl
Koncentrationscurl
Hammercurl

Magmasin
Omvända crunches
Crunches med sidovridning

Del III Bröst/triceps
Bänkpress
Hantelpress
Sned bänkpress
Sned Hantelflys

Dips
Smal bänkpress
Hantelsträck bakom huvudet
Liggande tricepspress
Dips bakom ryggen

Hypersträck

[z_bumbi]

Jag gissar att den här hemma här istället för under träningsjournaler?

[Allan]

Måste veta mer om personen för att säga bu eller bä


allan

[Kjellstroem]

Knåpade ihop ett eget 3-delat program för att få fart på kroppen. Eller iaf öka nåt.. Fick ruskigt långlivad träningsvärk efter bröstpasset jag körde men är passen för långa?

Vi svarar alla olika på program så hur det blir för dig med detta programmet är svårt att säga med säkerhet men det lilla jag kan om träning vill påstå att det är alldeles för många övningar.
Hur många set du kör per övningar är ganska avgörande men även om du kör få så är det för många övningar i min mening.

Jag skulle aldrig kunna köra knäböj, benpress, utfall, benspark och bencurl i ett program om jag verkligen körde ordentligt hårt i knäböjen. Jag orkar knappt gå efteråt, långt mindre köra 4 övningar till för ben (efter knäböjen alltså).

10-11 övningar känns alldeles för mycket. Själv gillar jag intensiva pass med tunga basövningar och kör bara 4 eller 5 övningar per pass. Många kör fler men jag tror ändå att 7-8 är mer än tillräckligt.

Andra saker:
Jag tycker inte biceps ska behöva 4 olika övningar. Det är en ganska liten muskel och får dessutom lite träning precis innan när du kör roddövningar mm för ryggen. Två övningar räcker gott och väl.

Tycker det är synd att du lämnar ute både marklyft och chins från ryggpasset vilket jag och de flesta andra anser är dom 2 bästa ryggövningar.

För mycket pressande under bröst/tricepsdagen. Ditt nästa pass efter det är dessutom ett ben/axelpass med pressövningar. Tror det finns risk för axelskador med så mycket pressande.

Hypersträck på bröst/triceps dagen? Varför?

Mvh Christian

[bengdoktor]

Lite klantigt att utelämna info om mig själv och bakgrund och så. Har inte postat några bilder på mig själv än, men det får bli när nytagna finnes.
185 cm lång, ca 82 kg, 20 år. Tränat i ca 3 år.

Vad som bökat till mycket under min träningsperiod är att min rygg gick sönder i benpressen för ett par år sedan. En kota långt ner i ryggen har blivit uttryckt 2 cm och jag har därmed en del problem med just marklyft och andra övningar som påfrestar ryggen mkt. Eller så är jag bara rädd för dom övningarna. Varför jag lagt så mkt maskiner på ben är just att jag inte har prioriterat ben pga ryggen. Det har blivit mest bencurl och andra maskiner. Inga riktigt tunga basövningar. Nu tänkte jag köra lite fler övningar på lite lägre vikter, för att inte fresta på ryggen allt för mkt. Jag minns gången när brottet kom på kotan i benpressen och det var inte roligt. Försöker hitta någon slags balans mellan ganska tunga vikter, men ändå tillräckligt lätta för att kunna ha full kontroll. Men så ska det väl visserligen alltid vara.

Vad gäller armarna har jag inte inte så mkt massa, och det är väl därför jag har smått överdrivet antalet övningar. ska posta några bilder på mig så man kan få en uppfattning om hur jag ser ut.

Och gällande programmet med hypersträck och andra övningar på fel programdel så tar jag gärna emot korrigeringar. Det är mitt första program, trött på låta nån instruktör lägga ett mitt program. Brukar inte riktigt bli som jag tänkt :furious:
:D

[Allan]

Prova på nivå två i z_bumbis förslag till träningsprogram. Ovanstående är alldeles för ambitiöst, och fodrar total fokusering på allt runt omkring..


allan

[bengdoktor]

Prova på nivå två i z_bumbis förslag till träningsprogram. Ovanstående är alldeles för ambitiöst, och fodrar total fokusering på allt runt omkring..


allan

:confused: Vilken menar du? Länk?

[Allan]

Kolla i Stickyn i Best of...och ställ in din visning så du ser alla trådar. Där finns den här http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555


allan

[bengdoktor]

Nu är programmet reviderat. Ser det bra ut nu eller finns det ytterligare finslipningar kvar?


Ben/Axlar
Knäböj
Utfall
Bencurl
Stående vadpress

Sittande hantelpress
Militärpress

Biceps/Rygg
Sittande kabelrodd
Chins
Hantellyft sidan, liggandes på mage snedbänk

Hypersträck

Rak skivstångscurl
Hammercurl

Magmaskin
Omvända crunches
Crunches med sidovridning


Bröst/triceps
Bänkpress
Sned hantelpress
Sned hantelflyes

Dips
Smal bänkpress
Liggande tricepspress



Satsar på 3-4 set för varje övning, kring 7-8 reps.

[jwzrd]

Det finns ett par saker där jag inte skulle orka eller som jag skulle vilja ändra på.

Dels tycker jag att någon form av raka marklyft är ett krav för en bra hamstringutveckling, vidare undrar jag hur lätt eller stark du är som orkar chins efter kabelrodden. Jag hade lagt chinsen före kabelrodden först i ryggpasset.

Sen tror jag inte du behöver tre snudd på identiska magövningar, välj hellre en som involverar böjning i höften och en "crunch"-övning. Det är ju inte direkt på modet nu att träna sina höftböjare, men tex hängande benuppdragningar är en mycket bra magövning som dessutom lär dig att faktiskt använda bålen som stöd på ett sätt som crunches inte gör. Crunches är till för strandmagen.

Jag undrar också om du kommer att orka köra dips och smalbänk effektivt och bra efter bröstpasset, men samma gäller här som för det jag sa om ryggpasset. Du är kanske lätt/stark så att dips inte påverkar dig lika hårt som det gör mig.

För övrigt: mycket mycket bättre än ditt tidigare exempel! :thumbup:

[bengdoktor]

Hmmm nu ska vi se.. har ändrat lite till. Lagt till och tagit bort.

Ben/Axlar
Knäböj
Utfall
Bencurl
Stående vadpress

Sittande hantelpress
Militärpress

Biceps/Rygg
Chins
Sittande kabelrodd
Hantellyft sidan, liggandes på mage snedbänk

Hypersträck

Rak skivstångscurl
Hammercurl

Magmaskin
Hängande benlyft

Bröst/triceps
Bänkpress
Sned hantelpress
Sned hantelflyes

Dips
Liggande tricepspress


...och 3-4 set med 7-8 reps på varje.

Dock vet jag inte vart jag ska pyttsa in marklyft och på vilka övningar ska man köra 4 set eller mer och på vilka ska man köra 3 eller färre?

Jag är fortfarande, som synes lite *screwy* när det gäller att lägga upp program. Detta är mitt första.

[jwzrd]

Hmmm nu ska vi se.. har ändrat lite till. Lagt till och tagit bort.

Ben/Axlar
Knäböj
Utfall
Bencurl
Stående vadpress

Sittande hantelpress
Militärpress

Biceps/Rygg
Chins
Sittande kabelrodd
Hantellyft sidan, liggandes på mage snedbänk

Hypersträck

Rak skivstångscurl
Hammercurl

Magmaskin
Hängande benlyft

Bröst/triceps
Bänkpress
Sned hantelpress
Sned hantelflyes

Dips
Liggande tricepspress


...och 3-4 set med 7-8 övningar på varje.

Dock vet jag inte vart jag ska pyttsa in marklyft och på vilka övningar ska man köra 4 set eller mer och på vilka ska man köra 3 eller färre?

Jag är fortfarande, som synes lite *screwy* när det gäller att lägga upp program. Detta är mitt första.

Jag tycker det ser fint ut. Hur ser din träningserfarenhet ut?

[norsk_gadd]

Förstår inte varför du kör två pressövningar för axlar?
Sen ser jag inte att du kör utsida axlar, varför inte?

[bengdoktor]

Jag har tränat i 3 år. Första året utan kosttillskott och på endelat program med 10-12 maskiner som instruktör sammanställt. De följande åren har jag kört 2-delat som instruktör knåpat ihop. Jag ska lägga upp lite bilder snart så man kan få en uppfattning om hur stor jag är. Är ganska slimmad, inte speciellt köttig. Inte heller så tjock. 185 lång och väger konstigt nog ca 82 kg. Måte vara levern som är tung ( vältränad ).
Har inte maxat i några övningar förrutom bänken. i våras 120kg, nu någonstans mellan 110-115 skulle jag tippa på.

kosten har jag egentligen aldrig varit sådär överambitiös med. har alltid mycket mat. oftast nyttigt när det är hemma men såväl stekt mat som torsk.
har på senare tid förlorat ganska mkt pga sjukdomar och ont om tid med skola/jobb. Tänkte ta tiag i det nu och till hösten med detta nya program och kanske t.o.m följa det med en journal.

Vad gäller axlarna på programmet så har jag inte tänkt något speciellt, antagligen därför utsidan inte fått någon övning. men jag byter gärna ut den senare övningen mot en som tar mer på utsidan av axeln.

[bengdoktor]

På vilken del ska jag sätta Sittande hantelpress och
Militärpress? Det känns inte bra att ha dom på benpasset..


Kan man byta dom mot magövningarna på biceps-delen? *flex*