TaNK
2005-07-21, 19:35
Tjena allihopa...
har införskaffat en matvåg nu så jag tänkte köra igång med allting på allvar nu, och ha lite bättre koll på allt jag stoppar i mig.. Jag har en känsla av att jag får i mig för mkt protein och för lite fett för att det ska vara optimalt i mitt strävande efter den stenhårda kroppen :hbang:
Kanske ska skriva lite stats också, är 21 år har styrketränat några år från och till, dom sista 6 mån seriöst. Har fått mkt bra resultat tycker jag och alla runt omkring mig också, har gått från 86 kg hösäck till 89 kg "ganska" välformad på mina 187 cm. Har ingen mått på bf:et och kan inte upskatta det heller. Men jag är helt klart i bättre form nu, och mkt mera muskler. *flex*
Men nu är det de där sista innan rutorna ska fram, och jag känner att jag vill va lite mer seriös och ta min träning , "to the next level" så jag har som sagt införskaffat en matvåg och räknat ut min basalaenergi förbrukning enligt Grubs deff guide, samt ggr den med 1.5. Kan det vara rätt tänkt utav mig, 1.2 skulle ju vara en dag framför datan, men jag styrketränar 45-60 min 3ggr i veckan, kör spinning 45min 1 gång i veckan.
Och springer 3 km så fort de går 2-3 ggr i veckan. Samt går så många morgonpromenader 50-80min som jag orkar. I aug ska jag börja cykla varje veckodag fram och tillbaka till plugget, ca 10km tur och retur (efter frukost då iofs).Annars så sitter jag mkt stilla på dagarna, är på lektioner, föreläsningar. Tror ni att jag kan ha samlat ihop till en 1.5 på skalan eller ska jag kanske gångra det med en högre/lägre siffra?
Om jag gångrar det med 1.5 iaf så kommer jag fram till 3125kcal/dag, så jag tänkte lägga mig på 2600kcal/dag. Och med Grubs rekomendationer så blir det då, 210g protein, 60g fett och 280g kolhydrater.
hade tänkt lägga upp det som följande:
träningsdagar:
frukost 08.00: 70g kolh, 45g prot, 10g fett
lunch 11.00: 30g kolh, 30g prot, 20g fett
mellanmål 14.00: 10g kolh, 30g prot, 10 g fett.
Middag 17.00: 40g kolh, 30g prot, 12g fett
bracketing före/efter träning 20.00 90 g kolh, 30g prot, 3g fett
efter träning 20.00: 45g kolh, 45g prot 5g fett.
vilodagar:
frukost 08.00: 80 g kolh, 45g prot, 10g fett
lunch 11.00: 50g kolh, 30 g prot 10g fett
mellanmål 14.00: 25g kolh, 30g prot, 10 g fett.
Middag 17.00: 50g kolh, 30g prot, 10g fett
Kvällsmål 20.00: 50h kolh, 45g prot, 10 g fett
God natt mål 22.00: 25g kolh, 30g prot, 10g fett
vad tycker ni? kolhydrats och protein fördelningen är jag ganska nöjd med, fettet däremot är jag lite osäker på . :em:
Har tänkt köpa in ett lager med jordnötter och ta med det i måltiderna för att få ihop rätt fettmängd, det ska väl va ganska bra fett?
fast det kanske finns bättre val av nötter?
har suttit och knopat med det här ett bra tag nu så nu ser jag fram emot era eventuella synpunkter...
kör hårt och lev gott allihopa *flex* :hbang:
:edit: har laddat upp med : whey-80, carboflex, kreatin monohydrate samt ALA och omega-3 som komplement til den vanligal maten.
;edit2: bytte ut lite fett mot kolh och protein. därav dom nya siffrorna: 280 kolh, 210g prot, 60 g fett (ca 0.7g/kg kroppsvikt). =2567kcal
har införskaffat en matvåg nu så jag tänkte köra igång med allting på allvar nu, och ha lite bättre koll på allt jag stoppar i mig.. Jag har en känsla av att jag får i mig för mkt protein och för lite fett för att det ska vara optimalt i mitt strävande efter den stenhårda kroppen :hbang:
Kanske ska skriva lite stats också, är 21 år har styrketränat några år från och till, dom sista 6 mån seriöst. Har fått mkt bra resultat tycker jag och alla runt omkring mig också, har gått från 86 kg hösäck till 89 kg "ganska" välformad på mina 187 cm. Har ingen mått på bf:et och kan inte upskatta det heller. Men jag är helt klart i bättre form nu, och mkt mera muskler. *flex*
Men nu är det de där sista innan rutorna ska fram, och jag känner att jag vill va lite mer seriös och ta min träning , "to the next level" så jag har som sagt införskaffat en matvåg och räknat ut min basalaenergi förbrukning enligt Grubs deff guide, samt ggr den med 1.5. Kan det vara rätt tänkt utav mig, 1.2 skulle ju vara en dag framför datan, men jag styrketränar 45-60 min 3ggr i veckan, kör spinning 45min 1 gång i veckan.
Och springer 3 km så fort de går 2-3 ggr i veckan. Samt går så många morgonpromenader 50-80min som jag orkar. I aug ska jag börja cykla varje veckodag fram och tillbaka till plugget, ca 10km tur och retur (efter frukost då iofs).Annars så sitter jag mkt stilla på dagarna, är på lektioner, föreläsningar. Tror ni att jag kan ha samlat ihop till en 1.5 på skalan eller ska jag kanske gångra det med en högre/lägre siffra?
Om jag gångrar det med 1.5 iaf så kommer jag fram till 3125kcal/dag, så jag tänkte lägga mig på 2600kcal/dag. Och med Grubs rekomendationer så blir det då, 210g protein, 60g fett och 280g kolhydrater.
hade tänkt lägga upp det som följande:
träningsdagar:
frukost 08.00: 70g kolh, 45g prot, 10g fett
lunch 11.00: 30g kolh, 30g prot, 20g fett
mellanmål 14.00: 10g kolh, 30g prot, 10 g fett.
Middag 17.00: 40g kolh, 30g prot, 12g fett
bracketing före/efter träning 20.00 90 g kolh, 30g prot, 3g fett
efter träning 20.00: 45g kolh, 45g prot 5g fett.
vilodagar:
frukost 08.00: 80 g kolh, 45g prot, 10g fett
lunch 11.00: 50g kolh, 30 g prot 10g fett
mellanmål 14.00: 25g kolh, 30g prot, 10 g fett.
Middag 17.00: 50g kolh, 30g prot, 10g fett
Kvällsmål 20.00: 50h kolh, 45g prot, 10 g fett
God natt mål 22.00: 25g kolh, 30g prot, 10g fett
vad tycker ni? kolhydrats och protein fördelningen är jag ganska nöjd med, fettet däremot är jag lite osäker på . :em:
Har tänkt köpa in ett lager med jordnötter och ta med det i måltiderna för att få ihop rätt fettmängd, det ska väl va ganska bra fett?
fast det kanske finns bättre val av nötter?
har suttit och knopat med det här ett bra tag nu så nu ser jag fram emot era eventuella synpunkter...
kör hårt och lev gott allihopa *flex* :hbang:
:edit: har laddat upp med : whey-80, carboflex, kreatin monohydrate samt ALA och omega-3 som komplement til den vanligal maten.
;edit2: bytte ut lite fett mot kolh och protein. därav dom nya siffrorna: 280 kolh, 210g prot, 60 g fett (ca 0.7g/kg kroppsvikt). =2567kcal