Visa fullständig version : Vill ha denna artikel
Hur får man tag på
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15107010&query_hl=5
?
Gärna gratis om möjligt
Skicka en slant under bordet till king grub så kanske han kan hjälpa dig ;)
Gå till ett univeristetsbibliotek, de har prenummerationer på de flesta tidskrifter.
Eller köp den, kostar 45 dollar.
/adde
Jag skulle testat Google först.
"Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding"
Volá!
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Macronutrient%20Considerations%20for%20the%20Sport %20of%20Bodybuilding.pdf
Nu har jag bara läst abstraktet men 55 - 60 energiprocent kolhydrat lär ju få en del att ramla baklänges :D
Jag skulle testat Google först.
"Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding"
Volá!
http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Macronutrient%20Considerations%20for%20the%20Sport %20of%20Bodybuilding.pdf
Tack, du är min bästa vän!
Nu har jag bara läst abstraktet men 55 - 60 energiprocent kolhydrat lär ju få en del att ramla baklänges :D
Vad menar du nu? Jag är inte så insatt.
(personligen trodde jag 80kolh 20prot var optimalt direkt efter träning)
Slartibartfast
2005-07-22, 13:46
(personligen trodde jag 80kolh 20prot var optimalt direkt efter träning)
Efter träningen ja, men knappast under resten av dagen.
Vad menar du nu? Jag är inte så insatt.
Bara att det står att intaget av kolhydrat bör vara 55 - 60 energiprocent för att kunna bibehålla intensiteten i träningen.
Själv äter jag ca 65 energiprocent kolhydrat och det fungerar perfekt för mig och jag kan köra max året runt, oavsett tävlingsdeff eller uppbyggnad.
Det är ju många som rekommenderar lågkolhydratdiet för att komma iform och det har jag aldrig riktigt begripigt mig på. Hur skall man orka träna styrketräning utan kolhydrat ?
King Grub
2005-07-22, 14:16
En annan trevlig fullängdare:
http://www.sportsnutritionsociety.org/site/pdf/JISSN-2-1-50-67-05.pdf
Bara att det står att intaget av kolhydrat bör vara 55 - 60 energiprocent för att kunna bibehålla intensiteten i träningen.
Själv äter jag ca 65 energiprocent kolhydrat och det fungerar perfekt för mig och jag kan köra max året runt, oavsett tävlingsdeff eller uppbyggnad.
Det är ju många som rekommenderar lågkolhydratdiet för att komma iform och det har jag aldrig riktigt begripigt mig på. Hur skall man orka träna styrketräning utan kolhydrat ?
Det funkar faktiskt, har legat under 100 gram (som mest 20 E%) om dagen under deffen och kör helt okej pass.
/adde
Det funkar faktiskt, har legat under 100 gram (som mest 20 E%) om dagen under deffen och kör helt okej pass.
/adde
Men varför ?
Varför INTE köra på högoktanigt bränsle, utan istället köra på 87 Oktan :confused:
Men varför ?
Varför INTE köra på högoktanigt bränsle, utan istället köra på 87 Oktan :confused:
Den jämförelsen är väl inte helt sann under en deff? Under uppbyggnad javisst.
Jag är förvånnad själv, men jag har blivit hårdare än tidigare och är samtidigt förvånnandsvärt fyllig och stark (i det jag behöver). Håller jag passen under 45 minuter så räcker orken. Äter ca 20% av kolhydraterna på morgonen, 20% före träning och resten direkt efter.
/adde
Jämförelsen är säkert helt sann.
Det viktigaste är ju att det fungerar för dig :thumbup:
Läser i sveriges olympiska komittes kostråd till elitidrottare (http://212.116.80.211/member_files/ny_kost.pdf) att de rekommenderar 55-65 E% kolhydrater till sina idrottare. Rapporten är i grunden tio år gammal och skulle gälla än idag alltså. Ok jag vet att kroppsbyggning inte är en OS gren men så långt från trädet kan väl inte äpplet falla eller ?
Slartibartfast
2005-07-22, 15:59
Men varför ?
Varför INTE köra på högoktanigt bränsle, utan istället köra på 87 Oktan :confused:
Jag måste skära ner så himla mycket när jag deffar och om jag ska hålla uppe proteinet så ryker det mesta av kolhydraterna. jag kan träna hardcore ändå. Men jag ligger nog kring 200 g i alla fall.
King Grub
2005-07-22, 16:13
För proteinsyntesens skull är kolhydrat inte nödvändigt. Och glykogeninlagring sker i alla fall, även om det tar mycket längre tid, dvs inte förrän kolhydrat tillförs. Förvisso kan glykogeninlagring även åstadkommas genom glukoneogenes, dvs bildande av kolhydrat av dom glukogena aminosyrorna. Det brukar dock vara något som en styrketränande individ vill undvika så gott det går.
Inte ens efter träning är kolhydrat nödvändigt. Att använda kolhydrat tillsammans med proteinet förstärker effekten något, men är inte nödvändigt för att stimulera proteinsyntesen. Enbart EAA efter träning innebär förhöjd proteinsyntes med flera 100% och positiv proteinbalans. Kolhydrat förbättrar också proteinsyntesen, men det är marginellt i jämförelse. Tar man båda tillsammans får man också både effekten av aminosyrorna och kolhydraterna, dvs den lilla marginella förbättringen som kolhydrat ger, men det är ingen 1+1=3 effekt, så man klarar sig utan. Insulinpåverkan är nödvändig, men den påverkan som krävs för maximal anabol stimulans är minimal, dvs knappt över fastenivåer, vilket även enbart aminosyror stimulerar.
Det finns dock inte nackdelar med kolhydratintag efter träning för proteinsyntesen heller, utan små fördelar. För återhämtningen är det avgörande, särskilt om man skall träna någorlunda snart igen, då full glykogeninlagring efter tömning knappt kan åstadkommas på 24 timmar ens vid energibalans.
Inte ens efter träning är kolhydrat nödvändigt. Att använda kolhydrat tillsammans med proteinet förstärker effekten något, men är inte nödvändigt för att stimulera proteinsyntesen. Enbart EAA efter träning innebär förhöjd proteinsyntes med flera 100% och positiv proteinbalans. Kolhydrat förbättrar också proteinsyntesen, men det är marginellt i jämförelse. Tar man båda tillsammans får man också både effekten av aminosyrorna och kolhydraterna, dvs den lilla marginella förbättringen som kolhydrat ger, men det är ingen 1+1=3 effekt, så man klarar sig utan. Insulinpåverkan är nödvändig, men den påverkan som krävs för maximal anabol stimulans är minimal, dvs knappt över fastenivåer, vilket även enbart aminosyror stimulerar.
Är det här nytt? Jag har sett siffran 38 % skillnad mellan protein och protein+kolhydrater. Kolhydrat+protein skulle ge en 38 % ökning av proteinsyntesen jämfört med enbart protein. Fast det kanske är en sådan liten gradskillnad i det stora hela att det är negligerbart? (Nutrient Timing). Såg iofs nu att den källangivelsen verkar ha fallit bort ur boken. (Williams et al)
Det finns dock inte nackdelar med kolhydratintag efter träning för proteinsyntesen heller, utan små fördelar. För återhämtningen är det avgörande, särskilt om man skall träna någorlunda snart igen, då full glykogeninlagring efter tömning knappt kan åstadkommas på 24 timmar ens vid energibalans.
Om man inte tränar samma kroppsdel inom 24 timmar kanske det inte gör speciellt mkt? För glykogenet försvinner väl enbart från den muskel som har tränats?
King Grub
2005-07-22, 16:42
"Ingestion of carbohydrate alone after
resistance exercise causes marginal
improvements in overall protein synthesis
while maintaining a negative net protein
balance."
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.
"The improved net balance in CHO was due primarily to a progressive decrease in muscle protein breakdown. We conclude that ingestion of carbohydrates improved net leg protein balance after resistance exercise. However, the effect was minor and delayed compared with the previously reported effect of ingestion of amino acids."
J Appl Physiol. 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.
Det vid intag av enbart kolhydrat. Nu citerar jag mig själv: tar man båda tillsammans får man också både effekten av aminosyrorna och kolhydraterna, dvs den lilla marginella förbättringen som kolhydrat ger enligt ovan, men det är ingen 1+1=3 effekt.
"These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone."
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.
Insulinpåverkan är nödvändig, men den påverkan som krävs för maximal anabol stimulans är minimal, dvs knappt över fastenivåer, vilket även enbart aminosyror stimulerar.
"There appears to be a requirement for a minimal concentration of plasma insulin to stimulate muscle protein synthesis in response to resistance exercise and AA ingestion."
Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):1-10. Epub 2005 Feb 9. Regulation of mTOR by amino acids and resistance exercise in skeletal muscle.
"Ingestion of carbohydrate alone after
resistance exercise causes marginal
improvements in overall protein synthesis
while maintaining a negative net protein
balance. No studies have found
carbohydrate to be detrimental and it may
be useful to enhance palatability; however
the additional caloric burden may not be
desired.
A small dose of essential amino acids
after resistance exercise has been found to
stimulate protein synthesis to a similar
degree when compared to studies that
used much larger doses of both amino
acids or that were combined with carbohydrate."
Nutrient Administration and Resistance Training, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.
"Ingestion of non-essential AAs is not needed to stimulate muscle protein synthesis. Carbohydrate has, at most, a modest effect to enhance the response to amino acid ingestion after exercise."
Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-7. Effects of amino acid intake on anabolic processes.
Om man inte tränar samma kroppsdel inom 24 timmar kanske det inte gör speciellt mkt? För glykogenet försvinner väl enbart från den muskel som har tränats?
Inte enbart, men mest. Och ja, antagligen klarar du dig. Har man tränat ett tungt knäböjspass lär det inte vara kul att träna något dagen efter utan påfyllning av kolhydrat.
För proteinsyntesens skull är kolhydrat inte nödvändigt. Och glykogeninlagring sker i alla fall, även om det tar mycket längre tid, dvs inte förrän kolhydrat tillförs. Förvisso kan glykogeninlagring även åstadkommas genom glukoneogenes, dvs bildande av kolhydrat av dom glukogena aminosyrorna. Det brukar dock vara något som en styrketränande individ vill undvika så gott det går.
Är inget nytt att det frisätts insulin efter ett hårt träningspass, även om man inte äter något alls. Frisättningen av insulin betyder att det återbildas glykogen i de tränade musklerna.
Det sker en återbildning av glukos av all den mjölksyra som bildas under träningen. Det sker även en återbildning av glukos från muskelprotein som kommer till levern via glutamin-alanin-cykeln. All denna glukos leter sig till baka till musklerna m h a insulinet. Ett sorts kretslopp, återvinning av värdefull glukos.
Om man inte tränar samma kroppsdel inom 24 timmar kanske det inte gör speciellt mkt? För glykogenet försvinner väl enbart från den muskel som har tränats?
En fördel med att ladda in mycket glykogen är att halten kanske inte sjunker ner till "normal" nivå innan nästa pass.
Just nu har jag blåst skallen totalt ren från alla enheter och siffrorna är kanske också helt fel men det ger i alla fall en bild av hur jag tänker
1 Efter två veckor utan någon som helst träning 70 [Någon enhetskombination, N e.)
2 Efter ett träningspass utan återfyllning av kolhydrater, 100 [N e] (Man laddar in mer kolhydrater under dygnet närmast efter träningen.)
3 Med återfyllnad, 150 [N e]
4 Ett längre pass avslutat med dropset, kort vila osv och med återfyllnad, 200 [N e]
Om man tränar samma muskel igen efter, säg, 7-8 dagar så är nivån i fall 2 gissningvis ganska nära fall 1 men i fall 3 och 4 så kanske man ligger lite högre då det fanns mer att ta av från början. Blir sen kroppen van vid att göra av med kolhydrater regelbundet så hänger den kvar lite mer vid muskelglykogenet och man kan pressa sig lite mer på varje träningen.
aldrig fyllda glykogendepåer=kronikst högre insulinkänslighet än med fyllda?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.