Visa fullständig version : Bygga på underskott
tinkerbell
2005-07-14, 12:58
Tjena gott folk
Som ämnet lyder, någon som har en bra förklaring? Hur näringstiming går till?
Eller det är "omöjligt" för en vanlig individ att lyckas med detta? Det är många frågor, hur går de till egentligen? Satsa på mat vid rätt tidpunkt, långsamma kolhydrater innan träning och snabba efter samt protein, eller?
Hur är det egentligen? Det vore intressant å få veta lite om de :)
Tacksam för svar.
// tinkerbell
Ulf A Big
2005-07-14, 13:10
En uppdatering av de anabola fördelarna med näringstiming: Steg för steg för vad och hur du ska äta för effektiv fettförbränning och muskeltillväxt!
av Paul Cribb, B.H.Sci HMS
Director of Research
Får du inte de resultat du önskar av alla de timmar du lägger ner på gymmet? Vet du inte hur du ska äta och vilka produkter du ska använda för att bränna fett, återhämta dig och växa? De senaste studierna tyder på att ditt sätt att äta styr hur bra muskeltillväxt och hur mycket fett du kommer att bränna. Många som bygger är inte medvetna om den korrekta kost som faktiskt kommer att förbättra fettförbränningen och muskeltillväxten efter varenda litet pass.
För flera år sedan utformade jag något som heter ANTF (Anabolic Nutrient Timing Factor) och den positiva respons jag fick på den var otrolig. Här kommer nu en uppdaterad version av "de anabola fördelarna med näringstiming - ANTF", med nya rön och jag tror att denna ANTF till och med är bättre än den tidigare.
ANTF är ett vetenskapligt steg-för-steg-sätt för hur du ska äta och maximera resultaten efter varje träningspass. Oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bränna fett eller både och kommer ANTF att se till att du når dina mål snabbare.
Slösa inte bort tid och pengar
Jag beundrar steroidfria byggare oerhört mycket. Det är inte bara de hårdast tränande idrottarna i världen, en bra fysik byggd utan steroider betyder att idrottaren verkligen bemästrat träning och allt vad näringsfysiologi heter. Jag tog fram ANTF speciellt för steroidfria byggare så att de inte behöver fundera på hur de ska äta efter träningen, men också för att maximera resultaten på kortast möjliga tid.
ANTF fungerar så himla bra eftersom det förstärker effekterna av näringstiming tillsammans med intensiv träning vilket åstadkommer en samverkande effekt på muskeltillväxten och fettförbränningen efter varje pass på gymmet. ANTF tar inte bara upp exakt vilka produkter du ska äta för bättre återhämtning, fettförbränning och muskeltillväxt, du får också lära dig hur du ska äta dessa produkter så du får ut så mycket som möjligt av dem. Således spar ANTF både tid och pengar!
De tre måste-veta-reglerna för att bygga en imponerande steroidfri fysik
Den första regeln för att kunna få en imponerande kropp är att förstå att kroppen sist av allt prioriterar att bränna mycket fett och bygga mycket muskelmassa. Att göra det steroidfritt betyder att du måste vara organiserad, seriös och regelbunden med din träning, sömn och kost. Om du bara fuskar med ett av dessa områden, även om det är det minsta lilla, så bryts den samverkande effekten och resultaten blir sämre.
Den andra regeln som en naturlig bodybuilder måste lära sig är hörnstenen för att bygga en bra fysik. D.v.s. kroppens naturliga produktion och funktion av anabola hormoner; testosteron, tillväxthormon (GH), insulin och IGF-1 (insulin-like growth factor-1), måste kontrolleras och optimeras vid speciella tillfällen på dagen för att man ständigt ska få muskeltillväxt (anabolism). De senaste studierna tyder på att man kan uppnå det med rätt kost och träning.
Genom att följa ANTF till punkt och pricka kan man skapa en samverkande effekt mellan kost och träning vilket optimerar kroppens naturliga hormonkaskad för konstant muskeltillväxt medan man dessutom bränner fett effektivt! Det som händer då är att du får en större kropp, hårdare fysik som bara fortsätter att bli större och hårdare!
Skapa en samverkande effekt: Näringstiming och träning
Den tredje och sista grundläggande regeln som man måste förstå om man verkligen vill göra snabba ökningar är hur man ska skapa en synergism mellan näringstiming och träning. Styrketräning och kondition är utan tvekan de bäst resultatgivande formerna av träning. De gör att kroppen bygger muskler och bränner fett samtidigt. Träningspasset är dock bara en biologisk signal, en intensiv metabolisk belastning som tömmer blod, muskler och andra organ på viktiga näringsämnen.
Intelligenta sportvetenskapsmän förstår numera att timmarna kring ett intensivt träningspass är möjligheternas tid; en tid då intag av vissa näringsämnen förstärker muskeltillväxten och fettförbränningen som följd av träningen. Lösningen på denna näringstimingeffekt är att ta dessa näringsämnen vid exakt rätt tillfälle så de stimulerar de funktioner i kroppen som ger cellanabolism och således förbättrar återhämtning och tillväxt. När man äter på precision vid träningen så visar studier att man kan förstärka den anabola effekten med så mycket som 400%[1]. Tänk dig det, fyra gånger bättre effekt av varje träningspass ! Helt enkelt genom att äta vad kroppen behöver vid rätt tillfälle.
Steg 1. Förbättra muskelanabolismen: Bracketingmetoden
Ställ om kroppen till anabolt läge genom att “bracketa” dina pass med vassle och Creatine. Bracketingmetoden fungerar så att man tar en portion vassle 50 gr blandat med druvsocker och Creatine i 400-600 ml iskallt vatten precis före och efter varje träningspass . Detta enkla men mycket effektiva knep försäkrar dig om att musklerna får proteinsyntesstimulerande aminosyror och insulinspikande kolhydrater i riklig mängd vid precis rätt tillfälle.
Studier har visat att effekten av denna näringstiming med aminosyror och kolhydrater mer än tredubblar den anabola stimulans som styrketräning skapar! [1] Andra studier har bekräftat att närvaron av protein (essentiella aminosyror) och glukos i kroppen hjälper till att få höja testosteronnivån också[5] medan kreatin ger en direkt antikatabol (muskelbevarande) effekt [6].
Forskningstips!
IGF-1 är den "stora" muskelbyggaren. Färska studier visar att muskler faktiskt tillverkar sitt eget IGF som svar på intensiv träning (tung styrketräning)[3]. Men produktionen och halveringstiden av IGF-isotoper är beroende av GH och en stabil tillgång på insulin[4]. Bracketingmetoden ger en stor mängd proteinsyntesstimulerande aminosyror och insulinspikande kolhydrater vid ett tillfälle när IGF-1 och GH-koncentrationer är på topp. Således maximerar bracketingmetoden de anabola effekterna vid varje pass. Ingen annan metod är så enkel att följa och ger så många fördelar som denna metod.
Forskningstips!
Blanda ner 5-10 g L-Glutamine i din blandning av vassle och kreatin (som i bracketingmetoden) och blanda med mycket vatten. I över ett decennium har vetenskapsmän vetat att de funktioner som styr muskelåterhämtning och anabolism bestäms av mängden glutamin som finns på insidan av muskelcellen[7]. Studier visar att glutamintillskott efter träning stimulerar anabolism och glykogeninlagring.[8] Återställt muskelglykogen innebär bättre ork på ditt nästa träningspass[9]. Genom att helt enkelt lägga till L-Glutamine i din efterträningsdryck av Vassle/Kreatin ger du musklerna en dubbel anabol dynamitladdning!
Steg 2. Behåll den anabola drivkraften; ät en liten protein/kolhydratsmåltid snabbt efter träningspasset.
Bracketingmetoden sätter igång det första steget för ökning av muskelmassa, men ersätter inte den viktiga måltiden efter träningen. Denna måltid är viktig för att behålla en bra nivå på glukos och insulin i blodet eftersom det förlänger den anabola responsen i muskelcellerna. Behållning av den anabola transporten av näringsämnen in i musklerna betyder att man äter en liten, vanlig måltid, som är rik på protein och kolhydrater inom 30 minuter efter träningspasset. Denna måltid ska innehålla lite fett, innehålla protein (såsom magert kött, fisk, kyckling) och kolhydrater som inte innehåller mycket fiber (såsom potatis, vitt ris, pasta). Mat som har hög fetthalt eller högt fiberinnehåll är inte önskvärt vid denna tidpunkt eftersom de tas upp för långsamt av musklerna.
Forskningstips!
Timingen av denna måltid är ytterst viktig inte bara för stimulans av muskelanabolismen utan också för muskelenergin (glykogen) återhämtningen. Muskler är ytterst känsliga för glukos (kolhydrater) i upp till 45 minuter efter träningspasset[10]. Det är den tidpunkt då maximalt glykogenupptag sker. Om du försenar måltiden, så hämmas glykogenåterhämtningen också. Detta på grund av att aktiveringen av glukostransportörer i muskelcellerna, vilka stimuleras av intensiv träning,försämras.
Intaget av denna lilla måltid efter bracketingmetoden är nödvändigt. Det behåller en stabil nivå på glukos och insulin i blodet och förlänger den maximala anabola stimulansen och försäkrar dig om att du får bra muskelenergiåterhämtning.
Steg 3. Förstå skillnaden mellan snabba och långsamma proteiner
Alla proteinkällor är inte av samma skrot och korn för idrottare, när det handlar om att ge någon effekt. Vassle är ett proteintillskott som är framtaget för att tas upp snabbt i blodomloppet och stimulera de funktioner i cellerna som har hand om muskelåterhämtning och tillväxt. Vassle är ett snabbt absorberande protein. Proteiner som tas upp långsammare är lika viktiga.
En proteindrink blandad i mjölk innehåller få kalorier och ger dig 40 g förstklassigt protein. Det är viktigt att veta när man ska använda “snabba” och “långsamma” proteiner för att förbättra muskelåterhämtning på cellnivå och få bättre anabolt gensvar av varje träningspass. Använd vassle i bracketingmetoden. Följ upp det med en påse med proteindrink blandad i mjölk inom en timme efter träningen. Det skapar och behåller en mycket hög nivå av aminosyror i blodet; en effekt som i studier visat sig maximera anabolismen i musklerna i flera timmar efter träningspasset [11].
Steg 4. Sista chansen att ta vara på möjlighetens tid
Anledningen till att man får alla dessa fördelar med ANTF är timingen och antalet måltider. Forskning visar att när det finns näringsämnen (såsom aminosyror och kolhydrater) i kroppen så stimulerar det anabolt muskelcellerna upp till 3 timmar efter ett träningspass[1]. Det innebär att näringsämnen som intas inom denna tidsram inte lagras som fett; de används för att återhämta kroppen och ge muskeltillväxt.
Om en person intar en stor del av sitt dagliga näringstag de här 3 timmarna efter träningen, så kan man vara säker på att färre kalorier lagras som fett och fler används för återhämtning och muskeltillväxt. Under en längre tid har detta en tydlig effekt på kroppen; det bidrar till en stabil ökning av massan och bättre ämnesomsättning.
När den första timmen gått efter träningen bör du ha klarat av steg 1 till 3. Din hunger borde till en del vara borta med dessa små måltider, men du ska inte känna dig uppsvälld eller mätt. Det är en viktig aspekt i den här näringstimingen och något du ska ta vara på de här 3 timmarna efter träningen. Steg 4 är den sista chansen att ta vara på det näringskänsliga upptaget.
Precis innan 3 timmar gått, äter du en vanlig liten måltid (ungefär som den i steg 2). Vissa tycker att det sista steget verkar krångligt, men i verkligheten är det ganska så enkelt. Bekvämlighet är en viktig aspekt. Ett enkelt tips som jag brukar rekommendera är att halvera en stor portion av den första vanliga måltiden till två mindre. En portion i steg 2 och den andra portionen precis innan 3 timmarsperioden har gått (ungefär 2 timmar efter steg 2).
Forskningstips!
Studier har bekräftat att proteinsyntesen stimuleras så länge som det finns en hög koncentration av aminosyror i blodet [12]. Att stimulera proteinsyntesen är en viktig aspekt för stora ökningar av massan. Således bör alla som tränar försöka behålla höga nivåer av aminosyror så länge som möjligt efter ett träningspass. Detta är tufft utan något kosttillskott. För att behålla ultrahög nivå av aminosyror tar du en portion Vassle blandat i vatten i samband med måltiden i steg 4.
Periodisering med kreatin för att maximera effekterna av ANTF
Kreatinperiodisering är ett toppensätt att använda Micronized Creatine på. Den här enkla metoden är speciellt användbar för idrottare som vill komma igenom en platå i massa eller styrka. Metoden grundat sig på den senaste forskningen som visar att kreatins fördelar är proportionella till dess koncentration i cellerna[13]. Det innebär att de bästa ökningarna sker när kreatinkoncentrationerna är höga. Den senaste forskningen visar också att vanligt intag av kreatin inte behåller den höga nivå av muskelkreatin som behövs[14].
För att åstadkomma sin kraftfulla anabola effekt, måste kreatin ansamlas i muskelcellerna. Den bästa metoden att uppnå ett stort "förråd" av kreatin i muskler är att ladda i korta faser. Det innebär 5-10 g kreatin 4 gånger per dag i endast 3 dagar. När man väl gjort laddningsfasen, så tar man inget kreatin 3-4 dagar och upprepar sedan laddningsfasen i 3 dagar. Periodiseringen med kreatin ska utföras oavsett om du har träning eller inte, det kan du inte ta hänsyn till. Man kan dock vara smart och avsluta och tajma slutet av laddningsfasen så den hamnar på ett speciellt tungt pass (såsom ben eller rygg). På det sättet kan du träna med mer kraft på dina tyngsta pass, eftersom musklerna är fulla med kreatin!
Forskningstips!
Det bästa sättet att få in kreatinet i musklerna är att ta det tillsammans med massor av vatten och enkelt upptagna protein/kolhydratsdrycker såsom proteindrink. På träningsdagar kör du din 3 dagars laddningsfas med kreatin så här. Ta två portioner 20 gr som i bracketingmetoden och ytterligare en portion rent kreatin i steg 4 samt en proteindrink tillsammans med kreatin senare på kvällen. Använd kreatin vid dessa tillfällen på dagen, det kommer försäkra dig om att den största delen av kreatinet kommer till musklerna.
Om du använt kreatin förut och inte varit nöjd med resultaten, får du definitivt bättre resultat med denna periodiseringsmetod. Om du fått bra resultat med kreatin med vanlig laddningsfas kommer den här metoden att ge dig ännu bättre ökningar.
Använd Glutamin för att spika GH under hela dagen
Hög koncentration (som ändå är inom naturligt förekommande nivåer, vilka varierar) har i studier visat sig kunna förbättra muskeltillväxten och fettförbränningen[16]. Vore det då inte bra att naturligt kunna spika GH under dagen? Nåväl, det finns forskning som tyder på att man kan göra det[15].
Vissa som tränar vet fortfarande inte att små doser glutamin kan öka kroppens naturliga produktion av GH under dagen. Detta åstadkoms genom att ta 2-3 g Glutamin 45-60 minuter efter en måltid. Använd Glutamin på detta sätt, vilket man tror kan höja den naturliga utsöndringen av GH. Det är ett säkert tips för förbättring av muskeltillväxten[16].
Hur mycket protein och kolhydrater?
ANTF täcker kosten före och efter träning. Inom denna period bör en person inta ungefär en tredjedel av sitt totala dagliga kaloriintag. Det betyder att 33% av ditt dagliga proteinintag och 45% av ditt kolhydratsintag ska ätas under steg 1-4.
Till exempel, en person som väger 95 kg och har en normal nivå av underhudsfett bör äta 3150 kcal/dag för bästa resultat. Alltså borde denna person äta följande mängd protein och kolhydrater de 3 timmarna efter träningen.
133 g protein (532 kalorier) (33 x 402/100=133)
127 g kolhydrater (508 kalorier) (45 x 283,5/100=127)
Detta blir 1040 kalorier alltså precis under en tredjedel av 3150 kalorier per dag. Det här innebär att man kan täcka in lite fett som naturligt finns i den mat du väljer.
Ett annat exempel är för en person som väger 50 kg och måttligt med underhudsfett som bör äta 1650 kalorier per dag.
69,5 g protein (278 kalorier)
66,8 g kolhydrater (267.2 kalorier)
Det ger totalt 545,2 kalorier (precis under en tredjedel av den här personens kost på 1650 kalorier/dag.
Tänk nu på att typ, kvalité och timing av dessa näringsämnen är mycket viktigare än att äta exakt dessa mängder. Bli inte för besatt av exakta mängder. Om du tvekar ta fler och färre måltider istället.
Där har du den. En uppdaterad version av ANTF. Följ den som det står och du får ut så mycket som möjligt av de produkter du äter vilket leder till bättre muskeltillväxt och fettförbränning på längre sikt. En kropp som bara blir hårdare och större för varje år som går. Eftersom det hela tiden kommer nya rön kommer jag att hålla dig uppdaterad och finjustera ANTF även i framtiden så att du kan tillämpa den senaste, bästa vetenskapliga forskningen vid din träning.
Jag kan rekommendera boken:
Nutrient Timing:The Future of Sports Nutrition av John Ivy och Robert Portman. Två riktigt tunga namn inom området.
Kostar runt 160 kronor på bokus.com
tinkerbell
2005-07-14, 13:25
Tackar så mkt för de Ulf
Tack Jay-z
:bow: :bow:
Jag kan rekommendera boken:
Nutrient Timing:The Future of Sports Nutrition av John Ivy och Robert Portman. Två riktigt tunga namn inom området.
Kostar runt 160 kronor på bokus.com
Den är ännu billigare på internetbokhandeln.se :thumbup:
Jag trodde inte kreatinuppladdning var så effektiv osv. Och som han i det här fallet nämner, kreatinperiodisering???
"Den senaste forskningen visar också att vanligt intag av kreatin inte behåller den höga nivå av muskelkreatin som behövs[14].
För att åstadkomma sin kraftfulla anabola effekt, måste kreatin ansamlas i muskelcellerna. Den bästa metoden att uppnå ett stort "förråd" av kreatin i muskler är att ladda i korta faser. Det innebär 5-10 g kreatin 4 gånger per dag i endast 3 dagar. När man väl gjort laddningsfasen, så tar man inget kreatin 3-4 dagar och upprepar sedan laddningsfasen i 3 dagar. Periodiseringen med kreatin ska utföras oavsett om du har träning eller inte, det kan du inte ta hänsyn till. Man kan dock vara smart och avsluta och tajma slutet av laddningsfasen så den hamnar på ett speciellt tungt pass (såsom ben eller rygg). På det sättet kan du träna med mer kraft på dina tyngsta pass, eftersom musklerna är fulla med kreatin!"
Lite förvirrad, är en ny vetenskaplig undersökning som säger att kreatinperiodisering är det bästa för att få effekt av kreatinet?
Lite förvirrad, är en ny vetenskaplig undersökning som säger att kreatinperiodisering är det bästa för att få effekt av kreatinet?
Att man bara använde 2 g kreatin per dag för att försöka upprätthålla nivåerna under en längre period nämns inte i artikeln men väl i referensen, 5-10 g som de flesta använder har jag inte hittat något som säger att det inte räcker till.
Deguasse har släpt en undersökning där 5 g var tillräckligt t ex.
Det finns mer i den artikeln som jag undrar över bl a
Varför glutamin skulle lagra in mer glykogen kombinerat med druvsocker än protein kombinerat med druvsocker i samband med träningen? Var lagras den ev ökade mängden glykogen?
Referensen ger iofs svaret på det sista. "Ingestion of glutamine and glucose polymer together promoted the storage of carbohydrate outside of skeletal muscle, the most feasible site being the liver. "
Osv.
Som vanligt läser inte försäljaren referenserna och hoppas att ingen annan gör det heller..
Jag har en undran...det är nämligen som så att jag äter väldigt nyttigt & rätt samt tränar mycket gym & kondition...jag tycks även ligga på kcal - då jag i stadig takt tappat kilon tills nu då jag tycks stå stilla...(kanske nått mitt minimum). jag har väldigt lågt BF & kommentarerna haglar in titt som tätt dels hur smal jag blivit men även hur muskulös jag blivit. Ser jag på kort från oktober & idag så ser man tydliga skillnader vad gäller muskelmassa.
Nu till min fundering, kan jag ha prickat allt rätt & lyckats bygga muskler på kcal - ? eller ser mina muskler större ut bara för att jag nu har så lågt bf?
Är verkligen nöjd med min kropp i nuläget & har för första gången i mitt liv rutor men man vill ju bli större muskelmässigt. Så bör jag börja käka så jag ligger på kcal + under hösten & vintern eller ska jag köra på som vanligt & hoppas att jag får större muskler ändå på kcal - ?
Tack på förhand
Du lär ligga på kcal + om du ska upp med muskelmassa värd att nämna.
Jag kan rekommendera boken:
Nutrient Timing:The Future of Sports Nutrition av John Ivy och Robert Portman. Två riktigt tunga namn inom området.
Kostar runt 160 kronor på bokus.com
läser du mycket sådant där? nästan så man blir sugen på att kika i dem.
Du lär ligga på kcal + om du ska upp med muskelmassa värd att nämna.
Med det energiöverskott som grub menade var "optimalt" för maximal muskelbyggnad skulle man även lägga på sig 1kg fläsk per 20 dagar. Så rätt rejält kaloriöverskott dessutom.
King Grub
2005-07-15, 06:07
läser du mycket sådant där? nästan så man blir sugen på att kika i dem.
Den boken är bra. Ivy är en av dom stora auktoriteterna på området.
Nu till min fundering, kan jag ha prickat allt rätt & lyckats bygga muskler på kcal - ? eller ser mina muskler större ut bara för att jag nu har så lågt bf?
Är verkligen nöjd med min kropp i nuläget & har för första gången i mitt liv rutor men man vill ju bli större muskelmässigt. Så bör jag börja käka så jag ligger på kcal + under hösten & vintern eller ska jag köra på som vanligt & hoppas att jag får större muskler ändå på kcal - ?
Tack på förhand
Gratulerar till ett bra jobb :thumbup:
Det är förbaskat svårt att veta ifall man lagt på sig muskler eller inte. Du får fundera kring ifall du blivit starkare under perioden.
Däremot är ju kroppsbyggning en illusion.
Går man ned lite i vikt blir axlarna bättre separerade från överarmen, triceps hästsko hoppar fram lite då och då, rutor på magen gör underverk för helhetsintrycket, tydliga markeringar mellan de olika musklerna i låren gör att de vips ser 3 ggr större ut osv, osv.
Inget fel med det, det är ju sådant vi kämpar efter *flex*
frågan lyder: hur mkt kolhydrater bör man ta innan och efter träningen då? om man kör med "bracketing" är det samma mängd som jag läst rekommenderas i en efterträningsdrink, dvs. 0.8-1.3 g /kg kroppsvikt? i artikeln står de bara :
"man tar en portion vassle 50 gr blandat med druvsocker och Creatine i 400-600 ml iskallt vatten precis före och efter varje träningspass ."
hur mkt druvsocker är det som menas? har beställt "carboflex", det borde väl också funka?
någon om vill hjälpa mig?
King Grub
2005-07-15, 17:50
frågan lyder: hur mkt kolhydrater bör man ta innan och efter träningen då? om man kör med "bracketing" är det samma mängd som jag läst rekommenderas i en efterträningsdrink, dvs. 0.8-1.3 g /kg kroppsvikt? i artikeln står de bara :
Jag skulle säga en 0.4 gram/kilo före träning och en 0.8 gram/kilo efter. Mängden före kan minskas utan att stimuleringen av proteinsyntes blir mindre eller att eventuella antikatabola fördelar minskas, så blir det mer kolhydratenergi att fördela resten av dagen.
hur mkt druvsocker är det som menas? har beställt "carboflex", det borde väl också funka?
Bättre. Druvsocker är ett dåligt val som kräver enorma mängder vatten för att lösningen skall bli isoton.
Ulf A Big
2005-07-15, 18:51
Jag har en undran...det är nämligen som så att jag äter väldigt nyttigt & rätt samt tränar mycket gym & kondition...jag tycks även ligga på kcal - då jag i stadig takt tappat kilon tills nu då jag tycks stå stilla...(kanske nått mitt minimum). jag har väldigt lågt BF & kommentarerna haglar in titt som tätt dels hur smal jag blivit men även hur muskulös jag blivit. Ser jag på kort från oktober & idag så ser man tydliga skillnader vad gäller muskelmassa.
Nu till min fundering, kan jag ha prickat allt rätt & lyckats bygga muskler på kcal - ? eller ser mina muskler större ut bara för att jag nu har så lågt bf?
Är verkligen nöjd med min kropp i nuläget & har för första gången i mitt liv rutor men man vill ju bli större muskelmässigt. Så bör jag börja käka så jag ligger på kcal + under hösten & vintern eller ska jag köra på som vanligt & hoppas att jag får större muskler ändå på kcal - ?
Tack på förhand
De undersökningar som har man tittat på effekterna av en deff lik den du har gjort visar oftast att man har lagt på sig en del muskelvolym 2-3 kg rena muskler.
tack för det snabba svaret
men ska jag köra på med 50g vassle både just före och direkt efter passet? som det står i artikeln? eller är det överflödigt? ;)
Metal_boy_
2005-07-19, 12:50
jag tycker mig också se att jag växer under deffen. Benen har ökat i styrka från 67kg i knäböj till 103kg under dieten.
jag tycker mig också se att jag växer under deffen. Benen har ökat i styrka från 67kg i knäböj till 103kg under dieten.
Fast det är förmodligen tekniken och annat som har blivit bättre, du har väl inte kört böj innan?
Fast det är förmodligen tekniken och annat som har blivit bättre, du har väl inte kört böj innan?
Sedan har väl i princip kilona du tappat lagt sig på stången, so to speak?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.